Министерство образования и науки Российской Федерации
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»
Кафедра физической культуры
Фитбол-аэробика в вузе
Нижний Новгорд-2010
УДК 796.37.037
ББК 75.0
Фитбол-аэробика в вузе. Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза: методические рекомендации. /Нижегород. гос. архитектур.-строит. ун-т. -Н.Новгород.: ННГАСУ, 2010. – 18 с.
Составители:
Е.А. Гурова, Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Т.Н. Панова, Л.В. Березина
В методических рекомендациях представлена программа по оздоровительной фитбол-аэробике, включающая в себя комплекс физических упражнений, выполняемых на специальном мяче, способствующих укреплению и развитию всех основных мышечных групп организма, с учетом индивидуальных способностей занимающихся.
© Гурова Е.А., 2010
© Сидоров Д.Г., 2010
© Швецова Н.В., 2010
© Панова Т.Н., 2010
© Березина Л.В., 2010
© ННГАСУ, 2010
Введение….………………………………………………………………...4
1. Особенности занятий фитбол-аэробикой…… …….........6
2. Подбор мяча-фитбол…………………………………………………....8
3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)……………………..9
4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых
с помощью фитбола……………………………………………………13
Список использованной литературы…………………………………….17
ВВЕДЕНИЕ
Проблема сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи сложна и многогранна, и на сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем современного общества.
Здоровье как целостный социально-психологический феномен является интегративным критерием и показателем качества современного образования. Физическая подготовленность, уровень психофизической культуры молодежи за время обучения в вузе снижается, что обусловлено резким ростом информационных и эмоциональных нагрузок, приводящих к значительному ухудшению психического самочувствия студентов, повышенной тревожности, отчужденности.
Физическое и психическое состояние, а также уровень физической подготовленности студенчества в высшей школе во многом зависит от форм и методов учебного процесса, от организации специализированной системы воспитания, ориентированной на формирование культуры здоровья обучающих.
Задача поиска и прогнозирования новых технологий, организации эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе имеют большое практическое значение для подготовки высококвалифицированных специалистов различных отраслей промышленности. При решении этих многообразных задач кафедре физической культуре приходится рационально планировать, вносить корректировки и поправки, а также совершенствовать методику проведения спортивно-оздоровительных занятий.
Так, в частности, опираясь на методологические основы и современные подходы к формированию культуры здоровья, здорового образа жизни в ННГАСУ была введена (в рамках дополнительных занятий) система оздоровительной гимнастики – фитбол.
Фитбол – один из разновидностей аэробики, характерными особенностями которого является большой мяч диаметром 45-75 см., при применении, которого выполняются физические упражнения, как в движении так и на месте, с музыкальным сопровождением.
Программа этого вида аэробики включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на фитболе, с учетом индивидуальной нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его физическими возможностями возможностями. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и живота.
На занятиях фитболом при выполнении физических упражнений с вовлечением в движение всех основных мышечных групп заметно повышается сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, что в конечном итоге, положительно сказывается на общей работоспособности.
1. Особенности занятий фитбол-аэробикой
Оздоровительные занятия по фитбол-аэробике являются одной из форм специализированной системы физической культуры, которые входят в неотъемлемую частью учебно-воспитательного процесса. Занимаясь фитболом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.
Оздоровительный эффект фитбола связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ, подтвержденный опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. При выполнении упражнений за счет вибрации и амортизационной функции мяча улучшаются кровообращение и микродинамика в межпозвоночных дисках.
Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и суставы, а также создают оптимальные условия для протекания физиологических процессов в организме, согласованной деятельностью различных физиологических систем и вегетативных систем. Упражнения на фитболе включают в себя выразительность и точность движений. Устойчивость (умение владеть своим телом) тела является одним из необходимых критериев уверенного выполнения двигательных действий.
Тренинг на фитболе несет в себе значительные оздоровительные функции, создавая наиболее комфортные условия для работы различных групп мышц, оптимальный уровень устойчивости и согласованности отдельных элементов двигательного акта.
Правильно подобранные упражнения с фитболом способствуют исправлению дефектной осанки, улучшению координации движений и повышению гибкости. Шарообразная форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость, для удержания равновесия, заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата, создают идеальные условия для разгрузки суставов и эффективной проработки различных мышечных групп, что, в свою очередь, общеукрепляюще воздействуя на весь организм.
Перечень оздоровительный упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее, чем другие виды аэробики. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект занятий.
2. Подбор мяча-фитбол
Одним из важнейших условий, обеспечивающих равномерную нагрузку на организм занимающегося является правильная подборка фитбола
Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала - ледрапластика. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.
