Техника вращения
Недавно мне удалось открыть технику, предотвращающую пробуждение и позволяющую вызывать новое сновидение усилием воли. Я столкнулся с тем, что осознание состояния сна часто прерывает его ход, приводя к немедленному пробуждению. Так как действие во сне соответствует событиям в физическом мире, можно было предположить, что расслабление тела сна может препятствовать пробуждению, уменьшая напряжение мышц физического тела. В следующий раз, находясь в осознанном сновидении, я проверил эту идею. Как только сон начал таять, я упал на пол, полностью расслабляя тело. Тем не менее, в противовес моему предположению, мне показалось, что я проснулся. Однако несколькими минутами позже я понял, что это всего лишь ложное пробуждение. Дальнейшие эксперименты подтвердили правильность предположения. Я открыл, что основным элементом этого метода является не расслабление, а ощущение движения. В последующих снах я испытал разнообразные движения и понял, что для возникновения нового осознанного сновидения наиболее эффективными оказываются падение на спину и вращение.
Техника очень проста. Как только образ начинает угасать, надо либо упасть на спину, либо начать вертеться волчком (используя, конечно, тело сна!). Для того чтобы метод сработал, необходимо получить яркое ощущение движения. Обычно такая процедура вызывает смену сцены во сне. Для меня новым местом действия часто становится спальня, в которой я сплю. После этого я могу продолжать любоваться новой сценой осознанного сновидения, если удается вспомнить, что к моменту начала перехода я спал. Без таких дополнительных усилий может показаться, что новый сон - это настоящее пробуждение. И это несмотря на очевидные проявления абсурдности в содержании сна!
Этот метод очень эффективен. Более чем в ста снах, возникавших у меня последние полгода и приведенных мною в трехлетнем отчете, прилагавшемся к моей докторской диссертации, я использовал описанную методику на протяжении 40 процентов времени, и в 85 процентах случаев мне удавалось создать новый сон. Осознанность возвращалась ко мне в 97 процентах новых снов. Когда вращение порождало новый сон, его обстановка всегда была тесно связана с кроватью, на которой я спал, и вообще со спальней.
Переживания других осознанно сновидящих, использовавших эту технику, очень похожи на все описанное мною, однако новый сон в них не всегда связан со сценой в спальне. Одна такая сновидица, после использования метода вращения в пяти случаях из одиннадцати оказывалась вне своей спальни.
Этот результат говорит о том, что после применения вращения человек обычно оказывается там, где ожидает оказаться. В моем случае почти постоянное возникновение снов о спальне может быть несчастливым следствием той обстановки, в которой я открыл этот метод. От случая к случаю я безуспешно пытался создать какой-нибудь другой сон. Однако, хотя я и стремился оказаться за пределами своей спальни, нельзя сказать, что я по-настоящему ожидал этого. И все же я не теряю надежды, что однажды мне удастся выкинуть из головы эту досадную ассоциацию (если дело именно в этом). Ведь вера способна сдвинуть горы, по крайней мере в снах.
Почему же воображаемое движение способно воздействовать на сон? Этому можно дать нейрофизиологическое объяснение. Вестибулярный аппарат, расположенный в нашем внутреннем ухе (и помогающий нам сохранять равновесие), контролирует информацию о движениях головы и тела. Эта информация поступает в мозг и вместе со зрением помогает ему создать оптимальную и стабильную картину мира. Именно в этом кроется уверенность, что мир останется в прежнем положении, если даже мы наклоним голову.
Оттого что ощущение движения во время вращения во сне настолько же ярко, как и ощущение настоящего движения, мозг в обоих случаях действует одинаково. Техника вращения стимулирует вестибулярный аппарат и способствует активизации системы БДГ-сна, расположенной рядом с ним. Это предположение не лишено оснований, если вспомнить о связи между вестибулярным аппаратом и быстрым движением глаз во время БДГ-сна, открытой нейрофизиологами 24 .
Существует и другая сторона этой «психологической медали». Барбара Лернер неоднократно отмечала важность движения во сне для достижения целостности тела образа 25 . Если движение - психологическая функция сновидения, как она полагает, то должен существовать механизм, связующий образность с психологией БДГ-сна. Более того, если воображаемые чувства могут уменьшить восприимчивость к внешним стимуляциям такого же рода, то почему бы воображаемому движению не подавлять реальные ощущения тела и не препятствовать пробуждению. Если мозг полностью занят созданием яркого внутреннего ощущения вращения, ему будет труднее отреагировать на противоположное ощущение, приходящее извне. Это пример того, что называется «загрузочной стабилизацией» системы. Чарльз Тарт объяснял это, приводя следующую аналогию: «Если вы хотите, чтобы кто-то стал хорошим гражданином, вы должны полностью увлечь его деятельностью, подобающей настоящему гражданину, тогда у него не останется энергии ни на что иное» 26 . В нашей терминологии «быть хорошим гражданином» значит продолжать видеть сновидение, а «активность» означает вращение во сне.
