Многие девушки начиная заниматься спортом, следить за своим телом и правильно питаться, очень часто забывают о мышцах груди. Красивые ноги, плоский живот, округлые ягодицы – вот что является приоритетом для большинства. Увеличить грудь ходя на фитнес, занимаясь домашними упражнениями или тяжёлой атлетикой невозможно. Однако упражнения для грудных мышц для девушек, сделают верхнюю часть груди более выразительной, подтянут её форму и добавят выразительности. Помимо внешнего вида, кожа обретёт упругость, а в молочных железах произойдёт улучшение метаболизма.
Чтобы знать, как правильно заниматься, какие упражнение подбирать и что от них будет расти, необходимо углубиться в анатомию женского бюста.
На грудь женщины, условно приходится две части: зона молочной железы и мышечного корсета. Сама по себе, грудь очень сложно устроена в отличие от мышц и её назначение в организме, направлено на вскармливание новорожденного ребёнка.
Немного теории анатомия женского бюста
Молочные железы – это полушаровидной формы, парная структура. Она прилегает к грудной клетке женщины. Её венчают два небольших соска, окружённые темными ареолами. Через молочную железу, к соскам проходят молочные протоки и нервные волокна.
Внутренней строение, это не только протоки и волокна. Строение молочной железы весьма сложное. В него входят железистые доли, лимфатические каналы, кровеносные каналы. Всё это окружается жировыми и соединительными тканями. От соотношения этих тканей, зависит подвижность, форма и размер груди.
Представительниц с одинаковыми бюстами не существует. У каждой женщины параметры разные. Вследствие этого, понятие идеальная грудь, очень размытое.
Его второе название – поддерживающий корсет. Он ответственен за подтянутость или наоборот провисание груди.
Мышечные ткани грудного отдела девушки, можно разделить на две группы:
- расположенные на поверхности молочной железы;
- мышцы имеющие отношение к плечевому поясу и рукам.
Упражнения для груди, в первую очередь используются для подтягивания формы. Визуальный эффект — самое главное условие любых занятий.
Важно! Выполнения упражнений для грудного отдела у девушек, нормализуют кровообращение, что в свою очередь предотвращает появление проблем с дальнейшим кормление ребёнка.
Есть некоторые факторы, которые влияют на форму и размер груди. И даже самые эффективные упражнения для грудных мышц, могут не оказать должного эффекта.
Факторов, от которых зависит форма груди и её размер несколько:
- Количество жира в организме.
Жир – главный строитель формы и размеров груди. У более полных женщин она гораздо больше чем у худых. Это связанно с тем, что от природы, эстрогены организма девушки запрограммированы на построение жировых тканей в грудной области. У мужчин же, в этом плане активно работает тестостерон, который командует организму строить побольше мышечной ткани.
Внимание! Формирование жировых прослоек в области груди, обуславливается генетическими предрасположенностями. Если по женской линии у большинства был объёмны бюст, значит и в последующих поколениях это будет так.
- Беременность и период кормления.
В этот период жизни, происходит гормональная перестройка всего организма. Грудь во время родов и в период лактации, претерпевает множество изменений и в конечном итоге становится больше.
Важно! Многие матери, отказываются кормить своих малышей, ссылаясь на то, что после грудного вскармливания, грудь потеряет свою форму и обвиснет. Однако учёные провели исследования и доказали, что это ложное предположение.
- Возраст.
Очень важный фактор. Период активного роста молочных желез, заканчивается около двадцати лет. Далее эстроген больше не влияет на увеличение размера, уступая свою роль предыдущим факторам. К 40 годам, соединительные ткани, которые отвечают за подтянутость, начинают ослабевать. Именно на этом этапе, очень важно тренируете вы мышцы или нет. Если вам по каким-то причинам неловко ходить в зал, занимайтесь грудью в домашних условиях. После 60 лет, перестаёт вырабатываться коллаген и грудь невозвратимо обвисает.
- Генетическая предрасположенность.
Если девочка родилась в семье, где по материнской линии у всех маленькая грудь, не стоит мечтать о каких-то внушительных размерах. Однако и в случае генетики есть исключения. Наследственная предрасположенность отвечает не только за размер груди, ни и её в определённом возрасте.
- Вредные привычки.
А именно – курение. Сигареты имеют в своём составе вещества, которые заставляют грудь терять свою форму и постепенно обвисать. Если в груди будет не хватать эластина, она будет более подвержена провисать из-за своего веся и силы притяжения.
- Пластическая хирургия.
Когда девушка недовольна своими формами и у неё хватает денег, она может воспользоваться услугами пластических хирургов. Таким способом можно сделать любой размер или форму. Однако не стоит спешить перед согласием на операцию. Необходимо взвесить все плюсы и минусы.
И конечно же выполнение определённых упражнений для грудных мышц, для женщин в домашних условиях или тренажёрном зале, влияют на форму бюста.
Упражнения на грудные мышцы для девушек, обладают множеством отличий от тренировок мужчин. Эти группы мышечных волокон, активно задействуются при разных видах отжиманий, подтягиваний, силовых выбросах рук.
При правильном выполнении упражнений, соблюдение тренировок, отсутствие вредных привычек, можно значительно улучшить форму, продлить период “подтянутого” состояния, улучшить кровообращение.
Главные правила тренировок:
- Необходим комплекс упражнений, а не одно движение. Мышцы груди располагаются под разными углами, вследствие этого, нужна тщательная проработка каждой группы по отдельности, чтобы результат оправдал себя.
- Перед началом активных действий, требуется разогреть свой организм. Совершив лёгкую разминку, можно обезопасить себя от растяжений и других травм.
