Ищите способ сделать стальной пресс и рельефные кубики? Скручивания лучше всего подойдут для этих целей. Почти все варианты этого упражнения являются изолированными, и ваш пресс будет «гореть» после третьего подхода.
Во время выполнения упражнений пресс работает весь, но разные его части поддаются разной нагрузке. В зависимости от того, какое упражнение делает спортсмен, та или иная часть пресса прорабатывается с большей или меньшей интенсивностью. Поэтому, для того чтобы вся мышца развивалась равномерно и быстро, необходимо тренировать ее при помощи разных техник.
В зависимости от варианта скручиваний прорабатываются прямые, косые или поперечные мышцы живота. Кроме этого в некоторых упражнениях в работу включаются бедра, руки, плечи и др. Несмотря на это лучше всех прокачиваются именно мышцы живота, так как скручивания направлены на то, чтобы пресс включался в работу на 100%. Участие всех остальных мышц должно быть минимальным.
Техника выполнения скрутки
Чтобы выполняемые упражнения давали результат, а потраченная энергия не вылетала в воздух, необходимо соблюдать правильную технику. Кроме этого, при качественном выполнении всех движений значительно снижается риск травмирования. В противном случае спортсмен может сделать между тренировками большой незапланированный перерыв.
Прямые скручивания
Этот вид скручиваний считается самым легким, поэтому его рекомендуется делать, в первую очередь, новичкам.
Принять исходное положение:
- Лечь на пол.
- Прижать поясницу к поверхности пола.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставить на пол.
- Выбрать один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок).
- Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.
Советы:
- Расстояние между грудной клеткой и подбородком должно быть такое, чтобы между ними мог поместиться кулак. Прижимать подбородок к груди нельзя.
- При подъеме округляется спина, а не поднимается все туловище.
- Стопы жестко стоят на полу и не отрываются.
- В крайней верхней точке необходимо задержаться на секунду, и на вдохе опуститься. Мышцы остаются напряженными.
- Не допуская расслабления пресса, скручивание повторяется аналогичным способом.
- Выполняется нужное количество скручиваний.
Обратные скручивания
В отличие от прямых скручиваний, в этом варианте поднимаются ноги, а не торс.
Алгоритм выполнения:
- Ложимся на скамейку или на пол.
- Ноги сгибаем в коленях и приподнимаем. Голени должны быть параллельны полу, а бедра – перпендикулярны.
- Руки располагаются за головой или держатся за край скамьи.
- Напрягая мышцы живота, тянем колени к грудной клетке. Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен быть приподнятым над скамьей или полом.
- Выдерживаем секундную паузу.
- Опускаем ноги и повторяем скручивание нужное количество раз.
Выполняя упражнение, необходимо следить за тем, чтобы ноги поднимались только за счет силы пресса. Разгибать их нельзя, так как в работу включатся и мышцы бедер.
Боковые (косые) скручивания
Это упражнение позволяет хорошо прокачать косые мышцы.
Порядок выполнения:
- Ложимся на пол, ноги сгибаем и поворачиваем в левую сторону.
- Правую руку заводим за голову.
левую руку кладем на живот ближе к правой стороне. - Делаем выдох и, напрягая правые косые мышцы, стараемся дотянуться правым локтем к правому колену.
- В крайней точке задерживаемся на секунду и возвращаемся в исходное положение.
Эта разновидность упражнения похожа на прямые скручивания, но есть несколько отличий.
Порядок выполнения:
- Ложимся на пол, прижимаем поясницу к нему, сгибаем колени до прямого угла. Также можно расположиться у кровати или скамейки и положить ноги на нее.
- Правую руку заводим за голову, а левую кладем на пол вдоль туловища.
- На следующем этапе отрываем от пола плечо и стараемся правым локтем дотронуться до левого колена.
- После соприкосновения возвращаемся в исходное положение.
После этого выполняем аналогичное упражнение, прорабатывая другую сторону.
Нужно помнить, что подниматься, напрягая мышцы, необходимо на выдохе, опускаться, наоборот, на вдохе.
Двойные скручивания
Преимуществом этого упражнения перед прямыми скручиваниями является то, что здесь нагрузка равномерно распределяется по всему прессу. В результате хорошо прорабатывается нижняя и верхняя часть мышцы.
Порядок выполнения:
- Ложимся на спину, поясницу прижимаем к поверхности пола, сгибаем колени до прямого угла, стопы ставим на пол.