Фитбол подбирают по размеру в зависимости от роста и длины руки. Длина руки измеряется от вертела плечевого сустава до окончания фаланга средне пальца руки. Опытным фитнесистам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее.
При подборке мяча необходимо соблюдать следующие моменты: сидя на мяче – ступни ног находятся на полу, ноги при этом согнуты, причем бедра должны быть параллельны полу или на 2-5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.
Если мяч подобран правильно, из тренировок можно извлечь максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины руки следующая:
длина руки - 46-55 см, диаметр фитбола - 45 см;
длина руки - 56-65 см, диаметр фитбола - 55 см;
длина руки - 66-80 см, диаметр фитбола - 65 см;
длина руки - 81-90 см, диаметр фитбола - 75 см.
Фитбол рекомендуется использовать не только для тренировок, но и просто применять вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать, при этом в работу включаются мышцы спины, живота и бедер.
3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)
Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.
Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по целям занятий (рис. 1).
Рис. 1 . Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку.
Гимнастические упражнения (с мячом и на мяче)
Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, обще-развивающие упражнения (ОРУ)
Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации
Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев
Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний
Подвижные и музыкальные игры и эстафеты
Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры
Классификация гимнастических упражнений предусматривает как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения (рис. 2).
Рис. 2. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике
Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от поставленных задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств (рис. 3).
Рис. 3. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку
При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.
Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики
В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:
March - марш (шаги на месте)
Step-touch - приставной шаг
Knee-up - колено вверх
Lunge - выпад
Kick - выброс ноги вперед
Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе
V-step.
Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.
4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых с помощью фитбола
Разминку можно начать с футболом в руках.
1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью
1 – приставной шаг (степ - тач) вправо, руки влево;
2 – И.п.
3 – степ – тач влево, руки вправо;
4 – И.п.
Повторять 8 – 16 раз
2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу
1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на носок
2 – И.п.
3 – то же с отведением левой ноги назад на носок
4 – И.п.
Повторять 8 – 16 раз
3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу
1 – присед (давить телом на мяч)
2 – перенести центр тяжести на правую ногу, левая на носке, потянуться мячом вправо
3 – присед
4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево
Повторять 8 – 16 раз
4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу
1 – 4 - Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой вправо
5 – 8 – то же влево
Повторять 8 – 16 раз.
5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой
1 – наклон вправо
2 – и.п.
3 – наклон влево
4 – и.п.
Повторять 8 – 16 раз.
6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его
1 – 16 - с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая
7. И.п. – То же
1 – прыжком ноги вместе
2 – прыжком ноги врозь
8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс
С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую
9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой, локти отвести назад
1 – наклон туловища вправо
2 – и.п.
3 – наклон туловища влево
4 – и.п.
10. И.п. то же
1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки
2 – и.п.
3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки
4 – и.п.
11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его
1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой
5 – 8 – вернуться в и.п.
Повторять 8 – 10 раз
12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди
1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу
3 - 4 – и.п.
Повторять 8 – 16 раз
13. И.п. – то же
1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу
3 – 4 – и.п.
5 – 6 – подтянуться в другую сторону
7 – 8 – и.п.
Повторять 8 раз в каждую сторону.
14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе
1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе
3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу
Повторять 8 – 10 раз.
15. И. п. – То же
1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч
3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой
5 – 6 - поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч
7 – 8 – и.п.
Повторять 4 – 8 раз.
16. И.п. – Лежать на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз
1 – 2 - поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы
3 – 3 – и.п.
Повторять 8 – 16 раз
17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз
1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами
3 – 4 – и.п.
5 – 6 – опустить ноги влево
7 – 8 – и.п.
Повторить 8 раз в каждую сторону.
18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки
1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче
19. И.п. – то же
Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые
20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой
3 – 4 – и.п.
21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки
1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть
2 – и.п.
3 – то же левой рукой
4 – и.п.
В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.
Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить их профессионализм к оздоровительным видам физической культуры.
Список использованной литературы
1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001г.
2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.
3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. - 232 с.
4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.
5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 72 с.
6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.
7.Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений [Электронный ресурс]: статья. – Электрон. дан. – Режим доступа: - Заглавие с экрана.
Елена Александровна Гурова
Дмитрий Глебович Сидоров
Наталья Викторовна Швецова
Татьяна Николаевна Панова
Лариса Владимировна Березина
Фитбол-аэробика в вузе
по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза
Подписано в печать____Формат 60Х90 1/16 Бумага офсетная. Печать офсетная.