- Тренировки должны носить изменчивый характер. Например вы занимаетесь 2-3 недели по одной программе, затем следует сделать перерыв на несколько дней и перейти на другой комплекс упражнений для грудных мышц. Так мышцы постоянно будут развиваться и не останавливаться в росте.
- Нельзя переусердствовать, независимо от того где проходит занятие дома, или в тренажёрном зале. Если вы почувствовали боль, после упражнения, переходите на следующее.
- Правильное питание. Уход за своим телом, на 60% зависит от построения своего личного рациона питания.
Ниже буду приведены лучшие упражнения и советы по их выполнению.
Благодаря этой тренировке грудных мышц, развиваются и другие части тела – спина, руки, пресс и плечи. Если сравнивать эти отжимания с обычными, они считаются лучшим вариантом для девушек. Постановка коленей, снимает с ног большую часть нагрузки, тем самым облегчая выполнение.
Действия:
- примите положение лёжа на животе. Упритесь в пол ладонями и коленями согнутыми под углом в 90 градусов.
- зафиксируйте спину в ровном положение и медленно отталкивайтесь руками;
- когда полностью разогнёте локти, сделайте глубокий вход и медленно опуститесь вниз, чтобы грудь коснулась пола.
Выполните 3 подхода по 10 повторений в каждом. Перерыв между ними должен быть не более 30 секунд.
Важно! Когда двигаетесь вниз, старайтесь держать локти прижатыми к телу. Так можно избежать травм плеча. Перед отжиманиям, необходимо тщательно размять запястья. На них приходится большая часть давления. Выполняйте упражнение с коленями первые недели. Когда почувствуете силу в мышцах, переходить на усложнённые варианты.
Более сложный вариант для девушки. Приступая к выполнению не забудьте про тщательную разминку и оценку своих возможностей.
Выполнение точно такое же как с использованием колен, только упор переносится на кончики пальцев ступни. Начните тренировки с 3 подходов по 10. Когда освоитесь, постепенно поднимайте планку до 20 повторений, а время отдыха наоборот уменьшайте до 15 секунд.
Совет! Чтобы получить наиболее качественный эффект, делайте все движения медленно. Учитесь контролировать своё дыхание. Так можно делать гораздо больше повторений, расходуя меньшее количество сил.
Это упражнение подходит исключительно девушкам. В нём задействуются мышцы груди и спины.
- разместите ноги на ширине плеч. Выровняйте спину. Руки поднимите на уровень груди и согните их в локтях. Сомкните ладони. Получается поза, напоминающая молящегося человека;
- сделайте глубокий входи и задержите дыхание;
- одновременно с этим, начинайте сокращать грудные мышцы, с помощью упора рук друг в друга.
Задерживать дыхание нужно на 10 секунд, постепенно увеличивая время до 20. Чтобы получить должный эффект от этого упражнения, делайте не менее 5-ти подходов.
Совет! Постепенно, руки можно будет смыкать над головой, ближе к правому или левому боку.
При выполнении этого упражнения, задействуются все группы грудных мышц женщины. Вместе с ними, растягиваются плечи, укрепляются руки.
Выполнение:
- станьте в дверном проёме (желательно чтобы стены были широкими)упритесь руками в него;
- начинайте сильно давить от себя, немного прогибаясь вперёд;
- постепенно всё больше нагибайтесь вперёд, не ослабляя давления.
Выполняйте эти действия в течении 5-6 минут. Это отличное закрепление результата после силовых нагрузок на верхнюю часть тела.
Это упражнение, требует дополнительного оборудования. В первый раз, не берите предельный для себя вес. Так можно серьёзно травмировать руки.
- выставьте скамью под углом в 30 градусов;
- лягте на неё и упритесь по бокам от неё ногами в пол;
- разместите свои руки на уровне груди, по бокам от корпуса;
- на выдохе, отталкивайте гантели вверх, пока локти полностью не разогнуться;
- медленно верните руки в первоначальное положение.
Делайте повторения до появления тяжести в руках. Первый раз, сделайте два подхода по семь повторений.
При выполнении задействуются большие и малые группы груди, бицепсы, спина и плечи. Желательно перевести эти действия в разряд базовых упражнений, из-за их эффективности.
Важно! Работая с “железом” нельзя совершать резких движений. Вы можете растянуть мышцы или порвать связки. Если гантели опускать слишком быстро (кидать), травм не избежать.
Этот вариант можно использовать для подтягивания груди в домашних условиях и в зале. Дома для этого понадобятся два стула и толстая доска, способная выдержать ваш вес или любая жесткая поверхность, с возможностью опустить руки ниже неё.
Действия:
- займите горизонтальное положение на подготовленной поверхности;
- ноги согните в коленях и разместите на скамье. Если такой возможности нет, уприте их в пол;
- поднимите вытянутые руки над грудью и сведите их вместе, коснувшись гантелями;
- когда будете готовы, медленно разводите руки до упора;
- сведите руки вместе.
На первый раз, достаточно будет сделать 3 подхода по пять повторений. Постепенно увеличивай количество.
Это упражнение включает в работу множество мышц. Нагрузка проходит от нижней части груди и заканчивается на трицепсах.
Выполнение:
- примите горизонтальное положение на скамье. Ваш таз должен быть как можно ближе к её концу. Ноги расставьте на ширину плеч и упритесь ими в пол.
- Руки с гантелями, поднимите над уровнем головы и немного согните их в локтях.
- Медленно опускайте гантели за голову. В таком положение сделайте паузу на пару секунд, выдохните и верните руки в исходное положение.
Начинайте с трёх подходов по 8 повторений. Когда мышцы окрепнут, увеличивайте количество повторений и подходов. Вес должен оставаться неизменным.
Совет! Можно использовать как две гантели, так и одну большую. Вес подбирается такой, чтобы можно было сделать не менее 10 повторений.
