Наверняка всем известно, что такое бодифлекс, и зачем он нужен. Но, не каждый человек сможет осознанно отнестись к данной методике, действительно рассмотреть в ней те положительные моменты, которыми она обладает. Чтобы понять всю важность и пользу от методики, необходимо подробно с ней познакомиться.
Бодифлекс - достаточно современная методика, которая широко используется в области спорта, она позволяет поддерживать свой организм в тонусе. Человек, который не связан с медициной, вряд ли сможет ответить, как нужно правильно дышать, чтобы организму хватало кислорода для нормального функционирования. Секрет бодифлекса заключается в том, чтобы делать особый акцент на диафрагмальном дыхании, выполняя упражнения с изометрическими и изотоническими позами. Бодифлекс упражнения помогают обогащать организм достаточным количеством кислорода, а также активно расщеплять жиры, тонизировать мышечную ткань.
На сегодняшний день именно бодифлекс считается самой лучшей методикой, которая позволяет в полной мере обогащать организм кислородом. Уроки бодифлекса дают намного больше положительных сторон, чем занятие бегом. К примеру, если вы на протяжении получаса будете заниматься бегом, то сможете потерять только 250 килокалорий, а то время, как урок бодифлекса поможет вам избавиться от 3500 килокалорий. Не смотря на то, что занятия проходят с большой интенсивностью, при которой тратиться много калорий, они не вызывают чувство голода, и не провоцируют возникновения аппетита.
Особенности бодифлекса
Нужно помнить, что каждая современная методика имеет свои нюансы и особенности, с которыми обязательно стоит ознакомиться. В первую очередь нужно помнить, что все занятия с бодифлекса должны происходить исключительно на пустой желудок, допускается только стакан воды. Именно поэтому данная методика очень эффективна утром после пробуждения. Но, если в силу своих особенностей или занятости по утрам вы не сможете выделять время, бодифлекс для похудения можно выполнять в любое удобное для вас время, главное чтобы не раньше, чем через три часа после еды. Также новички должны обязательно помнить, что это достаточно интенсивное занятие, которое требует специальной физической подготовки, именно поэтому, чтобы понять, что такое бодифлекс, достаточно будет в день уделять по 15 минут своего времени на такие занятия.Самым главным эффектом от бодифлекса будет уменьшение объемов бедер, которые являются основной причиной начала занятия бодифлексом. Уже через месяц занятий вы сможете увидеть существенные изменения в фигуре, которые, несомненно, порадуют. Сама процедура занятий не будет отнимать у вас много времени, а результат не заставит долго ждать. Необходимо просто поставить себе цель, и уверенно идти к ее достижению.
Для чего нужен бодифлекс?
Некоторые девушки, которые не занимаются спортом, очень часто задают вопрос: что такое бодифлекс и зачем он нужен? На самом деле бодифлекс считается очень эффективным способом избавления от лишних объемов и килограммов. Главным принципом данной методики является искусственная задержка дыхания, за счет которой организм сможет усвоить большее количество кислорода, а также будет поддерживать оптимальную форму для фигуры. Тот кислород, который поступает в организм при выполнении упражнений, будет в полной мере сжигать жир, а также снижать риск образования каких-то заболеваний. Уделяя в день всего по 10-15 минут, за 3 месяца вы сможете избавиться от ненужных объемов, придать своей фигуре действительно красивый и стройный вид. Подойдя к выполнению комплекса упражнений осознанно, вы обязательно на себе ощутите, что такое бодифлекс, почему ему отдают предпочтение многие современные женщины. Помимо общеоздоровительного действия, упражнения смогут подтянуть ваши мышцы, сделать их более упругими и красивыми, а чувство усталости с каждой тренировкой будет вас посещать все меньше и меньше. Наверное, это один из немногих комплексов, который оказывает не только положительное физическое воздействие, но еще положительно влияет на нервную систему.
Также стоит отметить, что полученные результаты благодаря бодифлексу, уже никуда от вас не денутся, если вы вновь не будете пренебрегать спортом и физическими упражнениями. Комплекс бодифлекса показан абсолютно всем женщинам, не зависимо от того, в каком они находятся положении. Для беременных женщин существует своя методика, которая оказывает только положительное воздействие. Даже если у вас есть определенные отклонения в здоровье или же противопоказания к занятию спортом, не нужно полностью ограничивать себя в этом. Ведь урок бодифлекса может быть, как интенсивного, так и облегченного характера, все будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей, а также от цели.
Виды бодифлекса
Все занятия бодифлексом можно разделить на три вида:- Изометрические упражнения – во время их выполнения в работу вступает только определенная группа мышц. К примеру, если понадобится включить в комплекс упражнения для брюшного пресса, для этого нужно втягивать живот, при котором помимо мышц пресса никакие другие мышцы в работу вступать не будут.
- Изотонические упражнения – выполнение их подразумевает одновременное включение в работу нескольких групп мышц, которые будут работать для разной цели. К примеру, если рассмотреть приседания или же выпады в движении, то здесь можно говорить о косвенной и прямой нагрузке, которая будет идти на ноги и ягодицы, в некоторых случаях в работу включаются икроножные мышцы.
- Растягивающие упражнения – используются для повышения гибкости и эластичности мышц. Они применяются после каждой тренировки, чтобы избежать возникновения судороги, а также способствовать быстрейшему восстановлению после тренировок.
Все упражнения, которые применяются в бодифлексе, помогут вам в первые дни понять, что такое бодифлекс и какая от него польза. Среди основных преимуществ, которые можно отметить при занятии бодифлексом, выделяют:
- Нормализация кишечника и желудка.
- Уменьшение риска заболевания хроническими болезнями.
- Укрепление организма.
- Уменьшение риска возникновения заболевания сердца.
Упражнения в бодифлексе
Познакомившись с основными упражнениями, которые будет уместно использовать, можно с точность сказать, что на вопрос: что такое бодифлекс, ответ будет очевиден. Можно отметить очень много упражнений, каждый из которых предназначен для определенной группы мышц. Большой актуальностью пользуется бодифлекс для живота, потому что именно эта область женщин является самой проблематичной. Причин этому может быть очень много, а самая главная – это последствия родов. Чтобы сделать свой живот плоским и красивым, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений.- Боковая растяжка . Данное упражнение поможет вам сформировать красивую форму для талии, а также сделать ее линию более выразительной. Для этого нужно принять исходное положение стоя на согнутых ногах, руки с упором об колени. Затем нужно вытянуть правую руку в сторону, удерживая ее на одном уровне, а весь таз перенести на левую ногу. В этот момент правая рука направляется вверх и тянется за ней влево. Само упражнение необходимо выполнять под счет, на 8 счетов и по 3 повтора в каждую сторону.
- «Алмаз» . Упражнение, которое поможет вам улучшить форму внутренней поверхности живота. Примите исходное положение стоя, широкая стойка. Руки согнуты в руках перед грудью, пальцы соприкасаются друг с другом. Выполните дыхательную технику, и постарайтесь максимально надавить пальцами друг на друга. Упражнение необходимо повторять три раза.
- Брюшной пресс . Выполняется из исходного положения лежа на спине, руки перпендикулярно полу, а ноги согнуты в коленях. Постановка ноги на всю стопу. С помощью дыхательного акта необходимо постараться силой мышц живота поднять плечи и грудь, опрокинув при этом голову назад.
