Где можно бегать. Где можно бегать Пляжный бег

Долгожданный летний отдых у побережья так и манит расслабиться по полной и забыть о привычном графике тренировок. Но настоящий спортсмен даже отдых обратит в свою пользу, ведь быть у моря и не попробовать бег по песку - просто преступление. Мы расскажем, какие «подводные камни» могут подстерегать вас на линии отлива и как правильно подготовиться, чтобы тренировки были эффективными и дарили только бодрость и положительные эмоции.

Польза пробежек по песку

Мягкий песок бросает вызов вашему телу на каждом шагу. Неподготовленному бегуну очень сложно совладать с этой постоянно изменяющейся структурой. Но научиться бегать по песку необходимо по нескольким причинам:

Усиливается и усложняется работа всех мускулов тела. Песок поглощает «свободную» энергию, которая на обычной поверхности помогает вам двигаться вперед. Вследствие этого работа всего организма направлена на поддержание постоянного темпа
Оттачиваются навыки проприоцепции. Сначала вы все время сосредоточены на том, куда лучше поставить ногу, чтобы не оступиться. Однако по мере привыкания к нестабильной поверхности ваше тело научится ориентироваться самостоятельно, без усилий с вашей стороны. В будущем это поможет избежать падений, растяжений или вывиха лодыжки
Улучшается координация движений. При контакте с песком ваше тело совершает множество микродвижений в последний момент для устойчивого положения ног и эффективного движения вперед. По мере того, как улучшается ваше чувство баланса, растет скорость бега.
Снижается ударная нагрузка на суставы и кости. Природное свойство песка поглощает силу удара и рассеивает возвратную энергию.
Тренируется организма. Чтобы продолжать двигаться по песку, необходимо задействовать больше сил и энергии. Бег по нестабильной поверхности увеличивает нагрузку на мышцы в несколько раз. Основную нагрузку берут на себя сухожилия и мышцы стопы, голени и бедра, поэтому они становятся крепче, сильнее и выносливее
Разрабатывается сердечно-сосудистая система. Поскольку организм испытывает сильную нагрузку, он вынужден работать активнее. Процесс кровообращения ускоряется и положительно влияет на работу всех органов и систем
Вырабатывается правильная техника бега. Если вы приземляетесь на пятку, ваши ноги при каждом шаге будут увязать в песке, и вы быстро устанете. Структура песка диктует свои условия движения, приближенные к естественному бегу: приземление на переднюю часть стопы, частые короткие шаги с легкими касаниями поверхности
Повышается настроение. Свежий воздух, живописные виды, солнечные лучи на закате или рассвете и безлюдные просторы - все это способствует релаксации и помогает снять стресс

Особенности бега по песку

Прежде чем мы перейдем к технике и правилам безопасности бега по песку, предлагаем ознакомиться с некоторыми особенностями такой тренировки.

Время

Если вы собираетесь бежать по плотной линии песка у самой кромки воды, то должны учитывать время прилива и отлива. Лучше всего совершать пробежку в течение часа-двух или сразу после отлива. Песок настолько уплотняется водой, что вы не ощутите особой разницы между такой поверхностью и грунтовой дорогой. С расписанием приливов и отливов можно ознакомиться на сайте tidesandcurrents.noaa.gov, или просто понаблюдать за временем и составить собственный график тренировок.

Место

Чем дальше вы отойдете от воды, тем более мягким и рассыпчатым будет песок. Соответственно, бежать по нему с прежней скоростью будет невозможно. Зато вы сможете самостоятельно регулировать степень нагрузки, бегая поочередно по плотному и мягкому песку.

Обувь

По песку можно бегать босиком, чего не позволит ни одна другая . Однако для неопытного бегуна существует определенный риск натереть мозоли. Если вы только пробуете бегать по песку, приобретите пару кроссовок для естественного бега.

Скорость

Как бы вы ни старались, бежать с привычной скоростью по песку вам не удастся. Поэтому ориентируйтесь не на длину дистанции, а на время тренировки. За обычные полчаса вы преодолеете меньшую дистанцию, чем на стадионе, но потратите гораздо больше усилий. Не перетруждайтесь, следите за своими ощущениями и бегите в удовольствие.

Правила безопасности

Безопасность бегуна - это не только предупреждение механических травм. Вы также должны соблюдать элементарные правила, чтобы обезопасить себя от перегрева и других неприятностей.