Это был список самых эффективных упражнений. Однако кроме них, существует множество других способов укрепления грудных мышц.
Каждая группа мышцы, требует отдельной проработки. Исходя из этого, необходимо составить график тренировок, чтобы не забыть о каждом моменте. Для начала, стоит помнить, что два тренировки в неделю, вполне достаточно для отдельно взятой группы.
Когда ваши мышцы придут в тонус и окрепнут (не ранее чем через месяц-два) можно использовать систему “день через день”. Она заключается в тренировках через день отдыха.
Также не стоит забывать о том, что тренировки совершаемые раз в неделю, не дадут практически никакого результата.
В первые 2 недели, тренировки на грудные мышцы для девушек, не должны быть слишком сложными и изматывающими.
Грамотно составленная программа тренировок, поможет добиться результата в короткие сроки, не затрачивая время понапрасну. Ниже будет представлены два варианта состоящие из упражнений для упругости грудных мышц.
Первый вариант:
- Неделя 1 – три тренировки. В каждую из них должны входить по тридцать отжиманий (для начала с коленями) и такое же число разведений рук с гантелями.
- Неделя 2 – то же количество тренировок. Количество повторений в отжиманиях увеличивается до 45 в день. Столько же разведений + 10 повторений жима лёжа.
- Неделя 3 – количество тренировок то же. Отжимания и разведения рук не изменяются, добавляется 20 повторений жима.
- Неделя 4 – четыре дня тренировок. Количество повторений разведений и жима уравнивается с отжиманиями.
Между подходами старайтесь делать как можно меньшие перерывы. Пятая неделя будет отдыхом. Если вы одновременно придерживаетесь строгой диеты, позвольте это время есть больше запрещённой пищи.
Второй вариант:
Здесь количество тренировок не более двух в неделю на протяжении шести недель, после этого идёт отдых и повторение комплекса.
- Понедельник. Жим гантель лёжа на наклонной скамье – не менее трёх походов по 7-10 раз. Разведение рук – три подхода по 10 повторений.
- Четверг. Классические отжимания – три подхода по пятнадцать раз. Пуловер – не менее двух подходов по пятнадцать раз.
Через две недели, необходимо усложнить тренировки. В каждую из них, нужно добавить новое упражнение с кратным им количеством подходов и повторений.
Если вы хотите согнать жировую массу с области груди, понадобятся изнуряющие тренировки с постоянным увеличение нагрузок. С каждым тренировочным днём, увеличивайте количество подходов. Повторений не должно быть больше пятнадцати. Оставляйте промежуток между подходами только для того, чтобы перевести дыхание.
Помните про качество техники. Правильное и медленное выполнение, эффективно сжигает жир. Не забывайте про отягощение. Когда число повторений остановится на отметке в 15, начинайте постепенно увеличивать вес.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно сократить количество подходов до пяти. Количество повторений в каждом из них, должно быть максимальным для ваших возможностей. Качество выполнения и утяжеление, являются очень важными показателями.
- если вы не знаете, как правильно проводить разминку, делайте те же упражнения, которые запланированы, только меньшее количество раз;
- во время отдыха между подходами, лучше не сидеть на месть, а пройтись по залу, встряхнуть руки и ноги;
- в первую очередь, не стоит зацикливаться на количестве повторений и пускать правила дыхания на самотёк. Главное правило – усилие делается на выдохе, а расслабляющее действие на вдохе. Научитесь правильно дышать и упражнения станут легче;
- пейте больше воды. На тренировке из организма выходит большое количество жидкости. Всегда имейте при себе около литра воды;
- чтобы визуальный эффект наступил как можно быстрее, съедайте после тренировки как можно больше калорий;
- питание должно быть дробным (не менее 4-5 раз в день) небольшими порциями (кроме послетренировочного приёма пищи);
- если упражнение кажется слишком тяжёлым, нельзя менять его по своему. Такими действиями, вы задействуете другие мышцы и возможно уберёте нагрузку с груди. Просто сократите количество повторений;
- забудьте про миф о том, что каждодневные занятия ускорят эффект. Мышцам нужен отдых, в период которого они укрепляются и растут. Если делать слишком много упражнений или очень часто, вы будете просто травмировать мышечные волокна;
- не жертвуйте техникой ради увеличения веса или количества повторений;
- откажитесь от жёстких диет. Организм должен получать питательные вещества в достатке, особенно белок. В противном случае, он будет “съедать” мышцы ради получения необходимого.
Подведение итогов
Красивый бюст – дело не одного месяца. Не ожидайте быстрого эффекта. Настройтесь на долгие и постоянные занятия. В домашних условиях, результат наступит чуть позже. Однако если приобрести скамью и гантели, разницы не будет.
Говоря об упражнениях для укрепления мышц груди, не стоит забывать и про остальные части тела. Комплексные упражнения, направленны на развитие верхней и нижней частей тела, сделают его пропорциональным и красивым.
Красивое и подтянутое женское тело - результат регулярных и упорных тренировок. Они позволяют не только поддерживать вес, но и способствуют значительной корректировке формы бедер и , улучшению осанки. Если эти части тела поддаются изменениям, то возможно ли аналогичным образом скорректировать форму груди? Чтобы понять, могут ли упражнения повлиять на внешний вид женской груди, нужно рассмотреть этот вопрос с анатомической точки зрения.
Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение - процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего - с бедер и ног.
Это явление заложено генетикой. Повлиять на скорость сжигания жира практически невозможно. Определенного результата позволяют добиться кардиотренировки, воздействие которых направлено на определенную зону. Примером такой тренировки является бег. Эффект достигается стимуляцией кровообращения, использующей жировые отложения в задействованной при выполнении упражнения части тела в качестве источника энергии. Главное, чтобы была сопряжена с ограничением потребляемых калорий. Иначе уходящий жир будет восстанавливаться за счет потребляемой пищи.
