С помощью тренеров киевского фитнес-клуба «Бицепс» и методики Юрия Спасокукоцкого Вы сможете уже через месяц занятий уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир. В этом легко убедиться на практике: на первой же тренировке вам сделают контрольные фотографии и замеры, чтобы через месяц сравнить результаты Ваших достижений. За месяц вы можете сбросить до 8-ми килограммов жировых отложений без вреда для вашего организма, уменьшить окружность талии на 6-10 сантиметров! Кроме того, с помощью специальных упражнений, таких как «Вакуум» (см. фото и видео) Вы подтянете опоясывающую мышцу живота (живот уменьшится за счет упражнений на втягивание и удержание в статическом сокращении особых внутренних мышц).
Какие же упражнения для пресса позволяют быстро убрать живот?
Иногда мы просто бьемся о стену, вместо того чтобы ее обойти. Ну, кто вам сказал, что именно упражнения на «римском стуле» или подъем ног в висе справятся с этой задачей? Смело плюньте в лицо этому подлому обманщику!
А вы никогда не задумывались, что обычное силовое упражнение для пресса просто увеличит вашу талию за счет роста и утолщения прямой мышцы живота, но никак не помогает ответить на главный вопрос: «Как похудеть именно за счет уменьшения окружности талии, а не за счет обвисания мышц по всему телу и неприятной дряблости в тех местах которые должны быть упругими и крепкими?»
Думаю, самый лучший способ уменьшить талию за счет упражнения – это техника «Вакуум». Дело в том, что этот метод позволяет укрепить опоясывающую мышцу живота, втягивающую живот и препятствующую обвисанию внутренних органов, вместо того, чтобы качать кубики пресса, отвечающие за сближение плеч и тазобедренного сустава, то есть скручивание позвоночника.
Зайдите на любой женский сайт или сайт по бодибилдингу, и вы прочтете тысячи тем как накачать пресс, но вряд-ли вам попадется статья про старый добрый «вакуум» – упражнение, действительно позволяющее сузить талию уже за неделю тренировок на несколько сантиметров даже без диеты! Разумеется, при правильном питании вы достигните еще большего результата. Но давайте вернемся к уменьшению живота.
Техника упражнения «вакуум» предельно проста:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, будто вы собираетесь сесть. Наклонитесь вперед, обопритесь руками в слегка согнутые в колени. Ягодицы отставлены назад.
2. Ваши ладони находятся примерно на 2,5 см выше коленей. Смотрите прямо. В этой позе вам будет удобней выполнять втягивание живота. Выдохните ртом весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите свистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Держите живот втянутым, не вдыхая, 10-20 секунд.
5. Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота.
6. Повторите данное упражнение несколько раз.
Практиковать такое упражнение и его вариации следует ежедневно, всегда когда есть возможность, можно выполнять его сидя, например в кино или во время просмотра телевизора. Даже несколько минут в день дадут уменьшение талии уже через 5 дней на несколько сантиметров, живот будет меньше отвисать и выпирать даже когда вы про него не помните.
Видео «Как уменьшить талию, убрать живот, сжечь жир».
Упражнение вакуум – это замечательный пример заимствования бодибилдингом элементов из древнейших практик йоги. Его выполнение позволяет не только сформировать узкую талию и подтянутый живот, но и оздоровить организм, наладив процессы пищеварения и улучшив работу органов брюшной полости. Давайте разберем технику упражнения и выясним, чего можно добиться при его выполнении.
Узкая талия и спорт
Одним из основных критериев оценки фигуры спортсмена в бодибилдинге является ее пропорциональность. Узкая талия позволяет мужчинам достичь желанного V-образного силуэта. Контраст подтянутой области пресса с широкой грудью и плечами делает фигуру особенно эстетичной. Идеальным примером тому является Арнольд Шварценеггер, который в значительной степени приложил руку к популяризации вакуума в животе среди бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер.
