Что самое главное в беге? Как сказал Мураками, это «не скорость и не расстояние.

Главное – постоянство: бегать каждый день». Не обязательно преодолевать марафонские дистанции и осваивать технику самого быстрого бега. Не менее полезным для здоровья будет и расслабленный бег трусцой, или, как его еще часто называют, джоггинг.

Что такое джоггинг или бег трусцой?

Джоггинг – бег в состоянии полного расслабления. Даже стопы ног при этой технике бега остаются ненапряженными, они словно шлепают по беговой дорожке, отрываясь от нее на небольшую высоту. Как только одна стопа поднимается в воздух, вторая уже опускается на землю. Икры, бедра и ягодицы остаются расслабленными, а руки, согнутые в локтях, движутся свободно в такт с телом. Дыхание при этом должно быть спокойным, достаточно глубоким и ритмичным.

Данный способ передвижения позволяет развить более высокую скорость, чем во время ходьбы, но при этом не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости. Средняя скорость такого бега не превышает 9 км/ч (для сравнения, скорость среднестатистического пешехода составляет около 5 км/ч).

Данная тренировка не сопровождается напряжением мышц и не вызывает быстрой усталости.

Изначально этот тип бега использовался для восстановления спортсменов после болезней, травм и напряженных тренировок. Впоследствии стал широко использоваться джоггинг для похудения. Тому способствовала и активная пропаганда, которую на заре 70-х проводил в Америке преподаватель физической культуры Джим Фикс. К 35 годам он набрал лишний вес и стал сильно зависим от никотина. С началом пробежек, ему удалось избавиться и от лишнего веса, и от никотиновой зависимости.

Почему техника бега настолько эффективна?

Одна из основных причин эффективности джоггинга в плане похудения – активное насыщение организма бегуна кислородом. В среднем, за получасовую пробежку теряется около 150 ккал. Примерно столько же содержит бутерброд с маслом, колбасой и сыром. Но важно в данном случае то, что активированные во время бега обменные процессы, благодаря насыщению клеток кислородом, продолжают протекать на достаточно высокой скорости и в ближайшее время после завершения тренировки. Поэтому тем, кто желает похудеть при помощи этой техники, советуем воздержаться от приема пищи в течение часа – двух после возвращения домой.

И еще один совет для начинающих: обратите внимание на подошву обуви, в которой планируете заниматься бегом. Она не должна быть очень высокой (это будет препятствовать «шарканию»), но и на плоской подошве бегать тоже не рекомендуется. Особое внимание выбору обуви нужно уделять тем, кто имеет проблемы с суставами, позвоночником и мышцами спины.

Предпочтение в этом случае лучше отдать пробежкам по мягкому грунту – например, в парке. Чем живописней будет пейзаж, тем приятнее будет пробежка. А в данном случае удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — расслабленная и полезная техника бега

Удовольствие от тренировки имеет не меньшее значение, чем физическая нагрузка.

Джоггинг — техника бега на видео:

Джоггинг отзывы:

Бег трусцой мне нравится намного больше чем, например, интервальный бег, при котором легко можно испортить спину из-за высокой ударной нагрузки. Легко, спокойно, расслаблено…Но при регулярных занятиях фигура очень подтянулась. (alevita)

Современный образ жизни – это обильное питание, минимум движения и всплеск заболеваний, прежде всего – сердечно-сосудистых. Есть простой способ исправить ситуацию: медленный бег, именуемый трусцой.

Вы наверняка замечали, как по парку, скверу или по городским улицам, иногда в дождь и снег, медленно «трусят» люди разного возраста в спортивной экипировке. Возможно, вам даже приходила в голову мысль о странности такого поведения: зачем им это нужно?

Бег родился одновременно с человечеством как естественный способ передвижения. Популярный и доступный его вариант – джоггинг , или трусца, «шаркающий бег». Это передвижение очень медленным (для бега) темпом, один километр пути преодолевается ориентировочно за 7–8 минут.

О таком варианте физической нагрузки впервые заговорили в Новой Зеландии с подачи Артура Лидьярда, известного тренера по лёгкой атлетике. Начало было положено, когда в одно воскресное утро 1961 года в городе Окленде группа из двадцати человек, возглавляемая Лидьярдом, отправилась на первый легкий бег трусцой в городском парке. Это, казалось бы, незначительное событие дало толчок популяризации нового направления в спорте. С тех пор неспешная трусца стала образом жизни миллионов людей на планете и превратилась в актуальный спортивный тренд.