Процесс похудения сопровождается и уходом жировых отложений с груди. Скорость полностью зависит от генетической предрасположенности. Изменить природу невозможно, но можно найти альтернативное решение. Таким является соотношение объемов тела с объемом груди.
Тренировка грудных мышц для девушек
Располагающиеся под молочной железой грудные мышцы, как и любой другой мускул поддаются корректировке объема. Увеличиваясь, они способствуют росту объема груди. Эти изменения гарантированы, но не будут такими кардинальными как при увеличении груди посредством пластической хирургии.
Мышцы в женском теле растут значительно медленнее, чем у мужчин. Единственным способом добиться быстрого результата является прием гормональных препаратов. Для девушек, которые не стремятся к получению титула мисс Олимпия Бодибилдинг, достигнутого за счет тренировок результата будет вполне достаточно. Изменения не будут большими, но заметными. Включать упражнение для мышц груди в своей тренинг рекомендуется каждой девушке. Пренебрегать ими не следует.
Упражнения для мышц груди
Тело должно развиваться гармонично. Иначе оно будет выглядеть непропорциональным. Поэтому пренебрегать базовыми упражнениями, в которых задействованы все группы мышц, а не только грудные не стоит. Главной задачей должно стать развитие всего тела, а не определенной части.
Тренинг для грудных мышц нередко проводится совместно с упражнениями для тренировки спины. Если упор во время тренинга нужно сделать именно на грудь, упражнения на ее развитие следует делать первыми. Это позволит добиться максимальной самоотдачи за счет того, что в начале тренировки всегда больше сил.
Программа тренировок
Результат тренировки обусловлен грамотно подобранными упражнениями, правильным их выполнением. Программа для увеличения объема груди включает в себя:
- жим гантелей из положения лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- разводка гантелей;
- отжимания.
Выполнять все эти упражнения можно и в тренажерном зале, и дома. Скамью можно заменить на степ-платформу.
С целью активного сжигания жира
Высокоинтенсивные тренировки требуют повышенных нагрузок. Все упражнения рекомендовано выполнять от 12 до 15 раз, делая не менее трех подходов для каждого. Увеличивать нагрузка, доводя повторы до максимальных пятнадцати, нужно постепенно. Новичкам лучше начинать работать с небольшим весом, выполнять минимальное количество повторов, то есть двенадцать. Это позволит избежать переутомления, травм, отточить технику исполнения.
Не следует пренебрегать правильным выполнением ради повышения повторов. Цель каждой последующей тренировки заключается в том, чтобы правильно выполнить больше повторов. Сначала работают с легким отягощением. Когда число повторений дойдет до пятнадцати, берут гантели тяжелее.
Для увеличения мышечной массы
Тренировка с целью нарастить мышечную массу не является интенсивной. Повторов рекомендуется делать 6-8. Все зависит от веса утяжелителей. Чем он выше, тем меньше повторений. Подходов делают от 3 и до 5.
Для сжигания жира и увеличения массы грудных мышц
Тренинг предполагает выполнение 12 повторов за 3 подхода. Он помогает найти баланс между потерей жира и наращиванием мускулатуры в области груди. Подходит больше всего новичкам, которые не тренировались раньше.
Упражнения для мышц груди
Упражнение значительно эффективней для увеличения мышц груди, нежели с использованием штанги. Это обусловлено тем, что амплитуда движения с гантелями значительно больше.
Исходное положение:
- лечь спиной на скамью;
- поднять гантели перед собой;
- расположение рук по ширине плеч;
- ладони «смотрят» в стороны.
Выполнение:
- в локтях руки сгибают так, чтобы плечо с предплечьем образовывали прямой угол;
- делая выдох, утяжелители поднимают вверх;
- гантели опускают;
- ладони разворачивают друг к другу;
- утяжелитель опускают на бедра;
- садятся и кладут гантели на пол.
Важно:
Гантели необходимо поднимают в два раза быстрее, чем опускать. Грудь во время поднятия утяжелителей сжимают, при опускании, наоборот, растягивают, сводя вместе лопатки. Нельзя резко бросать гантели. Иначе велика возможность повреждение ротаторов (вращателей) плеча.
Упражнение оказывает значительную нагрузку на верх грудной мышцы. Если его выполняют во время посещения тренажерного зала, используют скамью с возможностью регулировки угла наклона. Нагрузка пропорциональна наклону. Чем он больше, тем значительнее будут нагружены плечи.
Техника выполнения:
Аналогична предыдущему упражнению, когда жим осуществляет без наклона корпуса, но имеет одну особенность. В крайней (верхней точке) руки должны располагаться строго перпендикулярно по отношению к полу.
Упражнение может проводиться на обычной или наклонной скамье, если тренировка выполняется в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- ложатся на скамью;
- руки, держа в них гантели, поднимают перед собой так, чтобы они находились на ширине плеч, а ладони «смотрели» друг на друга;
- на вдох руки через стороны опускают вниз, растягивая грудь, используя для этого исключительно движение плечевого сустава;
- на выдох руки сводят вместе «обнимающим» движением.
Отжимания
Исходное положение:
- принимают горизонтальный упор на полу;
- руки расставлены немного шире уровня плеч;
- тело должно быть на одной прямой;
- ягодицы не должны провисать либо выпирать;
Выполнение:
Руки сгибают в локтевых суставах под прямым углом. У некоторых могут возникать затруднения с классическим вариантом исполнения отжиманий. Альтернативой могут стать отжимания с колен либо с упором рук в скамью.
