Упражнения на носках. Подъёмы на носки стоя: особенности и техника выполнения упражнения. Какие мышцы работают

В жаркую летнюю погоду, когда все вокруг облачаются в шорты, сразу можно легко определить, кто и насколько серьезно уделял внимание тренировкам ног. Несмотря на то, что подразумевает гармоничное и пропорциональное развитие всех частей тела, немалая часть атлетов в основном «качают» лишь торс, либо отводя ногам второстепенное место на занятиях, либо же и вовсе пренебрегая проработкой их мышц. Со стороны результат таких тренировок смотрится не очень-то красиво: широкий и мощный корпус с развитой мускулатурой, а внизу – две тонкие «спички».

Во избежание подобных результатов не забывайте о том, что тренировка мышц ног так же важна и необходима, как и проработка других мышечных групп. И сейчас мы рассмотрим одно из упражнений – подъемы на носки стоя – которое позволит достаточно быстро и легко заполучить мощные и объемные икры.

Подъемы на носки стоя

Работающие мышцы

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
2. Камбаловидная – находится под икроножной.
3. Подошвенная – расположена сзади колена.
4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Ввиду важности и эффективности упражнения его следует постоянно включать в тренировочный комплекс атлетам всех уровней. Для икроножных мышц подъемы, по сути, являются базовым упражнением.

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе.

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
5. Повторяем необходимое количество раз.

Важные нюансы и аспекты

1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений. Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.
3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры. Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.
5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий. Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.
7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

И сегодня мы познакомимся с упражнением подъемы на носки стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы разберем некоторые практические моменты, а именно, выясним степень его эффективности и проанализируем различные вариации.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подъемы на носки стоя. Что, к чему и почему?

Верьте-аль-не верьте, но икроножные мышцы тренируют всего 10% посещающих тренажерные залы, т.е. статистика не просто удручающая, она плачевная:(. Мало кто уделяет внимание этой небольшой мышечной группе ног, барышень в основном интересуют ягодицы или бедра, парням подавай массивный верх и кубический пресс. Конечно, каждый сам решает, что ему тренировать в зале, но все-таки развитые икроножные смотрятся просто роскошно, особенно, если их обладательница девушка, и она любит доколенные платья и каблуки.

К слову сказать, на одну такую чертовку:) я сам попался, в буквальном смысле этого слова, т.е. увидев ее, точнее ее икры, я поплелся за ними – куда они, туда и я. Когда разум в мой котелок вернулся, я понял, что нахожусь совсем в другой части города..., вот до чего могут довести женские игры икры:). Что касается мужской зальной аудитории, то они (мы) вообще не любят тренировать низ, и правильно, зачем, одел штаники и все в ажуре, поэтому, по факту, у большинства худосочные ноги и щуплые икры.

Чтобы такого впредь не происходило, мы и разберем упражнение под названием подъемы на носки стоя, поехали.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъемы на носки стоя - это основное изоляционное упражнение для развития икроножных. При их выполнении основная нагрузка приходится на икроножные мышцы, при сидячем варианте (колени согнуты под углом 90 градусов) нагрузка смещается на меньшую по объему камбаловидную, которая залегает под икрами и выталкивает последние наружу.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:

• таргетируемая – икры;
• синергисты – камбаловидная;
• стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъемы на носки стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы икроножных;
• увеличение мышечных объемов мышц голени;
• уплотнение и придание не жирового, а мышечного вида икрам (особенно актуально для девушек) ;
• создание сексапильного стройного вида низа ног;
• похудение мышц голени – убирание их раздутости и вида “как столбики” (при определенных условиях) ;
• профилактика травм ахиллова сухожилия;
• увеличение контроля над плантарной флексией (подошвенное сгибание) ;
• увеличение вертикального прыжка (в среднем на 25-30 см) ;
• улучшение равновесия/баланса.

Техника выполнения

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты) . Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

В движении с гантелями в руках, так.

Вариации

Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• со штангой на плечах стоя на возвышении;
• с двумя гантелями;
• лежа в тренажере для жима ногами;
• стоя на одной ноге с гантелью в руке;
• в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• используйте полный диапазон движений;
• выполняйте движение четко и подконтрольно;
• на протяжении всего движения держите спину и ноги прямыми и фиксированными;
• поднимайтесь вверх максимально высоко, как балерина;
• растягивайте икры/камбаловидные на старте, как можно ниже опуская пятку;
• в верхней точке амплитуды делайте статическую паузу;
• икры - выносливые мышцы, которые любят большой вес и большое количество повторений;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на большие веса;
• не используйте упражнение при проблемах с низом спины и различного рода искривлениях позвоночника;
• техника дыхания: на сокращение (подъем вверх) - выдох, возврат в ИП - вдох;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение на икры?

