Если отбросить в сторону все ненужные сложные термины, то углеводное окно - это временной отрезок, который следует сразу после любых физических нагрузок и на протяжении которого наш организм может быстро усваивать углеводы. В течение примерно 30 минут организм пытается восстановить объем полезных веществ и энергию, которые были потрачены на тренировке.
Углеводное окно и гормоны - какая связь?
Адреналин и кортизол - это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.
Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!
Незакрытое углеводное окно - какие риски?
Если вы будете оставлять углеводное окно после тренировки, то есть не кушать еще долгое время после физических нагрузок, оголодавший организм станет на максимальной скорости запасать и откладывать питательные вещества. И если вам кажется, что эти запасы обернутся большими мышцами, вы сильно заблуждаетесь, вы получите лишь жир.
Отдельное внимание закрытию окна после тренировки должны уделять те, кто наращивает мышечную массу. А также те, кто хочет путем тренировок избавиться от веса. Впрочем, это важно для любого спортсмена, так как позволяет быстрее восстановить энергию для последующих тренировок.
Что будет с атлетом, который пропустил свое окно? На другой день он проснется ослабленным и вряд ли сможет покорить прежний вес, добиться хоть сколько-то эффективной тренировки мышц. Кроме того, в связи с тем, что его организм станет "пожирать" гликоген из мышц, минуя жировые ткани, размеры этих самых мышц будут сокращаться!
ВАЖНО! Наш организм расходует углеводы и белки как во время, так и по прошествии физических нагрузок. И поэтому если ваша цель - избавиться от веса, волноваться об углеводном окне вам не нужно. Пейте как можно больше свежей чистой воды, и вы восполните ее потерю в организме, поспособствуете его скорейшему восстановлению. Впрочем, этот отличный повод к тому, чтобы побаловать себя, допустим, небольшой плиткой черного шоколада или бананом средних размеров.
Как долго длится углеводное окно?
Продолжительность углеводного окна составляет 30-40 минут. Однако некоторые ученые говорят о продолжительности его в несколько часов после тренировки. Чему верить? На протяжении первого получаса после физических нагрузок процесс усвоения углеводов происходит гораздо быстрее, чем в иных ситуациях. Однако по прошествии этого временного отрезка, углеводы все также усваиваются, только медленнее (по мнению экспертов, от 2 до 4 раз). А это значит, что чем раньше ваш организм получит свои углеводы, тем лучше. Но если пройдет час-другой, то и в этом случае усвоение будет идти более высокими темпами, чем обычно. "Традиционное" усвоение начнется только спустя шесть часов после тренировки.
Итак, наилучшее решение - закрыть углеводное окно через полчаса после его появления. Отметим, что на восстановление запаса гликогена требуется день и даже более. Закрыв окно, вы существенно ускорите процесс восстановления и станете к дальнейшей тренировке чувствовать себя на порядок лучше. Если же вы опоздаете, то приготовьтесь на следующие сутки ощутить усталость и значительную слабость в мышцах.
Какими продуктами и напитками закрывают углеводное окно?
Важный вопрос состоит в том, чем закрыть углеводное окно после тренировки? Самое простое решение - белковыми и углеводными коктейлями. Именно эти напитки позволят вам забыть про опасное и вредное белково-углеводное окно. Секрет таких коктейлей состоит в том, что "быстрые углеводы" способствуют ускоренной выработке инсулина, блокирующего действие кортизола и адреналина. Кроме того, в составе напитков обычно имеются аминокислоты, которые необходимы для роста мышечной массы. Однако не стоит забывать о том, что такой продукт не растительный, а «чистый». И как отнесется к нему ваш организм еще неизвестно.
ВАЖНО! Не забывайте о предтренировочном приеме пищи. Между ним и послетренировочным рационом должно пройти не более 4 часов. Но если вы питаетесь не спортивным питанием, а кушаете в больших количествах смешанную пищу, увеличьте это время до 5 часов.
В качестве отличной альтернативы коктейлю могут выступить:
* гречка, свежевыжатые соки (предпочтение отдается виноградному напитку);
* мед, фрукты, орешки;
* кукурузы, бобы;
* молочная продукция;
* отдельного внимания заслуживают бананы.
Принято полагать, что в период «углеводно-белкового окна» полезные вещества из этих продуктов усваиваются гораздо лучше.