Что касается женщин, то, думаю, что объяснять то, какова привлекательность силуэта «песочные часы» и осиной талии не имеет смысла. Это и так очевидно.
Однако многие спортсмены и просто люди, занимающиеся фитнесом, сталкиваются со следующей проблемой: мышцы пресса хорошо накачаны, часто даже имеются кубики, но живот все равно большой. Он крепкий, упругий, но объемный. В результате фигура, что называется, прямоугольная, а бывает и того хуже – передняя стенка живота выпирает. Может они просто перекачались?
Давайте тогда обратим внимание на стройных от природы людей, которые спортом не занимаются. Возможно, вы обращали внимание, что часто даже у худеньких девушек порой имеется выпирающий животик и его втягивание не дает ощутимых результатов. Откуда живот, если нет лишнего жира и объемных мышц?
А ответ довольно прост. Все дело в слабости мускулатуры, сокращающей объем брюшной полости.
Какие мышцы делают живот плоским?
По сути, мышечных групп, составляющих брюшной пресс, всего четыре:
- Прямые мышцы живота.
- Внешние косые.
- Внутренние косые.
- Поперечные.
Эти мышцы неразрывно связаны друг с другом и, так или иначе, все они задействуются при выполнении упражнений на пресс. Дело только в акценте нагрузки, который может смещаться на ту или иную мышцу. 
Строение мышц живота.
При выполнении большинства упражнений (прямых и , подъемов корпуса, подъемов ног и т. д.) основная нагрузка приходится на прямые, а также внешние и внутренние косые мышцы живота. Эти мускулы формируют рельеф (кубики на животе и линии боков), их основной функцией является , повороты корпуса из стороны в сторону.
Поперечные мышцы живота тоже участвуют, но основной их функцией является не обеспечение движения тела, а сокращение объема брюшной полости и поддержка внутренних органов. То есть именно они отвечают за то, чтобы живот был плоским и не выпячивался.
Это не говорит о том, что традиционные тренировки пресса бесполезны. Прямые и косые мышцы тоже скульптурируют фигуру. Но для получения идеальных результатов и действительно узкой талии следует уделить внимание развитию именно поперечных мышц. Снаружи они не видны и рельефа не дают, но эффект от их тренировки вы сами заметите.
Такое упражнение, как вакуум, заставляет акцентированно работать именно поперечные мышцы. Таким образом, ваш живот постепенно становится подтянутым и сокращается в объеме.
Польза вакуума
Помимо развития поперечных мышц, вакуум в животе приносит ощутимую пользу всему организму. Недаром это упражнение пришло в бодибилдинг из йоги, где основной целью занятий является не эстетика, а здоровье и гармоничное развитие тела и духа. То, что мы называем вакуум, в йоге называется уддияна бандха. 
Правильная техника подразумевает, что втягивание живота происходит после полного освобождения легких от воздуха.
Выполнение этого упражнения:
- Сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт.
- Улучшает кровоснабжение органов брюшной полости.
- Служит профилактикой застойных явлений в малом тазу.
- Стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение.
- Оказывает успокаивающее воздействие на нервную систему, помогая бороться со стрессом.
- Приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении.
- Помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.
Помимо прочего, для тренировки вам не потребуется никакое оборудование. И даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно дома, в офисе, сидя в транспорте, когда все равно нечего делать и даже лежа в кровати.
Однако прежде чем перейти к описанию техники выполнения, стоит также сказать, что делать упражнение вакуум для плоского живота все же нельзя при некоторых обстоятельствах. А именно при язве желудка, двенадцатиперстной кишки, других заболеваниях органов брюшной полости, а также при менструации или беременности.
Правильная техника выполнения
Со стороны такое упражнение, как вакуум в животе выглядит очень простым. Втягивание живота и расслабление – что может быть легче? Но чтобы делать упражнение правильно и, самое главное, получать от него эффект, следует разобраться в тонкостях его выполнения. 
Пример выполнения упражнения стоя.
