П лечевой сустав – это самый подвижный сустав в теле человека. Он представляет соединение лопатки и суставной головки плечевой кости, окружённое прочным мышечным и связочным аппаратом. Это шаровидный сустав, поэтому в нем возможен широкий спектр движений: сгибание-разгибание, отведение-приведение и ротация внутрь и наружу.
Высокая подвижность плечевого сустава обеспечивается его строением: головка плечевой кости прилегает к суставной впадине лопатки, по форме напоминающей плоскую тарелку. По своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется. Поэтому в данной конструкции имеется возможность высокоамплитудных движений, что однако может привести к выпадению головки плеча из сустава. Не допустить это помогает ротационная манжета, которая выполняет роль эластичного ограничителя.
Благодаря особому строению плечевого сустава, в нём возможно высокоамплитудное движение: по своему размеру головка плеча значительно превышает углубление в лопатке, куда она вставляется
В йоге травмы в плечевом суставе происходят из-за некорректной отстройки асан. В асанах с упором на руки, при неправильной технике выполнения упражнений, нагрузка на плечевой сустав распределяется неравномерно, что в свою очередь ведёт к перегрузке сустава. В асанах йоги на раскрытие плеч, при чрезмерной амплитуде, возможны перерастяжение связок и вывих плеча.
Реабилитация травмы плеча – это сложный и кропотливый процесс. Так не лучше ли заранее обезопасить себя и тщательно соблюдать правильную технику выполнения упражнений?
Как обезопасить плечи во время практики йоги?
Как избежать травм при занятиях йогой? Советы по работе с плечевыми суставами.
Асаны на раскрытие плеча
Особенно регулируйте амплитуду раскрытия плеча в асанах с рычагом
Выполняя упражнения йоги для плеч, дозируйте интенсивность воздействия. Не стоит излишне усердствовать, если вы чувствуете резкую боль во время выполнения асаны. В этом случае лучше уменьшить амплитуду движения или выйти из позы. Особенно эта рекомендация относится к асанам, где присутствует рычаговое воздействие.
Примеры асан на раскрытие плечевого сустава:
Слева направо: Гомукхасана, Гарудасана, Намасте за спиной, Замок за спиной
Асаны с упором на руки
В асанах с упором на руки необходимо правильно отстраивать положение плеч. Недопустимо поднимать плечи вверх, зажимая плечами шею. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей.
Недопустимо поднимать плечи вверх. Наоборот следует отводить плечи и лопатки дальше от ушей
Также важно сохранять активными мышцы рук. Не следует провисать на руках, мышцы рук должны оставаться сильными. В противном случае вся нагрузка уходит на суставы, что может привести к их травмированную или болезни. Как выполнять асаны правильно? Следует представить, что вы отталкиваетесь руками от пола. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов.
Не следует провисать на суставах. Активная работа рук – это залог безопасности плечевых, локтевых и лучезапястных суставов
Примеры асан с опорой на руки:
Слева направо: Пурвоттанасана, Марджариасана, Васиштхасана
Однако старость и травмы нередко приводят к тому, что человек физически не может выполнить полную позу. И не потому, что у него не работает сустав, который мы пытаемся вылечить, а совершенно по другим причинам. Поэтому нам пришлось подкорректировать некоторые асаны, чтобы целенаправленно задействовать именно те суставы, которые мы лечим. Благодаря этому наши читатели и ученики получают тот эффект, который требуется.
Особенно хороший пример - йоготерапия плечевого сустава. В йоге практически нет поз, нацеленных на терапию этого сустава, однако он чрезвычайно широко задействован в самых разных асанах. Некоторые позы - это усеченные варианты полных классических поз, подготовленные с таким расчетом, чтобы максимально укрепить мышцы плеча, выровнять плечевые суставы и увеличить объем движений. Эти упражнения просты и понятны - что, однако, никоим образом не отменяет необходимости разобраться в биомеханике плечевого сустава, без чего ни вы, ни ваши плечи никакой пользы от предлагаемых упражнений не получат.
