Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:
- Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% - идеальный вариант.
- Толщина мышц пресса.
Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».
Какие упражнения наиболее эффективны для пресса
При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.
Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.
Техника выполнения
- Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.
- На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.
- Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.
- Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.
Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.
Техника выполнения
- Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.
- Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.
- Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.
Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.
1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.
Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.
2. Пресс требует большого количества повторений .
Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.
3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.
Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.
Особенности техники выполнения скручиваний на полу
Техника подъемов ног в висе
Привет-привет! Хотите иметь плоский животик? Если вы мужчина, то чтобы кубики рельефно прорисовывались даже сквозь самый толстый свитер? А если женщина, то чтобы предательские складки не нависали над поясом штанов, а сам пресс имел приятную округлость, ну или квадратность, будь вы поклонницей более радикальных спортивных форм?
Я думаю, найдется очень небольшое количество людей в современном мире, которые скажут, что восхищаются своими жировыми складками. И избавиться от многосантиметровых отложений для многих одно из самых неосуществимых желаний.
Давайте сегодня разбираться в том, как быстро и гарантированно добиться результата. А чтобы не забивать голову многокомпонентными программами, ограничимся комплексом из 5 пунктов. И рассмотрим только самые эффективные упражнения для пресса.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Сразу настраиваемся на то, что мы все взрослые люди и давно уже знаем, что Деда Мороза, Зубной феи, волшебной палочки и прочих чудодейственных атрибутов не существует.
Поэтому невероятного появления рельефных кубиков на вашем животе через неделю ждать не стоит. И не будет их даже через две недели и, скорее всего, через три. Смотрите видео, как добиваются результатов.
Да и работать над собой придется не меньше, чем несколько раз в неделю. Однако рано или поздно достигнутый результат, несомненно, порадует вас в зеркале.
Подготовка к упражнениям
Очень редко человек находится в такой форме, что прорабатывать ему требуется только мышцы живота, поэтому помним о том, что подобные упражнения лучше включать в общий тренировочный комплекс. Если вы хотя бы однажды ходили в школу и у вас были занятия физкультурой, то наверняка помните про то, что любые физические нагрузки начинаются с разминки.
Она подготовит мышцы, связки и сухожилия к предстоящей работе, улучшит кровообращение и ускорит метаболические процессы. Все это в итоге позволит вам избежать травм во время вашей тренировки.
Какой должна быть разминка? Когда вы посещаете спортзал, то это может быть интервальное занятие на беговой дорожке. Чтобы мышцы активно включились в работу — каждые 2 минуты необходимо менять интервал движения. То есть сначала вы, например, ходите со скоростью 4 километра, через 2 минуты — 6 километров. Еще через две минуты — бежите со скоростью 8 километров. Таким образом разминаться нужно не меньше 10 минут.
Интервалы можете устанавливать, исходя из общей физической подготовки и других предпочтений. Также можно потратить это время на работу со скакалкой или покрутить педали велотренажера. Если вы мужчина или весьма экстремальная девушка, хорошей кардио-разминкой будет отработка ударов на груше.
В домашних условиях можно использовать разминку попроще. Она не требует никаких дополнительных приспособлений. Более простым вариантом будет активный разогрев всех суставов. Повращайте круговыми движениями руки сначала в запястьях, затем в локтях и в плечах.
Следом идут активные повороты корпуса вправо и влево. Не забывайте втягивать живот, когда вы поворачиваетесь. После этого перейдите к наклонам вперед и назад. Разнообразьте их потягиваниями вбок. Для этого поднимите одну руку над головой, а вторую ставим на талию. Растягивайтесь в противоположную от выпрямленной руки сторону. Почувствуйте, как включаются .
Все эти разогревающие элементы повторяйте по несколько раз. Можете сначала начинать их в медленном темпе и постепенно увеличивать его до очень быстрого.
После разминки вы должны ощутить, что все ваше тело включилось в тренировочный процесс. При работе с прессом старайтесь отдельно проработать и разогреть эту область. Кулаками мягкими массирующими движениями сделайте массаж по часовой стрелке. Не забудьте про бока и часть спины. Для этой же цели можно использовать специальную массажную перчатку или щетку.
Делаем красивый пресс!
Теперь переходим к тренировке и изучим 5 максимально эффективных упражнений для живота.
- Стартуем с планки, но чтобы мягко в нее войти сделаем следующее. Встаем на четвереньки, только опираемся на колени и на локти. Следите за тем, чтобы тело от ягодиц до макушки было вытянуто в прямую линию. Теперь втягиваем в себя живот. Задержитесь в этом положении на минуту, постоянно удерживая внутри все мышцы живота. Расслабьтесь и начинайте напрягать мышечные группы: от верхней части живота и до нижней.
Теперь выпрямляем ноги в коленях, вытянув тело в прямую линию на согнутых локтях и пальцах ног. Досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите этот цикл два-три раза. В планке можно стоять так долго, как позволяет вам ваша физическая форма, начиная с нескольких секунд и заканчивая несколькими минутами и даже дольше.