Степень эффективности упражнения наиболее полно позволяет оценить метод электромиографии (ЭМГ) . Он показывает отклик конкретной мышечной группы на соответствующую нагрузку. В частности, исследования показали следующие результаты активности икр при выполнении различных упражнений. Чарт лучших из них такой:

• упражнение осел – 80% ;
• подъемы на носки стоя одной ногой с гантелью - 79% ;
• подъемы на носки двумя ногами в тренажере – 68% ;
• подъемы на носки сидя – 61% .

Вывод: исследования показывают, что лучше всего выполнять подъемы на носки с гантелью для каждой ноги по отдельности.

Как оптимально выполнять упражнение подъемы на носки с точки зрения роста икр?

Следующая стратегия позволит Вам относительно быстро развить объем мышц голени. Лучше всего в тренинге икры пользоваться комбинированным методом. В основных подходах (например, 3 из 5 ) работать с максимально возможным весом в медленном темпе на 8-12 повторений, а последние 2 подхода выполнять в быстром темпе со сниженным (на 30-50% от варианта №1) весом в диапазоне 20-30 повторений.

Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?

В этом упражнении возможны 3 следующие вариации постановки ступней.

Как располагать ноги зависит от Ваших “хотелок” в развитии мышц голени. В частности:

• параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
• позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка) ;
• позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка) .

Таким образом, Вы располагаете свои ступни, исходя из Ваших приоритетов, а точнее отстающей зоны/части голени.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и подасвиданькаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением подъемы на носки стоя. Уверен, что теперь парней с худосочными икрами в залах станет на порядок меньше, а девушек, за икрами которых хочется пойти на край света, в разы больше:).

На сим все, дуем в зал и качаемся, успехов!

PS. а Вы забиваете на икры, колитесь…

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как это ни печально, но икроножным мышцам уделяется обычно меньше всего внимания. Мы прорабатываем пресс, бедра, ягодицы, но совсем забываем о нижней части наших ног. А зря! Подтянутые и развитые икры смотрятся просто великолепно, особенно если их обладательница любит каблуки и юбки до колен. Для тренировки икроножных мышц отлично подойдет упражнение подъем на носки стоя, о котором и расскажем в этой статье.

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

1. развитые и сильные икроножные мышцы;
2. подтянутый вид икр;
3. увеличенный объем мышц голени;
4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с .

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнения работают все мышцы голени, включающие:

• икроножную мышцу;
• камбаловидную мышцу;
• ахиллово сухожилие.

Сместить нагрузку в ту или сторону можно путем видоизменения элемента. Здесь акцент идет на положение стоп.

1. Пятки уже носков — упор идет на медиальную головку икроножных мышц.
2. Пятки шире носков – в работу включается латеральная головка.
3. При расположенных параллельно стопах нагрузка на икры будет распределена равномерно.

Виды упражнения и техника их выполнения

Подъем на носки стоя можно выполнять, используя разный инвентарь. Наиболее известны три техники выполнения: со штангой, с гантелями и в тренажере. Рассмотрим каждый из них более подробно.

Одна из самых тяжелых вариаций выполнения элемента, поэтому ее рекомендуется выполнять первой в комплексе. В процессе тренинга мы даем нагрузку не только мышцам голени, но и стабилизаторам корпуса.

Последовательность и техника выполнения подъема на носки со штангой такова:

1. Берем штангу прямым хватом и поднимаем ее таким образом будто готовимся к становой тяге.
2. Проверяем, чтобы стопы находились в устойчивом положении на ширине плеч.
3. Стараясь не потерять равновесие, медленно приподнимаемся на носки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Выполняем элемент нужное число раз.

Этот элемент будет уже полегче предыдущего не только из-за более легкого веса, но и в силу того, что здесь гораздо легче удержать равновесие при подъеме на носки.

Техника выполнения подъема на носки стоя с гантелями заключается в следующих нюансах:

1. занимаем исходную позицию – ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль боков корпуса;
2. выполняем нужное число подъемов на носки.

Элемент можно видоизменять, давая нагрузку то на одну, то на другую ногу. Для этого делаем подъемы на носок сначала одной ногой, а потом второй. Также для увеличения нагрузки можно стать на небольшой подиум таким образом, чтобы часть стопы и пятки с него свисали.

Выполнять упражнение на голень можно в разных тренажерах, представленных, например, гакк-машиной или тренажером смита. Существуют тренажеры, позволяющие выполнять элемент в наклоне, что гораздо легче, чем в вертикальном положении.