Существует и другая техника, менее эффективная, чем вращение, но которая основывается на том же принципе. Эта техника заключается в фокусировании внимания на элементе сна. Моэрс-Месмер описал в 1938 году технику взгляда на землю в качестве средства для стабилизации сна. Практически одновременно с этим аналогичные методы были открыты многими исследователями, включая Скотта Спэрроу и Карлоса Кастанеду. Так появилась «донхуановская» вариация на тему «смотри на руки».
Еще одним способом предотвращения пробуждения и потери осознанности является стабилизация сознания с использованием «положительной обратной связи». Возвращаясь к аналогии Тарта, можно было бы сказать, что гражданин, занятый какой-то деятельностью, всегда считается хорошим. Существует несколько методов, подпадающих под эту классификацию. Предлагается, например, использовать утверждения, которые постоянно напоминают, что вы находитесь в состоянии сновидения (можно, например, повторять фразу «Это сон, это сон…»). Согласно другому методу, необходимо все время «плыть по течению» сна и не пытаться противостоять событиям. Если предположить, что верны нейрофизиологические объяснения моей техники вращения, то и ее можно отнести к феномену положительной обратной связи. Если вращение во сне ведет к продолжению БДГ-сна, значит, перед нами вид деятельности во сне - вращение, - приводящий к дальнейшему росту активности.
Третий способ стабилизации осознанного сновидения называется «ограничивающей стабилизацией». Этот способ, согласно Тарту, аналогичен ограничению возможности гражданина принимать участие в нежелательной деятельности. В отношения осознанных сновидений «нежелательной деятельностью» может стать пробуждение и потеря осознанности. Этот способ лежит в основе многих систем стабилизации осознанных сновидений. Некоторым людям для укрепления сна рекомендуется делать определенные упражнения, правильно питаться и избегать несварения желудка. Другим предлагается затыкать уши или спать в одиночку. Однако существуют и универсальные рекомендации: необходимо избегать эмоциональных конфликтов в бодрствующем состоянии и излишней восторженности во время осознанного сна. Наконец, мне хотелось бы посоветовать осознанно сновидящим не думать слишком много во время сна и не терять во сне самого себя.
Для начала давайте определимся с терминами. Не претендую на строгую академичность, постараюсь лишь определить ключевые понятия так, как используют их танцоры.
Пусть вращение – круговое движение тела относительно неподвижной оси. Поворот – это вращение в продвижении, хотя он очень часто среди танцоров употребляется как синоним слову вращение.
Ось – прямая, вокруг которой происходит вращение
Импульс , он же форс – кратковременное приложение силы в определенном направлении.
В сальсе можно выделить три вида поворотов: простые , или разделенные; вращения , или spin turns; и повороты как таковые, то есть вращения в продвижении.
В самом простом виде разделенные повороты – это right и left turns, а повороты в продвижении – inside и outside turns. Тем не менее, в основе этих видов поворотов лежат spin turns, поэтому разберем их подробно.
Spin turns
Эти вращения происходят на одном месте, состоят из подготовки, импульса, непосредственно вращения и остановки.
Импульс
Импульс, как следует из определения – вещь кратковременная. Он появляется в результате «разности потенциалов» между разными частями тела. Его можно взять руками, плечами, бедрами, коленями и еще много чем. Вся фишка заключается в том, что откуда бы ни брался импульс, он должен прийти в тело, в рамку (плечи+бедра) и запустить поворот независимо от себя. Важно знать то, что если мышцы корпуса расслаблены, то импульс не пройдет и не будет работать. Равно как если мышцы чересчур зажаты: в таком случае импульс погасится в них. До, во время и после поворота все тело должно быть собрано, как при беге.
Очень многие люди растягивают импульс, заставляя его «тянуть» поворот. Представьте, что вам необходимо прокатить шар из пункта А в пункт В. Если мы сейчас не говорим о точности траектории, то логичнее было бы толкнуть шар, сообщить ему импульс, который докатил бы его до финиша самостоятельно. Человек же, растягивающий импульс, подобен тому, который катит шар рукой всю дорогу из пункта А в пункт В.
Повороты с растянутым импульсом, как правило, более тяжелые, медленные и хуже контролируются.
