Слышали ли вы о таком слове, как "тай-бо"? Что это такое? Если сказать просто, это боевое искусство для женщин. Многие скажут, что занятие боевыми искусствами - не для слабого пола. Однако это не так.
История возникновения тай-бо
«Тай» в переводе с корейского означает «нога», а «бо» - сокращение от слова «бокс». Еще его называют «тайский бокс». Этот вид боевого искусства, в котором задействуются в основном ноги. При этом руками тоже не запрещено пользоваться.
Тай-бо - это универсальная система упражнений, помогающая не только держать тело в тонусе, укреплять здоровье, но и обучающая приемам самообороны.
Родоначальник боевого искусства
Основатель этого искусства - Билл Бленкс. Он был одним из пятнадцати детей в семье. Они жили в криминальном районе - так называемом негритянском гетто, и большую часть времени Билл проводил на улице. В связи с этим ему пришлось учиться самообороне, чтобы защищать себя и младших братьев. Именно в этой жизненной ситуации он разработал первые боевые приемы. Стоит заметить, что Билли болел рахитом, поэтому имел слабое здоровье и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Но это не помешало ему найти приемы самообороны, подходящие именно ему.
Билли Бленкс начал заниматься уроками тай-бо в одиннадцать лет. Именно тогда он начал проявлять талант, завоевывать титулы и лидерство на соревнованиях. Вскоре он овладел еще пятью разными восточными единоборствами.
Новый уровень
Главный прорыв в его деятельности стало открытие спортивной секции в собственном гараже. Именно это послужило началом тренерской карьеры.
Через некоторое время обучением тай-бо заинтересовались режиссеры голливудских фильмов, что принесло Билли Бленксу огромный успех. К нему начали приходить в ученики всемирно известные звезды. Постановщики фильмов были уверены, что тай-бо - это такое восходящее новшество в мире кинематографа. Любой боевик станет популярным, если главный герой будет использовать элементы тайского бокса. И они не ошиблись. Приемы этого вида боевого искусства гармонично вписались во множество лент и набрали огромный успех среди зрителей. Одними из учеников Билли стали Эммануэль Льюис, Брук Шилдс и многие другие. И уже он тренировал не в гараже, а в собственном тренировочном центре. После звезд к нему начали приходить известные спортсмены, и вся жизнь молодого тренера изменилась к лучшему.
Сам Билли владеет техникой пяти единоборств. Его даже пригласили сняться в восемнадцати фильмах, благодаря которым он стал настоящим звездным бойцом.
Тай-бо. Что это такое?
Тай-бо - это многочисленное сочетание из элементов тхэквондо, аэробики, бокса и даже танцевальных движений.
Особенность этого боевого искусства такая, что оно не является парным. То есть это сольный вид спорта. В нем нет «спаррингов», когда двое спортсменов бьют друг друга, и более сильный, обезвредивший противника, является победителем. Такой вид тренировки применяется только в случае отработки новых элементов либо для помощи друг другу делать растяжку.
На тренировках тай-бо не учат вступать в атаку. Скорее, это вид самозащиты для критических случаев.
В целом тренировка в этой технике является очень активной и задействует мышцы ног, рук и пресса, а также улучшается гибкость и чувство равновесия. Исходное положение для любых движений - боксерская стойка: руки согнуты в локтях, а левая часть тела выдвинута вперед. Стоит заметить, что удар всегда начинается с левой руки, так как в теории левая рука работает быстрее правой, вне зависимости левша человек или правша. Для отработки более четких ударов используют утяжелители: небольшие гантели весом в один или два килограмма.
Особенности тренировок
Как и в любом боевом искусстве, для достижения поставленных целей важен психологический настрой. Именно он способствует выделению адреналина, без которого не может пройти ни одни тренировка. Все упражнения, которые выполняются на занятии, способствуют достижению необходимого морального настроения. Помимо этого, занятия включают в себя элементы медитации и дыхательной гимнастики.