Его можно делать в различных исходных положениях:
- лежа;
- стоя на четвереньках;
- сидя на коленях;
- стоя на ногах.
Техника в любом положении неизменна, но считается, что лежа делать проще, так как на внутренние органы действует сила тяжести, приближая их к позвоночнику. Стоя и сидя чуть сложнее, а на четвереньках (животом вниз) – самый сложный вариант, так как та же сила тяжести тянет содержимое брюшной полости к земле. На практике эти отличия не столь существенны, поэтому предлагаю вам попробовать все варианты и выбрать подходящий именно для вас.
Правильная техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:
- Примите исходное положение. Начнем с самого простого – будем делать в положении лежа. Ноги согните в коленях и поставьте стопы на пол.
- Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.
- Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.
- Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом, не впуская через горло воздух. У вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.
- Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.
- Оставайтесь так, пока можете удерживать дыхание.
- Расслабьтесь и выдохните.
Повторите упражнение 10–15 раз. В зависимости от самочувствия сделайте еще 1–2 подхода.
Выполнение этого упражнения можно не привязывать к основной тренировке пресса. Вы можете делать его отдельно тогда, когда вам удобно. Главное – натощак, чтобы в желудке не было пищи. Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии.
Важным моментом является то, что вам не просто нужно сократить мышцы живота на выдохе, а за счет расширения грудной клетки при «ложном вдохе» подтянуть его вверх к диафрагме.
Помимо выполнения вакуума, полезно также просто сокращать мышцы живота (не задерживая дыхание), делать втягивание и стараться находиться в таком положении максимально длительное время. Во время классических упражнений на пресс тоже старайтесь максимально втягивать живот – так вы повысите их эффективность.
Постепенно мускулатура пресса придет в тонус и даже в расслабленном состоянии живот будет плоским, а талия осиной.
Плоский животик у женщины – это всегда смотрится красиво и сексуально. При обладании таким достоинством отпадают практически все ограничения в одежде, что позволяет создавать самые невероятные и смелые образы. Каким бы сильным не было бы желание получить подобный результат без особых усилий, потрудиться все-таки придется, причем немало, ведь недостаточно просто накачать пресс, нужно еще побороться с жировыми отложениями в данной области. Для достижения поставленной цели нужно действовать планомерно и комплексно, и со стороны физической нагрузки для наилучшего результата необходимо использовать специальные упражнения, направленные именно на данную зону. Одно из таких упражнений называется «вакуум».
Почему упражнение эффективно для похудения
Упражнение «вакуум» пришло в широкое использование в фитнесе и бодибилдинге из йоги. Его смысл заключается в четкой проработке поперечной мышцы живота, которая отвечает за удержание внутренних органов брюшной полости. Обычные упражнения обычно приводят к тому, что из-за накачивания мышц талия увеличивается, но благодаря «вакууму» происходит обратное – сантиметры с талии уходят, и при этом живот делается плоским и привлекательным.
Что касается похудения, то стоит отметить, что жир в организме делится на два вида. Первый – это жировая ткань, которую можно наблюдать под кожей, а второй — висцеральный жир, который окружает внутренние органы, покрывая их слоем разной толщины. При наличии большого количества второго типа отложений живот может быть выпуклым даже у худых людей, так как мышцы попросту ослабляются. Именно в этом аспекте и помогает данное упражнение, приводя в порядок тонус мышц и обеспечивая наличие плоского живота.
Чем полезно упражнение «Вакуум в животе»
«Вакуум в животе» стало популярным упражнением уже довольно давно, большую роль в его популяризации сыграл небезызвестный Арнольд Шварценеггер. Польза такого подхода была не раз доказана, он помогает добиться массы положительных эффектов:
- за счет сжигания висцерального жира улучшается работа внутренних органов;
- возможность получить плоский живот;
- профилактика опущения органов и возникновения грыж за счет тренировки мышц, поддерживающих
- органы брюшной полости в правильном положении;
- улучшение пищеварительного процесса – вместе с улучшением состояния мышц брюшной стенки, положительные изменения настигнут и стенки кишечника;
- ускорение обмена веществ и стимуляция вывода вредных компонентов из организма;
- упражнение подразумевает правильное дыхание, которое позволит обогатить все тело кислородом в необходимом объеме;
- улучшение осанки;
- прибавление сил и бодрости.