Плечевой сустав - это единственный в своем роде механизм, составленный из мышц, сухожилий, связок и костей. В отличие от большинства костей в организме, которые крепятся к конкретным местам - обычно к суставным концам других костей, - лопатки функционируют совершенно иначе. Они свободно свисают и перемещаются по обширному пространству вдоль заднего отдела грудной клетки. Их можно поднимать, опускать, сводить в направлении средней линии тела и разводить в разные стороны, а также наклонять во всех трех измерениях. В отличие от коленных, тазобедренных, голеностопных, локтевых и межпозвонковых суставов, плечелопаточные суставы не фиксируются жесткими связками. Эту функцию берет на себя целая группа мышц. Все они эластичны и сокращаются независимо от других. Данные мышцы управляют движением лопаток или удерживают их на месте при каждом движении рук. В совокупности эти мышцы занимают в организме огромное пространство - от лопаточно-подъязычных и грудных мышц, которые вырастают из челюсти и грудины, до широчайших мышц спины, которые начинаются у заднего отдела таза. А с учетом того, что при движениях рук и плеч смещается центр тяжести всего организма, плечевой сустав оказывает огромное воздействие на функционирование всех частей тела.
Основная функция плечевого сустава заключается в том, что он образует собой опору для предплечья и помогает выполнять всевозможные действия руками: протягивать руки к предметам, брать их, вертеть, скручивать, переносить или переставлять на другое место. Благодаря плечевому суставу мы способны управляться с различными орудиями и приспособлениями: махать теннисной ракеткой, нажимать на кнопку выключателя, поворачивать руль автомобиля, рассекать ткани скальпелем хирурга. Иногда функция плечевого сустава заключается в том, чтобы зафиксировать руку в неподвижном положении, - например, при фотографировании, чистке зубов или при выполнении задач, в которых задействованы мелкие кистевые мышцы, типа печатания на компьютере. Причем во многих случаях львиную долю работы берет на себя именно плечо - например, при бросании мяча, когда кисть управляет лишь самим моментом вылета.
Когда сустав поврежден артрозом, который разрушает края суставной впадины лопатки (гнездо плечевого сустава) и разъедает гладкую сферическую поверхность головки плечевой кости (верхушка плеча), объем движений в самом суставе уменьшается. Какое-то время организм так или иначе адаптируется к этому процессу: чуть увеличивается наклон лопатки вперед или назад, происходит ее смещение вверх или вниз, меняется угол вправо или влево. Ригидность плечевого сустава компенсируется чрезмерной подвижностью лопатки. Мышцы, которые определяют положение лопатки и управляют ее ориентацией в пространстве, настолько податливы, что подвижность больного сустава - то есть плечевой кости в суставной впадине лопатки - практически не страдает. Но дальнейшее прогрессировав ие дегенеративного процесса приводит к тому, что связки и суставная капсула становятся все менее и менее эластичными - именно из-за того, что этот процесс очень эффективно компенсируется. Развивается порочный круг - чем меньше движений в суставе, тем хуже его подвижность. Таким образом, ничто не препятствует дальнейшему ограничению объема движений в суставе, и ригидность в нем стремительно нарастает. Вскоре стадия компенсации заканчивается, и человек уже не в состоянии поднять руку и достать до верхней полки в гараже или завести руку назад и застегнуть бюстгальтер.
Что же касается йоготерапии, то вся идея в том, чтобы справиться с проблемой до того, как присущая плечевому суставу способность к компенсации будет исчерпана. Но это не так-то просто именно вследствие громадных компенсационных возможностей плечевого сустава! Если нужно произвести растяжку коленного сустава, вам наверняка удастся растянуть все зажимы. Однако при попытке проделать то же самое с акромиально-ключичным сочленением плечевой сустав просто-напросто сместится относительно заднего отдела грудной клетки, компенсируя таким образом недостаточный объем движений. А следовательно, упражнения должны быть более изощренными. Прежде чем выполнять какие бы то ни было упражнения для плечевого сустава, нужно вначале зафиксировать лопатку, чтобы она не смещалась относительно заднего отдела грудной клетки. Некоторые упражнения составлены еще хитрее, и в них все происходит наоборот: фиксируется головка плечевой кости, а суставная впадина лопатки смещается относительно нее в различных направлениях!
