Задавались ли вы над вопросом, как можно одновременно укрепить свой мышечный корсет и похудеть? И вообще, стоит ли укреплять мышечный корсет, когда у вас есть избыток массы тела?
Отметим, что никакие изнурительные тренировки и отдельные упражнения, пусть даже самые изощренные, не способны помочь избавиться от жировой прослойки в проблемных местах.
Для создания красивого упругого тела важно соблюдать правильное здоровое питание с учетом потребностей организма и без превышения суточного калоража.
Что такое мышечный корсет и зачем он нам нужен?
Прежде чем ответить на вопрос, можно ли одновременно худеть и укреплять мышечный корсет, стоит разобраться в понятиях.
Мышечный корсет - это группа мышц (мышцы спины, груди и брюшного пресса), которые удерживают позвоночник в правильном (вертикальном) положении, а также защищают внутренние органы.
Мышцы спины делятся на 2 большие группы – поверхностные и внутренние.
Первые (поверхностные) формируют наше тело и обеспечивают движение. Именно они участвуют в выполнении различных упражнений.
Вторая группа мышц (внутренние) состоит из коротких межпозвонковых мышц, которые удерживают стабильное положение межпозвоночных дисков. Эти мышцы невозможно задействовать при физических нагрузках, поэтому при серьезных проблемах с позвоночником упражнения не пойдут на пользу, а лишь усугубят ситуацию, ускорив изнашивание межпозвоночных дисков.
Если мышечный корсет слабый, то это приводит к проблемам с осанкой и развитию разных болезней.
Зачем укреплять мышечный корсет и как это сделать?
Укрепление мышечного корсета полезно только для профилактики проблем со спиной, но не для лечения! Если вас беспокоят боли и спазмы в шее, пояснице и других отделах позвоночника, лучше обратиться к специалисту. Чтобы предотвратить эти проблемы, улучшить координацию и физическую форму, укреплять мышцы кора просто необходимо!
Существует несколько базовых упражнений, направленных на проработку мышц туловища:
- подтягивание корпуса (“Змейка”);
- разведение рук в подъеме (“Полет”);
- планка;
- планка с поднятием ноги;
- поочередные опускания ног;
- “ходьба” на ягодицах.
Важно понимать, что мышечный корсет необходимо развивать, однако стоит это делать при отсутствии противопоказаний к занятиям фитнесом. Если у вас есть серьезные проблемы со спиной (грыжи, сколиоз III-IV ст.), прежде чем начать тренировки, обязательно проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать травм.
Кроме укрепления мышечного корсета, нельзя забывать и о его расслаблении. Часто зажимы в шее и спине, приводящие к головным болям, возникают на фоне длительной работы за компьютером, и являются следствием перенапряжения мышц. Потому важно расслаблять мышечный корсет, например, посредством растяжки или похода в сауну.
Как проверить мышечный корсет
Есть прекрасные способы проверки вашего мышечного корсета. Это могут сделать все у себя дома.
Тест 1
Лягте на живот и одновременно поднимите руки и ноги над полом, напрягите мышцы кора (втяните пупок), поднимите грудную клетку над полом и прогните спину. Если вам не удается удержаться в таком положении хотя бы минуту - ваш мышечный корсет в опасности.
Тест 2
Встаньте на колени с упором на руки, в коленях и тазобедреном суставе прямые углы. Направив взгляд в пол перед собой и удлиняя шею, попробуйте одновременно вытянуть правую ногу назад и левую руку вперед. Если ваш баланс не идеален - значит, у вас слабые мышцы-стабилизаторы. И это еще один сигнал к старту занятий.
Фото: planet-today.ru Крепкий мышечный корсет - первое, что нужно любому человеку (от профессионального спортсмена до фитнес-любителя). Не стоит пренебрегать работой над ним, даже если у вас есть избыточный вес.
Главное – разработать правильный рацион питания и подобрать оптимальный комплекс упражнений, который позволит укрепить мышцы кора.
Как укрепить мышечный корсет спины, техника выполнения и противопоказания. Перечень эффективных упражнений. Вы знаете, что самым главным элементом здорового мышечного корсета спины является поясница? Лидер упражнение для укрепления мышц спины является гиперэкстензия , которая способна создать мощные мышцы вокруг позвоночника.
Техника укрепления мышечного корсета спины
- все движения должны выполняться медленно, главная задача комплекс упражнений пройти не на скорость, а уделить особое внимание качественной проработке мышц;
- забудьте что такое рывки, это всё негативно влияет на связки и суставы, что будет увеличивать время для восстановления;
- достигайте прогресса путём не только увеличением нагрузки, но увеличением количества подходов и повторений, сокращением времени отдыха, изменением угла нагрузки мышц;
- не стоит выполнять все упражнение через боль, это только навредит организму;
- не стоит тренироваться на полный желудок.