Это одно из самых эффективных упражнений, которое позволяет задействовать не только мышцы пресса, но и другие их группы.
- Теперь берем коврик и ложимся на пол на спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки расположены по сторонам от тела. Затем укладываем ладони на затылке в замок и поднимаем верхнюю часть корпуса вместе с лопатками.
Особое внимание обратите на пространство между подбородком и ключицами: при подъеме сюда должен помещаться кулак. Делаем серию из подъемов вверх и вниз. В серии необходимо выдержать не менее 8-10 подъемов. Вдох делаем лежа, а выдох во время поднятия корпуса. Повторяем такой цикл два-три раза.
Теперь усложняем это же упражнение и выполняем один подъем следующим образом. Он будет состоять из 3 небольших покачиваний. То есть вы поднимаете туловище, но не опускаете его затем до пола, чтобы расслабиться, а останавливаетесь незадолго до нижней точки. Все это время ваши мышцы будут в напряжении.
Это одно из 5 упражнений для пресса, которое поможет получить вам красивый и плоский живот. Делаем 5-6 таких подъемов. На последней серии задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Отдохните, вытянув руки и ноги, и переходим к следующему упражнению.
- Остаемся в той же позе. Вытягиваем руки вдоль тела, а ноги сгибаются в коленях над животом. Руки служат упором и не задействованы во время упражнения. Работают только бедра и ягодицы, а также мышцы пресса.
Ваша задача приподнять таз над полом и при этом подтянуть колени к ребрам. Делаем 8-10 таких подъемов по 4 подхода. Начинаем делать это упражнение в медленном темпе, постепенно ускоряясь. В завершение выпрямите все тело и расслабьтесь.
- Исходное положение будет тем же, что и в предыдущем случае, только левая рука находится за головой, а правая вытянута вдоль тела.
Вытянутой рукой вы должны дотянуться до пятки, растягивая и напрягая таким образом боковые мышцы живота. Тянемся 8-10 раз и переходим на другую сторону тела в зеркальной проекции. Сделайте три-четыре подхода для каждой стороны.
Помните и про расстояние между подбородком и грудной клеткой. Ваши боковые мышцы должны максимально включиться в работу. На последних двух подходах увеличьте темп работы. Теперь можно и расслабиться на пару минут.
Согласен, что сил почти уже не осталось, но это действительно то, что поможет прорисоваться вашим кубикам. В конце серии отдыхаем и расслабляемся.
Конечно, данные упражнения рассчитаны на начальный уровень, если вам показались смешными эти варианты, то можете попытать свои силы или пройти квест из .
Не забывайте также и про то, что работа над телом не возможна без коррекции вашего рациона. Даже самые интенсивные силовые нагрузки на фоне ночного обжирания пельменями и пирожками сведут все ваши усилия к нулю.
Кроме этого, волшебного локального похудения только в области живота у вас также не случится. Если имеются серьезные жировые отложения, то занятия должны быть нацелены на все тело и терять вес вы будете также равномерно.
В этой статье я рассказал лишь некоторые секреты получения кубиков на животе. Но я вас уверяю, что существует еще множество вопросов и нюансов, которые помогут осуществить мечту о красивом прессе. Самые подробные рекомендации вы найдете в моем курсе :
Главное, не забывайте о том, что в любых тренировках важна регулярность, только так вы сможете добиться результатов.
Сегодня это все про 5 лучших и эффективных упражнений для пресса, но далеко не все, что я хочу и могу рассказать на эту тему. Заходите сюда еще и наверняка отыщете для себя что-нибудь познавательное и интересное.
Итак, если вы решили вплотную заняться собой, то стоит сразу же определить дни и время ваших тренировок.
Оптимальным временем для упражнений на пресс является утро. В выборе времени стоит остановиться на часовой тренировке.
Заниматься стоит не больше трех-четырех раз в неделю, но не больше, так как частые нагрузки не означают более быстрого прогресса, а лишь перегружают ваш организм сверх меры.
Вот перечень наиболее эффективных упражнений для мышц живота:
Велосипед
Это самое простое и легкое упражнение для мышц пресса. Наверняка многие знают как его выполнять, но все равно лишний раз вам напомним.
Итак, техника:
- Возьмите коврик и ложитесь на спину, руки возьмите в замок за головой.
- Согните ноги в коленях и приподнимите лопатки от пола.
- Левая нога должна быть выпрямлена, а коленом правой ноги нужно коснуться локтя левой руки. Проще говоря, вы должны выполнить диагональное скручивание, при этом обе части тела (нижняя и верхняя) должны работать синхронно.
- После выполнения 15-20 повторений, поменяйте ноги и руки.
Комплексное упражнение для прямых мышц живота
Все вышеперечисленные упражнения подходят для прокачки каких-либо определенных частей пресса. Следующий вариант будет отличаться от всех тем, что он прекрасно подходит для общего развития брюшных мышц.
Техника довольно проста:
- Ложитесь на спину и поднимайте ноги до перпендикуляра с полом.
- Руки спрячьте за головой.
- Отрывайте спину от пола и делайте сгибание туловищем в грудном отделе.
