Узнайте технику выполнения одного из самых эффективных упражнений для формирования красивого пресса. Практические советы с эксклюзивным видео.
Содержание статьи:
Всем известно, что пресс состоит из нескольких мускулов:
- Прямой мускул живота.
- Наружные косые мускулы.
- Внутренние косые мускулы.
Техника выполнения боковых скручиваний
Лягте на спину, словно вы собираетесь выполнять классические скручивания. После этого разместите ладонь одной руки за головой, а локтевой сустав при этом должен быть направлен вперед. Вторая рука должна располагаться на том боку, где и будут выполняться скручивания. Это позволит вам лучше чувствовать сокращение работающих мускулов.
Затем согните коленные суставы и слегка поверните их в сторону. Это и будет вашим начальным положением. На вдохе, начинайте тянуть левый локоть к правому коленному суставу, стараясь его достать (это зависит от той стороны, в которую вы делаете скручивания). При максимальном сокращении мускулов сделайте паузу длительностью в одну либо две секунды. После этого возвращайтесь в начальное положение. Выполнив 15 повторов (можно и больше) начинайте делать упражнение в противоположную сторону.
Также возможна и вариация боковых скручиваний на пресс, где вам требуется выполнять классическое боковое скручивание и одновременно поднимать ногу. Но для начинающих вполне достаточно будет и простых боковых скручиваний.
Также важным для многих является и вопрос о частоте тренинга косых мускулов пресса. Можно сказать точно, что увлекаться этим движением не стоит и особенно девушкам. Любая физическая нагрузка приводит к гипертрофии мускулов, а рост косых мышц живота приведет к увеличению размера талии. Гораздо важнее сначала устранить жировые отложения в области живота, чтобы пресс был виден.
Эффекты боковых скручиваний
Вы уже поняли, что это весьма простое упражнение и его весьма легко освоить самостоятельно. Давайте рассмотрим, какие эффекты вы сможете получить от выполнения боковых скручиваний на пресс:
- Укрепляются не только косые мускулы, но и прямая мышца. Хотя при выполнении обычных скручиваний косые мускулы также участвуют в работе, но не столь активно.
- Ускоряется сжигание жиров при использовании многоповторного режима.
- Фигура станет привлекательнее, как у мужчин, так и девушек.
- Развитые мускулы живота лучше поддерживают внутренние органы, а также повышается кровоток в области малого таза.
Ознакомьтесь с техникой выполнения боковых скручиваний на пресс в этом сюжете Дениса Борисова:
И ширина талии
Целью выполнения боковых скручиваний является проработка косых мышц живота. В принципе, для их тренировки существует масса других упражнений , например, подъемы корпуса с разворотами, махи ногами в стороны, наклоны в стороны (с дополнительным отягощением или без оного). Статическая нагрузка приходится на косые во многих упражнениях: приседаниях со штангой на плечах и груди, жиме лежа, солдатском жиме, подъемах гирь и гантелей и т.д. Но все эти упражнения не приводят к росту массы косых мышц живота, и даже более того, не являются достаточными для их уплотнения и укрепления.
Косые мышцы живота являются одними из наименее развитых мышц человеческого организма. В повседневной жизни человек совершает не так много движений, связанных с необходимостью выполнения наклонов в стороны, а вся мышцы живота носит статический характер. Именно поэтому и необходимо выполнять специализированные упражнения на них. При этом следует учитывать общее слабое физическое состояние этих мышц, что выражается в высокой результативности упражнений, выполняемых даже без дополнительного отягощения.
Косые мышцы живота быстро набирают объем, что приводит к увеличению ширины талии. Сравните талии Арнольда Шварцнеггера и Ронни Колемана. По этой причине многие спортсмены целенаправленно отказываются от выполнения боковых скручиваний, выбрав качестве альтернативы им наклоны в стороны без дополнительного утяжеления. Как показывает практика, обращаясь к опыту Артура Джонса, для роста массы косых мышц живота достаточно выполнение всего одного упражнения в течение тренировочной недели.