Итак, необходимо собрать импульс в теле. Для этого у нас есть мышцы пресса и груди. Если мы берем импульс руками, то нужно постараться «остановить» собственную руку мышцами груди, а затем сразу расслабить их. Это приведет к тому, что импульс из руки пройдет в тело. Если при этом последнее находится в тонусе, то импульс пройдет в противоположное руке бедро.
Если импульс берется от скручивания плеч относительно бедер, то мышцы пресса позволяют создать должного уровня сопряжение, и теперь, после того как плечи и бедра приходят в ровное положение, в теле появляется импульс, направляющий поворот.
Мы находим самым эффективным методом создания импульса сопряжение между руками в мышцах груди. Для того чтобы это сделать нужно сначала познакомиться с пружинкой. Пружинка – это такое состояние в мышцах, когда они не расслаблены, не зажаты и «соединены» между собой. Ее можно ощутить, если поставить человека и раскрыть ему руки в стиле free hugs. Если он держит пружинку, то, начав раздвигать одну руку наружу, вы почувствуете сопротивление в другой. Если нет, то вашему давлению будут сопротивляться только мышцы той руки, на которую вы давите. Когда руки находятся в сопряжении, они становятся системой, которая реагирует и работает слитно, перераспределяя напряжение между ее частями.
У этой системы есть два состояния – нулевое (нейтральное) и ненулевое. В нулевом состоянии мышцы груди расслаблены, в любом другом – собраны и как бы стремятся вернуть руки в нейтральное положение. Это понятие пружинки является одним и составляющих объема при ведении.
Итак, для того чтобы взять импульс мы разводим руки в положение free hugs, собирая мышцы груди и всего корпуса. Теперь предстоит самое сложное. Необходимо отпустить сопряжение в одной из рук, противоположной стороне поворота. То есть, если вы поворачиваетесь вправо – в левой руке. Рука сразу направится в нейтральное положение, и в момент, когда она приходит в него, вам необходимо остановить ее мышцами груди и сразу же расслабить их. Поздравляю – импульс в поворот уже в вашем теле! Сопряжение позволяет многократно увеличить силу получаемого вами импульса, а остановка руки грудными мышцами – отправить его в тело.
Итак, еще раз определю основные принципы, касающиеся управлением импульсом:
Импульс проводится только в собранном теле: перенапрягать, а равно и полностью расслаблять мышцы нельзя
Импульс кратковременный и возникает только от «разности потенциалов» в разных частях тела, то есть повороты а-ля «дверца» будут скорее неверны
Импульс необходимо провести в корпус, чтобы он «превратился» в поворот. Вращение не может «тянуться» за импульсом
Пружинка в руках позволяет увеличить силу импульса. Пружинка это хорошо
Положение корпуса и работа стопы. Подготовка
Есть один немаловажный момент, который портит очень многим людям повороты. Этот момент – неверная работа стопы .
Стопа, по сути, это то, на чем вращается весь ваш корпус, поэтому она по праву заслуживает части главы в этой статье. Стопу нельзя отделять от всего поворота, она первая реагирует на смещение рамки. Простым языком это можно определить так: направления стопы и корпуса всегда должны совпадать. В противном случае сразу смещается ось и поворот искажается. Еще важно отметить, что если вес при повороте уходит в середину стопы, то есть на подушечки стопы, то сама стопа во время поворота будет вращаться вокруг этой середины. Не пятка вокруг носка, а носок и пятка вокруг центра.
Для того чтобы сделать правильный поворот очень важно правильно сесть. Вы садитесь на ногу, ваш вес должен приходиться в середину опорной стопы. Это можно легко проверить, вытянув выпрямленную до кончиков пальцев руку по швам. Направление пальцев укажет расположение веса относительно стопы. Далее – просто. Всё в себя, спина прямая, лопатки назад, собрать все мышцы, которые найдете.
Руки перед собой на уровне груди ладонями вниз, кончики пальцев стыкуются в середине груди. Старайтесь сохранять такое положение корпуса в повороте. Если вы планируете создать сопряжение в руках, тогда их лучше вытянуть вперед, сохранив стык в указательных пальцах. Если импульс берется из корпуса, тогда локти лучше согнуть. Начните медленно повторять траекторию будущего поворота, проследите за тем, чтобы стопа вращалась вместе с телом. Молодцы.
Теперь о подготовке.
Правильная подготовка – залог хорошего поворота. Как правило, для того чтобы повернуться, достаточно скрутить верхнюю часть корпуса относительно нижней (плечи относительно бедер) на 45˚. При собранном прессе этого скручивания более, чем достаточно. Правило «чем больше замах – тем лучше поворот» работает весьма условно и только для протяженных, размазанных импульсов.
