Как набрать массу худому парню. Как набрать вес парню и девушке Набрать вес курящему мужчине

Крепкое тело для мужчины – залог здоровья, выносливости, сексуальности, уверенности в себе. Физическая развитость мужчины подразумевает правильное соотношение жировой и мышечной массы, при котором фигура выглядит внушительно и мышцы не теряются под слоем жира. От природы худым парням набрать вес очень тяжело. Рассмотрим способы ускорить процесс набора веса.

Увеличение веса не зависит от количества поглощаемой мужчиной пищи. Множество худых парней утверждают, что кушают достаточно, но их вес не растет. Мужчины склонны списывать такую ситуацию на ускоренный обмен веществ, забыв, что к потере веса приводят заболевания, требующие медицинского вмешательства:

При наличии кахексии (истощение, излишняя худоба) требуется пройти детальное обследование. Это поможет мужчине выяснить причину и наличие патологий, провоцирующих худобу. При их отсутствии причины недостаточного веса кроются в:

Малой калорийности пищи.
Повышенном количестве энергетических затрат организма.
Частых стрессовых ситуациях.
Нарушении режима питания, сна и отдыха.

При наличии излишней худобы важно обратиться к врачу и пройти детальное обследование.

Эти факторы недостатка веса мужчина в состоянии устранить в домашних условиях, если правильно подойдет к организации собственного питания и образа жизни.

Как быстро поправиться худому мужчине

Специальные условия для увеличения веса помогут худощавому мужчине поправиться за месяц на 10 кг. Они подразумевают:

Полноценно отдыхать: ночной сон не менее 8 часов, 1–1,5 часа отдыха днем.
Уменьшить количество стрессовых ситуаций.
Увеличить количество приемов пищи за день до 6.
Употребляемая мужчиной еда должна быть калорийной за счет насыщения ее жирами и углеводами.
Обогатить рацион белком (кушать творог, сметану, белое мясо или принимать протеины в виде добавок).
В качестве общеукрепляющего и нормализующего обмен веществ средства мужчине следует пить пивные дрожжи (3–4 таблетки трижды за сутки).

Такой подход позволит поправляться на 2–2,5 кг в неделю даже мужчинам с астеническим типом телосложения. Резкое повышение калорийности рациона для набора веса чревато для худого мужчины диспепсическими расстройствами и нарушениями работы печени и почек. Стремясь увеличить вес, мужчине важно не переедать и помнить о необходимости регулярных спортивных нагрузок.

Как набрать вес без стероидов

Увеличить массу тела за счет наращивания мышц можно с помощью стероидов – синтетических аналогов тестостерона, активизирующих синтез нуклеиновых кислот, являющихся строительным материалом для мышц. Препараты Нандролон, Метандиенон, Тренболон, Туранабол способны увеличить мышцы и стимулировать набор веса. Однако побочные действия анаболиков наносят непоправимый вред здоровью мужчины: быстро нарушают работу почек, печени, эндокринных желез.

Получить эффект, схожий с действием гормонов, мужчина может, употребляя в пищу продукты, увеличивающие синтез тестостерона – естественные афродизиаки, богатые белками и биологически активными веществами: устрицы, зелень, орехи, красное мясо.

Правила питания

Чтобы увеличение веса положительно сказалось на привлекательности тела мужчины, наращиваться должны мышцы, а не жировая ткань. Калорийность пищи повышают обогащением рациона источниками сложных углеводов и легкоусвояемых белков. Продукты с высоким содержанием холестерина надо ограничить. При высококалорийной диете мужчине рекомендуется кушать небольшими порциями, но часто (каждые 2–3 часа).

Питание для набора веса будет сбалансированным, если придерживаться следующих советов:

Обеспечить организм мужчины сложными углеводами помогут гарниры из цельнозерновых каш, макарон из твердых сортов пшеницы, бобовых, картофеля. Белый хлеб заменить ржаным.
Простые углеводы при наборе веса понадобятся для моментального устранения дефицита энергии. Лучший вариант – сладкие фрукты. Большое количество калорий содержится в винограде и бананах.
Белок – строительный материал для роста мышц, отлично усваивается из молока, кисломолочных продуктов, яиц, омлета, всех сортов белого мяса, рыбы.
Жиры участвуют в обмене веществ, стимулируют работу гормональной системы. Растительные жиры – оливковое, кукурузное, льняное масла, орехи, авокадо. Сливочное масло в умеренном количестве не возбраняется.
Для полноценного усвоения белков и углеводов мужчина должен употреблять до 700 г овощей ежедневно.

Чтобы вес у мужчины быстро прибывал, важно не допускать дефицита энергии. Ее поступление с пищей должно с лихвой перекрыть энергетические затраты. Рассчитать суточное количество калорий для набора веса мужчины можно по несложной формуле:

45 ккал × показатель веса мужчины + 150 ккал × количество часов интенсивной физической нагрузки.

