Работа на рельеф мускулатуры - это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%. При этом, важно понимать, что диета для рельефа мышц (так называемая «сушка») и диета для похудения не являются аналогами, а лица, имеющие лишний вес, не должны рассматривать сушку как метод избавления от лишней массы тела, поскольку питание и тип физической нагрузки существенно разнятся.
Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела - уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.
Для получения рельефной мускулатуры необходимы специально разработанные интенсивные тренировки, включающие и кардио-нагрузки, и специальное питание. Диета для рельефа мышц может строиться на различных системах питания, основными из которых являются:
Ступенчатое снижение калорийности рациона питания за счет ограничения преимущественно легкоусвояемых углеводов и в меньшей степени жиров (общая низкоуглеводная диета)
При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.
При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени - мышечной массы.
Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания - увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.
При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.
Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела. Белковый компонент должен быть максимально полноценным в количестве 1,5-2,0 г/кг веса, поэтому используются только продукты, содержащие животный белок - яйца, курятина, говядина, творог.
Углеводное чередование
При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс белков при котором страдают мышцы.
Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая - 2+1, где первые 2 дня - дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса. Во время высокоуглеводных дней потребление углеводов составляет 4-6 г/кг веса, но количество потребляемого белка сокращается до 1-1,5 г/кг. Иногда практикуют и день с умеренным потреблением белкам — 2-2,5 г/к, а углеводов — 2-3 грамма.
Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена. Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.
Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени. Важно только учитывать, что один углеводный день не позволяет полностью восстановить запас гликогена, поэтому и часто вводят день с умеренным потреблением углеводов и белка.
График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.
К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.
Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.
Кето-диета
Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).
«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза. Остановить кетогенез можно достаточно легко, не подозревая об этом. Достаточно даже небольшого приема углеводов (рогалик, булочка) сверх нормы и ваш организм выйдет из состояния кетоза и придется его перезапускать. Поэтому для начинающих спортсменов использовать кето-диету не рекомендуется.
Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:
- Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
- Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
- Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
- Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
- Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
- Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
- Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
- Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин , (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3 , витаминно-минеральные добавки (Мультитабс , Юникап , ). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.
Разрешенные продукты
Рацион питания для рельефа мышц зависит от используемой диеты. Ниже приведены разрешенные продукты при Диете углеводного чередования :
- В низкоуглеводные дни - мясо птицы (курицы, индейки) и кролика, тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), обезжиренный творог, соевые продукты, морепродукты, рыба (щука, окунь, камбала, форель, лосось, треска, хек), нежирный несоленый сыр, куриные яйца всмятку, грецкие орехи, семя льна, нежирный кефир, растительные масла первого отжима, рыбий жир. В небольших количествах помидоры, огурцы, огородная зелень, каши (бурый рис, гречневая), хлебцы зерновые.
- В высокоуглеводные/дни умеренного потребления белков и углеводов - макароны из твердых сортов пшеницы, овощи (капуста, помидоры, кабачки, оливки, морковь, баклажаны, огурцы, репчатый лук, стебли сельдерея, стручковая фасоль, зеленые салатные листья), несладкие фрукты (в первой половине дня), каши из цельнозерновых круп (ячневая/овсяная, гречка ядрица, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб. Жиры - растительные масла холодного отжима, рыбий жир. В качестве белков- мясо, рыба, яйца, творог в небольших количествах.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| горох | 6,0 | 0,0 | 9,0 | 60 |
| горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 | 73 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| оливки | 0,8 | 10,7 | 6,3 | 115 |
| салат айсберг | 0,9 | 0,1 | 1,8 | 14 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| фасоль спаржевая | 2,8 | 0,4 | 8,4 | 47 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
Крупы и каши |
||||
| гречневая каша | 4,5 | 2,3 | 25,0 | 132 |
| овсяная каша | 3,2 | 4,1 | 14,2 | 102 |
| пшенная каша | 4,7 | 1,1 | 26,1 | 135 |
| рис бурый | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 337 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| хлебцы цельнозерновые | 10,1 | 2,3 | 57,1 | 295 |
Молочные продукты |
||||
| ряженка | 2,8 | 4,0 | 4,2 | 67 |
| йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
Сыры и творог |
||||
| творог | 17,2 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты |
||||
| говядина вареная | 25,8 | 16,8 | 0,0 | 254 |
| телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 | 90 |
| кролик | 21,0 | 8,0 | 0,0 | 156 |
Колбасные изделия |
||||
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица |
||||
| куриная грудка вареная | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца |
||||
| яйца куриные вареные всмятку | 12,8 | 11,6 | 0,8 | 159 |
Рыба и морепродукты |
||||
| горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 | 142 |
| морепродукты | 15,5 | 1,0 | 0,1 | 85 |
| сельдь | 16,3 | 10,7 | - | 161 |
Масла и жиры |
||||
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные |
||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Полностью или частично ограниченные продукты
Рацион питания для рельефа мышц диеты углеводного чередования, исключаются следующие продукты:
- Жирные молочные/сладкие кисломолочные продукты, жирные сорта мяса (свинина), продукция фастфуда, мясные изделия (копчёности, колбасы, ветчина, бекон сало).
