Жим плиты. Тренажер для жима ногами: обзор, техника выполнения и рекомендации. Вариации и виды нагрузок

Не думайте, что в упражнениях на тренажерах можно пренебрегать техникой. Вот несколько важных напоминаний о типичных для жима ногами проблемах.

Думаете, в тренажере для стоит защита от дурака? Как бы ни так! Как и в случае с любым снарядом в спортзале, при жиме платформы очень многое может пойти не так.

Жим ногами позволяет сосредоточиться на простом перемещении веса из точки А в точку Б, ведь вам не нужно балансировать снаряд, как в . Это дает возможность работать с весом, который в случае со свободным весом оказался бы неподъемным. А тяжелый груз в комбинации с плохой техникой - верный путь к травме.

Где тут можно напортачить? Посмотрим на шесть типичных ошибок, которые легко совершить в этом тяжелом упражнении для ног.

1. Опускаете платформу слишком низко

Одно из преимуществ жима ногами перед приседаниями в том, что тренажер поддерживает вашу спину. И хотя грудной отдел позвоночника оторвать от спинки практически нереально, ваша поясница по-прежнему уязвима. Когда вы опускаете платформу слишком низко, она приподнимает ягодицы и даже пояснично-крестцовый отдел позвоночника. В этот момент диски поясничного отдела подвергаются огромному риску, тем более если вы не полностью контролируете платформу.

Всегда выполняйте негативную фазу движения подконтролько и останавливайте платформу до точки, в которой ягодицы отрываются от сиденья. Здесь может пригодиться наметанный глаз опытного страхующего, который оценит вашу технику со стороны; попрактикуйтесь и выработайте привычку останавливать платформу в нужной точке диапазона движения.

Помните, вам может быть по силам опустить снаряд еще ниже, но это вовсе не означает, что так и нужно поступать.

2. Делаете неглубокие повторения

Да, с глубиной можно ошибиться и в ту, и в другую сторону! Если вы не слышали поговорку «частичные повторения - частичные результаты», лучше запомните ее раз и навсегда. Каждый может повесить на гриф или тренажер неподъемный груз, но если вы передвигаете снаряд на какие-то пару сантиметров, а я очень часто вижу нечто подобное, ваш результат будет стремиться к нулю.

Так называемые, частичные повторения активируют далеко не все мышечные волокна. Если вы делаете только четвертные или даже половинные повторы, вы не прорабатываете должным образом весь мышечный массив.

Опустив снаряд чуть ниже, вы в гораздо большей степени задействуете ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, особенно в негативной фазе. Попробуйте опускать до точки, в которой бедра почти параллельны платформе для стоп, а колени согнуты под углом 90 градусов.

3. Пятки не на платформе

Не каждая платформа для ног отличается большой площадью поверхности; когда приходится работать с маленькой платформой, возникает соблазн сместить акцент на квадрицепсы, опустив пятки ниже края платформы. Так делать точно не стоит.

«Когда вы свешиваете пятки с края платформы, площадь опоры резко сокращается, ноги оказываются в неустойчивом положении, и вам становится намного сложнее выполнять подконтрольные повторения. Кроме того, ваша сила действия на платформу гораздо меньше, чем при полном контакте стопы с поверхностью, который позволяет создавать усилие от пяток. Наконец, отрыв пяток от платформы увеличивает тангенциальные (по касательной) нагрузки на коленные суставы. В конечном итоге, ваши рабочие веса уменьшаются, у вас нет полного контроля над снарядом, и давление на колени оказывается намного сильнее обычного».

С похожими проблемами сталкиваются люди, которые отрывают пятки от площадки в нижней части негативной фазы. Парням и девушкам с этой проблемой нужно поработать над гибкостью и подвижностью голеностопных суставов и переставить стопы так, чтобы полный контакт с платформой сохранялся во всем диапазоне движения.

4. Колени заваливаются внутрь

Эта ошибка типична для девушек. Это повышает риск травмы, и чаще всего страдает передняя крестообразная связка (ПКС). Как правило, причиной становятся слабые отводящие мышцы бедра, в частности, средняя ягодичная. Вальгусное положение колен требует серьезного отношения и безотлагательного принятия мер.

Вот несколько советов, как избежать вальгусного положения коленных суставов во время жима ногами (или приседаний):

• Перематывайте колени эластичными бинтами или даже надевайте наколенники перед жимом ногами. Бинтование верхней части коленного сустава создает давление, которое во время движения помогает людям направлять колени наружу.
• Поработайте над укреплением задней мышечной цепи, особое внимание уделите средним ягодичным мышцам. Для этой цели отлично подходит , и .
• Позанимайтесь в тренажере для отводящих мышц (тот, в котором надо ), чтобы проработать и усилить средние ягодичные мышцы.

5. Чрезмерный поворот стоп внутрь или наружу

Вы наверняка слышали, что в и разворот стоп внутрь или наружу помогает усиливать нагрузку на квадрицепсы или мышцы задней поверхности, соответственно. Все правильно, но то, что хорошо в тренажерах, не всегда годится для других упражнений.