Так выглядит меню на день для набора веса, а также увеличения мышц:

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с сыром, большой омлет с вареной курицей и зеленью, овощной салат, апельсиновый фреш.
Перекус: горсть орехов, сухофрукты или зефир, тост с авокадо и ветчиной.
Обед: салат из разных сортов зелени, густой сливочно-сырный суп, рис с печеной курицей или рыбой.
Перекус: тост с арахисовым маслом, слабый кофе со сливками.
Ужин: запеченное мясо или рыба, большая овощная нарезка.
Перед сном: стакан теплого молока (допускается добавление протеина), кефир. Можно съесть небольшую порцию творога с орехами и изюмом.

Для увеличения веса можно изменять список продуктов согласно предпочтениям мужчины, придерживаясь концепции правильного питания.

Пищевые добавки

Мужчинам, стремящимся увеличить вес, спортивные тренеры рекомендуют употреблять гейнер. Это высококалорийная порошкообразная субстанция, состоящая из белков и углеводов. Доза гейнера способна перекрыть суточный дефицит калорий, за счет чего мужчина гарантированно прибавит в весе (Serious Mass, KING MASS XL, Gain Fast). Гейнеры используются для ускоренного увеличения мышечной массы.

Cмесь Нутризон обеспечит организм большим количеством питательных веществ для набора веса при анорексии, истощении. Сбалансированное количество углеводов, белков и жиров дополнено содержанием витаминно-минерального комплекса. Мужчины используют смесь как дополнительный источник белка для ускоренного увеличения мышечной массы.

Рибоксин потребляется мужчинами с целью коррекции веса из-за способности стимулировать процессы энергообмена на клеточном уровне. Мышечная масса у мужчины увеличивается при сочетании приема препарата Рибоксин и употребления большого количества калорийной пищи.

Ферментные препараты (Мезим, Фестал, Панкреатин) рекомендованы мужчинам, стремящимся увеличить вес, из-за способности улучшать пищеварение, питательные вещества из еды усваиваются лучше.

Как набрать мышечную массу

Чтобы результатом коррекции питания мужчины было не разрастание жировой прослойки, а прирост веса за счет увеличения мышечной массы, важно регулярно посещать тренажерный зал. Правильные физические нагрузки позитивно влияют на распределение жира, обеспечивая мужчине рельефность мышц.

Когда не получается заниматься спортом в спортивном зале, мужчина может прибегнуть к силовым тренировкам дома, используя минимальный набор спортивного инвентаря – гантели, штангу, турник. Умеренное количество силовых упражнений (жим, подтягивания, отжимания) стимулируют увеличение веса за счет роста мышц и устраняют излишки жировых отложений

Наращивание бицепса и грудных мышц у мужчины происходит во время следующих упражнений:

Разведение рук с гантелями в стороны.
Разгибание рук из-за головы.
Сгибание и разгибание рук с гантелями в наклоне.
Жим с гантелями из позиции лежа.
Разнотипные отжимания от пола (с узкой постановкой рук, с наклоном головы вниз).
Хорошо увеличивают грудь подтягивания на турнике.

Примеры упражнений.

Для наращивания и прокачки мышц ног:

Подъем прямых ног из позиции лежа, стоя.
Становая тяга со штангой или гантелями.
Приседания с отягощением.
Поочередные глубокие выпады.

Для укрепления мышц живота выполнять подъем туловища из положения лежа, прямых ног в момент виса на турнике, регулярно стоять в «планке».

Для набора веса занятия с акцентом на силовые упражнения выполнять 3 раза в неделю, заменяя ими аэробные. Наращивать мышцы помогает постепенное увеличение нагрузки. Силовые тренировки начинают с 5 повторений упражнения в 3 сета, постепенно доводя количество до 15 в 5 подходов. Как только становится легко выполнять, нагрузку необходимо сделать больше.

Если мужчине нужно поправиться – оптимальным способом станет соблюдение здорового образа жизни, коррекция рациона в пользу увеличения его калорийности, а также оптимизация физических нагрузок. При таком подходе астеник быстро приобретет параметры атлета, набирая вес правильно – за счет увеличения мышц.

На просторах интернета и на обложках модных журналов все чаще встречаются фото бодибилдеров с рельефно выделяющимися кубиками пресса. Вдохновленные перспективой быстро и без затруднений сделать из себя Арнольда, мужчины идут в зал и часами занимаются с огромными весами. Однако при этом немногие учитывают свой тип телосложения, вследствие чего силовые тренировки становятся пустой тратой времени. ?

Существует огромное количество причин худобы у мужчин. Это может быть нарушение в режиме питания или симптом одного из серьезных заболеваний (туберкулеза, патологий желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы и прочие). В таких случаях изменения в теле происходят за короткий промежуток времени. Однако некоторые представители мужского пола страдают от худощавости всю жизнь. Это, пожалуй, самый распространенный случай, причина которому — генетическая предрасположенность.

Патологическая худоба

Патологическая худоба – яркое проявление нарушений метаболических или других процессов в организме. Такая худощавость является сигналом о необходимости начала прогнозирования и лечения каких-либо патологий.