- Продукты, содержащие легкоусвояемые углеводы (сахар и содержащие его продукты - варенье, печенье, конфеты, сухофрукты, халва, шоколад), молоко сгущённое, мороженое, мед, сладкие десерты.
- Пшеничный хлеб, картофель в любом виде, сухари, выпечка, каши быстрого приготовления, вафли, торты, пряники.
- Сладкие фрукты (виноград, банан, ананас, хурма, арбуз, дыня) и соки из них.
- Кофеин содержащие и газированные напитки, алкоголь.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень |
||||
| картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,4 | 192 |
| редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 19 |
| репа | 1,5 | 0,1 | 6,2 | 30 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
Фрукты |
||||
| инжир | 0,7 | 0,2 | 13,7 | 49 |
Ягоды |
||||
| виноград | 0,6 | 0,2 | 16,8 | 65 |
Грибы |
||||
| грибы | 3,5 | 2,0 | 2,5 | 30 |
Орехи и сухофрукты |
||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| финики | 2,5 | 0,5 | 69,2 | 274 |
Крупы и каши |
||||
| кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 337 |
Мука и макаронные изделия |
||||
| блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 | 233 |
| вареники | 7,6 | 2,3 | 18,7 | 155 |
| пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 | 275 |
Хлебобулочные изделия |
||||
| булочки | 7,2 | 6,2 | 51,0 | 317 |
| хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 | 242 |
Кондитерские изделия |
||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| пирожное | 3,8 | 22,6 | 47,0 | 397 |
| повидло | 0,4 | 0,2 | 58,6 | 233 |
| халва | 11,6 | 29,7 | 54,0 | 523 |
Торты |
||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад |
||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы |
||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
| сахар | 0,0 | 0,0 | 99,7 | 398 |
Молочные продукты |
||||
| молоко 3.2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 | 59 |
| молоко сгущенное | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 25% (классическая) | 2,6 | 25,0 | 2,5 | 248 |
| ряженка 6% | 5,0 | 6,0 | 4,1 | 84 |
| йогурт фруктовый 3.2% | 5,0 | 3,2 | 8,5 | 85 |
Мясные продукты |
||||
| свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 | 489 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| бекон | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| корейка свиная сырокопченая | 10,5 | 47,2 | - | 467 |
| котлеты из свинины | 13,6 | 45,7 | 8,8 | 466 |
Колбасные изделия |
||||
| колбаса в/копченая | 28,2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| колбаса с/вяленая | 24,1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
Птица |
||||
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты |
||||
| рыба жареная | 19,5 | 11,7 | 6,2 | 206 |
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| шпроты | 17,4 | 32,4 | 0,4 | 363 |
Напитки алкогольные |
||||
| вино белое десертное 16% | 0,5 | 0,0 | 16,0 | 153 |
| водка | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| коньяк | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| ликер | 0,3 | 1,1 | 17,2 | 242 |
| пиво | 0,3 | 0,0 | 4,6 | 42 |
Напитки безалкогольные |
||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| кофе с молоком и сахаром | 0,7 | 1,0 | 11,2 | 58 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| энергетический напиток | 0,0 | 0,0 | 11,3 | 45 |
Соки и компоты |
||||
| компот | 0,5 | 0,0 | 19,5 | 81 |
| виноградный сок | 0,3 | 0,0 | 14,0 | 54 |
* данные указаны на 100 г продукта
Меню (Режим питания)
Меню правильного питания при тренировках на рельеф диеты углеводного чередования строится с учетом чередования рациона питания низкоуглеводных (белковых) и высокоуглеводных дней микроцикла. Ниже приведен рацион питания на один 4-дневный микроцикл.
