При подтягивании участник обязан:
- опуститься в вис
| Название | Видимое проявление ошибки |
|---|---|
| «подбородок» | подбородок не поднялся выше грифа перекладины |
| «нет фиксации» | участник не принял ИП на 0,5 сек (рис. 1) |
| «рывок» (бедрами итд) | резкое движение в одну сторону (рис. 2) |
| «взмах» (голенями итд) | маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4) |
| «волна» | поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5) |
| «поочередно» | явно видимое поочередное сгибание рук |
| «руки согнуты» | при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах |
| «перехват» | участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони) |
| «остановка» | участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения |
| «Рывок головой» | Резкое движение головой вверх |
| Ноги согнуты | При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах |
Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике
Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:
- для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
- для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
- для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин
Условия организации соревнований
- соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
- участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
- участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
- у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
- на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства
Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:
- гриф диаметром 28 ± 1 мм
- высота перекладины от пола 2750 ± 250 мм
Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.
Подтягивание на высокой перекладине
Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.
По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.
Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).
При подтягивании участник обязан:
- из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
- опуститься в вис
- самостоятельно остановить раскачивание
- зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
- услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение
Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.
При подтягивании участнику запрещено:
- наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
- отталкиваться от пола и касаться других предметов
- делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
- сгибать руки поочередно
- висеть на одной руке
- применять накладки
- отпускать хват, раскрыв ладонь
- перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
- останавливаться при выполнении очередного подтягивания
Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.
Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.
Участник имеет право:
- использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
- изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
- выполнять подтягивание с ускорением или замедлением
Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.
Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.
При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.
Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.
Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.
На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.
Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.
В последнее время, прогрессивная часть человечества все больше времени уделяет заботе о собственном здоровье. Одной из главных составляющих здорового человека является подтянутое тело.
Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах, однако не у каждого желающего есть на это время и деньги, да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то, что вы можете установить его у себя в доме или во дворе, и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник, то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати, на турнике можно не только подтягиваться, но и укреплять мышцы пресса.
В этой статье вы узнаете, на турнике 30 раз.
Мышцы, которые работают при выполнении подтягивания
Хороши тем, что во время их выполнения работает не одна группа мышц, а все мышцы торса, причем, изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак, давайте рассмотрим, какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
Широчайшие мышцы спины или «крылья».
Трапециевидные мышцы спины.
Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
Мышцы пресса как косые, так и прямые с поперечными, а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите, занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы, особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений - это Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения, но и чревато серьезными проблемами со здоровьем, такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная включает в себя следующие этапы дыхания:
Перед тем, как вы начнете выполнять подтягивание, вы делаете глубокий вдох, максимально наполняя легкие воздухом.
Во время самого подтягивания вы делаете выдох, максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности, вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните, что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того, чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата, на который надеялись, важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно, только следуя всем правилам, давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом, который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
Соблюдая правила дыхания, начните подтягиваться до тех пор, пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
Также спокойно вернитесь в начальное положение.
Повторите упражнение столько раз, насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того, как сделали запланированное количество подтягиваний, разбейте упражнение на два подхода.
Есть еще одно правило
При медленном подтягивании у вас быстрее набирается мышечная масса, а при быстрых подтягиваниях вы становитесь более подвижным и ваши руки, а следовательно и удары, становятся значительно сильнее, хотя в этом случае мышцы растут не так быстро.
Виды хватов
Перед тем, 30 раз, давайте разберемся, на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают, что нет большой разницы в том, как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно, ведь именно хват определяет, какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
Узкий хват отличается тем, что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете и бицепсы.
Широкий хват отличается тем, что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения, держитесь за перекладину четырьмя пальцами, отведя большой палец в сторону.
Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы.
Смешанный хват - при таком расположении кисть одной руки располагается, как обычно, а другая рука вывернута во внутрь.
Обратный хват - кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: " Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?" - быстро этот навык, скорее всего, ему не дастся, ввиду существования ряда препятствующих факторов:
Лишний вес - одна из самых главных проблем, мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц, но массу остальных ненужных отложений.
Слабый мышечный каркас. Перед тем, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, вам придется укрепить мышцы, работающие при выполнении подтягиваний, как основные, так и вспомогательные.
Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание, если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания, значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак, давайте разберемся, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз, постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
Простой вис на турнике - первое и, наверное, самое простое упражнение. Оно заключается в том, чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том, что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках, а подбородок при этом должен находиться над перекладиной, если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно, подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений, 3 подхода.
Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост, но малоэффективен. Его смысл заключается в том, что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере, который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода, что степень помощи тренажера можно регулировать.
Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку, встаньте на нее и подпрыгнув, зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов, довыполните упражнение самостоятельно.
Программа 30 подтягиваний
Так как мышцам нужно давать время для роста, делайте упражнения, описанные в данной программе через день:
Разомните с помощью специальных упражнений спину, руки и плечи.
Подтянитесь обычным широким хватом 10 раз.
Отдых 1,5 минуты.
Подтянитесь узким хватом 10 раз.
Отдых 1,5 минуты.
Подтянитесь обратным хватом 10 раз.
Отдых 5 - 7 минут (в это время вы можете делать упражнения, не оказывающие воздействия на мышцы рук, спины и плеч).
Подтянитесь обычным хватом максимальное количество раз (постарайтесь со временем довести количество подтягиваний до 30).
Мы рассмотрели все ошибки и факторы, которые препятствуют правильному выполнению подтягиваний, подробно описали правильную технику и объяснили, как, постепенно тренируя мышцы, к ней прийти. Теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
— это очень простое, но в то же время очень эффективное упражнение. К тому же, все что нужно для выполнения подтягиваний — это перекладина во дворе или настенный турник дома. Надобность посещения спортивного зала, в принципе, отпадает, но результат можно получить даже лучший.
Подтягиваниям на турнике посвящена данная статья, Вы узнает об этом упражнении все что нужно знать для того, чтобы извлечь из него максимум пользы и достичь отличного результата.
Что дают нам подтягивания?
Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:
- Увеличение силы и массы
- Увеличение выносливости
- Укрепление кистей
- Повышение крепости хвата
- Придание мышцам рельефа
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
- Улучшение общей физической формы
Основные виды подтягиваний
Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.
Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.
Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.
- Подтягивания прямым широким хватом за голову . Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.
- Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.
- Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
- Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
- Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.
Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.
- Подтягивание Жиронды
Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.
- Подтягивания Рокки
Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.
- Подтягивания из стороны в сторону
Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.
- Подтягивания на одной руке
Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно на одной руке — от сюда и такое название.
Как правильно подтягиваться?
При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.
Вот несколько правил как правильно подтягиваться:
- Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.
- Движения не должны осуществляться рывками.
- В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.
- Положения корпуса должно быть строго вертикальным
- Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.
- Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.
Различные цели подтягиваний
Подтягиваться можно с разными целями. Это может быть увеличение выносливости мышц, придание им большего объема или подтягивания с целью сделать мышцы более сильными.
Все это возможно, но главное знать как выполнять подтягивания чтобы преследовать ту цель, с которой Вы подошли к турнику.
Подтягивания на выносливость
Чтобы сделать организм и целевые мышцы более выносливыми нужно выполнять подтягивания как можно чаще и как можно больше, опять таки в пределах разумного конечно.
Таким образом наиболее оптимальной программой тренировок на выносливость будет выполнение 4-5 подходов подтягиваний с максимальным количеством повторений. Заниматься в таком режиме стоит 4-5 раза в неделю.
Подтягивания с целью развития силы
Тут уже работает немного более хитрый способ. Во время выполнения любых упражнений мышцы работают в двух фазах — «позитивной» и «негативной».
Когда осуществляется подъем веса (в данном случае подъем тела) мышцы работают в «позитивной» фазе, а когда вес опускается — в «негативной». От этих двух фаз напрямую зависит рост силовых и объемных показателей ваших мышц.
Таким образом, для того чтобы извлечь максимум силовых результатов из подтягиваний, необходимо заставить работать мышцы преимущественно в «позитивной» фазе. Это значит, что при выполнении подтягиваний Вы должны выполнять медленные подъемы и быстрые опускания. Примерно 2-3 секунды на подъем и 1 секунду на опускание.
Такой вид подтягиваний достаточно тяжелый и поэтому тренироваться в таком режиме нужно по 3-4 подхода с количеством повторений 6-8, если получается больше, то следует начать подтягиваться с использованием отягощения, например, подвешивая к поясу гирю. Заниматься в таком режиме следует не больше 3-4 раз в неделю.
Подтягивания с целью развития массы
Подтягивания на турнике дают возможность обзавестись приличным объемом мышц и их массой. Для этого, стоит, использую правила «позитивной» и «негативной» фазы, заставить работать мышцы преимущественно в «негативной» фазе.