Чтобы понять, страдаете ли вы от патологической худобы, необходимо вычислить свой индекс массы тела (о нем речь пойдет далее). Если полученное число ниже 18 единиц, ваш организм подвержен патологии.

Физиологическая худоба

Худоба на физиологическом уровне – это проявление генетических особенностей организма. Худым от природы (поджарым) мужчинам необходимо соблюдать , калорийность их рациона должна быть не ниже 2200—2300 ккал, чтобы начать хоть что-то набирать.

Виды телосложения

Для каждого человека характерны такие индивидуальные показатели, как рост, общее строение скелета, склонность к набору мышечной массы или отложению жировой ткани. Исходя из этого специалисты выделили три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный. Каждому из них соответствуют некоторые обобщенные особенности организма.

Эктоморфы

Люди, которых принято считать эктоморфами, имеют слабо развитую мускулатуру и очень маленькое количество подкожного жира. Сравнительно длинные конечности, уплощенные ребра, суженные плечи и высокий рост зрительно усиливают худощавость. Обмен веществ у эктоморфов протекает значительно быстрее, чем у людей с другими типами телосложения.

Мезоморфы

Самый эстетичный вид телосложения – мезоморфный. Его обладатели имеют развитую мышечную ткань при среднем количестве жировых отложений. Благодаря особенностям метаболизма мужчине-мезоморфу не составит труда набрать мышечную массу.

Эндоморфы

Наибольшая предрасположенность к увеличению мускулатуры наблюдается у обладателей эндоморфного телосложения. Однако мужчины с таким телосложением склонны к увеличению жировой ткани. Эндоморфы имеют небольшой рост, а их тело массивно даже при отсутствии силовых тренировок.

Действительно ли нужно набирать вес?

Для начала каждому из вас стоит решить для себя: действительно ли нужно набирать вес? В стремлении к идеалу начинающие спортсмены, как правило, забывают о возможных травмах или серьезных проблемах со здоровьем из-за неверной техники выполнения упражнений. Изменения в привычном режиме питания могут стать причинами развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Мужчинам после 40 и старше следует обратить на это особое внимание.

Но если вы настроены решительно и готовы посвятить много времени изучению материала по бодибилдингу, отработке упражнений и впоследствии серьезным тренировкам, вам следует внимательно прочесть статью и запомнить предложенную здесь информацию.

В некоторых случаях мужчинам действительно не нужно менять собственный вес, так как он является нормой для его роста и возраста.

Как определить оптимальный вес?

Для определения оптимального веса с учетом роста, возраста и пола существует множество формул. К примеру, Адольф Кетле предложил формулу, по которой можно вычислить индекс массы тела:

Масса: (рост*рост)

Единицы измерения определены строго: для веса – килограммы, для роста — метры.

Но что такое индекс массы тела и как по нему определить оптимальный вес человека? Для связи этих двух показателей Адольф Кетле разработал таблицу с точным указанием характеристик конкретно вашего веса.

Но не стоит воспринимать способы расчета идеального веса как нечто неоспоримое. Формулы дают примерную оценку, определяемую без учета соотношения мышечной и жировой тканей в организме человека. Для большей объективности следует провести замеры в области груди, бедер и талии или сделать выводы по внешнему виду фигуры.

С чего начать набор массы

Итак, вы провели необходимые расчеты, определили свой тип телосложения и все-таки решили начать тренировки для набора мышечной массы. С чего нужно начать?

Есть три основных элемента, составляющих основу любого тренировочного процесса:

Правильное питание.
Режим сна и отдыха.
Непосредственно тренировки.

Вот несколько советов, которые можно дать набирающим вес эктоморфам:

Для набора массы рекомендуется увеличить калорийность пищи.
Необходимо обратить особое внимание не только на калорийность рациона, но и на соотношение белков, жиров и углеводов в пище, которую вы употребляете.
Увеличение калорий в большей степени должно быть за счет белковой пищи (нежирных мясных блюд, яиц, творога, рыбы и так далее), а также за счет пищи, богатой «медленными» углеводами, (это различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и прочее).
Не стоит жалеть себя во время силовых тренировок. Вы должны брать максимально возможные веса (с которыми можете сделать 4 подхода, выполняя 5-8 повторений) и чувствовать сильное напряжение в мышцах.
Процесс набора мышц индивидуален. Общие положения не заменят вам наблюдение за собственным телом. Именно поэтому нужно отмечать все происходящие изменения (к примеру, делать фото раз в несколько недель) и на этой основе вносить поправки в рацион и тренировочный процесс.

Рацион питания по дням

Съеденная пища должна соответствовать следующим пропорциям:

45-60% углеводов (3-6 г на 1 кг веса).
20-30% белков (1,5-2 г на 1 кг веса).
9-20% жиров (1-1,5 г на 1 кг веса).