Для выполнения ниже предложенного комплекса упражнений, необходимо уделять через день 20-30 минут утром и вечером. Дыхание должно быть равномерным, при расслаблении мышц вдох, а при напряжении выдох.
Противопоказания
Не желательно выполнение упражнений на укрепление мышечной области спины при проявлении следующих ситуаций:
- при наличии признаков травмирования позвоночника;
- при наличии швов, которые были после недавней операций;
- частое обострения заболеваний хронического типа;
- проявления кровотечения;
- наличие серьёзных проблем с почками, сосудами или сердцем;
- при беременности.
Комплекс упражнений
Он рассчитан на выполнение с весом собственного тела, как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале.
Мостик на спине
- лягте на спину подогнув ноги в коленях, руки вытянутые вдоль туловища, а спина плотно лежит на полу;
- выполнив выдох с помощью силы ягодиц и ног, необходимо поднять бёдра максимально вверх, но не допуская перегиба в поясничном отделе;
- выполняя подъём нужно выполнить выдох, при опускании вдох;
- при опускании вниз не стоит резко бросать тело, движения все подконтрольные и плавные;
- примерное время задержки вверху около 15-20 секунд.
Боковая планка
Отличный способ потренировать боковые мышцы поясничного корсета и косых мышц живота.
- необходимо лечь на бок и опереться на локоть, далее усилиями бедра поднять туловище, чтобы оно напоминало ровную диагональную струну, а сам локоть должен находиться под плечом;
- противоположную руку можно положить на бок или поднять строго вверх, что усилит нагрузку ещё сильнее;
- для усиления эффекта можно опускать бёдра к полу и снова поднимать, таким образом дополнительно сокращая мышечные волокна;
- либо используйте первоначальный вариант, оторвав бёдра от пола и держите их на протяжении 30 секунд с каждой стороны с дальнейшем увеличением времени.
Выпады
Обычно все знают, что они тренируют ягодицы и квадрицепсы, но мало кто обращает внимание, что в работу активно включаются мышцы спины, держащие корпус в заданном положении.
- установите ноги на ширине плеч, выпад делайте таким образом, чтобы ноги не находились на одной линии, иначе равновесие будет тяжёло удержать;
- шаг должен быть такой ширины, чтобы колено не выходило за носок ноги;
- спину держите ровной, а при подъёме поднимайтесь без рывковых движений за счёт силы ног и ягодиц;
- на шаге вперёд вдох, а при подъёме назад при усилии выдох.
Растяжка спины на фитболе
Отличное упражнение для успокаивания напряжённых мышц в конце тренировки, прогиб в обратном направлении снижает поясничный стресс.
- лягте на фитбол центром спины, не забыв для упора широко расставить ноги;
- на выдохе голову и руки закинуть назад и хорошо потянуть мышцы;
- в заданной позе необходимо находится 10-15 секунд, при возможности поперекатываться на фитболе вперёд-назад, чтобы потянуть не только поясничный отдел, но и всю область спины.
Причин, которые приводят к болевым ощущениям в области позвоночника много, это занятия спортом в молодости, тяжелый физический труд, роды у женщин, и даже, когда мы идем или стоим, все это оказывает нагрузку на позвоночник. Как только человек в своем эволюционном процессе встал на ноги, он обрек себя на проблемы в области позвоночника.
Но проблемы в области позвоночника не ограничиваются ежедневными нагрузками. Комфортный и малоподвижный образ жизни наносит позвоночнику такой же вред, как и большие нагрузки на позвоночник. Дело в том, что малоподвижный образ жизни в комфортных условиях приводит к ослаблению мышечного корсета позвоночника. Слабые мышцы позвоночного корсета не в состоянии противостоять нагрузкам, даже собственному весу человека.
Занимается ли человек тяжелым физическим трудом, или сидит в офисе за компьютером, межпозвонковые диски испытывают нагрузку, повреждаются и рано или поздно, дают о себе знать болевыми ощущениями в области позвоночника.
О том, как избавиться от болевых ощущений в области позвоночника есть статья - Упражнения от боли в спине . Но эти упражнения будут не полными, если избавившись от боли, мы не будем делать упражнения на укрепление мышечного корсета позвоночника.
Перед выполнением любых упражнений необходимо сделать небольшую разминку.
Для шеи, это наклоны головой вперед и назад, и из стороны в сторону, а так же вращения головой в одну и другую стороны.
Для туловища, это вращения руками и телом, наклоны тела вправо, влево, вперед и прогибы назад.
Это изометрические упражнения, в основе которых лежит напряжение мышц при полной неподвижности.
Есть два варианта выполнения упражнений для укрепления мышц шеи.