Если импульс берется сопряжением рук, то скручиваться и вовсе необязательно, хотя это и помогает психологически. Важно, что в таком варианте корпус поворачивается целиком, поскольку импульс приходит от руки.
Следите за объемом в руках. Если при скручивании вы уведете локоть назад, то плечо выйдет вперед и сломает вам весь объем. Корпус станет асимметричным, и скорее всего импульс будет кривым.
Вращение. Фокус
Этот этап, как правило, проходит слишком быстро и незаметно, поэтому описывать развернуто его нет смысла. Важно знать, что ваше состояние и ваша подготовка – 90% поворота. Вращение – результат того, как вы держите корпус и как вы взяли импульс.
Здесь также важно отметить момент концентрации. Для многих спин – это стресс. Поэтому, начав поворачиваться, такие люди напрягают мышцы, встают на носочки, закрывают глаза – в общем, делают все, чтобы испортить себе поворот. В повороте важно быть сконцентрированным, но не напряженным. Это как пользоваться гончарным кругом – любое неверное движение и все. Малейшее искажение или изменение положения или уровня во время поворота может его загубить.
Для того чтобы поворот можно было легче контролировать, а также для того чтобы не грохнуться из спина в обморок был придуман фокус. Фокус – это точка, которую держат во время поворота взглядом. У фокуса есть много преимуществ. В частности, налаживается работа вестибулярного аппарата. Конечно, после определенного количества тренировок. Переносить большое количество поворотов становится гораздо легче, если держишь точку, чем если ее не держишь. Также фокус здорово структурирует весь поворот. Организм знает, откуда он ушел и куда нужно прийти. Это дает ему возможность поворачиваться четче и легче.
Чтобы поймать фокус вам необходимо сначала выбрать точку, которая им станет. Лучше, если эта точка будет на уровне вашего взгляда. Приготовьтесь поворачиваться и медленно начните поворот, держа взглядом эту точку. Ваша голова останется на месте и вскоре поравняется с плечом. С этого момента начинается самое интересное. Если вы попытаетесь повернуть голову сейчас и вернуть точку, то у вас вряд ли получится: тело еще недостаточно развернуто. Поэтому вам нужно продолжить поворот корпуса и одновременно быстро перевести голову к другому плечу. Теперь вы видите точку вновь, и тело спокойно докручивается до головы.
Весь секрет именно в умении соотнести скорости вращения головы и тела. От момента, когда голова еще не может поймать точку с другой стороны до момента фиксации фокуса нужно заставить тело вращаться именно с такой скоростью, чтобы голове было удобно. Как-то так =)
Ось
Собственно, теперь о самом главном. Ось вращения – это та прямая, относительно которой поворачивается ваш корпус. Она должна проходить по оси симметрии тела и, если вы стоите на одной ноге в подготовке – по внутренней части этой ноги. Ось важно сохранять прямой. Любой наклон вызывает асимметрию и искажает ось. Поворот с искаженной осью требует дополнительного и совсем другого балансирования. Такие вращения мы трогать не будем.
Поворот во многом определяется тем, где находится его ось. У многих людей эта ось во время вращения расположена на самой опорной ноге. Не сказать, чтобы это было критично, но такой стиль поворотов лишает его обладателя многих преимуществ. Во-первых, время: поворот вокруг ноги имеет больший радиус, поэтому занимает больше времени. Во-вторых, скорость, собственно, по той же причине. Большой радиус не позволяет набрать высокую скорость вращения. В-третьих, баланс: поскольку поворот вокруг ноги длиннее и занимает больше времени, то увеличивается вероятность потери равновесия в нем.
Другими словами, поворот вокруг оси симметрии лучше управляется, он быстрее и четче.
Поворот вокруг ноги часто случается, если человек пытается поворачиваться на цыпочках. Встав на пальцы, он автоматически смещает ось на ногу.
В общем виде, для того чтобы поворачиваться вокруг оси, ваш корпус должен закручивать поворот одной частью (плечо+бедро), и раскручивать его противоположной. Тогда ось останется посередине.
И еще немного о весе . Если во время вращения опустить весь вес тела в пол, но ось также сместится на ногу. То есть, давить во время поворота на опорную ногу не рекомендуется. Во время вращения вес нужно «поднять» в центр корпуса, как если бы вы танцевали твист.
Итак, вкратце перечислим основные принципы вращения:
- Залог успешного поворота – правильная подготовка. Настройтесь на поворот, сосредоточьтесь, соберите корпус. Сядьте на опорную ногу, вес на подушечке стопы. А теперь поднимите вес над полом, в центр корпуса. Руки перед собой, голова прямо, глаза держат точку. Скрутите плечи либо создайте пружинку. Помните: пружинка держится, пока ваши мышцы собраны.