То, чему мы учим, мы почерпнули в анусара-йоге, а также в учении господина Айенгара. Анусара-йога строится на четырех основополагающих принципах, которые играют особую роль в восстановлении функции плечевого сустава.
- Свет внутреннего тела. Выполняя отстройку для любого упражнения, широко распахните грудь. Это даст возможность свободно дышать, наполняться собственной интенцией и внутренней энергией. Никогда не начинайте упражнения ссутулившись, с ощущением подавленности - будь то физической или моральной.
- Мышечная энергия. Мышцы рук должны быть в тонусе, плотно обхватывать кости и надежно закреплять верхушки плечевых костей в суставных впадинах лопаток, что обеспечивает суставу необходимую стабильность.
- Плечевой узел. Подтяните лопатки вовнутрь ближе к позвоночнику и слегка опустите их вниз, в результате чего передняя часть груди автоматически приподнимется. Откиньте голову назад, чтобы зафиксировать правильный изгиб шейного отдела позвоночника. Этот прием нормализует биомеханику плечевого пояса и шеи, что обеспечивает стабильность и вместе с тем свободу движений. Чтобы подробнее узнать, что такое узлы, внимательно рассмотрите рисунок и прочитайте пояснения в Приложении III.
- Органическая энергия. При выполнении всех приемов тянитесь руками от центра тела во все стороны. Это поможет освободить суставы от зажимов и нейтрализовать избыточное давление, возникшее под воздействием мышечной энергии. Благодаря органической энергии занятия йогой становятся менее механистическими, в них появляется душа, жизнь и ощущение праздника.
Позы
Отжимание от стены (Вариант позы чатуранга дандасана)
Цель : научиться хорошо держать опору в согнутых плечевых суставах при сгибании рук в локтях.
Противопоказания : тяжелый артрит лучеза-пястного сустава, выраженный синдром вращающей манжеты плеча.
Необходимый инвентарь: стена.
Как избежать ошибок . Прежде всего, постарайтесь надежно зафиксировать положение плеч, которое не должно нарушаться ни при каких движениях рук. Подтяните лопатки вовнутрь, ближе к позвоночнику.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене. Приложите к ней ладони примерно на уровне груди пальцами вверх на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и потянитесь всем корпусом вверх с ощущением бодрости и душевного подъема. Удлините бока от талии до подмышек. Напрягите мышцы между лопатками и оттяните плечи назад (свет внутреннего тела и мышечная энергия).
- Согните руки в локтях, чтобы автоматически приблизить корпус к стене. Перемещайтесь то к стене, то от стены. При этом тело должно двигаться как единое целое. Никаких сгибаний! Все сгибания должны происходить только в локтевых и голеностопных суставах.
- Синхронизируйте свои движения с дыханием так, чтобы это было максимально естественно для вас. Это поможет правильно выполнять упражнение.
- Чтобы увеличить нагрузку, отступите на шаг от стены.
Обхватывание себя ремнем (Эта поза - дальняя родственница гарудасаны)
Цель : произвести растяжку мышц наружной поверхности плеча для увеличения объема движений в лопатке.
Противопоказания : произвольный подвывих плеча, разрыв задней губы плечевого сустава.
Необходимый инвентарь: ремень.
Как избежать ошибок. Распрямите спину и как можно меньше напрягайте плечи.
Техника выполнения
- Накиньте на воротниковую зону ремень, обмотайтесь им, как шалью, и удерживайте его перед собой, скрестив запястья.
- Встаньте прямо. Отведите плечи назад, напрягите мышцы спины и воротниковой зоны. Плавно перехватывайте ремень ладонями с обоих концов, пока руки не скрестятся на груди. Локти должны быть вытянуты вперед, а руки плотно вставлены в суставные впадины лопаток (яркий пример совмещения мышечной и органической энергии).
- Приподнимите локти, крепко возьмитесь руками за оба конца ремня и расширяйте грудную клетку изнутри.
- Повторите упражнение, поменяв расположение рук.
