Значение физической культуры и спорта с каждым днем неуклонно возрастает. Занятия физической культурой и спортом готовят человека к жизни, закаляют тело и укрепляют здоровье, содействуют гармоничному физическому развитию человека, способствуют воспитанию необходимых черт личности, моральных и физических качеств, необходимых будущим специалистам в их профессиональной деятельности.

В данном реферате рассмотрены такие специфические характеристики физкультурного процесса как интенсивность физических нагрузок, зоны интенсивности и энергозатраты при различных физических нагрузках.

Логично для начала будет определить само понятие физической нагрузки. Оно употребляется в нескольких значениях. В первом случае физическая нагрузка – это физическая активность, приводящая к возникновению напряжения, целью которого является поддержание хорошей физической формы и нормального состояния тела или исправление какого-либо физического недостатка. В другом случае физическая нагрузка - степень интенсивности и продолжительности мышечной работы (B. Pивкин, A. Бpoнштeйн, A. Лишaнcкий). В данной работе этот термин употребляется в первом значении.

Выбор оптимальных нагрузок, их виды

Одним из основных вопросов при занятии физической подготовкой является выбор соответствующих, оптимальных нагрузок. Они могут определяться следующими факторами:

• Реабилитациями после всевозможных перенесенных заболеваний, в том числе и хронических.
• Восстановительно - оздоровительная деятельность для снятия психологического и физического напряжения после работы.
• поддержание существующей тренированности на существующем уровне.
• Повышение физической подготовки. Развитие функциональных возможностей организма.

Как правило, не возникает серьезных проблем с выбором нагрузок во втором и третьем случаях. Сложнее обстоит дело с выбором нагрузок в первом случае, что и составляет основное содержание лечебной физической культуры.

В последнем случае повышение функциональных возможностей отдельных органов и всего организма, т.е. достижение тренировочного эффекта, достигается в том случае, если систематические тренирующие нагрузки достаточно значительны, достигают или превышают в процессе тренировки некоторую пороговую нагрузку. Такая пороговая тренирующая нагрузка должна превышать повседневную нагрузку.

Принципом пороговых нагрузок называют принципом прогрессивной сверх нагрузки.

Основным правилом в выборе пороговых нагрузок заключается в том, что они должны соответствовать текущим функциональным возможностям данного человека. Так, одна и та же нагрузка может быть эффективной для малотренированного человека и совсем неэффективной для нетренированного человека.

Следовательно, принцип индивидуализации в значительной мере опирается на принцип пороговых нагрузок. Из него следует, что при определении тренировочных нагрузок как тренер - преподаватель, так и сам тренирующийся должны иметь достаточное представление о функциональных возможностях своего организма.

Принцип постепенности в повышении нагрузок также есть следствие физиологического принципа пороговых нагрузок, которые должны постепенно возрастать с ростом тренированности. В зависимости от целей тренировки и личных способностей человека физические нагрузки должны иметь разную степень. Неодинаковые пороговые нагрузки применяются для повышения или поддержания уровня существующих функциональных возможностей.

Интенсивность нагрузок

Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние.

Важнейший фактор, влияющий на тренировочную эффективность - интенсивность нагрузки. При учете этого параметра и начального уровня функциональной подготовленности влияние длительности и частоты тренировок в некоторых пределах может не играть существенной роли. Кроме того, значение каждого из параметров нагрузки значительно зависит от выбора показателей, по которым судят о тренировочной эффективности.

Так, например, если прирост максимального потребления кислорода в значительной степени зависит от интенсивности тренировочных нагрузок, то снижение частоты сердечных сокращений при тестовых субмаксимальных нагрузках более зависит от частоты и общей длительности тренировочных занятий.

Оптимальные пороговые нагрузки зависят также от вида тренировки (силовая, скоростно-силовая, выносливость, игровая, техническая и т.д.) и от ее характера (непрерывная, циклическая или повторно-интервальная). Так, например, повышение мышечной силы достигается за счет тренировки с большими нагрузками (вес, сопротивление) при относительно малом их повторении на каждой тренировке. Примером прогрессивно нарастающей нагрузки при этом является метод повторного максимума, который является максимальной нагрузкой, которую человек может повторить определенное количество раз. При оптимальном количестве повторений от 3 до 9 по мере роста тренированности вес увеличивается так, чтобы это количество сохранялось при околопредельном напряжении. Пороговой нагрузкой в данном случае можно рассматривать величину веса (сопротивление), превышающую 70% произвольной максимальной силы тренируемых мышечных групп. В отличие от этого выносливость повышается в результате тренировок с большим числом повторений при относительно малых нагрузках. При тренировке выносливости для определения пороговой нагрузки необходимо учитывать интенсивность, частоту и длительность нагрузки, ее общий объем.

