Как используется эспандер бабочка, упражнения для похудения и приобретения красивой фигуры — такие вопросы занимают многих женщин. Сексуальное и спортивное тело придает девушкам и женщинам придает уверенность в себе и является начинкой для успешной жизни. Для достижения красивой, подтянутой и сексапильной формы достаточно заняться спортом. Стремление и терпение в спортивных занятиях дают возможность каждой девушке обладать таким телом, чтобы подруги могли завидовать. В этом вам поможет эспандер бабочка, упражнения с ним вас в кротчайший срок приблизят к результату. Упругие мышцы придадут вашему телу соблазнительные формы.
Как применяется бабочка
Быстрого результата вы можете достигнуть при силовых занятиях на тренажерах под наблюдением специалистов. Но это все стоит денег, причем немаленьких, поэтому лучшим вариантом будет — купить тренажер бабочка для похудения.
Эспандер бабочка — один из недорогих и простых, который вы можете прикупить для домашних тренировок.
Эспандер бабочка для похудения заставляет работать все мышцы путем сокращения, включая мышцы груди, бицепсы, ноги, плечи, руки, живот. Даже для проработки трицепса и верхней части спины отлично подходит бабочка.
Упражнения с эспандером бабочка, которые без труда можно делать на природе или дома, должны выполняться хотя бы по полчаса в день, чтобы видеть результат. Число повторов нужно делать не меньше 20.
Данные занятия можете проделывать на протяжении дня. И обязательно до тренировки выполнить разминку для разогрева мышц.
Использование тренажера для похудения
Для мышц бедер и ягодиц.
Нужно сесть на стул так, чтобы вы смогли легко двигать ногами, при этом зажмите коленками тренажер бабочка, чтобы его головка была снизу.
Положите кисти на ручки эспандера и приступайте к сжатию бедрами. Необходимое количество сжатий 50 раз, можете проделывать не все сразу, а сделать несколько подходов.
Также возможно делать упражнение, лежа на боку.
Для грудных мышц.
Для этого следует сжать тренажер между предплечьями. Кисти при этом направлены вниз. Затем сжимайте руки, локти должны прижиматься друг к другу, на сколько у вас хватит сил. Потом медленно разжимайте и повторяйте, пока не устанете.
Для мышц верхней части тела.
Это занятие подойдет для тех, кому нужно поработать над мышцами плеч и верхней части груди. Для этого в руки берется восьмерка и поднимается вверх. Приступайте к сжатию тренажера бабочка. Сжимать можно быстро или медленно (на ваше усмотрение). Чем будут выше руки, тем будет лучший эффект от данного занятия.
Работаем над трицепсами.
Для упражнения с бабочкой поставьте одну ручку восьмерки на бедро, а вторую на предплечье. При этом следите за локтем, потому что он должен всегда прижат к туловищу. Затем надавливайте на верхнюю ручку, в этот момент сжимается восьмерка. Затем медленно принимайте начальное положение.
Работаем над прессом.
Начальное положение: лежа на твердой поверхности, колени необходимо согнуть. Затем восьмерку зажимаем между коленками так, чтобы ручка тренажера была между бедрами, а вторая ручка была перед лицом. Далее отрывайте ноги от пола и сжимайте тренажер, настолько сильно, чтобы вы почувствовали напряженные мышцы живота. И медленно возвращайтесь в начальное положение.
Этот комплекс упражнений с тренажером бабочка для похудения позволяет сбросить вес, поработать над всеми мышцами, выглядеть подтянутой и стройной.
Условия выполнения занятий с тренажером:
- Для достижения результата от любых занятий фитнесом, нужно регулярно их выполнять. Чтобы у вас была красивая, спортивная и подтянутая фигура, заниматься нужно постоянно, а не лениться или заниматься другими делами.
- Для достижения результатов, нужно выполнять задание не меньше получаса в день. Если вам тяжело, не нужно все задания делать за раз, можете делать их в течение дня.
- Число повторов рассчитывается для каждого отдельно, но лучше всего, чтобы каждое упражнение вы выполняли с трудом.