Плюс тренажера в том, что идет фиксация корпуса и снимается нагрузка с мышц стабилизаторов. В итоге основной упор делается на работу голени.

Пошагово техника выполнения подъема на носки в тренажере стоя будет выглядеть так:

1. Подходим к тренажеру, устанавливаем на нем нужный вес и регулируем положение высоты в соответствии со своим ростом.
2. Носками ног встаем на платформу, колени при этом должны быть чуть присогнуты.
3. Плечи располагаем под мягкие упоры тренажера.
4. Опускаемся пятками ниже платформы, растягивая таким образом икры.
5. На выдохе поднимаем пятки, разгибая голеностоп. Поднимаемся вверх на пределе возможности, задерживаясь в конечной точке на несколько секунд.
6. Возвращаем пятки ниже платформы.
7. Делаем нужное число повторов.

Чтобы тренинг принес максимальную пользу, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Диапазон движений должен быть полным, а сами движения подконтрольными.
2. Следите за положением спины и ног на протяжении всего упражнения.
3. Подъем вверх должен производиться на максимально возможную точку с задержкой в ней на несколько секунд
4. В начальной точке необходимо как можно ниже опускать пятку, растягивая икры.
5. Не жалейте себя: выбирайте максимальный вес и число повторений.
6. Во избежание травм с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс.
7. Избегайте выполнения элемента при болях в пояснице.
8. Не забывайте про дыхание: при подъеме – вдох, опускании — выдох.
9. Выполняйте элемент не менее 15-20 раз в три подхода.
10. Не забывайте о предварительном разогреве мышц перед выполнением элемента.

Заключение

Упражнение подъем на носки стоя является очень эффективным для прокачки икроножных мышц. А добавив к этому тренингу еще и комплекс упражнений на подъем на носки сидя, где основной упор приходится на камбаловидную мышцу, можно сделать низ ног красивым еще гораздо быстрее.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

В бодибилдинге подъем на носки стоя с отягощением используется для проработки икр, придания им эстетичного внешнего вида. Движение так или иначе присутствует в большинстве видов спорта, и даже в таких «далеких» дисциплинах, как бег и танцы. Там с его помощью увеличивают подвижность голеностопного сустава.

Цель упражнения и работающие мышцы

Основные двигатели — мышцы икр. Как стабилизаторы работают мышцы передней поверхности бедра, пресса, спины. Цель состоит в максимальном подъеме на носки, и плавном опускании. Для увеличения амплитуды используют различные опоры, вроде степа, бруска, и ступени. На них ставятся носки, пятка опускается вниз и достигается полное растяжение икроножных мышц.

Движение считается классическим, и заменяет подъем на носки в тренажере и усложненные упражнения для икр.

Особенности тренировки

Подъем на носки стоя

Икры обычно прорабатывают в конце тренировки ног, либо в день работы над отстающими мышцами. Много бегающим спортсменам удобно тренировать икры сразу после кардио , если в этот день не планируется тренировка ног.

Подъем на носки — одно из первых движений, которые будет разучивать новичок, он считается простым. Часто говорят, что малоповторные режимы для проработки икр не имеют смысла. В отличие от других подобных утверждений, это не лишено доли истины. При ходьбе, беге и прыжках мы задействуем икры по полной программе, потому в них в большей степени развиты «выносливые» медленные мышечные волокна. Если тренировать их в большей степени, можно получить значительный отклик.

Упражнение часто советуют делать до отказа, что исключает использование значительных весов отягощений и слишком растянутой амплитуды.

Упражнение является изолирующим. Базовое упражнение, задействующее икры — рывковая тяга с выходом на носки, однако в бодибилдинге оно почти никем не выполняется из-за своей технической сложности. Обычно советуют использовать подъем на носки в качестве завершающего упражнения и делать его в в объемном стиле, выполняя не менее 20 повторений в сете и порядка 4-5 сетов за тренировку.

Для начала выполняются пара сетов подъема на носки без отягощения, для разминки и разогрева. В это время выбирается такая ширина постановки стоп, при которой исключается перекос корпуса из стороны в сторону и раскачка.