Выполнять подтягивание следует с быстрым подъемом тела и медленным его опусканием. Использую 2-3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем. Делайте 2-3 подхода по 8-12 раз, опять таки, если получается больше используйте отягощение.
Такой режим предполагает сильную нагрузку на мышцы, ведь именно в «негативной» фазе мышечные волокна получают максимум микроразрывов. Поэтому мышцам требуется больше времени на восстановление и тренироваться в таком режиме следует не чаще двух раз в неделю.
Заключение
Конечно подтягивания, в той или иной степени, задействуют все вышеописанные цели, но используя определенную схему подтягиваний можно сделать максимальный акцент на увеличение выносливости, силы или массы мышц.
Проанализировав все выше сказанное, можно сделать вывод, что подтягивания — это действительно универсальное упражнение, которое не смотря на всю его простоту обладает потрясающим эффектом!
Вот кстати оптимистическое и мотивационное видео, как мужчина подтягивается 80 раз! Слабо повторить?:)
Надеемся, что эта статья принесет Вам пользу и поможет улучшить результаты. Свои вопросы и мнения на этот счет оставляйте в комментариях к статье.
Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.
Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.
Обратный шраг
Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.
Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.
Приготовься к удару
Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.
Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.
Сожми ягодицы
Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.
Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.
Согни тело
Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.
Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.
Двигайся как единое целое
Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.
Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.
Дотягивайся до перекладины плечами
Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.
Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.
Зависай внизу
Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.
Выдыхай на подъеме, вдыхай на спуске
Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу - двигаться единым целым.
Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.
Не падай
Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.
Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.
Как подтягиваться правильно, знают не все новички, ведь это упражнение только на первый взгляд простое. Прочтите статью, и узнаете все подробности о лучшем упражнении для развития пиковых широчайших мышц.
Бодибилдерами не рождаются, ими становятся! Построить красивое тело может абсолютно любой человек, вот только характера и дисциплины хватает лишь у избранных. Чтобы стать обладателем рельефных мышц, необходимо не только питаться правильно, но и разработать индивидуальный комплекс тренировок.
Упражнений существует немало. Есть популярные и те, которые необходимы для прокачки особых групп мышц. Подтягивание есть в каждой программе тренировок. Вот только не все могут выполнить его правильно.
Техника подтягиваний
Только со стороны кажется, что подтягивание - простое упражнение. Именно оно свидетельствует о физической подготовке спортсменов. Еще со школьной скамьи парней учат подтягиваться на руках. Проблема в том, что даже в таком элементарном упражнении допускаются ошибки в исполнении. С помощью подтягивания строятся идеальные мышцы спины и рук. Всегда приятно наблюдать за атлетом, который виртуозно владеет своим телом. Но никто не знает первоначально, как правильно подтягиваться.
Рано или поздно любой молодой человек захочет проверить себя в этом упражнении. Как правило, новички осиливают только один подход или вообще его половину. Но отчаиваться не стоит, все приходит с опытом и после регулярных тренировок. Любой желающий может научиться подтягиваться, при этом не обязательно покупать абонемент в спортивный клуб. Можно просто выйти во двор, где имеется турник, или оборудовать дома местечко для прокачки спины. В специализированных магазинах легко отыскиваются перекладины и турники. Их можно вешать на стенку или вмонтировать в дверной проем.
Сегодня существует несколько стилей подтягивания. В идеале необходимо владеть каждым из них. Только после нескольких дней упорных тренировок, придет понимание правильного исполнения. Перед тем, как приступать к практике, стоит изучить теорию существующих стилей:
- Хват сверху, руки на ширине плеч.
- Хват сверху, руки располагаются на максимальной ширине.
- Хват нижний, руки располагаются близко друг к другу, ладонями к лицу.
- Хват нижний, руки расположены на ширине плеч.
- Верхний хват, руки располагаются близко друг к другу.
- Ладони располагаются друг на друге, используется разнохват.
- Подтягивание с использованием разнохвата.
Разрабатывая программу тренировок для тяги на высоком блоке, стоит выделить дня два. Сначала выполняется допустимое количество подходов на вертикальном блоке, затем спортсмен переходит на перекладину, и работает до отказа. Подход в этом случае будет только один.