Как увеличить женскую грудь, какие упражнения необходимо выполнять девушкам в тренажерном зале , чтобы грудь была больше, и можно ли вообще ее накачать, сделать привлекательнее без хирургического вмешательства, обо всем этом мы будем с вами говорить в данной статье, а в конце приведем эффективную программу тренировок дня роста грудных мышц.
Прежде чем приступать к практическим методам и приемам увеличение женской груди, давайте разберемся с анатомией , а именно как жировая ткань влияет на форму/размер груди.
Жировая ткань окружает железистую (альвеолы), функция которой отвечает за выработку и появление молока у девушек. Чем больше вес женщины, тем больше будет жировой ткани в груди.
Строение (состав) женской груди Так же как и с мышцами (красные и белые волокна), соотношение жировой ткани и железистой определяется генетически , то есть с рождения оно у каждого свое. Соответственно, при похудении или наоборот наборе веса, грудь будем изменять форму , особенно если изначально девушка имела большой процент жировой ткани в груди. Если железистой ткани в груди много, по отношению к жировой, то каких либо изменений при похудении девушка не заметит.
Как вы уже поняли, процент жировой ткани груди напрямую зависит от образа питания , различных диет, в свою очередь железистая ткань зависит только от гормонального фона , это и объясняет изменение формы груди в течение менструального цикла.
Отсутствие мышц в молочной железе, делает любые физические упражнения абсолютно не эффективными для изменения формы груди, в свою очередь соединительная ткань (ее упругость и прочность), которая крепит молочную железу к грудным мышцам влияет на форму груди.
Комплекс упражнений на грудные мышцы способствует развитию грудной клетки , мышцы которой абсолютно никак не влияют на объем и форму груди (молочной железы). Поэтому мы еще раз обращаем ваше внимание, физические упражнения не вызовут изменения формы груди, или ее рост, данный процесс регулируется гормонами .
Гормоны, отвечающие за рост женской груди
Всего 15 гормонов, которые регулируют развитие груди у девушек, основные из них:
- эстрогены (отвечают за упругость, не дают груди опускаться вниз)
- прогестерон (отвечает за развитие альвеол, количества железистой ткани, вырабатывается в период полового созревания)
- пролактин (выделяется в момент кормления молоком грудью, отвечает за развитие эпителиальных клеток)
Активный рост груди у девушек начинается с 14-15 лет .
Гормоны отвечающие за увеличения груди у девушек Можно ли увеличить женскую грудь упражнениями?
Итак, как мы уже выяснили выше, увеличить женскую грудь с помощью физических упражнений не возможно, однако, повлиять косвенно на форму груди можно, за счет приведения в тонус соединительной ткани . В свою очередь, жиросжигающие физические упражнения (аэробные) могут уменьшить грудь, за счет сжигания жира .
Понедельник
Среда
Пятница
- Жим штанги на наклонной скамье вверх 4х12
- Отжимания от пола 4х20
- Пуловер с гантелью 4х12
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Три упражнения в один день тренировок, вполне будет достаточно, чтобы стимулировать грудные мышцы. Но все же, для того, чтобы запустить в полном объеме гормональную систему, всплеск анаболических гормонов , рекомендуем использовать обычные , но только с акцентом на грудь (уделяете больше времени и упражнений), если не знаете как интегрировать, обратитесь к нам за консультацией .
По мере повышения тренированности , рабочие веса в упражнениях увеличиваете, но так чтобы количества повторений не уменьшалось до 6-8, так как женский организм откликается гораздо лучше на многоповторный тренинг , либо увеличиваете количество повторов (не более 20-25) и качество выполнения упражнения (максимум контроль, медленное опускание и поднимание веса).
В свою программу тренировок можно включать также мужское, самое эффективное упражнение для груди , но не на регулярной основе, а в качестве разнообразия тренировочного процесса , например раз в 2-3 недели , в силу того, что нас интересует именно зона декольте, которая придает красивый вид женской груди.
Перед каждым упражнением, не забываем делать разминочные подходы с легким весом, а в самом конце заминку , если не знаете как ее выполнять, переходите на , и выбирайте упражнения, по принципу, что тренировали — то и растягиваете.
Программа тренировок для груди девушкам Не забывайте, о том, что успех, достижения результатов в тренажерном зале, это долгая и кропотливая работа , которая состоит из правильного питания, грамотных тренировок и полноценного восстановления.
Наберитесь терпения, не ждите результата быстро, и со временем вы увидите изменения груди, как она становиться более упругой, подтянутой и красивой.
Не верьте ни в какие чудо таблетки и порошки, а также, в супер современные методики о мгновенном увеличении груди, это либо шарлатаны, либо, вам продадут препараты, которые очень вредны для организма.
Все натуральное, природное , строиться, и растится достаточно долго, в свою очередь и сохраняется, также очень долго.
Красивая грудь подчеркивает фигуру и придает уверенности в себе, но не каждая девушка обладает подтянутым бюстом. Однако существует множество комплексных упражнений на грудные мышцы, которые подходят для формирования упругой и привлекательной груди.
Упражнения на грудные мышцы для девушек направлены на наращивание мышечной массы с помощью нагрузок. Сама по себе грудь состоит из жира и молочной железы, поэтому накачать ее невозможно.
Но при регулярных тренировках мускулы, расположенные под грудью, станут более упругими и объемными, что зрительно увеличит бюст. Маленькая и не имеющая объема грудь после выполнения правильно подобранного комплекса упражнений станет более подтянутой и упругой.
Тренировка для наращивания массы
Тренировки для наращивания массы грудных мышц должны состоять из комплекса нескольких упражнений. Основные упражнения будут направлены на укрепление базовых мышц груди, а вспомогательные на проработку дополнительной мускулатуры.
В качестве основных упражнений можно выбрать:
- отжимание на брусьях;
- жим штанги лежа;
- отжимание от пола.