Усл. печ. л._____лист. Тираж 100 экз. Заказ № ______
Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования
«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»
603950, Н.Новгород, Ильинская, 65.
Полиграфический центр Гуманитарно-художественного института
Нижегородского государственного архитектурно-строительного
университета, 603022, г.Н.Новгород, Тимирязева, 31.
Сегодня все фитнес-клубы оснащены фитболами. Что это такое, как правильно выбрать фитбол, помогает ли он похудеть, упражнения на фитболе и ответы на другие вопросы вы найдете в этой статье! Рассказываю из личного опыта, поскольку у меня дома есть фитбол и я частенько на нем занимаюсь.!
Что такое фитбол?
Фитбол – это специальный мяч, который используется для выполнения широкой гаммы физических упражнений. Изначально он был разработан для людей с проблемами спины. Этот мяч помогал укреплять соответствующие мышцы, улучшать осанку, восстанавливать после операций и травм. Первенство в разработке фитбола, как утверждают источники, принадлежит швейцарскому физиотерапевту. Но вскоре сфера применения мяча стала расти, выходя из группы снарядов для реабилитации. Потому фитболы начали появляться в фитнес-центрах и даже дома.
Чем полезен фитбол?
Регулярные занятия на фитболе – отличный способ укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, справиться с проблемными зонами и даже похудеть. Как результат – подтянутое стройное тело.
Что конкретно дают занятия на фитболе? Ответы от :
- Правильную осанку : каждое упражнение на фитболе, не говоря уже про специально разработанные комплексы, укрепляют мышцы спины, не перегружая ее. Задействуются мышцы, которые составляют корсет для позвоночника. Физиотерапевты отмечают улучшение осанки после регулярных занятий на фитболе. Попробуйте и вы!
Дело в том, что после активных физических упражнений на самом фитболе можно и отдохнуть, растянуть спину и все мышцы. В этом, как лично мне кажется, и заключается оздоровительный эффект мяча для фитнеса.
- Повышенные показатели выносливости и мышечной силы : упражнения на фитболе задействуют все группы мышц (проверила на себе). Повышается тонус мышц и их сила.
- Натренированный вестибулярный аппарат и хорошую координацию движений: даже если вы на фитболе качаете только пресс, вам все равно необходимо держать равновесие. В первый раз даже сложно выполнять базовые упражнения, что так красиво и легко смотрится на картинках в модных журналах. Фитбол то и дело будет стремиться укатиться от вас. Нужно привыкнуть быть сконцентрированной. Вскоре вы перестанете замечать то, что все ваши мышцы находятся в тонусе, а вы легко делаете второе-третье повторение упражнения на фитболе, не падая с него.
- Гибкость: занятия на фитболе позволяют очень эффективно растягивать мышцы, разминать суставы.
- Кроме того, упражнения на фитболе, а именно амортизационная функция мяча, разгружает позвоночный столб, улучшает обмен веществ и кровоснабжение всех частей тела, внутренних органов, укрепляет работу сердечнососудистой, дыхательной, нервной систем.
- Хорошее настроение : заниматься с большим ярким мячом очень весело и интересно)
Фитбол – это единственный снаряд, занятия на котором требуют одновременной слаженной работы двигательного. вестибулярного, зрительного и тактильного аппарата.
Хочу отметить, что упражнения на фитболе не изнуряющие и довольно щадящие (если, конечно, не учитывать специальных аэробных комплексов на ). Они не дают “неправильной” нагрузки на ноги и спину. По этой причине заниматься на фитболе могут люди разных возрастов, пола и состояния здоровья . В наше время очень распространенные занятия на мяче грудничков и беременных женщин. Не отстают от них и люди преклонного возраста стран Европы. У нас это направление только развивается. Упражнения на фитболе можно выполнять людям с варикозом.
Наверное, у каждого человека сначала занятий была боязнь того, что мяч лопнет. Не бойтесь! Правильно подобранный фитбол выдержит не только ваш вес, но и больше!
Упражнения на фитболе. Противопоказания
Не смотря на чудодейственный эффект фитбола на весь организм, упражнения на нем все же имеют некоторые противопоказания . Врачи не рекомендуют заниматься на мяче для фитнеса тем, у кого есть: тяжелые заболевания сердечнососудистой системы; грыжи межпозвоночних дисков; патологии внутренних органов.
От себя отмечу, что есть разные техники выполнения упражнений на фитболе. Вы можете подобрать наиболее подходящие для своего случая. Есть более спокойные комплексы, есть силовые и кардио тренировки, которые способствуют похудению (конечно же с и нормальным режимом дня). Перед тем, как начать заниматься на фитболе, проконсультируйтесь с врачом и тренером! Подберите также время, когда вам .