Парашютные лямки
Цель : отвести трапециевидную мышцу назад и опустить ее вниз; улучшить осанку, снять зажимы нервных волокон плечевого сплетения в районе верхней апертуры грудной клетки. Эта поза - хороший образец плечевого узла.
Противопоказания : произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, ущемление надлопаточного нерва.
Необходимый инвентарь : длинный ремень.
Как избежать ошибок. В точности соблюдайте инструкции. Не обматывайте горло ремнем. Ремень должен быть достаточно длинным.
Техника выполнения
- Обмотайтесь средней частью длинного ремня вдоль лопаточной линии. Подтяните оба конца ремня вперед.
- Перекиньте оба конца через плечи, скрестите их у себя за головой и потяните вниз вдоль спины в направлении боков. Зафиксируйте концы руками.
- Дышите, расширьтесь изнутри (свет внутреннего тела) и потяните концы ремня вниз. В результате плечевые мышцы сами собой оттянутся вниз и назад, и передняя часть груди автоматически приподнимется (плечевой узел).
- Оставайтесь в этой позе, сколько захотите. Некоторые пациенты связывают концы в узел перед грудью и весь день ходят в этой повязке, занимаясь другими делами.
Остановка автобуса (Эта поза - дальняя родственница васиштхасаны)
Цель : произвести растяжку грудных мышц; увеличить объем отведения в плечевом суставе.
Противопоказания : произвольный подвывих плеча, тяжелый артрит лучезапястного сустава, одна или несколько контрактур Дю-пюитрена.
Необходимый инвентарь : стена.
Как избежать ошибок . Прикладывайте ладонь к стене ровно сбоку от себя, но ни в коем случае не позади. Напрягите мышцы, но не настолько, чтобы они сделались каменными. Слегка согните руки в локтях и следите, чтобы они не распрямлялись.
Техника выполнения
- Встаньте левым боком на расстоянии примерно 45 сантиметров от стены. Приложите левую руку всей ладонью к стене указательным пальцем вверх; внимательно следите, чтобы рука располагалась сбоку от вас, но ни в коем случае не позади.
- Встаньте прямо, особенно постарайтесь выровнять бока. Сделайте энергичный вдох и полностью расправьте грудь. Плавно отведите левое плечо назад и внутрь, ближе к позвоночнику. Не наваливайтесь всем весом на стену. Старайтесь совмещать центробежную силу, каковую воплощает мышечная энергия, и центростремительную силу, каковую воплощает энергия органическая.
- А теперь выполняйте разворот кругом в направлении от стены. Остановитесь, как только почувствуете необходимую растяжку в подключичной области и в районе плечевого сустава.
- Повторите то же самое в другую сторону.
Руки в замке за спиной (Вариант позы шалабхасана)
Цель : произвести растяжку сгибателей и укрепить разгибатели плечевого сустава; улучшить осанку; уменьшить разболтанность в суставе и зафиксировать его в биомеханически правильном положении.
Противопоказания : недавний разрыв вращательной манжеты плеча, синдром запястного канала (в данном случае лучше закрепить запястья ремнем).
Необходимый инвентарь: при желании - ремень.
Как избежать ошибок. Прежде чем оттягивать руки назад, приподнимите их вверх на 2-3 сантиметра. Не зажимайте локти. Если в пояснице образуется чрезмерный прогиб, отведите бока назад.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы параллельно на ширине плеч, руки в замке за спиной или обмотайте запястья ремнем.
- Сделайте вдох и приподнимите переднюю часть груди таким образом, чтобы обе ключицы вытянулись в сплошную горизонтальную линию. Постарайтесь это сделать, даже если для этого вам придется немного приподнять плечи.
- С силой отведите плечи назад, разверните их наружу и энергично разведите руки в стороны, как будто пытаетесь разорвать замок или ремень, которым обмотаны руки. Слегка согните руки в локтях, чтобы задние плечевые мышцы работали надлежащим образом.
- Оттяните лопатки назад, сведите их вместе и потяните вниз. Если ребра будут слишком выпячиваться вперед, подтяните поясницу.
- Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов. Дышите энергично, полной грудью. Потянитесь всем телом изнутри кнаружи.
Перекрестный кактус (Подготовительное упражнение для позы гарудасана)
Цель : увеличить объем приведения в суставе путем растяжки ромбовидной, задней дельтовидной и подлопаточной мышц.
Противопоказания : подвывих плеча, вывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава, повреждение Хилла-Сакса или перелом.
Необходимый инвентарь : стена.
Как избежать ошибок. Плотно вставьте верхушки плеч в суставные впадины и широко разведите ключицы.
Техника выполнения
- Встаньте лицом к стене. Поднимите одну руку так, чтобы локоть оказался точно напротив середины грудной клетки, при этом предплечье и кисть должны быть направлены вверх.
- Приложите поднятое предплечье вертикально к стене. Другой рукой поддерживайте согнутый локоть.
- Сделайте вдох и напрягите мышцы рук, чтобы плотнее вставить верхушку плеча поднятой руки в суставную впадину лопатки.
- Плотно прижмите ладонь к стене и выполняйте разворот в направлении поднятой руки, пока не почувствуете растяжку задних мышц плеча.
- Расставьте ноги таким образом, чтобы нейтрализовать крутящий момент и не дать корпусу развернуться в противоположную сторону.
- Оставайтесь в этой растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов.
- Расслабьтесь и повторите то же самое в другую сторону.
Эта поза способствует укорочению переднего и растягиванию заднего отдела плеча.
Гомукхасана, отдельно руки
Цель : произвести растяжку дельтовидной, большой и малой грудных мышц и трицепса - то есть всех трех основных мышечных групп плеча - и тем самым увеличить объем движений в плечевом суставе.
Противопоказания : подвывих акромиально-ключичного сочленения, разрыв задней губы плечевого сустава.
Необходимый инвентарь: ремень, при желании - стена.
Как избежать ошибок. Стойте прямо, чтобы не получить искривление позвоночника.
Техника выполнения
- Встаньте в нейтральную позу тадасана, стопы параллельно друг другу.
- Перекиньте через плечо ремень.
- Поднимите перед собой правую руку. Поверните ее ладонью вверх.
- Вставьте верхушку плеча в суставную впадину лопатки и поднимите руку над головой.
- Согните руку в локте таким образом, чтобы пальцы доходили до основания шеи. Этой рукой вы будете выполнять захват ремня или другой руки, которую нужно будет завести за спину и вверх. Если вы не надеетесь, что с первого раза получится сцепить руки в замок, возьмите в правую руку ремень. Затем отведите левую руку в сторону, поверните большой палец вниз и зафиксируйте ладонь в этом положении, еще глубже втянув верхушку левого плеча в суставную впадину.
- Заведите левую руку за спину и согните ее в локте ладонью назад. Потяните ее вверх и достаньте рукой до промежутка между лопатками. Скрючьте пальцы и ухватите ими пальцы правой руки или ремень.
- Теперь, когда в основном все уже сделано, настало время проверить себя. Насколько прямо вы стоите, не наклоняетесь ли в сторону? Не выпирает ли грудная клетка вперед? Насколько вертикально вы держите правую руку? Труднее всего завести нижнюю руку назад, дотянуться ею до позвоночника и поднять вверх до самых лопаток. Но, если постараться, у вас обязательно получится.
- Удерживайте эту позу в течение нескольких дыхательных циклов.
- Расслабьтесь, спокойно вернитесь в исходное положение, а затем поменяйте руки.
- Эту позу можно слегка разгрузить, опершись для устойчивости правым локтем о стену. В действительности это лишь усилит растяжку.
- Опять-таки даже в этой несколько скованной позе постарайтесь расширяться изнутри.
Пурвоттанасана с опорой на стул
Цель : укрепить мускулатуру рук и плеч; произвести растяжку подключичной области для улучшения разгибания в плечевом суставе.
Противопоказания : тотальный эндопротез тазобедренного сустава, паховая грыжа или грыжа живота, стеноз позвоночного канала. Необходимый инвентарь: стул.