- «Ножницы» . Данное упражнение поможет вам скорректировать нижний пресс. Для этого нужно лечь на гимнастический коврик, ладони находятся под ягодицами. Ноги поднимаются до уровня 10 см от пола, и происходят максимально широкие махи ногами разноименно под счет, 10 раз в 3 подхода.
Универсальные упражнения бодифлекс
Как правило, комплекс упражнений по бодифлексу включает в себя упражнения для всех мышечных групп, именно поэтому, если вы хотите подкорректировать небольшие неточности и нюансы в своей фигуре, обязательно отдавайте предпочтение данной методике. Гимнастика бодифлекс всегда оказывает только положительное воздействие на организм занимающегося, улучшает форму фигуры, а также предотвращает возникновение различных нежелательных нарушений в работе организма. Упражнения бодифлекс:
- «Лев» . Упражнение задействует область лица, под глазами и вокруг рта, именно поэтому если вы хотите подтянуть мышцы на лице, обязательно используйте бодифлекс для лица. Для этого необходимо стать в широкую стойку и согнуть ноги в коленях, отводя ягодицы назад в сторону, руки с упором чуть выше коленей. Сделав один дыхательный акт, необходимо задержать дыхание на несколько секунд и приступать к выполнению упражнений. Для этого необходимо свести губы в небольшой кружок, напрячь лицо, и якобы стараясь упустить этот кружочек вниз, широко раскрывая при этом глаза. Сквозь плотный кружок губ стоит постараться максимально высунуть язык и задержаться в данной позе максимально долго.
- «Ужасная гримаса» . Упражнение оказывает воздействие на шею и область с подбородком. Для этого необходимо принять позу «волейболиста», и постараться вытянуть нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы оказались выше верхних зубов. Губы при этом необходимо выпятить как при поцелуе и постараться из всех сил выдвинуть вперед шею. Очень важно здесь почувствовать напряжение в подбородке, рот не должен быть закрыт, а дыхательный акт происходит по стандартной схеме. После этого необходимо спокойно выдохнуть и постараться максимально расслабиться.
- Боковая стяжка . Упражнение предназначено для боков и талии. Если у вас возникают комплексы касательно своей фигуры, вам обязательно поможет . Для выполнения данного упражнения необходимо принять такую же позу, как и в прошлом упражнении и выполнить дыхательный цикл до паузы. Левая рука опускается на колено, а правая через стороны вытягивается над головой и ухом. В это время у вас должно быть ощущение того, как тянется боковая поверхность вашего тела. В таком положении необходимо продержаться до счетов.
- «Оттягивание ноги назад» . Упражнение поможет вам держать в тонусе заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполняя комплекс упражнений ежедневно, у вас больше не возникнет вопросов касательно того, что такое бодифлекс. Данное упражнение поможет вам сохранить свои ягодицы в подтянутом виде. Для этого нужно принять исходное положение на четвереньках, вытянув одну ногу назад. Очень важно, чтобы в это время стопа была сокращена, а пальцы максимально упирались в пол. Правая нога поднимается вверх, и задерживается в таком положении до 10 секунд. Затем тоже самое выполняется на вторую ногу.
- «Шлюпка» . Задачей данного упражнения является растянуть внутреннюю поверхность бедра. Для этого необходимо сесть на коврик, и раздвинуть ноги в стороны насколько позволяет ваша растяжка. Носки необходимо направить на себя, руки с упором об пол, тянутся вперед. В максимально допустимой позе необходимо просидеть как можно дольше, постепенно увеличивая амплитуду наклона. После завершения упражнения необходимо выдохнуть и снова повторить его.
- «Кренделек» . Упражнение оказывает воздействие на поясницу, талию, а также на верхнюю поверхность бедра. Ознакомившись с данным упражнением, вы больше не будете задавать себе вопрос: что такое бодифлекс, ведь после его выполнения ответ будет напрашиваться сам по себе. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо сесть на коврик и скрестить ноги таким образом, чтобы одно колено оказалось на уровень выше другого. Нижнюю ногу необходимо постараться держать максимально прямо горизонтально, а левую руку отнести за спину, взявшись правой рукой за свое левое колено. Затем нужно перенести весь вес на левую руку, а правой рукой потянуть левое колено к себе. Корпус при этом поворачивается влево, до того уровня, пока не сможете смотреть назад.
- Растяжка подколенных сухожилий . Все должны проходить в удовольствие и непринужденно, иначе в другом случае вы просто не получите необходимый результат. Данное упражнение направлено на область под коленями, а также предназначено для растяжки задней поверхности бедра. Чтобы выполнить данное упражнение, необходимо лечь на коврик, поднять прямые ноги вверх, потянув носки на себя. Руки при этом должны обхватить ноги как можно выше, оказывать сопротивление, чтобы обеспечивалась большая нагрузка.
Занятия бодифлексом в зале
Безусловно, чтобы понять, что такое бодифлекс, необходимо обязательно позаниматься с тренером, который сможет обучить правильной технике выполнения, ознакомить со всеми нюансами упражнений. В спортивном зале тренировки проходят намного веселее и результативней, так как в домашних условиях не каждая женщина сможет найти свободное время, чтобы заняться собой. В спортзале также присутствует все необходимое оборудование, которое понадобиться в процессе работы.Бодифлекс для начинающих в любом случае должен проходить под присмотром и контролем тренера, который имеют представления о том, как же нужно выполнять то или иное упражнение. Если вы решились на посещение спортзала, а также занятие спортом, то очень важно соблюдать регулярность, ведь только благодаря ней вы сможете добиться желаемых результатов и обрести стройные и подтянутые формы.
Занятия с тренером в зале имеют очень много преимуществ, среди которых можно отметить основные:
- Правильно подобраны упражнения.
- Постепенное увеличение нагрузки.
- Контроль за правильной техникой выполнения.
- Спортивная атмосфера.
Программы и комплексы бодифлекса
Что бы дать определение, что такое бодифлекс, необходимо ознакомиться с ним не только теоретически, но испробовать весь комплекс упражнений на практике. Программа для тренировки должна состоять из различных упражнений, которые будут включать в работу, все часты тела, а также их мышцы. Как правило, любая тренировка начинается с разминки, бодифлекс дыхательная гимнастика не является исключением. Также стоит отметить, что любой комплекс упражнений должен выполняться сверху вниз. Именно поэтому, бодифлекс подразумевает на начальных минутах тренировки проработку области шеи и верхнего плечевого пояса, постепенно опускаясь вниз до мышц пресса и заканчивая нижними конечностями. Занятия пилатесом не должны усугублять ваше состояние и как-то вредить здоровью, именно поэтому, если имеются небольшие нарушения или не долеченные травмы, которые могут повлиять на качество и эффективность выполняемой работы, лучше занятие фитнесом отложить на некоторое время. Ведь будучи не в той форме, вы не сможете до конца понять, что такое бодифлекс.
Бодифлекс подразумевает собой и использование калланетики, которая на сегодняшний день действительно заполучила огромную популярность и востребованность среди современных женщин. Калланетика упражнения способствуют не только укреплению мышечного корсета, но еще и созданию красивой и женственной формы, о которой мечтает каждая девушка. Ведь, для девушек? Безусловно, это не только эффективное занятие, которое дает хорошие спортивные результаты, но еще и вид спорта, который действительно помогает девушкам заниматься им с большим удовольствием и надеждой на быстрые спортивные достижения.
Чтобы понять, что такое бодифлекс, необходимо обратиться за помощью к известному тренеру Марине Корпан. Она в данной области находится уже много времени, именно поэтому точно знает, чем помочь женщинам, которые хотят в максимально короткое время избавиться от своих комплексов и получить хорошее и подтянутое тело.