Виды упражнений
Начало тренировки обязательно начинается с разминки, вне зависимости от профессионализма спортсмена. Если пренебрегать разогревом всего тела перед интенсивными упражнениями, то это грозит серьезными травмами, такими как растяжение мышц и связок. Большая часть тренировки состоит из отработки ударов руками и ногами. Удары производятся в боксерскую грушу или в воздух. Если это свободные движения, то они выполняются с утяжелителями небольшого веса. Хуки в этом виде боевого искусства очень схожи с каратэ. На занятии производятся круговые произвольные движения по залу и работа на конкретном спортивном инвентаре. Каждое движение выполняется по два-три десятка подходов, что является весьма тяжелым для новичков. Однако к этому вырабатывается быстрое привыкание, поэтому вскоре каждое упражнение усложняется. Благодаря входящим в состав тренировки элементов бокса, укрепляются мышцы рук, пресса и плечевых суставов. Элементы тхэквондо укрепляют мышцы ног.
Стоит заметить, что выполнение упражнений на полную амплитуду конечностей запрещается, так как это грозит серьезными травмами. Каждый вид нагрузки делается с немного согнутыми руками и ногами. Помимо этого, тай-бо аэробика включает в себя комплекс кардионагрузок. Они помогают развивать выносливость организма, реакцию и положительно влияют на дыхательную систему. В конце каждого занятия интенсивность движений снижается к минимуму. Важно отметить то, что резкое прекращение движений не благополучно сказывается на общем состоянии организма. Поэтому те же упражнения к концу занятия выполняются с меньшей интенсивностью, чтобы не оказывать резкой перемены давления на мышцы всего тела.
В среднем первые тренировки проводятся сорок пять минут. Этого вполне достаточно для начинающего атлета. Для новоиспеченных спортсменов рекомендуются посещать занятия три раза в неделю. Между каждой тренировкой должен быть перерыв в один день для того, чтобы непривыкшие мышцы отдыхали. По истечении трех месяцев регулярных посещений можно увеличивать количество занятий в неделю.
Тай-бо для девушек
Судя по описанию, большинство не задумывается, что тай-бо - это такой вид спорта, который отлично подходит для девушек. Представительницам слабого пола данное боевое искусство помогает достичь духовного и физического баланса. Тренировки отлично помогают избавиться от стресса, полученного в течении рабочего дня. Немаловажно то, что на занятиях учат самозащите, которое может пригодиться в наше время. На уроках для женщин инструкторы, помимо элементов тайского бокса, тхэквондо и каратэ, используют аэробику и гимнастику.
Казалось бы, такой вид спорта подходит только агрессивным и вспыльчивым дамам. Но тут можно поспорить. Скромные и застенчивые девушки тоже получают стресс и, зачастую, даже больший, нежели раскованные представительницы женского пола. Одни могут высказать свое недовольство и тем самым избавиться от частички полученного стресса, а другие, в силу своего характера, держат все внутри себя. И именно для них важно сбрасывать негатив, дабы не получить осложнений в психическом состоянии. Многие девушки перед началом занятий интересуются, что это такое - тай-бо в фитнесе?
Фитнес
Данная программа, помимо элементов бокса и прочих боевых искусств, включает в себя еще и танцевальные движения. Причем стилей танцев используется множество. Танцевальная аэробика помогает девушкам настроиться на веселую волну, быть более активными, тем самым получить желаемый результат быстрее.
Верный способ похудеть
Стоит отметить, что во время одной тренировки тай-бо упражнения сжигают до 10-12 калорий на каждый килограмм веса. То есть если вес составляет 60 килограмм, то за одну тренировку уйдет 600 калорий. Помимо этого, на уроках девушки сбрасывают лишний вес. Важным моментом в этом деле является тот факт, что жир по всему телу сжигается равномерно, так как задействованы все группы мышц. Уходят лишние складки на животе, а ноги и руки приобретают красивый эстетический вид. Изменения в фигуре в лучшую сторону наблюдаются уже после трех недель регулярных занятий, поэтому тай-бо для похудения - самый лучший выбор среди всех предложенных спортивных программ.
Что необходимо иметь при себе для тренировок?