Как избежать ошибок. Ставьте ноги параллельно друг другу, выпятите грудь вперед, а плечи отведите назад.
Техника выполнения
- Сядьте на передний край стула. Расставьте ноги на ширину плеч, стопы параллельно друг другу. Выровняйте стопы, чтобы они располагались точно под коленными суставами, а затем переступите обеими ногами примерно на 30 сантиметров вперед.
- Энергично потянитесь боками грудной клетки вверх. Плечи отведите назад.
- Обопритесь руками о сиденье стула у себя за спиной и обхватите пальцами его боковые края.
- Отведите плечи назад, энергично приподнимите таз вверх и вперед и оторвите его от стула. Потянитесь коленями вперед, пошире расправьте грудь. Смотрите прямо перед собой.
- Максимально растянитесь всем телом от плеч до колен.
- Находясь в этой позе, дышите энергично, но спокойно; удерживайте тонус изнутри.
- Сядьте на стул, расслабьтесь и какое-то время побудьте в релаксации. Подобного рода позы с упором на руки и энергичным прогибом назад развивают в учениках такие качества, как отвага и выносливость.
Адхо мукха шванасана
Эта поза обеспечивает необходимую растяжку и укрепляет мышцы плеча.
Планка
Вариант позы Васиштхасана
Цель : укрепить стабилизаторы плечевого сустава. Противопоказания: перелом ребра, выраженный сколиоз, поздняя стадия остеопороза.
Необходимый инвентарь : коврик для йоги и стена.
Как избежать ошибок. Когда будете приподниматься, отведите оба плеча назад. Доверьтесь собственной силе!
Техника выполнения
- Сядьте на пол ногами влево; согните ноги в коленях. Правым предплечьем обопритесь о пол, разместив его перпендикулярно стене.
- Напрягите заднюю поверхность правого плеча. Сделайте глубокий вдох и разверните грудную клетку вверх, чтобы левый бок оказался над правым. Обопритесь на предплечье и в тот же момент оторвите плечо и грудную клетку от пола.
- Если у вас есть силы и не болит плечо, оторвите бедра от пола и оставьте только голени и ступни - это существенно увеличит трудность упражнения.
- Что есть сил тянитесь всем телом - от центра к периферии.
- Чтобы еще больше усложнить задачу, оторвите икры от пола и вытянитесь всем телом в абсолютно прямую диагональ. Опирайтесь о пол только одной ладонью и боковой поверхностью ступни.
- Поднимите левую руку вертикально вверх.
- Если почувствуете, что теряете равновесие, облокотитесь спиной о стену.
- Какой бы ни была степень отрыва от пола, она должна быть одинаковой при выполнении упражнения с обеих сторон.
- Если вы, тем не менее, захотите еще больше усложнить задачу, попробуйте выполнить позу васиштхасана, уровень IV. Этот вариант - промежуточный между позой собаки мордой вниз и полной васиштхасаной.
Джатхара Паривартанасана
Эта поза укрепляет мышцы заднего отдела плеча и обеспечивает растяжку его переднего отдела.
Сету Бандхасана
Эта поза высвобождает руки, чтобы они были способны выполнять любые движения без участия грудной клетки, обеспечивает оптимальную растяжку грудной стенки, укрепляет мышцы спины и улучшает координацию грудных и спинных мышц.
Большая часть тех упражнений и асан, что используются в йоге, позволяют развивать многофункциональность мышц и суставов в теле человека, улучшают гибкость и способствуют хорошему самочувствию. К несчастью, все мы со временем стареем, а в купе с некоторыми травмами, это может привести к невозможности выполнения большей части поз. Это может происходить не только по причине проблем с суставами, но и в случае проблем с позвоночником. Но это не значит, что йога при артрозе противопоказана, даже наоборот, существуют специализированные асаны в йоге, которые позволят вам улучшить состояние без вреда самому себе.