Обычно пробежка вдоль моря осуществляется в теплое время года. Не ждите позднего утра или полудня, когда столбик термометра поднимется выше 20°C, а пляж заполнится отдыхающими. Выходите на тренировку около 6-7 часов утра либо в вечернее время, когда солнце уже садится. Так вы избежите опасности солнечного удара, а также отвлекающих факторов.
В обязательном порядке наносите крем от загара на лицо и открытые участки тела. Лучи солнца, в том числе отраженные от поверхности воды, могут нанести непоправимый вред коже.
Даже если вы не бегаете в жару, держите при себе бутылку с водой. Не ждите, когда начнете испытывать жажду. Пейте часто и понемногу во время всей тренировки, чтобы не допустить теплового удара.
Учитывайте береговой наклон. Он может быть минимальным и совсем незаметным, но возле любого водоема он присутствует. Если все время бежать в одну сторону, возникает дисбаланс в беге, вследствие чего одна сторона тела нагружается больше другой. Последствия таких частых тренировок печальны: воспаление связок и сухожилий в голеностопе и коленном суставе. Чтобы избежать этой проблемы, меняйте направление бега, нагружая одинаково суставы обеих ног.
Выбирайте чистые пляжи, если собираетесь бежать босиком. Песок на городских пляжах часто обильно «удобрен» мусором и стеклами. Даже если отдыхающих поблизости нет, существует риск порезать ступню острым краем ракушки или травмироваться о крупный камень. Для ваших целей подойдет длинная безлюдная береговая линия, на которой встречаются только мелкие камешки - они с легкостью вдавливаются в песок и не смогут причинить вам вред.

Техника бега по песку

Бег по пляжу помогает в формировании техники естественного бега. Но если вы привыкли к твердым поверхностям и кроссовкам с высокой степенью амортизации, такие пробежки могут быть травмоопасными. Ведь на нестабильной поверхности увеличивается риск подвернуть ногу или вывихнуть колено. Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь нашими рекомендациями:

- первый этап, как и в любом другом виде тренировки. Выполните приседания, махи руками и ногами, растяните поочередно все группы мышц. Чем более разогретыми будут ваши мышцы, тем меньше риск получить травму.
Начните с короткой пробежки с минимальной интенсивностью. Каждый день добавляйте к общему времени тренировки по пять минут.
Если вы чувствуете, что дыхание сбивается и бежать тяжело, перейдите на спортивную ходьбу. Делайте широкие четкие шаги с энергичными движениями рук.
Чтобы быстрее привыкнуть, чередуйте бег по мягкому песку с бегом по линии прибоя и мелководью. Например, пробежка в течение 1-2 минут по рыхлому песку, потом 3-5 минут по твердому, чтобы восстановиться. Достаточно 15-20 минут в день.
Для бега по песку идеально подходит техника естественного бега. Освоить ее проще, если тренироваться босиком. Приземляйтесь на подушечку стопы, после чего опускайте пятку. Ноги должны быть постоянно слегка согнуты в коленях - это облегчает привыкание к приземлению на носок, при этом тело естественным образом как бы падает вперед. Не выбрасывайте ногу вперед, она должна касаться земли прямо под центром тяжести тела. Делайте короткие частые шаги - до 180 в минуту. Вы как будто обжигаетесь, наступая на песок, и тут же отрываете ступню от поверхности. Если вы привыкли бегать с пятки, переход на новую непривычную для вас технику может занять до нескольких месяцев.
Уделите внимание - пройдитесь в расслабленном темпе, сделайте несколько любимых упражнений .

Шорты и футболку выбирайте по своему усмотрению. Главное условие - одежда должна быть изготовлена из синтетической или смесовой ткани и обладать хорошими влагоотводящими свойствами. Отлично зарекомендовали себя такие ткани, как полиэстер, вискоза с лайкрой, полиамид и эластан. Обычно на ярлычках такой одежды можно найти пометку RUN. Совет от редакции : спортивные шорты с карманами подойдут для , футболка с рукавом средней длины убережет от солнечных лучей, а неоновые вставки на одежде помогут вам оставаться заметными даже ночью.

Не одевайтесь тепло, даже если температура воздуха низковата. Одежда подобрана верно, если в начале пробежки вам прохладно, а в конце - тепло и комфортно.

Девушкам любой комплекции и размера груди обязательно надевать под футболку спортивный топ. В отличие от обычного бюстгальтера, он поддерживает грудь и мышцы спины и препятствует излишней подвижности груди во время бега.

Массивные тяжелые кроссовки для бега по песку не подходят. Оптимальный вариант - минималистичные модели. У них гибкая тонкая подошва, перепад от 0 до 4 мм, небольшой вес, широкий носок и отсутствие агрессивной амортизации. Благодаря этим особенностям вы будете ощущать себя практически босиком.

Легкие носки из влагоотводящей ткани помогут сохранить ноги сухими. Обязательно используйте носки для бега по песку, поскольку без них вы рискуете растереть ноги.

Для дополнительной защиты от песка используйте беговые бахилы. Это своеобразные чехлы, которые надеваются на голень поверх кроссовок и фиксируются на обуви специальными ремешками.

Очки нужны для защиты сетчатки от солнечных лучей, в том числе отраженных от воды. Также очки оберегают глаза от мошек и песка. Кроме того, некоторые модели настолько плотно прилегают к лицу, что препятствуют попаданию пота в глаза.