К выбору одежды стоит отнестись ответственно. Поскольку уроки тай-бо - это очень активное занятие, то одежда должна быть свободной и удобной. Не должно быть штанов с низкой талией и слишком свободной майки. Бретели могут спадать во время занятия, а низкие штаны доставлять дополнительный дискомфорт. Кроссовки лучше использовать без шнурков, чтобы не отвлекаться на их завязывание. Тренировка пройдет успешно только в том случае, если девушка будет уравновешенна и сосредоточена на своем теле. А вышеперечисленные факторы будут лишь отвлекать от достижения поставленной цели.
Стоит обратить внимание, что обувь должна быть с амортизацией и очень устойчивой. Новичкам не помешало бы иметь фитнес-браслет. Он помогает следить за организмом, который получает сильную нагрузку. На первых занятиях это необходимо, так как сердце и остальные органы не адаптированы к спорту. Обязательно иметь с собой бутылку с водой и полотенце. И самое главное - выбрать время, которое не доставляет неудобств именно вам. Желательно, чтобы занятия проводились после работы, и вам никуда не нужно было спешить после окончания тренировки. Чем более комфортные условия вы создадите себе, тем быстрее получите стройную и подтянутую фигуру.
Спорт для всех
Упражнения, которые изучаются на занятиях, выполняются строго под контролем опытного инструктора. В них нет ничего сложного, их легко запомнить и выполнить. Первая и единственная трудность, с которой сталкиваются новички - это быстрый темп выполнения упражнений. На первых тренировках уже спустя пятнадцать минут начинают выдыхаться. Если такое произошло, то последующие упражнения стоит выполнять с меньшей нагрузкой до тех пор, пока организм не привыкнет. На тренировку нельзя ходить на полный желудок, но и на голодный тоже не рекомендуется. Если не поесть, то приступа гипогликемии не избежать: будет слабость и тошнота. Лучше всего поесть за два часа до начала занятия. За это время чувство голода еще не наступит, но и полного желудка уже не будет.
Новое направление фитнес-индустрии тай-бо признано одним из лучших средств для быстрого похудения. Благодаря высокой эффективности, тай-бо уже более 20 лет является самым популярным видом аэробики в мире, а сейчас мода на него дошла и до нашей страны. Рассмотрим, что такое тай-бо, в чем его преимущества, и как освоить программу в домашних условиях.
Повсеместное увлечение аэробикой, захватившее мир в 1980-х годах, вывело на пик популярности вначале ее классический вид, затем эстафету подхватила степ-аэробика. А с появлением боевой аэробики тай-бо пальма первенства окончательно и бесповоротно перешла к ней. Ведь этот вид фитнеса имеет множество преимуществ перед конкурирующими направлениями.
Что такое тай-бо?
Тай-бо – это разновидность аэробики, включающая в себя элементы кикбоксинга и тхэквондо. Именно начальные слоги названий этих дисциплин (taekwondo и boxing) образовали слово tae-bo. Тренировка тай-бо проходит в непрерывном режиме под ритмичную музыку и включает танцевальные движения обычной аэробики в сочетании с элементами боевых искусств.
По сравнению с классической и степ-аэробикой, тай-бо обладает многими преимуществами:
- Как и любой вид аэробных упражнений, тай-бо аэробика развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, предотвращает развитие атеросклероза и сахарного диабета, способствует улучшению функционирования всех систем организма.
- За счет элементов бокса, дополнительное развитие получают мышцы рук, спины, груди, плечевого пояса.
- За счет элементов тхэквондо, при занятиях тай-бо становятся более сильными и красивыми ноги и ягодицы, подтягивается пресс.
- Благодаря составляющим боевых искусств, развивается скорость реакции, появляется отличная координация движений. Вкупе с освоением техники единоборств и увеличением силы, это способствует развитию навыков самообороны, что помогает преодолеть страхи и придает уверенность в себе.
- Элементы восточных единоборств делают тренировочную программу более интенсивной и энергозатратной. При занятии тай-бо килокалории сгорают в больших объемах, чем при других аэробных упражнениях. За одну тренировку в среднем расходуется 800 ккал. Соответственно, и похудение идет более быстрыми темпами. За месяц регулярных занятий при соблюдении ограничений в питании можно потерять до 8 кг лишнего веса. Тай-бо признан одним из самых эффективных видов аэробной нагрузки для похудения.