Терапевтические асаны в йоге
Хорошим тому примером послужит йога для плечевых суставов, которую часто используются как терапия и лечение проблем с позвоночником и пониженной функциональностью плечевого отдела. Поз в которых был бы задействован только этот сустав – практически не найти, но существует множество асан из йоги, где плече так или иначе растягивается и используется, и далеко не всегда оно стоит там на вторых ролях. В большинстве своём – это классические позы, требующие некоторой доработки при артрозе плечевого сустава, дабы не усугубить положение, но при этом получить от них максимальный эффект и укрепить мышцы плеча, а самое главное растянуть их, постепенно наращивая амплитуду движений. По этой же причине, такие асаны из йоги будут полезны тем, кто недавно снял гипс и начинает разрабатывать руку после перелома.
Позиция Дандасана
Практически всем обывателям эта асана из йоги известна под простым названием «отжимания от стенки», и обычно используется в тех случаях, когда человек физически неспособен отжаться лёжа, либо же ему мешают проблемы с плечами или предплечьями. В таком случае это упражнение очень хорошо подходит для укрепления мышц плечевого пояса и одновременно с тем предотвращает перемещение большей части массы тела на руки. Но даже для такого упражнения есть противопоказания – артрит лучезапястного сустава, и связано это с тем, что как и при обычных отжиманиях здесь всё ещё присутствует серьёзная нагрузка на кисть руки в районе запястья.
Для выполнения достаточно найти любую вертикальную и крепкую поверхность, в идеале – стенку. Далее поставьте руки и ноги на уровне плеч, выгните запястья подобно тому, как это делается при обычных отжиманиях и прикоснитесь к стене кистями. Далее постепенно опускайтесь на стенку, а затем пытаясь использовать в большей части силу рук, а не выпрямляясь за счёт спины и пресса, отталкивайтесь от неё пока не вернётесь в изначальное положение. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете лёгкую усталость в мышцах. Оно хорошо приводит в тонус множество мышц тела, которые затем растягиваются в других видах йоги, и при этом в зависимости от положения кистей в отношении плеча (вы можете ставить их ближе или дальше) можно регулировать нагрузку на конкретные группы мышц. Чем дальше руки друг от друга – тем больше нагрузка на грудь и плечи, чем ближе – тем больше нагружаются малые группы мышц (бицепс и трицепс). Также таким образом меняется амплитуда, а соответственно и сложность упражнения. При этом, данное упражнение в йоге направленно на развитие гибкости, а не на развитие силы и выносливости, как обычно.
Усовершенствованная гарудасана
Как уже и говорилось раньше, некоторые асаны из классической йоги просто не подходят для упражнений людям с проблемами в плечевых суставах, и эта поза одна из них. Однако при кой-какой доработке, она способно наоборот помочь вам в восстановлении и профилактики артроза. Её основной задачей является растяжка мышц в плечевом поясе, чтобы увеличить подвижность лопатки для дальнейших функциональных тренингов из йоги. Однако делать её не стоит, если у вас был недавно вывих или произвольный подвывих плеча, пока вы не восстановитесь окончательно, иначе это чревато серьёзными последствиями. А для самого упражнения вам потребуется ремень, желательно эластичный, и для того, чтобы избежать ошибок, в изначальном положении постарайтесь распрямить спину и минимально напрягать плечи на протяжении всего упражнения.
Для начала встаньте в позицию ног на ширине плеч, а на зону воротника постарайтесь накинуть ремень, после чего необходимо обмотаться им как шалью и взять оба конца в руки таким образом, чтобы ваши руки оказались в скрещенном виде. После чего постарайтесь выровняться, расслабить плечи и одновременно напрячь спину, а затем постепенно перехватывайте ладонями ремень с конца и до воротниковой зоны, пока ваши локти не прикоснуться к груди. После чего приподняв локти и крепко взявшись за ремень, начните постепенно расширять грудную клетку изнутри. Всё это время держите плечи в расслабленном состоянии, это позволит вам избежать компенсации в плечевом поясе, ведь лопатки будут прочно закреплены за счёт напряжённых мышц спины. После этого вы можете постепенно переходить к другим асанам из йоги.