Секреты упражнения для получения тонкой талии
Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, но все варианты оказывают одинаково положительное воздействие на организм. Для получения наилучшего результата необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
- очень важно изначально понять, как именно делается упражнения, иначе при неправильном исполнении пользы не будет никакой;
- в самом начале может быть сложно задерживать дыхание в подобном положении, поэтому рекомендуется делать небольшие вдохи;
- нагрузку нужно постепенно увеличивать – для начала будет достаточно задерживать дыхание на пару секунд, но постепенно необходимо дойти до 12-15;
- для отработки техники первые разы стоит делать упражнение стоя перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли втягивается живот;
- для получения тонкой талии важна систематичность и регулярность выполнения;
- если в процессе возникают неприятные симптомы необходимо остановиться и отдохнуть.
Виды упражнения «Вакуум» и техника выполнения с фото
Есть несколько вариантов выполнения «вакуума в животе» и разнятся они положением тела. Особой разницы нет, выбор обычно делается с учетом того, кому как удобней, но отдельные позиции могут оказаться более и менее тяжелыми с точки зрения физической нагрузки. В целом положение должно быть максимально комфортным, чтобы можно было сосредоточиться на работе мышц живота и ни на что прочее не отвлекаться.
Как делается упражнение лежа на спине
Классический вариант упражнения и самый распространенный способ его выполнения – в позиции лежа на спине. Лежать нужно на ровной поверхности, ноги должны быть расставлены по ширине плеч, а руки опущены вниз. Чтобы чувствовать свои движения можно положить ладони на живот, контролируя процесс.
Само упражнение производится следующим образом:
- легкие нужно полностью освободить от воздуха и сделать это можно двумя способами. Первый – просто сделать плавный глубокий выдох, второй – по технологии Бодифлекс. Для этого делается спокойный выдох носом, после набираются полные легкие воздуха, и совершается резкий выдох всего набранного содержимого через рот с характерным звуком;
- далее нужно напрячь мышцы живота, и постараться подтянуть их вверх, как бы приближая к позвоночнику, а желудок «загоняя» под ребра;
- в таком положении необходимо продержаться рекомендованное время;
- после можно не расслабляя живота попробовать набрать немного воздуха;
- далее живот расслабляют и восстанавливают дыхание до следующего цикла.
Как выполняется сидя для мышц пресса
Сложность этого положения в том, что в работу включаются и мышцы, которые удерживают позвоночник в ровном положении. Расположиться можно на стуле или любой другой удобной твердой и ровной поверхности, главное, чтобы колени были согнуты под углом в 90 градусов, а спина была прямой. Опираться на спинку стула при этом нельзя.
Как правильно делать на четвереньках
Упражнение в положении на четвереньках считается более сложным, так как тут придется «побороться» еще и с силой тяжести. Само положение занять не трудно: нужно стать на колени, расположив их на ширине плеч, руками упереться в пол, не сгибая их в локтях. Таким образом, плечо, локоть и запястье должны образовать одну прямую линию, перпендикулярную полу. Во время задержки дыхание голову нужно наклонять вперед, а спину немного выгибать.
Сколько повторов делать и как часто заниматься?
Количество повторов упражнения четко не ограничивается какими-то жесткими правилами, так как все зависит от текущего состояния мышц и желания достигнуть результата. Рекомендуемое количество повторений – минимум 7-10 за один подход. Таким образом, упражнение может занять в среднем от 5 до 10-ти минут в зависимости от продолжительности пауз между дыхательными циклами.