Вариации есть почти для каждого случая:

• подъем на невысокую опору или брусок, осуществляется за счет быстрого разгибания и предельного сокращения мышцы. Рекомендуется только тем, кто может удержать равновесие. Допускается вариант без отягощения, с удержанием руками за опору. В этом случае лучше становиться лицом к опоре, и подниматься двумя ногами сразу, симметрично;
• подъем в гакк — машине. Вариант хорош тем, что позволяет взять существенный вес даже тем, у кого нет возможности удерживать штангу такого веса на спине.Один из самых стабильных подъемов, с малым весом может выполняться даже новичками;
• подъем со штангой или в тренажере Смита. В Смит-машине нужно стоять так, чтобы гриф проецировался на середину свода стопы, а не на носочки,
• подъем на одной ноге с одной гантелью, вторая нога сгибается в колене и поднимается на весу в удобном положении. Выполняя подъем со штангой, следует обратить внимание на положение снаряда и придерживаться того, которое не будет допускать раскачки корпуса вдоль оси позвоночника;
• одним из вариантов этого упражнения считается жим в тренажере для жима ногами, хотя технически он выполняется из положения сидя, а не стоя.

Техническими ошибками являются переразгибание в суставе, а также попытки выйти на кончики пальцев. Не следует делать упражнение на степе или другой опоре, которую можно сдвинуть усилием ног. Лучше выбирать ступеньки, или двигать степ к стене.

Подъемы на носки стоя – упражнение для проработки икроножных мышц. Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой и в разных тренажерах. В данной статье мы расскажем о технике выполнения упражнения, рассмотрим эффективную методику тренинга икроножных мышц и объясним все технические нюансы и частые ошибки начинающих атлетов при выполнении данного упражнения.

Подъемы на носки стоя лучше всего выполнять в тренажерах. При работе с гантелями или штангой вам приходиться прилагать много усилий, чтобы сохранять равновесие и это сильно мешает эффективно прорабатывать икры. При тренинге в специальном тренажере или тренажере Смита вы можете полностью сконцентрироваться на работе икр, без проблем работать в полной амплитуде с большими весами и легко контролировать рабочие веса.

Во время выполнения упражнения нужно двигаться по максимальной амплитуде. При параллельном расположении носков прорабатываются все участки икроножных мышц равномерно. Если свести пятки вместе и развести носки по сторонам, то будет акцентировано прорабатываться наружная часть икроножных мышц. Если же наоборот пятки будут разведены и носки сведены внутрь, то акцент сместиться на внутреннюю часть икр.

• Чтобы эффективно тренировать икры, нужно использовать большие рабочие веса. А с увеличением веса увеличивается и нагрузка на позвоночник. Чтобы минимизировать вероятность травмы, стоит использовать специальный пауэрлифтерский пояс.
• Чтобы прорабатывать все участки икроножных мышц, выполняйте упражнения с разными направлениями носков и пяток.
• Чтобы уберечь спину, во время выполнения подъемов на носки держите голову слегка приподнятой. Не вертите головой и не опускайте ее вниз.
• Нагружайте икры после тренировки крупных мышц ног – бицепсов бедра и квадрицепсов.
• Во время тренировки голени, выполняйте не только подъемы на носках стоя, но и прорабатывайте голень в положении сидя, чтобы акцентировать нагрузку на камбаловидной мышце.
• Не проводите никакого кардио тренинга после тренировки икр.

Одним из самых эффективных методов увеличения объемов икроножных мышц является метод постактивации. Он заключается в следующем – нужно хорошенько разогреть квадрицепсы и мышцы голени, потом выполнить несколько подходов тяжелых приседаний с частичной амплитудой (1/2 или 1/4 от полной амплитуды), а далее перейти к подъемам на носки для икр. Смысл этой методики в том, что тяжелые приседания задействуют все резервы вашей нервной системы и вовлекают множество мышечных групп в работу и после такой нагрузки выполнение подъемов на носках покажется для вас пустяком. Вы сможете работать с еще большими рабочими весами, а значит, проработка икр будет более эффективной.

Другая популярная методика проработки икроножных мышц – это . Как это выглядит на практике? Сначала вы берете максимальные рабочие веса и выполняете около 6-8 повторений. После наступления мышечного отказа нужно будет уменьшить вес на снаряде и сделать еще один подход до отказа. Таких отказных подходов может быть 2-4. После того как на тренажере или снаряде не останется отягощений нужно будет выполнить последний подход с собственным весом. Такой прием проработки икр используют многие профессиональные спортсмены, но стоит отметить, что метод дроп-сетов очень сильно истощает мышечную группу и тренироваться таким образом каждый раз нельзя, так как это может привести к перетренированности.

Чтобы нарастить большие икры, нужно чередовать тяжелые тренировки с легкими. Поэтому мы советуем на первой тренировке выполнять обычные подъемы на носках стоя, на второй использовать метод постактивации, а на третей перейти к дроп-сетам. При таком режиме тренировок икры просто не смогут не расти.

Особенности техники выполнения подъемов на носки стоя

​