Определяем количество углеводов для закрытия углеводного окна
Зная о том, чем закрыть углеводное окно после тренировки, необходимо решить и другой вопрос. Какое количество углеводов необходимо уставшему голодному организму. Между бодибилдерами и учеными на эту тему споры продолжаются уже многие годы. Первые говорят о 200 граммах, вторые о 50 граммах. Если вы испытываете средние нагрузки, то вам хватит 80 грамм, так как переизбыток углеводов способен стать причиной чрезмерной секреции инсулина, которые мешает "конвертации" углерода в гликоген.
Учитывать при определении количества стоит и массу спортсмена. Есть немало начинающих атлетов, которые приняли за правило "нагружаться" углеводами и протеинами после тренировок. И голодать в оставшееся время. Однако именно это можно назвать самой грубой ошибкой. Питаться следует маленькими порциями, как и прежде - 5-6 раз в день. Первые несколько часов после занятий - исключительно углеводы.
ВАЖНО! Есть ряд исследований, которые доказали, что на каждый килограмм массы тела необходимо принимать говяжий, яичный, сывороточный или другой качественный протеин в дозе 0,5 грамм. Причем необходимо это и после, и до тренировки.
Делаем выводы
Кушать необходимо непосредственно после физических нагрузок. По мере того, как проходит время, темпы накопления гликогена будут снижаться. Спустя несколько часов они упадут в два раза, спустя шесть часов - до минимальных показателей. Этот факт был доказан научно, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям.
Существует ли белково-углеводное (анаболическое) окно после тренировки?
Основная идея заключается в следующем: после силовой тренировки ваши мышечные волокна повреждены, а запасы гликогена истощены. Употребляя смесь белков и углеводов как можно быстрее после тренировки, вы компенсируете эти эффекты, в результате ваше тело может быстро построить больше мышц. И, как считается, это волшебное состояние длится только 30-40 минут, а дальше окно закрывается, и кто не успел — тот опоздал. Не закрыв анаболического окна, вы не построите мышцы, ваша тренировка будет отработана впустую.
Стараниями индустрии спортивного питания особенно часто в эту ловушку попадают новички, которые очень любят примерять на себя схемы питания элитных спортсменов на стероидах.
Анаболическое окно — только после тренировок натощак
Одна из идей, которая легла в основу «анаболического окна» — ускоренный распад мышц после тренировки, который нужно быстро остановить. Но по факту темпы распада мышц после силовой только слегка приподняты (). Поэтому моментальная еда сразу после тренировки не будет играть огромной роли.
Исключение из этого правила — тренировки натощак, когда вы не едите 4-5 часов и более. В этом случае разрушение мышечного белка ощутимо усиливается, поэтому еда сразу после тренировки — хорошая стратегия ().
Более того, все исследования, которые показывают существование белково-углеводного окна, проводились именно на спортсменах, тренирующихся натощак.
Именно поэтому решающую роль играет то, что и когда вы ели в течение дня до тренировки.
Еда переваривается медленно, и сам факт пустого желудка не говорит о том, что в крови нет питательных веществ. Все они поступают в кровь на протяжении 4-5 часов после того, как вы поели. Так что если ваш прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, у вас уже есть и белки, и глюкоза в системе, и есть что-то перед и сразу после тренировки смысла нет.
В этом случае, если есть возможность, стоит съесть что-то белково-углеводное непосредственно перед тренировкой. Мало того, что вы получите некоторое количество аминокислот в кровоток, которые будут доступны во время и сразу после тренировки, небольшое количество углеводов будет гарантировать стабильный уровень глюкозы и достаточно энергии на работу. Этот вариант подходит и для тех, у кого нет возможности поесть сразу после тренировки.
Если вы начнете тренировку натощак (более чем через 3-4 часа после последнего приема пищи), сразу после тренировки стоит съесть 25-30 г белка.
Лайл Макдональд дает такие цифры:
Если с момента последнего приема пищи прошло 3-4 часа, за 30 минут до тренировки стоит принять смесь из белков и углеводов, чтобы нормализовать уровень глюкозы в крови и получить немного аминокислот: 0.3-0.5 г/кг и углеводов, и белков будет хорошей отправной точкой. После тренировки: 0.3-0.5 гр/кг белка и 0.3-1.5 гр/кг углеводов.