Для вспомогательных упражнений подойдут следующие виды:
Прежде чем начать тренировку необходимо сделать несколько разогревающих упражнений, не стоит сразу приступать к силовым. После разминки приступают к основным упражнениям. Отжимание от пола идеально подойдет для тех, кто только начал тренироваться. Выполнять его нужно 10-15 раз, постепенно количество раз увеличивая на 2-3 отжимания.
В упражнения на грудные мышцы для девушек входит отжимание от пола, можно делать упрощеные, начиная отжиматься от пола на коленях. Если тренировка проходит в спортивном зале, там наверняка есть тренажер для выполнения отжиманий на брусьях. Выполнять следует 10-15 отжиманий, также постепенно увеличивая нагрузку. Жим штанги следует начать с небольших весов, чтобы не повредить мышцы тяжелой нагрузкой. Для начала можно выбрать легкий вес 1-2 кг.
Выполнять упражнение нужно 6-8 раз в 3 подхода, между подходами делают перерыв 2-3 минут. Стоит учитывать физические возможности при выполнении упражнений с отягощением, если указанное количество раз сделать не удается, то можно сократить повторения.
Вспомогательные упражнения необходимы для тренировки внутренних, нижних и боковых мышц груди. Жим гантелей лежа выполняется на полу или на лавке. Гантели находятся в руках, а руки направлены вверх. Затем нужно согнуть руки в локте, опустить гантели к груди и снова выпрямить руки.
Разведение гантелей выполняется аналогично, только исходное положение – руки в стороны, затем гантели смыкают перед грудью и снова выпрямляют руки. Вес должен быть таким, чтобы получилось выполнить упражнение 10-12 раз.
Упражнения на кроссовере доступны в любом тренажерном зале, так как этот тренажер эффективен и популярен. Он представляет собой 2 растягивающиеся широкие резинки, которые закреплены.
Чтобы заниматься на кроссовере, нужно взять в руки специальные ручки и натягивать резинки до тех пор, пока руки не будут сведены впереди вместе. Затем в таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, напрягая мускулатуру и медленно вернуться в исходное положение. Выполняют 8-10 повторов.
Тренировка для сжигания жира
Накапливание жира в области груди происходит из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни, при склонности к полноте.
Упражнения для сжигания жира должны быть более динамичными, чем на наращивание мышечной массы. Это различные виды отжиманий: от стены, на коленях, от пола. Начинать следует с более простых видов и постепенно переходить к сложным. Количество отжиманий при первых тренировках – не менее 10 раз, затем постепенно увеличивают число повторений.
Заниматься с весом также необходимо более подвижно. Чтобы тренировки удавались, начинать нужно с малого веса. Упражнения с гантелями должны выполняться ритмично, поэтому стоит выбирать небольшой вес – 1-2 кг. Руки с весами поднимают вверх, затем опускают вниз, разводят гантели в стороны.
Можно чередовать руки, сначала делать разводы одной рукой 2-3 раза, затем другой. Главное правило для таких тренировок – динамичность и активность движений. Но не стоит делать резкие махи руками, иначе можно повредить мышцы.
Комбинированная тренировка
Чтобы избавиться от лишних жировых отложений на груди и накачать мышечную массу, необходимо выполнять комбинированные тренировки. В них должна входить не только силовая нагрузка, но и гимнастические упражнения. Выполнять тренировки необходимо регулярно, чередуя несколько видов физической нагрузки. Несколько дней выполняют тренировки на сжигание жира, затем на наращивание мышц.
Гимнастические упражнения могут включать следующие виды:
В комплексную тренировку необходимо добавить следующие силовые упражнения:
- Отжимание от пола. Если данное упражнение выполнять сложно, то можно заменить его на отжимание от стены. Выполняют упражнение 10-20 раз, можно разделить на несколько подходов.
- Разведение гантелей стоя. Принимают положение «ноги на ширине плеч», в руки берут гантели и разводят их в стороны. Затем прямые руки смыкают перед собой и возвращаются в исходное положение. Выполнять разводы нужно как можно динамичнее 10-20 раз. Вес гантелей должен быть комфортным, для начала – 1-1,5 кг.
- Жим лежа. Упражнение выполняется со штангой. Необходимо правильно подобрать вес, чтобы не повредить мышцы. Для первых тренировок подходящий вес не более 2-3 кг, постепенно его можно увеличивать. Выполняют упражнение 6-8 раз по 2-3 подхода.
Всё тело состоит из групп мышц, которые делятся на крупные и мелкие. Тренировка не может быть эффективной, если в ней задействована только одна группа мышц, поэтому необходимо дополнять ее вспомогательными упражнениями. Крайне нежелательно напрягать все мышцы в один день.
Примерная схема тренировок:
1 день. Тренировка мышц груди и трицепсов.
2 день. Тренировка мышц спины и бицепсов.
3 день. Тренировка мышц ног и ягодиц.
Для тренировки груди и трицепсов подойдет упражнение – отжимание на брусьях. При его выполнении задействованы основные грудные мышцы, трицепсы, а также косвенно идет нагрузка на мышцы рук и спины.
Выполняют упражнение 10-15 раз, можно в несколько подходов с перерывами. Следующее упражнение – жим гантелей лежа на скамье.
Следует взять в руки гантели весом 1-2 кг, лечь на скамью. Гантели держат в руках, согнутых в локте по сторонам. Затем на выдохе выпрямляют руки вверх, а на вдохе опускают в исходное положение. Повторяют 15-20 раз, делая перерывы в несколько секунд. Также подойдет упражнение – жим штанги лежа. Но поднятие гантелей является более эффективным, так как руки находятся в свободном движении.