Занятия с Мариной Корпан
Если вы действительно хотите понять, что такое бодифлекс, тогда вам обязательно стоит прийти на тренировку к известному фитнес тренеру Марине Корпан. Она сможет подобрать индивидуальный подход к каждому занимающемуся, который хочет получить хорошие результаты. Бодифлекс с Мариной Корпан проходит только по самим новым методикам, которые она составляет самостоятельно, проверяя результат не себе.Стоимость бодифлекса
Красота всегда требует не только жертв, но и денег. Но, на спорт денег жалеть нельзя, ведь от этого напрямую будет зависеть ваше здоровье, а не только красота и подтянутое тело. Сейчас бодифлекс бесплатно это не миф, ведь многие спортивные клубы проводят бесплатные тренировки, мастер классы, которые смогут обучить начинающих спортсменов правильной техники выполнения и всем другим нюансам. К тому же, пройдя небольшой курс тренировок с тренером, можно смело идти домой, и уже проводить тренировки в домашних условиях, на основе тех знаний, которые были получены. Чтобы понять, что такое бодифлекс, обязательно нужно испробовать его секреты и нюансы на себе. Недостаточно будет просто просмотреть видео ролик или сходить на мастер класс к тренеру. Стоит отметить, что все результаты, которые будут получены в процессе занятиями бодифлексом, смогут сохраниться у вас навсегда, если вы дальше будете вести такой образ жизни, а также двигательный режим. Дыхательная гимнастика для похудения все поможет вам достичь желаемых результатов и больше никогда не возвращаться к прежней форме.
Что такое бодифлекс для каждого из нас? В первую очередь стоит сказать, что это достаточно эффективная и современная методика, которой отдают предпочтение женщины, имеющие лишний вес или некрасивое тело. Отдавая предпочтение именно данной методике, вы уже буквально через месяц регулярных занятий сможете на себе ощутить, что такое бодифлекс.
Самая проблемная зона у женщин – это живот. Несмотря на диеты и тяжёлые тренировки, сделать его подтянутым удаётся далеко не всем. Для того, чтобы сделать своё тело по-настоящему идеальным, многие женщины практикуют дыхательную гимнастику. Бодифлекс – что это такое? Именно об этом и пойдёт речь в статье.
Что представляет собой бодифлекс?
Бодифлекс – это простая и действенная методика оздоровления организма, в виде размеренного дыхания, наполняющего лёгкие и мышцы, благодаря чему запускается активный процесс сжигания жировой ткани.
Что такое бодифлекс? Это определённая терапия, которая помогает наполнить мышцы кислородом естественным путём. Дыхательная гимнастика сочетается с эффективными упражнениями, которые помогают растянуть мышцы и поддерживать их в тонусе.
Чтобы ощутить результат, достаточно всего 15 минут тренировок в день. Заниматься бодифлексом очень приятно, ведь выполнять тяжёлые, резкие движения и поднимать тяжести нет необходимости. Освоить технику можно в домашних условиях. Таким образом можно сэкономить ваше время и деньги.
Как это работает?
Многим хорошо знакома такая ситуация: человек мало ест, много двигается, а похудеть всё равно не может. Иногда процесс похудения приостанавливается, и стрелка весом никак не может сдвинуться с места. Скорее всего, проблема заключается в нарушенном обмене веществ. Как следствие, наблюдается:
- отёчность;
- дряблость кожи;
- накопление жира под кожей;
- формирование целлюлита;
- избыточный вес.
Зачастую такой сбой в организме происходит из-за кислородного голодания. С помощью бодифлекса мышцы быстро наполняются кислородом. Методика помогает:
- бороться с лишними килограммами;
- восстановить обмен веществ;
- укрепить организм, привести его в тонус;
- бороться со слабостью и сонливостью.
Во время тренировок дыхание задерживается примерно на 10 секунд. Благодаря этому кровь быстро насыщается углекислым газом. Артерии начинают расширяться, и организм активно наполняется кислородом.
Преимущества системы
Главная цель методики – научиться дышать правильно. Изменив вид дыхания, человек переходит на совершенно иной этап снабжения клеток организма кислородом. В результате чего сжигается лишний жир.
Дыхательная гимнастика выполняется одновременно со специальными упражнениями:
- напрягаются мышцы одной группы;
- напрягаются мышцы разных групп;
- проводится растяжка.
Бодифлекс для похудения имеет следующие достоинства:
- улучшаются обменные процессы;
- организм учится усваивать большое количество кислорода;
- мышцы тонизируются, становятся более эластичными;
- жировая прослойка заметно уменьшается;
- исчезает целлюлит;
- организм очищается от токсинов;
- улучшается работа желудка и кишечника;
- уменьшается вес;
- контуры тела совершенствуются.
Важно! Полным людям тяжело заниматься спортом. Приходится выполнять тяжёлые силовые упражнения, бегать и прыгать. Большинство мучительно проводит подобные занятия. Бодифлекс помогает без насилия над собой привести фигуру в порядок.
Дыхательный комплекс упражнений
Основа бодифлекса – диафрагмальное дыхание. За несколько тренировок научиться правильно дышать не получится. Такой тип дыхания станет нормой примерно спустя месяц ежедневных упражнений. Главная задача – удалить углекислый газ и насытить организм кислородом.
Чтобы добиться результата, необходимо начинать с нескольких попыток, и действовать строго по этой методике. В противном случае может наблюдаться:
- головокружение;
- покалывание в конечностях;
- потемнение в глазах.
Иногда человеку может показаться, что ему не хватает дыхания. Подобное состояние – это переходный период. Организм просто привыкает к поступлению большого количества кислорода. Самое главное запомнить, вдох нужно совершать через нос, а выдох – через рот.
Этапы дыхательной гимнастики
К каждому этапу дыхательной гимнастики нужно подойти с большой ответственностью, только так можно освоить технику бодифлекс. Выполнение занятий нужно начинать так:
- губы слегка округляются;
- выдвигаются вперёд, словно при свистке;
- не спеша и плавно следует выдыхать воздух через рот;
- после того, как вы выдохнули полностью, губы следует сомкнуть.
На второй фазе нужно забыть про рот, и начинать дышать носом. Упражнение выполняют следующим образом:
- голова находится в приподнятом состоянии;
- необходимо резко вдохнуть воздух через нос;
- попытайтесь наполнить лёгкие до отказа;
- если вы ощущаете незначительный шумовой эффект, значит, все действия выполняются правильно;
- необходимо удерживать воздух как можно больше.
Если шумного эффекта так и не возникло, значит, упражнение выполняется неправильно, и его следует повторять до достижения необходимого результата. На следующем этапе важно избавиться от воздуха, которым наполнились лёгкие. Действуют следующим образом:
- мышцы живота напрягают, в этот момент рот широко открыт;
- необходимо сжать одновременно мышцы диафрагмы и живота, благодаря чему лёгкие без труда вытолкнут весь воздух;
- всё это будет сопровождаться характерным хлопком или шумом;
- внимание должно концентрироваться в большей степени на диафрагме, ведь она намного более развита, нежели мышцы живота.
Заключительный этап
Данная стадия самая сложная. Теперь нужно задержать воздух на 8 тактов. Упражнение делают так:
- губы нужно сомкнуть, и не открывать рот, пока заключительная фаза не окончится;
- представьте, будто рта и носа у вас вовсе нет;
- внимание концентрируют на животе и слегка поддают голову к области груди;
- живот подтягивают и медленно считают до восьми;
- Нужно представить, будто внутренние органы прячутся за рёбрами;
- живот должен напоминать большую впадину.