Головной убор

Выбирая головной убор для бега, ориентируйтесь на свои индивидуальные особенности: скорость потоотделения, количество жировой прослойки, скорость выработки тепла при нагрузке и прочее. Например, чем меньше волос, тем надежнее должна быть защищена голова от прямых лучей.

Для пробежек в солнечную погоду выбирайте бейсболки из тонкой ткани светлых тонов. Дополнительным плюсом будет перфорация и вшитая полоска из натуральной ткани для сбора пота. Кепка должна плотно сидеть на голове, не крутиться и не соскальзывать при наклоне.

Если на улице сильный ветер, кепку может сдувать с головы. Попробуйте бандану или сахарку, дополните спортивный образ солнцезащитными очками.

Козырек подойдет вам в том случае, если в кепке жарко, а волосы достаточной длинные. Девушки часто используют козырек для поддержки волос во время бега. При выборе аксессуара обратите внимание на его размер: если козырек будет сдавливать голову, тренировку придется прервать из-за головной боли.

Повязка на голову - оптимальный выбор для пробежек в пасмурную погоду. Мягкая махровая ткань вбирает пот, и вам не придется каждый раз отвлекаться, чтобы вытереть его.

Первым делом после тренировки

По окончании заминки пройдитесь по пляжу. Такая прогулка способствует укреплению мышц ног. Если вы бегали в обуви, разуйтесь и окуните стопы в прохладную воду. Можно принять контрастный душ, но если позволяет температура воды, можно освежиться и в водоеме. Купание взбодрит вас после тяжелой нагрузки.

Восстановите водно-солевой баланс при помощи или обычной минеральной воды. Старайтесь не пить много за один раз, достаточно несколько глотков через каждые 15 минут.

Если не хочется есть, не ешьте. Организм сам подскажет, когда нужно пополнить ресурсы. Можно перекусить свежими фруктами или молочными продуктами. Исключение - индивидуальный план питания при профессиональной тренировке.

Экипировка для бега по песку

Мужские кроссовки

Мужские кроссовки New Balance Minimus 40 Trainer

Эта модель удачно сочетает характеристики классической спортивной обуви с механизмом естественного бега. Основная фишка кроссовок - гибкая резиновая подошва с перепадом 4 мм и технологией Vibram®, которая обеспечивает отличное сцепление с любой поверхностью. Модель обладает меньшим весом за счет промежуточной подошвы REVlite. Дышащий синтетический верх кроссовок помогает сохранить ноги сухими даже во время длительной тренировки. Кроссовки дарят непередаваемые ощущения, словно при беге босиком, и при этом защищают ваши ноги от повреждений.

Мужские кроссовки Nike Free RN Flyknit 3.0 By You

Чтобы пойти на тренировку в этих кроссовках, придется подождать четыре недели, поскольку они изготавливаются по индивидуальному заказу. Зато вам доступны сразу три преимущества:

выберите более тонкую подошву для полного контакта с поверхностью
создайте свой неповторимый яркий дизайн
подчеркните свою индивидуальность надписью

Кроссовки плотно сидят на ноге благодаря материалу Flyknit, а конструкция в виде носка создает оптимальное давление на подъем стопы.

Купить мужские кроссовки Nike Free Run Flyknit 3.0

Мужские кроссовки Altra Escalante

Эти кроссовки помогут вам адаптироваться к минималистичной обуви. Altra Escalante - яркий представитель серии Zero Drop, однако в его конструкции предусмотрена промежуточная подошва с технологией Altra EGO. Она возвращает энергию и помогает двигаться вперед во время тренировок с высокой интенсивностью. Среди других приятных особенностей - широкая носовая часть FootShape для полной свободы пальцев и трикотажный верх с плетением различного уровня плотности.

Купить мужские кроссовки Altra Escalante

Женские кроссовки

Merrell Pace Glove 3

Минималистичные кроссовки в стиле hardcore обладают супер тонкой подошвой в 4 мм и нулевым перепадом. Они настолько легкие, что практически не ощущаются на ногах и создают впечатление бега босиком. Подошва идеально повторяет движения стоп, а технология Vibram® делает их устойчивыми на любой поверхности. Верх из плотной тонкой сетки отлично отводит влагу и обеспечивает циркуляцию воздуха. Кстати, такая обувь для бега по песку прослужит в 2-3 раза дольше, чем модели с высокой степенью амортизации.

Купить женские кроссовки Merrell Pace Glove 3

Женские кроссовки Hiitave Aleader

Кроссовки помогут вам плавно уйти от моделей с высокой амортизацией. В этой паре прекрасно все: стильный внешний вид, тонкая подошва из эластичной прочной резины, квадратный протектор для лучшего сцепления, широкий носок, небольшой вес и бюджетная цена. В кроссовках с нулевым перепадом тем не менее предусмотрена легкая поддержка стопы за счет амортизирующей дышащей стельки. Они неприхотливы в уходе, и их вполне можно носить в повседневной жизни.