Для тренировки мышц спины и бицепсов можно выбрать упражнение – подъем гантелей стоя. Необходимо взять гантели и опустить руки вниз. Затем поднимают гантели сначала до плечевого сустава, потом выпрямляют руки вверх.
Прорабатываются основные мышцы рук, спины и малые мышцы груди. Выполнять упражнение нужно 10-12 раз, при этом спина должна быть ровной, а ноги остаются на ширине плеч.
В данном случае нагрузка в большей степени идет на бицепсы, поэтому для спины нужно добавить отдельное упражнение. Это может быть отжимание на брусьях широким хватом. Чтобы проработать спину, нужно расположить руки как можно шире, иначе нагрузка будет идти на руки.
Выполняют 10-20 отжиманий в несколько подходов. Стоит помнить, что сначала необходимо выполнять упражнения, которые направлены на мышцы спины, а затем на бицепс.
В последний день тренировок нельзя сильно нагружать спину и грудь, нужно сделать упор на мышцы ног и ягодиц. Эффективными упражнениями являются выпады. Ставят вперед правую ногу, руки располагают на колене или на поясе. Несколько раз делают упор на переднюю ногу всем корпусом, затем прыжком меняют ногу. Повторяют упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Следующее упражнение, которое позволяет проработать в частности ягодицы и мышцы ног – это приседания. Выполняют их 20-30 раз, можно в несколько подходов. Если добавить к упражнению гантели, то будут тренироваться еще и мышцы рук.
Тренировки по этой программе нужно выполнять не менее 3 месяцев, при этом после 3 дней занятий следует делать день разгрузки, то есть выполнять более легкие упражнения без нагрузки на спину, грудь и ноги.
Не рекомендуется в один день совмещать упражнения, направленные на мышцы груди и спины. Большинство упражнений с нагрузкой на спину косвенно влияет и на грудные мышцы, и наоборот. Самым удачным сочетанием является нагрузка на группу больших основных мышц и вспомогательных малых мышц.
Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях
Упражнения на грудные мышцы для девушек можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашней обстановке.
В тренировки включают следующие упражнения:
В домашних условиях можно выполнять эффективные упражнения для груди как и в зале, главное, чтобы тренировки были регулярными.
Упражнения для тренажерного зала
В спортивном зале большой выбор тренажеров и инвентаря, с помощью которого можно подкачать грудные мышцы и не только.
Некоторые упражнения для груди в тренажерном зале:
- Жим бодибара. Бодибар представляет собой простой тренажер, состоящий из стальной трубы, которая обтянута противоскользящим материалом. Для выполнения жима необходимо поставить ноги на ширине плеч, бодибар держать обратным хватом внизу. Начинается выполнение упражнения с поднятия рук к груди, на несколько секунд нужно зафиксироваться и опустить бодибар. Выполняют упражнение 20-30 раз. Также можно выполнять жим бодибара вверх, то есть поднимать руки над головой.
- Жим штанги лежа. Универсальный для тренировки грудных мышц инвентарь – это штанга. В спортивном зале она расположена на специальной подставке, рядом с которой находится лавка, на которой и выполняются упражнения. Необходимо расположиться на скамье, ногами упираясь в пол, взять в руки штангу или попросить тренера подать ее. При этом руки должны быть расположены чуть шире плеч. Затем выпрямляя руки, поднимают штангу вверх перед грудью и медленно, без резких движений, опускают вниз.
- Отжимания на брусьях. В данном упражнении задействованы нижние мышцы груди, мышцы рук и плеч. Располагают руки на брусьях, ноги вместе немного поднимают вверх. Начинают выпрямлять руки и поднимать корпус вверх медленно, без резких движений. Затем также плавно опускаются вниз, сгибая руки в локтях. На несколько секунд задерживаются в таком положении и снова выпрямляют руки. Упражнение повторяют 10-15 раз.
- Жим гантелей на фитболе. Берут в руки гантели и располагаются сидя на фитболе. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимают гантели вверх, распрямив руки, на выдохе опускают их на плечи. Для увеличения нагрузки и усложнения можно делать упражнение лежа. Выполняют 10-15 раз.
- Жим с нижнего блока. Упражнение выполняется на специальном тренажере. Нужно лечь на скамью головой к тросу, взяться руками за рукоятки так, чтобы локти были согнуты. На выдохе выполняют жим вперед, при этом локти не отводят в стороны, а держат перед собой. Медленно возвращаются в исходное положение. Повторяют 10-12 раз.
Упражнения с гантелями
Упражнения на грудные мышцы для девушек с гантелями являются эффективными и доступными как в тренажерном зале, так и дома. Необходимо правильно подобрать вес гантелей, чтобы не повредить мышцы и суставы. Для начала тренировок подойдет вес 1-1,5 кг.
Вариаций упражнений с данным инвентарем очень много, но для начала лучше освоить несложные классические занятия. Жим гантелей лежа – универсальное упражнение, но от этого оно не становится менее эффективным. Необходимо взять гантели в руки и расположиться лежа на полу. Ноги немного раздвигают в стороны и сгибают в коленях.
Гантели держат перед грудью и на вдохе поднимают вверх, выпрямляя руки. На выдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение можно выполнять также в положении сидя или стоя.
Еще одно упражнение, которое подойдет для начала занятий – это махи гантелями в стороны, вверх, вниз. Можно выполнять несколько раз в разные стороны. Берут гантели в руки, ноги ставят на ширине плеч. Располагают вытянутые руки перед собой и начинают упражнение. Можно разводить руки в стороны вместе или поочередно. Также поднимают руки вверх, затем опускают вниз.
Упражнения с мячом
Упражнения, которые можно выполнять девушкам для грудных мышц, как в тренажерном зале, так и дома – это тренировки с мячом. 