На первых этапах не всем удаётся досчитать до восьми. Большинство останавливаются на счёт 3-4. Но нужно быть настойчивее, и повторять упражнение ежедневно. После успешного выполнения упражнения, можно считать, что этот подготовительный урок пройден, и можно смело переходить к самой гимнастике.
Комплекс упражнений
Все упражнения для похудения выполняются с задержкой дыхания и втянутым животом. Именно благодаря этому достигается высокая эффективность гимнастики. Вначале попытайтесь научиться выполнять движения правильно, без вдоха. Как только упражнение будет выполняться на автомате, следует переходить к полной нагрузке.
Чтобы укрепить мышцы шеи и лица выполняют упражнение «Лев». Боковая растяжка помогает укрепить бёдра и талию. Для укрепления ягодиц выполняют оттягивание ноги. Большая роль дыхательной гимнастики отводится растяжке и скручиванию, которое помогает быстро привести мышцы в тонус. Для действенного результата нужно следовать следующим правилам:
- выполнять упражнения ежедневно, хотя бы 15 минут;
- грамотно подобрать упражнения, которые будут задействовать все мышцы тела;
- бодифлекс должен стать неотъемлемой частью жизни человека, только в этом случае можно всегда оставаться стройным.
Спустя всего пару месяцев можно заметить следующие результаты:
- талия уменьшится на несколько сантиметров;
- уменьшится вес;
- целлюлит станет менее заметным;
- мышцы окрепнут;
- человек станет энергичнее и бодрее.
Освоить эту систему не сложно, самое главное запастись терпением. Сложнее всего даются первые упражнения, когда человек только разрабатывает правильную технику дыхания. Благодаря простым, не изнуряющим упражнениям, можно заметно похудеть, подтянуть контуры тела и улучшить общее самочувствие.
Друзья, в этом материале мы будем разбираться в том, что же такое бодифлекс упражнения. Здесь вы найдете историю появления этой системы, полный перечень упражнений, входящих в комплекс бодифлекса, а в заключении — выводы о том, эффективна ли данная система, на кого она может быть рассчитана и, разумеется, о том, не опасен ли бодифлекс для здоровья.
Как появился бодифлекс?
Бодифлекс упражнения — это система занятий, придуманная американской домохозяйкой и матерью троих детей Грир Чайлдерс. Грир чрезвычайно располнела, родив третьего ребенка. Столкнувшись с проблемами в личной жизни, низкой самооценкой, невозможностью подобрать гардероб, Грир испробовала множество всевозможных , но ни одна из них не принесла ощутимого результата. Отражение в зеркале продолжало внушать ненависть, из дома выходить не хотелось, а вокруг мужа, работавшего хирургом в клинике, вились молоденькие девочки-медсестры, что также не могло не выводить Грир из себя.
Отчаявшись добиться результатов традиционными методиками, Грир по рекомендации соседки отправилась в Сан-Франциско на занятия к некоему спортивному физиологу, который обучал похудению состоятельных американских дам. Физиологом оказалась миниатюрная девушка двадцати с небольшим лет, которая начала рассказывать о том, как следует дышать, выполняя упражнения.
Грир была разочарована. Отдать полторы тысячи долларов за то, чтобы какая-то девчонка, у которой даже нет своих детей, учила ее – сорокалетнюю «мать-героиню» какой-то ерунде? Однако Грир все-таки начала заниматься, скорее желая утереть нос наглой девчушке и доказать, что ее система (упражнения уровня «Роллс-Ройса») не работает, чем надеясь на реальный эффект. Делать было нечего, деньги уже заплачены, не возвращаться же домой просто так? Нужно хотя бы попробовать использовать то, за что уже заплатил.
Однако, спустя несколько дней занятий Грир обнаружила, что выполнение дыхательных упражнений уже не вызывает у нее раздражения. Напротив – энергии стало больше, самочувствие значительно улучшилось. Ну уж ладно, подумала Грир, если и не похудею, то хоть самочувствие придет в норму. И она продолжала заниматься.
После окончания курса Грир не поверила своим глазам. За 10 уроков ей удалось похудеть на 1-2 сантиметра в различных частях тела. Суммарно, складывая все потерянные объемы, Грир насчитала 26 сантиметров. Конечно, это не очень много, но до этого размеры не уходили вообще! Она была счастлива, приняв случившееся за настоящее чудо.
Бодифлекс — это результат работы Г. Чайлдерс над системой упражнений уровня «Роллс-Ройса», с которой она ознакомилась в Сан-Франциско.
Однако была одна проблема – среднестатистические американки не покупают лимузинов. У большинства страдающих лишним весом домохозяек просто нет 1 500 долларов, чтобы оплатить чудодейственные курсы. Грир снова отправилась в Сан-Франциско. Встретившись с девушкой-физиологом, преподававшей курсы уровня «Роллс-Ройса», Грир получила ответ, что цену снизить невозможно, так как система изначально предназначена для богатых американцев и рассчитана на элиту.
Тогда Грир приняла второе судьбоносное решение в своей жизни. Она решила сама донести до среднестатистических американок чудодейственный метод, сделавший ее стройной. Она совершенно не понимала, почему он столь эффективен и не представляла принципов его воздействия, но знала точно одно – этот метод работает. Значит, о нем должны знать все, кому он так нужен!
Книга, в которой Г. Чайлдерс рассказывает о своей системе, называется «Великолепная фигура за 15 минут в день!».
Так и было положено начало создания собственной системы упражнений Грир Чайлдерс, основанной на методе специального дыхания. Грир существенно сократила и упростила программу, выбрав самые эффективные и действенные на ее взгляд упражнения. Она много ездила по соединенным штатам и консультировалась с различными специалистами и медиками, желая разобраться в принципе действия программы, позволившей похудеть ей и ее соседке. Убедившись, что эффективность методики имеет под собой научное объяснение, Грир начала сама давать уроки.
После получения положительных отзывов от клиентов, предприимчивая домохозяйка записала несколько видеокассет и выступила в эфире местного телевидения. Апофеозом стала книга, написанная Грир Чайлдерс — «Великолепная фигура за 15 минут в день», где Грир изложила всю программу в простом и максимально доходчивом виде. Собственную систему упражнений она назвала «Бодифлекс».
Основная идея бодифлекса
Основная маркетинговая идея бодифлекса заключается в том, что любой среднестатистический человек без физической подготовки, обучившись правильно дышать во время выполнения несложных упражнений, может избавиться от лишних килограммов всего за 15 минут в день. Звучит это поистине фантастично, однако система получила стихийную популярность во всем мире, в особенности на родине автора – в США.
Бодифлекс упражнения изначально рассчитаны на людей без специальной подготовки. Так, основной аудиторией Грир Чайлдерс были американские домохозяйки.
Отзывы об эффективности бодифлекс упражнений разнятся от восторженных криков «фанатиков», которые уверяют, что чудо-тренировки помогли им избавиться от неизлечимых болезней, до негодующих воплей тех, кто утверждает, что бодифлекс причинил серьезный вред их здоровью.
Не будем судить о системе, исходя из слов неизвестных людей, а разложим систему по полочкам, и проанализируем ее плюсы и минусы. Это позволит нам сделать обоснованный вывод относительно эффективности системы бодифлекс упражнений и ее безопасности.
