Люди, недовольные своей фигурой, часто стараются избавиться от лишнего веса. Чаще всего как мужчины, так и женщины стараются убрать ненужные килограммы с живота и боков. Упражнения для похудения будут эффективны только в том случае, если их выполнять правильно и регулярно, но вначале стоит разобраться, почему появляются жировые отложения в этих частях тела.
Стоит сразу отметить, что жировые отложения в зоне живота гораздо опаснее, нежели в других местах, в том числе и на бедрах. Собственно, поэтому при любых резких скачках в весе стоит незамедлительно обратиться к специалисту за консультацией. Чаще всего прибавка килограммов происходит из-за наличия какой-либо патологии во внутренних органах.
Можно выделить несколько факторов, которые могут стать причиной появления лишнего жира:
Кроме этого, вызвать лишний вес могут и другие факторы в виде неправильного образа жизни, гормональных нарушений или генетических предрасположенностей. Именно поэтому, прежде чем приступать к упражнению для похудения в боках и животе, стоит узнать причину образования жира, так как физические нагрузки могут вызвать более серьезные последствия и усугубить ситуацию.
Правила проведения
Занятия для похудения живота и боков смогут помочь только в том случае, если выполнять их правильно и на постоянной основе. При этом весь период нужно соблюдать некоторые правила, а именно упорно тренироваться, питаться и полноценно отдыхать.
Кроме этого, во время тренировки нужно создать хорошие условия:
Также профессионалы советуют относиться к спортивным мероприятиям как к радостному и позитивному событию, тогда занятия будут приносить удовольствие. И похудеть от упражнений для живота и боков получится гораздо быстрее.
Силовые нагрузки
В домашних условиях помогут похудеть силовые тренировки для живота и боков. Для их выполнения понадобятся специальные приспособления, именно они помогут укрепить и нарастить мышцы, а также параллельно сжечь жир.
Дома можно применять обычные приседания, но при этом утяжелить занятия гантелями. Во время мероприятия можно производить выпады либо разведение верхних конечностей в разные стороны. А вот с помощью становой тяги можно легко и быстро прокачать ягодицы. Также реальный результат можно достичь, используя хула-хуп, он дополнительно проработает мышцы живота и избавит от жира.
Но стоит отметить, что подобные силовые нагрузки имеют ряд противопоказаний, к ним относятся:
- приступы удушья;
- тромбофлебит;
- заболевания почек или желчного пузыря;
- диабет с зависимостью от инсулина.
Кстати, большую часть этих противопоказаний можно преодолеть, если внести определенные ограничения. В этом может помочь лечащий врач.
Как видно, избавиться от живота и боков можно самостоятельно. Главное условие - это регулярность, так как проведение одного сеанса вряд ли окажет необходимый эффект. К процессу нужно подходить ответственно и упорно. Комплекс упражнений выполняется не реже трех раз в неделю с соблюдением правильного питания и режима дня.
Комплекс упражнений
При проведении спортивных мероприятий, направленных на похудение, не нужно зацикливаться на каком-то одном упражнении, желательно подходить к цели комплексно. В таком случае и тело будет воспринимать такие нагрузки гораздо легче.
Все манипуляции проводятся в положении лежа и выполняются следующим образом:
Еще один простой способ, помогающий избавиться от проблемных мест - это отжимания или планка. Если во время выполнения чувствуется недомогание, стоит сделать небольшую передышку, а после выполнить еще один подход.
Занятия аэробикой
С помощью дыхательной техники можно быстро и просто убрать бока и живот. По мнению многих женщин, самые эффективные методики следующие:
Во время такой гимнастики можно насытить организм кислородом, который, в свою очередь, расщепит жировые клетки, поддержит оптимальный уровень PH, улучшит образование АТФ, а также ускорит метаболизм.
Кроме этого, подобные занятия помогают поднять настроение, снизить уровень стресса и улучшить общее состояние. По желанию можно применять технику, которая задействует только одну группу мышц, либо использовать более продвинутую методику, отвечающую за все группы.
Но перед тем как приступить к таким занятиям, стоит обучиться начальной технике диафрагмального дыхания. Также стоит отметить, что от гимнастики стоит отказаться во время беременности, лактации, при наличии каких-либо травм позвоночника, заболеваниях сердечно-сосудистой системы или болезнях дыхательных путей.
Помощь кардиотренировок
Кардиогимнастика состоит из целого комплекса физических упражнений, которые борются с лишними сантиметрами в области талии и бедер. Кроме этого, занятия, заметно повышают частоту сердечного ритма до 150 ударов в минуту.
Самые популярные разновидности кардиозанятий - это бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и некоторые элементы аэробики. Эффективно помогает избавиться от избыточного веса и плавание, но, к сожалению, использовать этот спорт в домашних условиях невозможно.