- И главное, нужно правильно кушать. Как при любом другом занятии спортом, правильная пища играет немаловажную роль. Еда плюс занятия спортом быстрее отразятся на вашей фигуре за короткий промежуток времени.
Избавиться от лишнего веса и сделать красивую фигуру не так тяжело, главное, стремиться и не уходить от проблем.
Наша жизнь стремительно меняется, сейчас люди все больше проводят времени на работе. И в связи с этим выкроить пару часов на поход в тренажерный или фитнес-зал несколько проблематично, однако это повод для того чтобы отменить тренировки и «махнуть рукой» на свое тело.
Тем более сегодня на рынке спортивных товаров можно найти огромное количество приспособлений, которые помогают держать мышцы в тонусе, занимаясь дома. Одним из таких компактных и эффективных тренажеров является эспандер «бабочка», который позволяет тренировать абсолютно все группы мышц.
Как использовать эспандер бабочка: инструкция
Тренируясь с «бабочкой» необходимо соблюдать следующие правила:
- Упражнения с эспандером должны быть регулярными и тогда они принесут определенные результаты.
- Тренировка должна занимать не менее 30 минут в день, при этом нагрузку можно распределить на несколько подходов в день.
- Число повторений должно быть рассчитано индивидуально для каждого. Однако последние 2-3 из них необходимо сделать через силу.
- Наряду с тренировками необходимо правильно питаться, ведь полезная пища – неотъемлемое условие красивой фигуры.
Упражнения с эспандером бабочка для женщин
1. Упражнения для бедер и ягодиц
Уложить тело на левый бок, левой рукой подпереть голову, правую положить рядом с собой возле груди. Эспандер разместить между ног таким образом, чтобы его крылья упирались во внутренние поверхности бедер, а сам он открывался в сторону стоп. Сжать ноги, стараясь свести коленки вместе. Затем медленно вернуться в обратно. Повторить 40 раз для каждой стороны.
Сесть на стул, поставить ноги на пол, согнув коленки под углом 90°, выпрямить позвоночник. Тренажер расположить между ног таким образом, чтобы он открывался вверх, руками придерживать края эспандера между коленей. Плавно свести колени вмести, стараясь сложить «бабочку» в складку и медленно вернуться в исходное положение.
Сесть на пол, стопы зафиксировать под диван для обеспечения жесткости, ноги расставит в стороны и слегка согнуть в коленках. Спину держать ровной, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Зажать эспандер между бедрами так, чтобы он открывался в сторону стоп. Медленно сжать «крылья» коленями без помощи рук. В таком же темпе разжать обратно.
2. Для пресса
Лечь на пол, прижать стопы к полу, а колени согнуть. Эспандер расположить между коленками так, чтобы одно его «крыло» располагалось примерно на середине между бедрами, а другое – перед лицом. Поднять ноги, сжимая тренажер, затем медленно вернуться в первоначальное положение.
3. Для рук и грудных мышц
Взять эспандер таким образом, чтобы основание находилось на уровне подбородка, а «крылья» смотрели в пол. Основание обхватить кистями рук, а предплечья положить на «крылья» бабочки. Медленно сжать эспандер и так же плавно разжать. Для первых занятий достаточно 20 повторений.
Видео: как заниматься с эспандером бабочка
Принцип работы «бабочки» основан на сжатии. Это довольно простой и компактный тренажер, но при всем при этом он помогает эффективно проработать все основные группы мышц. Как работают мышцы во время занятий с эспандером и как использовать тренажер для тренировок вы узнаете, посмотрев следующее видео.
Фото до и после регулярных занятий с тренажером
Каждая женщина хочет выглядеть идеально и обычное стремление порой превращается в целую борьбу с самим собой и предпочтениями. Ведь многие из нас так любят все сладкое и вкусное. А на занятия в спортивном зале нет ни времени, ни сил. Единственный выход – заниматься дома. Благодаря регулярным тренировкам с эспандером «бабочка» любая девушка сможет не только подтянуть свое тело, но и сделать формы соблазнительными, а подтверждение тому фотографии довольных женщин, которые поделились своими снимками, сделанными «до» и «после» тренировок с эспандером.