Разгибания и сгибания ног относятся к упражнениям с открытой кинематической цепью, а это значит, что ваши стопы не упираются в устойчивую поверхность. Но когда вы выполняете жим ногами - движение с замкнутой цепью, в котором есть опора для стоп - слишком сильный поворот стопы может создавать чрезмерное давление на коленные суставы. Большинству людей лучшее ставить ноги на ширине плеч и слегка разворачивать носки наружу, а последующие изменения положения стоп должны быть минимальными.

Разумеется, никто не запрещает немного корректировать положение стоп, чтобы смещать акцент на те или иные мышцы бедра. Низкая постановка стоп эффективнее прорабатывает квадрицепсы, поскольку уменьшается разгибание в тазобедренных суставах и усиливается сгибание в коленях. Высокая позиция стоп сильнее нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра за счет большего сгибания таза и меньшего сгибания колен. Широкая постановка, которую предпочитают длинноногие спортсмены, рекрутирует мышцы внутренней поверхности бедра и ягодицы; и наоборот, узкая постановка смещает акцент на мышцы внешней поверхности.

6. Полное разгибание в коленях

Хотя все рекомендуют доводить каждое повторение почти до полного разгибания, разгибание и «полное разгибание» сустава разделяет невидимая грань. Это очень важный момент, потому что за этой гранью давление мгновенно переходит с мышц на суставы, и при работе с тяжелыми весами это давление может оказаться запредельным.

Когда вы полностью разгибаете колени, у вас появляется возможность перевести дыхание и собраться с мыслями между повторами. Но мышцы при этом получают короткую передышку от нагрузки. Получается, что это и для суставов вредно, и контрпродуктивно в плане развития мышц.

Попробуйте останавливаться на грани полного разгибания, а если в прошлом у вас были проблемы с коленями - примерно за 10 градусов до полного разгибания, чтобы не было максимальной площади контакта между костями.

Мое почтение, уважаемые читатели и все те, кто проходил мимо и решил зайти к нам на огонек! Ну вот и закончилась череда длинных майских праздников, отгремели победные салюты, а это значит, что пришла пора вкатываться в трудовые качковские будни. Сегодня мы как раз этим и займемся, а именно поговорим на техническую тему и рассмотрим (под микроскопом) такое упражнение, как жим ногами. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках, которые не надо совершать, некоторых практических фишках и еще много всего полезного.

Итак, прошу всех садиться, мы начинаем.

Жим ногами. Что, к чему и почему?

Весьма рад писать эту статью, ибо упражнение жим ногами является моим самым любимым при тренировке мышц ног. Уверен, что если на данный момент Вы относитесь к нему с прохладцей, то по прочтении посмотрите на него с другой стороны и обязательно прикипите всей душой:). Свое знакомство мы, как обычно, начнем с базовой теории и потом постепенно сольемся до практики.

Анатомический атлас

Жим ногами – (задействуется тазобедренный, коленный и голеностопный суставы) упражнение для мышц ног в тренажере под углом 45 градусов, которое заключается в сгибании/разгибании коленного сустава, находящегося под весом платформы. Платформа опускается и поднимается с помощью механизма-салазок. Еще один вариант жима ногами - классический, когда идет отталкивание атлета от платформы, расположенной горизонтально.

В выполнении этого движения (жим ногами в тренажере под наклоном) участвуют следующие мускульные единицы:

Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы и бицепсы бедер, также задействуются ягодицы.

Преимущества

• акцентированная проработка различных мышц ног (можно сместить акцент на ягодицы, приводящие/отводящие мышцы) ;
• отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает его незаменимым упражнением для тех, у кого слабая спина (например, девушки) или имеется ее травма;
• усиленное сжигание калорий. Вы можете сжечь всего за 3 минуты от 9 до 18,5 калорий в зависимости от поднимаемого тоннажа (для сравнения - стандартная 30 -минутная силовая тренировка человека весом 70 кг помогает сжигать до 115 калорий) . Мышечная ткань даже в состоянии покоя требует своего поддержания посредством энергии из калорий. В научном исследовании, опубликованном в журнале “The American Journal of Clinical Nutrition" (за 2010 год) ученые обнаружили, что каждому килограмму мышц для своего поддержания необходимо около 13 калорий в день. При регулярных силовых тренировках средний нетренированный человек строит 0,87-1,8 кг мышечной массы за первые 2 месяца, после этого рост замедляется;
• раскрученный метаболизм. Выполняя жим ногами, организм в течение дня будет тратить больше калорий (увеличивается базальный уровень метаболизма) ;
• по-мужской части - повышенное либидо (в простонародье, сказал бы как называется, но тут дамы:)) за счет усиления кровообращения и стимуляции органов малого таза.

Техника выполнения

Шаг №1.

“Снарядите” тренажер путем установки на него по обе стороны требуемого веса из блинов.

Шаг №2.

Подлягте под него и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы.

Шаг №3.

Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху.

Исходное стартовое положение выглядит так:

Шаг №4.

Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.

Шаг №5.

Разогните колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение.

Шаг №6.

Повторите движение требуемое количество раз.