Техника бодифлекса
Дышите как младенец — диафрагмальное дыхание
Главное условие получения эффекта, как говорит Грир Чайдрес — особое дыхание. Именно с его освоения начинаются занятия. Бодифлекс упражнения для похудения не принесут ощутимой пользы без диафрагмального дыхания.
Объясняя, что же такое «дыхание диафрагмой», Грир приводит в пример младенцев. При дыхании у новорожденных детей на вдохе поднимается вверх живот, а не вовсе не грудь, как у взрослых людей. Техника бодифлеккса также подразумевает дыхание именно животом. Для того чтобы себя проконтролировать, Грир предлагает лечь на пол и положить на живот небольшую книжку. При обычном способе дыхания книжка остается практически неподвижной. А вот при диафрагмальном дыхании книжка будет подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.
Особое внимание в бодифлексе уделяется так называемому «диафрагмальному» дыханию — дыханию животом.
Как освоить эту технику?
Для начала сделайте серию глубоких и ровных вдохов-выдохов. Концентрируйтесь на движении вашей груди и представляйте, как лёгкие раскрываются и заполняются воздухом.
- С силой выдохните через рот, полностью освободив легкие от имеющегося в них воздуха.
- Сделайте быстрый и сильный вдох через нос, сильно надув живот. Это поможет раздвинуть нижние рёбра и увеличить наполнение лёгких кислородом.
- Резко выдохните через рот, полностью освободив легкие и подтянув живот внутрь. Для того чтобы лучше прочувствовать работу животом, Грир Чайлдрес рекомендует практиковаться в позе «волейболиста» — ноги на ширине плеч и слегка присогнуты, корпус наклонен вперед, ладони упираются в ноги чуть выше коленей.
- После выдоха задержите дыхание, продолжая втягивать живот, на 8-10 секунд. Это тренировка так называемой «естественной паузы». Максимально втягивайте живот, при этом рёбра вновь сдвинутся и воздух выйдет из лёгких.
- Расслабьтесь и сделайте вдох.
Главное условие безопасных занятий бодифлексом — постепенность. Прислушивайтесь к своему организму и не торопитесь. Рекомендуется первые несколько занятий посвятить исключительно выработке техники дыхания, а уже потом приступать к бодифлекс упражнениям.
Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста». И действительно, сравнивая иллюстрацию из книги Г. Чайлдрес и фото реальной волейболистки, можно найти много общего.
Схематично дыхательную технику бодифлекса можно представить следующим образом:
- Выдох.
- Вдох.
- Выдох.
- Пауза.
- Расслабиться.
Бодифлекс упражнения
Всего в методике «Бодифлекс» двенадцать упражнений. Сама Грир Чайлдрес говорит, что включила в свою систему изотонические, а также изометрические упражнения и . Бодифлекс упражнения для похудения рассчитаны на неподготовленных людей. Фактически основной аудиторией автора системы были американские домохозяйки.
1. Лев
Зона воздействия упражнения: лицо, области вокруг рта и под глазами, шея.
Бодифлекс упражнение «Лев» для лица и шеи.
Исходное положение. Примите так называемую «Позу волейболиста». Поставьте ноги чуть шире плеч и присогните, ягодицы отведите назад. Ладони уприте в ноги на пару сантиметров выше коленей. Выполнив дыхательный цикл, задержите дыхание (этап 4 – естественная пауза) и начинайте упражнение.
Выполнение упражнения. Сведите губы в узкий кружочек, напрягите лицо и постарайтесь опустить этот кружочек вниз. Глаза широко раскройте и отведите взгляд наверх. Сквозь плотный кружочек губ высуньте язык максимально, как сможете. Задержитесь в позе на 8 счетов и расслабьтесь, вдохнув воздух.
Количество повторов: 5.
Примечание. Будьте осторожны, не напугайте случайно зашедшего в комнату мужа.
2. Ужасная гримаса
Зона воздействия упражнения: шея, область под подбородком.
Это упражнение называется «Ужасная гримаса». При его выполнении должна напрягаться область от грудины до подбородка.
Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста». Выпятите нижнюю челюсть так, чтобы нижние зубы были впереди верхних, выпятите губы, как будто для поцелуя, и изо всех сил вытяните шею. Поднимите голову вверх, будто этими самыми губами намереваетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать напряжение от подбородка до грудины. Сделайте дыхательный цикл и задержите дыхание.
Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы отведите прямые руки назад и задержитесь в таком положении на 8 счетов. Рот не закрывайте, стопы стоят на полу. Вдохните и расслабьтесь.
Количество повторов: 5.
Примечание. Как и предыдущее упражнение – эта поза не зря получила свое название.
3. Боковая растяжка
Зона воздействия упражнения: талия и бока.
Упражнение «Боковая растяжка».
Исходное положение. Встаньте в «позу волейболиста» и сделайте дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Опустите левую руку на локоть (чтобы не ладонь, а локоть упирался чуть выше колена). Поднимите прямую правую руку и вытяните ее через сторону над головой, над ухом. Вы должны почувствовать, как тянется вся боковая поверхность вашего тела. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Сделайте вдох и расслабьтесь. Повторите на другую сторону.
4. Оттягивание ноги назад
Зона воздействия упражнения: ягодицы, задняя поверхность бедра.
«Оттягивание ноги назад» (термин Г.Чайлдерс) или «классическое отведение» укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Исходное положение. Встаньте на коврик — на колени и локти. Одну ногу вытяните назад. Стопа при этом должна быть сокращена, пальцы упираются в пол. Выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Поднимите прямую ногу вверх и задержитесь на 8 счетов. Опустите ногу и вдохните.
Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.
5. «Сейко»
Зона воздействия упражнения: ягодицы.
Упражнение «Сейко» для придания тонуса ягодицам.
Исходное положение. Встаньте в колено-локтевую позу, отставьте прямую ногу в сторону под углом 90 градусов к корпусу. Стопа стоит на полу. Сделайте дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Во время паузы поднимите прямую ногу вверх и держите так в течение 8-ми счетов. Опустите ногу и вдохните.
Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.
Примечание. Грир назвала это упражнение «Сейко», поскольку это слово переводится с японского как «пламя». Ягодичная мышца будет «гореть».
6. «Алмаз»
Зона воздействия упражнения: внутренняя сторона рук.
Бодифлекс упражнение «Алмаз» называется так из-за похожести фигуры, образованной пальцами, на драгоценный камень.
Исходное положение. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой руки, сведя руки перед собой. Локти нужно поднять до параллели с полом, спину можно немного округлить. Выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Как можно сильнее упритесь пальцами одной руки в пальцы другой, локти не опускайте. Задерживаться в этом положении следует на 8 счетов. После вдохните воздух и расслабьтесь.
Количество повторов: 3.
7. «Шлюпка»
Зона воздействия упражнения: внутренняя поверхность бедер.
Упражнение «Шлюпка» — наклон вперед с разведенными ногами.
Исходное положение. Сядьте на коврик, разведите прямые ноги так широко, как сможете. Носки «натяните» на себя. Руками обопритесь назад и выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Перенесите руки вперед и тянитесь ими как можно дальше, пытаясь опустить корпус на пол. Тянитесь в течение 8 счетов. Потом вдохните и расслабьтесь снова, переведя руки назад.
Количество повторов: 3.
8. «Кренделек»
Зона воздействия упражнения: талия, поясница, внешняя поверхность бедра.
Упражнение «Кренделек». Старайтесь посмотреть назад.