- Одновременно отрывайте таз от пода и протягивайте ноги вверх.
- Далее возвращайтесь в исходное положение.
- Примерно количество повторений: 15-20 раз.
Обратите внимание, что при выполнении упражнения ваше тело должно напоминать по форме английскую букву U.
Итак, в конце хочу посоветовать выполнять все данные упражнения, разделив их на две группы, по несколько в каждой. Чередовать их выполнение можно через день.
Пресс — такая мышца, которая требует постоянного внимания. Поэтому старайтесь всегда поддерживать себя в форме.
Практически все упражнения, которые были описаны, можно выполнять дома. Так что все зависит только от вашего желания.
Упражнения для пресса не дадут никакого эффекта, если выполнять их без системного подхода и необходимого уровня знаний! Сегодня мы расскажем то, без чего невозможно будет прокачать качественный пресс!
Брюшной пресс – сложный механизм, его роль не только ограничивать и защищать внутренние органы, вместе с другими мышцами кора он стабилизирует бедра, таз и позвоночный столб.
Проработанные мышцы пресса помогают поддерживать равновесие, улучшают осанку и снижают травматизм. При любой физической нагрузке мышцы пресса срабатывают одними из самых первых – они помогают зафиксировать и поддержать позвоночник.
Сегодня мы расскажем какие упражнения для пресса самые эффективные и как получить максимальную пользу от каждой тренировки!
Строение брюшного пресса
Переднюю стенку живота образует длинная парная мышца – прямая мышца живота, две ее части разделены по средней линии живота, а вовсе не поперек, как принято считать; верхний и нижний пресс - разделение условное, а не анатомическое. Эта мышца помогает позвоночнику сгибаться, участвует в опускании грудной клетки и поднимании таза.
По бокам расположены поперечная мышца и косые (наружные и внутренние) мышцы живота. Они отвечают за наклоны и скручивания, защищают позвоночные диски от смещений.
Виды упражнений на пресс
Нагружать мышцы можно (и нужно) статически и динамически.
- Динамическая нагрузка предполагает многократное повторение упражнения, мышцы напрягаются и расслабляются. Такие нагрузки позволяют наращивать мышечную массу, улучшают работу сердечнососудистой системы, ускоряют метаболизм.
- Если упражнение требует зафиксировать заданное положение тела насколько возможно долго – речь идет о статических нагрузках, они увеличивают выносливость, позволяют укрепить сухожилия, суставы и даже повысить иммунитет.
Чтобы достигнуть лучших результатов, стоит комбинировать оба вида нагрузок.
Если цель – немного похудеть
, лучше распределить нагрузку в пользу динамических нагрузок, планируя на них 60-70% времени тренировки, а статику оставить на конец тренинга.
Новичкам в спорте тоже не стоит спешить со статическими нагрузками, силы и выносливости может не хватить. Лучше добавить их на второй или третьей неделе тренинга.
Если же хочется выразительных кубиков
на прессе, работать только со своим весом недостаточно, требуется комплексный подход:
- Даже тонкий жирок на животе может спрятать рельеф пресса. Решение – правильное питание. Никакие тренировки не заменят здоровых пищевых привычек. В случае избыточного веса может потребоваться специальная диета.
- Чтобы кубики были хорошо прорисованы на торсе, требуется увеличить мышечную массу пресса, это можно достигнуть с помощью динамических нагрузок с отягощением. Отдых между такими тренингами должен составлять около двух суток, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
Нередко девушкам советуют отказываться от тренировок с дополнительными весами, предрекая увеличение объема талии за счет увеличения мышечной массы. Это предостережение при выполнении , женский организм на нагрузки реагирует по-другому из-за особенностей анатомии и гормонального баланса. Талия у женщин может расшириться в случае чрезмерного количества повторов в одном подходе, и только если к этому существует генетическая предрасположенность (особое строение мышц пресса).
Проработать пресс можно и непрямыми . Для этой цели хорошо подходят приседания
, эффективность тренинга повысит штанга для утяжеления. Несмотря на то, что основная нагрузка приходится на спину и ноги, мышцы живота тоже активно работают.
Еще одно эффективное непрямое упражнение – становая тяга
. Оно похоже на приседания со штангой, требуется разгибать и сгибать колени, но в случае становой тяги утяжелитель расположен в руках, а не на плечах. Это тренинги для опытных атлетов, которые уже достаточно прокачали мышцы кора, новичкам стоит начинать с более простых нагрузок.
Упражнения на пресс для новичков
Для начала стоит разобраться в основных ошибках начинающих атлетов:
- Пренебрежение разминкой и растяжкой. Бег, прыжки со скакалкой, вращения рук, ног и головы – все эти упражнения подготовят мышцы к нагрузке и ускорят передачу нервных импульсов. После разогрева необходимо закрепить пластичность мышц, для этого нужна растяжка. Правильная подготовка мышц и суставов перед тренировкой позволит избежать травм и растяжений.
- Выполнение упражнений с расслабленным прессом. Необходимо чувствовать свои мышцы, при нагрузках пресс должен быть напряжен и вовлечен в работу.