Вариации

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Тонкости и секреты

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда “легкотня”, на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Поэтому запомните следующие советы:

• ноги должны жестко упираться в платформу, толчок производится пятками;
• колени направлены параллельно друг-другу, никаких завалов внутрь или наружу;
• при опускании платформы лучше ориентироваться не на угол сгиба 90 градусов в коленном суставе, а на “безопасную” глубину жима – когда поясница плотно прижата к спинке сиденья;
• в поиске оптимального положения пяток и угла разведения носков, лучше всего придерживаться собственных, наиболее естественных ощущений;
• глубина жима зависит от конкретного тренажера и степени подвижности Ваших коленных суставов;
• во время перемещения “тележки”, ступни и колени должны двигаться в одной плоскости;
• голова не вращается по сторонам, а прижата к спинке;
• при опускании платформы – вдох, при подъеме – выдох;
• руки жестко удерживают поручни;
• используйте полную амплитуду движения;
• не распрямляйте колени до конца;
• начинайте выполнять упражнение с порожняком или небольшим весом;
• глубокое опускание тележки сместит акцент на ягодицы;
• если чувствуете, что сами не можете выполнить последнее повторение, обопритесь руками в колени и помогите себе выдавить вес вверх;
• на протяжении всего движения держите все тело в постоянном напряжении – это позволит генерировать большую выходную мощность.

Также необходимо иметь ввиду, что, меняя положение ступней на платформе, можно более акцентировано проработать ту или иную мышечную группу ног. Возможны следующие вариации постановки ног в тренажере:

1. ноги на ширине плеч (красный вариант) - нагрузка на квадрицепсы и бедра (для набора общей массы ног) ;
2. ноги шире плеч, пальцы наружу (синий вариант) – нагрузка смещается на аддукторы (приводящие) , прорабатывается внутренняя толщина бедра;
3. ноги уже плеч и расположены ниже на платформе (зеленый вариант) – проработка внешней части квадрицепсов;
4. ступни в верхней части подставки – нагружаются ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра;
5. одна нога на платформе – все зависит от постановки ее по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный пласт ноги. Вариант отлично подходит девушкам для создания округлых форм пятой точки.

Ну вот, с техникой и практическими фишками разобрались, самое время перейти к ошибкам, которые чаще всего возникают. К таковым можно отнести: отрыв таза от сиденья (1) , сведение коленей (2) , отрыв пяток (3) , жим в “отбив”.

Примечание:

Методом электромагнитной томографии было определено мышечное напряжение квадрицепсов при исполнении жима ногами и приседаний. Результаты показали полную идентичность этих упражнений, что позволяет говорить о полной замене одного упражнения – другим, с поправкой на четырехглавую мышцу бедра.

Практические моменты

Обычно Ваш покорный слуга выполняет это упражнение в конце тренировки ног и с относительно большим весом (за 200 кг) на 10 повторений с полной амплитудой. По завершении 3 -х сетов, я еще добиваю на 10-15 повторений со сброшенным весом (принцип дроп-сет) . По факту окончания тренировки ноги передвигаются неохотно, и такое ощущение, что к ним прицепили стопудовые гири. Поэтому путь от тренажерного зала до дома, который обычно занимает 10-15 минут, превращается в дорогу, длиною в жизнь:).

Также еще стоит добавить, что показателем качественно проведенной работы на тренажере “тележка” является чувство легкого подташнивания и головокружение.

Следующая информация касается исключительно представителей мужских особей. Обычно, когда тоннаж (рабочий вес) переваливает за 200 кг, а Вы, допустим, сами от силы 65-70 , то возникает чувство неиллюзорного кипиша, что вес большой и может всякое произойти при выполнении. Скажу сразу – это нормально, т.е. когда организм начинает включать защитные реакции и запускать в мозг различные “сачковские” сигналы. Я обычно в таких случаях не смотрю на тоннаж и говорю себе, что вес - легкотня, также порой помогает глоток водки свежего воздуха.

Еще небольшой чит-код. Классическим девушкам не нужны большие веса в этом упражнении, вполне достаточно средних (20-30 кг) и небольших (15 кг) , однако на большое количество повторений (больше 10 ) и сетов (3 ) . Парням же стоит гнаться как за весом, так и за количеством повторений. Так вот, когда тоннаж становится неиллюзорно-большим, то выполнять упражнение в спокойном темпе просто не получится. Организму нужен сильный эмоциональный всплеск, который выливается в установление “толстого” канала “мозг-мышцы”. На практике это обычно проявляется в форме гнева - нужно научиться вызывать это состояние, раскачивая свою ЦНС. Таким образом нейро-мышечный канал утолщается, что позволяет атлету тягать приличные веса без бзды:).

Ну вот, собственно, и все, что хотелось бы рассказать в этой заметке. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы учились качественно нагружать свои ноги посредством такого упражнения, как жим ногами. Теперь Вы в курсе всех тонкостей и нюансов и можете закрепить полученные знания на практике, т.е. в своем тренажерном зале. Так что дочитываем статью до конца и дуем в зал! Успехов, мои уважаемые, до новых встреч!