Как и многие полезные вещи, боевая аэробика тай-бо своим появлением обязана случаю. Американский актер и чемпион по восточным единоборствам Билли Блэнкс однажды во время тренировки включил ритмичную музыку и начал танцевать, дополняя танец движениями из восточных единоборств. Уже через 10 минут чемпион почувствовал себя измотанным. Это зародило в нем мысль о создании новой интенсивной фитнес-программы на основе соединения аэробики с элементами боевых искусств.
В 1989 г. Блэнкс открыл в Калифорнии собственный тренировочный центр, откуда тайбо-фитнес быстро распространился по Соединенным Штатам, а вскоре – и по всему миру.
Особенности тренировок для начинающих
Тренировки тай-бо отличаются высокой интенсивностью и выполнением разнообразных движений из боевых искусств. Выдержать темп упражнений, выполняемых безостановочно под ритмичную музыку, могут только тренированные, выносливые люди. К тому же, чтобы получить от занятий максимальную пользу, нужно не просто имитировать элементы восточных единоборств, а выполнять их правильно, с соблюдением техники.
Поэтому начинающим для успешного вхождения в тренировочный процесс необходимо уделить внимание:
- развитию выносливости;
- освоению элементов восточных единоборств.
Без проработки этих ключевых моментов, тай-бо для начинающих может вместо пользы принести вред.
Развитие выносливости
Тренировки тай-бо требуют высокого уровня физической выносливости. Ведь даже создатель этой методики, семикратный чемпион по каратэ Билли Блэнкс в свои лучшие годы едва не свалился от усталости, отработав всего 10 минут в темпе, заданном энергичной музыкой. Что уж говорить о начинающих, многие из которых не могут без одышки пробежать 200 метров.
Человека, пришедшего на групповые занятия тай-бо без соответствующей подготовки, скорее всего, ждет разочарование из-за того, что столь интенсивная нагрузка ему оказалась не по силам. А если при этом выкладываться из последних сил, то можно получить эффект перетренированности или еще более опасные последствия для здоровья. Особенно опасны высокоинтенсивные тренировки тай-бо для детей со слабым физическим развитием. Вхождение в ритм таких тренировок должно быть постепенным.
Если ваш уровень физической выносливости оставляет желать лучшего, то примерно за 2 месяца до начала занятий тайбо начните регулярные кардио-тренировки. Для этого отлично подойдет быстрая ходьба с переходом на бег, когда часть дистанции преодолевается быстрым шагом, а часть – бегом в медленном или среднем темпе. Этот вид нагрузки универсален, его легко дозировать, ориентируясь на собственные ощущения.
Техника выполнения различных элементов боевых искусств
Чтобы тай-бо тренировка приносила максимум пользы, важно не просто размахивать руками и ногами, имитируя движения спортсменов, а выполнять элементы боевых искусств осознанно, строго придерживаясь правильной техники. Для этого начинающим нужно изучить азы бокса и тхэквондо.
Исходная стойка
Стать прямо, устойчиво, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях. Левую ногу (для правшей, для левшей – все делаем в зеркальном отражении) выдвинуть немного вперед, стопы обеих ног развернуть на 45° вправо, массу тела перенести на правую стопу. Немного разворачиваем корпус левым плечом вперед. Руки согнуть, сжав кулаки. Правый кулак держать у подбородка, другой – впереди плеча.
Прямой удар левой рукой
Подшагиваем левой ногой немного вперед, ставя ее на носок и перенося на нее центр тяжести. При этом с силой выбрасываем левый кулак вперед. Локоть должен подниматься до уровня плечевого сустава, положение корпуса не меняется, колени и локти до конца не выпрямляются.
Отталкиваясь носком передней ноги, возвращаемся в исходную стойку.