- Руки заводим за голову, но не скрещиваем пальцы.
- На выдохе тянем грудь и таз навстречу друг другу.
- В крайней точке задерживаемся на секунду и на вдохе опускаемся, плечи на пол не опускаем.
Нельзя тянуть голову руками при выполнении упражнения. Так можно травмировать шейный отдел позвоночника. Также уменьшается нагрузка на пресс.
Это упражнение хорошо прокачивает мышцы пресса, но кроме этого нагрузке поддаются и прямые мышцы бедер.
Порядок выполнения:
- Регулируем наклон скамьи, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов. От этого будет зависеть уровень нагрузки.
- Садимся на тренажер, ноги закрепляем под валиками, руки складываем на груди.
- Ложимся на скамью, опускаясь назад.
- Делаем глубокий вдох, напрягаем пресс и начинаем поднимать туловище. В первую очередь поднимаются голова и плечи, а затем торс.
- Когда угол между бедрами и туловищем буде равен 90 градусам, подъем останавливаем. Это будет крайняя верхняя точка.
- Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы пресса.
- Медленно опускаем туловище, пока оно не будет параллельно полу. Это будет крайняя нижняя точка.
До окончания сета не следует полностью опускаться на скамью. Необходимо, чтобы мышцы пресса находились в постоянном напряжении.
Скручивания на блочном тренажере стоя
Скручивания, выполняемые при помощи блочного тренажера, хорошо прорабатывают верхние и внутренние группы мышц. При этом упражнение совершенно безопасно для поясничного отдела.
Выполняется упражнение по следующему алгоритму:
- Закрепляем веревочную рукоятку на тренажере.
- Становимся спиной к снаряду и подтягиваем рукоять к верху груди.
- Выдыхаем и сгибаем спину, стараясь дотянуть рукоять пониже.
- Делаем вдох и возвращаемся в исходное положение.
Скручивания на блочном тренажере стоя на коленях
При помощи этого упражнения прорисуются верхние кубики и косые.
Порядок выполнения:
- Выставляем необходимое отягощение.
- Становимся лицом к тренажеру и берем рукоять так, чтобы ладони были повернуты внутрь.
- Делаем два шага назад и становимся на колени.
- Наклоняем туловище вниз, чтобы оно было практически параллельно полу.
- Поднимаем руки выше головы, чтобы угол в локтях стал прямым.
- Прогибаемся немного в пояснице и на выдохе опускаем туловище к полу.
- В нижней точке стараемся сильно напрячь пресс, и задерживаемся на секунду.
- Возвращаемся назад и повторяем скручивание необходимое количество раз.
Эта разновидность скручиваний больше подойдет для спортсменов со средней подготовкой.
Выполняется упражнение в таком порядке:
- Садимся на фитбол и разводим ноги в стороны.
- Немного скатываемся, чтобы на мяче расположилась спина.
- Закладываем руки за голову.
- На выдохе выполняем скручивание, поднимая туловище вверх.
- Задерживаемся на секунду и напрягаем мышцы живота.
- Возвращаемся.
Во время скручивания необходимо постоянно держать пресс в нагрузке. Также нужно сгибать спину, чтобы брюшные мышцы напрягались как можно сильнее.
Римский стул есть далеко не в каждом тренажерном зале, поэтому если спортсмену удалось найти этот тренажер, то его можно считать счастливчиком.
Техника выполнения упражнения:
- Садимся на тренажер. Ягодицы не должны выступать за края сидения. Руки складываем на груди, а ноги заводим за опору.
- Делаем вдох и опускаемся назад. Останавливаемся, когда туловище будет немного выше, чем бедра.
- Из крайней нижней точки делаем скручивание. Когда самый сложный участок амплитуды будет пройден, делаем выдох и останавливаемся. Задерживаемся на секунду и опускаемся.
- Делаем необходимое количество повторений.
- Не следует опускаться слишком низко во время выполнения скручиваний. Так можно травмировать поясницу.
При помощи этого варианта упражнения можно прорисовать косые мышцы пресса, добиться плоскости живота, сократить объем брюшной полости.
Классически вариант выполняется в таком порядке:
- Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях и немного отклоняемся назад.
- Отрываем ступни от пола.
- Поворачиваем корпус то в одну, то в другую сторону. Ноги остаются неподвижными.
- Выполняем нужно число повторений.