Отзывы
Колосова Наталья: Эспандер долгое время пылился в шкафу до недавнего времени. Казался бесполезной вещицей, однако позанимавшись один день, на следующее утро почувствовала, что внутренняя сторона бедер сильно болит. Спустя некоторое время регулярный тренировок проблемная часть заметно подтянулась, результат превзошел все ожидания. Через некоторое время приобрела еще и , тренировки стали более эффективными.
Сенченко Анна: Эспандер оказался очень эффективным тренажером. Сантиметры с бедер ушли быстро, при этом укрепились мышцы ног.
Савская Марина: Такой простой и доступный тренажер, а задействует все группы мышц: бедра, грудь, попу. Эффект заметен уже через несколько дней. Выглядит довольно прочным, так что прослужит очень долго.
Много спорных вопросов возникает у начинающего атлета, когда он сталкивается с упражнениями под названием «Бабочка». Тренажёр довольно интересен сам по себе и является универсальным для нескольких групп мышц. Сложность может также возникнуть у молодого спортсмена при наличии упражнения «Бабочка» в комплексе по развитию мышц ног, а именно внутренней и наружной части бедра. Просто не все тренеры сообщают атлетам, что в спортивном зале помимо двух тренажёров с одинаковым названием есть ещё и аналогичный эспандер. В данной статье читатель познакомится со всеми устройствами, их функциональным назначением, а также узнает, какие упражнения можно выполнять на тренажёре «Бабочка». Отзывы профессиональных атлетов помогут определиться начинающим спортсменам в выборе эффективных упражнений.
Механическое приспособление для верхней части тела
Название «Бабочка» тренажёру дали сами спортсмены ещё во времена становления бодибилдинга как культуры в XX столетии. Первоначально устройство позиционировалось для развития грудных мышц и полностью заменяло разводку рук с гантелями. Позже производители добавили в конструкцию несколько блоков, и появилась возможность развивать задние пучки дельтовидной мышцы, сидя задом наперёд на тренажёре.
Возлагать много надежд на такое приспособление не стоит, ведь оно предназначено только для изолированных упражнений, когда в приоритете техника выполнения, а не гонка за весами. Тренажёр «Бабочка» для грудных мышц и задних дельт считается вспомогательным и прописывается в комплексе как альтернатива другим изолированным упражнениям, таким как разводка рук на скамье с гантелями для груди или махи рук в наклоне, если речь идёт о плечах.
Техника выполнения и отзывы об упражнениях для верхней части тела
Судя по многочисленным отзывам профессиональных спортсменов в средствах массовой информации, есть много нюансов при выполнении упражнений для мышц груди, из чего можно сделать вывод, что не так легка на первый взгляд «Бабочка». Тренажёр обязывает досконально знать технику выполнения упражнений, иначе травм не избежать.
- Упражнение изолирующее, и его нужно выполнять после хорошего разогрева - многие назначают «Бабочку» в конце тренировки.
- Меньший вес и больше повторений, иначе выполнить упражнение правильно не удастся.
- Посадка должна быть таким образом, чтобы руки спортсмена всегда находились параллельно полу. Подъём и опускание локтей недопустимы во время выполнения упражнения.
- Никаких резких движений, все движения быстры, но без рывков.
Сведение и разведение ног на тренажёре «Бабочка»
Многие свято верят, что тренажёр «Бабочка» для ягодиц в положении сидя просто незаменим для ликвидации лишней жировой прослойки в области бёдер. Почему бы и нет? Ведь нагрузка в процессе выполнения упражнения осуществляется в местах плотного скопления жира. На самом деле это равносильно упражнениям для мышц пресса. Ведь жира на животе и боках от упражнений меньше не станет. Но, видимо, в нашей стране многие тренеры в спортзалах этого не знают или не хотят знать. Об этом свидетельствуют большие очереди в спортзалах к тренажёру, много положительных отзывов в женских журналах, где можно увидеть полное описание выполнения упражнений, сам тренажёр «Бабочка», отзывы, фото и рекомендации по системе занятий.