Чувство зажатости, тяжести, боли в плечах – это расплата за жизнь в большом городе. К дискомфорту в плечевом поясе часто ведет нарушение осанки, вызванное в свою очередь малоподвижным образом жизни, многочасовым просиживанием за монитором компьютера или рулем авто, перетаскиванием тяжестей в виде пакетов с продуктами из супермаркета и т.п.Болей в плечах связана с постоянными стрессами и усталостью, которые испытывают жители больших городов и не только, с чувством вины и ответственности, которые годами и даже десятками лет мы таскаем на своих плечах, не в силах освободиться от надуманных зажимов.
Как это ни прискорбно, но зажатость, недостаточная подвижность плечевых суставов влечет за собой и другие неприятные процессы. В частности легкие недополучают необходимый приток кислорода, заставляя тем самым наш организм испытывать дефицит питательных веществ. Все это ведет к возникновению воспалительных процессов и развитию различных заболеваний. Мы бросаем силы на лечение следствий, и даже не подозреваем, что все началось со слабой гибкости и мышечного тонуса плечевого пояса.
Со всеми этим сложностями поможет справиться йога. Кстати, выход в различные перевернутые и полуперевернутые асаны (мосты, балансы на голове, предплечьях и руках) без сильного и подвижного плечевого пояса будет весьма затруднителен.
Ниже предлагается комплекс упражнений для укрепления плеч. Его следует выполнять хотя бы через день. Блок предложенных упражнений отлично подойдет в качестве утренней зарядки или разминки перед комплексной тренировкой.
Упражнение 1. Движение плечами вверх-вниз
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, руки свободно вдоль туловища.
На вдохе резко , не сгибая руки в локтях, тянитесь плечами к ушам. На выдохе возвращайте плечи в исходное положение.
Количество повторов: 10 раз.
Упражнение 2. Круговые вращения плечами
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что в предыдущем упражнении.
Вращайте плечами сначала вперед, а затем назад
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 3. Круговые вращения плечами с разведенными в стороны руками
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, стопы на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны параллельно полу, ладони сжаты в кулаки.
сначала вперед, а затем назад. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов: по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 4. Движение плечами вправо-влево
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении с той лишь разницей, что ладони разжаты.
Потянитесь правым плечом вправо, туда же немного наклони корпус. То же проделайте в другую сторону. Следите, чтобы руки оставались прямыми и были расположены параллельно полу.
Количество повторов – по 8 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Вертикальная растяжка
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Правую прямую руку поднимите над головой, потянитесь ею вверх и одновременно левой рукой - вниз. Поменяйте положение рук и повторите растяжку.
Количество повторов – по 3 раза с каждой руки.
Упражнение 6. Поза Коровы стоя
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя, стопы на ширине плеч.
Правую руку поднимите вверх, согните в локте и подайте ее ладонь за спину, левую руку согните в локте и подайте ее ладонь за спину через низ. Сцепите пальцы обеих рук за спиной. Зафиксируйте положение на 10 дыхательных циклов. Затем поменяйте положение рук и зафиксируйте позу еще раз.
Упражнение 7. Уттанасана с заведенными за спину руками
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – стоя прямо, прямы руки за спиной, пальцы переплетены в замок.
Наклонитесь вперед на выдохе. Ладони, плечи и лопатки потяните вверх, грудью потянитесь к коленям. Далее проверните плечи вперед, вниз, ладонями потянитесь в пол. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов.
Упражнение 8. Поза горы, сидя на стуле
Фото Натальи Гришко
Исходное положение – сидя на стуле, стопы на ширине плеч, ладони на коленях, спина прямая, плечи расслаблены и опущены максимально вниз. Макушкой головы тянитесь в потолок.
Выполните 5 циклов полного йоговского дыхания.
Упражнение 9. Крылья ангела
В завершение комплекса встаньте на четвереньки, ягодицы опустите на пятки, наклонитесь вперед, правым плечом потянитесь в пол, развернитесь влево, ладони сложите вместе. Зафиксируйте положение на 5 дыхательных циклов, а затем повторите упражнение в другую сторону.
Выполняйте предложенные упражнения и асаны регулярно, и тогда груз с ваших плеч спадет, вы сможете вольно расправить крылья и взлететь навстречу своему успеху и счастливой жизни!