Таким образом, если ваш последний прием пищи был за 2-3 часа до тренировки, ваше тело все еще использует полученные аминокислоты для восстановления мышц и их роста.
В 2013 году был проведен углубленный обзор исследований, посвященных «анаболическому окну» ().
Одна из главных вещей, которые обнаружили ученые: нет никаких убедительных доказательств того, что потребление углеводов и белков непосредственно после тренировки поднимает синтез белка в мышцах.
Когда дело дошло до построения сухой мышечной массы, время приема белка не играло роли. Во всех исследованиях, где участники потребляли белок сразу после тренировки результаты были немного лучше, как выяснилось, просто за счет того, что они употребляли суммарно больше белка в день.
Анаболическое окно длится сутки
Согласно исследованию, проведенному Департаментом кинезиологии университета МакМастер, Гамильтон, Онтарио синтез белка повышен в течение 24 часов после силовой ().
Синтез белка мышц повышается в организме человека на 50% через 4 часа после силовой тренировки, и на 109% — через 24 часа, а затем быстро снижается, возвращаясь через 36 часов к исходному уровню.
Таким образом, важно что вы едите в течение 1-2 дней после тренировки, а не в течение получаса после нее. Общее количество белка и углеводов в течение дня имеет решающее значение (). Это означает, что вы не можете полагаться только на пост-тренировочный протеин и мифическое белково-углеводное окно для роста мышц. Важную роль играет питание в течение дня. Исключениями могут быть только элитные спортсмены или люди, которые тренируются несколько раз в день, а так же те, кто тренируется натощак.
Интересный и загадочный термин «углеводное окно» означает небольшой промежуток времени, который наступает после спортивной тренировки и длится от 20 до 40 минут - смотря, насколько интенсивными были занятия.
Это время, когда организм способен усвоить значительное количество углеводосодержащей пищи без последствий в виде жирных валиков и прочих проявлений лишнего веса.
Результаты различных исследований ясно дали понять, что в это время углеводы усваиваются в три раза быстрее, чем обычно. Отличный период, чтобы побаловать себя запретными вкусностями без особого вреда и последствий. Углеводы, которые будут съедены в это время, не перейдут в жировые запасы, а будут использованы на восстановление энергии организма и его сил, затраченных во время тренировки.
Что такое углеводное окно
Углеводы для организма - это все равно что дрова для печки. То есть топливо. За счет углеводов мы совершаем все движения, и с их помощью идут все процессы в организме. Обычно запас топлива располагается в мышцах и в печени и известен как гликоген. Это заблаговременно запасенные углеводы. Во время интенсивных занятий в спортзале энергия тратится, запасы уменьшаются. Когда этот запас уже подходит к концу, организм начинает призывать на помощь белки и принимается их расщеплять, чтобы добыть топливо. Из-за этого происходит деформация мышечной ткани.
Углеводное окно обязательно нужно закрывать приемом пищи, поскольку в ином случае начнет уменьшаться мышечная масса. Если пополнить запасы углеводов, то гормон инсулин, который при этом вырабатывается, восстановит запасы гликогена в мышцах. И вся работа организма придет в норму.
Углеводное окно характеризуется такой особенностью, как нетипичный для спокойного состояния гормональный фон : усиленно выделившиеся во время занятий адреналин и кортизол приводят к тому, что человек мало чувствует усталость, ему все кажется по силам, он разгорячен, воодушевлен и готов на подвиги. Но по истечении 30-40 минут это состояние прекратится и если не восполнить запасы углеводов, наступит сильнейшая усталость и апатия.
Зачем закрывать углеводное окно
Если вы занимаетесь силовым тренировками — в большей степени, и любыми другими - в меньшей, то после занятий начинается разрушение мышечной ткани так называемые катаболические процессы. Организм всем силами пытается восполнить запасы углеводов, уже израсходованные, поэтому берет аминокислоты из ткани мышц, разрушая их.
А для того, чтобы быстренько восполнить уровень гликогена - энергии в организме, необходимо после тренировки оперативно принять пищу, содержащую углеводы в большом количестве. Если вы одновременно примете и протеиновый состав, то можно остановить разрушение мышечных волокон и возобновить их рост и восстановление.
Поэтому закрытие углеводного окна имеет такую важность. Не стоит относиться к этому невнимательно — от того, насколько правильно и вовремя вы закроете после тренировки углеводное окно, зависит ваше здоровье и результаты занятий.