Купить женские кроссовки Hiitave Aleader

Женские кроссовки Joomra

Изящная женская модель, которая отличается маленьким весом, разнообразием цветов и кокетливым видом. Резиновая подошва этих кроссовок разработана таким образом, чтобы обеспечить полное сцепление с поверхностью даже при поворотах ноги. Конструкция обуви повторяет анатомические особенности стопы, обеспечивая ее удобной арочной поддержкой. Дополнительную фиксацию осуществляют резиновые накладки для системы шнуровки.

Купить женские кроссовки Joora

Футболки

Adidas Own The Run

Футболка классического кроя с короткими рукавами и круглым воротом слегка облегает тело, обеспечивая необходимую свободу движений. Лишняя влага эффективно выводится благодаря технологии Climacool, которая представлена сетчатыми вставками в верхней части спины и по бокам. Футболка изготовлена из полиэстера. Эта ткань неприхотлива в уходе: достаточно простирнуть изделие в холодной воде в стиральной машинке. Фирменные логотипы отражают свет под любым углом.

Купить футболку Adidas Own The Run

Nike Dri-FIT Miler

Яркая футболка из смесовой ткани с необычным кроем в стиле серферской экипировки подарит заряд бодрости и отличное настроение на пробежке. Спереди вдохновляющий слоган, сзади - фирменный логотип. Футболка настолько тонкая и легкая, что практически неощутима на теле. Технология Dri-FIT эффективно отводит влагу, чтобы вы могли думать только о результате. Модель представлена в четырех цветах, чтобы каждая спортсменка могла выбрать футболку по своему вкусу.

Купить футболку Nike Dri-FIT

Головной убор

Кепка Adidas C40 Climacool

Белая спортивная кепка полностью выполнена из сетчатой полиэстеровой ткани. Необходимая терморегуляция обеспечивается технологией Climacool. На внутренней части предусмотрена впитывающая лента Climalite, которая эффективно поглощает влагу. С помощью ремешка с застежкой вы можете отрегулировать размер. Защита от УФ-лучей 25+ поможет избежать перегрева даже в самую солнечную погоду.

Купить кепку Adidas C40

Козырек Fila

Тот случай, когда в спортивной экипировке уместен 100-процентный хлопок. Жесткий козырек изогнутой формы с лаконичным дизайном убережет глаза от яркого солнца. Объем регулируется по голове при помощи липучки. С внутренней стороны козырька вшита фибровая полоса, которая не дает поту попасть в глаза. Пусть ничто не остановит вас на пути к рекорду!

Купить козырек Fila

Повязка на голову Artengo

Повязка изготовлена из смеси хлопка, полиамида, эластодиена и вискозы. Благодаря такому составу она отлично впитывает влагу, а ее эластичность позволяет адаптироваться под любой обхват головы. Повязка выдерживает частую стирку и даже машинную сушку.

Купить повязку Artengo

Очки Uvex Sportstyle 218

Фильтры линз этих очков защищают ваши глаза от всего диапазона ультрафиолетового излучения, включая UVA, UVB и UVC спектры. Стильные очки обтекаемой спортивной формы надежно держатся на лице благодаря нескользящим дужкам и упору из гипоаллергенных материалов.

Купить очки Uvex Sportstyle

Бахилы для бега Kalenji

Эластичные универсальные бахилы подходят для любых кроссовок. Бахилы надежно фиксируются вокруг подошвы при помощи прочных застежек и силиконового ремешка. Дополнительную фиксацию обеспечивает крючок на резинке, который цепляется за шнурки. Прочные бахилы изготовлены из смеси эластана и полиамида, благодаря чему легко стираются и быстро сохнут.

Купить бахилы Kalenji

Носки Nike Dri-FIT Lightweight No-Show Tab

Немаркие носки из технологичной синтетической ткани идеально отводят влагу и обеспечивают вентиляцию. Свод стопы оптимально поддерживается благодаря компрессии в этом участке. Носки имеют анатомически правильную посадку. Области пятки и носка усилены для увеличения срока носки.

Купить носки Nike Dri-FIT

Гаджеты

Garmin Forerunner 935

У этих спортивных часов множество важных функций: круглосуточное слежение за активностью, интеллектуальные оповещения, встроенные профили для различных видов спорта. Но мы остановимся подробнее на тех, которые помогут сделать эффективнее вашу беговую тренировку:

Возможность зафиксировать и сравнить результаты последних тренировок. Устройство не только анализирует данные, но и предлагает оптимальный уровень нагрузки.
Измерение важных беговых показателей, таких как частота и длина шага, время и распределение контакта с землей, вертикальные колебания и их коэффициент.
Оценка физической формы и техники бега при помощи дополнительного устройства Running Dynamics Pod.
Отслеживание расстояния, времени и темпа на основе GPS-данных.
Дополнительная мотивация и загрузка личных рекордов при помощи сегментов Strava в реальном времени.