В комплекс кардиотренировок входят следующие упражнения:
Все гимнастические мероприятия проводятся в два подхода с промежутком в полчаса. Все движения в один подход выполняются по 10−15 раз. Желательно заниматься кардиоупражнениями сразу после проведения разминки или, наоборот, завершать ею силовые нагрузки.
Стоит отметить, что с особой осторожностью к таким спортивным занятиям нужно отнестись людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой или дыхательной системой. Для женщин в положении разработан свой комплекс гимнастических упражнений.
Ещё По Теме:
Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений
Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре
Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?
Око Возрождения: 5 упражнений для здоровья и энергии
Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.
Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.
Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.
Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:
1. Плохой обмен веществ
С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.
2. Генетика
Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.
3. Сидячий образ жизни
Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.
4. Переедание
Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.
5. Неправильная осанка в сидячем положении
Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.
6. Стресс и болезни
Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.
7. Слабые мышцы
Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.
8. Гормональные изменения
Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков с фото
Это лучший комплекс упражнений, которые помогут сделать плоский живот в домашних условиях, потому что состоит не только из скручиваний на пресс, а также в него вошли интенсивные упражнения, способствующие быстрому сжиганию жира не только на животе. Но нужно четко понимать, что эффект будет тем сильнее и заметнее, чем больше усилий вы приложите и чем более комплексно подойдете к вопросу жиросжигания. Это означает, что наряду с занятиями вы будете соблюдать правильное питание и не будет бросаться в крайности, например, прибегать к низкокалорийным диетам, которые сравни голодовке.
1. Скручивания
Нет популярные движения, чем скручивания на пресс. Оно не самое эффективное, но поможет вам укрепить мышцы кора, если вы будете сочетать его с правильной диетой, и за короткий срок увидите результаты.
- Заведите руки за голову.
- Глубоко вдохните и оторвите верхнюю часть тела от пола. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Вдыхайте, когда будете опускаться обратно в исходное положение. Сделайте вдох, когда опустите тело на пол.
- Сделайте 10 повторений, а затем повторите в 2-3 подходах.
2. Обратные скручивания
- Лягте на коврик лицом вверх. Согните ноги в коленях, стопы при этом должны всей поверхностью находиться на полу.
- Опустите руки вдоль тела.
- Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу.
- Поднимите нижнюю часть спины так, чтобы колени двинулись в сторону груди.
- Вдыхайте, когда поставите ноги на пол. Выдыхайте, когда отрываете спину от пола и подводите колени к груди.
- Сделайте 10 повторений в 3-х подходах.
Движение очень похоже на обычные скручивания, но здесь вы должны будете поворачивать одно плечо в сторону другого.
- Лягте на коврик, руки заведите за голову.
- Согните ноги в коленях так, чтобы стопы не касались пола.
- Поднимите верхнюю часть тела как при обычных скручиваниях, поворачивая при этом правое плечо в сторону левого. Левая часть туловища должна находиться на полу.
- Повторите движение для другой стороны. Поверните левое в плечо в сторону правого, не отрывая правую сторону туловища от пола.
- Сделайте 10-12 повторений.
4. Скручивания с поднятыми ногами
- Лягте на коврик лицом вверх. Вытяните ноги вверх и скрестите их.
- Сделайте те же движения как при выполнении обычных скручиваний.
- Вдыхайте, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Выдыхайте, когда поднимаетесь.
- Сделайте 10-15 повторений в 3 подходах подряд.
Оно очень похоже на боковые скручивания. Единственное отличие заключается в том, что здесь вы должны поднимать правую ногу, когда двигаете левое плечо к правому и наоборот. Сделайте 10-12 повторений для каждой стороны в 2 подходах подряд.
- Лягте на пол или коврик. Руки держите с левой и правой стороны головы соответственно.
- Поднимите ноги и согните их в коленях.
- Потяните правое колено к груди. Поднимая правое колено, вы должны стараться дотянуться им левого локтя.
- Разогните правую ногу и потяните левое колено к груди. Поднимите верхнюю часть тела и убедитесь, что правый локоть касается левого колена.
- Сделайте 10-12 повторений для обеих сторон в 2 подходах подряд.
Это движение направлено на работу над нижней частью спины, бедрами и прессом.
- Примите положение планки на полу или коврике так, чтобы колени и локти находились на полу.
- Взгляд направлен вперед, а шея и позвоночник выстроены в одну линию.
- Оторвите колени от пола и поставьте стопы на носки.
- Удерживайте такое положение около 30 секунд. Убедитесь, что нормально дышите во время занятий.
- Теперь попеременно переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела в течение 30 секунд.
- Лягте на пол на бок.