Как я уже отметила, правильно подобранный по размеру фитбол будет способствовать хорошим результатам тренировки. Да и заниматься на нем удобнее. На слишком большом мяче упражнения будут выполняться не в полную меру, вы будете с него скатываться и не дотягиваться до пола ногами-руками (в положении лежа, сидя). Маленький мяч будет давать большую нагрузку на ноги, суставы, выскальзывать. Поэтому существуют два основных способа определения нужного вам размера фитбола.
Способ первый. Сядьте на фитбол. Ноги поставьте вместе перед собой, спину держите прямо. При этом угол в коленном суставе должен составлять ровно 90 градусов. Стоит отметить, что и степень “надутости” фитбола играет в этом роль. Мяч не должен быть твердым, и наоборот, сильно прогибаться под вашим весом. Возможно, нужно немножко сдуть или надуть фитбол, тогда нужный градус будет равен 90 градусам.
Способ второй . Этот способ более точный и верный, как я считаю. Таким образом можно даже купить мяч в подарок. Вам нужен лишь рост человека.
Фитболы отличаются диаметром. Существуют мячи от 45 до 85 сантиметров в диаметре. Каждому показателю соответствует определенный рост человека.
Представляю вам таблицу “Как выбрать фитбол” , где в первой колонке будет размер (диаметр в сантиметрах) фитбола, а во второй – соответствующий ему рост человека:
- 45 см – ниже 152 см
- 55 см – от 152 см до 164 см
- 65 см – от 164 см до 180 см
- 75 см – от 180 см до 200 см
- 85 см – от 200 см
На каждом мяче указывается максимально допустимый вес человека. Можете прыгать, лежать на своем фитболе – он не лопнет)
Существует несколько видов фитболов:
- простой гладкий мяч – самый распространенный вариант для фитнес-клубов и для дома;
- мяч с ушками – для дополнительной поддержки и удержания равновесия (чаще используется для детских занятий и для выполнения упражнений беременными женщинами);
- мяч с шишечками – массажный фитбол.
Надувается фитбол специальным насосом, который часто идет в комплекте (ручной). Купить фитбол можно в любом магазине спортивного инвентаря или интернет-магазине. Цены – разные, в зависимости от производителя, размера, комплектации и предназначения.
Упражнения на фитболе. Хочу стройную и подтянутую фигуру!
Все упражнения на фитболе можно собрать в комплексы . Их существует огромное количество: для улучшения гибкости, для укрепления мышц спины, для пресса, для ног, для рук, для подтяжки ягодиц, для проработки грудных мышц и мышц плеч… Видов упражнений не счесть: скручивание, планка, ходьба, повороты, отжимания, передача мяча, приседания, мостик, выпады и другие. Кроме того, можно совмещать занятия на фитболе с, например, упражнениями с гантелями.
Выполнять упражнения на фитболе ПРАВИЛЬНО – непросто. Особенно в начале вашего знакомства со спортивным инструментом. Держать равновесие, напрягать все мышцы, чтобы не упасть с мяча да еще и выполнять повороты, скручивание или планку – требует много усилий. Поэтому упражнения на фитболе похудеть тоже помогают. В итоге вы получите не только стройное, но и подтянутое тело с красивыми рельефами (к РЕГУЛЯРНЫМ занятиям нужно добавить и ).
Предлагаю вам несколько полезных видео занятий на фитболе. Упражнения на все тело:
Упражнения на фитболе для похудения. Очень энергичная тренировка:
А вы занимаетесь на фитболе? Каких результатов добились?
Автор неизвестен
2013-10-06
Просмотры:
23 306 Оценка:
5.0
На сегодняшний день существует много разновидностей аэробики. Людей привлекает в ней эффективность и доступность. Всего существует около 200 программ оздоровительного вида по аэробике. За счет огромного диапазона упражнений и опытного руководства инструктора аэробика воздействует на человека не только в оздоровительных целях, но и способствует развитию личности. Одно из самых популярных направлений - это фитбол-аэробика.
Фитбол-аэробика - это занятия со специальным мячом большого размера. Во многих странах такие программы применяются уже более половины века, а в России только около 8 лет. В переводе с английского языка фитбол означает мяч для опоры, используемый в целях оздоровления.
Когда-то этот вид аэробики воспринимали как экзотику, а сейчас это самый популярный вид. И это вполне обоснованно. Во-первых, этот вид аэробики достаточно прост в освоении, а во-вторых, фитбол-азробика не имеет особых противопоказаний.