Количество повторений должно постоянно возрастать. Если не прибавлять количество подтягиваний, то можно надолго зависнуть на одном результате. На вертикальном блоке первоначально делается до 15 повторений, отходов не более пяти. Такие нормы характерны для первого месяца нагрузок. На втором месяце нагрузки увеличиваются, вес на блоке повышается с каждым подходом. При этом не нужно делать повторения до отказа, лучше действовать методом пирамиды:
- Первый подход - 15 раз.
- Второй подход - 12 раз.
- Третий подход - 8 раз.
- Четвертый подход - 4 раза.
Подтягивания с нуля
Во время подтягиваний нагрузку получают широчайшие мышцы спины, предплечье, кисти и бицепс. Последняя группа мышц нуждается в дополнительной силовой нагрузке. Нужно сесть на наклонную скамью, и сгибать руки с гантелями. Упражнение делается в течение месяца, необходимо осилить четыре подхода по пятнадцать раз. После стартового месяца нагрузка распределяется пирамидально. С каждым подходом следует увеличивать вес гантелей.
Иногда спортсмены не могут длительное время удерживаться на перекладине. Такая ситуация мешает максимально нагрузить тело во время подтягивания. Причина кроется в слабой силе хвата. Чтобы избавиться от этой проблемы, нужно тренировать зону предплечья. Для этого берется гриф штанги нижним хватом. Положение тела - сидя, при этом предплечье располагается в зоне колен. Руки необходимо сгибать в запястье, делается три или четыре подхода по 13–15 раз. Если слега отпускать гриф к пальцам во время разгибания, то будут тренироваться мышцы запястья.
Некоторые не решаются перейти на брусья, длительное время тренируясь на блоке. Можно легко проверить свою выносливость. Для этого стоит попробовать поднять вес, равный 75 % от собственной массы. Делать нужно не менее шести повторений в четвертом подходе. Если задача оказалась выполнимой, то можно смело переходить к брусьям. Важно удерживать в голове и тот факт, что брусья не поддадутся с первого раза.
Метод негативных повторений
Брусья могут стать доступными через метод негативных повторений. Для этого нужно отыскать высокую скамью, которая позволит расположить тело на уровне конечной точки подтягивания. Руки кладутся на перекладину, соблюдая идеальное положение тела, ноги подгибаются. Нужно всеми усилиями сопротивляться, чтобы не опуститься ниже заданной точки. Подходов делается три, повторений - не более восьми.
Такая тренировка должна проходить только один раз в неделю, в противном случае не избежать перетренированности. Через два месяца задачу необходимо усложнить - к поясу прикрепляются дополнительные веса.
Чтобы ощутить желаемый результат, необходимо составить план тренировок. Например:
- Понедельник и среда - это дни для тренировок с блоком и штангой с гантелями.
- Пятница - день негативных тренировок, делается не более трех подходов.
Через полгода можно будет выходить на рекорды, и даже участвовать в соревнованиях. В спортивной среде подтягивания получили особую любовь. Мужчины обожают мериться своей силой и выносливостью. Стоит заметить, что вес атлета тоже имеет значение. Проще всего делать подтягивания тем спортсменам, вес которых не превышает восьмидесяти килограмм.
Если читателя заинтересовали правила подтягивания на уровне соревнований, то стоит отметить основные требования:
- Нельзя комбинировать несколько стилей подтягивания в одном подходе.
- В соревнованиях фиксируются только подтягивания с хватом вниз или вверх.
- Чтобы подтягивание засчиталось, необходимо подбородок вывести за перекладину.
- Каждый новый повтор начинается с позиции прямых рук.
- Темп не имеет значения.
- На любом соревновании по подтягиванию устанавливается камера. Располагается она выше перекладины, при этом тело спортсмена должно просматриваться полностью.
- Диаметр перекладины не поддается регламенту, зато имеет значение материал, из которого она изготовлена.
- Все перекладины располагаются строго горизонтально.
- Запрещено использовать хват внахлест. А вот ширина рук не имеет значения.
Техника подтягивания хромает первые три месяца. После усиленных тренировок упражнения выполняются красиво и грамотно. Не стоит игнорировать метод негативных повторений - он поможет закрепить навыки, и получить отменные результаты. Уже в течение сезона атлет учится подтягиваться на брусьях без дополнительной опоры.
Нагружая себя, стоит помнить про индивидуальные физические показатели. Если сложно делать три подхода, то лучше снизить количество повторений. Перегрузки на перекладинах приведут к перетренированности.
Видео о том, как подтягиваться на турнике.