1-й день
2-й день
3-й день
4-й день
| Завтрак |
|
| Второй завтрак |
|
| Обед |
|
| Полдник |
|
| Ужин |
|
| На ночь |
Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин, поможет приобрести красивое тело, не теряя массу мышц. Занимаясь 3 раза в неделю, можно убрать жировую прослойку и сделать тело красивым. Упражнения для мужчин рассчитаны на 1-3 месяца.
Когда-нибудь наступает момент, когда любой мужчина, занимающийся в спортзале, принимает решение, что нужно работать над рельефом мышц. В случае, если работать только на массу, в скором времени можно превратиться в большого человека, у которого мышцы не видны за жировой прослойкой. Красивое тело требует избавиться от нее поскорее, ведь так не видны никакие достижения. Для правильного и эффективного приобретения рельефного тела по правилам придется обратиться к теории. Благодаря ей станет понятно, с какой стороны подойти к практическим занятиям.
- удаление жировой прослойки
- прорисовка мышцевого рельефа
Благодаря правильному подходу вместе с этим получится сохранить и мышечную массу. Если следовать советам, уже через пару месяцев тело приобретет совершенно иной вид.
Теоретическая часть
Нужно обязательно подковаться в теории по этой теме, иначе невозможно будет понять суть тренировок. Выработка рельефа требует немного другого подхода, в отличие от упражнений на силу и массу. Упражнения будут примерно те же, но сам подход к ним изменяется. Целью в такой процедуре становится потеря жира и за счет этого сделать рельеф мышц, используя упражнения, рассчитанные именно на это. Также нужно придерживаться диеты, чтобы занятия проходили эффективнее.
Как бы не было грустно, но потеря жировой прослойки невозможна без потери какой-то массы мышц. Организм так устроен, что процесс происходит на обоих уровнях. Можно лишь сделать так, чтобы масса мышц уходила по минимуму, а в остальном стоит только принять особенности организма как должное.
Для снижения уровня потери массы мышц придется употреблять большое количество белка плюс добавить в рацион аминокислоты ВСАА. Кроме питания, придется уделить время на тяжелые упражнения - так мышцы постоянно будут находиться в тонусе и даже немного увеличиваться в объеме.
Как происходит потеря жировой прослойки?
В основном в потере жировой прослойки будет задействована диета, также в придачу к ней нужны упражнения. Они должны соответствовать программе тренировок для мужчин по созданию рельефного тела.
Суть диеты заключается в увеличении количества белка в рационе. Благодаря этому можно снизить потребляемые углеводы, минимизировать потери массы мышц, но в то же время начать терять прослойку жира. Почему в рационе должно быть много белков понятно – сохранение мышц, а как работает снижение объема углеводов нужно объяснить.
Углеводы являются энергетической подпитки для организма. Чтобы заниматься хоть какой-то физической деятельностью, нужна энергия, то есть, углеводы активно на нее расходуются. Если углеводных запасов в организме слишком мало, а энергия все равно нужна, на помощь приходят ненавистные жиры. Потому и ненужная прослойка жира потихоньку растворяется. По этой причине, чтобы тренировки на рельеф были эффективными, необходимо снизить употребление углеводов.
Чем придется заниматься, чтобы появился рельеф
Упражнения на рельеф не сильно отличаются от упражнений для массы и силы, есть лишь небольшие поправки. Первая из них касается базовых упражнений – их становится меньше, зато увеличивается количество изолирующих. Для отягощения теперь придется использовать меньше килограмм, но придется повторять упражнения большее количество раз. При этом необходимо включить в процесс тренировок аэробику. После каждой тренировки необходимо бегать в течение 20 минут. Делать это можно на беговой дорожке, но лучше на улице, если условия и погода позволяют.
Возможно, может возникнуть вопрос зачем в программе на рельеф нужны тяжелые базовые упражнения, ведь это не процесс набора массы. Объяснение просто - базовые упражнения нужны, чтобы масса и сила мышц сильно не уменьшалась, постоянно была в тонусе. Вместе с тем базовые тяжелые упражнения тратят много энергии организма, потому вместе с углеводами будет тратиться и жир. То есть, жировая прослойка медленно, но верно будет покидать тело.