- Неправильная техника. Во время нагрузки должен работать пресс, а не ноги или спина. Лучше сделать упражнение 12 раз, соблюдая технику, чем выполнить сотню движений удобным, но неправильным способом. Поэтому перед началом тренировок стоит выяснить, как правильно делать выбранные упражнения на пресс.
- Неправильное дыхание. Общее правило всех упражнений: вдох надо делать в момент наименьшего мышечного усилия, выдох – когда упражнение требует наибольшего напряжения мышц. Не стоит задерживать дыхание или делать частые поверхностные вдохи – мышцам для работы и сжигания жира требуется кислород.
- Нерациональный выбор нагрузок. После тренировки новичка должна быть приятная усталость, не стоит в первый день занятий делать по 100 приседаний, скручиваний и отжиманий. Если же тренинг совсем не утомил – значит или нагрузка недостаточна, или упражнения выполнялись неправильно.
- Отсутствие системы в занятиях. Редкие занятия, регулярные пропуски тренировок или тренинги «наскоками», по насыщенной неделе раз в полгода – не принесут видимых результатов. При слишком частых занятиях поврежденные мышечные волокна не будут успевать восстановиться.
К базовым упражнениям на пресс для начинающих относят: из статических упражнений – планку и вакуум, из динамических – скручивания, ножницы, уголок, скалолаз. Все тренинги имеют несколько вариантов выполнения.
Первые тренировки лучше спланировать из динамических упражнений в классическом варианте. Занимаясь не меньше 3-4 раз в неделю, через несколько недель можно добавить планку и вакуум.
Обычно новичкам рекомендуют «силовую» или «многоповторную» схему тренировки - все упражнения делать в два или три подхода по 20-50 раз (можно больше), в зависимости от индивидуальных возможностей. Рекомендованный перерыв между подходами от 30 секунд до 2 минут.
Такая схема занятий улучшит состояние брюшного пресса. Через 2-3 месяца можно остановиться на достигнутом уровне и переключиться на проработку других мышечных групп. Если стоит задача продолжать прокачивать абдоминальную мускулатуру, тогда надо переходить от легких упражнений на пресс для новичков к более сложным тренингам. Для этих целей используют, как правило, «силовые» комплексы тренировок, рассчитанные на малое количество повторов и значительную затрату сил.
Упражнения продвинутого уровня
Мышцы быстро привыкают к начальным нагрузкам, тренировки уже не дают прироста силы и массы – требуется дополнительный стресс. Первым шагом к усложнению тренингов является использование отягощений.
Дополнительные веса можно применять ко всем простым упражнениям для брюшного пресса, например, несложные подъемы ног из положения лежа становятся гораздо эффективней, если к голеням привязать утяжелители. При работе с отягощениями надо следовать правилу: для увеличения мышечного объема делается среднее количество повторов с небольшим отягощением, для увеличения силы требуются большие веса и малое количество повторов (до 12).
Майк Ментцер, в поисках самых эффективных упражнений для пресса, разработал систему высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), он предложил в одном подходе повторять упражнение до тех пор, пока есть силы. Это состояние получило название «отказ» - отсутствие физических сил на еще один повтор упражнения. Выполняя 1-2 подхода «до отказа» и делая большие перерывы между тренировками – от трех до пяти дней – атлет получает возможность добиться быстрого прироста мышечной массы. В таком подходе важнее режим тренировок, чем выбор упражнений.
Не существует одного самого лучшего упражнения для прокачки пресса живота. Все зависит от степени тренированности, от индивидуальных особенностей и даже предпочтений – одним нравиться на турнике поднимать ноги, другие предпочитают скручивания.
Важно учитывать, что если заниматься только брюшным прессом, то итогом станет непропорциональное тело; профессиональные тренера рекомендуют равномерно работать со всеми группами мышц.
Есть два подхода к комплексным тренировкам:
- «Full body» - в одну тренировку планируются упражнения на все мышечные группы. Такой подход рекомендуют новичкам, для опытных спортсменов при такой схеме требуется большое количество повторов и подходов.
- Сплит – разделение нагрузок по тренировкам. Существует много видов распределения упражнений, чаще всего тело условно разделяют на группы (как правило, это спина, руки, пресс, плечи и грудь) и в одну тренировку прорабатывается только одна группа мышц. В процессе роста тренированности, мышцы требуют все большей единовременной нагрузки и большего времени на восстановление, сплит позволяет учитывать эту особенность.
Можно встретить программы специализированного сплита на конкретную группу мышц, в том числе на пресс. При таком подходе брюшной пресс прокачивается чаще и активней других частей тела.
Эффективные упражнения на пресс
Не надо искать самые сложные упражнения чтобы накачать пресс. Существует ряд простых тренингов, проверенных временем и атлетами, главное требование к упражнению – целевая мышца должна быть полностью вовлечена в работу, а увеличить нагрузку всегда можно с помощью утяжелителей или использования спортивного инвентаря.