Варианты продуктов, которыми можно максимально правильно закрыть белково-углеводное окно после тренировки :
- Фрукты и соки;
- Мед. Весьма полезный продукт. Но нельзя есть его много, так как содержание сахаров в меде сильно концентрировано;
- Варенье и джемы. Только выбирайте либо домашние заготовки, либо с минимальным содержанием вредных добавок и красителей;
- Сахар из тростникового сиропа;
- Сгущенное молоко. Можно и вареное;
- Картофель, запеченный в духовке;
- Финики и изюм;
- Макароны твердых сортов.
Лучше сразу после тренировки сначала сладкий жидкий напиток, а только спустя час употреблять уже твердую пищу.
После тренировки два часа нельзя пить напитки, содержащие кофеин. Так как в этом случае выработка инсулина и, соответственно, гликогена, будет сильно заторможена.
Некоторые рецепты для быстрого и правильного закрытия углеводного окна :
- Молоко с медово-масляной заправкой;
- Теплое какао;
- Питательный коктейль из молока, свежего фруктового сока и порошка сухого молока;
- Горсть сухофруктов или орехов.
Как это поможет похудеть
Если не закрыть получившееся окно, то в организме начнет снижаться количество жира, что хорошо для похудения, поскольку жир в большом количестве начнет исчезать с боков, талии и прочих проблемных мест. Однако это плохо для состояния мышечной массы : она тает на глазах. А ведь важной частью построения красивого, рельефного тела является уменьшение жировой массы и увеличение мышечной.
Если вы настроены похудеть, то после тренировки пополняйте свой углеводный запас легкоусваиваемыми продуктами. Такими, например, как фрукты. Особенно полезны апельсины, груши и яблоки. Если будете употреблять сладости, то лучше натуральные, такие как мед или горький .
Вполне сгодятся и некоторые овощи, которые принесут тоже немалую пользу для всего организма. Например, томаты или морковь.
Но даже если вы съедите запрещенный фрукт или пирожное после тренировки, то можете быть уверены, что не заметите затем эту сладость на своих боках или талии. Поэтому углеводное окно дает нам вполне легальную возможность полакомиться запретными сладостями без ущерба для фигуры.
Чем закрыть углеводное окно после тренировки?
Сколько именно употреблять углеводов — важная информация. Поскольку, если перестараться, то вместо ожидаемого похудения можно заметить, что фигура, наоборот, ползет в ширину.
Вообще, если вы худеете и занимаетесь в спортзале, то принимайте пищу ежедневно дробным порциями, понемногу - от двух пяти раз в день. Лучше весь суточный рацион разделить на равные порции. Но не стоит наедаться до полной сытости. Легкое чувство голода и пустоты в желудке - лучший ваш друг при похудении.
Оптимальное количество углеводов, которых достаточно, чтобы закрыть окно обычным уставшим и голодным людям - 50 грамм. Те, к то занимается тяжелыми физическими нагрузками, качается и наращивает мышечную массу, могут спокойно увеличивать это количество в 3-4 раза. То есть спортсмену нужно будет употребить примерно 200 грамм углеводной продукции.
Среднему человеку, который занимается не слишком усиленными тренировкам достаточно будет употребить около 100 грамм углеводов. Лучше не превышать рекомендованное количество, и желательно посоветоваться с тренером об этом количестве. Дело в том, что при превышении нормы вырабатывается лишний инсулин.
Кроме похудения, углеводное окно :
- Стимулирует рост мышечной массы. Поэтому важно максимально использовать те преимущества поразительного усвоения питательных веществ, которые нам оно предоставляет.
- Повышает гормон роста.
- Способствует быстрейшему и полноценному усвоению белка.
Современная диетология имеет множество секретов, помогающих эффективнее худеть. Одним из них и является углеводное окно. Оно длится некоторое время после усиленной тренировки, оказывает ключевое воздействие на дальнейшее похудение и рост мышц. В этот период организму требуется определенная пища.
Для чего необходимо углеводное окно при похудении
Каждый человек сталкивался с волчьим аппетитом после хорошей физической нагрузки, например, после обычной вскопки грядок. В этот период голод становится особенно сильным, из-за чего можно съесть много всего. Так проявляет свое действие анаболическое (углеводное) окно – промежуток времени после высокоинтенсивной нагрузки. В этот период организм способен быстро поглощать и усваивать углеводы. Правильнее говорить, углеводно-белковое окно, поскольку после тренировки запустить восстановительные процессы помогают не только углеводы, но и белки.