Купить Garmin Forerunner 935

Garmin Forerunner 945

Все перечисленные выше функции успешно реализуются в обновленной флагманской модели . Кроме того, добавлены новые интересные и полезные опции:

Система бесконтактных платежей Garmin Pay™, которая поможет расплачиваться за покупки без наличных и банковской карты.
Возможность загрузить до 1000 в память устройства или синхронизировать его с музыкальными сервисами.
Цветные карты на экране помогут вам сориентироваться на незнакомой местности.
Поиск и расчет популярных маршрутов при помощи Trendline™.
Возможность быть на связи в социальных сетях, а также отправлять экстренные автоматические сообщения благодаря функции обнаружения аварий.

Купить Garmin Forerunner 945

Polar Vantage V

Ежедневный мотиватор, персональный коуч, автоматический дневник тренировок - все это об устройстве V, основные функции которого реализуются с помощью мобильного приложения Polar Flow. Точный датчик показателей сердечного ритма Polar Precision Prime круглосуточно отслеживает данные. На основе этих показателей можно провести фитнес-тест для измерения аэробного физического состояния. В часах есть встроенный оптический датчик ЧСС, что позволит вам сэкономить на покупке отдельного гаджета.

Купить Polar Vantage V

Составляете список вещей для летнего отдыха? Не забудьте добавить новые кроссовки и бахилы. И пока другие загорают и делают селфи на пляже, вы стремитесь к своему очередному рекорду!

Отпуск в жаркой стране не повод отказываться от активных занятий спортом. Если вы не готовы прекращать пробежки даже во время курортного отдыха, продолжайте бегать! Не обязательно искать специальные места - на курортах их обычно нет. Устройте бег по песчаному берегу моря - получите массу удовольствия и сможете . А мы расскажем, как бегать по песку правильно.

Идеальное место для пробежки

Не любой пляж подойдёт - нужно найти подходящее место, где вас не станут отвлекать другие отдыхающие. Вот основные критерии по подбору маршрута пробежки:

Постарайтесь найти безлюдный пляж . Изучите карту города, в котором находитесь, исключите заполненные городские пляжи, поищите «дикие» места
Выходите на пробежку рано . Отдыхающие начинают приходить на пляж к 7-8 утра. Вставайте в 6 - в это время у моря обычно нет людей. Преимущество и в том, что еще нет изнурительной жары, во время которой бегать нежелательно в принципе
Пляж должен быть песчаным . Галечный не подойдёт - даже если у вас удобная обувь на толстой подошве, велик риск споткнуться, удариться и навредить здоровью
Лучше бегать во время отлива . Но будьте осторожны - не наступите на острые ракушки. Под ногами не должно быть медуз и прочей опасной морской живности

В крайнем случае можно бегать по , встав пораньше. Не так приятно, как по песку, но и не так опасно, как по гальке.

Одежда и обувь

Важно знать и в чем лучше бегать на море, подобрать . Вот несколько советов о том, в чем рекомендуется бегать на море:

. Но нужно быть уверенным, что песок чистый, мягкий, в нем не попадаются острые ракушки и мусор. Поэтому выбирайте чистые пляжи
Если боитесь пораниться, надевайте кроссовки . Желательно выбирать облегченные модели обуви - массивные кроссовки дискомфортны, тяжелы и затрудняют бег
Специальная одежда не требуется. Благодаря мягкому климату, нет вероятности переохладиться, поэтому бегать можно даже в купальнике
Девушкам желательно надевать поддерживающий грудь топ , чтобы двигаться было удобно и комфортно

Бег по песку на море - увлекательный и , не требующий особой подготовки. Но есть некоторые нюансы, о которых нужно знать.

Подготовка к бегу

Как и к обычному бегу на Родине, к пробежке на море нужно подготовиться. Правила просты:

Начинайте пробежку, хорошо выспавшись. Физические нагрузки требуют затрат энергии , поэтому не бегайте после активных ночных тусовок до утра, особенно после употребления . Вы будете разбитым, большого удовольствия и не получите
до пробежки. Это обеспечит , необходимой для активной нагрузки. что-то углеводное: можно овсяную кашу, можно фрукт - например, банан
. достаточно 1-2 стаканов воды. Это поможет избежать обезвоживания и также даст организму энергии
Разминайтесь. , чтобы разогреть мышцы, сделать их эластичными, избежать

Для разминки достаточно сделать элементарные упражнения на растяжку и разогрев мышц: наклоны, повороты шеи и туловища, вращения руками, коленями, бёдрами. Дополнительно разогреться помогут махи руками, ногами, на месте. После разминки можно начинать бег.