- Переместите вес тела на правый локоть или руку и правую ногу. Убедитесь, что правая рука согнута под прямым углом.
- Левую ногу положите на правую. Ноги держите прямо. Бедра поднимите.
- Удерживайте такое положение около 30 секунд. Если у вас есть опыт выполнения этого движения, то вы можете удерживать положение в течение 1-2 минут.
- Повторите упражнение для другой стороны.
Если вы только начинаете тренировки на пресс, то должны сначала попробовать выпады с поворотом корпуса.
- Сделайте левой ногой шаг вперед и согните ее в колене. Вы почувствуете растяжение в задней части правого бедра.
- Поднимите руки вперед параллельно полу.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой и присядьте, как будто садитесь на воображаемый стул. Правая нога должна оставаться позади и быть поставлена на носок.
- Убедитесь, что спина находится в прямом положении.
- Сделайте выпад другой ногой.
- Сделайте 15 повторений.
- Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимите руки над головой и сложите их вместе.
- Наклоните туловище влево как можно сильнее так, чтобы вы чувствовали растяжение в правой части тела. Удерживайте это положение в течение 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение для правой стороны тела. Задержитесь в положении в течение 15 секунд.
- Как только вам станет легко держать положение в течение 15 секунд, вы можете увеличить это время до 30 секунд и более.
10. Упражнение вакуум
Отличное помогает укрепить мышцы брюшной полости и сосредоточено в основном на дыхании.
- Встаньте на четвереньки, поддерживая тело на коленях и локтях.
- Сделайте глубокий вдох. Пресс должен быть расслаблен.
- Выдохните. В процесс выдыхания напрягите и втяните в себя живот.
- Удерживайте такое положение около 15-30 секунд
- Сделайте 15 повторений в 2-3 подходах в день.
- Сядьте на стул, расправьте плечи, выпрямите спину.
- Положите руки по бокам ладонями вниз. Сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, а заетм поднимите колени так, чтобы они оказались близко к груди.
- Удерживайте это положение в течение 5-10 секунд. Не округляйте спину и не наклоняйтесь вперед в тот момент, когда колени находятся у груди.
- Опустите ноги на пол. Сделайте 15 повторений.
12. Ходьба
Ходьба – еще одно хорошее упражнение для начинающих. Вы должны его выполнять, если хотите избавиться от жира на животе, оно сжигает жировые отложения во всем теле. Быстрая ходьба по 30 минут в день минимум 5 раз в неделю позволит вам наблюдать постепенные изменения в вашем весе. Это низкоинтенсивное упражнение даст хорошую нагрузку вашему сердцу и поможет повысить метаболизм.
13. Бег трусцой
После того, как вы освоили быструю ходьбу, можете переключиться на бег трусцой, который поможет легко сжечь лишние калории в организме. Бег трусцой поможет вам поддерживать физическую форму, оставаться здоровым и бороться с лишним весом.
14. Бег
Если вы хотите разнообразить ежедневное монотонное выполнение одних и тех же тренировок, то можете попробовать 2-3 дня в неделю бегать. Бег заставит ваше сердце биться быстрее, что поможет сжечь больше калорий, чем ходьба или бег трусцой.
15. Кардио тренировки
Кардиоупражнения – один из лучших способов сжечь много калорий, а также избавиться от лишнего в области талии. Выполняйте их по 30 минут в день как минимум 4-5 раз в неделю, и вы также сможете снизить уровень стресса, увеличить объем легких, поддержать здоровье сердца и улучшить сон.
16. Плавание
Плавание – очень хорошее упражнение, которое позволяет поддерживать в тонусе весь организм. Плавание также улучшит эффект кардиотренировок. Вы должны выбрать оптимальный темп тренировок, который бы позволил сжечь больше калорий. На начальном этапе лучше всего плавать, по крайней мере, 1-2 раза в неделю.
Видео-комплекс из 5 эффективных упражнений для плоского живота
Следующая программа для более быстрого похудения в области живота, она состоит из упражнений усложненного уровня и подойдет не всем. Но если вы в состоянии его осилить, то за короткий срок после начала тренировок, вы увидите впечатляющие изменения вашего тела.
Вкусные продукты для похудения
Если вы считаете, что у вас есть избыточный вес, то нужно немедленно сократить потребление углеводов, жирной пищи и начать употреблять продукты, богатые волокнами. Ниже перечислены продукты, которые наилучшим образом помогут похудеть.
- Яблоки : вы можете употреблять их 3-4 раза в день в качестве замены продуктам с высоким содержанием углеводов.
- Миндаль : богат витамином Е и содержит большое количество волокон, которые дают чувство сытости и уменьшают чувство голода.
- Зеленые листовые овощи : богаты клетчаткой и содержат очень мало калорий. Они помогут предотвратить задержку воды в организме.