Польза скручиваний
Пользу скручиваний для мышц живота невозможно оспорить. При выполнении комплекса упражнений можно добиться ошеломительных результатов. Главное соблюдать правильные техники.
Также эти упражнения оказывают пользу и для позвоночника. При выполнении различных видов скручиваний улучшается его гибкость, а в результате и общее состояние. Усиливается приток крови, которая доставляет полезные питательные вещества к позвоночным дискам.
Такие упражнения придают тканям крепости, подготавливают к большим нагрузкам. В результате риск получить травму в будущем значительно снижается.
Кроме этого, улучшается приток крови к внутренним органам, стабилизируется работа пищеварительной системы, улучшается память.
Также крепкий пресс поддерживает позвоночник в здоровом состоянии, ведь чем крепче мышечный корсет, тем меньшую нагрузку получает скелет.
Противопоказания
Несмотря на все достоинства скручиваний, их можно выполнять далеко не всем. В зоне риска находятся люди с проблемами сердечно-сосудистой системы, органами дыхания, почек. При ревматизме, болезнях печени, ЖКТ и желчного пузыря не рекомендуется делать упражнения, увеличивающие внутрибрюшное давление.
Гору осилит идущий!
Скручивания приносят очень большую пользу не только мышцам, но и всему организму. Начинающему спортсмену, главное, перед походом в тренажерный зал или занятиями в домашних условиях, разобраться, можно ли ему делать такие упражнения. При наличии опасных болезней, невинное желание приобрести хорошую форму может закончиться очень плачевно.
Не стоит забывать и о том, что одними упражнениями для пресса обойтись не получится. Чтобы не было дисбаланса, необходимо обязательно прорабатывать и другие мышечные группы. В первую очередь вместе с мышцами живота нужно качать спину, чтобы туловище развивалось гармонично.
Все виды скручиваний необходимо делать плавно и без рывков, максимально напрягая пресс. Только в таком случае вскоре можно будет увидеть результат.
Обязательно прочитайте об этом
Скручивания — базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением для создания рельефного пресса.
Важный момент в тренировке пресса — это количество повторений. Для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощения и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса — используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.
Не разгибайтесь слишком сильно во время скручиваний — это будет способствовать растяжению мышц пресса, и тем самым снижать тонус передней брюшной стенки.
Виды скручиваний
Скручивания на полу.
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами «верхний пресс», хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с поворотом.
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Скручивания на скамье с наклоном вниз.
Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.
Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
Скручивания на блоке.
Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 — 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Боковые скручивания.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания.
Обратные скручивания предполагают подъем не туловища, а ног.
Техника: Лягте на пол и вытяните руки вдоль туловища, либо если вы выполняете это упражнение на скамье, захватите ее край руками, как показано на рисунке. Согните ноги в коленях и поднимите бедра вверх до тех пор, пока они не займут положение, перпендикулярное полу. Усилием мышц пресса потяните колени по направлению к груди. В верхней точке упражнения колени должны оказаться максимально близко к груди, а таз должен быть полностью поднят над полом, при этом старайтесь не разгибать ноги, не выполняйте обратные скручивания за счет мышц бедра.
Упражнение скручивания крайне популярно для проработки пресса. Во-первых, оно хорошо тем, что его можно выполнять в домашних условиях без использования специальных приспособлений и тренажёров. Во-вторых, существует большое многообразие видов скручиваний, которые позволят эффективно проработать практически все части пресса. Упражнение помогает как просто подтянуть живот , так и добиться рельефного пресса.
Виды упражнения и задействованные мышцы
В зависимости от видов скручиваний они задействуют следующие мышцы:
- Прямая живота.
- Косые (боковые).
- Нижняя часть спины (поясничная зона).
- Ягодичные.
- Бедра.
Есть следующие виды и варианты этого упражнения , из которых можно выбирать те, что лучше подходят для реализации поставленных целей:
Как видно из списка, существует множество вариантов упражнения, которые можно делать как в зале, так и дома. Какие именно выбрать - зависит от целей и общей программы тренировок. Для домашних тренировок лучше подбирать упражнения так, чтобы они прорабатывали все части пресса и не требовали дополнительного инвентаря. Чтобы прокачать пресс, скручиваний на полу будет достаточно, главное - чередовать прямые, боковые и обратные.
Как правильно делать скручивания
Упражнение кажется простым, однако многие выполняют его с ошибками. При неправильной технике скручивания не только не помогут привести пресс в форму, но и могут навредить здоровью - в первую очередь позвоночнику. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно как следует изучить технику выполнения.