Как бегать с пользой на море

Чтобы эффективность бега была максимальной, вред - минимальным, а вы получили от тренировки массу удовольствия, важно бегать правильно. Вот некоторые советы, касающиеся верной техники и постановки движений:

лучше начинать с коротких пробежек . Интенсивность бега минимальная или средняя. Нагрузку и длину дистанции нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привык и не испытывал . Ежедневно прибавляйте по 5 минут к продолжительности бега
. Пять минут идете, затем бежите, сколько можете, потом снова переходите на шаг. Разумеется, это должно быть не ленивое выхаживание по пляжу, а полноценная спортивная ходьба. Движения широкие, чёткие, быстрые
Хорошо подготовленным бегунам можно увеличить нагрузку при помощи специального инвентаря. Например, надеть или взять в руки . Если таковых не найдётся, подойдут наполненные водой или песком пол-литровые пластиковые бутылки
, займитесь интервальным бегом. Его принцип - в чередовании интенсивности нагрузки, резкий переход от минимальной активности к максимальной . Например, пять минут вы идете, затем две минуты бежите с максимальной скоростью, потом повторяете. 4-5 кругов для начала достаточно, постепенно их количество можно увеличить

Большинство из нас старается найти беговые маршруты недалеко от дома. Обычно — это улица, набережная или ближайший стадион. До бега по траве, песку или лесным тропам дело доходит только по выходным, если доходит вообще.

Дженнифер Новак, беговой тренер в Kona Fitness в Новом Орлеане, советует хотя бы изредка чередовать покрытия: менять асфальт улиц на другие поверхности — песок, грунт, траву и даже воду. Это уменьшит ударную нагрузку на ваши ноги и снизит вероятность травм.
Чем еще полезна смена поверхностей для бега, и что дает каждая из них вашим ногам и технике?

Бег по более мягким поверхностям вовлекает в работу и укрепляет больше мышц, чем бег по асфальту.

Трава

Согласно последнему исследованию, проведенному Journal of Sport Science, бег по траве по сравнению с бегом по асфальту или бетону на снижает давление на ступни бегуна на 17%. Эта поверхность как нельзя лучше подходит тем бегунам, которые хотят поскорее возобновить тренировки после перенесенных травм. Бегая по траве, вы не только сократите до минимума вероятность получения травмы, но еще и сможете без особого риска увеличить дистанцию.

Хотите побегать по лужайке? Используйте ее для того, чтобы отработать скоростные тренировки! Пробегите в самом быстром темпе, на который вы только способны, сначала три минуты, затем две минуты, и одну минуту, чередуя каждый скоростной отрезок с минутой отдыха. Интенсивность должна быть такой, чтобы было тяжело разговаривать во время бега. Начните с двух-трех подходов и постепенно увеличивайте количество до пяти.

Грунт

Бег по грунту требует вашего пристального внимания и включает в работу не только тело, но и сознание. Вам постоянно нужно смотреть под ноги, чтобы не споткнуться о камни или корни деревьев и не оступиться. Эти факторы заставляют бегуна обратить внимание на свои внутренние ощущения, позволяет почувствовать свое тело. Это самая настоящая работа над контролем и балансом. Неровности тропы вовлекают в работу гораздо больше мышц, чем бег по ровной поверхности.

Хотите устроить себе trail-running? Тогда найдите подходящие холмы. Пробегите 2/3 от вашей обычной дистанции в таком темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать во время бега. Наклоните свой корпус слегка вперед, бегите мелкими шагами и старайтесь приземляться на середину своей стопы.

Песок

Новак говорит, что нестабильная поверхность песка на пляже укрепляет мышцы ваших стоп, ног, бедер и корпуса. Также бег по песку увеличивает аэробную нагрузку и позволяет сжигать примерно в 1,6 раз больше калорий, чем во время бега по асфальту. Если же у вас недавно была травма или гибкость ваших лодыжек ограничена, лучше избегать бега по песку до тех пора, пока вы не укрепите нижнюю часть своих ног (лодыжки и икры).

Выделите 5 последних минут вашей тренировки для того, чтобы в спокойном темпе пробежаться по песку. Постепенно доведите это время до 7 минут. Последние 2 минуты разделите на бег по более жесткой поверхности (дальше от кромки воды) и 30 секунд бега по более рыхлому песку.

Вода

Бег по воде — это не только прекрасная реабилитационная тренировка для травмированных бегунов. Он также полезен спортсменам, которые хотят увеличить мускульную силу. Вода в 800 раз плотнее воздуха и увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Как бегать по воде? Вы можете устроить себе «переменные интервалы». Разогрейтесь по грудь в воде в течение 10 минут легким бегом (aqua-jogging возможно, имеет смысл добавить ссылку на обучающее видео?). Затем увеличьте темп до такого, чтоб вы могли говорить лишь простые фразы из нескольких слов (во время бега?), и бегите так 2-3 минуты. Последние 30 секунд увеличьте темп до максимального, и после этого пробегитесь легкой трусцой в течение 3-х минут. Выполните три таких подхода и добавляйте один подход каждые две недели.