PS. Всегда рад Вашей обратной связи, так что не стесняемся, отписываем вопросы, комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тренажер для жима платформы ногами найдется почти в каждом спортклубе, поскольку жим ногами – отличное упражнение, направленное на проработку мышц ног. Его можно использовать как в период набора мышечной массы, так и во время сушки для придания рельефа и дефиниции мышцам. Кроме того, оно способно в разы взвинтить интенсивность тренировки и по этой причине успешно применяется как в фитнесе и бодибилдинге, так и в функциональном тренинге.

В зависимости от постановки ступней на платформе и амплитуды движения, при жиме ногами в тренажере можно прорабатывать разные мышечные группы:

• квадрицепс;
• внутреннюю и заднюю поверхности бедра;
• ягодичные мышцы.

Конечно, жим ногами лежа в тренажере полностью не сможет заменить вам тяжелых приседаний со штангой, но все равно он создает весьма серьезный стресс для ваших мышц. При условии качественного восстановления, полноценного отдыха, периодизации нагрузок и правильного питания это приведет к мышечной гипертрофии и росту силовых показателей в базовых упражнениях.

Прочитав эту статью, вы узнаете, как делать жим ногами, чем можно заменить это упражнение и как с его помощью добиться по-настоящему серьезной прибавки в мышечных объемах.

Какие мышцы работают?

С помощью этого упражнения можно локально нагрузить любую мышечную группу нижней части тела. Следует понимать, что чем уже мы ставим ноги, тем больше включается в работу квадрицепс.




Вертикальный жим

Помимо классического жима ногами под углом, существует еще и вертикальный жим ногами. При вертикальном жиме ногами платформа находится строго перпендикулярно относительно позиции спортсмена. Движение осуществляется в достаточно короткой амплитуде. Это позволяет изолированно нагрузить нижнюю часть квадрицепса (каплевидную мышцу), что сделает ногу объемнее в нижней части бедра, ближе к колену. В России этот тренажер еще не получил особенного распространения, и встретить его можно только в фитнес-клубах премиального класса. Однако ничто не мешает вам сделать практически то же самое в обычном тренажере Смита, для нормального выполнения нужна только помощь опытного партнера, который откроет и закроет страховочные механизмы.

Горизонтальный жим

Существует также горизонтальный жим ногами. Работая в этом тренажере, вы увеличиваете амплитуду движения на несколько сантиметров. В этом и особенность этого тренажера: вы выполняете огромный объем работы, не используя огромного веса. Также этот вариант упражнения отлично прорабатывает латеральную головку квадрицепса, делая бедро визуально большее и мускулистее.

Во всех этих вариациях стабилизаторами служат мышцы пресса и разгибатели позвоночника. Без сильной поясницы и мышц кора едва ли получится технически правильно выполнить жим ногами с приличным весом. Также станок для жима ногами отлично проходит для проработки икроножных мышц. Техника упражнения точно такая же, как в блочном тренажере для работы на икры стоя, где атлет трапециями упирается в валик. Особых различий между двумя этими упражнениями нет, выбирайте тот вариант, который Вам удобнее делать.

Польза и вред упражнения

Жим ногами в тренажере – второе после классических приседаний со штангой упражнение для построения сильных и массивных ног. С его помощью можно отлично развить мускулатуру ног, не создавая чрезмерной осевой нагрузки на шейный и грудной отделы позвоночника.

Польза

Большинству атлетов намного проще сфокусироваться на работе ног при выполнении жима ногами, чем при приседаниях со штангой на спине или на плечах. Все мы прекрасно помним, что развитая нейромышечная связь просто необходима для роста мышц и прогресса в силовых показателях. Так что для придания мышцам тонуса и набора мышечной массы жим ногами подойдет как нельзя лучше. Само собой, тяжелые базовые приседания не менее важны для этого, и забывать об этом нельзя. Особенно, если вы — новичок, и ваша приоритетная задача – создать некий силовой фундамент в базовых движениях со свободными весами. Без этого двигаться дальше будет намного сложнее. Приседая, мы повышаем гормональный фон и задаем предпосылки для прогресса. Делая это упражнение, мы начинаем «шлифовать» то, что задали приседаниями.

Чтобы придать мышцам ног рельеф и жесткость, опытным спортсменам можно посоветовать выполнять жим ногами в суперсерии с другими упражнениями. Например, приседаниями, выпадами со штангой и разгибаниями ног сидя в тренажере. Подобная комплексная нагрузка на квадрицепс приведет к сильнейшему пампу, что позволит иметь рельефные и проработанные ноги даже когда уровень жира в организме превышает 12-15%.

Травмоопасность

Потенциально жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале. Пожалуй, его можно поставить в один ряд со становой тягой и приседаниями со штангой. Однако этот вопрос напрямую связан с техникой выполнения упражнения и чрезмерным эгоцентризмом атлета.

Многие спортсмены выполняют упражнение следующим образом: вешают огромный вес (от 500 кг и выше) и выполняют 3-5 повторений с амплитудой не более 15 сантиметров. Вспомните, вы наверняка не раз такое видели. Делать этого не стоит ни в коем случае. Рано или поздно такой подход к силовому тренингу приведет к серьезной травме, и вы рискуете навсегда завязать со спортом.