- Авокадо : содержит большое количество клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые помогают расщеплять жирные кислоты на энергию и воду.
- Огурец : имеет высокое содержание воды и очень малое количество калорий.
- Арбуз : на 80% состоит из воды и содержит очень мало калорий. Арбуз здорово поможет достичь желаемой талии.
- Фасоль : помогает в улучшении пищеварения, а также укрепляет мышцы, уменьшает чувство голода и предотвращает переедание.
Наряду с употреблением этих продуктов очень важно выполнять определенные упражнения, которые помогут избавиться от лишнего жира на боках. Вы должны сочетать тренировки и диету, чтобы эффективнее сжечь жир. Важно включить их в свой график, тогда вы всегда будете оставаться в лучшей форме.
При комплексном подходе, сочетая правильное питание и тренировки, результаты вы увидите уже через несколько недель. Вы можете выполнять эти упражнения дома самостоятельно или под руководством профессионального тренера. Если у вас есть сила воли и решимость прилагать много усилий для избавления от жира на животе, то вы легко сможете достичь этого самостоятельно. Помните, что без усилий не бывает результатов, и избавление от лишних килограммов здесь не исключение. Чтобы ускорить снижение веса за счет лишнего жира старайтесь избегать продуктов богатых быстрыми и каждый день увеличивать расход калорий за счет физической активности и здорового образа жизни. Например, замените лифт на поход пешком по ступенькам, вместо троллейбуса или метро пройдитесь по улице.
Как определить количество жира?
Ранее считалось, что подкожный и висцеральный жир – здоровое явление, поскольку он может использоваться, когда организм нуждается в дополнительной энергии. Но времена изменились. Исследования показали, что избыточный вес приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Поэтому жизненно важно всегда следить за уровнем жира и держать его под контролем. Вот несколько способов измерить вашу талию.
А) Соотношение талии и бедер
Измерьте самую узкую часть талии, а затем самую широкую часть бедер. Чтобы рассчитать соотношение талии и бедер, нужно разделить эти значения. Если результат составляет примерно 8,0 или более, то риск сердечно-сосудистых заболеваний очень велик.
Б) Индекс массы тела
Индекс массы тела (ИМТ) – это величина веса вашего тела в килограммах, разделенного на квадрат вашего роста в метрах. Если ваш ИМТ находится в диапазоне 25-29,9, то вы находитесь в категории избыточного веса. Если ИМТ составляет более 30, то вы страдаете ожирением. Не хотите находиться в группе риска? Тогда вам нужно существенно сократить количество жира в орагнизме.
В) Обхват талии
Воспользуйтесь измерительной лентой, чтобы узнать размер талии на уровне пупка. Во время измерения вы должны дышать как обычно. Если размер вашей талии превышает 86 см, то вы подвержены риску хронических заболеваний сердца.
Ищете способ, как сжечь жир на животе и заполучить плоский пресс? Эти восемь упражнений для того, чтобы убрать пузо - именно то, что вам нужно.
Из этой статьи вы узнаете:
- Настоящая причина появления лишнего веса
- Когда лучше тренироваться?
- 7 эффективных упражнений для похудения боков
- Простой способ начать сегодня же
Прежде, чем перейти к решениям, давайте разберёмся в реальных причинах проблемы…
Когда речь заходит о лишним весе, люди, желающие от него избавиться, сталкиваются с 3 основными проблемами.
№1. Очень упрямГоворя об «упрямых жировых складках» в 99% случаев люди имеют в виду именно живот и «ушки» на боках. Это потому, что именно там отложения скапливаются в первую очередь, когда человек набирает вес, и именно оттуда уходит в последнюю.
И это выводит из себя.
Особенно если вы сидите на диете и делаете упражнения «как полагается», но бока всё равно не спадают. Это и в самом деле самое проблемное место.
№2. ОпасенПрактически каждое опасное заболевание, известное человечеству, так или иначе связано со слишком большой окружностью талии. Вот краткий список того, что сопровождается или зависит от лишнего веса:
- Каждый год регистрируется более 300 000 летальных исходов, связанных с ожирением
- Сердечные заболевания и инсульты
- Диабет
- Высокое кровяное давление
- Болезни желчного пузыря и желчные камни
- Подагра
- Остеоартрит
- Проблемы с дыханием, такие как апноэ во сне, астма и другие
- Боли в суставах
- И многое другое
Брюшной или висцеральный жир должен вызывать гораздо больше опасений, чем в любых других частях тела.
Кроме того, что без него у вас привлекательный плоский живот, это также положительно влияет на общее здоровье.
№3. Люди, пытающиеся убрать живот и бока, как правило, делают это НЕПРАВИЛЬНОНастоящая проблема заключается в том, что когда большинство людей начинают бороться с упрямым нежелательным жиром, они фокусируются совершенно не на тех вещах.