Скручивания
Начальное положение при прямом скручивании: лежа на спине, руки лучше расположить за головой, ноги согнуты в коленях. Требуется подтянуть плечевой пояс к тазу, округлив спину, и задержаться в таком положении на несколько секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Не надо путать это упражнение с «подъемами туловища» - при скручивании поясница не должна отрываться от пола. Такая техника эффективно прокачивает верхнюю и нижнюю часть прямой мышцы живота. Если проработки требуют косые мышцы живота, тогда можно воспользоваться диагональными скручиваниями. Исходное положение лежа на спине, икры ног на скамье (или любой удобной возвышенности), руки за головой. Требуется скрутить правый локоть по направлению к левому колену, задержаться на несколько секунд (поясница прижата к полу). Вернуться в начальное положение, затем повторить с левым локтем в направлении правого колена.
Планка
Самый простой вариант - опираясь на локти и носки ног, требуется распрямить тело; находиться в таком положении надо не меньше 30 секунд. Постепенно можно увеличивать продолжительность нагрузки. Существуют варианты планки на распрямленных руках, с поднятой ногой и/или рукой. Такие нагрузки приводят в тонус мышцы кора.
Скалолаз
Это упражнение прорабатывает почти весь мышечный корсет, иногда атлеты используют его в разминке. Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Необходимо попеременно подтягивать колени к груди, следя за тем, чтобы пресс был все время напряжен. Чем быстрее темп упражнения, тем оно эффективнее.
Уголок
Это упражнение имеет множество вариантов, объединенных общим условием: требуется удерживать за счет мышц пресса определенный угол между бедрами и корпусом. Самый простой способ – лежа на полу поднимать вытянутые ноги и удерживать их в таком положении как можно больше. Более сложный вариант – сидя на полу, руки расположены параллельно корпусу, ладони на полу. Требуется, опираясь на руки, поднять корпус над полом, ноги вытянуты вперед, таз при этом смещается немного назад. Надо задержаться в таком положении и вернуться в исходную позицию. Этот тренинг повышает выносливость всех мышц пресса.
Ножницы
Лежа на спине, вытянуть руки вдоль корпуса, ладони спрятать под ягодицы. Необходимо приподнять ноги над полом на 10-20 см и совершать перекрестные махи ногами. Поясница при этом должна оставаться расслабленной. Таким тренингом можно проработать прямую мышцу и наружные косые мышцы живота.
Это одни из лучших упражнений для накачки пресса, полная проработка мышц достигается только комплексным и системным подходом.
Фитнес-аккаунты
Сегодня для того чтобы получить профессиональный совет или пообщаться с единомышленниками совсем не обязательно идти в тренажерный зал. Атлеты и тренера охотно делятся своим опытом в Instagram и youtube, на их страничках можно найти подробный разбор упражнений для накачивания пресса, фото и видео-материалы.
Елена Силка и ее youtube-канал «happybodytv». Тренер выкладывает подробные и понятные видео, отдельный раздел блога посвящен проработке пресса. Она ведет страничку в Инстаграм @happybody_home, где регулярно открывает запись на он-лайн марафоны.
Янелия Скрипник еще один фитнес-тренер, ее youtube-канал «FitnessoManiya» посвящен похудению, раздел «тренировки для пресса» предлагает комплексы тренировок и детальный разбор всех тонкостей проработки мышц живота.
Алла Самодурова и ее Инстаграм @allsfine_workout. Подборки схем тренировок, которые она выкладывает, рассчитаны на домашние условия.
На youtube-канале «Я худею с Екатериной Кононовой» почти четыре десятка видео о проработке пресса собраны в отдельный плейлист. В подборке можно найти комплексы тренингов для похудения, тонкой талии и плоского живота. Екатерина ведет страницу Инстаграм @kononova1986, где коротко и по существу рассказывает о диетическом питании и выкладывает записи тренировок.
Фитнес-тренер Татьяна Федорищева на своем youtube-канале «TGYM» не только собрала тренировки по группам мышц, но и подготовила множество материала для начинающих.
Обновите свою тренировочную программу этими упражнениями для пресса.
Если ваш живот – настоящая проблема для вашей самооценки, то вы не одиноки. Множество людей страдает от абдоминального ожирения, а средний объем талии достигает 99 см!
Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания.
В самом деле, абдоминальный жир очень опасен: его переизбыток приводит к развитию болезней сердца, сахарного диабета 2 типа и некоторых видов рака. Жировые клетки производят вещества, называемые цитокинами, которые ответственны за развитие хронического воспаления, что в свою очередь способствует появлению сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
В области живота есть два типа жира – подкожный и висцеральный.
Этот тип жира находится непосредственно под кожей. Его содержание в организме можно оценить, измерив толщину кожной складки штангенциркулем.
Хотя на него неприятно смотреть, он менее вреден по сравнению с висцеральным жиром. В области живота находится только 10% подкожного жира. И совсем немного жира находится во внутренних органах – печени и мышцах.
Висцеральный жир
Избыток висцерального жира вреден для вашего здоровья.