В жиме ногами для нас первостепенно ощущение работы мышц. Работая в таком малом диапазоне повторений, добиться этого невозможно – отказ наступит быстрее, чем вы добьетесь кровенаполнения мышц. Кроме того, в жиме ногами нам важна амплитуда движения, и этих 10-15 сантиметров явно недостаточно. Ноги нужно опускать настолько низко, насколько у вас хватает растяжки, не отрывая при этом копчик от тренажера.

Сумасшедший рабочий вес здесь тоже не нужен. Работайте с таким весом, с которым вы сможете сделать от 10 повторений. Если вы уже опытный спортсмен и в состоянии технически чисто выполнять жим ногами с тяжелым весом, используйте коленные бинты, чтобы минимизировать риск травмировать коленные связки.

Противопоказания к выполнению

Есть ряд ситуаций, в которых стоит отказаться от использования упражнения в процессе тренировки:

• Не рекомендуется выполнять это упражнение спортсменам, перенесшим травмы коленных суставов и связок. Работа в этой траектории, да еще и с большим весом способна привести к рецидиву травмы и серьезным осложнениям.
• Кроме того, жим ногами оказывает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Не такую сильную, как приседания и становая тяга, но достаточную, чтобы усугубить ваши проблемы. Поэтому такую нагрузку ни в коем случае нельзя делать спортсменам с грыжами или протрузиями в поясничном отделе позвоночника.
• Со сколиозом, лордозом или кифозом – можно выполнять это упражнение, но очень умеренно, с небольшими весами и под постоянным присмотром фитнес-инструктора. Рекомендуется использовать атлетический пояс – это немного снимет нагрузку с поясницы. Однако не затягивайте его слишком туго — во время жима ногами нам нужно ровное и беспрепятственное дыхание.

Арсенал упражнений на ноги достаточно большой, поэтому всегда есть, чем заменить жим ногами. Если по ряду медицинских причин именно это упражнение вам противопоказано, замените его на различные вариации выпадов со штангой и гантелями, гакк-присед или тягу Джефферсона. Осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника в этих упражнениях значительно ниже, а сконцентрироваться на качественной прокачке мышц ног можно не хуже.

Варианты выполнения жима ногами

Существуют три разновидности тренажеров для выполнения этого упражнения:

1. под углом;
2. вертикальный;
3. горизонтальный.

Жим под углом

Тренажер для жима ногами под углом – один из самых распространенных станков во всех фитнес-клубах мира. Во время выполнения угол между торсом спортсмена и платформой равен примерно 45 градусам. Это позволяет работать в достаточно большой амплитуде и использовать серьезный вес отягощения.
Два остальных вида тренажеров для жима ногами пока не получили заслуженного распространения в российских тренажерных залах. А жаль, ведь с их помощью можно отлично разнообразить нагрузку и заставить мышцы ног поработать под новыми углами, что приведет к еще большему прогрессу.

Вся прелесть вертикального жима ногами состоит в том, что изменяется принципиально вектор движения. Колени опускаются не к плечам, а к животу. Из-за этого нам проще сфокусироваться на работе квадрицепса, особенно, если использовать узкую параллельную постановку ног. Не рекомендуется выполнять в тренажере для вертикального жима вариации жима ногами для ягодиц или бицепса бедра. Малейшая техническая оплошность приведет к тому, что копчик будет закручен и приподнят вверх. Такое положение поясницы во время выполнения силовых упражнений чрезвычайно травмоопасно.

Горизонтальный тренажер

Горизонтальный тренажер для жима ногами – еще более редкий зверь. Но чертовски интересный и эффективный. Сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, наклона почти нет. Это существенно увеличивает амплитуду движения. Некоторые тренажеры помогают добавить лишних 10-15 сантиметров! Сперва может оказаться, что существенной разницы нет, но эти дополнительные сантиметры ощутимо усложняют задачу, так как появляются новые «мертвые точки». Да и рабочий вес становится сразу меньше едва ли не на четверть. Мышцы начинает просто разрывать от сильнейшего пампинга.

Вариации нагрузок

Нагрузку при выполнении жима ногами можно варьировать и разными способами постановки ног.

1. Ставим ступни параллельно и узко – жим ном ногами превращается в изолированное упражнение для квадрицепса, приводящие мышцы бедра и ягодицы перестают участвовать в движении.
2. Если поставить ноги в самый низ платформы, то мы увеличим амплитуду движения, и квадрицепс выполнит еще больший объем работы.
3. Если разворачивать ступни наружу под 45 градусов и ставить ноги широко, жим ногами будет грузить внутреннюю поверхность бедра, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
4. При жиме ногами для ягодиц ноги наоборот следует ставить в самый верх платформы. Кровенаполнение и чувство жжения гарантировано.