Кому и зачем это нужно

1. Такой беговой темп идеален для начинающих спортсменов, он способствует приспосабливаемости организма к физической нагрузке, тренирует выносливость и совершенствует общую физическую форму.
2. Такая разновидность тренировок полезна для пожилых, а также тем, кому предписан реабилитационный курс, включающий аэробную нагрузку.
3. Опытные спортсмены практикуют пробежки трусцой, используя их как способ разминки или в период восстановления после полученных травм.
4. Люди часто начинают бегать трусцой для похудения, что обосновано: чувство голода снижается, нормализуется углеводный обмен, сжигаются дополнительные калории.
5. Полезна такая активность и для людей, страдающих синдромом хронической усталости. Как ни парадоксально звучит, но легкая трусца способна взбодрить посильнее чашечки кофе.

Очевидная польза

Пробежки в легком темпе оказывают оздоровительный эффект на весь организм.

• Тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система: сосуды становятся эластичнее, вырастают в диаметре, делая кровоток мощным, способным активнее переносить кислород. В результате мышцы получают больше кислорода, это повышает их работоспособность. Растет общая выносливость организма.
• Люди, совершающие регулярные пробежки, реже болеют по причине того, что их иммунная система крепче.
• «Труся» по дорожке, человек уходит от стресса, его нервная система разгружается. С этой точки зрения тренировка в стиле джоггинга – отличный вариант медитации.

Сегодня и противники, и сторонники этой оздоровительной активности пришли к единому мнению, что при отсутствии прямых медицинских противопоказаний бегать трусцой полезно.

Сложности легкого бега: техника и особенности

Правильная техника бега предусматривает обязательную часть любой тренировки – разминку. Она необходима как опытным спортсменам, так и начинающим. Сделайте несколько простых упражнений, разогрейте суставы, мышцы и связки. В конце занятия уделите время заминке, проделав движения на растяжку.

Беговые тренировки для начинающих профессиональные тренеры рекомендуют условно разбить на 2 этапа.

1. Подготовительный (временной) этап

Главная цель – начальная адаптация организма к новой нагрузке.

Техника бега трусцой для начинающих предусматривает минимальную нагрузку на первых занятиях: 5 – 10 минут передвижения в медленном ровном ритме, даже если кажется, что оно по быстроте похоже на ходьбу.

Постепенно увеличивайте время в пути, желательно через каждые две тренировки на пять минут (зависит от вашей физической формы). Не стоит ставить себе задачу пробегать определенное количество километров, к которому вы еще не готовы. Ориентируйтесь на то, сколько времени вы способны продержаться на дистанции, не испытывая сильного дискомфорта.

Такую тактику тренинга продолжайте, пока 30-40 минутный бег перестанет вызывать дискомфорт. К этому моменту перестанет мучить одышка, выход на пробежку в любую погоду станет привычным. Вы поймете, как правильно бегать, этот процесс станет доставлять удовольствие.

Если форсировать нагрузку, игнорируя физическую неподготовленность, времени на то, чтобы добиться определенной продолжительности дистанции, потребуется гораздо больше.

совет

Совет от основоположника «трусцы» как отдельного вида аэробной активности Артура Лидьярда: не нужно набрасываться на бег трусцой как бык на закрытые ворота!

В зависимости от регулярности тренировок, возраста, физической подготовленности, этот этап может продлиться как несколько недель, так и несколько месяцев. Постепенно вы станете замечать, что можете спокойно преодолеть пару дополнительных километров, несмотря на то, что не так давно с трудом давались лишние 100 метров.

Когда вы сможете бежать в течении часа, не сходя с дистанции, это будет показателем физической подготовки хорошего уровня.

2. Второй этап, именуемый дистанционным.

Ваша цель - легкий бег трусцой с учетом индивидуальных возможностей. Тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю

• в 1-й день дистанция составляет 4 км;
• во 2-й – 2 км;
• в третий – 1 км;
• 4-й день посвятите отдыху;
• на 5-й день предстоит преодолеть 2 км;
• на 6-й день — 4 км.

Так выстраивается шестидневный цикл.