Питаться следует 6-8 раз в день в зависимости от вашего режима дня. Пример рациона тощего мужчины для набора массы:

7:00 — завтрак (следует отдавать предпочтение богатой медленными углеводами пище): 150 г овсяной каши на молоке с 30 г миндаля.
10:00 — небольшой перекус (также приветствуется потребление углеводов, но необходимо удовлетворить потребность организма в белковой пище): 100г вареной гречки с рыбой и овощами.
12:30 – обед: 100-150 г пшеничной каши со 100 г рыбы или отварного мяса.
15:00 – перекус: белковый омлет с салатом из свежих овощей.
18:00 – ужин (преимущественно белковая пища): 100 г рыбы или мяса с 50-100 г любого вида каши (гречневая, пшеничная, рисовая и тд).
21:00 – перекус (желательно максимально отказаться от употребления углеводов): несколько вареных яиц с мясом или рыбой.
22:30 – перекус или ночник (на ночь стоит есть исключительно белковую пищу): 150 г обезжиренного творога.

Вот еще один вариант дневного рациона:

7:00 – завтрак: 100-150 г йогурта.
10:00 – небольшой перекус: 50 г миндаля.
12:30 – обед: 100-150 г гречки с курицей.
15:00 – перекус: творог 5-9%.
18:00 – ужин: 100г пшеничной каши с курицей или рыбой.
21:00 – перекус: 3-4 яичных белка.
22:30 – ночник: обезжиренный творог.

Предложенные перечни блюд можно чередовать (к примеру, по понедельникам, средам и субботам питаясь по первому варианту, в остальные дни – по второму). Такой диеты нужно будет придерживаться всегда (а не только первый месяц!).

Чем питаться до и после тренировки

До тренировки можно позволить себе съесть небольшое количество быстрых углеводов (к ним относится горький шоколад, фрукты наподобие банана или винограда) и в обязательном порядке употребить белковую пищу (быстроусвояемые яичные белки). После тренировки также нужно обеспечить организм белком для лучшего восстановления мышц и медленными углеводами для восполнения затраченной энергии.

Спортивное питание и бады

Практически любое спортивное питание относят к бадам (биологически активным добавкам). Протеин или гейнер – это еще один источник белка, кроме пищи. Если в ваш организм поступает достаточное количество белковой пищи, не стоит использовать спортивное питание. Причина очевидна: излишек белка может стать причиной серьезного нарушения желудочно-кишечного тракта.

Гейнер

Гейнер – одна из самых распространенных пищевых добавок. Из-за меньшего содержания белка и большего количества примесей (к примеру, углеводов) цена гейнера на порядок ниже, если сравнивать с протеином.

Протеин

Еще одной пищевой добавкой, богатой белками, является протеин. В отличие от гейнера весь состав продукта — чистый белок. В зависимости от допустимой для вас ценовой категории, качества и нужных пропорций БЖУ вы можете выбрать один из множества видов протеина: казеиновый, яичный, сывороточный и другие. Каждый из них обладает своими особенностями, которые стоит учесть при покупке.

Домашние белковые коктейли

Коктейли, сделанные дома, без труда заменят любые бады. Как уже было отмечено, употреблять спортивные добавки стоит только в том случае, когда наблюдается явный дефицит белка в рационе. Дополнять количество белка можно

Какие упражнения нужно выполнять для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно снизить тренировочное время кардио нагрузки. Отдать предпочтение стоит и делать «базу»: приседаниям, жиму лежа и становой тяге. Именно с них желательно начинать тренировочный процесс. После этого стоит «разбавить» тренировку другими силовыми упражнениями на определенную группу мышц (жим штанги, гантелей; жим в кроссовере и т.д.).

Техника выполнения

Приседания

Существует множество видов приседаний. Выбор зависит от группы мышц, которую вы хотите максимально включить в работу. Основные правила выполнения упражнения:

Прогнутая спина.
Бедра параллельны полу.
Небольшой угол между позвоночником и бедрами (за счет него держится равновесие).

Тяга

Во избежание травм позвоночника во время становой тяги спина должна быть прямой, таз отведен назад. Сохраняя прямое положение позвоночника, нужно взять гриф прямым хватом и выполнять рывки, отводя локти назад.

Жим лежа

Для выполнения жима лежа нужно опираться на скамью только лопатками и ягодицами. Остальные части тела должны быть на весу. Опускать гриф необходимо в область нижней части грудных мышц. Локти должны быть сохранять прямой угол в момент опускания штанги.

Программа тренировок

Программа тренировок должна быть построена с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Силовой тренинг состоит из набора упражнений на одну или две группы мышц. Обычно мышцы разделяются по тренировочным дням следующим образом:

Ноги.
Спина + трицепс.
Грудь + бицепс.

Прессу, как правило, не посвящается целая тренировка. На эту группу мышц работают после выполнения упражнений по программе.

Для проработки квадрицепса, бицепса бедра и ягодичных мышц в день ног обычно выбирают похожие программы:

Приседания (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим ногами в платформе (4 подходя по 5-8 повторений).

Выпады с гантелями (4 подхода по 5-8 повторений).