На самом деле упражнение предназначено для развития мышц внутренней и внешней части бедра. Вышло так, что все упражнения со штангой для мышц ног развивают либо бицепс бедра, либо головки квадрицепса, и никакая постановка ног в базовых упражнениях не даёт возможности эффективно проработать проблемные части.
Не так давно на рынке появился интересный эспандер, которому спортсмены дали название - тренажёр «Бабочка». Отзывы об этом устройстве быстро распространились в средствах массовой информации, и эспандер стал очень популярным инвентарём у любого атлета. И если поначалу кажется, что тренажёр ограничен в возможностях ввиду своей простоты, то при более близком знакомстве оказывается, что такое незамысловатое устройство способно составить конкуренцию некоторым тренажёрам в спортивном зале.
Эспандер представляет собой пружину на несколько витков, края которой выведены на полметра и скручены в виде ручек для удобства. Металл для безопасности пользователя покрыт прорезиненным материалом. Пытаясь приблизить края пружины друг к другу, витки сердцевины скручиваются, создавая серьёзное сопротивление, равное приложенной силе. По такому же принципу работает и стационарное устройство «Бабочка» - тренажёр создаёт обратное усилие с помощью наборных утяжелителей.
Эспандер для похудения
Изначально тренажёр для ног «Бабочка» позиционировался как приспособление для ликвидации жировой прослойки на внутренних и внешних сторонах бёдер. Реклама в средствах массовой информации рекомендовала принять положение сидя и разместить эспандер на коленях, опустив сердцевину пружины вниз. Совершая сведение коленей друг к другу, предполагалось напряжение внутренней части бёдер с последующим разложением жировой ткани. Упражнение сопровождалось не только фото, а и видеоматериалом. Но даже рекомендации иностранных спортсменов по ежедневным занятиям перед сном не помогли русскоязычному населению достичь поставленных целей. Ведь всем нужен быстрый результат, а его нет.
Рациональное использование
Однако приспособление заприметили фитнес-тренеры, учителя по аэробике, танцам и другим активным видам спорта, которым очень понравился тренажёр «Бабочка». Упражнения придумать с использованием эспандера профессионалу в своём направлении не составит труда. Все сводится к двум движениям - растяжка или сжатие, которые выполняются руками, ногами или корпусом. Судя по отзывам, в любом упражнении важен контроль эспандера, чтобы он ни в коем случае не соскользнул. Ведь сжатая пружина обладает достаточно большой силой, чтобы нанести увечье человеку или разбить какой-нибудь предмет в комнате.
Примеры упражнений от фитнес-тренера
- Взявшись за рукоятки эспандера, необходимо поднять его над головой, сердцевина направлена вверх, руки выпрямлены. Совершая сжимающие движения, можно почувствовать нагрузку в плечевом суставе.
- Выполняется поочерёдно для каждой стороны корпуса. Уперев сердцевину тренажёра в локоть, одну рукоятку необходимо разместить на бедре, а вторую обхватить пальцами руки. Опускание руки вниз заставляет работать трицепс руки.
- Лечь спиной на пол, согнуть колени на 45 градусов и разместить между ними одну рукоять эспандера. Вторую рукоять прижать к груди, сердцевина пружины смотрит вверх. Подъёмы корпуса вверх заставят работать мышцы пресса живота.
И таких упражнений очень много, где используется тренажёр «Бабочка». Фото, описание и рекомендации представлены в статье.
Профессиональный тренажёр против эспандера
Насколько бы ни был универсальным тренажёр «Бабочка», отзывы о котором носят только положительный характер, стоит задуматься о сроках эксплуатации. Речь пойдёт не о качестве эспандера, который вряд ли кто-то сможет сломать, а об эффективном сопротивлении, которое будет снижаться из-за роста мышечных волокон. Наступит момент, когда тренажёр будет неэффективен и спортсмену придётся прибегнуть к профессиональным тренажёрам.
Покупатель должен понимать, для каких целей ему нужен эспандер. Если для набора мышечной массы - то тренажёр вряд ли будет востребован через пару месяцев. А если целью занятий является поддержание мышечного тонуса или похудение, то он послужит эффективно не один год.