Используйте разные варианты и не забывайте о принципах периодизации нагрузки. Тогда вы получите пропорционально развитые и эстетичные мышцы ног.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вариант упражнения вы выполняете, основные принципы и техника выполнения упражнения всегда одинаковы, поэтому расскажем общие для всех вариантов правила, как делать жим ногами:

1. Располагаемся в тренажере для жима ногами. Спина должна быть полностью прижатой, особенно это касается поясничного отдела.
2. Ставим ноги под нужным углом. . Приподнимаем платформу на полного распрямления колен и раскрываем страховочный механизм. Руками крепко держимся за рукоятки по бокам тренажера.
3. Делая вдох, плавно опускаем платформу вниз. Весь вес лежит на пятках, стараемся не переносить центр тяжести на переднюю часть стопы, иначе Вы сразу потеряете контроль над движением. Негативная фаза движения очень важна как для проработки мышц, так и для того, чтобы не получить травму. Очень важно следить за положением колена во время опускания платформы вниз: оно ни в коем случае не должно заворачиваться внутрь.
4. Опускаем платформу максимально глубоко. Конечно, в разумных пределах, никакой боли и дискомфорта быть не должно. Поясница также не должна отрываться от тренажера в нижней точке.
5. Не делая паузы в нижней точке, начинаем выжимать платформу вверх. Одновременно с этим резко выдыхаем. Необязательно поднимать платформу полностью, лучше не доводить движение до конца сантиметров на пять. Так мышцам будет некогда отдыхать, и эффективность подхода от этого увеличится. Кроме того, полностью выпрямлять колени в верхней точке, да еще и при работе с большим весом может быть очень опасно. Бывают случаи, когда ноги просто не выдерживают и выгибаются в обратную сторону. Крайне редко, но бывают. Платформа при этом падает прямо на спортсмена.

Тренировочные кроссфит комплексы

Ниже приведен небольшой список функциональных комплексов, центральное место в которых отведено нашему сегодняшнему упражнению. Оно используется в основном с целью еще сильнее увеличить интенсивность тренировочного процесса. Согласитесь, жим ногами – само по себе непростое упражнение. А выполнять его в связке с другими движениями, да еще и без отдыха – серьезное испытание для сильных телом и духом спортсменов.

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

К сожалению, не все видят пользу от упражнения жим ногами , думая, что это очередное неэффективное движение в тренажере. А между прочим это великолепная база для Ваших ног.

Из-за включения в работу голеностопного, коленного, и тазобедренного сустава в одном экономном движении, Вы сможете взять просто чудовищный вес и дать мощный толчок анаболизму.

Жим ногами в тренажере – концентрированная проработка мышц ног

Выполняя жим ногами мышцы ягодиц, квадрицепсы и бицепсы бедер получают концентрированную нагрузку. Это достигается за счет экономичности и простоты движения (сгибание/разгибание) и полного выключения мышц стабилизаторов. При правильном выполнении жим ногами — это эффективное и безопасное упражнение.

Жим ногами — мышцы, участвующие в движении

По технике выполнения оно намного проще приседаний со штангой, по результативности отстаёт от приседа, но ненамного. Зато используя тренажер для жима ногами Вы сможете просто уничтожить свои ноги, благо вариантов жима ногами, где акценты смещаются на разные мышечные группы существует масса.

Преимуществом жимов ногами является отсутствие негативной нагрузки на позвоночник. Оно отлично подойдет для новичков, для людей с проблемами со спиной и для девушек. Кроме того, при выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, нужного для стимулирования роста мышц.

Часто можно услышать вопрос: Что лучше или жим ногами ? Лучше, когда все вместе. Однако если у Вас проблемы со спиной или врач Вам категорически запретил приседать, то жим ногами прекрасная альтернатива. В любом другом случае, если Вы можете выполнять приседания со штангой, никогда не отказывайтесь от приседа и дополняйте его жимом ногами в тренажере.

Кратко о биомеханике

Упражнение жим ногами выполняется в тренажере, имеющем подвижную платформу под наклоном в 45° (в хороших тренажерах этот угол можно изменять). Платформа перемещается по направляющим и имеет стопорный рычаг (ограничитель). Спортсмен ложится на наклонную спинку. Движение заключается в сгибании разгибании ног в коленном суставе, выжимая и опуская платформу перед собой.

В исходном положении Вы усаживаетесь на платформу. Прижмите поясницу к спинке полностью и не отрывайте ее ни в какой точке. Голова тоже плотно прижата к спинке. Упритесь ногами в платформу на ширине плеч. Изменяя постановку ног Вы смещаете акцент нагрузки на разные участки мышц.

Чтобы равномерно нагрузить мышцы ног ставьте ступни не слишком широко и не слишком узко. Стопы параллельны, носки слегка разведены в стороны. Выжмите платформу немного вверх и уберите фиксирующий рычаг. Теперь весь вес удерживают Ваши ноги.

Исходное положение при жиме ногами

Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так Вы сохраняете устойчивое положение тела.

На вдохе медленно и подконтрольно опустите вес. Это негативная фаза, тратьте на нее около 3 секунд. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит Вашу поясницу оторваться от спинки и принять на себя нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.

На выдохе мощно выжмете платформу вверх. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы. Движение несмотря на быстрый характер должно быть плавным. Следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу). И ни в коем случае не носками.