Разумеется, выбрать эффективные упражнения для похудения живота в домашних условиях - это важно, но в мире здоровья и фитнеса от диеты зависит 80% успеха, в то время как на счёт упражнений можно записать только 20%. Это важные 20%, но нужно реально оценивать соотношение.
Если за обедом вы съедаете десяток бисквитов, а затем вечером дома делаете пару скручиваний на пресс, едва ли вам в обозримом будущем стоит рассчитывать на красивый пресс.
Таковы факты.
Если теперь вы интересуетесь: «Окей, так что же мне есть?»
У нас есть короткое видео с советами для более эффективной борьбы с лишним весом.
Окей, а теперь пришло время узнать, какие есть упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин, которые можно выполнять с собственным весом без гантелей и тренажеров.
10 самых эффективных упражнений от жира на животе и боках
Тренируем способность уйти из кухни!
Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.
80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!
Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.
1. Книжка
Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.
Удерживайте его как можно дольше.
Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.
2. Велосипед
Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!
Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.
Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.
Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.
Доведите цифру до 50 на каждую сторону.
3. Русские скручивания
Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.
Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.
Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.
Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.
Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.
4. Касание носков
Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.
Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.
Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.
Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.
5. Супермэн
Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.
Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.
Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.
Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.
Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.
С каждым прыжком меняйте сторону.
Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.
Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.
7. Вариация касания носков
Начните с положения лёжа на полу.
Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.
Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.
Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.
8. Классические скручивания
Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.
Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.
Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.
Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.
Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.
За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.
30-дневный комплекс для тонуса пресса
Для увеличения картинки просто кликните по ней.
Скачайте копию 30-дневного челенджа для тонуса мышц пресса как картинку и тренируйтесь каждый день в течение месяца.
Дамы, мы не хотим наводить панику, но на носу лето, что может означать только одно… время для бикини!
О да, это те самые шесть букв, которые каждый год вселяют в нас ужас. И хотя каждый год мы клянёмся, что к тому времени, как надо будет принимать солнечные ванны, мы приведём себя в порядок, как же мы всё ещё далеки от того, чтобы с уверенностью показаться в купальнике на пляже!
Между тем, как чувствуешь себя с плоским животом и без него, лежит пропасть. Представьте, каково это - беззаботно носить обтягивающие топы? Не прикрывать рефлекторно всё время сумочкой в парке? С удовольствием избавляться наконец от верхней одежды на пляже… ?
Это может показаться невыполнимым, но если вы будете следовать этому простому проверенному плану, убрать живот будет вполне реально. Да. Именно вам!
И именно здесь мы готовы вам помочь. В этом году мы объединили силы с фитнес тренером, чтобы создать для вас новый и абсолютно эксклюзивный 30-дневный марафон для сжигания подкожного жира у улучшения тонуса мышц пресса.
Мы прямо слышим, как вы воскликнули: и чем это отличается от всех подобных программ для пресса? Наш марафон специально разработан так, чтобы быть менее сложным и приносящим больше удовлетворения! План составлен таким образом, чтобы проработать ключевые мышцы в области живота, выполняя простые упражнения, так что вы можете легко встроить занятия в любой плотный график.
Так что пообещайте себе хорошо себя чувствовать этим летом, похудеть и посвятите себя нашему июньскому 30-дневному марафону гимнастики для тонуса живота. Просто скачайте и распечатайте план с картинками по ссылке ниже, прикрепите к холодильнику, шкафу, над телевизором - куда угодно, лишь бы он придавал вам сосредоточенности на цели. Мы даже включили туда фото того, как делать каждое движение, чтобы вы ни на чём не застревали. Вам не потребуется ни дорогого абонемента в спортзал, ни персональных тренировочных программ!
Всё, что вам понадобится - это приготовить ваш любимый купальник к сезону. Этим летом вы как никогда будете готовы его надеть!
Как тренироваться:
Следуйте простым шагам этого руководства, чтобы убрать лишнее с талии. Как делать упражнения этого 30-дневного марафона указано ниже, если техника выполнения вам не знакома.
Движение 1: Планка на локтях и коленях
Удостоверьтесь, что локти находятся прямо под плечами и не выгибайте таз вверх.
Движение 2: Упрощённые бурпи
Упритесь руками в пол и примите упор лёжа, отставив назад сначала одну, потом вторую ногу. Затем таким же образом подтяните ноги к рукам, станьте прямо и вытяните руки вверх.
Движение 3: Планка на локтях и носках
Упритесь на носки и поднимите колени и бёдра от земли. Сместите вес тела вперёд, так чтобы ваш нос оказался перед пальцами рук и втяните пупок.