В этот короткий период спортсмен испытывает острую необходимость в подпитке. Многие начинающие атлеты не используют углеводное окно после тренировки для похудения, и напрасно, поскольку оно обладает множеством полезных свойств:
- повышает уровень глюкозы в крови, за счет чего быстрее усваиваются белки, что способствует набору мышечной массы и сжиганию жиров;
- нейтрализует катаболические процессы и выработку стрессового гормона кортизола, которые провоцируют распад мышечных волокон;
- восстанавливает в печени и мышцах запасы гликогена;
- предотвращает распад мышечных тканей (они потребляют больше калорий на протяжении дня, за счет чего человек худеет);
- обеспечивает возможность съесть любимые продукты, например, сладкие фрукты или мармелад без ущерба для фигуры, за счет чего человек может избежать срывов.
Механизм действия
По поводу длительности окна имеются споры. По некоторым данным оно длится 45–90 мин, по другим – 20–35 мин. По этой причине углеводное окно после тренировки для похудения лучше закрывать сразу. Это советуют многие специалисты по диетам и спорту. Суть силовых и кардио нагрузок – разрушение имеющихся мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, растут и увеличиваются в размере. После интенсивной нагрузки в организме происходит следующее:
- Включаются компенсаторные механизмы. Они и способствуют восстановлению мышц. Только без пищи организм черпает запасы для регенерации из самой мышечной ткани.
- Улучшается усвоение белка, необходимого для роста мышц. В течение суток этот нутриент усваивается по-разному. После тренировки открывается и белковое окно, поэтому в этом время полезно употреблять белок.
- На короткое время у организма появляется способность быстро поглощать и усваивать углеводы. Они идут на восстановление организма. Также простые углеводы после тренировки для похудения эффективны тем, что предотвращают запуск катаболических процессов, связанных с выработкой гормонов кортизола и адреналина. Их блокирует инсулин, уровень которого поднимается при потреблении углеводной пищи.
Почему необходимо есть после тренировки
Ответ простой – есть после нагрузок нужно, чтобы обеспечить организм энергией для восстановления мышц. В противном случае он начнет использовать в качестве запасов энергии собственные мышечные ткани, а это приведет к накоплению подкожного жира. Стоит отметить, что в период похудения для жиросжигания после нагрузок лучше потреблять не быстрые углеводы, а белки. Причина в том, что углеводные продукты снижают до нуля выработку гормона роста, который обладает жиросжигающим эффектом. При употреблении вместо углеводов белков произойдет следующее:
- В кровь попадут нужные аминокислоты.
- Прекратится выработка гормона стресса – кортизола.
- Начнется синтез белка, поэтому мышцы станут восстанавливаться, но при этом не подскочит уровень инсулина, который провоцирует отложение лишних жиров.
Чем закрыть углеводное окно
В период похудения лучше избегать быстрых углеводов, поскольку они дают лишь временное ощущение сытости и прилива энергии. Уже через полчаса снова появится неутолимый голод, а уровень энергии резко понизится. Для сушки (улучшения рельефа тела) важен нормальный метаболизм, а это несовместимо со сладостями и выпечкой. Полезными являются углеводы с низким гликемическим индексом:
- овощи;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- печеный или вареный картофель;
- любые крупы;
- горох, фасоль;
- хлебные изделия из цельного зерна;
- куриное филе.
На сушке, когда нужно сжечь максимальное количество жира и сохранить мышечную ткань, лучше до приема углеводов употребить белок. Пополнить его запах помогут комплексные аминокислоты, гидролизат сывороточного протеина или обычные яичные белки. Для более быстрого обеспечения организма энергией лучше подходят простые углеводы, но это не те вредные пирожные или мучные изделия. Вместо них рекомендуется употреблять:
- зефир;
- пастилу;
- шоколад;
- банан;
- виноград;
- мармелад.
После силовой тренировки
Для похудения после силовой тренировки необходимо «закидываться» быстрыми углеводами в сочетании с высокоценными белками. Лучше употреблять продукты в жидком виде, например, коктейли или другие напитки. Из углеводов стоит выбирать те, что имеют высокий гликемический индекс, например:
- варенье;
- джемы;
- сгущенку;
- бананы, киви, яблоки;
- коричневый сахар;
- повидло;
- финики;
- изюм.