1. Голова и шея в прямом положении
- Для выполнения упражнений, надо встать прямо. К правому виску прижать ладонь правой руки, левая ладонь упирается в левое бедро. Одновременно, напрячь мышцы шеи и слегка надавить на правую руку, правая рука сопротивляется нажиму головы. Выполняется упражнение 7-10 секунд, 3-5 раз. Голова всегда остается в прямом положении.
Упражнение выполняется медленно, первые упражнения делаются в пол силы, пока мышцы шеи не окрепнут, потом усилие головы можно понемногу увеличивать.
То же самое проделывается и с ладонью левой руки.
- Ладони положить на лоб и лбом надавить на ладони рук, голова в этом упражнении находится в прямом положении, не двигается.
Так же делаем сцепленными пальцами рук за головой и положенными на затылок. Затылком упираемся в руки, создавая в шее напряжение мышц. Выполняется упражнение 3-5 раз, по 7-10 сек.
2. Голова наклонена
Для выполнения упражнений, надо встать прямо.
- Голову наклонить к правому плечу, ладонь правой руки положить на левый висок. Постоять в таком положении 3-5 секунд и слегка надавить головой на ладонь правой руки, рука сопротивляется нажиму головы. Шея и голова не двигаются. Выполняется упражнение 3 раза по 5-7 секунд. После выполнения упражнения, постепенно ослабить нажим головы на руку и медленно выпрямить голову. То же самое проделывается и в другую сторону.
С руками на лбу и на затылке делаем, как в первом варианте, голова в этом упражнении находится в прямом положении, не двигается. Выполняются эти упражнения 3-5 раз, по 7-10 сек.
Выполнять эти упражнения не всегда приятно, но даже незначительные болевые ощущения, которые появляются при выполнении этих упражнений, говорят о том, что мышцы начинают укрепляться. И если перебороть в себе лень и жалость, к себе самому, то мышцы вновь смогут приобрести необходимую им эластичность, выносливость и силу. Это вернет позвоночнику ранее утраченный мышечный корсет.
1. Лягте на спину, приподнимите ногу на 15 см. и задержите ее, пока не появится усталость, плюс еще 5 секунд. Затем опустите ногу, и проделайте то же самое со второй ногой.
2. Лежа на спине, согните ноги и слегка приподнимите их, зафиксируйте это положение, пока не устанете. Затем отдохните и повторите его.
3. Лежа на спине, приподнимите руки и туловище над полом, напрягая пресс живота, и зафиксируйте это положений. Выполняя это упражнение, Вы хорошо почувствуете, как напрягается не только пресс живота, но и мышцы спины. Упражнение делается, пока не устанете, потом отдохните и повторите его 3-5 раз.
4. Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90% и надавите ступнями ног на поверхность пола. Делать упражнение, пока не устанете, потом расслабьтесь и повторите, 3-5 раз.
5. Лежа на спине, ноги слегка приподняты и одна ступня давит на другую. Делать упражнение пока не устанете, потом отдохнуть и повторить, поменяв ступни местами.
6. Это упражнение растягивает позвонки шейного отдела.
Лежа на спине, возьмитесь за затылок руками и медленно поднимите его, пока подбородок не коснется груди. Подержите в этом положении 5-7 секунд и вернитесь в исходное положение. Отдохните, и повторите 3 раза.
7. Лягте на бок и приподнимите слегка голову, зафиксируйте это положение, и держите до появления усталости в мышцах. Затем опустите голову и выполните это упражнение на другом боку. Повторите его 3-4 раза.
8. Лягте на живот, слегка согните ноги в коленях и приподнимите колени. Подержите до появления усталости, затем расслабьтесь. Делать упражнение 3 раза.
Для усиления упражнения можно приподнять туловище, опираясь на руки или выпрямив руки, сделать упражнение "Лодочка".
9. Упражнение аналогично первому, но выполняется лежа на животе. Усилить упражнение можно, выполнив его обеими ногами вместе. Выполняется упражнение несколько секунд до появления усталости, затем отдыхаете, и повторяете 3-4 раза.
10. Это упражнение похоже на упражнения для шеи, в первом варианте. Одна рука держит вторую руку за запястье за спиной, руки давят на поясницу.
Также, правая рука давит на правое бедро, а тело сопротивляется этому усилию. Затем левая рука давит на левое бедро, и обе руки давят на живот. Упражнение делается 10 сек. по 3-4 раза.
11. Сидя на стуле, возьмитесь руками за передний край стула и потяните руки вверх. В это время сделайте наклоны туловища вперед и назад.
Это упражнение хорошо делать в перерывах на работе, чтобы быстро снять напряжение и усталость спины.
12. Сидя на стуле, надавите руками на колени. Подержите так 7-10 сек., затем отдохните и повторите 3-5 раз. Упражнение можно делать одной рукой по очереди.