Хорошего эффекта можно добиться, если делать стабильно один подход в день, для ускорения процесса можно прибегать к упражнению дважды в сутки, но обязательно на пустой желудок (то есть утром перед завтраком, а вечером за пару часов до или после ужина).
Можно ли делать «Вакуум» после родов?
У женщины после родов проблемы возникают не только с мышцами брюшной полости, но и с мышцами тазового дна – они также растянуты и не в тонусе. С учетом этой особенности, выполнять упражнение необходимо с определенными дополнениями, но делать его можно и нужно – оно поможет быстро восстановить состояние мышечных элементов и вернуть эстетически приятную картину живота.
Итак, после беременности «вакуум» нужно делать только в положении лежа, дабы исключить чрезмерную нагрузку на внутренние органы и тазовое дно, и во время упражнения руки нужно разводить в стороны от тела – это поможет расширить грудную клетку.
Разрешено ли делать при месячных?
Существуют два типичных для женского организма состояний, когда прибегать к выполнению упражнения «вакуум» запрещено:
- месячные – в таком случае напряжение мышц становится причиной сокращения мышц матки, что усиливает кровотечение;
- и, конечно же, период беременности по той же причине – повышенный тонус матки может спровоцировать или выкидыш, или преждевременное начало родовой деятельности.
Учитывая описанные причины, во время данных периодов жизни женщине стоит временно отказаться от выполнения данного упражнения.
Вред и противопоказания к выполнению
Вред от выполнения данного упражнения может быть только в том случае, если игнорируются противопоказания. Итак, отказаться от техники «вакуума» стоит в таких ситуациях (помимо уже описанных выше):
- активные воспалительные процессы в пищеварительной системе или кровотечения;
- нарушения кровообращения из-за болезней сердца и сосудистой системы;
- заболевания легких;
- период активности инфекционного заболевания или обострения хронического процесса.
Видео: дыхательное упражнение «Бодифлекс»
Бодифлекс – это особая система похудения, основа успеха применения которой кроется в правильном дыхании. По сути, каждое упражнение требует выполнения «вакуума в животе», и в данном видео можно найти подробную информацию касательно того, как именно реализовать данную дыхательную технику.
Фигура для женщины имеет немаловажное значение. И если некоторые параметры, заложенные природой, изменить нельзя, то придать фигуре женственность и привлекательные формы можно с помощью специальных упражнений, поправив недостатки, или даже кардинально изменив свой силуэт. Многие считают, что для уменьшения объема в области живота нужно как можно чаще качать пресс, но это не совсем так. Во время качания пресса жир с области живота и боков уходит, но мышцы увеличиваются и придают ненужный объем в области талии. Качая боковой пресс, вы, сами того не зная, увеличиваете ширину талии.
Сегодня мы поговорим о таком эффективном упражнении, как вакуум: одно из распространенных упражнений, направленных на формирование плоского живота. Вакуум не только подтянет живот, но и поможет улучшить фигуру, приблизив ее к форме “песочные часы”.
Базовая позиция для упражнения выкуум
Поза, в которой проще всего овладеть упражнением вакуум и научиться выполнять его правильно – лежа на спине. В исходной позиции тело расслаблено, ноги согнуты в коленях по углом 45°, стопы всей поверхностью соприкасаются с поверхностью пола. Не ставьте стопы слишком близко, позиция должна быть максимально комфортная. Руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз, расслаблены. Поверхность выбирают ровную, твердую, не подходит для вакуума кровать или диван.
Техника выполнения упражнения вакуум
Суть упражнения вакуум заключается в напряжении поперечной мышцы живота. Для этого нужно сделать следующее:
- медленно, плавно выдохнуть воздух, стараясь, чтобы его не осталось совсем, а в грудной клетке по ощущениям образовался вакуум;
- втянуть живот насколько можно глубже, при этом нужная нам мышца приобретает тонус;
- удерживать положение в течение 15-20 секунд;
- плавно расслабить живот, как бы “отпуская” его, восстановить дыхание.