Длительность тренировки
Время тренировки на рельеф не должно превышать 50 минут. Объяснить это можно тем, что за это время в организм выбросится катризол, катаболический гормон. Именно он и нужен, чтобы терять жировую и мышечную массу. Потери массы происходят благодаря тому, что из-за длительных и эффективных по интенсивности тренировок, источниками энергии становятся углеводы, жиры, а вместе с ними и белки, которые являются основой мышц человека. По этой причине в случае с тренировками на рельеф большое количество времени, потраченное на них, не означает, что оно будет лучше влиять на форму тела.
Чтобы не остаться без мышечной массы, но в то же время сбросить вес, рекомендуется употреблять аминокислоты ВСАА до или во время тренировки. А вообще, лучше научиться разбираться в спортивном питании - это сильно облегчит жизнь и можно будет самостоятельно составлять режим питания.
Частота занятий
Для эффективно заниматься нужно часто. Минимум тренировок нужно 3 раза в неделю. Объясняется такая интенсивность тем, что, работая на рельеф, организму не нужно много времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Отдыхать нужно по большей части в плане психологии, а не физиологии, так как будет не хватать углеводов, а это для неподготовленного организма большой стресс. Лучшим способом тренировки будет такой: 2 дня подряд тренировок, 1 выходной, 2 дня тренировок и так далее. Программа занятий может занять до 3 месяцев, смотря какие были изначальные данные. Чем больше жировая прослойка, тем больше придется трудиться над приданием телу рельефа. Если это нужно для эстетичного вида тела, нужно повторить занятия через пару месяцев.
Ознакомившись с теорией, можно переходить к практическим занятиям. В упражнениях, где используются специальные приспособления, нужно подбирать такой вес, который будет несложно осилить заданное количество раз, не нарушая правил выполнения. Между подходами можно отдыхать минуту, между упражнениями до двух минут.
Тренировочная программа
На первой в неделе тренировке нужно проработать бицепс и грудь. Для этого нужно выполнить такие упражнения:
- жим штанги в лежачем положении (3 подхода по 12 раз)
- жим гантелей в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
- упражнение на тренажере: сведение рук (3 подхода по 20 раз)
- проработка бицепса – подъем штанги (3 подхода по 12 раз)
- подъем гантелей на бицепс сидя (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
Второй день тренировок. Прорабатывается трицепс и спина.
- подтягивания (3 подхода по 12 раз)
- подтягивание к груди верхнего блока (3 подхода по 20 раз)
- подтягивание нижнего блока к поясу (3 подхода по 20 раз)
- жим в положении лежа, руки свести близко друг к другу (3 подхода по 12 раз)
- разгибание рук со штангой в положении стоя (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
На третий день нужно отдыхать.
Четвертый день. Проработка ног и плеч.
- приседания со штангой (3 подхода по 12 раз)
- сгибания ног в лежачем положении (3 подхода по 20 раз)
- разгибания ног в сидячем положении (3 похода по 20 раз)
- жим штанги сидя (3 подхода по 12 раз)
- подъем гантелей над головой через разные стороны (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
Пятый день тренировок направлен на проработку рельефа пресса + упражнения из аэробики.
- скручивания в положении лежа (3 подхода по 25 раз)
- подъем ног в висячем положении (3 подхода по 20 раз)
- легкий бег в течение 20 минут
2 последующих дня – релакс. Можно также сделать легкую пробежку в течение 20-40 минут.
Привет всем! Сегодня статья о том, как питаться во время «сушки».
Важнейшим фактором для достижения результатов при тренинге на рельеф является правильное питание. Если вы не будете, правильно питаться у вас не получится качественного рельефа.
Как питаться при тренировках на рельеф.
Для того чтобы начался процесс сжигания подкожного жира, а не мышц (так с трудом набранных) нужно чётко сбалансировать свой питательный рацион. Ключевым фактором здесь является понижение потребления калорий на 20% от общего рациона в сутки. Для того чтобы не терять мышцы нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в день (пример: спортсмен весит 70кг, значит он должен съедать 140гр. белка=70кг*2гр.=140гр.).
Полезными будут: куриное фил, индейка, яйца, тунец, овощи, фрукты, мёд, все белковые продукты.
Правильно будет питаться каждые 2 часа, но не большими порциями. Возможно делать перекусы между основными приёмами пищи. Так мы переключим наш организм к сжиганию подкожного жира.
