Горный бег стал отдельной дисциплиной легкой атлетики сравнительно недавно. Соревнования по этому виду спорта проводятся на гористой местности с заранее нанесенной разметкой. Общая протяженность асфальтированной части составляет только пятую часть от всего маршрута. Поклонники горного бега утверждают, что для них это не просто хобби, а увлекательные тренировки на свежем воздухе, приносящие пользу организму и закаляющие силу духа.
Историческая справка
История горного бега как вида спорта началась в Шотландии. В XI веке по приказу короля Малькольма III начали проводиться состязания среди пастухов на гористой местности. Соревнования нравились публике, и впоследствии их нередко стали проводить на уличных гуляниях и ярмарках. Самые сильные, быстрые и выносливые пастухи и крестьяне за победу в забегах получали денежное вознаграждение.
Вплоть до конца XX века в Великобритании попасть на профессиональные состязания по горному бегу любителям было практически невозможно. И в 1992 году соревнованиям по этому виду спорта присвоили статус открытых. С 2002 года горный бег официально признан одной из дисциплин легкой атлетики. Курирует проведение чемпионатов различного уровня Всемирная организация горного бега.
Сравнение с другими видами спорта
Горный бег можно сравнивать со спортивным ориентированием, скайраннингом, бегом по пересеченной местности, трейлраннингом, трекингом. Условия и правила проведения соревнований по этим дисциплинам в чем-то схожи.
Бег по пересеченной местности также проводится на гористых участках, но отличается более высокими скоростями и не такими крутыми подъемами.
В спортивном ориентировании важно умение находить кратчайшие пути до пункта назначения. Другими словами, атлеты показывают, насколько хорошо они ориентируются на местности. В таких соревнованиях больше шансов на победу у сообразительного и внимательного спортсмена, чем у самого сильного и быстрого. В то время как тропы в горном беге размечены, и атлеты не отклоняются от принятого курса. Хотя в Великобритании в соревнования по горному бегу часто включают элементы спортивного ориентирования.
Скайраннинг переводится как «бег на высоте». Этот вид спорта очень похож на горный бег, но с одним отличием – атлеты покоряют вершины высотой более 2000 м. Это минимальное значение для скайраннинга.
Трейлраннинг включает в себя элементы горного и кроссового бега. Эта дисциплина отличается непредсказуемостью маршрута и неравномерностью рельефа. На пути трейлраннеров могут встречаться участки с большим перепадом высоты и тропы на равнинной местности, что для бега в гору не свойственно.
И, наконец, от трекинга горный бег отличается тем, что первый не обладает соревновательным моментом. Группа людей организованно прокладывает маршрут по гористой местности и преодолевает возникающие на пути препятствия. Трекинг – разновидность пешеходного туризма.
Особенности техники
- Бег в гору требует специальной подготовки не только от новичков, но даже от спортсменов в хорошей физической форме. Подъем в гору происходит за счет сильных мышц ног (основную нагрузку берет на себя передняя поверхность бедер). А при спуске нужно двигаться легким, широким, свободным шагом. Обычно у атлета хорошо получается что-то одно: либо восхождение, либо спуск. В чемпионатах по горному бегу спортсмены участвуют в двух типах соревнований: один год забег проводится только на подъеме в гору, а на следующий год – на участке с чередованием подъемов и спусков.
- Важный момент, который не сразу дается новичкам, – плавный переход от движения по инерции на спуске к силовому бегу в гору. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц.
- Тем, кто умеет кататься на лыжах, легче освоить технику движения по холмистой местности. Горный бег и горнолыжный спорт очень похожи.
- Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
- На тренировках атлеты учатся энергично работать руками и двигаться более частыми и мелкими шагами, чем во время забегов по асфальтированной поверхности. Большое значение имеет наклон туловища. При подъеме в гору хочется согнуть спину, сложиться пополам. Это неправильно. Нужно наклоняться вперед от лодыжек, чтобы корпус образовывал прямую линию. Также необходимо стремиться оттолкнуться от грунта – так значительно легче преодолевать подъем.
- Бег в гору нужно совмещать с силовыми тренировками, укрепляющими переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, спину. Хорошим дополнением станут велосипедные прогулки.
- Еще один аргумент, который говорит в пользу занятий горными пробежками, – стимулирование работы мозга. Во время движений по неровной местности спортсмену приходится следить за соперниками, разметкой на трассе, указателями, меняющимся ландшафтом и собственным телом. Голову выключить не получится.
Все, кто заинтересовался этой нелегкой, но увлекательной дисциплиной, могут вступить в спортивный клуб, объединяющий любителей горного бега, и тренироваться под руководством опытных инструкторов.