Бетон и плитка

Можно ли бегать по парку или набережной, если дорога выложена бетонными плитами или плиткой? Бегать-то можно, но крайне нежелательно, так как ни бетон, ни плитка, не дают необходимой вашим ногам амортизации. Бетон - это самое жесткое покрытие, которое можно найти на наших дорогах. Если помните, на просторах бывшего СССР очень много бетонных дорог, так как их строили специально для того, чтобы на это покрытие при необходимости мог сесть самолет. Так что если вы решили бежать по бетону, желательно делать это в кроссовках с мягкой, хорошо амортизирующей подошвой.

Надеемся, эта информация будет для вас полезна и даст много новых впечатлений после того, как вы попробуете пробежаться по разным поверхностям и сравните свои ощущения и результаты.

Хороших вам пробежек!

Бег по песку полезен для здоровья. Благодаря повышенным нагрузкам мускулатура развивается быстрее, мышцы становятся крепкими, а фигура подтягивается. Такие пробежки в живописных местах способствуют заряду бодрости, повышают настроение и снимают стресс. Чтобы выяснить стоит ли бегать по песку, следует разобраться в плюсах и минусах таких тренировок

Особенности бега по песку

Бег по песку доступен не только жителям курортных городов, но и тем, кто живет в местах, где рядом протекает речка или есть пруд. Песчаный берег бывает разным: чем ближе к воде, тем плотность песка становится выше. Такая поверхность может стать прекрасной альтернативой грунту, но только с чуть более мягким покрытием.

В основном по песку бегают в относительно теплую погоду, когда столбик термометра днем превышает 20-ть градусов. Чтобы чувствовать легкость во время пробежки, необходимо выходить на тренировку либо ранним утром, когда воздух еще не прогрелся, либо ближе к вечеру, когда солнце уже садится за горизонт. Также в таких условиях следует помнить о достаточном количестве воды и всегда брать с собой небольшую бутылку. На жаре очень легко получить тепловой удар или обезвоживание организма.

Первое впечатление, которое спортсмен получает от пробежки по песку, – это мягкость бега. Никакая обувь не сможет заменить легкую поступь по песчаной поверхности. Особенно это заметно, когда бежать приходится не близко к воде, а чуть подальше, где песок совсем мягкий и рассыпчатый. В этот момент чувствуешь всю прелесть тренировок по побережью.

Что касается выбора обуви, то постоянно встает вопрос: «Бежать босиком или в кроссовках?». Первый вариант предпочтительнее с точки зрения положительного влияния на здоровье стоп, однако в некоторых случаях лучше обращаться к проверенной обуви. Огромным количеством положительных отзывов были отмечены необычные модели FiveFingers. С помощью этих кроссовок можно прочувствовать всю пользу естественного бега, их строение позволяет создавать максимально комфортные условия для тренировок.

Выбор места и времени для пробежек по песку немаловажен. Когда речь идет о беге по морскому побережью, то стоит учитывать время прилива и отлива. Лучше заниматься, когда вода немного отступает от берегов, в таком случае никакие посторонние факторы не смогут отвлечь от самого процесса. Песок должен быть чистым, без посторонних предметов. Чаще всего бегуны страдают от ракушек или больших камней, которые могут порезать стопу. Маленькие камешки просто уходят глубже в песок под тяжестью массы тела спортсмена, поэтому они практически не чувствуются. Ну и, конечно, лучше остерегаться грязных пляжей, где высока доля вероятности нахождения в песке осколков стекла.

(+) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

(—) Вред от бега по песку

Не только пользу могут приносить пробежки по песчаной поверхности. Чтобы лучше понять особенности таких тренировок, необходимо также рассмотреть минусы бега по песку:

Бег по мокрому песку

Бежать у самой воды не только прохладнее, но и легче. Однако такая тренировка может нанести серьезные травмы стопам. Неподготовленные ноги после длительной пробежки будут стерты до мозолей. Многие начинающие пляжные бегуны сталкивались с этой проблемой. Как ее можно решить? Необходимо либо переходить на более мягкий песок, подальше от кромки воды, либо надевать легкие кроссовки. Чтобы песчинки не забивались внутрь обуви и не доставляли дискомфорт, можно ограничиться носками, однако лучше надеть на ноги специальные гамаши, которые спасут от нежелательного мусора в кроссовках.

Береговой наклон

Иногда берег может находиться под небольшим наклоном, поэтому при беге будет возникать дисбаланс, из-за этого связки и сухожилия могут воспалиться в голеностопном или коленном суставе. Решается эта проблема очень просто – бежать надо туда и обратно, буквально по паре километров в каждую сторону.