Движение 4: Полные бурпи
Упритесь руками в пол и выбросьте одновременно две ноги назад, чтобы оказаться в упоре лёжа. Затем в прыжке снова подтяните ноги к рукам и прыгните вверх, отрывая ступни от пола.
Движение 5: Планка в упоре лёжа
Упритесь вытянутыми руками в пол, убедитесь, что запястья находятся на одной линии с плечами и подайтесь на носках вперёд.
Движение 6: Бурпи с отжиманием
Делайте всё так же, как и в предыдущем пункте, только, принимая упор лёжа, выполните одно отжимание: согните локти и опуститесь к полу перед тем как прыгнуть вверх. Если вам это трудно, перед отжиманием опуститесь на колени.
Как избавиться от лишнего жира на животе - исчерпывающее руководство!
Плоский живот - это то, чего страстно жаждут многие женщины. Однако убрать жир - значит не только хорошо выглядеть в бикини.
Сегодня мы больше чем когда бы то ни было знаем о диетах, и хотя не так уж страшно, если в каких-то местах вы будете мягкой, но лишний жир в нижней части живота и на боках может быть реально опасным для здоровья.
Определить, есть ли у вас лишний вес, можно путём измерения индекса массы тела (ИМТ), но, согласно данным Национальной службы здравоохранения, степень риска может варьироваться в зависимости от того, где он у вас накапливается. И лишний вес - один из самых опасных.
«Большое количество жира в области талии (в сравнении с жиром вокруг ягодиц и бёдер) делает вас более подверженным риску заболевания диабетом и проблемам с сердцем», заявляет она. Здоровый обхват талии для мужчин - менее 94 см (37 дюймов), для девушек он составляет менее 80 см (32 дюйма).
Ожирение в Англии ежегодно приводит к 9000 преждевременных смертей и может сократить продолжительность жизни на 9 лет. Оно также связано с серьёзными проблемами с сердцем и может увеличить риск сердечных заболеваний, рака груди, толстой кишки, предстательной железы и диабета 2 типа.
Нас постоянно бомбардируют новостями о последних достижениях диет, о том, что надо есть больше этого, меньше того, что надо попробовать вот такие упражнения дома… но что реально работает, если вы хотите избавиться от жира с живота?
Двигайтесь
Прошли те времена, когда все думали, что чтобы меньше весит, надо просто меньше есть. Правительство рекомендует взрослым заниматься двумя формами активности: аэробной и силовой, чтобы поддерживать здоровый вес.
В эти занятия должны входить 2 часа 30 минут «от средней до интенсивной» аэробной активности в неделю (бег трусцой, плавание, силовая ходьба, прыжки стоя… всё, что вам нравится!), и упражнения для укрепления мышц два или более дня в неделю (проработка всех основных мышечных групп - ног, бёдер, спины, пресса, груди, плечей и рук), в том числе с использованием штанги.
Если вы хотите худеть и сосредоточиться на том, чтобы лишний вес с помощью тренировок, попробуйте эти 10 упражнений для плоского живота. Для них вам не потребуется ни дорогостоящего абонемента в спортзал, ни модного персонального тренера, и, что самое лучшее, начать можно прямо сегодня!
Питайтесь с умом
Нет, здесь мы не будем говорить вам, что нужно всего лишь меньше есть, чтобы избавиться от ненавистного жира с боков и на пузике. Но нужно делать выбор в пользу более здоровых трапез и перекусов, так, чтобы чувствовать себя так же хорошо внутри, как вы выглядите снаружи. Если говорить о жиросжигании, есть много простых способов сформировать каждодневный рацион, мы рекомендуем вот эти суперпродукты в списке ниже - они гарантированно поставят вашу диету на правильные рельсы!
Продукты для сжигания жира
Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.
Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест - и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.
Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше - что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!
Может показаться, что лучший способ похудеть - избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод - тем же образом, что и орехи.
Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром - попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…
Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!
Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат - это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!
Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе - пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!
Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи - идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами - вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!
Примите вызов
Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!
А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы за короткий срок в домашних условиях
Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.
Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula . — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».
Убрать бока и живот: с чего начать?
С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.
Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».
Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.
Избавиться от жира в области живота: основные ошибки
Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:
1 . Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».
А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.
2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».
А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.
Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».
Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.
3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.
Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».
Кому стоит выполнять упражнения для живота и боков
Концентрироваться на проработке мышц пресса эксперты советуют всего лишь в некоторых случаях. «Прокачивать эту зону отдельно нужно начинающим, тем, у кого совсем нет подготовки — после реабилитации, после родов. Здесь будут полезны легкого вида скручивания лежа на полу, планка и подобные ей упражнения на стабильных опорах, — говорит Виктория Касилова. — Необходимо это для того, чтобы объединить в единый блок грудину и таз. Сцепка между данными зонами — мягкая. Чтобы сделать ее жесткой и уметь выполнять обычные упражнения, справляться с бытовыми делами без травм спины, и нужны простые упражнения для мышц брюшного пресса».