- От скручивания корпуса создается сопряжение в нем, если пресс собран. Начните вращение плечами, затем, после того как корпус придет в ровное положение – всей рамкой. Импульс уже окажется у вас в теле. Помните: стопа сама вращается вокруг себя – это залог того, что вы держите ось. Во время вращения переведите голову и поймайте фокус.
- Чтобы остановить поворот упритесь ногой в пол либо зажмите грудные мышцы и мышцы пресса. Помните: зажатые мышцы гасят импульс
- Выдохните и улыбнитесь
Спасибо за внимание! ]
В плавании под поворотом понимают изменение направления движения на 180°.
Все повороты подразделяют на открытые и закрытые (по выполнению вдоха во время вращения), а также простые и сложные (скоростные) - по количеству осей вращения.
В целях упрощения анализа движений при поворотах и для более успешного решения задач при обучении повороты условно делят на фазы (части) движений:
- 1-я фаза - подплывание и касание стенки бассейна;
- 2-я фаза - вращение;
- 3-я фаза - толчок;
- 4-я фаза - скольжение;
- 5-я фаза - первые плавательные движения под водой;
- 6-я фаза - выход на поверхность воды и плавательные движения.
Фаза 1 - подплывание и касание стенки бассейна. Подплывать к повороту необходимо без снижения скорости. Для спортсменов высокой квалификации характерно выполнение пяти последовательных циклов движения без изменения их темпа.
Фаза 2 - вращение происходит в плотной группировке, что способствует преобразованию скорости поступательного движения во вращательное. Скорость вращения зависит от радиуса и момента вращения. Чем меньше радиус вращения, тем быстрее будет завершен поворот. Радиус вращения определяется удалением частей тела от центра массы тела. Чем плотнее группировка, тем меньшее сопротивление этому вращению оказывает вода. Важно своевременно разгруппироваться и занять исходное положение перед толчком.
При выполнении фазы вращения необходимо помнить, что незначительный импульс вращения задается от самого начала движения. Так, например, при плавании кролем на груди руки движутся вниз-назад, и пловец стремится коснуться кистями голеностопных суставов ног, а подбородком - груди. Вращение тела вокруг поперечной оси происходит с небольшим опережением от вращения вокруг продольной оси. Пронос согнутых ног осуществляется в наклонной или вертикальной плоскостях и выполняется с ускорением в конце движения.
Фаза 3 - толчок. Перед толчком туловище погружено под воду на глубину 0,4 -0,6 м, продольная ось туловища расположена почти горизонтально, руки вместе, голова между вытянутыми руками. Ноги согнуты, стопы на поворотной стенке. Слишком низкое (высокое) положение ног приведет при выполнении скольжения к увеличению сопротивления воды. Наибольшая сила толчка достигается при сгибании ног в коленных суставах до прямого угла.
Эффективность фазы отталкивания обусловлена уровнем развития скоростно-силовых возможностей спортсмена. От направления толчка и силы отталкивания зависят расстояние и скорость скольжения, эффективность последующих фаз. Толчок не должен быть резким и коротким, а должен быть оптимальным по времени со все возрастающим усилием до момента отрыва ног от стенки. Пловец «отжимает» себя от стенки, все время увеличивая силу отталкивания.
Некоторые спортсмены используют «уход под поток» воды в целях уменьшения сопротивления встречного потока воды движению тела.
Фаза 4 - скольжение. После выполнения толчка выпрямленные руки находятся впереди, голова находится между руками, ноги выпрямляются, пловец занимает обтекаемое положение. Длина скольжения зависит от силы, направления и быстроты толчка.
Фаза 5 - плавательные движения под водой различны для разных способов плавания, выполняются в зависимости от того, как они регламентированы правилами соревнований.
Первые плавательные движения под водой во всех способах плавания, кроме брасса, разрешается выполнять только до отметки 15 м от поворотной стенки бассейна. При плавании вольным стилем они делаются ногами или кролем, или баттерфляем, и при выходе на поверхность воды выполняются движения руками - вначале одной, а затем другой. При плавании на спине первые движения под водой выполняются ногами и туловищем способом баттерфляй. Голова пловца должна показаться на поверхности воды не далее этой отметки и после этого начинаются гребковые движения руками. Первые плавательные движения баттерфляем те же, что и на спине, только при этом пловцы могут находиться на груди или на боку, не поворачиваясь спиной вниз. При плавании брассом спортсмен может сделать под водой первый цикл движений с гребком рук до бедер, но после начала второго цикла, когда кисти рук во время гребка займут наиболее широкое положение, голова должна показаться на поверхности воды.