В заключение
Как видно из обзора, тренажёр «Бабочка», упражнения для которого были описаны в материале, очень популярен у спортсменов. Пусть устройства самих приспособлений и направлены на развитие разных мышц организма, однако суть у них одна - оказать сопротивление приложенной силе. В большинстве случаев упражнения с тренажёром «Бабочка» являются изолированными - об этом нужно помнить постоянно и стремиться выполнять упражнения строго по технике, иначе без травм не обойтись. На первых тренировках вообще рекомендуется минимальная нагрузка разогревательного характера. В первую очередь за техникой безопасности необходимо следить на профессиональном оборудовании. А вот эспандер «Бабочка» - тренажёр в своём роде универсальный и больше подходит для любительских занятий, нежели для профессионалов. Однако и он всегда найдёт себе поклонников в мире спорта.
Существует много разных тренажеров, которые можно использовать дома для проведения эффективных тренировок. Для проработки разных мышечных групп идеально подходит тренажер «Бабочку». Хоть конструкция и является примитивной, при регулярных занятиях можно достичь хороших результатов.
Эспандер «Бабочка» – польза
Название этого тренажера связано с его внешним видом, поскольку он имеет две ручки, которые по форме напоминают крылья насекомого. Его можно применять для проработки верхней части спины, плеч, груди, рук, бедер, ягодиц и пресса. Для тех, кто сомневается, эффективен ли эспандер «Бабочка», следует знать, что его используют во многих спортзалах для выполнения комплексов для похудения и проработки мышечного корсета.
Благодаря компактности, его можно применять дома. Заниматься с ним могут люди всех возрастных категорий. При регулярных тренировках можно скорректировать фигуру, улучшить рельефность тела и придать бодрости всему организму. Эспандер «Бабочка» работает на принципе сжатия, что и обеспечивает высокий уровень эффективности. Есть у него один значимый минус – невозможность регулировать нагрузку, поэтому в будущем придется менять тренажер.
Как выбрать эспандер «Бабочка»?
В магазинах и других точках продажи можно найти несколько вариантов подобного тренажера. Если человек планирует заниматься регулярно, тогда не стоит экономить, поскольку это непосредственно сказывается на качестве. Тренажер эспандер, изготовленный из дешевых материалов, быстро ломается. Выбирайте вариант из прочного пластика, который сверху должен быть покрыт мягкими накладками из неопрена. Обязательно проверьте качество пружин.
Эспандер «Бабочка» – упражнения
- Выбирайте для комплекса упражнения с эспандером «Бабочка» для женщин, дающие нагрузку на разные группы мышц.
- Занятия нужно проводить регулярно и не меньше трех раз в неделю. Длиться они должны минимум полчаса, иначе результата не будет.
- Количество повторений необходимо подбирать, ориентируясь на индивидуальные показатели, но учтите, что последние два повторения должны делаться через силу.
- Делать рекомендуется 2-3 подхода каждого движения.
Для тех, кого интересует, как пользоваться эспандером «Бабочка», стоит знать, что можно использовать . Выбирайте для них 3-4 упражнения и выполняйте их друг за другом, делая по 20-25 повторений каждого. Между кругами делайте перерыв на минуту. Перед тем как приступить к тренировке рекомендуется сделать легкую разминку для разогрева тела.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для бедер и ягодиц
Самые распространенные проблемные зоны среди женского населения – бедра и ягодицы. Чтобы удалить жир с этих зон, необходимо усиленно тренироваться и лучше использовать дополнительную нагрузку. Занятия с эспандером «Бабочка» являются эффективными за счет того, что необходимо преодолеть сопротивление тренажера. Для уменьшения объема бедер и ягодиц, рекомендуется выполнять следующее.
Упражнение №1
- Расположитесь на стуле, поставив руки за спиной и взявшись за сиденье.
- Тренажер расположите так, чтобы его ручки упирались в колени, при этом стопы нужно поставить вместе.
- Выполняйте сведение и разведение коленей.
Упражнение №2
- Сядьте на пол, поставив руки за спиной.
- Ногами, согнутыми в коленях, упритесь в пол полной стопой.