Отработав технику, выполняем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Прямой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем удар вперед правым кулаком, перенося центр тяжести на левую ногу. Удар – это не просто вынос кулака вперед, нужно вкладывать в него силу, помогая себе локтем. При этом правая пятка должна отрывается от пола, а стопа – подкручиваться, корпус разворачивается вперед вслед за рукой, локоть достигает уровня плеча. Колени и локти остаются слегка согнутыми.
Возвращаемся в исходную стойку, подкручивающим движением ставя пятку задней ноги на место и перенося на нее центр тяжести.
Освоив технику, делаем удар в среднем темпе непрерывно в течение 2 минут.
Боковой удар левой рукой
Из исходной стойки делаем удар левой рукой вправо, разворачивая корпус и перенося вес тела на правую ногу. Локоть должен выходить вверх до уровня плечевого сустава.
Возвращаемся в стойку.
Повторяем движение в течение 2 минут.
Боковой удар правой рукой
Из исходной стойки делаем влево удар правой рукой, вслед за рукой поворачивая корпус и перенося тяжесть тела на левую ногу. Строго следим, чтобы локоть поднимался до уровня плеч.
Возвращаемся в исходную стойку.
Выполняем упражнение без остановки в течение 2 минут.
При отработке ударов руками желательно использовать боксерскую грушу. При ее отсутствии для увеличения силы удара в тай-бо для женщин можно взять в руки килограммовые гантели.
Уклоны влево
Из основной стойки переносим центр тяжести на переднюю ногу, одновременно поворачивая корпус, старясь приблизить правое плечо к левому бедру и немного пригибаясь, словно бы уходя от атаки. При этом пятка задней ноги отрывается от пола, стопа подкручивается, колени сгибаются. Кулаки приближены к подбородку.
Возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение непрерывно в продолжение 2 минут.
Уклоны вправо
Для выполнения этого упражнения необходимо поменять исходную стойку, выдвинув вперед правую ногу (левшам – левую).
Поворачиваем корпус вправо, приближая левое плечо к правому бедру и немного сгибая спину, как бы уклоняясь от атаки слева. Одновременно сгибаем левую ногу, проворачивая ее коленом внутрь и отрывая пятку от пола. Кулаки подняты к подбородку.
Возвращаемся в правую стойку.
Делаем уклоны в среднем темпе безостановочно в течение 2 минут.
Удар правым коленом
Выполняется из основной стойки (левая нога впереди). Переносим центр тяжести на переднюю ногу и, сделав замах, бьем правым коленом, выдвигая его вперед и как можно выше вверх.
Повторяем в течение 2 минут.
Удар левым коленом
Выполняется из правой стойки (впереди правая нога). Перенося тяжесть тела на переднюю ногу, делаем замах левой ногой и бьем левым коленом с максимальной амплитудой вперед и вверх.
Возвращаемся в начальную позицию.
Повторяем без остановок в течение 2 минут.
Простые связки элементов
Освоив эти элементарные движения тай бо, можно разучить и выполнять простейшие связки, которые доступны начинающим, и при этом очень эффективны. Рассмотрим связку удары-уклоны.
- Из основной стойки делаем удар правой рукой, одновременно шагая вперед левой ногой.
- Ударяем левой рукой, одновременно шагая правой ногой.
- Уклоняемся вправо, одновременно шагая назад левой ногой.
- Уклоняемся влево, одновременно шагая назад правой ногой.
- Повторяем связку с первого движения.
Аналогично можно составить связки из уклонов и ударов в стороны, уклонов и атак коленями.
Удары ногами
Следующий этап освоения элементов тай-бо – это разучивание ударов ногами. На первых уроках рекомендуется выполнять эти упражнения, придерживаясь руками за опору.
Назад
Согните одну ногу так, чтобы стопа оказалась на уровне колена. Отводите согнутую ногу назад, а затем резко выпрямляйте ее, направляя пятку вверх. Не задерживаясь в крайней точке, сгибайте колено и возвращайтесь в исходную позицию.
Выполните по 15-20 раз для каждой ноги.
Вперед
Ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Сгибаем ногу и сразу же разгибаем ее, с силой выбрасывая стопу пяткой вперед. Затем снова сгибаем и, выпрямляя, опускаем на место. Повторяем те же действия для другой ноги.