Этот жир находится глубоко в брюшной полости. Он лежит вокруг внутренних органов и ничего не приносит вашему здоровью, кроме вреда. Поскольку жировые клетки высвобождают вредные вещества, находясь в непосредственной близости от жизненно важных органов, в них могут развиться существенные повреждения.
Этот тип жира называют «убийца метаболизма», поскольку он увеличивает риск возникновения сердечно-сосудистой патологии.
Потеряв лишний жир в области живота, вы сможете не только влезть в старые джинсы или щеголять по пляжу в шикарном бикини. Это намного больше. Это возможность значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, а также отсрочить на годы появление проблем со здоровьем.
Есть одно «но»: жир в области живота является одним из наиболее «упорных» в человеческом теле и, к сожалению, простые скручивания, даже 100 в день, скорее всего, не смогут снизить риск для здоровья.
«Жир в области живота не только портит внешний вид и снижает уверенность в себе. Он также наносит серьезный ущерб здоровью и требует пристального внимания».
Для того чтобы повысить эффективность тренировки, нужно добавить в программу упражнения, которые задействуют каждую мышечную клетку вашего пресса. Этот подход позволяет вовлечь в работу все мышцы живота, а не только «шесть кубиков». Вот как нужно работать, чтобы они, наконец, показались наружу.
Ваш пресс состоит из трех мышц:
Прямая мышца живота: наиболее известная мышца живота («шесть кубиков»). Она помогает поддерживать позвоночник и спину во время ежедневной деятельности, например, во время сгибания или при подъеме чего-либо с земли. Для тренировки подходят скручивания.
Нижние мышцы живота : поперечная мышца живота является нижним прессом. Многие исследования показывают, что она не может сокращаться изолированно, поэтому скручивания для ее прокачки не подойдут. Одним из способов укрепления поперечной мышцы живота является «присасывание» пупка к позвоночнику. В списке ниже описано другие упражнения, которые также помогут укрепить нижний пресс.
Внутренние и внешние косые мышцы живота : косые мышцы являются боковыми частями пресса. Они позволяют поворачивать туловище и сгибать его в стороны. В список ниже включены упражнения, которые усиливают работу косых мышц и тонизируют весь пресс. Когда над косыми мышцами собирается избыток жира, это называют «спасательным кругом».
Эффективные базовые упражнения должны обязательно входить в вашу программу! Они сделают живот плоским и помогут сбросить лишний вес. Также очень важно внести изменения в рацион. Независимо от того, насколько эффективны упражнения для пресса, вы ничего не достигните без правильной диеты. Здоровое питание позволяет меньше накапливать жир и быстрее его тратить, причем естественным путем.
Упражнения с сопротивлением и аэробная нагрузка вместе приведут к наиболее оптимальным результатам!
Все примеры из нашего списка − это сочетание пилатеса, йоги, барре и упражнений на укрепление мышц кора, которые избавят от лишнего абдоминального жира, укрепят и повысят тонус мышц пресса.
Для того чтобы увидеть полное описание каждого упражнения, прокрутите статью вниз.
Лучшие упражнения для пресса для женщин
№1: DeadBug («Мертвый жук»)
Это упражнение укрепляет мышцы кора и живота. Как следует из названия, в этом упражнении нужно имитировать мертвого жука, лежа на спине с ногами, поднятыми в воздух.
Это упражнение широко используется в пилатесе для укрепления и поддержания тонуса мышц живота. DeadBug учит вас изолированно двигать бедрами и плечами, сохраняя неподвижность позвоночника. Это способствует развитию координации и силы в области живота и нижней части спины.
Как делать:
- Лягте на спину на коврик для йоги, руки и ноги поднимите к потолку.
- Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. На выдохе опустите правую ногу и поднимите правую руку за голову.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте по 8-12 повторений на каждую сторону.
№2: Планка
Планка выглядит обманчиво легкой. Нет повторений, не говоря уже о движениях. Вам не нужно поднимать вес. Это упражнение, во время которого не нужны вообще никакие движения туловища. Но для большинства людей оставаться в планке больше 15 секунд и держать правильную позу безумно трудно.
Этот простое, но очень эффективное изометрическое упражнение для брюшных мышц достаточно сложное, потому что для сохранения позы напрягается каждый мускул в теле. Это интенсивное упражнение способствует развитию силы в мышцах кора, плеч, рук и ягодиц.
В целом планка поможет вам получить сильный «стальной» пресс и нижнюю часть спины, что снижает вероятность травм этих областей.
Как делать:
- Лягте животом на пол, ноги вытянуты, локти согнуты и находятся прямо под плечами. Сцепите руки.
- Ноги на ширине бедер, локти на ширине плеч.
- Напрягите пресс, а затем выпрямите пальцы ног, чтобы поднять тело (предплечья остаются на земле) и сформировать прямую линию от головы до пяток.
- Задержитесь на 30-60 секунд или до тех пор, как можете.
№3: Планка с отжиманиями
Упражнения с базой «планка» удерживают позвоночник в нейтральном положении во время работы мышц кора. Стабилизация кора при движении в профессиональной среде именуется «динамической стабилизацией». Просто удерживать планку – уже непростая задача, но стабилизировать и сохранять позу, пока вы совершаете движения руками и ногами – это совершенно новый уровень.