Зоны и интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Для определения степени напряженности функциональных систем при нагрузке используются показатели интенсивности (мощность и напряженность мышечной работы), которые характеризуют реакцию организма на заданную работу. Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

1. Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).
2. Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин, Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.
3. Вторая тренировочная зона (смешанная) - ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче-ских веществ в условиях недостатка кислорода.
   Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.
4. Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты.

У каждого человека имеются свои индивидуальные границы зон интенсивности нагрузки. Для более точного определения этих границ с целью последующего контроля спортивных нагрузок используется специальное тестирование. В основе его лежит ступенчато возрастающая до максимально возможного (“работа до отказа”) уровня тестовая нагрузка.

Нетренированным и слабо подготовленным людям подобное тестирование противопоказано. Для определения зон интенсивности в этом случае используется более простой расчетный метод. Можно легко рассчитать границы каждой зоны интенсивности, зная возрастное значение ЧСС макс., которое определяется по формуле 220 минус возраст.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела:

Для повышения тренированности сердечно-сосудистой системы используется нагрузка с интенсивностью 60-80% от ЧСС макс.

Энегрозатраты при различных физических нагрузках

Энергозатраты и, следовательно, потребность в энергии у здорового человека при нормальной физической нагрузке складываются из четырех главных параметров. Прежде всего - это основной обмен. Он характеризуется потребностью в энергии человека, находящегося в покое, до приема пищи, при нормальной температуре тела и температуре окружающей среды 20 °С.

При характеристике нагрузки на организм выделяют объем и интенсивность физических упражнений. Объем - протяженность во времени, суммарное количество выполненной физической работы. Интенсивность - напряженность физической работы, концентрация ее во времени. Показателями объема нагрузки являются суммарный километраж, суммарный вес отягощений, количество повторений. Показателями интенсивности - скорость движения, мощность, пульсовая интенсивность работы.

Циклические упражнения в зависимости от физиологических характеристик подразделяются на четыре зоны относительной мощности.

Работа максимальной мощности. Продолжительность этой работы обычно не превышает 20 с (бег на 100 м), общий расход энергии - до 80 ккал, работа дыхательного аппарата незначительна из-за кратковременности нагрузки. Пульс достигает 185 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу - 1/10. Весь кислородный запрос организма удовлетворяется лишь по окончании работы.

Работа субмаксимальной мощности. Предельная ее продолжительность до 5 мин, общий расход энергии - до 450 ккал (бег на 400-1000 м). Работа субмаксимальной интенсивности вызывает максимальные сдвиги в организме. Работа дыхательного аппарата и сердца достигает максимума. Пульс повышается до 220 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу - 1/3. Образующийся кислородный долг очень велик (до 20 л). Работа заканчивается в условиях максимального накопления молочной кислоты в мышцах.

Работа большой мощности. Длительность ее 5-30 мин (бег
на 5 км, плавание на 1-1,5 км), общий расход энергии - до 900 ккал. Работа систем дыхания и кровообращения близка к максимуму. Пульс достигает 200 уд/мин. Отношение потребления кислорода к кислородному запросу - 5/6. Такая работа предъявляет высокие требования к выносливости сердца, т.к. оно функционирует почти на пределе своих возможностей в течение десятков минут.

Работа умеренной мощности. Она может продолжаться свыше
30 мин (марафонский бег, лыжные гонки на 50 км, многочасовые велогонки). Общий расход энергии большой - 10 000 ккал и более. Функции дыхания и кровообращения увеличены сильно, но не максимально. Пульс достигает 180 уд/мин. Потребление кислорода равно кислородному запросу.

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов - объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Показателей, пригодных для оценки объема физической нагрузки, довольно много. К ним, например, относят: количество тренировочных дней (занятий, часов); расстояние, преодолеваемое при выполнении физических упражнений; количество повторений упражнений, серий; комбинации, элементы и подходы к снарядам; поединки и т.п.