Делаем по 20 повторов на каждую ногу.
В сторону
Согните ногу, чтобы ступня оказалась на уровне колена. Поднимайте бедро в сторону и распрямляйте ногу, с силой выбрасывая стопу как можно выше. Затем опять сгибайте ногу и возвращайте ступню на уровень колена, не опуская на пол.
Выполняйте по 15-20 раз на каждую сторону.
Противопоказания
- имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, при аритмиях, низком и высоком давлении;
- страдающим болезнями суставов и позвоночника;
- болеющим эндокринными, а также онкологическими заболеваниями;
- имеющим низкий уровень физической выносливости;
- беременным.
Заключение
Развив выносливость и освоив технику выполнения боевых элементов, можно включаться в полноценные тренировки тай-бо, которые помогут достичь отличной физической формы, укрепят здоровье, повысят самооценку и уверенность в своих силах.
Каждая современная дама старается держать себя в форме. Иметь подтянутую фигуру сегодня считается нормой, но достичь такого результата и постоянно его поддерживать не так легко. Нужно вести здоровый образ жизни и постоянно делать физические упражнения. Одним из видов спорта, который поможет вам быть всегда в тонусе – тай-бо. Именно о нем и поговорим далее.
Что значит тай-бо? Борьба или фитнес?
Тай-бо можно назвать боевым фитнесом. Ведь это коктейль из элементов восточных боевых искусств, таких как таэквондо, кикбоксинг, бокс, и танцевальной аэробики.
Именно это направление стает все более популярным среди барышень.
- На занятиях тай-бо можно не только подтянуть фигуру, сделать свое тело более гибким и улучшить осанку, но и научится элементам самообороны .
- Также такой вид борьбы поможет вам избавиться от стресса , что немаловажно в наше время, и приобрести гармонию , ведь у всех восточных единоборствах присутствует своя особая философия.
- А танцевальные движения и ритмичная музыка их сопровождающая, сделают занятия не скучными и дадут вашему телу плавность и гибкость .
- Тай-бо тренирует выносливость, ловкость и силу воли, а также стрессоустойчивость, ведь здесь помимо физических, делают еще и разнообразные дыхательные упражнения и медитации.
Все это подойдет и скромным барышням и вспыльчивым дамочкам.
Скромницы после нескольких занятий заряжаются боевым духом и приобретают уверенность в себе, а темпераментные, наоборот, учатся жить в гармонии с собой и окружающими и быть спокойнее и уравновешеннее в разных ситуациях.
Боевой фитнес для похудения — реально ли быстро сбросить вес, занимаясь тай-бо?
Услышав о тайбо, многие задают себе этот вопрос. Ответ – да, занимаясь таким видом фитнеса, можно похудеть и подкорректировать свою фигуру.
Дело в том, что во время занятий сжигается много калорий, которые у многих из нас, давайте на чистоту, лишние. Тренировки проходят в до боле динамичном темпе, что позволяет сжигать от 800 калорий в час. Для примера, это как преодолеть 10 километров.
Но такие нагрузки под силу не каждому, так что перед тем, как начать заниматься тай-бо следует сначала проконсультироваться с тренером и подготовиться.
- Рекомендуется начать с небольших нагрузок дома , таких как бег по утрам, гимнастика и т. д. Ваше тело постепенно привыкнет, мышцы укрепятся, сердце привыкнет к такому режиму работы, а вы тогда в зале будете чувствовать себя увереннее.
- За три часа до тренировки и два часа после нее не ешьте. Это поможет чувствовать себя бодрее на тренировке. А чтоб добиться пущего эффекта похудения после занятий, попробуйте в день тренировки ограничить себя в еде вовсе, перекусывая овощами и фруктами.
Как проходят занятия тай-бо?
Каждое занятие проходит в несколько этапов.
- Разминка
Она нужна для того, чтоб разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. Во время разминки, в основном, используют бег и танцевальные движения, по типу аэробики.
- Растяжка
Её делают для того, чтоб избежать травм при дальнейших упражнениях. Во время растяжки мышц развивается выносливость.