В настоящее время совершенствованию этой фазы поворотов уделяется большое значение в тренировке пловцов высокого класса.
Фаза 6 - выход на поверхность воды и плавательные движения. Простые повороты осваиваются при начальном обучении спортивным способам плавания и представляют собой касание одной рукой при плавании кролем на груди и на спине и касание одновременно двумя руками стенки бассейна при плавании баттерфляем и брассом. Но при всех способах плавания простой поворот выполняется вращением вокруг только одной вертикальной оси, т.е. тело пловца во время выполнения всего поворота при всех способах плавания кроме способа на спине находится грудью вниз, а на спине - спиной вниз.
Если простой поворот является открытым, то в момент вращения голова пловца находится над водой и при этом появляется возможность выполнять вдох. Если простой поворот закрытый, то пловец выполняет вращение с опущенной головой без возможности сделать вдох, что позволяет делать вращение быстрее.
В современном спортивном плавании пловцы используют три вида сложных поворотов.
Рис. 4.6. Техника поворота «маятником» (пояснения в тексте)
Поворот «маятником» является сложным открытым поворотом. Его выполняют пловцы, плывущие брассом и баттерфляем. Спортсмен, не доплыв до стенки бассейна 0,5 -0,7 м, выполняет энергичный гребок руками и касается ладонями стенки на 20 - 30 см выше поверхности воды. Затем он поворачивается на бок, одновременно принимая положение группировки и отталкиваясь одной рукой вниз, выполняет вращение. Поворот на грудь вокруг продольной оси тела завершается во время скольжения. Данный способ поворота является довольно медленным, но он соответствует регламентам правил соревнований, так как при плавании брассом и баттерфляем при касании необходимо опираться о стенку бассейна одновременно двумя руками, ниже или у поверхности воды (рис. 4.6, а, б, в). Во время этой фазы пловец вращается вокруг поперечной и продольной осей, одновременно опуская согнутые ноги вниз, а плечи поднимая вверх. Нижняя рука выводится в сторону обратного движения, а верхняя по воздуху проносится в сторону вращения (рис. 4.6, г, д).
Затем следует постановка согнутых ног под утлом 90° в коленных суставах на стенку бассейна, верхняя рука входит в воду, выполняется толчок с поворотом на грудь и занимает обтекаемое положение (рис. 4.6, е, ж, з). При выполнении вращения туловище и ноги пловца должны находиться в одной плоскости. В случае, если ноги отстают от движения плеч, продолжительность вращения заметно увеличивается.
Первые движения при плавании брассом начинаются руками, затем выполняется движение ногами, и голова должна появиться на поверхности воды к середине второго гребка руками.
При плавании баттерфляем первые движения после скольжения начинаются ногами и голова должна появиться на поверхности воды на расстоянии не более 15 м от поворотной стенки бассейна.
В 1964 г. Международная федерация плавания (FINA) специальным решением разрешила спортсменам, специализирующимся в плавании вольным стилем, производить поворот без касания стенки бассейна рукой. Этот поворот был назван «скоростной поворот сальто» .
Рис. 4.7. Техника «скоростного поворота сальто» (пояснения в тексте)
Пловец без снижения скорости подплывает к поворотному щиту (рис. 4.7, а), одной рукой заканчивает гребок, а другой начинает его в направлении назад-вверх, помогая этим движением началу вращения туловища (рис. 4.7, б). При этом пловец делает движение стопами вниз, разгибая ноги в коленных суставах, тем самым увеличивая скорость начального вращения туловища. Получив импульс для вращения, пловец наклоняет голову к груди, поддерживая скорость вращения за счет опоры руками вниз (рис. 4.7, в, г, д). Вначале вращение выполняется только туловищем, а затем ноги сгибаются в коленных и тазобедренных суставах. Окончание вращения совпадает с постановкой ног на бортик бассейна и поворотом туловища на бок (рис. 4.7, е). Спортсмен ставит стопы на стенку, начинается толчок. В момент отталкивания ногами туловище поворачивается на грудь, и пловец начинает скольжение (рис. 4.7, ж, з).
При выполнении поворота на высокой скорости пловцу нет необходимости создавать вращение с помощью движения рук и ног.
Достаточно во время подплывания к поворотной стенке бассейна заранее опустить голову и плечи под воду. Спина пловца будет опираться о «водяную подушку», и при этом возникнет вращательный момент. Руки, находящиеся при этом вдоль туловища, остаются в неподвижном положении и в конце вращения тела займут положение для скольжения, тогда в период вращения мышцы рук и туловища будут находиться в состоянии отдыха, что положительно скажется на их работоспособности.