В длительных упражнениях циклического характера объем измеряется обычно в километрах; в тренировке силовой выносливости – числом повторений упражнения или движения; в гимнастических упражнениях, спортивных играх и спортивных единоборствах он представляется суммарно как эффективное время нагрузки. При оценки нагрузки требуется дифференцировать объем по степеням интенсивности.

Интенсивность физических упражнений – это суммарное коли­чество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Изменяя интенсивность физической нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники

Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.

Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Нулевая зона интенсивности (компенсаторная) - ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки эффективного воздействия на организм не происходит, поэтому тренировочный эффект может быть только у слабо подготовленных занимающихся. Однако в этой зоне интенсивности создаются предпосылки для дальнейшего развития тренированности: расширяется сеть кровеносных сосудов в скелетных и сердечной мышцах, активизируется деятельность других функциональных систем (дыхательной, нервной и т.д.).

Первая тренировочная зона (аэробная) - ЧСС от 130 до 150 уд/мин. Данный рубеж назван порогом готовности. Работа в этой зоне интенсивности обеспечивается аэробными механизмами энергообеспечения, когда энергия в организме вырабатывается при достаточном поступлении кислорода.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

Общепринято, что 150 уд/мин - это порог анаэробного обмена (ПАНО). Однако, у слабо подготовленных занимающихся, ПАНО может наступить при ЧСС 130-140 уд/мин, что свидетельствует о низком уровне тренированности, тогда как у хорошо подготовленных спортсменов ПАНО может сдвинуться к границе - 160-165 уд/мин, что характеризует высокую степень тренированности.

Третья тренировочная зона (анаэробная) - ЧСС от 180 уд/мин и более. В этой зоне совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. В данной зоне ЧСС перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, т.к. приобретают значение показатели биохимических реакций крови и ее состава, в частности, количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 удар/мин, что приводит к падению ее сократительной силы (при покое 0,25 с - сокращение, 0,75 с - отдых; при 180 удар/мин - 0,22 с - сокращение, 0,08 с - отдых), резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.

Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии . Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.

Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.

Определение ЧСС (пульса) методом пульсометрии - один из наиболее простых, доступных и достаточно информативных показателей функционального состояния кровообращения. ЧСС чаще всего измеряется при прощупывании (пальпации) височной, сонной, лучевой артерий и по сердечному толчку.

ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).

Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.

Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна  10% (около 6 ударов в минуту).

В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.

Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.

Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.

Оценивать степень изменения ЧСС нужно всегда с учетом характера нагрузки. Если нагрузка вызвала учащение пульса до 175-200 уд/мин., то такая реакция, для 17-20 - летних, оценивается как большая. Проявление большой реакции на заведомо незначительную нагрузку говорит о недостаточной подготовленности организма занимающегося к такой нагрузке либо о его утомлении. Реакция организма на физическую нагрузку считается оптимальной, если ЧСС достигает 150-175 уд/мин. Такая нагрузка соответствует возможностям занимающегося. При слабой реакции на нагрузку пульс учащается до 100-130 уд/мин. В этом случае нагрузку следует считать недостаточной.

Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:

ЧСС при максимальной нагрузке = 220 - возраст (уд/мин);

ЧСС при оптимальной нагрузке = (220 - возраст) х 0,87 (уд/мин).

Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как "потолки" повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой кратковременной работы с высокой или сниженной интенсивностью.

ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.

Пики частоты пульса (180-200 уд/мин.) должны быть отделены друг от друга промежутками пониженной интенсивности в работе сердечно-сосудистой системы с частотой пульса до 160 уд/мин. вызываемой другой работой. Оптимальное количество нагрузок, при которых достигаются пики частоты пульса - от 3 до 6 в одном занятии. Таким образом, пики максимальной частоты должны быть отделены друг от друга интервалами в 10-15 мин. Необходимо помнить о том, что период врабатывания зависит от интенсивности и может продолжаться от 1 до 8 мин. (чем ниже интенсивность, тем больше период врабатывания).

При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:

Обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;

Служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.

По продолжительности различают следующие виды отдыха:

Жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;

Экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;

Полный, при ЧСС до 100 уд/мин.

При правильном, закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.