При потраченных 500 калориях после силовой тренировки можно съесть не более 250 ккал. Не стоит отказываться и от белковых продуктов, но нельзя перебарщивать с их количеством. Для обеспечения организма белком многие спортсмены употребляют специальные протеиновые коктейли. Кроме спортивного питания, в рацион можно включить:
- молоко;
- нежирное мясо птицы;
- овес;
- чечевицу;
- яичный белок;
- рыбное филе.
После кардио
По сравнению с силовыми кардио (аэробные) нагрузки не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы. Они лишь тонизируют мышцы, после таких тренировок тоже необходимо закрыть углеводное окно. Употреблять углеводы после кардио необходимо в течение получаса. Лучше в первые 20 мин. сначала употребить белки. Калорийность продуктов не должна быть высокой. Для закрытия белкового окна подойдут творог, кефир, яйца, а для углеводного – фрукты, хлебцы, орехи, сухофрукты. Главное – не переборщить, чтобы не возникла тяжесть в желудке.
Рецепты белково-углеводных блюд
Если тренировка приходится на утро, то для похудения можно употребить углеводы. Белковые смузи больше подходят для закрытия углеводного белка вечером. Допускается и смешивать белки с углеводами, но вечером лучше избегать сладких продуктов и калорийных ингредиентов. При выборе определенного рецепта нужно ориентироваться на калорийность. Она не должна составлять больше 50% от сожженных во время тренировки.
Молочный коктейль с бананом
Это один из самых простых рецептов смузи, который можно использовать для закрытия углеводного окна после тренировки для похудения. Его можно пить как утром, так и вечером, используя в качестве легкого ужина. Для вкуса можно сдобрить коктейль корицей или имбирем. Эти специи обладают жиросжигающим эффектом и способствуют очищению организма от шлаков и токсинов. Банан можно использовать и для украшения, добавив несколько ломтиков в коктейль сверху.
Ингредиенты:
- молоко обезжиренное – 300 мл;
- банан спелый – 1 шт.
Способ приготовления:
- Банан очистить от кожуры, нарезать и поместить в блендер.
- Туда же влить молоко, лучше охлажденное.
- Взбить напиток до однородности и пены.
Углеводный смузи с киви, манго и медом
Этот коктейль отличается очень необычным вкусом благодаря сочетанию киви и манго. Последний фрукт обеспечивает организм множеством витаминов, избавляет от изжоги и даже снимает стресс. Не менее полезно киви, содержащее бета-каротин, клетчатку, пектин и магний. Похудению этот фрукт способствует за счет антиоксидантов в составе, но они присутствуют в шкурке, поэтому ее тоже можно употреблять.
Ингредиенты:
- манго – 150 г;
- молоко обезжиренное – 300 г;
- киви – 2 шт.;
- мед – 1 ст.л.
Способ приготовления:
- Фрукты очистить от кожуры, киви можно оставить со шкуркой.
- Нарезать их небольшими кубиками, поместить в чашу блендера, взбить.
- Влить холодное молоко, еще раз взбить ингредиенты.
- Затем добавить мед. Взбить смузи последний раз до получения однородной массы.
Овсянка – это представитель медленных углеводов, который обеспечивает сытость и бодрость на 3–4 ч. Творог же полезен для метаболизма, причем он тоже медленно усваивается. Кроме того, организм затрачивает много энергии для переработки этого молочного продукта. В результате на протяжении еще нескольких часов после употребления творога на него тратятся калории.
Ингредиенты:
- обезжиренное молоко – 0,5 ст.;
- творог с жирностью 1% – 200 г;
- банан – 1 шт.;
- овсяные хлопья – 100 г.
Способ приготовления:
- Банан нарезать кусочками, положить в чашу блендера. Измельчить до однородной консистенции.
- Добавить размятый вилкой творог. Взбить все еще раз.
- Засыпать хлопья и влить молоко. Взбить последний раз до однородности.
Видео
Углеводное окно - это своего рода секретный прием, который поможет эффективно набирать мышечную массу.
В этой статье мы подробно рассмотрим, что это за понятие, узнаем о его плюсах и минусах, научимся правильно распоряжаться таким действенным инструментом и, конечно же, узнаем верные способы того, как закрывать углеводное окно. В результате, у вас будет отличный анаболический эффект. Что ж, информации много, поэтому пора приступать.