Исходное положение. Сядьте на коврик, скрестите ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу старайтесь держать как можно прямее, горизонтально. Левую руку поставьте за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Перенесите вес на левую руку, правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе, а корпус поворачивайте влево, пока не сможете посмотреть назад. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Сделайте выдох и расслабьтесь.
Количество повторов: 3 на правую сторону и 3 на левую.
Зона воздействия упражнения: область под коленями, задняя поверхность бедра.
Растяжка подколенных сухожилий для красивых ног.
Исходное положение. Лягте на коврик на спину и поднимите вверх прямые ноги, «натянув» носки на себя. Руками возьмите себя за икры. Выполните дыхательный цикл, не поднимая головы.
Выполнение упражнения. Во время дыхательной паузы подтяните ноги к себе до возникновения «тянущего» ощущения под коленями. Задержитесь на 8 счетов.
Количество повторов: 3.
10. Брюшной пресс
Зона воздействия упражнения: мышцы живота.
Упражнение для тренировки брюшного пресса.
Исходное положение. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы на пол на расстоянии 25-30 см друг от друга. Руки вытяните вверх к потолку перпендикулярно корпусу. Сделайте дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Потянитесь руками вверх и приподнимите лопатки. Голова при этом слегка запрокинута назад, шея расслаблена. Руки и грудь тянутся к потолку как можно выше. Задержитесь на 8-10 счетов.
Количество повторов: 3.
11. «Ножницы»
Зона воздействия упражнения: мышцы живота, акцент на нижнюю часть.
Упражнение «Ножницы» также направлено на укрепление мышц живота.
Исходное положение. Лягте на коврик на спину, ноги вместе. Руки положите ладонями вниз под ягодицы. Голова на полу, поясница прижата к полу. Выполните дыхательный цикл до паузы.
Выполнение упражнения. Поднимите ноги на 8-9 сантиметров над полом и начинайте делать энергичные махи, заводя одну ногу за другую и наоборот, как будто работаете ножницами. Работайте в течение 8-9 счетов. Потом вдохните воздух и расслабьтесь.
Количество повторов: 3.
12. «Кошка»
Зона воздействия упражнения: мышцы корпуса, позвоночник.
«Кошка» укрепляет мышцы корпуса и прорабатывает позвоночник.
Исходное положение. Встаньте на четвереньки (на колени и ладони). Голова поднята вверх, взгляд направлен вперед, спина прямая. Выполните дыхательное упражнение.
Выполнение упражнения. Опустите голову и прогните спину вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении в течение 10 счетов. Вдохните воздух и расслабьтесь.
Количество повторов: 3.
Итак, бодифлекс — это система похудения и оздоровления, основанная на особой технике дыхания. Занятия, по словам автора методики, глубоко насытят ткани кислородом, прогонят стресс и активизируют обмен веществ. Их можно использовать самостоятельно или в качестве подспорья к любой физической активности. Если же вы оказались в ситуации, когда активные движения противопоказаны, бодифлекс упражнения можно выполнять при любом уровне подготовки.
Итак, вы решили заниматься по данной системе? Бодифлекс упражнения для похудения принесут, по словам автора, максимальную пользу, если вы будете следовать следующим правилам:
- Не тренируйтесь сразу же после еды. Идеальное время для занятия — через два часа после лёгкого приёма пищи.
- Ни в коем случае не делайте упражнения в душных помещениях. По возможности всегда открывайте окно.
- Новичкам нельзя заниматься дыхательными упражнениями во время ходьбы.
- Задерживайтесь в основном положении на 8-10 дыхательных циклов.
- Тренируйтесь каждый день и выполняйте каждое упражнение 3- 5 раз.
Бодифлекс упражнения помогут быстро привести себя в форму и улучшить здоровье. Для отслеживания прогресса занятий и дополнительной мотивации регулярно измеряйте объёмы талии и бёдер. Через месяц тренировок вы будете приятно удивлены результатами, отмечает Грир Чайлдрес.
Гипервентиляция легких опасна для здоровья?
Суть занятий бодифлексом, как пишет Грир Чайлдерс, заключается в том, что занятия по этой системе позволяют повысить насыщение тканей организма кислородом и, соответственно, ускорить обмен веществ в них. Терапевтический эффект от занятий бодифлексом по ее словам сравним с аэробикой.
Будьте внимательны — гипервентиляция легких может нанести вред вашему здоровью. Прежде чем приступать к занятиям — ознакомьтесь с противопоказаниями.
Во время занятий аэробикой активное движение заставляет вас потреблять больше кислорода, который необходим организму для расщепления углеводов и жиров и выработки энергии.
Во время занятий бодифлексом за счет специального способа дыхания вы заставляете организм получать больше кислорода, чем он получает в обычных условиях, вынуждая его этот кислород использовать.
Таким образом, Грир Чайлдерс утверждает, что целенаправленно насыщая свой организм кислородом, можно существенно ускорить обмен веществ и запустить механизм жиросжигания. А если одновременно выполнять упражнения для различных групп мышц, создавая повышенную потребность в энергии в определенных зонах, можно направить этот кислород именно туда, к тем проблемным местам, где сжигание жира особенно необходимо. Именно за счет улучшения снабжения тканей кислородом и ускоряется обмен веществ будут уходить лишние объемы.
Говоря медицинским языком, теория бодифлекса выстроена на эффекте гипервентиляции легких. Чередуя интенсивные глубокие вдохи и периоды задержки дыхания, человек получает на 30-40 процентов большее количество кислорода, чем он потребляет в обычной жизни.
Вопреки обещанному положительному эффекту, это явление может иметь весьма опасные для организма последствия. Гипервентиляция легких приводит к тому, что в крови снижается количество углекислого газа (СО2), который является необходимым компонентом для протекания многих обменных процессов. Пытаясь сохранить количество СО2 в крови, организм пытается защититься. Возникают спазмы сосудов и бронхов, снижается артериальное давление, снижается проницаемость клеточных мембран.
В свою очередь, все это затрудняет не только потерю СО2, но и поступление кислорода в организм. Возникает обратный эффект – кислородное голодание, которое имеет массу негативных последствий. Вплоть до смерти клеток мозга, если процесс становится неконтролируемым.
Исходя из всего вышеизложенного, фанатично и бездумно бросаться в омут занятий бодифлексом не стоит. Как, впрочем, и любой другой практикой.
В каких случаях нужно прекратить занятия бодифлексом? Упражнения насыщают ткани кислородом и ускоряют кровообращение, что не всегда положительно сказывается на самочувствии. Такие симптомы как кровь из носа, головокружение, нарушение сна и головные боли являются безусловной причиной для прекращения тренировок.
Прежде, чем начать занятия, необходимо соблюсти ряд мер предосторожности.
- Убедитесь в отсутствии у себя следующих заболеваний и состояний:
- проблемы с артериальным давлением (высокой, низкое – не важно);
- заболевания дыхательной системы, в том числе астма, аллергические явления;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- травмы головы, внутричерепное давление;
- проблемы со зрением;
- высокая температура, кровотечение, обострение хронических заболеваний;
- беременность.
- Начинайте занятия только в присутствии другого человека, который сможет вам помочь в случае потери сознания.
- Даже если вы абсолютно здоровы или не нашли свою болезнь в списке противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Для того чтобы избежать ненужных разочарований помните, что бодифлекс упражнения рассчитаны на людей с избыточной массой тела и изначально замедленным . Терапевтический эффект этих занятий основан на идее ускорения обмена веществ у полных и малоподвижных людей, что заставляет массу тела прийти таким образом к биологической норме. Однако эту норму определяете не вы, а ваш организм. И ниже биологической нормы ваш вес не опустится, даже если вам будет казаться, что вы все еще полноваты.