В спорте существуют различные варианты определения интенсивности физической нагрузки. Для лиц, избравших самостоятельные занятия, наибо­лее доступным является дозирование нагрузки по ЧСС. С физиологической точки зрения он основывается на учете внутреннего напряжения функций ор­ганизма во время выполнении мышечной работы. Любая функция организма для своей работы требует достаточного снабжения кислородом, что позволя­ет мобилизовать энергетические и пластические ресурсы и поддерживать постоянство внутренней среды в условиях интенсивной сократительной дея­тельности мышц. Чем интенсивнее работа, тем напряженнее функциональная активность систем, ответственных за доставку кислорода работающим мыш­цам.

Способ определения интенсивность физической нагрузки по ЧСС требу­ет умения правильно подсчитывать пульс на занятиях физическими упраж­нениями. Как правило, пульс измеряется пальпаторно на запястье, сонной или лучевой артерии. Существуют и специальные приспособления для опре­деления нагрузки непосредственно во время занятий.

В результате опытных исследований установлена прямая зависимость между мощностью работы и увеличением ЧСС. Это и послужило основой для дозирования нагрузки этим способом.

Специалисты выделяют три значимые величины ЧСС, имеющие перво­степенное значение при дозировании нагрузки при самостоятельных заняти­ях.

Первое значение - 130 уд/мин, соответствует порогу тренирующей на­грузки, эффективной для повышения функциональных способностей систем, ответственных за транспорт кислорода. Данное явление объясняется функ­циональными возможностями сердца, которые увеличиваются только тогда, когда оно работает в течение продолжительного времени с максимальным ударным объемом, т. е. при ЧСС выше 130 уд/мин. В то же время следует от­метить, что эта цифра относительная. Так с возрастом данный предел может уменьшаться, а при продолжительном упражнении ЧСС несколько возраста­ет.

Второе значение - 160-170 уд/мин. Этот показатель соответствует поро­гу анаэробного обмена. Хотя и это в некоторой степени условно. Но в то же время он может быть использован как показатель верхнего предела нагрузки в оздоровительной физической культуре. При превышении порога анаэроб­ного обмена энергообеспечение мышечной работы становится столь велико, что в организме накапливаются недоокисленные продукты обмена, нарушается кислотно-щелочной баланс в сторону повышения кислотности внутрен­ней среды, вследствие чего выполнение продолжительной мышечной работы становится затруднительно.

Третье значение - 180-200 уд/мин. Это предел допустимой нагрузки. Та­кие показатели в оздоровительной тренировке используются крайне редко, так как они сопряжены с невыгодной ситуацией в отношении кровообраще­ния. Такая ЧСС не позволяет поддерживать ударный объем сердца на макси­мальной уровне. В результате несколько снижается минутный объем сердца, несмотря на высокие величины ЧСС. Предел в 180-200 уд/мин указывает на небольшую эффективность работы сердца и тем самым на чрезмерность на­грузки.

В соответствие с представленными вариантами интенсивности нагрузки можно сделать заключение, что нагрузка в пределах от 120 до 170 уд/мин наиболее результативно отражает воздействие оздоровительной тренировки на организм человека.

Существенным моментом определения интенсивности физической на­грузки является возраст занимающихся. Вполне очевидно, что нагрузка для молодого человека (скажем, студента) и человека преклонного возраста должна быть различной. Физиологические процессы в организме свидетель­ствуют о том, что по мере старения уменьшается возможность усиления сер­дечной деятельности за счет учащения сокращения сердца во время мышеч­ной работы. Если данный факт не принимать во внимание, то человек может перетренироваться со всеми вытекающими отсюда последствиями.

В специальной литературе предлагаются различные подходы для опре­деления интенсивности нагрузки. Так, например, общеизвестные из них - это вычисление оптимальной ЧСС во время работы с помощью формул, учиты­вающих возраст, а также расчет на основе использования пульсового резерва.

Первый способ является наиболее доступным для самостоятельно зани­мающихся физическими упражнениями. Он предусматривает различные ва­рианты (табл. 1).