Нужно взять любой спортивный мяч в руки, зажать его между ладонями и сжимать сильно настолько, насколько возможно. Держать руки и грудь в напряжении следует несколько секунд, затем мяч отпускают. Повторяют упражнение 20-25 раз.
Упражнения с резиновой петлей
Упражнения с использованием резиновой петли универсальны и разнообразны. Есть варианты и для тренировки грудных мышц – это отжимания с петлей. Необходимо взять края петли в руки, принять упор лежа и отжиматься.
Следует учитывать, что это усложненный вариант отжиманий, поэтому приступать к ним лучше тогда, когда простые отжимания уже освоены. Можно надежно закрепить петлю и начинать ее оттягивать на себя. Выполнять упражнение можно двумя руками одновременно или поочередно правой и левой рукой.
Упражнения с отжиманиями
Отжимания очень эффективны при тренировке мышц груди. Когда простые отжимания выполнять получается с легкостью, то можно приступать к отжиманиям с усложнением. Это могут быть упражнения с остановкой. Исходное положение – упор лежа, при выпрямлении рук необходимо задержаться на несколько секунд, затем опускать корпус.
Можно также ознакомиться с наклонными отжиманиями. При выполнении упражнения ноги необходимо расположить на возвышенности, например на скамье. При данном упражнении нагрузка на руки и грудь увеличивается, соответственно, мышцы прорабатываются лучше.
Упражнения из йоги для грудных мышц
Сделать грудь красивой и упругой можно не только во время тренировок, но и при занятии йогой. Поза кобры позволяет укрепить мышцы груди и улучшить осанку.
Нужно опираться на пальцы ног, а туловище поднять вверх и прогнуться. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Затем следует опуститься и лечь на пол, после перерыва повторить упражнение.
Поза лука позволяет придать груди красивую форму, а также укрепляет позвоночник. Нужно лечь на пол на живот. Ноги поднять вверх и пальцы направить в сторону головы. Руками обхватывают ноги за лодыжки, голову держат ровно и смотрят вперед. Удерживаться в таком положении следует около 30 секунд, затем опускают ноги и делают перерыв.
Как быстро накачать грудные мышцы
Упражнения на грудные мышцы для девушек, которые необходимо включить в тренировку:
Главное, при выполнении упражнений для груди, не перегружать мышцы и правильно распределять нагрузку, а также выполнять тренировки регулярно по заранее подготовленной программе. Если выполнять все правила занятий, то грудь станет более подтянутой и упругой.
Для тренировки грудных мышц у девушек существует множество различных упражнений, которые можно выполнять как в спортивном зале с гантелями, на брусьях, так и в домашних условиях.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео об упражнениях на грудные мышцы для девушек
Тренировка грудных мышц:
Упражнения для грудных мышц:
Как накачать грудь девушке (поговорим про изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).
Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того, чтобы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.
Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из кожи и желизистой ткани, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране. Вокруг молочной железы и между её дольками лежит жир.
Кстати, кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах.
Именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества жира в организме (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. - грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, чем жира, её размер груди меньше зависит от веса тела.
Именно поэтому внешний вид женской груди зависит от генетики (физиологии), а именно от:
- Формы
- Объема молочной железы
- Количества жира в организме девушки
- Осанки
Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то две ткани, на которые можно как-то воздействовать!
Первая ткань (жировая) - не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на грудных, но и на других частях тела. Это нас не интересует.
Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы.
Рост этих желез частями управляется гормонами. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.
Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Третий способ - он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди быстро и до любых размеров 🙂
Как вы уже возможно догадались в женской груди — нет мышц. А это значит что:
- Увеличить её размер с помощью физических упражнений - невозможно
- Изменить форму груди — невозможно
- Подтянуть обвисшую грудь также = невозможно
Ну и в чем смысл тогда этой статьи? - скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться.
Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.
Да. С помощью физических упражнений можно реально укрепить мышцы груди и сделать их упругими. И более того улучшить в этом месте (в грудных) кровообращение.
В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.
Более того развитые грудные мышцы создают для вашей груди хороший «каркас»что замедляет появление состояний дряблости (т.е. улучшается упругость кожи) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают грудь, визуально улучшая форму грудных желез). Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?
Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые груди.. А в чём состоит красота? А красота женской груди зависит от её формы и упругости кожи. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.
Действующие физические упражнения для развития женской груди
Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно сильные и большие, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) - будет не достаточно.
Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев вуаля грудь вырастет (сама по себе). - такого конечно не бывает.
Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) - получить красиво развитые грудные мышцы - невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂
1 упражнение - Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)
(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).
2 упражнение - Отжимания на брусьях
Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму.
Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых.
Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию).
- отжимания от пола (с широкой постановкой рук).
Если не можете отжиматься от пола - то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений
3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).
Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения - бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.
Техника выполнения данных упражнений
Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье.
Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).
Примерно такое он должен показать или рассказать вам:
- Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз).
- Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч.
- После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх.
На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если вы впервые в фитнес клубе) не помешает.
Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)
Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:
Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) - для продвинутых.
Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нет то обычные брусья.
- Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
- После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
- Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
- На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.
Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять. Как аналог можно делать отжимания на брусьях в тренажере гравитрон.
Вот, см. видео про это упражнение:
Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.
Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук).
Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих.
Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют грудные мышцы).
Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее:
- Располагаетесь на полу, ноги упираются в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах).
- После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно).
- Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.
Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.
Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье.
Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).
Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.
Сказать или показать должен преимущественно следующее:
- Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов).
- Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать.
- От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение.
- И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.
Пояснения к программе
Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!
Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает верхнюю часть груди), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.
Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.
Примечания к программе
Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале.
Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму.
Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то это норма 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут только тогда, когда нагрузка на них значительно больше обычной.
И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.
Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.
Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе. Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.
Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).