Классический вариант делается следующим образом:
Скручивания на горизонтальной лавке - пресс качается точно так же, как и на полу, ноги можно установить на саму скамью или зацепить за её перекладину.
Наиболее частые ошибки:
Как и любые другие упражнения, скручивания нужно выполнять после разминки. Только хорошо разогретое тело позволит тренироваться эффективно и без риска травмироваться. Все упражнения стоит вначале освоить с собственным весом и только потом по необходимости прибегать к утяжелениям. В первую очередь всегда идёт правильная техника, и только потом увеличиваются веса или число повторений.
Скручивания прекрасно прорабатывают пресс, но не стоит отказываться от других упражнений на мышцы живота. Прекрасным дополнением будут подъёмы ног в висе или лёжа на полу (скамье), наклоны корпуса вниз в положении стоя (на поясничную зону), боковые подтягивания коленей в висе на турнике, упражнения на межрёберные мышцы и многое другое. Стоит чередовать упражнения на прямую и другие мышцы живота так, чтобы прямая успевала отдыхать между подходами.
Многие спортсмены рекомендуют качать пресс в начале всей тренировки. Это гарантирует то, что такая важная часть тела не будет в итоге забыта из-за общей усталости на тренировке. После прокачки пресса можно переходить к остальным упражнениям - на руки или ноги, в зависимости от дня тренинга. Пресс стоит тренировать 3−4 раза в неделю, в зависимости от подготовки спортсмена. Между тренингом стоит делать день отдыха, чтобы мышцы полностью восстановились.
Наибольший эффект тренировки дадут только в комплексе с правильным питанием и, в зависимости от поставленных задач, силовыми или кардионагрузками. Чтобы подтянуть пресс и убрать излишки жира, нужно будет добавить в тренинг общие силовые тренировки и кардионагрузки после них. Причём основной упор нужно будет сделать именно на избавление от излишков жира, после чего уже переходить к проработке мышц и рельефности.
Или скручать, скрутить что, круто свертывать, туго свивать, ссучивать; крутя, стягивать, закручивать. Скрути сверток потуже. Веревки скручивают по прядям, а потом скрученное спускают. Скрутить нитку вдвое. Скрутить воз соломы, тюк заверткой. *… … Толковый словарь Даля
Мистер Фантастик - (англ. Reed Richards) История публикаций Издатель Marvel Comics Дебют Fantastic Four #1 (ноябрь 1961) … Википедия
связывать - См. соединять... Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений. под. ред. Н. Абрамова, М.: Русские словари, 1999. связывать соединять, завязывать; объединять, соединять, сплачивать, спаивать, связывать узами; вязать, скручивать;… … Словарь синонимов
взнуздывать - забирать в свои руки, забирать в руки, гнуть в три дуги, зажимать в кулак, брать в руки, гнуть в три погибели, гнуть в крюк, прищемлять хвост, подбирать под ноготь, брать в свои руки, завязывать в узел, скручивать в бараний рог, надевать узду,… … Словарь синонимов
Язь - Leuciscus (L.) Это, бесспорно, одна из наиболее известных рыб. Язь легко отличается своим толстым телом, довольно широкой, укороченной головой, маленьким косым ртом и цветом плавников. Всего более походит он на голавля, но у… … Жизнь и ловля пресноводных рыб
подчинять - Покорять, порабощать, завладеть, завоевывать, закабалить, лишить свободы (самостоятельности), взять в руки, прибрать к рукам; оседлать, охомутить кого, помыкать кем; подвергать чему. Он просто из нас веревки вьет. Кто кого оседлает, тот на том и… … Словарь синонимов
Список персонажей Fairy Tail - Для улучшения этой статьи желательно?: Найти и оформить в виде сносок ссылки на авторитетные источники, подтверждающие написанное. Проставив сноски, внести более точные указания на источники. Переработать оформление в соотв … Википедия
СТП 006-97: Устройство соединений на высокопрочных болтах в стальных конструкциях мостов - Терминология СТП 006 97: Устройство соединений на высокопрочных болтах в стальных конструкциях мостов: 9.3 Огневая очистка. Перед началом работы необходимо осмотреть горелку, убедиться в ее исправности и правильности подсоединения шлангов в… … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
скрути́ть - скручу, скрутишь; прич. страд. прош. скрученный, чен, а, о; сов., перех. 1. (несов. скручивать и крутить). Круто свернуть что л. жгутом, свитком и т. д. Скрутить пряжу. □ [Настя] и волосы еще не разобрала так, скрутила в жгут и наспех обернула… … Малый академический словарь