Положение живота во время задержки дыхания должно быть все время одинаковым, мышцы живота неподвижны.
Результат от упражнения вакуум
После того, как вы научились выполнять упражнение в базовой позиции, приходит время усложнить себе задачу и освоить другие позиции. Техника выполнения упражнения в любом положении тела остается неизменной, то есть придерживаются последовательности – выдох, втянуть живот, удержать, расслабиться. Но при смене позиции могут возникнуть сложности с напряжением нужной мышцы, поэтому важно каждый раз добиваться правильной техники. Если при попытках смены позиции ощущения «утеряны», упражнение снова выполняют в базовой позиции, чтобы тело «вспомнило» правильное положение мышц живота.
Позиции для выполнения:
- Исходная позиция – на четвереньках, колени и ладошки расположены на ширине плеч и используются в качестве опоры. Спина на одной линии с затылком головы и горизонтальна полу. По уровню сложности эта позиция самая простая после базовой.
- Исходная позиция – сидя. Ноги согнуты в коленках и поджаты в позу лотоса. Руки лежат на коленях. Важно не напрягать ненужные нам мышцы во время выполнения вакуума.
- Исходная позиция – стоя, ноги расположены на ширине плеч. Делают глубокий вдох, в это время корпус наклоняют вперед, при этом спина должна оставаться ровной. Ноги сгибают в коленях и ладошками опираются о бедра. В качестве опоры вместо бедер можно использовать какой-то предмет, но важно, чтобы угол наклона туловища был не более 45°. Голова немного опущена, взгляд направлен вперед, дыхательные пути должны оставаться свободными. Приняв такое положение, выдыхают весь воздух и выполняют упражнение.
Если все сделано правильно, то во время напряжения поперечной мышцы живота появится ощущение, что внутренние органы «поджимаются» к грудной клетке. Упражнение вакуум выполняют 5-6 дней в неделю, в день делают до 30-ти повторений. Удобно это сделать в 3 подхода по 10 раз.
Важное условие для достижения результата – правильное выполнение упражнения и регулярность. Уже через месяц регулярных занятий живот значительно уменьшится, и талия станет изящней. Но не стоит останавливаться на достигнутом, ведь нет предела совершенству.
Тонкая и узкая талия украшает абсолютно любого человека независимо от его пола и возраста. Но что делать, если пресс далек от идеального – выпирает живот, заметен лишний жир, и объемы совсем не радуют? В таком случае следует обязательно выполнять упражнение вакуум живота. Как правильно делать, и какие плюсы оно приносит – именно об этом мы поговорим в сегодняшней статье.
Вакуум – упражнение, которое заимствовано из йоги и известно уже достаточно давно. Еще представители старой школы бодибилдинга – и Фрэнк Зейн включали вакуум в свою программу тренировок. Их талии заметно выделялись на фоне других культуристов, благодаря тому, что во время выступления они умели грамотно прожимать пресс.
Сейчас вакуум вновь стал популярным. Причем его эффективность отмечают не только профессиональные спортсмены, но и любители, которые хотят иметь красивую талию. Связано это с тренировкой внутренних (поперечных) мышц, которые располагаются в средней части живота и часто не прорабатываются обычными упражнениями.
Польза вакуума
- Иногда лишние сантиметры на талии связаны с образованием висцерального жира, который образуется на наших внутренних органах. В таком случае обычная диета может быть неэффективной, и лишь упражнение вакуум всегда дает положительный результат.
- После родов фигура многих женщин сильно меняется, особенно это отражается на животе. Регулярное выполнение вакуума позволяет исправить ситуацию и даже вернуть талию в первоначальное состояние.
- При правильном исполнении упражнения поперечные мышцы живота становятся более сильными, легче переносят тяжелые нагрузки.
- Растянутость живота – проблема многих современных людей, что связано с неправильным и обильным питанием. Причем такая проблема может быть и при . Вакуум позволяет укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать живот более подтянутым.