То же самое касается выступающих спортсменов. «Также стоит включать в тренировку упражнения на пресс тем, кто готовится к соревнованиям — например, фитнес-бикинисткам», — добавляет Виктория Касилова.
Если же вы давно тренируетесь и не собираетесь участвовать в конкурсах фитнес-бикини, не имеет смысла дополнительно качать пресс. «Когда человек уже потренировался какое-то время, развил координацию, упражнения на пресс из программы исключаются как менее приоритетные. Потому что пресс в больших упражнениях работает как стабилизатор, он поддерживает ваше тело, когда вы выполняете приседания с отягощением, подтягивания, жимы, тяги, отжимания».
Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков
Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.
Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:
* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.
* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.
* «Квадрат». «В при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.
Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.
Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Начните тренировку с несложной суставной гимнастики или 10-минутной кардиоразминки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
* Выполняйте все упражнения последовательно.
* Следите за дыханием: основное усилие нужно совершать на выдохе.
* Занимайтесь по этой программе 4-6 раз в неделю.
* Постепенно увеличивайте нагрузку. «Адаптация организма (а значит, и изменение внешнего вида) происходит только тогда, когда мы создаем стресс, сверхнагрузку, — говорит Виктория Касилова. — Поэтому желательно каждую неделю понемногу усложнять занятия: использовать отягощения, увеличивать количество повторов».
* Дополните тренировки кардиозанятиями. Если в вашем расписании нет регулярных силовых тренировок, обязательно добавьте к нашему комплексу кардиозанятия — достаточно будет 40-50 минут плавания, сайклинга, бега два-три раза в неделю. «Кардио будет создавать расход тех самых калорий, с его помощью мы можем избавиться от какой-то части жира, а вот упражнения для пресса помогут сделать мышцы сильнее», — подытоживает Виктория Касилова.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол.
Прямые скручивания
Лягте на спину, колени слегка согните. Поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, на выдохе поднимите лопатки над полом и скрутитесь корпусом вправо. Руки вытяните перед собой. Не напрягайте шею и плечи. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов в каждую сторону.
Обратные скручивания
Лягте на спину, руки соедините в замок на затылке. Расслабьте шею и плечи. Поясницу прижмите к полу. Ноги вытяните вверх, скрестив лодыжки. На выдохе, работая мышцами пресса, одновременно поднимите над ковриком лопатки и таз. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов упражнения.
Боковая планка в динамике
Сядьте на коврик с прямыми ногами. Слегка откиньтесь корпусом назад. Согните руки в локтях, уведите чуть назад и обопритесь на предплечья. Согните ноги в тазобедренном суставе и вытяните их вверх. Крестец прижмите к полу. Работая мышцами пресса, кора и бедер плавно уведите мыски и прямые ноги влево, вернитесь в центр и опустите их вправо. Это составит один повтор. Выполните 10-20 таких.
Подъемы корпуса на фитболе
|
Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок. Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова. Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц. |
В этой статье вы найдёте упражнения для в домашних условиях.
Не секрет, что многие женщины и девушки мечтают о красивом теле и идеальной фигуре, об осиной талии. Некоторые из них начинают задумываться о для похудения, но при этом не каждая готова истощать себя постоянным чувством голода. Даже худеющие позволяют себе малые порции любимых блюд, особенно с обилием праздников и торжественных дат, где много вкуснейших закусок. И если это даже минимальные количества, но очень калорийной пищи. В результате поступающей в организм энергии хватает на то, чтобы лишний вес всё равно остался при теле.
Неправильное питание и переедание приводит к тому, что на животе и боках начинает нарастать жировая масса. Отсутствие силы воли и умения заставить себя «не есть» усугубляет ситуацию. В таких случаях придут на помощь упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.
Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях: качаем пресс
Данная идеально подойдёт, как для выполнения упражнений в домашних условиях и в тренажёрном зале. Как вам удобно!
Первый этап тренировки
Цели данной тренировки: похудение и рельеф
Это довольно простая тренировочная программа для начинающих. Не требует какого–либо специального дополнительного оборудования и приспособления. Все упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях выполняются лёжа на полу с собственным весом.
Данная тренировка, включающая упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях рассчитана на два занятия в неделю. Её длительность в общем 2 — 4 недели. После того, как все упражнения и их максимальное число повторений будут даваться с лёгкостью, данную программу можно будет заканчивать и переходить к более сложной следующей.
Отдыхать между подходами и разными упражнениями следует 1 – 2 минуты. Общее время тренировки не более 15 минут.
1. Подъём ног в горизонтальном положении, лёжа. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.