Вам будет полезна статья
П рограмма тренировок на рельеф представляет собой комплекс силовых занятий с особым режимом питания, целью которого является прорисовка всех групп мышц, снижение запасов подкожной жировой ткани. На жаргоне бодибилдеров такой процесс называется «сушкой». Низкие запасы жировых отложений делают мускулистое тело максимально эстетичным и спортивным. О том как добиться результата в кратчайшие сроки пойдет речь в данной статье.
Настоящий бодибилдер всегда находится в состоянии достижения одной из следующих целей:
- Набрать массу
- Подсушиться и получить рельеф
В этой статье пойдет речь о том, какая специфика в составлении или корректировке вашей программы тренировок поможет вам добиться качественного рельефа.
Что такое хороший рельеф
Давайте сначала определимся с терминологией, что именно мы понимаем под просушенным рельефом. Качественный рельеф характеризуется следующими характеристиками:
- Низкий уровень подкожного жира (до 10%);
- Жесткость мышц;
- Сепарация и дефиниция.
Самое главное это конечно же уровень жировых отложений. Мышцы как известно есть у всех, но вот разглядеть их под толстым слоем жира зачастую не представляется возможным. Отсюда главная задача, которую должна решать программа тренировок на рельеф – это «сжигание» лишнего жира. Следующая цель – достижение мышцами должной жесткости, что визуально делает их более эстетически привлекательными, в отличе от массонаборного периода, когда мышцы наполнены жидкостью и выглядят рыхловато.
И наконец, достижение таких свойств как сепарация, глубина и дефениция. Эти критерии относятся скорее к спортсменам, выступающим на соревнованиях и методы, которые применяются для достижения такого уровня детализации, прямо скажем, идут вразрез с понятиями здоровья и здорового образа жизни. Я даже говорю сейчас не об употреблении допинга (что конечно же тоже активно применяется соревнующимися атлетами), но даже те диеты, которые применяются при подготовке не способствуют укреплению здоровья – отсутствие углеводов и жиров, полное отсутствие не только соли, но и любых других минералов и микроэлементов, способствующих задержке жидкости, жиросжигатели, диуреики, обезвоживание… Так что оставим сепарацию и дефиницию для подиума и сосредоточимся на целях, улучшающих нашу форму, но не в ущерб здоровью.
Базовые принципы тренировочной программы на рельеф
Итак, первая наша цель – борьба с жиром, в этом наши тренировки будут во многом перекликаться с тренировками по программе для похудения .
Кардио
Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз, нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что в отличие от скажем силового тренинга в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени! Действительно, когда мы делаем силовое упражнение, скажем жим шанги, мы делаем его в течение 1й максимум 2х минут мы сжигаем гликоген в мышцах и все, у нас нет сил делать упражнение дальше.
Никакой липолиз (восполнение энергии за счет жировых запасов) не запускается. Итак, составляя программу тренировок на рельеф, обязательно включаем в нее кардиотренировки. В зависимости от вашего текущего состояния варьируем их объем от 20 минут до часа и более ежедневно. Любые кардиотренажеры (степеры, эллипсоиды, беговые дорожки итд) или, что более предпочтительно, пробежки на свежем воздухе, ходьба или прогулки на велосипеде – на ваше усмотрение. Главное, чтобы ваш пульс находился в пределах коридора от (220-полных лет)*0.6 до (220-полных лет)*0.8 ударов в минуту.
База или многоповторка
Давайте разберемся какие упражнения и в какой технике стоит выполнять при тренировках на рельеф. Безусловно, можно делать все типы упражнений. Оттачивание рельефа не противоречит улучшению функциональных возможностей вашего тела, поэтому делать базовые упражнения, конечно, можно, но делать их нужно в специфической манере. У вас – в силу ограничения по углеводам – просто не будет сил делать тяжелые базовые движения с вашими максимальными весами. Но делать «базу» с 60-80% от ваших весов при работе на массу можно и даже нужно!
Подготовка к программе
Начинать программу на рельеф нужно после того, как атлет обзаведется достаточный мышечной массой. Правильное и сбалансированное питание – это 70% успеха на пути к заветному рельефу, но об этом речь пойдет позже.