Румынская тяга (4 подхода по 5-8 повторений).

Подъем на носки (4 подхода по 5-8 повторений).

Вот вариант программы тренировки на спину и трицепс:

Становая тяга (4 подхода по 5-8 повторений).
Французский жим (4 подхода по 5-8 повторений).
Жим грифа или гантелей в наклоне или сидя (4 подхода по 5-8 повторений).

Жим грифа или гантелей узким хватом (4 подхода по 5-8 повторений).

Во время тренировки на бицепс и грудные мышцы можно воспользоваться этой программой:

Жим от груди (4 подхода по 5-8 повторений).
Отжимания на брусьях (4 подхода по 5-8 повторений).

Разведение гантелей (4 подхода по 5-8 повторений).
Сведение в кроссовере (4 подхода по 5-8 повторений).
Подъем штанги или гантелей стоя (4 подхода по 5-8 повторений).

Все это может быть заменено домашними тренировками. Если нагрузки дома хватает для того, чтобы вы чувствовали сильное напряжение в мышцах, результат на первых порах будет не хуже, чем после тренировок в зале.

Вы выбираете сами в зависимости от наличия снаряжения. Наиболее удачным решением будут различные виды подтягиваний, отжиманий или аналоги упражнений в зале (те же жимы, если вы имеете собственную штангу или гантели).

Кстати, вот отличное видео по этой теме:

Это были основные правила для начинающего спортсмена-эктоморфа. Если статья была полезна, обязательно подписывайтесь на нас и делитесь ей с друзьями во всех социальных сетях. До скорой встречи!

Многие мужчины и женщины хотят набрать вес. В данной статье ответим на самый востребованный вопрос для мужчин, как набрать массу тела худому парню в домашних условиях? В каждого человека своя причина, по которой ему нужно набрать вес . Кто-то желает стать больше, и хочет более внушительную мышечную массу , а кто-то хочет быть красивее.

Во многих случаях проблема с набором массы тела, кроется в середине человека. Поэтому для начала всегда лучше обратиться к врачу, если вы уверены что главная причина в вас. А другая половина ошибочно уверена, что у них быстрый обмен веществ. Они утверждают, что кушают за спортсмена весом 120 килограмм, но никак не могут набрать вес.

Вся фишка или секрет в том, что необходимо скушать определённое количество калорий, а не большой объем пищи. Многие утверждают, что я скушал много, но самих калорий для набора им просто не хватает. Поэтому неудача приходит к ним уже на начале.

Как быстро набрать вес 5 кг за неделю в домашних условиях

Первым шагом в наборе веса это – кушать 4-7 раз в день. Если питаться 5 раз в день то пищеварительная система не будет нагружена, а в кровь будут поступать разные полезные вещества. Употреблять нужно высококалорийную пищу. Еще один секрет набора веса – где-то 70 % всего суточного объема вам необходимо скушать в первую половину дня. Только не переусердствуйте с употреблением, иначе нагрузка на пищеварительную систему будет колоссальная. В итоге ваш набор массы будет отрицательным. Также не забываем про овощи и фрукты – да они очень полезны, но их общее количество должно быть до 30%.

Теперь расскажем, как набрать быстро мышечную массу . Стоит отметить, что данный рацион на день составил бодибилдер «золотой еры» Франко Коломбо. Франко лучший друг Арнольда Шварценеггера , а эти парни знают, о чем говорят. Спите не меньше 8 часов в день, данный рацион предусмотрен для новичков.

Рацион – 1

Данный рацион идеально составлен для экстоморфа.

Завтрак – 2 яйца, 2 кусочка хлеба, 120 грамм овсянки, сок или чашечка кофе;
Обед – 200-250 грамм риса (макарон, гречки, картофеля), 250 грамм грудки куриной, овощной салатик с помидор и огурцов в сметане;
Полдник – фрукты, 2 бутерброда с ветчиной и кусочком сыра;
Ужин – овощи, рыба или кусок нежирного мяса с овощами;
Перед сном – протеиновый коктейль , 200- 250 грамм творога;

Данный рацион идеально подойдет тем людям, которым набор массы тела дается с большим трудом. Стоит отметить, что меню довольно насыщенное.

Завтрак – 200 грамм овсянки или омлет с пяти яичных белков и одного желтка, стакан сока, кофе;
Перекус – протеиновый коктейль;
Обед – 150-200 грамм гречки, мясной стейк, или куриная грудка с овощами;
Второй обед – суп с макарон, курица с овощным салатом, сок;
Ужин – рыба, яичные белки 5 штук, мясо нежирное, овощной салатик;
Перед сном – протеиновый коктейль или 250 грамм творога;

Рацион на день от голливудского актера Дуэйна Джонсона .

Данный рацион взят в известного голливудского актера. Наверно все его видели в роли Геркулеса, или полицейского в форсаже с огромными мышцами. Если у вас вопрос: как набрать вес худому парню в домашних условиях , то меню Джонсона с легкостью ответит на ваш вопрос. Меню очень насыщенное, и результат будет гарантирован.