Рис. 4.8. Техника простого открытого поворота на спине (пояснения в тексте)
Открытый простой поворот при плавании кролем на спине . Открытый поворот наиболее прост по технике выполнения и применяется в начальном обучении плаванию. При приближении к поворотному щиту пловец в положении на спине касается стенки по окончании очередного гребка, не снижая скорости (рис. 4.8, а). Непосредственно перед поворотом с последним гребком делается полный вдох.
Поворот можно выполнять в любую сторону в зависимости от того, какая рука коснется стенки - если правая, то поворот делается в сторону этой же руки, и наоборот. При повороте пловец должен коснуться стенки согнутой в локтевом суставе рукой так, чтобы ладонь под поверхностью воды была направлена немного в сторону поворота, другая рука после гребка остается у бедра (рис. 4.8, б). В этот момент делается выдох.
Вращение выполняется после касания стенки рукой, далее пловец принимает положение группировки. При этом ноги движутся стороной так, чтобы коленные суставы выступали из воды. Вращению содействуют опора одной руки о стенку и подгребающее движение другой к туловищу. Во второй половине вращения опорная рука снимается со щита и движется вперед; в этот момент выполняется вдох (рис. 4.8, в). Одновременно ноги ставятся на стенку со стопами, расположенными параллельно на ширине 0,15 - 0,20 м как можно ближе к поверхности воды, а руки соединяются впереди (рис. 4.8, г, д).
Толчок делается сразу же после того, как стопы будут на поворотном щите (рис. 4.8, е). Далее следует скольжение, плавательные движения под водой и выход на поверхность воды.
«Скоростной поворот сальто на спине» . При плавании способом на спине долгое время разрешалось выполнять поворот только при касании стенки бассейна рукой. Вращение разрешалось делать в любой плоскости, но перед отталкиванием пловец должен был принять положение на спине до того момента, когда его ноги станут отделяться от стенки бассейна.
Правила поворота на спине (1991) разрешают «касание стенки бассейна любой частью тела». Поворот без касания рукой стенки бассейна на 0,3 -0,5 с быстрее, чем с касанием. Техника выполнения сложного поворота без касания стенки рукой следующая: за два гребка до момента касания стенки бассейна пловец должен выполнить переворот на грудь одновременно с началом вращательного движения головой вниз, делая гребок одной или двумя руками. Последний гребок выполняется аналогично гребку при плавании кролем на груди. Вращение выполняется так же, как при плавании на груди, с той лишь разницей, что в момент после вращения пловец не переворачивается на грудь, а остается в положении на спине. Руки должны встретиться в положении за головой прежде, чем начнется отталкивание, затылочная часть головы находится в положении между руками в вытянутом положении. При анализе техники плавания на спине установлено, что работа ног после скольжения дельфином (баттерфляем) под водой дает пловцу преимущество во времени по сравнению с работой ног кролем. Если техника движений ногами дельфином недостаточно отработана, то пловцу рекомендуется сразу же после отталкивания всплывать на поверхность и начинать работу рук без промедления. Значение способа плавания дельфином в прикладном плавании невелико.
В комплексном плавании после проплывания дистанции баттерфляем переход к плаванию на спине происходит касанием стенки двумя руками одновременно, и поворот выполняется вращением туловища назад. Закончив этап плавания на спине, необходимо коснуться рукой стенки и выполнить вращение вперед, оказавшись в положении на груди. Заканчивая этап брассом, необходимо коснуться стенки двумя руками одновременно. Здесь возможно выполнить кувырок вперед, или «маятник».
Встречающиеся ошибки : опускание или подъем головы, опаздывание при выполнении первых движений и нерациональное выполнение первых движений.
Профессиональные танцоры, прежде чем овладеть мастерством отличного вращения, проходят немалый путь обучения и практики, полные падений и растяжений. Но есть один важный момент при совершении этого действа: мысли. Когда вращаетесь, думайте о следующем:
1. Настройтесь на вращение
и примите то, что оно у вас получится. У вас никогда не получится хорошо вращаться, если вы будете думать, что это очень трудно. Мужчины и женщины, не зависимо от их телосложения и гибкости, могут научиться хорошо вращаться. При этом, первое, что нужно сделать – это осознать, что все получится. Перед вами стоит цель – сделать полный оборот и на этом закончить движение. Если вы всегда будете держать в памяти эту цель, то это окажет вам большую помощь во время исполнения вращения.
2. Поворачивайте плечи с максимально возможной для вас скоростью
. Профессионалы утверждают, что вращение получится только тогда, когда вы правильно распорядитесь плечами. Именно они, а не голова, руки, ноги, дают импульс к движению. Поворачивая плечи, вы добиваетесь того, что корпус следует за ними, что способствует установлению баланса в течение всего вращения.