Упражнения фитбол-аэробикой способствуют тренировке вестибулярного аппарата, развитию координации движения и функции равновесия. А также активации моторно-висцеральных рефлексов и положительным образом влияет на обмен веществ в организме.
Эффект и отличия фитбол-аэробики
При выполнении упражнений мяч издаёт вибрацию и амортизационные функции, которые улучшают кровообращение, обмен веществ и микродинамику в межпозвонковых дисках, что благотворно влияет на разгрузку позвоночного столба, мобилизацию его отделов и коррекцию и лордозов. Благодаря комплексам упражнений можно:- Развить функцию равновесия и вестибулярного аппарата;
- Сформировать осанку;
- Увеличить гибкость и подвижность в суставах;
- Развить ловкость и координацию движений;
- Укрепить мышцы рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины, таза, ног и свода стоп. Упражнения верхом на мяче подходят людям, страдающим , неврастенией, астено-невротическим синдромом и другими заболеваниями. За счет нагрузки на группы мышц развивается гибкость, улучшается координация движений. Занятия также подходят пожилым людям и беременным. Людям, страдающим лишним весом, варикозным расширением вен, артрозом и остеохондрозом. Фитбол-аэробика является практически единственным видом аэробики, в котором при выполнении упражнении задействованы анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.
Упражнения
Каждая программа по фитбол-аэробике классифицируется по цели занятия. Группа гимнастических упражнений влияет на мышечную группу, связки, суставы и внутренние органы. Группа упражнений состоит из бега, прыжков, ходьбы и общеразвивающих упражнений для развития двигательной способности и оздоровления. Группа танцевальных упражнений состоит из хореографических элементов и современных латиноамериканских, рок-н-ролльных и джазовых танцев. Группа упражнений лечебной физкультуры направлена на коррекцию и профилактику опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной системы, а также внутренних органов и органов зрения. Упражнение "Переходы ногами" . Нужно принять позу стойки для отжимания. Положить голени на мяч. Мышцы пресса удерживаем в напряжении и поднимаем ногу вверх, после чего опускаем ее медленно на пол возле мяча. После чего проделываем то же самое с другой ногой. Обратное скручивание. Ложимся вниз лицом на фитбол-мяч. При этом мяч должен быть под грудью или животом. Ногами упираемся в стенку, руки должны находиться в скрещенном состоянии на груди. А теперь поднимаем корпус, выгибая при этом спину. Делаем паузу и возвращаемся в исходное положение.Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?
На самом деле фитбол (так называется этот мяч) - это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.
К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.
Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.
Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:
- 55 см - для тех, кто ростом 150–160 см;
- 65 см - для тех, кто ростом 160–170 см;
- 75 см - для тех, кто ростом 170–200 см.
На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, - это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.
Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.
Готовы? Поехали.
Упражнения для нижней части тела
Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.
1. Приседания с мячом над головой
В основе этого упражнения - обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.
2. Приседания у стены
В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.
3. Сжимание мяча бёдрами
Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.
Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.
Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.
Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.
5. Приседания с удержанием мяча перед собой
Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.
6. Выпады с мячом
При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).
7. Обратная гиперэкстензия
Упражнения для верхней части тела
Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.
Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.
9. Планка
В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.
10. Обратные скручивания на мяче
Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.
12. Сгибание на трицепс
13. Шпиль
Упражнения для торса
Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.
14. Упражнение на пресс
В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений - 6–10 в зависимости от вашей подготовки. Подтягивание коленей к животу
Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.
18. Поднимание коленей лёжа на мяче
Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.
19. Упражнение для косых мышц торса
Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.
20. Наклоны в сторону с мячом
Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.
Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.
Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...
Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?
Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.
Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.
Какие мышцы прокачает фитбол?
Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.
Преимущества и недостатки
Из положительных сторон стоит отметить:
- очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
- При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
- Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
- Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
- Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
- Доступность и относительно низкая стоимость.
- Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
- Нет ограничений по возрасту.
- Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
- Долговечность.
Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.
Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.
Противопоказания
Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.
Какой шар подойдет вам?
Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.
Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.
Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.
Выбрать мяч можно и по ростовой сетке
- Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
- Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
- Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
- Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.
Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!
Схема занятий и виды упражнений
Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.
- Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
- Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
- Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.
Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).
Упражнения для спины
- Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
- Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.
Упражнения для пресса
- Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.
- Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
- Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
- Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.
Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.
Примеры тренировок
Тренировка для дома
Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».
- Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.
- Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.
- Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.
- Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.
Тренировка в зале
В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:
- Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
- Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
- Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
- Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.
После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).
Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.
Нормировка подходов
В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.
Музыка для занятий
Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.
Распространенные ошибки
Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!