- Выполняя упражнение в течение длительного времени, можно уменьшить размеры своей талии, а также добиться более пропорциональной фигуры.
Упражнение вакуум для живота – техника выполнения
Новичкам следует начинать с самой простой техники упражнения. Лягте на спину, примите удобную позицию, руки вытяните вдоль тела или упритесь ладонями в бедра, а ноги слегка согните в коленях. Делается глубокий выдох. Вы должны ощущать, что из легких вышел весь воздух. Затем максимально глубоко выполняется втягивание живота, насколько это возможно. Во время задержки старайтесь не дышать и останьтесь в таком положении на 15-20 секунд, постепенно время следует увеличивать.
Попробуйте аккуратно вдохнуть воздух и еще раз втяните живот, а затем снова зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Ориентируйтесь на свои ощущения, можете уменьшать или увеличивать время задержки. После чего можно немного отдохнуть и вновь повторить упражнение.
Вариации упражнения вакуум
После того, как научитесь правильно делать вакуум в животе лежа, то можно приступать к вариации на четвереньках. Прямыми руками упритесь в пол, встаньте на колени, спину не горбите. При этом локоть, кисти и плечо образуют одну прямую линию, а голень перпендикулярна бедрам. Выдохните весь воздух из легких и максимально втяните живот. Старайтесь прогнуть спину, словно кошка, голову чуть опустите. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, со временем следует задерживаться на 1 минуту и более.
Существует и другая вариация упражнения вакуум – сидя. Это самый сложный вариант исполнения, в работу включаются мышцы стабилизаторы пресса, которые мешают втягиванию живота. Сядьте на табуретку, стул не подойдет, так как спина не должна опираться. Позвоночник держим прямым и ровным. Делается один мощный выдох, во время которого живот втягивается и задерживается дыхание. Желательно продержаться в таком положении в течение одной минуты.
Еще можно делать вакуум стоя. Техника выполнения здесь такая же, как и при варианте сидя на табуретке. Вы можете втягивать живот стоя в любое свободное время, ведь для этого не требуется никаких подручных средств.
Секреты выполнения вакуума
- Упражнение следует делать на голодный желудок, лучше всего утром натощак или вечером перед сном, когда после основного приема пищи прошло около двух часов.
- При выполнении выдоха сразу начинайте втягивать живот.
- Самый главный вопрос, который интересует начинающих – сколько раз делать вакуум? Оптимальное количество повторений в начале - от 3 до 5, в идеале нужно делать один большой подход с задержкой на минуту и более. Количество подходов – от 3 до 5. Все зависит от наличия свободного времени и вашей подготовленности, ориентируйтесь на свои ощущения.
- Правильная техника вакуума предполагает позицию лежа, сидя, стоя или стоя на четвереньках.
- Во время задержки дыхания можно втягивать воздух плавными небольшими дозами.
- При выполнении вакуума представляйте, будто пупок должен соединиться с позвоночником, образно говоря «прилипнуть» к нему.
Противопоказания
- Не стоит делать вакуум во время беременности.
- В начале менструального цикла.
- При заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
- Противопоказанием является язва желудка и двенадцатиперстной кишки, при других заболеваниях желудочно-кишечного тракта следует проконсультироваться с врачом.
Вакуум можно делать в течение дня много раз, важно не переусердствовать. Если возникают неприятные ощущения и дискомфорт, прекратите занятия. Старайтесь следить за положением живота и втягивать его постоянно, неважно, где вы находитесь, дома или на работе. Но помните, что втягивание живота будет эффективным лишь в комплексе с правильной диетой и физическими нагрузками. Помимо вакуума можно выполнять – оно укрепляет не только мышцы живота, но и все тело.
И напоследок, самый главный совет – это регулярность. Вы не достигнете хороших результатов, если будете делать вакуум, лишь время от времени, выполняйте его каждый день и уже через пару месяцев заметите положительные изменения.
Видео, как правильно делать вакуум живота