Искусственные цветы - Искусственные цветы, сделанные из бумаги Искусственные цветы украшения, используемые для декорирования интерьера, одежды, причёски, выполненные в форме цветов … Википедия
скрутить - ручу/, ру/тишь; скру/ченный; чен, а, о; св. см. тж. скручивать, скручиваться, скручивание, скрутка кого что 1) (нсв … Словарь многих выражений
Книги
- Магическая уборка. Японское искусство наведения порядка дома и в жизни , Мари Кондо. Чем уборка по методу КонМари отличаеся от обычной?После обычной уборки через пару дней у вас дома снова бардак. По методу КонМари вы убираетесь один раз и навсегда. Секрет в том, что вы…
Скручивания лежа
Классические скручивания — это приведение нижних ребер к тазовым костям. Движение не меняется в зависимости от использования разного инвентаря. Все варианты скручиваний — не более, чем «игра» с углами наклона, и способом приложения усилия. В прошлое десятилетие скручивания считались главными движениями для пресса. В новейшей теории они уступают свое значение другим, более комплексным упражнениям, но все еще используются и для любительской, и для профессиональной тренировки.
Работающие мышцы, цель упражнения
Целью скручивания является проработка прямой мышцы живота. Можно дополнительно включать поперечную, если втягивать переднюю брюшную стенку. Варианты с изменением плоскости упражнения по вращательной позволят задействовать и косые мышцы тоже.
В почти любом варианте упражнения включаются мышцы передней поверхности бедра. При неправильной технике -еще и мышцы шеи. Ягодичные работают как стабилизаторы, мышцы спины включаются, только если выполнять скручивание из положения вниз головой на турнике или шведской стенке.
Особенности тренировки
Особенности тренировки со скручиваниями зависят от цели. Обычно в период набора ОФП новичком используются классические скручивания на полу, в 10-15 повторениях, с концентрацией на сокращении мышцы в пиковой фазе. Между подходами отдыхают около 60 секунд.
В оздоровительной аэробике используются другие режимы — например, по минуте скручиваний и 30 секунд отдыха. Такая работа способствует повышению локальной выносливости мышц. Она дает некий тонус, но не такой существенный, как силовые режимы. Проработка пресса на выносливость полезна для походов, бега и выполнения другой циклической работы. Но для эстетики она — не лучший вариант.
Когда человек может выполнить более 15 повторений, рекомендуют усложнить упражнение за счет применения фитболов для начала, а затем, при отсутствии проблем с поясницей — наклонных скамей. Параллельно включают обратные скручивания и висы на турнике, чтобы плавно перейти к более эффективным движениям — подъему носков к перекладине в гимнастическом стиле.
Возможна другая прогрессия — человека учат делать скручивание с отягощением, либо в тренажере. Это более перспективный вариант для гипертрофии, однако форма пресса (глубокие кубики или их отсутствие) все равно зависит от генетических особенностей в большей мере.
Вариации и техника упражнения
Классическое прямое скручивание на полу
Классическое прямое скручивание на полу
Из положения лежа со стопами на полу, на расстоянии порядка одной длины ступни от ягодиц, втягивается живот внутрь, и одновременно приводятся нижние ребра к тазовым костям. Руки свободно убраны за голову, замок пальцами делать не надо. В верхней точке выполняется сознательное сокращение мышцы («зажим»), на 3-4 секунды, затем возвращаются обратно.
Технические ошибки:
- «тяга» головы руками;
- подъем за счет «подработки» ногами, когда пытаются «встать» в полную амплитуду, и двигают стопами, создавая инерцию;
- расслабление прямой брюшной стенки, работа за счет мышц шеи («кивки» головой)
Диагональное скручивание
Диагональное скручивание
Из предыдущего исходного положения выполняется приведение разноименного плеча к тазовой косточке. Избегать следует тех же ошибок плюс отрыва таза от пола. Обе тазовые кости следует прижать при помощи втягивания живота
Скручивания можно дополнить статическими упражнениями вроде позы планки во всех ее вариантах, чтобы отработать навык втягивания живота и избавиться от «выпирания» брюшной стенки быстрее.