Как отмечалось выше, мышцы эти слабо тренированы, а потому любая нагрузка провоцирует их рост, даже если нагрузка не превышает собственный вес корпуса. К тому же надо учитывать, что эти мышцы испытывают статическую в массе других движений, что, безусловно, суммируется с целенаправленным нагружением. боковые скручивания могут быть полезны тем, кто не боится увеличения ширины талии, но кому нужны крепкие и сильные мышцы живота , например, пауэрлифтеры или гиревики, тяжелоатлеты. С другой стороны, и многие бодибилдеры могут заинтересоваться ими, при соответствующей фигуре.
В противоположность бытующему мнению, боковые скручивания , равно как и подъемы корпуса на пресс, не приводят к заметному уменьшению талии за счет сжигания лишних жировых отложений. Более того, в отличие от прямой мышцы живота они не участвую в поддержании внутренних органов внутри брюшной полости и предотвращению их выпиранию наружу. Поэтому, выполняя боковые скручивания , едва ли стоит рассчитывать на заметное уменьшение жировых отложений на талии и, следовательно, уменьшения ее ширины. Хотя тренировка косых мышцы живота благоприятно сказывается на общем состоянии мышц пресса.
Чтобы получить красивый пресс, в тренировочный комплекс рекомендуется включать боковые скручивания. Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые имеют свою технику. Для эффективного тренинга следует знать некоторые правила.
Как делать боковые скручивания?
- Не стоит качать пресс каждый день и хватит 2-3 тренировок в неделю.
- Выполняя боковые скручивания на пресс, важно следить за дыханием. Во время максимального напряжения, то есть при скручивании обязательно делается выдох, который помогает уменьшить давление внутри брюшной полости, что еще сильнее сокращает мышцы. Принимая исходное положение, нужно делать вдох.
- Чтобы увидеть результат, выполнять упражнение следует в 3-4 подхода, делая по 12-15 повторений на каждую сторону. Результаты можно будет увидеть спустя пять недель, поскольку косые мышцы сложно поддаются тренировке.
- Распространенная ошибка – люди поднимают полностью верхнюю часть корпуса, но нужно скручиваться, поэтому поясница должна оставаться неподвижной.
Боковые скручивания на турнике
Новичкам выполнить такое упражнение будет сложно, но при этом стоит отметить его эффективность. Боковые скручивания в висе проработают не только , но и поясницы.
- Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между ладонями было, как ширина плеч. Можно использовать петли.
- Поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы бедра были параллельны полу, но если получится поднять их немного выше, то это еще лучше.
- Чтобы выполнять боковые скручивания на перекладине наклоняйте сомкнутые колени, то в одну, то в другую сторону, не опуская ноги. Продвинутые спортсмены могут выполнять упражнение с прямыми ногами, подняв их к перекладине. Такое упражнение еще называют «маятник».
Боковые скручивания в тренажере
Многие тренеры признают, что упражнение, которое позволит максимально качественно проработать косые мышцы живота, должно выполняться на кроссовере. Это обусловлено изолированным начальным положением тела и возможностью регулировать вес на блоке. Боковые скручивания на тренажере выполняются по такой схеме:
- Ручку в виде веревок прикрепите на верхнюю часть кроссовера и поставьте подходящий вес. Встаньте на колени и держите веревку с разных сторон головы.
- Выполняйте скручивания, направляя правый локоть к левому колену. Упражнение «боковые скручивания» будет эффективным, если задержаться в конечной точке.
Боковые скручивания лежа
Этот вариант является самым популярным, подходящим для тренировок в зале и дома. Боковые скручивания на полу выполняются, согласно инструкции:
- Расположитесь на полу на боку, немного согнув ноги. Руку, которая оказалась сверху, заведите за голову, а нижней обнимите себя за талию.
- Боковые скручивания выполняются на выдохе. Приподнимите корпус, подтягивая локоть вперед. Задержитесь на секунду и опуститесь.
Боковые скручивания на скамье
Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, которая есть во всех тренажерных залах. Если интересует, как делать боковые скручивания, то используйте следующую технику:
- Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги за валиками. Одну руку заведите за голову, а вторую положите на бедро.
- Поднимайте корпус, одновременно подтягивая локоть к колену противоположной ноги. После фиксации положения вернитесь в начальное положение.