- Левую стопу поставьте на ребро и расположите устройство с внешней стороны от этой ноги, чтобы одна ручка упиралась в колено, а другая в пол.
- Опускайте ногу, сжимая тренажер, и неспешно возвращайтесь в ИП.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для пресса
Красивый живот без складок жира и с красивым рельефом – мечта многих женщин. Чтобы достичь хороших результатов, достаточно проводить тренировки дома, используя тренажер эспандер «Бабочка»:
- Лягте на спину и согните колени, упираясь ступнями в пол.
- Одну ручку зафиксируйте между колен, а вторую сожмите в руках на уровне груди.
- Поднимайте ноги, выполняя скручивания, в конечной точке фиксируйте положение, а затем, возвращайтесь в ИП.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для грудных мышц
Физические нагрузки не могут увеличить грудь, но при этом они способствуют укреплению мышц, делают ее более упругой и красивой. Регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов без хирургического вмешательства. Грудной эспандер пригодится для простого, но эффективного тренинга.
Упражнение №1
- Встаньте прямо, держа тренажер между предплечьями.
- Ладони положите на головку устройства, опустив локти вниз.
- Надавливая руками на крылья, старайтесь соединить локти, а затем, медленно возвращайте руки в начальное положение.
Упражнение №2
- Возьмите в руки прибор так, чтобы его головка была направлена к телу.
- Руки согните в локтях. Выполняйте сжимания и разжимания, напрягая грудные мышцы.
- Не двигайте руки вверх вниз, поскольку это приведет к смещению нагрузки.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для ног
Стройные и красивые ноги от природы даны немногим, но можно провести корректировку, добивших хороших результатов. Эспандер «Бабочка» для ног является отличным помощником для достижения цели. Существует много разных комплексов, которые прорабатывают разные мышцы, делая ножки стройными и красивыми. Выполнять их необходимо не чаще трех раз в неделю, давая мышцам возможность восстановиться и отдохнуть.
Упражнение №1
- Для выполнения упражнения с эспандером для ног сядьте на пол, согнув ноги и поставив стопы на пол.
- Головку устройства расположите под коленом, при этом ручки должны находиться на ноге.
- Руками придерживайте одно крыло возле бедра.
- Выполняйте сжимания, притягивая пятку к ягодицам.
Упражнение №2
- Исходное положение не изменяется, но только эспандер называемый «Бабочка» должен находиться не снизу, а сверху.
- Одна ручка должна располагаться на колене левой или правой ноги, а другую возьмите в руки.
- Головка тренажера должна упираться в переднюю поверхность бедра.
- Выполняйте подтягивание колена к груди, сжимая устройство, но, не смещая его.
Эспандер «Бабочка» – упражнения для рук
Многие женщины жалуются, что имея даже стройное тело, они не могут похвастаться красивыми и стройными руками. Обычно руки либо не худеют, либо кожа обвисает и все выглядит некрасиво. Есть разные варианты, как накачать руки эспандером, и для проработки бицепса необходимо выполнить следующее:
- Расположить устройство так, чтобы одна ручка опиралась в грудину, а другую держите рукой, согнутой в локте, который нужно прижать к телу.
- Соединяйте ручки, за счет сгибания руки.
- Следите, чтобы движение происходило только в локте.
Эспандер «Бабочка» – противопоказания
Чтобы тренировки приносили только пользу, важно не перегружать организм и учитывать существующие противопоказания. Нельзя заниматься, если наблюдается хрупкость сосудов и капилляров, гипертензия и заболевания сердечно-сосудистой системы. Противопоказаны занятия при сахарном диабете, онкологии, кожных заболеваниях и повреждениях. Эспандер «Бабочка» при беременности можно использовать только с разрешения лечащего врача.
Основой уверенности в себе и своей привлекательности в глазах противоположного пола для многих женщин является красивое, подтянутое, спортивное тело. Но, к сожалению, у женщин, живущих в бешеном ритме современных городов, совсем нет времени на занятия спортом в фитнес-клубах. Действительно, целеустремленные женщины, стремящиеся поддерживать физическую форму в норме, находят выход из этого положения – совершают утренние пробежки по парку или приобретают тренажеры для домашнего использования.