совет

Заведите спортивный дневник, записывая в него километры и время пути. С его помощью легче оценить достигнутый прогресс и эффективность тренировок, понять правильно ли разработан тренировочный план, не нуждается ли он в корректировке.

Не сравнивайте особенности своих занятий с аналогичными тренировками партнеров. Единственный соперник, на которого можно равняться, предпочитая легкий бег трусцой, – вы сами. Пусть важным будет тот факт, что сегодня вы продержались на дистанции на 10 минут дольше, чем вчера, а не то, с какой скоростью преодолел аналогичное расстояние ваш сосед. Такова правильная техника бега трусцой.

Выбор оптимальной скорости

Легкий бег трусцой имеет характерную особенность: взаимосвязь размера преодоленной дистанции и затраченного времени для него не важна. Она имеет значение лишь в подготовке к соревнованиям.

Простой способ проверить, не слишком ли большую скорость вы развили во время пробежки, - тест на речь. Попробуйте напеть на ходу песню или прочесть стихотворение. Если слитное произношение не получается, сбавьте темп.

Средняя скорость бега трусцой не должна превышать 9 км/час, оптимальный показатель – 7-8 км/час.

Вы удивитесь, но в процессе совершенствования физической формы ваша скорость возрастет сама собой, без прилагаемых усилий.

Важный показатель: пульс

Те, кто сделал легкий бег трусцой обязательной частью жизни, отмечают, у них снизился пульс в состоянии покоя. Это означает, что сердцу стало легче выполнять повседневную работу.

Длительное, но медленное передвижение в одном ритме увеличивает давление в кровотоке и ускоряет его, тем самым способствуя вымыванию жиров и продуктов распада из артерий.

интересный факт

Подсчитано, что у людей, склонных к малоподвижности, сосудистая система работает в 20 раз менее продуктивно, чем у человека, регулярно занимающегося аэробными тренировками.

Термины, знакомые опытным спортсменам, но ставящие в тупик новичков, - бег аэробный и анаэробный.

Для тренировки трусцой нужен именно аэробный тип нагрузки. Это понятие означает, что тренирующемуся при физической активности хватает вдыхаемого объема кислорода. Однако скорость бега человека при этом такова, что граница, за которой начинается явление, именуемое специалистами кислородным долгом, находится совсем рядом. Так происходит при анаэробной тренировке, когда расходуется больше кислорода, чем вдыхается.

Не навредить здоровью: противопоказания

Пробежки трусцой – щадящий вариант бегового тренинга, однако при этом присутствует нагрузка на сердце, сосудистую систему, коленные суставы и позвоночник. Поэтому независимо от возраста, перед началом занятий желательно обратиться к врачу. Возможно, осмотр выявит скрытые патологии, при которых противопоказаны подобные нагрузки.

При любых заболеваниях упомянутых выше систем и органов консультация врача обязательна!

При большом количестве лишнего веса начинать тренировки следует не с трусцы, а с ходьбы. Даже легкие пробежки возможны только после уменьшения массы тела.

> Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Бег трусцой или джоггинг – кому необходим, и какова польза?

Отличным началом дня станет короткая пробежка, направленная на запуск всех систем организма. Бег трусцой способен зарядить энергией человека на весь день. Существует множество причин для таких пробежек – желание сохранить и продлить здоровье и молодость, избавиться от лишнего веса без вреда для организма, а также улучшить самочувствие и снять эмоциональное напряжение.

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем . Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона , бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Польза для похудения

Если соблюдать диету, направленную на уменьшение лишнего веса, килограммы будут испаряться на глазах. За минуту бегун способен терять до 13 калорий при скорости 8-9 км в час. С целью снижения веса можно делать две пробежки – утром и вечером. Важно не забывать о восполнении жидкости, которую при занятии бегом человек расходует вдвое больше.

Противопоказания

• Бег трусцой дает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и оказывает умеренное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также любая нагрузка на ноги противопоказана при варикозе.
• Людям, страдающим сахарным диабетом или гипертонией, перед занятием бегом следует проконсультироваться с врачом.

При отсутствии проблем с сердцем, сосудами и суставами бег трусцой будет отличным вариантом поддержки организма.

Какие мышцы работают?

Бег задействует все мышцы человека, но активнее всех работают мышцы нижней части, а именно – таза и ног.

Кому и когда стоит бегать трусцой?