Любите свое тело и следите за самочувствием! Удачи!
Если же у вас нет лишних килограммов и вы ведете активный образ жизни, бодифлекс вам не поможет, так как ваш обмен веществ и так находится на должном уровне. Надеюсь, что эта статья оказалась для вас познавательной и полезной. Успехов и удачи на спортивном поприще!
В статье использованы иллюстрации из книги Г. Чайлдерс «Великолепная фигура за 15 минут в день!».
Бодифлекс — примеры видео занятий
Бодифлекс – система тренировок, помогающая быстро похудеть, затрачивая на занятия всего по 15-20 минут в день. Ее секрет – в особом дыхании во время выполнения упражнений. Бодифлекс не сложен, доступен, при регулярных занятиях достаточно эффективен. Однако механизм его действия пока не изучен, в связи с чем высказывается немало сомнений в безвредности этого метода. Рассмотрим комплекс упражнений и правила их выполнения, а также все плюсы и минусы бодифлекса и противопоказания к тренировкам по этой системе.
Большинство упражнений бодифлекса – это простые асаны хатха-йоги. Сами по себе они не вызывают эффекта быстрого похудения. Активное сжигание жира происходит, когда выполнение асан сопровождается особым способом дыхания с глубокими вдохами, полными выдохами и длительными паузами.
Что такое бодифлекс и кто его создатель?
Бодифлекс – это система тренировок, основанная на специальной методике дыхания и направленная на уменьшение жировых отложений. Однако в реальности ответы на вопрос: что такое бодифлекс можно получить самые противоречивые. Одни говорят о нем, как о методе похудения и оздоровления, другие называют его шарлатанством и коммерческим лохотроном. Причина этого – в непонятности механизма действия этой техники. То, как объясняют этот механизм популяризаторы и тренеры бодифлекса, не выдерживает никакой критики. А ученые-физиологи пока не занялись изучением этого вопроса.
Однако, все же этот метод работает, хотя и не для всех. Существует целый ряд условий, при соблюдении которых можно ожидать похудения от занятий бодифлексом. Кроме того, имеется множество категорий лиц, которым заниматься этой практикой строго противопоказано.
Создателем, а точнее, популяризатором бодифлекса является американская домохозяйка Грир Чайлдерс. Стремление сбросить лишний вес привело ее на дорогостоящую программу похудения, где выполнение упражнений сопровождалось необычным дыханием. Грир сначала отнеслась к этим особенностям со скепсисом, но, продолжив занятия, вскоре заметила быстрое уменьшение объемов ее тела.
Поняв, что эта система работает, она решила сделать эту методику доступной всем, а не только тем, кто готов заплатить за курсы похудения 1500 долларов. В результате Чайлдерс создала программу тренировок на основе несложных асан хатха-йоги и системы дыхания, которой она научилась на занятиях в элитном клубе. Свою методику автор назвала бодифлекс, что в дословном переводе означает «сгибать тело». Опробовав эффективность своей системы на знакомых, она вскоре начала преподавать бодифлекс для похудения, выпустила видеокассеты и написала книгу, благодаря чему об этой методике узнал весь мир.
Техника выполнения
Основой бодифлекса является специальное дыхание. Его освоению следует уделить пристальное внимание, поскольку только правильное дыхание гарантирует эффект похудения при занятиях бодифлексом. Поэтому бодифлекс для начинающих включает несколько занятий для получения навыков правильного дыхания.
Техника его такова:
- Встать прямо, живот расслабить.
- Выдохнуть ртом весь воздух.
- Быстро, резко вдохнуть носом, выпячивая живот.
- Выдохнуть через широко открытый рот весь воздух, сопровождая выдох звуком «паххх».
- После выхода сразу втянуть живот и не дышать 10 секунд. Счет удобно вести двузначными числами.
Выполнение упражнений начинается сразу же после выдоха со втягиванием живота и продолжается в течение задержки дыхания. После десятисекундной паузы делается вдох, очередной дыхательный цикл и упражнение повторяется. Классический комплекс упражнений бодифлекс, предложенный его создательницей, включает в себя растяжку и асаны хатха-йоги. Но, в принципе, это могут быть любые доступные упражнения, которые удастся выполнить с десятисекундной дыхательной паузой.
Комплекс упражнений
Комплекс содержит 12 упражнений, каждое из них надо повторять трижды (симметричные – в обе стороны). Перед началом каждого упражнения необходимо сделать дыхательный цикл по методике, описанной выше. Движения выполняются в течение десятисекундной задержки дыхания.
Гримаса льва
Это и следующее упражнение носят название бодифлекс для лица, поскольку они приводят в тонус мышцы лица и шеи. Примите «позицию волейболиста» – ноги немного шире плеч, колени полусогнуты, таз отведен назад, прямые руки упираются ладонями у колен.
Сделайте дыхательный цикл (см. выше), и на паузе, не дыша, выполняйте следующие действия:
- Сожмите губы в кружок и оттяните его вниз усилием мышц лица.
- Поднимите вверх широко раскрытые глаза.
- Не расслабляя губ, максимально выдвиньте язык вниз, чтобы почувствовать сильное натяжение его основания.
- Удерживайте позицию на 10 неторопливых счетов. Удобно считать двузначными числами.
Гримаса ужаса
При выполнении должно ощущаться напряжение мышц подбородка, шеи, грудины.
- Из «стойки волейболиста» выдвиньте нижнюю челюсть максимально вперед, вытяните шею и губы, сложив их куриной гузкой.
- Поднимите голову, устремив губы к потолку. При этом мышцы подбородка, шеи, грудины должны сильно напрячься.
- Сделайте цикл дыхания.
- На паузе цикла распрямите руки и отведите их назад, сохраняя мышцы лица, шеи, грудины напряженными. Удерживайте позу 10 секунд.
Алмаз
Встаньте прямо, сожмите кисти в кулаки и уприте их друг в друга перед грудью. Предплечья должны быть параллельны полу. Во время дыхательной паузы с силой вдавливайте кулаки друг в друга.
Боковая растяжка
Из «стойки волейболиста» выполните дыхательный цикл. Выдохнув, упритесь левым локтем в ногу около колена, а правую ногу распрямите и отведите назад. Вынесите правую руку над головой, касаясь уха, чтобы она с корпусом образовала прямую линию. Тянитесь правой рукой вбок, ощущая напряжение боковой поверхности корпуса.
Отведение ноги
Примите коленно-локтевое положение с одной выпрямленной назад ногой. Она должна упираться носком в пол. На паузе распрямленную ногу поднимите вверх и удерживайте 10 секунд. Для каждой ноги выполните по 3 повторения.
Пламя
Из коленно-локтевой позиции отставьте перпендикулярно корпусу одну из ног, распрямив ее. На паузе поднимите отставленную ногу вверх, удерживая ее. Ягодицы после этого упражнения должны гореть, что и побудило автора методики дать ему такое название.
Шлюпка
Из положения сидя на полу разведите выпрямленные ноги на максимально возможную ширину, потянув носки к себе. Опершись на руки, выполните цикл дыхания. На паузе вытяните руки вперед и наклоняйтесь к полу, ощущая напряжение внутренних поверхностей бедер.