В распоряжении преподавателя имеется неск. способов определения и регулирования нагрузки занятия: 1.Подсчет пульса у занимающихся, для определения нагрузки. Установлено, что между учащением пульса и увеличением кровяного давления существует прямая зависимость. Это позволяет считать подсчет пульса способом определения нагрузки отд. упр. и характера ее нарастания на занятии. 2.Плотность занятия. Многообразие педагогических задач, к-ые необх. решать на занятиях, обязывает рационально относиться к кажд. минуте уч. времени. Плотность занятия выражается в %, к-ые указывают на отношение времени, затраченного рационально, по отношению к общей продолжительности всего занятия. 3.Дозировка физ. упр. достигается за счет регулирования темпа, частоты движений, продолжительности выполнения упр., изменения исходного положения, изменения амплитуды движений.

В числе понятий, существенных для характеристики ср-в и методов физ. подготовки, одним из осно. явл-ся «нагрузка». Нагрузка - это доп. по сравнению с покоем степень функциональной активности орг-ма, привносимая выполнением упр., а также степень переносимых при этом трудностей.

Пок-лями нагрузки при выполнении физ. упр. явл., с одной стороны, величины, характеризующие совершаемую работу в ее внешне выраженных размерах (продолжительность упр., кол-во работы в механическом смысле, преодолеваемое расстояние, скорость движения и т.п.); с др. - величины функцион. сдвигов в организме, вызываемых упр. (степень увеличения ЧСС, легочной вентиляции, потребления кислорода, ударного и минутного объема крови и т.д.). Первые относятся к «внешней» стороне нагрузки, вторые к «внутренней». И те, и др. пок-ли важны для оценки и направленного регулирования нагрузок в процессе физ. подготовки.

Между вн. и внутр. сторонами нагрузки, при относительно одинаковом исходном состоянии орг-ма, существует опред-ная соразмерность: чем больше нагрузки по своим внешним параметрам, тем значительнее функциональные сдвиги в организме. По мере увеличения работосп-и в рез-те систематических упр. нагрузка одна и та же с вн. стороны становится постепенно все меньшей с внутр. стороны, т.к. происходит адаптация к ней.

Существенными понятиями характеризующими физ. нагрузку являются - объем и интенсивность. Объем - внешние признаки нагрузки, а интенсивность - внутренние.

Соотношение объема и интенсивности нагрузки при выполнении физ. упр. характеризуется обратно-пропорциональной зависимостью: чем больше объем нагрузки, задаваемой в упр., тем меньше ее интенсивность, и наоборот, чем больше интенсивность нагрузки, тем меньше ее объем.

Характеристика сил. Упр. различной относительной мощности

Внеш. признаки физ. нагрузки достаточно точно м.б. измерены объективными показателями выполненной работы (м; км; кг; к-во повторений; время работы и т.п.), однако достаточно сложно, в прямую, говорить о внутренних признаках, так как физиологические процессы сложны и многообразны. Наиболее часто используемым показателем интенсивности нагрузки явл-ся измерение динамики (ЧСС; пульс).

Осуществляя контроль за фи. нагрузкой по степени ее интенсивности, по методу контроля по ЧСС, следует помнить, что применение выс. и макс. нагрузок возможно только после достаточного кол-ва тренировок со слабыми и средними нагрузками.

Для оценки внутр. признаков физической нагрузки возможно использование и субъективных критериев часто используемых в практике занятий (настроение, усталость, боли в мышцах и др.)

Целесообразное использование нагрузок в процессе физ. подготовки непрерывно связано с нормированием и направленным регулированием интервалов отдыха между упр., их повторениями и занятиями в целом.

Важным компонентом в физ. тренировке выступает интенсивность физ. нагрузок, к-я вызывает активную реакцию функциональных систем орг-ма человека. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются пок-ли интенсивности, к-ые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Таких пок-лей много: изменение времени двигат. реакции, частота дыхания, минутный объем потребления кислорода и т.д.

Наиболее удобным и информативным показателем интенсивности нагрузки явл. (ЧСС).

Выделяют четыре зоны интенсивности нагрузок при равномерной мышечной работе: нулевая зона, первая, вторая и третья тренировочные зоны.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологич.х и биохимич. процесса при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 ударов в минуту. При такой интенсивности нагрузок не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в процессе разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд/мин. В связи с этим данный рубеж назван порогом готовности.

Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд/мин) подключаются анаэробные механизма энергообеспечения мышечной деят-ти. Считается, что 150 уд/мин, это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значит. кислородного долга. Частота пульса перестает быть информативным пок-ем дозирования нагрузки, но приобретают вес пок-ли биохимических реакций крови и ее состава, в частности кол-во молочной кислоты.