3. Держите ноги полусогнутыми. Люди, которые пытаются вращаться с прямыми ногами, обречены на неудачу. Ноги должны быть мягкие и пружинистые, в таком случае вес тела будет ближе к полу, что прибавит вам устойчивости.
4. Распределите поровну вес на обеих ногах.
Если вам приходится делать много вращений, обязательно держите ноги вместе. Не стоит перекрещивать ноги и переступать их.
5. Держите корпус прямо.
Так вы будете не только красиво выглядеть, но еще и держать равновесие и контролировать тело во время вращений.
6. Напряжение в ногах.
Ноги нужно напрягать как можно больше. Это только усилит баланс, который вы должны чувствовать. Нужно научиться чувствовать каждый мускул на ногах.
7. Определите место своей свободной руке
– это должно быть пространство перед животом, ладонь повернута вниз, как будто она лежит на столе. Это поможет вам держать баланс. Ни в коем случае нельзя держать руки на бедре или за спиной во время вращения. Это очень некрасиво выглядит.
8. Удерживайте баланс,
даже если у партнера это не очень получается. Если он во время парного вращения отпускает вас (причин может быть много: вспотели руки, неудобно сцеплены пальцы рук и ног), продолжайте вращаться, как будто этого не произошло.
Если вас интересует портал, на котором всегда есть актуальная популярная музыка самых различных исполнителей, к вашему вниманию dancelist.net – мир музыки, собранной в одном месте.
На тренировках и соревнованиях приходится многократно выполнять повороты у бортика. Хорошо и быстро выполненные повороты позволяют сохранить и увеличить скорость прохождения дистанции.
При плавании кролем на груди и на спине пловец должен коснуться бортика при повороте и на финише любой частью тела. При плавании брассом и баттерфляем по правилам, пловец должен коснуться бортика при повороте и на финише обязательно двумя руками!
Виды поворотов в плавании:
- Поворот маятник (используют в брассе и баттерфляе);
- Сальто поворот (кроль на груди и на спине);
- Простой закрытый поворот;
- Простой открытый поворот.
Поворот маятник:
- Пловец подплывает к бортику касается рукой (например, правой) напротив другого плеча (левого).
- Опираясь правой рукой о стенку, делает вдох;
- Далее опускает лицо в воду, повернувшись налево. Приняв положение группировки, согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах. Во время вращения левая рука выполняет гребок под водой по дуге направо тем самым помогая вращению тела пловца.
- Поставить ноги на стенку бассейна, руки выпрямить, голова между ними; далее оттолкнуться от стенки.
Техника выполнения сальто поворота в кроле на груди
Представляет собой кувырок вперёд с боковым поворотом на 45 градусов.
Фазы сальто поворота в кроле на груди: приближение к стенке бассейна, вращение, отталкивание, скольжение, выход на поверхность.
1. Приближение к стенке бассейна . Видя стенку бассейна пловец должен скоординировать свои действия, чтобы не потерять скорость на повороте. Перед поворотом пловец выполняет последний длинный гребок без вдоха (обычно правой рукой).
3. Отталкивание. После постановки стоп на стенку бассейна, сразу же начинается фаза отталкивания.
4. Скольжение. Пловец скользит с выпрямленными руками и ногами, голова между рук, и как только скорость достигнет соревновательной начинается работа ногами, и с первым гребком тело появляется на поверхности воды.
Сальто поворот в плавании кролем на спине
Поворот в плавании на спине начинается за 2 гребка до стенки бассейна.
1. Первый из гребков (левой руки) начинается ещё лёжа на спине. Далее совершается переворот на грудь одновременно с проносом (правой) руки и последующим вторым гребком (правой рукой), подтягивая себя к стенке бассейна.
3. Отталкивание. Сразу после отталкивания руки и ноги выпрямляются. Отталкивание должно быть направленно вниз для лучшего скольжения и дельфинообразных движений туловищем
4. Выход на поверхность воды и работа ногами. В конце скольжения по достижении соревновательной скорости начинают работать ноги и далее с появлением над водой выполняется мощный гребок.
Простой закрытый поворот
1. В последнем гребке перед стенкой бассейна сделать вдох, опустить голову в воду и коснуться рукой стенки бассейна.
2. Одновременно с касанием стенки бассейна подтягиваются ноги в положение группировки. Другая рука не касаясь стенки бассейна, выполняет вращательные движения, помогающие быстро выполнить поворот.
3. После постановки стоп на стенку бассейна начинается отталкивание, руки вместе перед собой, голова между ними опущена вниз.
4. По достижению соревновательной скорости пловец выходит на поверхность и начинается работа руками и ногами.