Крендель
Сидя, перебросьте левую ногу через правую, чтобы колени оказались одно над другим. Поставьте на левое колено правую кисть, а левую поместите за спиной. На паузе разворачивайтесь корпусом влево, подтягивая на себя левое колено и стремясь посмотреть назад.
Котенок
Стоя на четвереньках, на паузе опустите вниз голову, одновременно выгнув спину дугой.
Ножницы
Лежа на спине, кисти ладонями на полу под ягодицами, поясничный отдел позвоночника прижат к полу, носки вытянуты. Не дыша, поднимите прямые ноги на высоту около 10 см и скрещивайте их, меняя положение и имитируя движение ножниц.
Пресс
Лечь на спину, ноги согнуть, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вертикально. На паузе поднимите лопатки, тянитесь вверх руками и грудью.
Растяжка ног
Лежа, поднимите вверх прямые ноги, ухватившись руками за голени. Носки направьте вперед. На паузе тяните руками голени на себя, ощущая, растяжение задней поверхности ног.
Особенности тренировок
Чтобы занятия бодифлексом помогли похудеть без вреда здоровью, необходимо соблюдать следующие правила:
- Тренироваться можно только натощак, не раньше, чем через 2-2,5 часа после еды.
- Заниматься нужно ежедневно, если пропускать тренировки, то результата не будет.
- Тренировки должны проводиться в хорошо проветренных помещениях.
- Начинающим нельзя заниматься в одиночку, поскольку гипервентиляция легких может вызвать головокружение, обморок. Рядом должен находиться человек, который в случае необходимости сможет оказать первую помощь.
- Заниматься бодифлексом не имеет смысла тем, у кого индекс массы тела в пределах нормы, а также тем, кто занимается другими видами фитнеса и спорта.
- Для похудения и удержания достигнутого веса следует заниматься постоянно. При прекращении занятий сброшенные килограммы быстро возвращаются.
Противопоказания
Дыхательная гимнастика бодифлекс содержит глубокие вдохи, приводящие к гипервентиляции легких, а также задержки дыхания, которые могут вызвать гипоксию, поэтому она противопоказана при следующих заболеваниях:
- при сердечно-сосудистых заболеваниях, гипертонии;
- высоком внутричерепном давлении;
- сосудистых патологиях (аневризмах, атеросклерозе);
- глаукоме и других глазных болезнях;
- в течение года после хирургических операций на позвоночнике;
- при эндопротезировании суставов, имплантах в позвоночнике;
- при онкологических заболеваниях;
- язве желудка, двенадцатиперстной кишки, колитах;
- во время острых инфекционных и воспалительных болезней, рецидивов хронических заболеваний;
- кровотечениях;
- беременности.
Противоречивость отзывов
Система бодифлекс имеет множество приверженцев и противников.
Особенное негодование вызывает она у тренеров других направлений фитнеса и спорта. По их мнению, от бодифлекса больше вреда, чем пользы. Их основные аргументы:
- Красивое и сильное тело с помощью бодифлекса не построишь, поскольку он влияет только на жировую массу, практически не меняя мышечную.
- Бодифлекс разжигает аппетит, те, кто им занимаются, начинают есть больше.
- Сжигание жира в проблемных местах, которое обещают тренеры бодифлекса, невозможно. Похудение идет равномерно по всему телу.
- Дыхание влияет на физические и психические процессы в организме, различные дыхательные практики могут приносить как пользу, так и вред. Механизм бодифлекса не изучен, поэтому не исключено, что он вреден.
- Это очередной способ похудения «для ленивых», сродни волшебной таблетке, он не стимулирует к переходу на здоровый образ жизни.
По отзывам приверженцев этой системы:
- Бодифлекс действительно работает, объемы сокращаются, но стоит прекратить занятия, как сброшенный жир возвращается обратно.
- Улучшается перистальтика кишечника, исчезают запоры.
- Повышается выносливость.
- Появляется больше энергии.
Некоторые критики бодифлекса говорят о вреде задержек дыхания в сочетании с физическими нагрузками. Однако если обратиться к этнографии, то можно вспомнить японских ныряльщиц за жемчугом ама, работа которых имеет общие черты с этой методикой похудения. Ама точно так же на задержке дыхания активно двигаются, обследуя морское дно. То, что этим промыслом женщины занимаются до 85 лет, наводит на мысль об отсутствии большого вреда для здоровья от подобных дыхательных упражнений. Так что, если бодифлекс помогает худеть и держать вес в норме, то, скорее всего, можно заниматься им без опасений.
750
Бодифлекс - программа упражнений, разработанная американской домохозяйкой Грир Чайлдерс и основанная на правильном дыхании и комплексе изотонических и изометрических поз. Аэробное дыхание обогащает организм избыточным кислородом, а изотонические и изометрические позы напрягают и растягивают мышцы.
Как работает бодифлекс
При занятиях бодифлексом большое количество кислорода с кровью поступает к месту напряжения и активно расщепляет жиры, выводит образующиеся шлаки и тонизирует мышечную ткань, ведь жиры являются превосходным топливом, а кислород является превосходным сжигателем.
Дополнительный кислород, который вводится в организм с помощью бодифлекса, помогает окислить или сжечь лишний жир. Когда липиды (жировые клетки) сжигаются, кислород продолжает взаимодействовать с другими компонентами организма, делая здоровее и крепче мышцы, а также нервные волокна, внутренние органы и кожу. Таким образом тонус мышц повышается, вы становитесь сильнее, выносливее и энергичнее.
Показания к бодифлексу
- избыточный вес;
- преждевременное старение;
- снижение тонуса мышц;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- синдром хронической усталости;
- депрессия;
- подавленное психоэмоциональное состояние;
- кожные заболевания;
- табакокурение.
Противопоказания к бодифлексу
- беременность;
- травмы головного мозга;
- острое лихорадочное состояние;
- вирусные простудные заболевания;
- кровотечения;
- высокое артериальное, внутричерепное или внутриглазное давление,
- периоды обострения хронических заболеваний.
Комплекс упражнений "Бодифлекс"
Прежде чем начинать занятия бодифлексом, необходимо освоить технику правильного дыхания. Для этого всаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч и слегка согните в коленях. В этом положении выполняйте дыхательные упражнения.
1. "Лев"
Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, - получается "широкая пасть старого льва". Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.
- не открывайте рот слишком широко.
- когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. - при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.
2. "Уродливая гримаса"
Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.
Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
- не закрывайте рот - прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. - не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
- между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.
3. "Боковая растяжка"
Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.
Начальная поза: Примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.
Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
- пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
- сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
- если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска
4. "Оттягивание ноги назад"
Укрепление ягодичных мышц.
Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
- держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
- никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
- как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.
5. "Сейко"
Формирование мышц наружной поверхности бедра.
Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.
Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
- постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
- поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.
6. "Алмаз"
Укрепление мышц рук.
Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.
Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
- не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.
7. "Шлюпка"
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.
Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.
Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.
Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
- это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
- если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
- постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.
8. "Кренделек"
Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.
Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.
Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
- сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.
9. "Растяжка подколенных сухожилий"
Укрепление мышц задней поверхности бедра.
Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.
Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.
Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
- не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
- всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
- держите ступни прямыми.
10. "Брюшной пресс"
Укрепление мышц брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.
В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
- никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.
11. "Ножницы"
Укрепление мышц нижней части брюшного пресса
Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.
Что надо и чего не надо делать:
- всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться.
- во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
- всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
- не поднимайте головы.
- махи должны делаться как можно шире и быстрее.
12. "Кошка"
Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.
Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.
Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.