Спортсмены используют данный вид бега в качестве или после тяжелой тренировки для того, чтобы восстановить дыхание и сердечный ритм. Бег трусцой применяют во время реабилитации в посттравматический период. Подобная нагрузка в комплексе с растяжками и оздоровительными тренировками ускорят процесс регенерации.

Этот вид аэробной нагрузки может быть отличным способом достижения целей любого человека, даже имеющего проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как при подобных нагрузках сохраняется умеренный пульс.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

• Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд.
• Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг.
• Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать. Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Заключение

Бег трусцой – это отличный способ приобщить себя к регулярной физической нагрузке. Начав с бега трусцой, постепенно увеличивая нагрузку, человек за короткий срок достигнет новых уровней тренировок и станет стремиться к новым спортивным горизонтам. Бег будет отличным стартом трудового дня. Также такая аэробная нагрузка подойдет человеку, имеющему базовую спортивную подготовку, и постепенно улучшит его физические данные. Бег может стать дополнением к силовым тренировкам. Пробежка всего один раз в неделю поможет , поддерживать форму, и предотвращать накопление лишнего подкожного жира.

Правильная техника бега трусцой в видео формате

Сегодня, более всего нам хочется поговорить о беге трусцой. Вернее сказать, о правильной технике действительно полезного абсолютно верно исполняемого бега трусцой. Практически все из нас прекрасно понимают, что бег трусцой по утрам или вечерам – это очень полезно. Но, при этом, не многие точно понимают, как именно следует бегать, чтобы данная физическая нагрузка не только не нанесла вреда здоровью, но и была действительно полезной для здоровья.

Для наиболее активных людей, которые постоянно стремятся к поддержанию своего организма в тонусе, к сохранению здоровья и молодости именно бег трусцой, (или как его еще могут называть – джоггинг), поистине является одним из наиболее полезных и правильных с точки зрения природы видов нашей двигательной нагрузки. Именно бег трусцой способен помочь не только в похудении и укреплении опорно-двигательного аппарата и всей сердечно-сосудистой системы. Именно бег трусцой способен также заметно повышать человеку настроение и доставлять невероятное удовольствие от, казалось бы, элементарной тренировки.

Вероятно, именно поэтому большинство медиков убеждены, что практиковать данный вид физической нагрузки (или бега) может практически каждый среднестатистический человек. Однако, приступая к ежедневным утренним либо же к вечерним пробежкам, предварительно необходимо все же ознакомиться с некоторым особенностями и правильной техникой выполнения такого бега. А все потому что именно от правильности выполнения данной нагрузки может зависеть ее реальная эффективность.

Первоначально хочется заметить, что польза, которая может возникать при регулярно получаемой беговой нагрузке, весьма и весьма разнообразна, хотя конечно, в данном контексте вполне можно выделять несколько следующих основных моментов:

• Бег трусцой положительно влияет на работу нервной и даже эндокринной систем человека. Именно благодаря такому простому бегу может полноценно налаживаться их повседневная ритмическая работа. Данный процесс связан, прежде всего, с тем, что непосредственно во время таких пробежек человек практически постоянно вынужденно будет преодолевать гравитацию Земли, регулярно подскакивая, а после этого опускаясь в строго вертикальном положении.

Надо понимать, что при этом системный кровоток в наших сосудах вынужден входить в резонанс с ритмом бега и также начинает «раскачиваться», это ведет к тому, что постепенно начинают все больше открываться капилляры, которые предварительно были несколько спавшимися или не остаточно открытыми. А за счет такого наибольшего числа полноценно расширившихся сосудов начинает существенно увеличивается микроциркуляция, позволяющая активизировать работу практически всех органов нашей внутренней секреции.

В дальнейшем несколько возросший поток гормональных веществ, вырабатываемых организмом доходит практически до самых забытых отдаленных клеток, после чего происходит налаживание их работы.

• Существенна польза от регулярного бега трусцой и для нашего сердца, вернее сказать всей сердечно-сосудистой системы. К примеру, в результате регулярных тренировок такого типа, количество мышечных сердечных сокращений может постепенно уменьшаться, как результат сердце начинает работать с меньшей нагрузкой, более экономно, а также становится значительно мощнее. Кроме того, имен такие занятия способны нормализовать и привести до абсолютной нормы показатели пульса.
• Может похвастать бег трусцой и своим прекрасным антидепрессивным воздействием. К примеру, в большинстве случаев, буквально после тридцатиминутного бега у нормального человека может возникать некое ощущение абсолютного счастья, что несомненно является результатом достаточно усиленной работы нашего гипофиза, призванного вырабатывать эндорфины.