- Тренировка
Это интенсивные удары руками и ногами, различные прыжки, элементы восточной борьбы. Кстати, на занятиях не используют никаких тренажеров. Все отрабатывается в пространстве или на боксерской груше, а для пущего эффекта некоторых упражнений используют гантели.
- Боевой танец и растяжка
Заканчивается занятие боевым танцем и растяжкой (чтоб не болели мышцы на следующий день после нагрузки).
- Дыхание
И еще, во время тренировки особое внимание уделяют дыханию и релаксации.
С каждым новым занятием постепенно нагрузка увеличивается.
Основные упражнения в тай-бо и эффективность тренировок
Начинать осваивать упражнения рекомендуется перед зеркалом и в замедленном темпе. Это поможет правильно освоить технику выполнения и научиться правильно дышать.
Далее постепенно увеличивайте скорость движений, а чтоб прочувствовать силу удара, попробуйте применить боксерскую грушу. Руки и ноги не стоит выпрямлять полностью. Это поможет избежать травматизма, а выполнять упражнения будет значительно легче.
Сложность некоторых упражнений и их эффективность, вам расскажет следующая таблица.
| Название | Описание | Эффективность |
| Задний удар | Стоя на одной ноге, наклонить туловище чуть вперед. Вторую ногу отвести назад так, чтоб пятка была на уровне колена ноги, на которой стоите. Выполнять удары назад, при этом пятка должна тянуться вверх. Повторить 15-20 раз обеими ногами. | Ягодицы станут более подтянутыми, а мышцы ног и бедер укрепятся. |
| Удар вперед | Стоя на одной ноге, вторую подтянуть коленом к животу. Выполнить удар вперед. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Выполнить упражнение 15-20 раз на каждую ногу. | Укрепляет мышцы ног и бедер, подтягивает живот. |
| Удар в сторону | Поставьте ноги на ширине плеч. Затем подтяните одну ногу к другой, согните в колене и сделайте удар в сторону. Вернитесь в исходную позицию. Повторить 20 раз на обе ноги. | Стройнит ноги, подтягивает живот и ягодицы. |
| Драконы | Станьте прямо, расположив согнутые в локтях руки на уровне груди. Приседая, выпрямите руки, пальцы должны быть повернутыми вверх. Стопы от пола не отрывать. Повторите 5 раз. | Укрепляет мышцы ног, развивает координацию движений и умение держать равновесие. |
Противопоказаниями для выполнения данных упражнений , как и к занятиям тай-бо, являются проблемы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые и эндокринные заболевания.
Также будьте готовыми к тому, что во время тренировок возможны травмы и ушибы. Во избежание этого особое внимание уделяйте разминке и растяжке и не халтурьте, а также выполняйте рекомендации тренера.
Особых ограничений по полу и возрасту в тай-бо нет. Этот вид фитнеса подойдет как подросткам, так и людям в преклонном возрасте.
Что необходимо для тренировок тай-бо?
Если вы решили заняться тай-бо, то вам понадобится удобная спортивная одежд а , не сковывающая движений и легкая обувь на низком ходу. Подошва обуви не должна скользить, а пятка хорошо фиксироваться на ноге. Наличие боксерских перчаток будет только плюсом.
Как уже говорилось ранее, лучше иметь предварительную подготовку в виде 2-3 месяцев занятий бегом и аэробикой или степом , например. И, конечно же, желание меняться и работать над собой, не пропуская тренировок. Помните, что пропустив хотя бы одну тренировку, вы делаете несколько шагов назад.
Видео тренировки Тай-бо для начинающих
Тренироваться можно как в спортзале, так и дома.
Если на посещение спортзала у вас нет времени, а освоить боевой фитнес все же хочется, то вы вполне можете заниматься дома по видео урокам. Но все же перед этим проконсультируйтесь у тренера.
Он поможет вам научиться выполнять движения и дышать правильно и подскажет, на что именно стоит обратить внимание. В спортзале же вы сможете выбрать для себя тренировки в группе или же индивидуальные занятия с наставником.