Такие упражнения увеличивают силу всего вашего тела. Работают руки, грудь, плечи и даже ягодичные мышцы. Поскольку ваши ноги – это единственная часть тела, которая остается в постоянном контакте с полом и поддерживает весь ваш вес тела, то во время движений руками ваши ноги работают изометрически. Это действительно тренировка для всего тела.
Как делать:
- Начните упражнение из планки, удерживая вес на предплечьях.
- Ваше тело образует прямую линию от плеч и до лодыжек.
- Напрягите ваш кор и пресс, как будто вас собираются ударить кулаком в живот.
- Поднимите тело вверх, разогнув по очереди руки. Задержитесь, а затем вернитесь обратно на предплечья. Это одно повторение.
№4: Русский твист
Это упражнение работает с косыми мышцами и прессом, а также укрепляет мышцы кора. Это динамическое упражнение, которое является одним из лучших для гребцов. В нем участвуют и работают те же самые мышцы, которые напрягаются при гребле.
Как делать:
- Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступни оторвите от пола. Сцепите руки вместе, вытяните их прямо перед грудью.
- Наклонитесь назад, чтобы ваше туловище было под углом 45 градусов по отношению к полу.
- Напрягите мышцы и повернитесь вправо, насколько можете. Задержитесь на 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое для левой стороны.
- Продолжайте чередовать, пока вы не сделаете по 8-12 повторений на каждую сторону. Выполните 2-3 подхода.
№5: Скручивание «велосипед»
Это упражнение – лучшее для пресса, и оно заслуживает этот титул. Исследование, проведенное в Государственном университете Сан-Диего по сравнению 13 наиболее распространенных упражнений для пресса, позволило определить наиболее эффективное. Каждое упражнение оценивали по силе стимуляции мышц, которую измеряли на ЭМГ. Оценивались прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые.
В то время как стандартное скручивание оказалось малоэффективным, скручивание «велосипед» оказалось одним из лучших во всех областях живота, вовлекая и стимулируя большинство брюшных мышц и позволяя получить те самые заветные скульптурные кубики.
Как делать:
- Лягте на пол на коврик для йоги, нижняя часть спины прижата к земле, мышцы кора напряжены.
- Положите руки за уши, аккуратно придерживая голову. Подтяните колени к груди до угла примерно 45 градусов.
- Поднимите верхнюю часть спины, пока лопатки не отстанут от пола. Не тяните шею.
- Напрягите пресс и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, поворачивая верхнюю часть тела влево, правый локоть подтягивая к левому колену. Двигайте не только локтями, но и грудной клеткой.
- Чередуйте ноги и руки. Сделайте 8-12 повторений, всего 2-3 сета.
№ 6: Скручивание с касанием руки пальцев ног
Говоря о «жиросжигающих тренировках» нельзя не упомянуть это упражнение, которое укрепляет косые и прямые мышцы живота и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на спину с вытянутыми руками и ногами, согните правую ногу под углом 45 градусов.
- Напрягите пресс, как при скручивании, поднимите левую ногу вверх и потянитесь правой рукой к ступне. Медленно коснитесь пальцев ноги правой рукой. Оставайтесь в таком положении 2 секунды, затем медленно опуститесь вниз в исходное. Это одно повторение.
- Сделайте от 10 до 15 повторений на одну ногу, а затем на другую.
№7: Упражнение «Альпинист»
«Альпинист» − это упражнение, в которое вовлечены все основные мышцы нижней части тела и пресс, в том числе верхний. Когда упражнение выполняется в быстром темпе, это отличная кардио тренировка, при которой повышается частота сердечных сокращений.
Как делать:
- Для выполнения этого упражнения примите положение для отжиманий, плечи прямо над ладонями. Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс и поднимите одну ногу, согнутую в колене, приведите ее к груди. Мышцы должны быть напряжены, спина прямая.
- Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой. Продолжайте чередовать до нужного числа повторов или 30-45 секунд.
№8: «Альпинист» с перекрестом
Это упражнение укрепляет мышцы кора. Во время его выполнения работают бедра, пресс, плечи, грудь, ягодицы и нижняя часть спины.
Как делать:
- Начните из положения для отжимания, ваше тело должно формировать прямую линию от головы до пяток.
- Напрягите пресс, согните правую ногу и подтяните колено по направлению к левому плечу. Затем вернитесь в исходное положение.
- Продолжите до заданного числа повторений.
№9: Обратное скручивание
При обратном скручивании работают косые мышцы и нижний пресс.
Как делать:
- Лягте на коврик для йоги и поднимите прямые ноги так, чтобы ступни находились прямо над бедрами.
- Положите руки ладонями вниз по бокам. Напрягите брюшные мышцы, чтобы поднять бедра с пола.
- Тяните ноги к грудной клетке.
- Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно опустите бедра и ноги обратно на пол. Выполните от 8 до 12 повторений.