Вести подвижный образ жизни, держать в тонусе мышцы спины и шеи, которые создают мышечный корсет и отвечают за поддержку позвоночника, это позволит снизить возможность появления болевых ощущений в области позвоночника, и улучшит общее состояние и здоровье человека.
Наталья Говорова
Время на чтение: 12 минут
А А
Наиболее острая необходимость в укреплении мышц спины появляется при наличии таких заболеваний, как сколиоз или остеохондроз, а также позвоночные грыжи. Укрепленные мышцы «держат» позвоночник, не позволяя заболеванию портить жизнь человека.
Укрепление мышц спины — общие правила
Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем.
Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и.
Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.
Итак, что нужно помнить?
- Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
- Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно. Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
- Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
- Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
- Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд. Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
- Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
- При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
- Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.
Противопоказаны данные упражнения при…
- Обострении хронических болезней.
- Любом типе кровотечения.
- Выраженном болевом синдроме.
- Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.
Видео: Упражнения для мышц спины
Наращиваем мышечный корсет — 13 упражнений для мышц спины
Прежде всего, стоит отметить, что самыми эффективными признаны усложненные упражнения, отличающиеся серьезной нагрузкой с чередованием поворотов тела, наклонов, выпрямляющих движений рук со сведенными вместе лопатками, а кроме того — упражнения для тренировки всех прикрепленных к позвоночнику спинных мышц, состоящие из прямых наклонов.
- Садимся на пол, скрещиваем ноги (поза Лотоса)
и, сгибая в локтях руки, опускаем ладони на плечи. Далее — руки вверх, и осуществляем ими значительные махи вперед/назад. Потом глубоко наклоняемся вперед, предплечьями плотно касаясь пола.
- Встаем на коленки.
Поднимаем правую руку и отводим влево левую. Совершаем круговые движения в направлении «назад». Далее — меняем руку.
- В положении «стоя»
подтягиваемся на носочках, тянем верх руки и максимально втягиваем живот. Медленно наклоняемся вперед (прим. — при этом нагибаем шейный, далее грудной, а после и поясничный отдел), хватаемся руками за голеностопы и плотно подтягиваем тело к своим бедрам. Дальше постепенно разгибаемся и спокойно возвращаемся к исходному положению.
- Широко расставляем ноги и опускаем ладони согнутых рук на плечи.
Тело поворачиваем вправо, правую руку — максимально высоко назад (ладошкой вверх) и, сделав ею широкий мах назад — снова в исходное. Далее — то же упражнение, но уже в другую сторону.
- Стоим ровно, ноги — вместе
. Согнув руки, опускаем ладони на плечи. Совершаем наклон вперед, глубоко прогнувшись, далее — назад, в исходное положение. После — вытянуть руки вперед, сделать махи, снова глубоко наклониться вперед и опустить уставшие руки. Потом медленно выпрямляемся и снова опускаем ладони согнутых рук на плечи.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя»
, опускаем руки «солдатиком, по швам», приседаем и назад — в исходное. Далее следует глубоко наклониться вперед, произвести широкие махи руками назад и сделать глубокий прогиб. После — возврат в исходное положение и вытягивание рук перед собой.
- Встаем на коленки, руки вытянуты вперед.
Осуществляем наклон, пока не упремся руками в пол. Резким толчком разводим руки в разные стороны, далее — мах руками и возвращение рук толчком назад.
- Разводим ноги в стороны из положения «стоя», руки «по швам».
Глубоко наклониться вперед и «бросить» руки свободно вниз. В наклоне — широкий мах руками и касание пола максимально далеко сзади себя. Далее — наклон, вытягивание рук вперед и касание пола максимально далеко впереди себя.
- В положении «на коленях» — наклон вперед, вытянув руки и упершись ими в пол.
В наклоне и с махами, не сдвигая ног, перебираем руками влево, а потом назад. То же самое — в правую сторону.
- Опускаемся на коленки, упор на свои вытянутые руки.
Медленно поднимаем вверх таз, также медленно вытягиваем ноги, аккуратно «перекатывая» свой вес назад и без отрыва стоп от пола. Далее — в наклоне мах и снова на коленки.
- Ложимся на живот, далеко выводим руки вперед ладонями в пол.
Прогибаемся назад с ладонями на затылке. Далее — вытягивание рук вперед и возврат в исходное положение.
- Лежа на животе, соединяем согнутые руки впереди лба.
Предплечья — максимально вовнутрь. Далее медленно приподнимаем ноги от пола и, после поочередных махов (прим. — с вытянутыми пальцами) вверх/вниз, опускаем ноги на пол.
- Положение «сидя», ноги вместе.
Левую ногу сгибаем и 2-мя руками плотно прижимаем ее к животу, после чего отводим руки назад с повернутыми вверх ладошками и совершаем махи назад, не меняя положения согнутой ноги. Далее глубоко наклоняемся вперед, выдыхаем и руками тянемся до правого носка. После — меняем ногу.