Техника выполнения упражнения: лёжа на спине, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Это исходное положение. Согнуть колени. На выдохе медленно поднять ноги, подтягивая верхнюю часть бедер к срединной линии. Продолжить движение, пока колени не окажутся над грудью. Напрягите мышцы брюшного пресса. Сделать паузу, на вдохе, медленно вернуться в исходное положение.
2. Подъём туловища или скручивания. Выполнять 2 подхода по 12-15 повторений.
Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса и сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
3. Боковые скручивания туловища. Выполнять 2 подхода по 15-20 повторений.
Второй этап тренировки: средний
Цель тренировки: домашнее похудения, формирование рельефа
Данная тренировка предусмотрена на одну или две тренировки в неделю. Данная программа не требует специального оборудования и может выполняться в домашних условиях. Длительность данной тренировки составляет не более одного месяца. При условии, что ниже приведённые упражнения будут выполняться с лёгкостью указанных повторений в каждом подходе.
1. Упражнение «велосипед». Выполняется 3 подхода по 20-30 секунд. Здесь необходимо не считать число повторений, а засекается время.
Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ладони на затылке. Будьте аккуратны, не травмируйте шею. Поднять плечи как для обычного скручивания. Поднять ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярно полу, а голени – параллельно ему. Исходное положение. Начинаем медленно имитировать вращение педалей велосипеда, при этом, вытягивая правое колено, а левое колено подтянуть к себе. На выдохе подтянуть правый локоть к левому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. На выдохе скручивайтесь в другую сторону, сближая левый локоть с правым коленом.
2. Касание стоп. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спину, прижать поясницу к полу. Руки вытянуть по бокам ладонями вниз, ноги вместе. Медленно поднять ноги вверх, так чтобы они не окажутся почти перпендикулярно полу, согнуть в коленях. Ступни параллельны полу. Поднять руки под углом 45 градусов к полу. Исходное положение. Поясница прижата к полу. На выдохе медленно поднять туловище, коснуться руками носков стоп. На вдохе медленно опустить туловище и руки в исходное положение. Руки держать выпрямленными.
Техника выполнения упражнения: стоя прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Правая рука на бедре, чтобы поддержать позвоночник. Левую руку поднять вверх над головой и согнуть в локте, заведя за голову. Наклонить туловище в противоположную сторону. Затем выполнить наклон в другую сторону.
Третий этап тренировки: сложный
Цель тренировки: похудение живота в домашних условиях, формирование «кубиков» на животе
Данная тренировка рассчитана на одно или два занятия в неделю. К неё следует приступать, если Вы с лёгкостью овладели первыми двумя этапами тренировки. Сложность тренировки – суперсет. То есть, выполнив подход одного упражнения, следует незамедлительно приступить к выполнению другого упражнения. Затем следует отдых перед следующим подходом. В результате этого повышается нагрузка на тренируемую мышцу.
Программа рассчитана на четыре – шесть недель, но для качественной проработки следует тренироваться два раза в неделю. В первую неделю не следует выполнять указанное число подходов, начните с двух.
- Одновременный подъём ног и туловища. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторений.
Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги вытянуты, руки выпрямлены, заведены за голову. Исходное положение. На выдохе медленно начать скручиваться в поясе, поднимая вверх руки и ноги одновременно. В верхней точке руки в конце движения должны находиться параллельно ногам. Туловище полностью отрывается от пола. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
2. Суперсет из двух упражнений:
— подъём туловища из положения, лёжа (скручивание). Выполнить 4 подхода по 15 повторений;
Техника выполнения упражнения: лёжа на полу, на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол или стоят на скамье. Руки за головой, локти направлены внутрь. Пальцы на затылке не смыкать. Поясница прижата к полу, чтобы изолировать работу мышц брюшного пресса. Исходное положение. На выдохе медленно поднять плечи от пола, упираясь поясницей в пол. Плечи отрываются от пола не более, чем на 10 см, а поясница прижатой к полу. Напрягите мышцы пресса, сделать небольшую паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение.
— боковые подъёмы туловища (скручивания). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторений.
Техника выполнения упражнения: Лёжа на полу, на правом боку, ноги немного согнуть в коленях. Левая рука заведена за голову, правая рука лежит впереди вдоль туловища, согнута в локте, кисть на левом боку. Исходное положение. На выдохе медленно необходимо потянуть правый локоть вперед, так, как бы выполняете обычное скручивание. Сделать паузу. На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Выполнив необходимое количество повторений, повернуться на другой бок. Положение ног и рук, как в начале. Повторить указанное количество повторений.
Вот такой план тренировок. Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях на первый взгляд не сложные, но если Вы новичок, то набирайтесь терпения! Иначе удачи Вам не видать!