Считается, что именно эти гормоны могут вызывать у человека ощущение некой эйфории и безграничной радости, они же способны производить мощный противоболевой эффект. Воздействие этих гормонов обычно может продолжаться как минимум в течение тридцати минут или даже одного часа после проведённой пробежки.

• Обычный бег трусцой также способен нормализовать показатели артериального давления (либо же АД). При этом при длительной (регулярно проводимой) ритмической тренировке максимальная частота пульса может достигать порядка 120-ти или же 130-ти ударов за одну минуту. Все это ведет к тому что начинают расширяться периферические, часто самые мельчайшие кровеносные сосуды, как результат снижается в некоторой степени и их сопротивление.

В итоге все это обычно ведет к некоторому снижению показателей артериального давления, а в случаях с пониженным АД – наоборот, к его повышению, вернее сказать к нормализации показателей. Важно понимать, что польза от бега трусцой обычно совершенно не зависит оттого в какое время суток вы, бегаете. Иными словами, получать такую физическую нагрузку позволительно как утром, так собственно и по вечерам.

Принято говорить, что благодаря ежедневным утренним пробежкам в организме человека может происходить вполне естественная разрядка и нейтрализация излишков гормонов. В итоге это помогает вашему организму возвращаться к его идеальному равновесию и полной гармонии.

Как правило вечерний бег обычно может помогать снимать напряжение после тяжелого трудового дня, вечерняя пробежка расслабляет, умеренно подзаряжает энергией, а зачастую подавляет излишне разыгрывающийся аппетит. Помимо этого, при осуществлении продолжительного бега трусцой излишние калории начинают сжигаться более активнее, а, это значит, что именно такой бег способствует скорейшему похудению либо же нормализации вашего веса.

Вопрос относительно числа сжигаемых калорий при беге трусцой достаточно интересен. Но, как вы понимаете, число сжигаемых калорий, конечно же, напрямую будет зависеть от того насколько правильно и насколько интенсивно вы бегаете. К примеру, если усредненная скорость вашего бега будет составлять около 7-ми или 8-ми км/ч, то приблизительно (опять же в прямой зависимости от реального веса конкретного человека) буквально, за один час интенсивной беговой тренировки можно будет полностью сжечь следующее число калорий:

• Порядка 580-ти или даже 600-а ккал для тех людей масса тела которых составляет от 59-ти и до 70-ти кг.
• Приблизительно 710-ть или даже 750 ккал, непосредственно для тех людей, которые имеют вес от 75-ти и до 90-а кг.
• Порядка 870-ти или даже 900-а ккал для людей имеющих избыточную массу тела, речь идет о людях с весом равным 100 кг или даже более того.

Вне сомнения, расход употреблённых калорий во время проведения бега трусцой может зависеть не только от показателей веса конкретного человека. Однозначно, на данный показатель могут также влиять и иные внешние факторы. К примеру речь идет о реальной скорости передвижения во время бега, об окончательной длительности каждой тренировки, о правильности техники выполнения такого бега и пр.

Естественно, для того, чтобы точно узнать реальные энергетические затраты конкретного человека во время осуществления такого бега можно просто воспользоваться строго специальными спортивно-оздоровительными таблицами либо даже специальными онлайн калькуляторами, которые способны максимально точно учесть все возможные факторы, а, это в свою очередь значит, подобные методики при необходимости способны помочь правильно рассчитать все затраченные вами калории, причем практически с гарантированной 100%-й точностью.

Главные особенности правильно проводимого бега трусцой

Итак, правильный с точки зрения физиологии бег трусцой обычно может подразумевать под собой пробежку, осуществляемую со средней скоростью от 7-ми до 9-ти км/ч, иными словами это бег, который оказывается совсем немного быстрее, нежели самая обычная достаточно активная ходьба. Но тем не менее, такой бег однозначно имеет несколько своих вполне характерных особенностей в смысле правильной техники его выполнения.