Почему поклонники Артура Лидьярда приписывают ему то, чего он никогда не пропагандировал? Артур Лидьярд был зациклен на магической цифре 100 миль в неделю, а по холмам наматывали эти 100 миль от безысходности, в виду отсутствия в Новой Зеландии равнинной местности. Более того, он критиковал Перси Черутти (тренера Герберта Эллиота) за использование бега в гору как средства тренировки.
Применение методов тренировок Артура Лидьярда в чистом виде за пределами Новой Зеландии не дали того эффекта на который он рассчитывал. Ни в Мексике, ни в Венесуэле, ни в Дании, где работал тренером Артур Лидьярд, успехов он так и не добился. Да и в Финляндии результаты появились уже после его отъезда, после того как к этим методам добавили методы тренировок Перси Черутти.
Привожу отрывки из книг «Последний круг» и «Золоченые шиповки» (спасибо за подсказку Sam_spb)
_______________
«Последний круг»
– Можешь ли ты назвать бегуна, который, на твой взгляд, проявил высшую степень целеустремленности в борьбе за звание олимпийского чемпиона?
– Славных имен мы называли с тобой много. Мне хотелось бы сказать об Эллиоте. Он произвел на меня очень большое впечатление на Олимпиаде в Риме. В финальном забеге на 1500 метров австралиец Герберт Эллиот всех соперников задавил невероятным темпом. Он установил тогда мировой рекорд. Еще на дистанции он ушел далеко от всех. Но несмотря на то, что победа была уже обеспечена, Эллиот на последней прямой выжимал из себя, как будто рядом находился невидимый противник, с которым он ведет яростную борьбу. В моих глазах этот темп на финишной прямой свидетельствовал о невероятных волевых качествах австралийского бегуна.
Позднее я познакомился с методами подготовки Эллиота, которые разработал знаменитый тренер Перси Черутти. Когда Эллиот был уже в хорошей форме, тренер предлагал ему выполнять работу необычной тяжести: многократно в высочайшем темпе взбегать на холмы, упражняться со штангой большого веса, часами до полного изнеможения бегать по зыбкому песку и в волнах океанского прибоя. Эллиот приучался постоянно преодолевать себя.
Знаменитый новозеландский тренер Артур Лидьярд, когда узнал о методах Черутти, воскликнул: «Это ошибка. Бегуну нужны мышцы оленя, а не льва». На что Черутти резонно возразил: «Ему нужны мышцы оленя и сердце льва».
_______________
«Золоченые шиповки»
Сегодня моя система тренировок в известном смысле представляет смесь, в которой есть что-то от методов и Артура Лидьярда, и Перси Черутти, и Пааво Нурми. Так, тренировки марафонского типа, а именно длинные аэробные пробежки, заимствованы мной у Лидьярда. Использовалась прежде и так называемая тренировка с проветриванием, когда спортсмен делает рывок на 50 метров, потом 50 метров проходит в спокойном темпе, затем опять бросок и опять расслабление, бросок – и опять расслабление и т.д. Дистанция может колебаться от 2000 метров до 5000, в зависимости от поставленной задачи. У Черутти мы заимствовали бег с преодолением подъемов. Черутти выполнял их на песчаной почве. В родных местах Лассе есть подходящая для этого местность, изобилующая подъемами. Тренировки по три раза в день тоже заимствованы у Черутти. Именно так тренируются наши спортсмены на лагерных сборах, а по возможности и повседневно. Что касается Нурми, у него мы позаимствовали равномерный бег в одном темпе, но с большей скоростью, чем на тренировках при подготовке к марафону. Кроме того, практикуется и бег с ускорением.
Если вы хоть раз бегали по затяжным или крутым холмам, вы хорошо представляете, что могут сделать горы с вашими ногами. Несмотря на то, что бег в гору кажется куда более тяжёлым, бег на спуске оказывается сложнейшей проблемой, однако, при правильной подготовке он может принести огромную пользу.
Дополнение ваших тренировок бегом на спуск, может сделать вас в соревнованиях куда быстрее.
Наука о беге под гору
Бег под гору настолько тяжёл из-за гравитационных эксцентрических мышечных сокращений, при которых мышечные волокна под нагрузкой удлиняются, вплоть до разрыва. Мышечные микротравмы снижают способность мышцы к силовой нагрузке, снижая ваш темп, как на ровных участках трассы, так и на участках в подъем. Это приводит к синдрому отсроченной мышечной боли (крепатуре), который включает в себя воспалительную реакцию и продолжается на протяжении нескольких дней после соревнования, пока мышечные волокна заживают.