- Завтрак – 2 яйца, 250-300 грамм трески, и 100 грамм овсянки с изюмом;
- Перекус – 350 грамм гречки с овощным салатом, 200 грамм трески;
- Второй перекус – 150 грамм риса, 250 грамм курицы, овощной салатик;
- Обед – 150 грамм трески, 250 грамм риса, 1ст. л жира рыбьего;
- Полдник – картофель печеный 300 грамм, стейк из говядины 250 грамм, салат;
- Перекус – 150 грамм макарон или риса, 250 грамм трески, овощной салат с огурцов и помидор;
- Перед сном – большой омлет с 8-10 белков, протеиновый коктейль;

Спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин

Сразу ответим на преувеличенное внимание до спортивного питания. Спортивные добавки – это не стероиды, а только обычная помощь, которая поможет вам насытить рацион пищевыми продуктами.

Протеин – самая популярная добавка в бодибилденге и пауэрлифтинге . Существует много видов протеина – сывороточный, который нужно пить утром и началом тренировки, казеиновый, который идеально подходит перед сном, яичный и соевый – они среднего уровня действия;
Гейнер – идеальные микс с белка и углеводов для набора массы . Пить нужно 2-3 раза в день. Утро, перед началом тренировки, и перед сном. Стоит отметить, что гейнеры стоит употреблять только эктоморфам;
Аминокислоты – пить нужно вовремя и после тренировки. Они помогут остановить разные разрушительные катаболические процессы в организме;

Многие люди страдают от такой проблемы, как маленький вес. Подобных мужчин и женщин называют астениками, эктоморфами или хардгейнерами. Для того чтобы этим людям набрать дополнительные килограммы, достаточно изменить свой образ жизни и приобрести несколько

От своей худобы в основном страдают молодые мужчины. Стройная девушка имеет чаще всего красивое телосложение. Но расценивается окружающими как неспособный постоять за себя. Итак, что нужно есть, чтобы набрать вес?

Необходимо повысить количество потребляемых ежедневно калорий. Худощавому человеку не подойдет питание только растительной пищей и диетическими продуктами. Рацион должен включать не менее 3000 ккал в день. Энергетический объем потребляемых продуктов зависит от исходного веса. Если в данный момент парень весит 60 кг, то ему необходимо потреблять 2700-3000 ккал. При большей массе тела нужно увеличить и объем потребляемой пищи. Например, мужчина, который весит 70 кг, должен съедать примерно 3200 ккал, а 80 кг - 3500 ккал. Да, худощавый мужчина может весить и более 70-80 кг, если имеет рост свыше 190 см.

Как потолстеть парню в короткие сроки? Необходимо разделить весь рацион на 5-6 приемов пищи. Промежутки между ними должны быть не более 3 часов.

Не нужно себя сдерживать в потреблении высококалорийных продуктов. Он может есть шоколад, молочные продукты высокой жирности, различные сладости, фрукты в большом количестве. Они содержат много калорий и сахара. Появление небольшой жировой прослойки только придаст телу привлекательность.

Как потолстеть парню? Обязательно нужно обратить внимание на свой образ жизни. Вредные привычки - алкоголизм, курение и т.п. - это основные причины, которые препятствуют набору веса. Для избавления от них необходимо запастись силой воли.

Чтобы набрать вес, нужен также здоровый сон. Связано это с тем, что у худощавых людей не очень хорошая способность к восстановлению. Поэтому 8 часов в сутки обязательно необходимо уделять сну.

Как можно потолстеть? Выполняя физические упражнения. Продолжительность тренировки для астеника не должна превышать 1 часа. Но в течение этого времени парню необходимо выполнять упражнения с наивысшей эффективностью. То есть нагрузка должна быть на пределе физических возможностей. Также примерно каждые 3-4 недели необходимо менять программу тренировок. Организм быстро привыкает к новым нагрузкам и требуется усилить воздействие на занятиях.

Кроме того, необходимо снизить физическую активность вне спортивного зала. Так как худощавые люди обычно сами по себе достаточно активны, то они тратят большое количество калорий на суетливость. Как потолстеть парню? Освоить методы релаксации и применять их ежедневно, чтобы движения в течение дня были спокойными и даже ленивыми. Лучше отказаться от ходьбы тогда, когда можно добраться до места назначения на транспорте. Это связано с тем, что во время кардио-нагрузок тратится большое количество энергии, но это не приводит к приросту мышечной массы. Подобное относится к бегу, быстрой ходьбе, прыжкам.

Необходимо помнить, что увеличение объема потребляемой пищи, тренировки и избавление от вредных привычек - это своего рода стресс для организма, поэтому вводить новые правила в свою жизнь лучше постепенно, например, в течение 2-3 недель.

В наше время, когда большинство людей озабочено похудением, противоположная проблема беспокоит немногих. Однако молодые мужчины худощавого телосложения, у которых калории сгорают быстро, не прибавляя нужных килограммов, озабочены вопросом, как набрать массу тела худому парню .