Программа на рельеф – это достаточно сложное испытание для любого атлета. Такой тренинг требует гораздо большей самоотдачи и самодисциплины, нежели тренировки по набору массы. Процесс «сушки» для каждого спортсмена будет отличаться в виду его индивидуальных особенностей: физиологии, типа метаболизма и типа конституции тела. К примеру, тот, кто предрасположен к накоплению жировой ткани, должен «пахать» за троих (эндоморф). Программа на рельеф рассчитана на бодибилдеров, которые достаточно давно тренируются в зале. Нужно быть готовым к тому, что во время выполнения тренировочной программы тело потеряет часть мышечной массы, поэтому ее запас должен быть достаточным к началу «сушки».
Основные правила тренировок на рельеф
Тренинг на рельеф отличается большей интенсивностью и большим количеством повторов в каждом сете. Такой подход позволяет сжечь больше калорий. «Пампинг» - ключевая особенность при выполнении каждого подхода. Данный термин подразумевает непрерывную работу, когда в каждом сете после выполнения упражнения с основным тренировочным весом без паузы берется меньший вес, чтобы сделать еще 10-30 повторов. Эффект «накачки» позволит сжечь немыслимое количество калорий. Программа может иметь продолжительность от 4 до 9 недель, в зависимости от особенностей организма атлета.
Необходимо придерживаться следующих правил для достижения максимальной эффективности потраченного в зале времени:
- При выполнении упражнения должен использоваться средний вес отягощений, но отнюдь не максимальный;
- использовать суперсеты. Выполнение двух упражнений в рамках одного подхода без отдыха. Отличная проработка нескольких мышц одной группы либо мышц-антагонистов. За одну тренировку можно выполнять от двух до четырех суперсетов;
- использовать дропсеты (пампинг). В рамках одного подхода идет постепенное снижение веса отягощения на 20% (около 4-5 раз). Это позволяет полностью проработать задействованные мышцы и значительно ускорить кровоток и обмен веществ;
- Перерыв между подходами от полторы до двух минут;
- После каждой тренировки необходим полноценный сон, а организму каждую неделю нужно давать хотя бы одно-, а лучше двухдневный перерыв.
Пример программы на рельеф
Все указанные упражнения можно комбинировать для суперсетов. Каждая тренировка должна содержать дропсеты, которые использовать во втором-третьем подходе конкретного упражнения. Каждое упражнение в три подхода по 12-14 раз. Первый подход разогревочный, последующие – рабочие.
ПОНЕДЕЛЬНИК (тренинг спины, мышц груди и пресса)
- Жим штанги лежа;
- Жим штанги лежа в наклоне грудь;
- Кроссоверы;
- Становая тяга;
- Подтягивания 3хмакс;
- Упражнения на пресс (на собственное усмотрение три разных упражнения) – 3х20.
ВТОРНИК (плечи, руки, пресс)
- Жим штанги стоя;
- Разводка гантелей стоя;
- Подъем штанги на бицепс стоя;
- Подъем на бицепс на скамье Скотта;
- Молотки гантелями;
- Тяга блока на трицепс;
- Французский жим;
СРЕДА (руки, плечи, пресс)
- Жим штанги за головой;
- Жим Арнольда;
- Отжимания на брусьях;
- Тяга штанги к подбородку;
- Отведение гантелей назад за корпус.
ПЯТНИЦА (грудь, спина пресс).
- Жим гантелей лежа;
- Кроссоверы;
- Разводки гантелей лежа на скамье;
- Становая тяга;
- Подтягивания широким хватом – 3хмакс;
- Тяга горизонтального блока за голову;
- Упражнения на нижний пресс 3х20.
СУББОТА (ноги пресс)
- Приседания со штангой;
- Вертикальный жим ногами на тренажере;
- Разгибание и сгибание ног на тренажере;
- Упражнения на верхний, нижний и косые мышцы пресса – 3х20.
ПОНЕДЕЛЬНИК (ноги, прессс)
- Приседы со штангой;
- Жим ногами на тренажере;
- Приседания «Сумо»;
- Подъем штанги на бицепс;
- Подъем штанги на скамье Скотта;
- Упражнения на верхний пресс 3х20.
ВТОРНИК (изолирующие упражнения)
- Упражнения на пресс (по два подхода на каждую группу);
- Упражнение на тренажере для икроножных мышц;
- Шраги;
- Подъем штанги кистями рук.
После каждого седьмого тренировочного дня должен быть день отдыха, которым в данном случае будет среда. Для удобства можно составить график посещения зала на календаре.