Боковые скручивания стоя
Самый простой вариант упражнения, который можно выполнять в любом месте и в любое время. Какого-либо специального оборудования не требуется, но для повышения эффективности можно использовать дополнительную нагрузку. Боковые скручивания с гантелью стоя выполняются так:
- Встаньте прямо, ноги держите на уровне плеч, слегка согнув колени. Спина должна быть в прямом положении, а плечи расправленными. В левую руку возьмите гантель, а другую держите на поясе.
- Выполняйте боковые скручивания, сначала делая наклон в правую сторону, а затем, поднимая левую ногу под прямым углом через сторону, стараясь дотронуться до колена локтем левой руки.
- Следите за тем, чтобы тело не наклонялось вперед.
Боковые скручивания на фитболе
Благодаря использованию мяча можно хорошо проработать косые мышцы, поскольку скручивания будут иметь большую амплитуду в сравнении с выполнением упражнения на полу.
- Чтобы выполнить боковые скручивания на мяче, лягте на , так, чтобы плечо, которое находится снизу, было на весу. Нижней стопой упритесь в пол ребром, а верхнюю полностью поставьте на пол, подав ее немного вперед.
- Важно следить за тем, чтобы шея была прямой на уровне корпуса. Обязательно втяните живот. Верхнюю руку держите за головой. При желании возьмите в нее дополнительную нагрузку.
- Выполняйте скручивания, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. Важно найти устойчивое положение, чтобы не заваливаться вперед или назад.
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Люди, мечтающие о рельефном накачанном прессе, задаются вопросом: как делать так, чтобы скорее добиться положительных результатов? Вначале пути новички прокачивают , забывая при этом об остальных частях пресса.
Косые мышцы не менее значимые элементы, которые требуют развития. Их формирование – первая из ступенек на пути к совершенной фигуре. Рассмотрим, что для этого делать, и какие секреты таит упражнение.
Вариации выполнения
Для совершенного результата нужна верная техника выполнения упражнений. Разберём виды боковых скручиваний.
Классическое скручивание
Лечь навзничь, руки параллельно туловищу. Поднять руку, разместить её ладонь на затылке, локоть направлен вперёд. Вторая ближе к боку, где выполняют скрутки.
После согнуть колени и повернуть в сторону. На замедленном вдохе тянуть правый локоть, к левому коленному суставу пытаясь его достать. Когда мышцы наиболее сократятся, остановиться на 1-2 сек. После возвратиться в начальное состояние. Сделать 15 раз, затем выполнить скрутку в противоположную сторону.
Схема работает для новичков, а также для проф. бодибилдеров и спортсменов. Усложнённый вариант, когда вместе со скруткой совместно поднимается нога, желателен для профессионалов.
Русское скручивание
Для девушек интересна нагрузка на пресс - русское скручивание. Сидя на коврике согнуть ноги. В руках сжать мячик. Слегка отклониться назад и оторвать подошвы от поверхности. Вращать торсом в одну и другую стороны. Руки движутся синхронно торсу.
Скрутка стоя
Самое простое боковое скручивание – стоя. Для превосходного результата стоит применить нагрузку. Ноги чуть согнуть, между стопами расстояние равное ширине плеч. В одну взять груз, а другую пристроить на талии. Сначала сделать наклон влево, потом поднять согнутую ногу и дотронуться до коленной чашечки рукой с грузом. Упражнение выполнять в среднем темпе, торс выпрямлен.
Римская скамья
Скрутка на римской скамье (стуле). Спортсмен ложится головой вниз на наклонную плоскость, зажав ноги роликами. Одна рука заводится за шею, а вторая кладётся на бедро. Человек медленно поднимает торс, до сидячего положения сразу скручивая его. Удерживая мышцы корпуса в напряге, доставать локтем руки противоположного колена ноги. Упражнение дублируется в обе стороны по двадцать раз.
Такой же порядок совершения скруток на скамье, установленной под углом или горизонтально. Она прямая, в отличие от римского стула, который имеет изгиб, похожий на сидение.
Фитбол
Женщинам нравится делать боковые скрутки с помощью фитбола. Важное условие – сохранять равновесие. Для этого лечь боком на мяч, чтобы нижнее плечо свешивалось, а ребро стопы упирается в пол. Верхняя нога перекрещивает нижнюю, её стопа чуть впереди и полностью упирается в поверхность. Верхняя рука на затылке, . При скручивании остановиться на пару секунд.