Травмоопасность

Неподготовленному бегуну будет трудно в первое время тренироваться на мягком песке. В таких условиях не только повышается уровень нагрузки, но также высок риск получения серьезных травм. В большинстве случаев люди подворачивают ноги. Причиной этого может быть неправильная техника бега, а также плохо подобранная обувь. Лучше пробежать меньше километров, но с пользой для здоровья, чем добегать нужную дистанцию из последних сил, отбросив в сторону технику безопасности.

Заключение

Рассмотрев все плюсы и минусы бега по песку, можно прийти к выводу, что польза от таких тренировок для организма существенная, а если правильно подходить к самому процессу и соблюдать технику безопасности, то пробежки будут приносить только положительные эмоции.

Видео 01: Бег по песку – симпатичная девушка с красивым телом

Решив начать бегать, у любого человека возникает много вопросов, один из которых заключается в определении места для пробежек. Чтобы понять, где можно бегать именно вам, необходимо сопоставить ваше физическое состояние с характером местности, которая окружает ваш дом.

Бег по асфальту, бетону или тротуарной плитке

Для многих единственным местом, где они могут совершать пробежки, станет тротуар или, в лучшем случае, набережная. Бегать по твердой поверхности довольно удобно. Во-первых, она чаще всего ровная, во-вторых, отсутствует грязь даже во время или после дождя.

Более того, практически все мировые соревнования в беге на длинные дистанции проходят именно по асфальтовому покрытию, поэтому бояться его не стоит. Но необходимо знать несколько правил, касающихся бега по твердой поверхности.

1. Старайтесь приобретать с амортизирующей поверхностью, чтобы не отбивать себе ноги.

2. Внимательно смотрите под ноги, так как упасть можно даже на ровном месте, если наткнуться на какой-нибудь небольшой штырь или камень. А падение на асфальт может грозить серьезными последствиями.

3. Соблюдайте правильную технику бега, в особенности . Иначе можно не только растянуть ноги, но, и при «удачном» стечении обстоятельств, даже получить сотрясение мозга.

4. Выбирайте места для бега, где меньше машин, чтобы воздух был чище. Особенно это касается , когда сам асфальт от жары плавится и издает неприятный запах. Если в городе есть набережная или парк, то лучше всего бегать там. Это довольно очевидное правило, но многие его не соблюдают, считая, что во время бега легкие работают настолько интенсивно, что им не страшны вредные примеси в воздухе. Это далеко не так.

Бег по грунтовой дороге

Такой бег можно назвать самым привлекательным для тренировок. Относительно мягкая поверхность не отбивает ноги, и при этом окружающие деревья, среди которых чаще всего и проходит грунтовка, создают прекрасную атмосферу, насыщенную кислородом.

В небольших городах можно выбежать на окраину и побегать в ближайших лесочках. В мегаполисах лучше всего отыскать парк и бегать в нем.

Бег по резиновому стадиону

Бег по резине – идеальный вариант для ног. Отбить их на такой поверхности практически невозможно, и каждый шаг на пробежке будет приятным. Но у такого бега есть свои минусы. Во-первых, такие стадионы чаще всего набиты народом, и спокойно там не побегаешь, особенно если в этот момент на нем тренируются профессиональные спортсмены. А во-вторых, однообразие пейзажа может быстро надоесть, и по такой местности, то уже спустя пару недель захочется поменять пейзаж. Поэтому в любом случае придется выбегать либо на грунтовку, либо на асфальт.

Бег по песку

Бегать по песку очень полезно, и одновременно очень трудно. Если вы живете недалеко от большого пляжа, то можно бегать там. Желательно это делать босиком. Хотя можно и в кроссовках. Такой бег хорошо тренирует стопу и не даст вам заскучать. Однако долго по такой поверхности не позанимаешься, да и найти большое расстояние из песка не получится, поэтому придется бегать по кругу по пляжу.

Бег по неровностям и камням

Бегать по камням и неровной почве настоятельно не рекомендуется. Особенно это касается и еще не успели достаточно укрепить ноги. Бегая по неровной поверхности, можно легко вывернуть стопу и после этого две недели пролежать дома с опухшей ногой. А камни будут больно впиваться в подошву и постепенно «убивать» ваши ноги. Кроме того на них можно споткнуться или даже поскользнуться.

В любом случае удовольствия от такого бега вы не получите, а вот травму легко.

Бег по смешанной поверхности

Лучшим, с точки зрения разнообразия, будет бег по смешанной поверхности. То есть, бежать куда глаза глядят. Например, вы выбежали из дома, добежали по тротуару до парка, там нашли грунтовую дорожку, побегали по ней. Выбежали на асфальт, добежали до стадиона, «покатали» на нем круги, затем побежали по улице, забежали на пляж и затем вернулись обратно. Такой маршрут будет наиболее интересен для бега. Не особо зацикливаясь на качестве поверхности, можно для себя рисовать любые пути на любое расстояние. Главное соблюдать правильную технику бега и включать фантазию.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.