ПРАВИЛА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ЭСПАНДЕРА «БАБОЧКА»
Один из самых часто приобретаемых домашних помощников женщин в деле похудения и поддержания мышц в тонусе, является «бабочка». Он не занимает много места в квартире и в процессе использования не мешает всем остальным членам семьи какими-либо звуками. Благодаря тренировкам с его использованием можно за достаточно короткий срок укрепить мышцы плечевого пояса, спины и рук, сформировать , подкачать пресс и ягодицы.
Как и при использовании любого другого , выполнять упражнения с эспандером «бабочка» нужно по определенным правилам:
- тренироваться нужно регулярно, так как только в этом случае они действительно принесут пользу и конкретные результаты;
- минимальная продолжительность тренировки с эспандером должна составлять 30 минут;
- нагрузку лучше всего распределить на несколько подходов, перерыв между которыми не может быть больше 1 минуты;
- количество повторов одного упражнения с эспандером следует подбирать индивидуально в зависимости от исходной тренированности спортсмена, при этом последние 5 должны выполняться через силу;
- заниматься с эспандером «бабочка» нужно в удобной одежде, чтобы ничто не мешало движениям рук и ног. Занятия должны проводиться в хорошо проветриваемом помещении, лучше в первой половине дня.
Кроме этого, с целью повышения эффективности тренировок, важно правильно питаться, соблюдать питьевой режим (выпивать 2 литра чистой воды) и спать как минимум 7 часов в сутки. Под правильным питанием следует понимать сбалансированный рацион без излишеств, но и без голодовки. Также можно совмещать тренировки с «бабочкой» и упражнения с гантелями или обычным пружинным эспандером.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Эффективные упражнения с эспандером в домашних условиях или в спортзале могут выполняться стоя, лежа или сидя, в зависимости от того какую именно группу мышц нужно проработать. Так, для проработки внутренней поверхности бедра необходимо лечь на бок, подпереть голову рукой, эспандер разместить между бедер так, чтобы он открывался в сторону стоп, а его крылья упирались во внутреннюю поверхность ноги. Упражнение заключается в сведении коленок вместе и медленном возвращении в исходное положение. Для начала хватит 20 сжиманий, но по мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам это их количество нужно довести до 40-50.
Аналогичные сжимания эспандера «бабочки» бедрами можно производить сидя на стуле, поставив стопы на пол и согнув ноги в коленях под углом 90º. Такое положение рекомендуется начинающим спортсменам, не имеющим даже минимального опыта тренировок.
Для проработки мышц пресса нужно лечь на спину, стопы плотно прижать к полу, а ноги согнуть в коленях под углом 90º. Эспандер расположить между коленями таким образом, чтобы одним крылом он упирался в бедра (примерно посредине), а второе располагалось перед лицом, упершись в живот и грудную клетку. Нужно поднимать ноги согнутые в коленях, сжимая тем самым эспандер. Выполнить 20-25 раз в два подхода.
Необходимо взять эспандер в руки крыльями в пол. При этом основание должно располагаться у подбородка. Его нужно обхватить кистями рук, а предплечья расположить на крыльях тренажера. Медленно сжимать и разжимать эспандер 20 раз.
С помощью эспандера «бабочки» также можно прокачать трицепс. Для этого нужно положить одну ручку тренажера на бедро, а на вторую положить предплечье. Важно чтобы локоть был максимально прижат к телу. Необходимо надавливать на верхнюю ручку предплечьем тем самым сжимая его. Повторять упражнение нужно 20 раз.
Благодаря ежедневному правильному выполнению описанных выше упражнений уже через 15 дней вы заметите первые результаты своего труда. Мышцы станут более подтянутыми, а их рельеф явно заметным. Также уменьшится количество жировой прослойки. После того как тело приобретет желаемые пропорции, тренировку с эспандером нужно заменить обычной утренней гимнастикой или просто уменьшить количество повторов, чтобы мышцы рук, ног, пресса и ягодиц всегда были в форме и в тоже время не продолжали увеличиваться в объеме.