В данном случае мы говорим о так называемом «шлёпанье» полностью расслабленной стопой или же, напротив, о жестком удар ставящейся пяткой об конкретную опору. Отметим, что основное отличие именно этого вида бега от иных пробежек в том, что непосредственно при беге трусцой короче должна оказываться фаза полета. Это так называемый период времени, когда человек находится в состоянии без опоры либо таковая почти полностью отсутствует: иными словами, когда одна нога быстро отталкивается от опоры (от земли), а вторая уже практически касается ее поверхности.

Хочется заметить, что профессиональные спортсмены зачастую используют именно такие беговые тренировки перед основными своими занятиями в качестве упрощенной, но невероятно эффективной разминки. Прекрасен именно такой из видов физической нагрузки и для людей, перенесших те или иные травмы, в качестве полноценных восстанавливающих занятий.

Поскольку давление практически на все суставные сочленения при таком правильном беге трусцой оказываются значительно меньше, нежели при иных обычных спортивных беговых тренировках, при беге трусцой оказывается сниженным риск получения повторных травм. Большинство профессиональных спортсменов уверяют, что именно этот вид физической нагрузки, при условии достаточной его длительности (не менее тридцати минут в день или даже более того), обладает поистине замечательным эффектом – это состояние эйфории самого бегуна, которая обычно может сопровождаться уникальным ощущением счастья, резким подъемом и даже взлетом настроения, а также чувством легкости буквально во всем теле.

Детально о правильной технике бега трусцой

К сожалению очень многие новички, желающие приступить к подобного рода тренировкам, первоначально стараются обращать свое внимание исключительно на общую интенсивность либо на длительность получаемой нагрузки. Однако такое поведение не совсем верно, поскольку не менее важным можно сказать глобальным моментом при получении таких нагрузок является правильно выполняемая техника обычного бега трусцой.

Важно понимать, что механизм выполнения таких беговых движений несколько отличается от привычного для многих спортивного бега. А именно, джоггинг считается более легким и свободным беговым движением, с наименьшей амплитудой получаемых колебаний. К примеру, при такой нагрузке средняя длина выполняемого шага не должна превышает умеренных 60-ти или для высоких людей 80-ти сантиметров. При этом ширина шага может постепенно непроизвольно увеличиваться, но только при условии некоторого повышения общей скорости передвижения.

Кроме того, именно для этого вида бега невероятно важно стараться постоянно сохранять свое тело в строго вертикальном положении, без наклона вперед или пр. При данном виде бега нога должна касаться земли всей ступней практически сразу, хотя однозначно не будет являться глобальной ошибкой ситуация, в которой произойдет постановка ноги непосредственно на пятку с дальнейшим максимально плавным и аккуратным перекатом с пятки на носок.

Отметим, что в данном случае при движении всегда остро необходимо стараться максимально точно согласовывать полноценность работы ваших верхних и ваших нижних конечностей. К примеру, при беге трусцой локти обязаны располагаться максимально близко к туловищу, а полноценно согнутые руки должны работать как будто бы помогая вам перемещаться вперед. Более того при этом желательно чтобы кисти были согнуты в кулак, а все до единой мышцы относящиеся к плечевому поясу и рук были максимально расслаблены.

В данном случае (вернее сказать в правильной технике беговых движений трусцой) поистине наибольшее значение может иметь правильное дыхание, равно как и в любом ином из видов спорта. Так во время подобной беговой тренировки всегда очень важно делать акцент на несколько удлиняемый выдох. Обычно контролировать правильность дыхания прекрасно помогает абсолютно правильная работа верхними конечностями.

Считается, если постоянно следовать описанным выше рекомендациям, ваши занятия бегом трусцой смогут принести только максимум пользы для здоровья, но в противном случае (если техника бега не будет соблюдаться) желаемого результата может не быть, а вот вероятность получения травмы, наоборот может существенно возрасти.

Каким образом правильно подготовить свой организм к предстоящему бегу трусцой?

Принято говорить, что для того чтобы суметь подготовить свой организм к такого рода беговым нагрузкам (тренировкам), желательно непосредственно перед тренировкой выполнять целый ряд специальных общеукрепляющих упражнений, которые будут совмещаться с самыми различными видами элементарной ходьбы. К примеру, это могут быть упражнения:

• Чередующаяся ходьба на пятках, а затем на носках.
• Обычная ходьбы с ускорением и замедлением.
• Ходьба с упором на наружные и внутренние поверхности ступней.
• Ходьба с глубокими поворотами корпуса.
• Ходьба с аккуратными круговыми движениями всего тела.
• Ходьба и даже бег с максимально высоким подниманием бедра.
• Конечно же ходьба с самыми различными положениями и движениями рук (скажем руки к плечам, руки за голову, руки на пояс, руки вытянуть вперед, развести в стороны, поднять вверх).