№10: Скручивание со скрещенными ногами
Это упражнение является разновидностью скручивания с одной ногой, лежащей поперек другой. Это упражнение укрепляет в основном «кубики», или прямую мышцу живота. Меньше при этом работают мышцы нижней части живота и косые. Выполняйте равное количество повторений на каждую сторону, чтобы равномерно прорабатывать кор и пресс.
Как делать:
- Лягте на спину, как показано на рисунке. Расположите левую лодыжку над правым коленом. Поддерживайте голову руками, но не тяните голову к животу, пусть работает пресс.
- Поднимите верхнюю часть спины, плечи и голову от пола, напрягите мышцы живота, потянувшись вверх, к ногам. Задержитесь на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Цель − от 12 до 15 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.
№11: Подъем ноги в позе собачки
№12: Скручивание локтем к колену
№13: Скручивание с касанием пальцев ног обеими руками
№14: Ножницы
Это упражнение, позаимствованное из пилатеса, вовлекает в работу прямые и косые мышцы живота.
Как делать:
- Лягте на спину. Положите руки по бокам туловища ладонями вниз и упритесь ими в пол.
- Согните колени под углом 45 градусов и подтяните их к груди. Это немного облегчит выполнение упражнения, и нижняя часть спины будет лежать на полу.
- Поднимите обе ноги прямо вверх к потолку, напрягая пресс. Поясница остается на полу.
- Напрягая мышцы кора, медленно опустите правую ногу вниз, к земле, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Медленно выполняйте «ножницы»: поднимайте одну ногу вверх, вторую в этот момент опускайте.
- Выполните по 15-20 раз на каждую ногу (или больше, если можете).
№15: Планка с разворотом
При выполнении этого упражнения работают мышцы кора, боковой пресс (косые мышцы), плечи и руки.
Как делать:
- Начните в планке на левой стороне, правая нога впереди левой. Поднимите правую руку вверх.
- Поверните туловище вправо. Правая рука поднята к потолку во время поворота на внешней стороне левой стопы.
- Задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.
- Продолжайте чередовать стороны. Выполните по 10-12 повторений на каждую сторону.
№16: Боковая планка
Как делать:
- В планке согните колени и, подпрыгнув, поставьте ноги снаружи от правой руки, останьтесь на корточках, на подушечках пальцев.
- Подпрыгните и вытяните ноги в исходное положение. Это один повтор.
- Повторяйте так быстро, как можете.
- Чередуйте повторения по 12-15 раз для каждой стороны.
Совет: Держите в руках гантели, чтобы прыгать было проще. Если вам тяжело прыгать, то можете выполнять это упражнение, как модифицированный «Альпинист».
№17: Диагональная планка
После того, как вы освоите базовые упражнения, бросьте вызов мышцам пресса. Подъем по диагонали ноги и руки повышает прочность и стабильность мышц кора, в том числе поясницы. Будьте готовы, что лишний жир просто испарится. Этот вариант планки заставляет работать пресс, туловище, плечи, ягодицы и нижнюю часть спины.
Как делать:
- Начните из планки, затем расставьте ноги немного шире, чем бедра. Убедитесь, что ваши бедра в воздухе, а тело образует прямую линию от плеч до пяток.
- Сохраняя стабильным туловище, поднимите правую руку вверх и наружу, слегка по диагонали. Задержитесь в этом положении в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите левой рукой. Это одно повторение.
- Сделайте 12-15 повторений на каждую сторону.
Если для вас это упражнение слишком сложное, измените его и выполняйте диагональ из планки на локтях.
№17: С
№18: V-образное скручивание
№19: Боковой подъем
№20: Боковой V-образный подъем
Во время этого упражнения работают косые мышцы. Вовлекается также прямая мышца живота («кубики»).
Как делать:
- Лягте на правый бок, левой рукой держитесь за голову, правую оставьте на полу.
- Перенесите вес на правую руку, поднимите прямые ноги с пола и подтяните туловище к ногам.
- Вернитесь на пол. Это одно повторение.
- Выполните 12-15 повторений. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите с другой стороны.
№21: Планка на одной ноге
№22: Боковая планка с касанием пальцев ног
№23: Скручивание
Ни одна тренировка не будет полной без классического скручивания. Мишени в этот раз − прямая мышца живота и боковые (косые) мышцы.
Как делать:
- Лягте на спину, колени согнуты. Ноги на полу на ширине плеч.
- Положите руки за голову, пальцы за ушами. Не сцепляйте пальцы вместе.
- Держите руки в стороны, слегка закругленные в локтях. Наклоните подбородок, оставив несколько сантиметров пространства между подбородком и грудной клеткой.
- Осторожно напрягите мышцы брюшного пресса.
- Скрутитесь вперед так, чтобы голова, шея и лопатки поднялись с пола.
- Задержитесь на 1-2 секунды в верхней части движения, затем медленно опустите. Повторите 12-15 раз.
№24: Лодочка
Утренний комплекс для пресса
По материалам:
http://www.fitwirr.com/fitness/-ab-exercises-women