Аэробные нагрузки
Такой тип нагрузок еще называют кардиотренировками. Одну или две тренировки в неделю до 45 минут будут отличным дополнением к общей программе на рельеф. Легкий бег, плавание, гребной тренажер – отличные упражнения, которые подстегнут метаболизм, укрепят связки, усилят кровоток и помогут в сжигании жировых клеток.
Особенности питания на период программы на рельеф
Правильное питание на время занятий по программе на прорисовку рельефа – главный ключ к успеху. Высокобелковое питание с уменьшением углеводной составляющей – так звучит формула эффективного насыщения организма нужным строительным материалов. Количество небольших приемов пищи должно быть около шести. Это необходимо для поддержания высокого темпа обмена веществ.
- Необходимо снизить калорийность потребляемых продуктов на 10-30% в зависимости от способности организма к жиросжиганию.
- Урезать рацион в первую очередь нужно за счет быстрых углеводов: кондитерских и мучных изделий и др.
- Минимальная доля углеводов в питании должна быть не менее 40%, растительных жиров -10%, все остальное в рационе – это белок.
- Важно насыщать организм витаминами и минералами, в чем помогут соответствующие комплексы. Их недостаток может приводить к разрушению мышц.
- Для получения необходимого количества протеина можно пользоваться пищевыми спортивными добавками. Они могут составлять около 40% от необходимого количества белка в рационе. Это позволяет уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт.
- Объем выпитой ежедневно жидкости должен быть не менее 3 литров. Недостаток воды в организме замедляет обмен веществ, а вместе с ним и похудение, а также увеличивает нагрузку на сердце.
В рационе можно использовать следующие продукты (варьировать и сочетать), разделяя их прием на 6 порций в день:
- Овощи и фрукты;
- Рыба;
- Бобовые;
- Бурый и дикий рис;
- Каши;
- Обезжиренные молочные продукты (молоко, творог, кефир);
- Яйца;
- Нежирная птица и мясо;
Таким образом, составление режима правильного питания на время тренинга на «сушку» сильно зависит от особенностей атлета. Количество потребляемых продуктов зависит от общей массы спортсмена, интенсивности обмена веществ и способности тела сжигать жир.
Пример тренировки на рельеф верха тела выступающего спортсмена Владимира Борисова:
Современная индустрия предоставляет большой набор продуктов питания для атлетов. Эти продукты выступают помощниками физических нагрузок при формировании курса на сушку. Однако зачастую спортсмены, стремясь нарастить мышечную массу, не учитывают качественность рельефа. Именно в этом помогает спортивное питание.
Специфика питания и рацион
Важным аспектом формирования хорошего рельефа мышц выступает жировая прослойка. Для высушивания тела в нормальной весовой категории необходимо соблюдать правильное питание, предполагающее увеличение в рационе белка и уменьшение жиров и углеводов.
Начать с диеты необходимо при чрезмерном весе, то есть первоначально следует сократить величину жира. Помочь в этом могут жиросжигатели - специальные препараты спортивного питания. А при недостаточном весе его следует сначала набрать, увеличив количество калорий в питании. Это является началом работы по созданию рельефного тела, заключающейся в уменьшении прослойки жира при поддержании мышечной массы.
Рацион включает в себя установленный перечень продуктов. Спортивное питание - добавки, обеспечивающие организм нужными элементами. Зачастую к этому списку причисляют стероиды, приносящие вред. Однако правильный рацион и подобранные к нему добавки полезны для организма.
Рацион должен содержать:
Противопоказаниями для того, чтобы , являются заболевания почек, печени, ЖКТ, сахарный диабет, беременность и лактация.
Гендерные различия формирования рельефа
Женский метаболизм и все биохимические процессы в организме происходят медленнее, чем у мужчин. Это обусловлено врождённой спецификой женского организма, который делает максимальное количество запасов жировой прослойки для выполнения фертильных функций. Увеличенная масса мышц обеспечивает высокую скорость метаболизма у мужчин.
Гормональный фон . Тестостерон, ответственный за увеличение силы и мышц, в большей степени преобладает у мужчин. Женский организм способствует выработке эстрогенов, отвечающих за накопления жира и задержку жидкости.
Гормональный фон напрямую зависит от фазы менструального цикла, в некоторые этапы которого девушек тянет к употреблению высококалорийных продуктов при спаде энергичности.
Главная цель - плавное сжигание калорий и жира без скачков.