Никто не хочет слышать по своему адресу презрительную кличку – «дрищ», покупать подростковую одежду и с тоской смотреть на свое хилое тело с впавшей грудной клеткой и костлявыми конечностями. Как правильно питаться и тренироваться, чтобы без химии и вредных добавок увеличить вес и выглядеть мужественно, знают немногие. Хотя мужчинам сделать это гораздо легче, чем женщинам.

Тело растет в процессе усвоения питательных веществ. Следовательно, чтобы набрать мышечную массу, надо больше кушать, тем самым обеспечивая:

постоянное поступление в организм калорий из качественной и полезной пищи;
большое количество калорий, которое должно превышать повседневный расход энергии;
по возможности стопроцентную усвояемость съеденных продуктов.

Определить, насколько ваш вес отстаёт от нормального, помогает показатель индекса массы тела.

Таблица ИМТ для разных возрастов

Естественно, мужчина мечтает прибавить в весе не для того, чтобы потолстеть и получить авторитетный живот или второй подбородок. Мужественность его фигуре придают рельефные мускулы, а не жировая ткань. А для того, чтобы они обозначились, одной диеты мало – нужны силовые тренировки. Итак, быстро и эффективно поправиться худому мужчине можно только в ходе правильного питания и повышенных физических нагрузок.

Как питаться, чтобы обеспечить увеличение мышц

Правильное питание для увеличения мышц – это не поглощение любой калорийной еды: жирной, сдобной, сладкой. Таким способом можно, конечно увеличить размеры своего тела.

Но в придачу к этому мы получим букет неприятных проблем:

нарушится работа печени, сердца, ЖКТ;
сосуды забьются холестерином;
замаячит угроза диабета.

Так что бессмысленная кормежка «себя любимого» – это тупиковый путь болезней, а не красоты и возмужания. Мужскую фигуру оценивают по развитой мускулатуре – она занимает самую большую долю в телесной массе человека.

Таблица: нормальное соотношение тканей у человека весом 70 кг

Диетологи, отвечая на вопрос, как набрать вес мужчине в домашних условиях, рекомендуют целую схему правильного питания.

Количество углеводов должно составлять до 5 г/1 кг собственного тела. Преимущественным источником углеводов должны быть каши, макароны – они составляют 2/3 углеводной пищи. Набор остальной трети осуществляем фруктами и сладостями с низким содержанием жира.
Белок при увеличении мышечной массы играет ключевую роль. Источники белка: мясо, рыба, яйца, творог и молочные продукты, – основа рациона. Протеин (чистый белок) должен потребляться в количестве 2,5 г/1 кг тела человека. Введение в рацион различных видов протеина из ассортимента спортивного питания увеличит эффективность усилий по увеличению собственных размеров.
Жирами пренебрегать нельзя: они являются строительным материалом для тестостерона – гормона мужественности, который активно влияет на процесс образования мышечной ткани. До2 граммов жиров на каждый килограмм должен употреблять мужчина, чтобы обеспечить нормальные функции своего организма. Полезные жиры доставляют организму сливочное масло, орехи, сметана.

Примерный расчет рациона

Научимся правильно рассчитывать рацион на примере парня, который имеет массу в 70 кг и хочет увеличить свои мускулы. Вполне достижимой для него является задача набор до 12 кг мышц. Делаем расчет углеводов. Один грамм углеводной пищи доставляет 4 калории. Необходимо потреблять 5 г на каждый килограмм веса, а это: 5 х 70 = 350 г чистых углеводов. Для их набора надо съесть: 350 х 4 = 1400 ккал. Если перевести это количество в еду («условную гречку», 100 г этой крупы дает 360 ккал), то получим, что надо ежедневно есть количество углеводной пищи равноценное по калорийности 380 г гречки. Это не только медленные углеводы. Можно позволить себе горсть сухофруктов, шоколадный батончик, сладкий фрукт и т.д.

Подсчет белков. Нашему 70-килограммовому парню необходимо съедать 175 г белка в сутки, что составляет 700 ккал. Его доставят организму 700 г курятины, субпродуктов, говядины, рыбы. Количество жиров: 2г жира на 70 кг веса дают 140 г жиров в день, а это 1260 ккал (жир имеет калорийность 9г/100г). Заправить каши и салаты можно 100 граммами суточной нормы. Остальное дозволяется съесть, намазав масло на бутерброд. Итог: суточная норма калорий для парня, работающего со своей фигурой, составляет 3360 ккал. И это не больше, чем потребляет среднестатистический потребитель фастфуда.

Особенности ежедневного меню

Для того, озабочен набором чистой мышечной массы противопоказано питание в фастфудах. Просто и удобно самостоятельно готовить еду в мультиварке, запекать продукты в духовке или гриле.

Таблица: суточное меню при наборе мышечной массы

Спортивное питание не обязательно, но желательно употреблять человеку, который занимается силовыми тренировками, накачивает мышцы, да еще занят на службе.