Кроссовер
Тренинг на кроссовере даст отличный результат благодаря контролю веса на блоке. Верёвки закрепить на верхней части тренажёра, установить груз. Стоя на коленях держать верёвку руками по обеим сторонам головы. Делать скрутки поочерёдно в противоположные стороны. Локоть направлять по диагонали, колену, и задерживаться в такой позе пару секунд.
Тросовый тренажёр
Положительный результат даёт тросовый тренажёр. Встать боком к тренажёру, руками ухватив рукоятки. При до противоположного колена и на вдохе возвратиться.
Турник
Действенна боковая скрутка на турнике, потому что, кроме мышц пресса, прорабатываются и поясничные. Можно захватывать перекладину руками или применять петли. Обхватить перекладину турника кистями. Промежуток между ними равен ширине плеч.
Бёдра согнутых ног поднять параллельно полу или чуть выше. Не опуская ног наклонять сведённые колени в разные стороны по очереди. Умелые атлеты делают скрутки, поднимая выпрямленные ноги к перекладине – .
Важно! При выполнении скруток спину не прогибать. Не производить порывистых движений.
Плюсы
Боковые скрутки необходимая часть упражнений на пресс. При их правильном применении ощущается заметная польза:
- стабилизируется состояние позвоночника;
- не перекаченные косые мышцы удерживают внутренние органы, не давая им выпирать;
- улучшается осанка;
- совершенствуется кора, благодаря которой человек .
Минусы
Нет совершенно здоровых людей. При некоторых заболеваниях выполнение скручиваний противопоказано. Это остеохондроз в поздней стадии, остеопороз, межпозвоночные грыжи. А также рискуют люди с болезнями сердца, дыхательной системы и желудочно-кишечного тракта. Запрещено выполнять боковые скручивания во время вынашивания плода.
Нюансы
Каждая физическая нагрузка имеет тонкости. Боковые скрутки не исключение. Так как массивность косых мышц приумножается за счёт частых нагрузок, для талии скручивания сыграют злую шутку. Она не уменьшится – а наоборот увеличится. Для всех, кто хочет освободиться от лишних сантиметров, последний факт определяющий.
Существует ряд правил, которые стоит учитывать перед тем, как приступить к скручиваниям.
- Проводить не больше в неделю. Приемлемый вариант – две.
- Перед началом занятий непременно разомнитесь.
- Напрягать мышцы живота, а не торс и голову.
- Совершать нагрузку постепенно, не напрягаясь.
- Наблюдать за дыханием. Вдох – начальное положение, выдох – .
- Обязательны перерывы между подходами равные одной минуте.
- Чередовать тренировки на пресс с другими нагрузкам – через 1-2 дня.
- Использовать всевозможные упражнения для мышц брюшного пресса.
- Практиковаться в динамических упражнениях и в статических на сопротивление.
- Дополнительное утяжеление применять разумно. Использовать нечасто и не при всех нагрузках.
- Не пить много жидкости перед тренировкой.
Для хорошего результата занятия проводят 2-3 раза каждые семь дней. Рекомендуемая частота выполнения три - четыре по девять - пятнадцать раз на каждый бок. Если следовать этим советам, то через 4-5 недель получится первый результат.
Работа мышц
При выполнении бокового скручивания на полу и других поверхностях работают наружные косые и внутренние, поперечные мышцы живота. Помимо целевых, задействованы вспомогательные - прямые мышцы пресса и зубчатые мышцы.
Ходит мнение среди новичков, что проработка того или иного «кубика» зависит от угла наклона при скрутке. Это ошибочно. Брюшной пресс – одна сплошная мышца, защищающая внутренние органы человека. А «кубики» всего лишь перетянутые сухожилиями мышцы. При нагрузке работают все части пресса. Как свидетельствуют практические занятия, прока от смены угла наклона нет.
Опытные спортсмены и фитнес-тренеры не советуют начинать работу на пресс с боковых скручиваний, правильнее завершить тренировку этим упражнением. При выполнении техники не прогибать спину, чтобы избежать защемления межпозвоночных дисков поясницы. Не совершать резких движений головой – риск травмирования шейных позвонков.