Выбор продукта питания для рельефа мышц девушкам спортивной индустрии исходит из цели:
- снижение веса, подтянутая фигура - уменьшение калорий с помощью применения быстрых белков;
- , восстановление мышц - ВСАА, гейнер для дополнительной энергии.
Необходимо соблюдать эти условия при употреблении общего комплекса добавок для достижения рельефного тела.
Как правильно сушиться мужчинам:
- Рацион. Мужчинам необходимо добавить больше белка, женщинам же - клетчатки.
- Следует больше внимания уделять силовым упражнениям, девушкам - аэробике.
Других гендерных различий при сушке практически нет. Для увеличения эффективности этой кропотливой работы целесообразно проконсультироваться со специалистами.
Восстановительные процедуры при помощи добавок
Добавки - это важный аспект формирования рельефности. Они обеспечивают восстановительные процедуры между усиленными физическими упражнениями. Это своеобразный цемент, без применения которого невозможно построить рельеф.
К добавкам относят:
Предтренировочный комплекс
Предтренировочный комплекс способствует не только обогащению мышц необходимым питанием, но и их росту. Этот комплекс относится к, так называемым, элитным добавкам. Принимать следует за полчаса до физических нагрузок.
Комплекс включает в себя:
- L-арганин - повышение кровоснабжения, а, следовательно, подпитка мышц;
- креатин - рост силы, улучшение рельефа;
- витамины.
В дни отсутствия тренировок следует помочь мышцам стать сильными, принимая креатин моногидрат.
Протеин для создания мышц
Протеин - это основной компонент, принимающий участие в создании мышц
. При его отсутствии происходит самопоглощение мышц. Рост активности при снижении белка приводит к уменьшению мышечного объема.
Употребление пищи, содержащей белок, недостаточно для создания рельефа. Кроме того, в продуктах питания, кроме белка, содержатся жиры и углеводы, которые отражаются на проблемных местах. В природе не существует продуктов, в которых содержится чистый белок. Этот недостаток компенсировала спортивная химическая индустрия, создав такие вещества, в которых не только содержится чистый, но и легкоусвояемый белок.
Количество порций определяется индивидуально. В одной порции - 20−30 г.
В зависимости от происхождения белки бывают:
Креатин для увеличения выносливости
Креатин - добавка для увеличения выносливости при повышенных физических нагрузках и роста мышц . Он предоставляет мышцам необходимую дополнительную энергию и создаёт рельефность, а также способствует увеличению работоспособности во время физической активности с большим весом на наращивание массы.
Сжигание жира и снижение аппетита
ВСАА - система аминокислот, направленных не только на поддержку мышц во время тренировочного процесса, но и на сжигание жира и снижение аппетита
. Эти аминокислоты не могут вырабатываться живыми организмами. В связи с этим они вырабатываются только при расщеплении некоторых продуктов или искусственно. Принимать следует во время тренировочного процесса.
Жиросжигатель L-карнитин
Один из самых надёжных жиросжигателей, обладающих протекторскими качествами, является L-карнитин. При отсутствии побочных эффектов и противопоказаний, он позитивно влияет на сердечно-сосудистую систему. L-карнитин оказывает воздействие не только во время тренировок в зале, но и при любых других физических нагрузках. Принимать надо утром натощак, за полчаса до начала тренировки. В дни перерывов от тренировок принимать утром и в обед.
Формирование рельефа, сопровождающееся ускорением метаболизма, ростом мышц и снижением количества жира как у мужчин, так и у женщин, невозможно без влияния витаминов и минералов, которые, чаще всего, собраны в специализированные комплексы, оптимизированные для спортсменов.
Коллаген для укрепления костей
Коллаген - важный белок, имеющий прямое отношение к структуре соединительных тканей . Коллаген отвечает за хрящи, связки, волосы, кожу и так далее. Женщинам и мужчинам с проблемой остеопороза следует употреблять коллаген для укрепления костей. Важно ознакомиться с инструкцией препаратов перед применением и строго соблюдать все рекомендации.
Не обязательные, но важные опциональные компоненты:
Важно понимать, что без соблюдения специализированной диеты и программ тренировок продукты спортивной индустрии не принесут никакого результата.
Сделать рельефным тело можно, но:
Формирование и поддержка рельефа тела - это большая работа как для мужчин, так и для девушек. Её можно облегчить, если принимать правильные добавки, соблюдать диету, регулярно тренироваться, полноценно восстанавливаться и избегать стрессы.
Внимание, только СЕГОДНЯ!