Таблица: спортивные комплексы для набора массы

Препарат	Состав	Вкус	Оценка потребителей
Optimum Nutrition, Serious Mass	Белковая смесь (концентрат сывороточного белка, казеинат кальция, яйцо, белок, молочная сыворотка кальция), Витаминно-минеральная смесь, лецитин, триглицериды средней цепи.	Шоколад	4,4
Muscletech, Mass-Tech продвинутый гейнер для роста мышечной массы	Овсяные отруби, лебеда, гречиха, просо, сывороточный изолят, казеин, яичный альбумин, экстракт коки, соевый лецитин, триглицериды средней цепи.	Молочный шоколад	4,3
Naturade, Weight Gain	Сыворотка, подсолнечное масло, пахта, изолят соевого белка,концентрат молочного белка, соевый лецитин, изолят белка гороха, яичный белок, яблочное волокно, льняное семя, камедь акации, папаин бромелайн	Ваниль	4,1
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Казеин, сывороточный протеин, МСТ, льняной порошок	Шоколадное мороженое	4,4
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	сывороточный белок, казеинат кальция, яичные белки, пептиды молочной сыворотки, пептиды глютамина пшеницы), липидная смесь (среднецепочечные триглицериды, высокоолеиновое подсолнечное масло), витаминно-минеральная смесь	Банановый пирог с кремом	4,1
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Прополисная протеиновая матрица, изолят соевого белка, казеинат кальция, концентрат белка молочной сыворотки, лейцин, изолейцин, валин, смесь углеводов углеводов MASS [ячмень, овес, волокно овса], триглицериды со средней длиной цепи, смесь незаменимых жирных кислот, масло вечерней примулы, порошок льняного семени, сафлоровое масло, казеинат натрия, витаминный премикс	Ваниль	3,6
MRM, Gainer With Probiotics	Оптимизатор натурального белка, концентрат сывороточного белка, сывороточный изолят, казеин, смесь растительных ферментов, порошок подсолнечного масла, пробиотическая смесь	Ваниль	4,3

Занятия в тренажерном зале

В тренажерный зал «дрищ» приходит не для того, чтобы в считанные месяцы стать чемпионом бодибилдинга – для этого нужно 5-6 лет тяжелых тренировок. На первых порах рвать жилы и доводить себя для изнеможения не нужно, но попотеть все равно придется. Совсем лишним является прием гормональных препаратов. Для получения хорошей фигуры возможен набор вес без стероидов. Усиленная погоня за каждым граммом новых мышц чревата получением синдрома перетренированности, когда у человека вообще пропадают силы для занятий, наступает бессонница, снижается тестостерон.

Правила тренировки для новичков:

Режим тренировок – 3 раза в неделю;
Обязательные упражнения – приседания и становая тяга; они обеспечивают увеличение мышечной массы по всему телу.
Освоение упражнений происходит со средним весом – затем переход в режим: 5-6 повторов – тяжелый вес, – и так до четырех подходов.
Подтягивание; жим лежа (а не сидя) со штангой.
Понедельник – присед, штанга, планка, жим лежа, тяга к поясу.
Среда – становая тяга; подтягивание; жим стоя, пресс.
Пятница – вариант понедельника.

Обратите внимание: размеры мышц эктоморф может увеличить только с помощью силовых упражнений. Занятия на турниках и обычный фитнес укрепляют мускулы, но не обеспечивают их прирост и увеличение.

Чтобы тренировать сердце, обязательны аэробные упражнения, для них увеличиваем потребление углеводов до 7-10 г /1 кг тела. Противопоказан только бег на марафонские дистанции, требующий выносливости.

Комплексы ВСАА для набора веса и восстановления мышц

Препарат	Варианты вкусов	Форма выпуска	Дополнительные ингредиенты
Scivation, XTend	Клубника-киви, манго, голубая малина, лимон-лайм, арбуз, зеленое яблоко, фруктовый пунш, розовый лимонад, виноград, ананас, пина колада, маргарита, мандарин, красный апельсин	Растворимый порошок	Витамин В6, цитрулин малат, электроли
California Gold Nutrition	Без вкусовых добавок	Растворимый порошок
MusclePharm	Лимон-лайм, арбуз, голубая малина, фруктовый пунш	Растворимый порошок	Бета-каротин, фруктовые и овощные соки
Jarrow Formulas	Без вкусовых добавок	Капсулы
MRM	Без вкусовых добавок	Капсулы

Искривление позвоночника, недавняя травма служат препятствием для силовых тренировок в обычном режиме. В таких случаях есть смысл познакомиться со стато-динамической системой профессора Селуянова. Или укреплять сухожилия, выполняя упражнения по методике А. Засса. Тем, кто только начал борьбу за рельефные мышцы легче накачаться, даже если они будут пользоваться не самой оптимально программой и не доедать положенных углеводов. Главное – не экспериментировать вслепую над организмом, а следовать советам тренера или человека, имеющего собственный опыт в этом деле.