Чем заменить
Альтернативная вариация скручиваний – . Упражнение прокачивает мышцы пресса и попы, сжигает лишний жирок, охраняет позвоночник от травм. Начальная позиция - лёжа на боку, упереться на одну руку.
После не спеша оторвать бёдра от пола; спина прямая, без прогиба. Оставаться в позиции пока не ощутите сильный напряг в прессе, и в опорной руке. Дальше повторить упражнение на другом боку.
Что ещё
Чтобы взору людей предстали ваши накачанные косые мышцы, не забывайте о правильном питании. Пища должна включать сложные углеводы и белки, а также овощи, фрукты и орехи, чтобы помочь убрать лишний жирок. Питаться шесть раз в сутки минимальными порциями.
В перерывах между едой выпивать три - четыре литра воды. Нельзя употреблять мучные изделия, белый рис,
Для приобретения красивой талии и подтянутого живота – стандартной прокачки пресса вам не хватит, необходимо выполнять упражнение – боковые скручивания на пресс, именно о них сейчас пойдет речь. Вы узнаете – как правильно выполнять боковые скручивания? Какие мышцы тренируются во время выполнения? Все рекомендации и противопоказания.
Что такое боковые скручивания
Если у вас тело имеет малую долю жировых отложений, тогда – боковые скручивания это именно то-что вам необходимо. Благодаря им вы сможете усилить корпусный каркас, уменьшить талию и приобрести красивые черты живота.
А если у вас проблема, и имеются не хилые жировые отложения, то только боковые скручивания вам не помогут, нужно воспользоваться хорошей диетой и интенсивным фитнесом. Диета поможет привести в нормальную работу обмен веществ, не допустить появление новых слоев жира. А интенсивная нагрузка займется уничтожением уже имеющихся дефектов. Также хорошо для этих целей подойдет работа с обручем, вы быстро жжете калории и сможете начать работать над каркасом.
Классические скручивания – это базовое упражнение, которое позволяет приобрести красивые формы живота. В первую очередь нужно освоить технику выполнения именно их. А после начать выполнять боковые скручивания на пресс.
Как делать боковые скручивания:
- Лягте на коврик, ноги следует немного прогнуть, так чтобы ваше колено прислонилось к полу.
- Одну руку нужно положить за голову, вторая плотно уперта в бедро.
- Перед стартом сделайте глубокий вдох, сконцентрируйтесь и напрягите мышцы живота, дальше затаите дыхание и постарайтесь согнуть тело пополам. Таким образом, чтобы ваши плечи и голова смотрели поднято в перед.
- После поднимайте медленно плече от пола, подъем только несколько сантиметров, дальше сделайте выдох и вернитесь в исходное положение.
- Выполнив нужное количество повторов на одну сторону, перевернитесь и проделайте тоже самое на другую. Следите за поворотом бедер к вашему туловищу, во время всего подхода он должен составлять 90 градусов.
- Только что вы узнали – как делать боковые скручивания , теперь рассмотрим несколько важных фишек.
Видео:
- Во время работы голову и плечи не задирайте слишком высоко, так понизится эффективность упражнения и риск получить травму позвоночника.
- Не рекомендуем выполнять данное упражнение людям с малоподвижным тазобедренным суставом, по тому-что ноги должны быть слегка раздвинуты и разворот к туловищу составлять 90 градусов. Если же вы этого сделать не можете, то происходит обыкновенный подъем туловища – но никак не скручивания. А это сильно нагружает позвоночник.
- Во время подъема плеч рекомендуем на секунду затаить дыхание, это поможет вам сконцентрироваться и сильнее напрячь боковые мышцы.
- Также при поднятии плеч спина должна плотно прилегать к полу, таким образом вы поднимаясь лучше распределяете нагрузку на косые мышцы, ведь позвоночник проводит свой изгиб только в области грудной клетки.
- Голова и шея должны быть параллельны с позвоночником, не нужно ее поворачивать либо наклонять.
- Также помогать поднимать голову руками – запрещено, должны задействоваться только косые мышцы.