В верхней точке не выпрямляйте колени полностью

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью, оставляйте колени чуть согнутыми. Во-первых, Вы сбережете Ваши суставы, а во-вторых мышцы ног будут под нагрузкой на протяжении всего сета, что намного более эффективно.

Важные моменты при выполнении упражнения жим ногами

Меняя положение ног на платформе Вы акцентируете нагрузку на разных группах мышц. Чем шире постановка ног, тем больше работают мышцы внутренней поверхности бедра (паховые, приводящие), чем уже, тем больше вовлекаются в работу квадрицепсы и остальные мышцы внешней части бедра. Чем Выше ноги на платформе, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, чем ниже положение ног на платформе – тем больше работы выполняют мышцы бедер.

Разные варианты постановки ног включают в работу разные мышцы

Работайте внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. Это значит, что Вы не упираетесь коленями в грудную клетку в нижней точке и не выпрямляете колени в верхней.

Настройте тренажер под Ваши данные, в частности подберите угол платформы так, чтобы Вы не отрывали пятки во время движения в верхней и нижней точке.

Не отрывайте пятки от платформы

Если Вы понимаете, что не в силах выжать вес – упритесь руками в колени и помогите себе выжать платформу. Не забывайте про такую самостраховку.

Работайте в медленном темпе в негативной фазе. Наибольший эффект в виде роста Ваших мышц, Вы получите если будете подбираться практически к отказу в диапазоне 20-30 секунд на подход.

Несколько способов получить мощную гипертрофию мышц ног или как повысить эффективность жима ногами

Несмотря на то, что само по себе упражнение отлично нагружает мышцы ног, со временем нужно добавлять стресса и удивлять свой организм. Как повысить эффективность?

Используйте 3-х секундное опускание веса. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание Вы будете тратить 3 секунды, при этом Ваши бедра будут налиты кровью и стонать от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

Попробуйте дроп-сеты. Суть в том, что Вы выполняете свой рабочий вес заданное количество повторений. Затем скидываете немного (к примеру 20 кг) и без передышки работаете еще один подход. Затем снова минус 20 кг и еще подход. Ваш организм будет изнывать от боли, а молочная кислота заполнит весь объем мышц до тех пор, пока Вы не успокоитесь.

Жим одной ногой — концентрированная проработка мышц ног

Ваши ноги достаточно забились? Жим одной ногой добьет Вас. Он позволит Вам ощутить мышцы ног на 120% — это концентрированная проработка мышц. Чувствуйте, как сокращаются Ваши мышцы. Пробуйте!

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и . Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Сильные и мускулистые ноги – непременное условие гармоничного развития каждого атлета. Человек с хорошо проработанным плечевым поясом и тщедушными ногами смотрится уродливо, даже смехотворно. Для того чтобы не стать пресловутым колоссом на глиняных ногах, нужно уделять внимание развитию таковых. Для этого, как вариатнт, выполняется жим ногами на тренажёре – это себя оправдывает на все 100%.

Жим ногами под углом 45 градусов: лучший способ прокачки ног

Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой. Но, времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

Есть два способа:

• на груди или плечах.
• Работа в специальном тренажёре.

У тренажёра есть свои явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, это безопасность. Конечно, риск травмы есть всегда, но в тренажёре он минимален. Преимущества:

1. Ручки. За них нужно держаться. Так проще и надёжнее зафиксировать своё тело.
2. Полное исключение падения.
3. Простота техники исполнения.
4. Большая изоляция тренируемых мышц.
5. Квадрицепс, ягодицы загружены так, как следует.
6. также испытывает некоторую нагрузку.
7. Задействована голень.
8. Хорошо и безопасно прорабатываются суставы.

Жимы осуществляются лёжа на скамье под упомянутым углом.

Ошибки в жиме ногами

Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-то стоит. Самые распространённые ошибки:

1. Неправильная постановка ног. Очень часто она бывает неоправданно низкой. Чтобы правильно проработать квадрицепс, ноги нужно ставить только чуть ниже, но не слишком уж низко. При опускании ног в тренажёре нельзя допускать отрыв пятки. Вся стопа должна всегда плотно прилегать к платформе тренажёра.
2. Неправильное положение корпуса атлета на сиденье. Таз и поясница всегда прижимаются плотно к скамье.
3. Опускание тележки не должно быть слишком быстрым во избежание изменения положения тела бодибилдера в тренажёре. Это чревато травмами!
4. В тот момент, когда происходит выжим, нельзя полностью распрямлять колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

Особенности жима ногами

Нагрузку для ног можно задавать по-разному. Многое зависит от их постановки. Уточнения:

• Более широкая постановка ступней даёт большую нагрузку.
• Узкая постановка нагрузку уменьшает.

Тренажёр настраивается под себя – должен ощущаться комфорт во время исполнения упражнения.

Кроме того, жим можно делать как двумя ногами, так и шагами, перемещая каждую ногу поочерёдно. Все варианты эффективны.

Для полной загрузки ног достаточно заниматься в пределах одного часа. Конечно, это справедливо только для опытных атлетов, которые используют раздельный тренинг.