Эксцентрические сокращения отличаются от других типов мышечных сокращений тем, что задействуют меньшее количество мышечных волокон, в результате создаваемое усилие распределяется на меньшую площадь мышцы. Большая сила, распределённая на меньшей площади, означает большее напряжение, которое становится причиной ещё большей травмы.
Спуск также влияет на экономичность бега в части потребляемого вами количества кислорода, необходимого для поддержания заданного темпа. Ряд исследований подтверждает значительное снижение экономичности бега после 30 минут бега с горы с уклоном 10-15 процентов на период до одной недели.
Эффект тренировок на спусках
После заживления, поврежденные в результате эксцентрической нагрузки мышечные волокна, становятся ещё сильнее, защищаясь тем самым от будущих повреждений. Исследование, опубликованное в Журнале Прикладной Физиологии, показало, что даже разовая 30-минутная беговая нагрузка под гору с уклоном в 10 процентов оказала профилактический эффект против травм и болезненности мышц на срок до 6 недель. Сильная крепатура наступит только после первой беговой тренировки с горы, последующие тренировки причинят меньше боли.
Время от времени добавляйте тренировки на спуске в ваши планы. Начните с короткой дистанции с уклоном порядка 2-3 процентов, постепенно увеличивая уклон и продолжительность спуска.
Отработав тяжёлую тренировку, убедитесь, что вы восстановились к следующей: ногам нужно восстановление от стрессовой работы на спусках так же, как и после любой другой. Наибольшее значение при заживлении мышечных волокон после эксцентрических сокращений при беге с горки имеет именно время. Поэтому тренировки на холмах за несколько недель до соревнований рекомендуется сократить.
Обратите внимание на механику вашего бега на спусках. Во время бега вниз очень легко перебрать с длиной шага. Вместо того, чтобы фокусироваться на продвижении вперёд за счет удлинения шагов - которое возникает в любом случае под воздействием силы тяжести - постарайтесь увеличить частоту шагов, сохраняющую импульс продвижения вперёд.
Бег по бездорожью требует ещё большей осторожности, поскольку, при движении с более высокой скоростью на участках под гору, у вас будет меньше времени для того, чтобы выбрать место для постановки ног. Поскольку поверхность троп для трейлов очень часто ненадёжна и неровна - смотрите на несколько шагов вперёд, чтобы оценить обстановку и подготовиться.
Тренировки на спусках
Для соревнований, полностью проходящих на спусках:
- 4 раза по полмили бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км
- 3 раза по миле бег на спуск (2-3 процента уклона) в темпе бега на 10 км
· 5 раз по 100-200 метров бег на спуск (6-8 процентов уклона) в темпе бега на 5 км с восстановлением через подъем пешком обратно.
Для забегов, сочетающих спуск и подъем:
- 4 раза по 1 миле бега на спуск (2-3 процента уклона) темпового бега (комфортно тяжёлом темпе) + четверть мили бега в подъем в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
- 4 раза по полмили бега в подъем + бег вниз (2-3 процента уклона) в темпе бега на 5 км через 3 минуты трусцы.
Забеги по трассе с уклоном
Бег с загруженными квадрицепсами в темпе, выше обычного, на соревнованиях по горному бегу требует тонкого чувства темпа, дисциплины в том, чтобы придерживаться своего плана в те моменты, когда соперники взлетают в гору слишком быстро, и хорошей доли самоограничения. В идеале, вам бы хотелось бежать под гору с теми же ощущениями, с которыми вы бежите по ровной поверхности.
Регулярно практикуя поддержание целевого темпа в процессе спуска с горы, вы можете снизить вашу нагрузку во время соревнований. Поскольку естественный импульс позволит вам добиться целевого темпа на спусках намного легче, нежели на ровной поверхности, важно понять, как поддерживать эту интенсивность, так что не бегите участки скоростного спуска слишком быстро и не убивайте ваши квадрицепсы.
Отличный навык бега на спусках развивает способность бегать в различных уровнях сложности. Например, куда лучше научиться воссоздавать интенсивность соревновательного темпа на 10 км во время бега на спуск, нежели просто тренировать темп на 10 км. Вы будете развивать в себе способность уловить разницу и проконтролировать различные темпы в условиях гор, в то время, как ваш реальный темп бега будет выше, чем темп на 10 км. Таким образом, во время забегов на спусках вы сможете сконцентрироваться на интенсивности бега на 10км, при этом как темп будет колебаться в зависимости от окружающих условий.
В следующий раз, когда вы будете выполнять подготовительные тренировки к забегу с горки, заранее подготовьтесь и обеспечьте себе достаточное время для восстановления. Если вы подойдёте к этому вопросу с умом, то сможете оставить своих менее подготовленных конкурентов далеко за спиной.
Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.
В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.
Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?
Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.
Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.
Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу
Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.
Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.
Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.
Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.
По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.
Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.
В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.
Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе - лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.
Основные виды тренировок:
- медленный длительный бег по холмам, на низком пульсе;
- интервальные тренировки на слабопересеченной местности, короткие отрезки (от 200 до 1000 м) на максимальной скорости;
- темповый бег в анаэробной зоне;
- короткие, скоростные забегания в крутой подъем;
- длинные интервальные отрезки на более пологом рельефе;
- аэробные нагрузки на лыжах, велосипеде, или на велостанке;
- восстановительные кроссы на низком пульсе.
Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:
- сбегания с горы, с преодолением препятствий, интервальные отрезки, выполняемые на высокой скорости;
- СБУ, выполняемые в пологий подъем;
- работа над техникой бега и координацией;
- прыжковые упражнения, выполняемые в короткий подъем;
В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.
Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.
Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.
Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.
Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.
Как выбрать свой первый трейловый старт
Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.
Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.
Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.
Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.
Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.
Фото: transural-run.com, Elbrus World Race и Олега Чегодаева
Включение тренировок с бегом в гору в ваш беговой план выведет ваш бег на новый уровень. Вот четыре причины, почему стоит это сделать.
Вы неоднократно видели это в кино.
Герой готовится к встрече со своим соперником, и нам показывают двухминутную нарезку его тренировки в монтаже. В конце он разгоняется вверх по лестнице или бежит вверх по крутому холму, поворачивается лицом к миру и вскидывает руки в воздух - тяжело дыша с видом победителя.
Когда вы готовитесь к встрече с вашим соперником - например, вашим первым полумарафоном или забегом на 10 км - вам стоит делать то же самое. Вот четыре причины, по которым вы должны как ваш любимый голливудский аутсайдер включить бег в гору в свой тренировочный план.
1. Бег в гору повышает общую выносливость и скорость
Добавить разнообразие в ваши тренировки всегда хорошо. Бег в гору заставляет ваши мышцы работать по-другому и нарушает гомеостаз вашего тела.
Повторы добавляют силу и интенсивность вашей тренировке. Кроме того, максимальное поглощение кислорода выше при подъеме в гору, чем на ровной трассе.
Когда вы добавляете бег в гору к своему беговому графику, имейте в виду, что внесение изменений в тренировки скажется на мышцах. Вам потребуется время на восстановление, даже тогда, когда ваш пульс остается в общей зоне выносливости.
2. Бег по неровной местности помогает мышцам развиваться более естественно
Также хорошая идея включить в тренировки бег в гору по пересеченной местности, используя природное разнообразие поверхности.
Бег по дорогам и ровной поверхности дает однообразную нагрузку на ноги, и ваша костно-мышечная система не будет развиваться оптимальным образом, как могла бы это делать при тренировках на неровной местности.
Пересеченная местность обладает более мягким воздействием на ноги, чем длинные отрезки ровной местности.
3. Бег в гору является прекрасной возможностью для улучшения специфической мышечной силы для бега
Существуют различные способы улучшения мышечной силы. Одним из наиболее важных компонентов долгосрочного прогресса является варьирование воздействия.
Бег в гору, в частности, является отличным способом для увеличения силы в мышцах, необходимых для бега. Вы работаете против силы тяжести, заставляя мышцы работать иначе, чем они привыкли.
Но вы по-прежнему бежите.
Когда вы улучшаете силу с помощью бега в гору, делайте повторы довольно коротким, чтобы избежать высоких уровней молочной кислоты. Попробуйте сделать 20-50 метровые повторы, чередуя с напряженный и умеренный темп.
Помните: расслабленная техника бега приводит к лучшим результатам.
4. Бег в гору повышает эффективность бега
Если вы научитесь комфортно бегать в гору, ваш бег на ровной трассе, очевидно, будет значительно лучше.
Кроме того, если вы знаете, что маршрут вашего забега будет включать холмистые отрезки, начинать подготовку к ним во время гонки - не лучший вариант. Вы должны подготовить тело, мышцы и ум тренировками в условиях трека, прежде чем надеть гоночные номера.
Если вы включаете бег в гору в вашу подготовку, вы будете пролетать через холмы, которые встретятся на вашем пути.
СОВЕТЫ ПО БЕГУ В ГОРУ
.
Не забудьте обращать внимание на правильную, спокойную технику бега во время бега в гору.
.
Начните с небольших доз, так как изменение формата тренировки будет немного перенапрягать мышцы.
.
В отличие от героя фильма, не переставайте работать, когда вы достигнете вершины. Благодаря бегу вниз по склону между повторами вы будете держать ваши мышцы активными и стимулировать восстановление.