В чем польза углеводного окна для спортсмена?
У Вас ведь наверняка случались такие моменты, когда после активной физической работы (например, на дачном участке) разыгрывался такой аппетит, что хотелось съесть все, что есть в холодильнике и даже немного больше. Причем, страха о лишних килограммах не возникало. На самом деле, именно такую ситуацию и можно сравнить с углеводным окном, только возникает оно на примитивно-бытовом уровне. Если же посмотреть на ситуацию с научной точки зрения, то углеводное окно представляет собой короткий отрезок времени, в течение которого организм способен поглотить и усвоить огромное количество углеводов.
Чаще всего этот временной отрезок длится не дольше 20-40 минут после завершения активной физической нагрузки. Организм в течение этого времени активно требует подпитки, но многие атлеты так до конца и не используют все возможности углеводного окна. И очень даже зря, ведь оно позволяет:
- Активно стимулировать рост мышечной массы;
- Влиять на рост гормонов роста в организме;
- Увеличивать количество инсулина в крови (что способствует быстрому усвоению белков).
Важно : более правильно будет говорить белково-углеводное окно, поскольку именно белок и углеводы помогают максимально быстро и эффективно запускать все восстановительные процессы в организме после тренировки. При правильном использовании, белок и углеводы дают эффект синергии и усиливают действие друг друга.
А пока еще немного теории для понимания.
Все мы знаем, что мышечная ткань растет не на тренировке, а после нее. То есть получается, что мы в зале активно занимаемся, даем силовые нагрузки, разрушаем волокна и меняем свой гормональный фон. И все это только для того, чтобы потом хорошенько восстановиться и заметить результат - рост мышечной массы.
Вот и выходит, что тренировка - это только предварительная стадия для запуска сложных процессов в организме, которые приводят и необходимому результату. А насладиться плодами проделанной работы можно будет уже вне стен тренажерного зала или фитнес клуба.
То есть получается, что вопросы питания требуют особого внимания сразу же после того, как закончилась тренировка. Запомните, сразу же после тренировки, а не дома после теплого душа и чашечки ароматного чая. В идеале, это выглядит следующим образом: как только закончилась тренировка, а последняя капелька пота упала на пол, вы идете в раздевалку и там съедаете заранее подготовленный комплект продуктов.
В целом, если углубиться в техническую сторону вопроса, то белок, являясь главным строительным элементом мышц, показан к употреблению всем бодибилдерам. Причем, употреблять его нужно правильно, в соответствии со своей массой тела. Еще один нюанс заключается в том, что степень усвоения белка в разное время (суток и для разных возрастов) является величиной непостоянной. Сейчас организм может усвоить больше, потом - меньше.
Но случаются и такие моменты, когда организм способен поглотить без вреда для себя намного большее количество протеиновых аминокислот. Такая фаза наступает после того, как закончилась тренировка и в течение непродолжительного времени активизируются все процессы, связанные с белковым синтезом. То есть получается, что в течение 20-25 минут после завершения тренировки необходимо с максимальной выгодой использовать эту возможность.
Есть также и «белковое окно», которое открывается пару раз в сутки (сразу после окончания тренировки и ночью). Поэтому более правильно будет сказать, что белково-углеводное окно нужно закрывать сразу после окончания силового тренинга, а ночью - закрывать только белковое окно.
Важно : принимать белок ночью нужно, в первую очередь для того, чтобы поддерживать секрецию анаболических гормонов, а также максимально восстанавливать мышечные ткани. Именно в ночное время метаболические процессы протекают куда лучше, чем днем, а аминокислоты быстрее усваиваются в клетках. Почему так происходит? Все просто: уровень сахара в крови падает, после чего возникает состояние под названием гипогликемия.
Рассматривая тренировки со стороны гормонов, то нагрузки способствуют повышению уровня гормонов стресса (адреналина, кортизола). Они помогают нам получать необходимый настрой, снимают утомляемость и дают своеобразную подпитку для внутренних резервов организма. И такое положительное действие продолжается только в рамках тренировки, после же наступает негативный эффект. В частности все это приводит к разрушению мышечной ткани. Вот тут-то и наступает время для катализатора восстановительных процессов - гормона инсулина. Запустить его очень легко - поедая высокоуглеводистую пищу, которая сочетается с высококачественным белком.