Среди спортивных тренеров принято говорить, что именно благодаря таким кажется элементарным упражнениям организм человека способен прекрасно подготовиться к предстоящей для него нагрузке, что в итоге помогает избежать любого рода крайне нежелательных травм.

Также нельзя не отметить, что непосредственно при осуществлении бега трусцой всегда остро необходимо стараться максимально прислушиваться к знакам собственного организма. К примеру, если прямо во время проведения тренировки человек начинает чувствовать острую боль в связочном аппарате, в суставных сочленениях, в стопах, несомненно нагрузку следует сразу же прекратить.

Также желательно отказаться от нагрузки при возникновении крайнего утомления, когда начинает сильно «колоть в боку», когда начинает сбиваться дыхание. В таких случаях желательно не заканчивать тренировку, а просто временно перейти на спокойную ходьбу. Важно понимать, что такой бег обязательно должен доставлять вам только удовольствие, он должен заряжать человека необходимой энергией и позитивным, иначе такие тренировки достаточно быстро наскучат и будут попросту заброшены.

Трусцой, поскольку это занятие, как и многие другие, предусматривает нагрузку на организм. В чем его особенность и как освоить технику бега для наиболее эффективных результатов - читайте далее.

Особенность шаркающего бега

Существует несколько разновидностей бега, но оптимальным для ежедневной пробежки считается именно шаркающий, или бег трусцой, предусматривающий перемещение человека на достаточно длинные дистанции со скоростью 7–9 км/ч, что ненамного быстрее стандартной быстрой ходьбы. Однако бег трусцой имеет и определенные индивидуальные характеристики, отличающие его от других . Так, в этом случае при перемещении человек как бы шлепает расслабленной стопой (отсюда и второе название) или же жестко ударяется пяткой об опору.

Однако самой главной особенностью является более короткая фаза полета, то есть практически отсутствует период безопорного состояния: как только одна нога отталкивается от земли, вторая тут же опускается на нее.

Учитывая более щадящий режим такого забега (в сравнении с обычным бегом оказывает меньшее воздействие на суставы), некоторые спортсмены используют его как при более серьезных нагрузках или в период восстановления после полученных .

Знаете ли вы? До 1970 года в забегах на любые дистанции участвовали только мужчины.

Кроме того, если верить тем же профессиональным спортсменам, то именно этот вид, при условии длительной , способствует появлению так называемого «эффекта бегуна» - состояния некой эйфории, которое сопровождается улучшением настроения и приливом счастья и легкости.

В чем польза

Уже неоднократно было доказано, что бег трусцой крайне положительно сказывается на состоянии и общем самочувствии человека. Как минимум, это отличная борьба с собственными слабостями и бессилием, поскольку, бегая, мы получаем жизненную энергию, направляемую потом на достижение поставленных целей.

Если говорить о более физиологических результатах, то нельзя не отметить положительное воздействие указанного занятия на эндокринную и . Дело в том, что в процессе пробежки человеку приходится постоянно преодолевать гравитацию Земли, сначала подскакивая, а затем снова опускаясь на ноги в вертикальном положении.

Кстати, именно суточные колебания температуры влияют на нашу физическую активность, и когда она достигает своего максимального значения, беговые тренировки будут наиболее эффективными.

В это время и скорость реакции, и координация движений находятся на пике своей активности, а разогретые эластичные мышцы снижают риск получения травмы.

У здорового человека такой перепад температурных показателей в среднем составляет около 1,5 °C, и минимальное значение отмечается за 1–3 часа до пробуждения, а максимальное - во второй половине дня, ближе к 18 часам.
Более точно определить свой собственный температурный ритм можно путем ежедневного измерения температуры и фиксации максимального значения в сутки. Учитывая его, наиболее подходящим временем для бега будет период за три часа до и после этого пика.

Если бег трусцой используется как способ , и вас больше интересует, сколько калорий он сжигает, скажем, за час, тогда лучше выходить на пробежку перед ужином. В таком случае жировые отложения будут уходить не только во время движения, но и в течение 2,5 часов после нагрузки, поскольку физическая активность существенно улучшает метаболизм в организме.