Такой тренажёр пригоден и для тренировок девушкам. Просто надо уменьшить нагрузку.

Уличный тренажер: жим ногами

Уличные тренажёры более просты и принцип их работы основан на том, что атлет использует для тренировок собственный вес. Виды тренажёров:

1. Односторонние – на таких может заниматься только один спортсмен.
2. Двусторонние – на них могут одновременно заниматься два спортсмена.

Группы мышц, на которые приходится нагрузка этим тренажёром та же, что и на тренажёрах в фитнес-центрах.

Жим выполняется сидя.

В этом станке с удовольствием тренируются женщины, подростки и малотренированные мужчины.

Женщинам этот тренажёр нравится ещё и тем, что на нём со сравнительно небольшой нагрузкой прекрасно осущетсвляется рельеф ягодиц.

Уличный тренажёр для жима ног, помимо накачки мышц, эффективно сжигает калории и улучшает метаболизм. Тело тренирующего человека застраховано от перегрузок, поскольку устройство используется без отягощений.

Эти тренажёры стационарны, выполнены из высококачественной стали, удобны. Платформы имеют антискользящий эффект.

Жим лежа на спине в Смите

Тренажёр (машина) Смита боле проста в устройстве и на ней тренируются лёжа на спине. По сути это просто штанга в станке, но куда более безопасная для тренировок. Платформа здесь отсутствует. Штанга движется по направляющим. Возможности станка:

• Жим ногами в Смите осуществляется лёжа на спине, а ноги упираются в гриф штанги – такова постановка ног в жиме ногами в этом устройстве.
• Упражнение можно делать как двумя ногами, так и одной (каждой по очереди).

Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы, до такой степени, что колени разводятся в стороны, когда ноги полностью согнуты – так что техника выполнения в Смите разнообразна.

Мировой рекорд жим ногами

В любом силовом упражнении есть свои рекордсмены. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

Поскольку тренажёр максимально безопасен и практически не оказывает воздействия на позвоночник, то здесь возможны взятия очень больших весов по сравнению с обычным приседом со штангой. Рекорды:

1. Пэт Робертсон утверждал, что выжимал порядка 900 килограммов, а его доктор упоминал вес в 1225 килограммов.
2. Ронни Колеман делал это со снарядом, который весит 1024 килограмма восемь повторений!

Есть данные, что рекорды были и при больших весах, но при меньшей амплитуде.

Чем заменить жимы ногами

Далеко не каждый спортсмен может позволить себе посещения фитнес-центра – причин много:

• Удалённость от места жительства.
• Дороговизна абонемента.
• Кто-то и вовсе предпочитает по разным причинам заниматься в одиночестве.

Конечно, далеко не в каждом дворе есть такой тренажёр для жима ногами, да и если есть, то им нельзя пользоваться круглый год – например, в холодную зиму или дождливую осень.
Возникает вполне уместный вопрос: а чем же можно и тренажёры заменить, и ноги с ягодицами прокачать, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

1. Приседания со штангой. Они уместны опять же в зале, но не дома, поскольку далеко не каждый имеет в своём домашнем арсенале штангу – пусть даже лёгкую.
2. Гакк-приседы. Используются нечасто дома, поскольку причина кроется либо в отсутствие штанги, либо из опасения, что это всё же лучше делать хоть в мало-мальски оборудованном зале и желательно под присмотром тренера. Дома же подойдут гантели.
3. Приседы с гирей или гантелями. Этот вариант неплох, но нужного усилия с ним всё же не создать, хотя можно увеличить число повторений – это хоть как-то скомпенсирует малый задНйствованный вес.

Но той изоляции, что в тренажёре со штангой никогда не добиться.

Другие виды приседаний с отягощениями:

• Присед сумо. Прорабатывает бёдра, ягодицы и ноги. Для этого штангу надо взять узким хватом — мышцы напряжены – положить гриф на спину. Ноги при этом широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания делаются с отодвиганием таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
• Полуприсед. Позволяет также работать со значительными весами. Можно выполнять в силовой раме. Отлично укрепляет ещё и мышцы корпуса.
• Приседы «сисси». Так тренируют нижнюю часть квадрицепса. Можно выполнять и дома, при этом одной рукой нужно поддерживать равновесие, придерживаясь за шкаф или же стену. Поднимая пятки вывести таз вперёд и начать присед. Конечная фаза – касание ягодиц с пятками, колени касаются пола.
• Приседания «плие». Существуют для прокачки внутренней стороны бедра. Делать лучше в Смите. Широко поставив ноги, носки развернуть в сторону. Корпус строго перпендикулярен полу. Присед плавный.

Справка. Мнение специалистов сводится к одному: жиму ногами по-настоящему достойной альтернативы не существует, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью его заменить.

Заключение

Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать своё тело в надлежащей форме, сам волен выбирать каким способом он будет оказывать физическое воздействие на ту или иную группу мышц. Кто-то работает с собственным весом, кто-то предпочитает различные тренажёры. Что касается жима ногами, то их всех силовых воздействий именно тренажёр является не только самым эффективным, но и наиболее безопасным. Он пригоден как для женщин, так и для мужчин.