Если же этого не сделать, то организм станет быстро истощаться, разрушать собственные мышцы и накапливать жировые ткани. Вот мы и разобрались с тем, что закрывать углеводные окна все же нужно. Остается только вопрос - как это делать эффективно? Давайте же разберемся и с этим.
Продукты для того, чтобы закрыть углеводное окно
Наукой доказано, что скорость усвоения углеводов после активной тренировки возрастает в 3-4 раза. И тут вроде бы все понятно, ешь углеводы сколько душе угодно и радуйся росту мышечной массы, но не тут-то было. Помните, мы как-то упоминали о быстрых и медленных углеводах, который входят в рацион. Основа должна состоять из медленных, то есть хороших углеводов, которые насыщают организм энергией, способствуют пищеварению и содержат огромное количество клетчатки. Быстрые же употреблять можно иногда и совсем в маленьких количествах.
А вот после тренировки поступать нужно с точностью, да наоборот. То есть нужно съедать как можно больше быстрых углеводов, которые сочетаются с высококачественными белками. Оптимально использовать жидкие коктейли, а вкусные сладости в твердом виде оставить на праздники. Идеально подойдут продукты с высоким гликемическим индексом (варенье, сахар, сгущенное молоко, фрукты, мед, сухофрукты, орехи, соки, печеный картофель, бурый рис, макароны).
Важно : гликемический индекс является показателем того, насколько быстро расщепляются углеводы в организме.
В качестве белкового дополнения идеально выступят творог, куриная грудка, тунец.
Идеальными для употребления, как уже говорилось, являются коктейли. Их просто готовить, а для приготовления используются простые и натуральные продукты. Вот вам несколько рецептов.
Напиток с витаминами
Вам понадобится:
- Вода - 1 литр;
- Таблетки аскорбиновой кислоты - 5шт. (предварительно измельчить);
- Сок лимона - ½ одного лимона;
- Сироп шиповника (аптечный) - 2ст.л.;
- Мед или тростниковый сахар - 2ст.л.
Все ингредиенты нужно смешать до однородной массы и выпить сразу же после того, как закончится тренировка. Не лишним будет съесть половинку зеленого яблока или целый банан. Спустя 20-30 минут нужно переходить к следующему коктейлю - белково-углеводному.
Напиток белковый
Вам понадобится:
- Молоко (1,5% жирности) - 300-400 мл.;
- Творог (лучше обезжиренный) - 250г;
- Банан - 1шт.;
- Сгущенное молоко или мед - 2ст.л.;
- Яичные белки (сырые или вареные) - 2-3шт.;
- Любые ягоды (малина, ежевика, клюква);
- Корица - 0,5ч.л.
Перетрите все ингредиенты в блендере, пока не получится однородная масса, а потом выпейте маленькими глотками.
Рассматривая процессы после тренировки в целом, то они делятся на два этапа (см. рисунок).
После того, как белково-углеводное окно закрыто, нужно подождать еще 1 час, прежде чем употреблять твердую пищу. Выбирайте для этого те продукты, у которых высокие показатели гликемического индекса и хороший профиль белка. Ночное белковое окно рекомендую закрывать обезжиренным творогом с добавлением небольшого количества молока.
Есть еще один интересный факт, который доказали биоритмологи. Оказывается, английская традиция пить чай в пять часов появилась неспроста. Как доказывают ученые, в 17 часов биоритмы человеческого организма переходят на новый уровень, когда организм получает существенный прилив энергии. Совершенно уместно в это время будет «заправить» организм такими углеводами, как печенье и чай с кусочком темного шоколада.
Важно и то, что не нужно бояться набирать лишний вес из-за приема продуктов, у которых высокий гликемический индекс. На самом деле, после интенсивной тренировки запасы организма сильно истощаются, поэтому все поступающие нутриенты сначала отправляются на восстановление резервов, а потом уж - на жировые отложения (если останется, что отправлять).
Вместо заключения
Сегодня мы рассмотрели такую важную тему, как углеводное окно, и попытались разобраться со всеми нюансами. Теперь вы вооружены знаниями, а значит, можете эффективно использовать этот инструмент для более правильного и быстрого набора мышечной массы. Так что не забывайте использовать знания себе во благо.