В борьбе с лишним весом таким способом важно учитывать изначальные параметры тела и интенсивность пробежки. К примеру, если женщина весит 60 кг, то за час умеренного бега без остановок (со скоростью примерно 10–11 км/ч) она может избавиться от 590–620 Ккал.

Не забываем о питании

Для очищения организма и его общего оздоровления одних физических нагрузок недостаточно. Вы можете хоть каждый день бегать по три часа, но отсутствие режима не позволит добиться желаемого результата.

Поэтому постарайтесь придерживаться следующих правил:

• перед непосредственной пробежкой желудок должен быть практически пустым, что дарит максимальное ощущение легкости (в утреннее время, вскоре после пробуждения, сделайте несколько глотков чистой воды, а накануне вечером постарайтесь поужинать до 20-00, несильно наедаясь);

• практически сразу после пробежки можно выпить разбавленный сок или воду, а вот употребление других продуктов придется отложить хотя бы на час (бег активизирует очищение организма, которое может остановиться любым продуктом, кроме очищенной воды, поэтому стоит отложить употребление еды на как можно большее время после пробежки);
• употребление мяса и другой тяжелой пищи, особенно в жареном виде и во второй половине дня, создаст ощущение тяжести во время следующей утренней пробежки (немного упростить ситуацию поможет раздельное питание);
• с занятиями бегом абсолютно несовместимо курение и употребление алкоголя или наркотиков, поэтому, если накануне вечером вы немного выпили и почувствовали пусть легкое, но опьянение, то утреннюю пробежку лучше отложить, ведь она все равно не принесет никакой пользы, только возрастет нагрузка на сердце.

Противопоказания

Казалось бы, такое безобидное занятие, как бег трусцой, должно приносить только организму, однако на практике иногда выясняется, что подобные нагрузки лучше сократить или вообще исключить, так как они наносят вред суставам.

Особенно это утверждение касается бега по пересеченной местности с неровной поверхностью и частыми ее изменениями (парки, посадки или заброшенные аллейки), а также бега по бетону. В процессе быстрого передвижения по ним крайне расслабленная стопа современного человека передает толчки вверх к суставам ног, а затем на позвоночник и органы малого таза, что нередко приводит к появлению травм.
Таким образом бег трусцой может вызвать развитие столба и, как результат, межпозвоночного диска. В некоторых случаях с регулярными пробежками связывают и появление деформирующего остеоартроза крупных суставов (голеностопного, коленного и тазобедренного). Конечно, это не означает, что всем людям нужно отказаться от утреннего бега, но специалисты все же определили группу риска.

Важно! При хорошем застолье с употреблением алкогольных напитков или регулярном курении на восстановление всех систем набора энергии понадобится от пары дней до нескольких недель. Проще говоря, имея вредные привычки, начинать бегать ради здорового организма просто бесполезно.

В нее входят:

• люди с наследственной предрасположенностью к артриту, радикулиту или артрозу (если указанные заболевания были диагностированы у ближайших родственников);
• с врожденной или приобретенной патологией стопы, что отрицательно сказывается на ее рессорной функции (вальгусное искривление, и т. д.);
• искривлением позвоночного столба (самая частая проблема - сколиоз);
• наличие травм или операций на позвоночнике в прошлом;
• профессиональные особенности, отрицательно сказывающиеся на состоянии позвоночника и суставов нижних конечностей («сидячая» работа, вызывающая развитие остеохондроза);
• избыточный вес;
• различные патологии суставов нижних конечностей;
• тяжелые травмы ног в прошлом.

Кроме того, получаемые в процессе бега микротолчки отрицательно сказываются на состоянии органов малого таза, поэтому некоторые специалисты не рекомендуют заниматься бегом трусцой пациентам с:

• синдромом хронической боли в тазе;
• хроническими гинекологическими заболеваниями;
• хроническим простатитом;
• проктитом, сигмоидитом или любыми другими патологиями толстого кишечника.

Тем не менее, далеко не все люди с указанными заболеваниями отказываются от пробежек, а некоторые утверждают, что бег, наоборот, улучшает их самочувствие. В этом случае важно помнить, что в любом деле главное разумный подход, поэтому кому как не вам самим заботиться о собственном здоровье.