Тайбо (тай-бо) – новое спортивное направление , с помощью которого можно эффективно сбросить лишний вес, подтянуть свою фигуру, сбросить негативные эмоции. Занимаясь тайбо, женщины осваивают навыки самообороны, которые, без всякого сомнения, полезны в современном мире.
Особенности тайбо
Тай-бо – это боевой фитнес, методика которого была разработана Билли Блэнксом – чемпионом по боевым искусствам (США). Занимаясь тренерской практикой, Билли Блэнкс объединил движения из гимнастики и аэробики, дополнил их приемами из тайского бокса, тхэквондо и каратэ. Так появился тай-бо, необычная фитнес-система которого ежедневно помогает женщинам совершенствоваться и развиваться:
Занятия тайбо подходят для разных по характеру женщин: сильных и решительных, робких и застенчивых. Во время тренировки происходит регулирование баланса между духовным и физическим состоянием. Неуверенные в себе девушки, занимаясь тайбо, обретают твердость характера; самодостаточные личности благодаря фитнесу могут выплеснуть свои эмоции, избавиться от стресса.
После занятий тайбо в теле появляются сила и уверенность, в то же время в эмоциональном состоянии наступают гармония и спокойствие духа, присущие философии восточных единоборств.
Тайбо для похудения
Эффективность тай бо для снижения лишнего веса доказана: множество женщин свидетельствуют о том, что им удалось похудеть за короткое время, не применяя другие дополнительные способы. Нагрузки, которые испытывает организм во время тренировок, оказывают мощное действие; после нескольких занятий лишние килограммы начинают таять на глазах.
За месяц тренировок можно сбросить до 5 кг, если составить правильный план питания, потери веса будут значительно больше. Такая интенсивность похудения объясняется нагрузкой на организм, которая происходит при занятиях тайбо: за час сжигается около 800 кКал.
Специалисты советуют: перед тем, как начинать заниматься тай-бо, желательно найти и посмотреть видеозапись урока в интернете. Это поможет понять принципы тайбо, решить для себя, насколько этот вид фитнеса будет эффективен и хватит ли сил, чтобы им заниматься.
Можно начать заниматься тайбо дома: для этого нужно взять комплекс упражнений в интернете и попробовать выполнить его. Если постараться, можно найти онлайн-тренировки тайбо – после таких занятий легко сделать выбор и принять решение о том, стоит ли дальше заниматься.
Если принято решение продолжить занятия, нужно найти в своем городе группу по занятиям тайбо; в большом городе, например, в Москве, сделать это несложно. Поговорив с тренером и записавшись на первую тренировку, можно заняться поиском подходящей одежды.
Одежда для тренировок должна быть натуральной, без примесей синтетики. Также требованием к одежде является ее способность растягиваться, не сковывать движения. Обувь выбирают точно по размеру ноги, обращают внимание на качество шнуровки, чтобы во время интенсивных движений обувь хорошо фиксировала ногу. Кроме этого, подошва на обуви должна иметь противоскользящие свойства.
Приступая к тренировке, нужно сообщить тренеру о состоянии своего здоровья, чтобы он знал, какую нагрузку давать новичку. Людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата заниматься этим видом спорта нельзя.
Как проходит тренировка
Занятие тайбо состоит из нескольких этапов, которые отличаются интенсивностью нагрузок:
Новички начинают выполнять упражнения в замедленном темпе, чтобы освоить правила их выполнения. С каждым занятием нагрузка увеличивается, темп и интенсивность упражнений нарастает. Если следовать советам и рекомендациям тренера, при помощи тай-бо получится быстро привести себя в норму, улучшить внешний вид, сбросив несколько килограмм.
Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.
Тай бо для начинающих - уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.
Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки - Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала и . Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.
Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.
Результативность тай бо
- Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
- Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
- Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
- Правильная осанка и - одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
- Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
- Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
- Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
- Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
- В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.
Принципы системы
Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.
Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.
Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.
Особенности программы тай бо
Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.
Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.
Ударная фитнес программа тай бо - одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.
Комплекс занятий состоит из следующих этапов:
- . Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
- Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
- Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.
Общие правила
На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.
Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.
Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.
Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.
Ограничения
Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.
К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.
Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.