Каждый из нас рано или поздно начинает пристально изучать свой организм — стоит лишь проявить себя. Как сказал академик Амосов «Мы все больше болеем не от недостатка пищи, комфорта, а от их избытка».
Решив встать на путь восстановления своего здоровья, многие задумываются, а с чего начать. Большинство докторов советуют избавиться от первопричины многих недугов – . Для этого нужно и внести физические упражнения в свое ежедневное расписание . Выбор направлений фитнеса в наше время крайне широк: начиная от медитативной и , заканчивая экстремальными и сноубордингом. Самым оптимальным выбором для желающих избавиться являются — самые естественные и генетически заложенные в нас движения: несколько миллионов лет наши предки бегали и ходили — именно так они настигали добычу, переселялись на новые земли, спасались от опасностей, преодолевая сверхмарафонские дистанции.
Так, развитие большинства заболеваний может быть спровоцировано следующими факторами:
- Избыточный вес, некачественное чрезмерное питание;
- Гиподинамия – малоподвижный, сидячий образ жизни;
- Частое пребывание в ;
- Вредные привычки ( , ).
Сжигание жира: принципы
Итак, для того чтобы успешно по всему телу, придать телу тонус и красивые очертания, рекомендуется работа по трем направлениям:
- Еда для жиросжигания . Качественная и безвредная потеря веса – это 0,5 – 1 кг в неделю, основным условием этой потери станет небольшой дефицит калорий . Для учета дневной калорийности можно воспользоваться , они помогут рассчитать вашу суточную норму калорий , а также то количество белков, жиров и углеводов, которые вам нужно получить с едой в течение дня. Для создания небольшого дефицита отнимите от суточной нормы 300-500 ккал и постепенно лишние килограммы начнут таять. Проведите ревизию своей продуктовой корзины : избавьтесь от продуктов с транс-жирами и простыми бесполезными углеводами (промышленная выпечка, булочки, сладости, соусы, полуфабрикаты, фаст-фуд), увеличьте употребление свежих овощей и фруктов, регулярно обеспечивайте свой организм важными белками (постное мясо, рыбные продукты, творог, блюда из бобовых культур). Пейте много , травяных настоев, откажитесь от сладких соков и газированных напитков, искусственных приправ и добавок.
- Кардионагрузки . (или кардио) нагрузки характеризуются длительным монотонным движением в одном ритме, вызывающим ускорение сердечного ритма, . К ним можно , работу на велотренажере или степпере, энергичные танцы, и конечно же, бег. Самым действенным и полезным видом считается бег, который также, безусловно эффективен и для сжигания жира. продолжительные беговые тренировки окажутся не только волшебным средством для жиросжигания, но также помогут нормализовать деятельность всех систем вашего организма.
- Силовые тренировки . поможет увеличить , которая является основным источником потребления калорий. Мышцы – это каркас тела, придающие красивые и рельефные очертания фигуре. Сочетание силовых тренировок и бега – самое мощное и проверенное средство для «топки» жировых запасов.
Какой бег лучше для сжигания жира
По степени нагрузки бег для жиросжигания может быть высокоинтенсивным и низкоинтенсивным – то есть чем во время занятия, тем более интенсивной и энергопотребляемой считается нагрузка. Оба хороши, если ваша основная цель – сжечь накопленные жировые объемы.
Многим интересно узнать, а сколько жира сжигается при беге? Считается, что непосредственно жировая ткань начинает «гореть», начиная с , а до этого времени организм использует гликоген – запасы углеводов, употребленные ранее. За одну минуту бега сжигается около 8 ккал (данная величина зависит от массы бегущего, скорости его движения), таким образом часовая пробежка поможет утилизировать примерно 480 ккал. Если не забывать про суточный дефицит калорий из питания, то бегая по 1 часу, в сутки можно сжигать около 100 граммов жировой ткани.
Программа бега для сжигания жира, когда лучше всего бегать
Существует несколько способов и приемов разнообразить беговые тренинги для наиболее успешного жиросжигания: отдельные пробежки утром или вечером , бег после . Для прямого сжигания жира для начала нужно истощить запас гликогена в мышцах. Вы сможете ощутить, когда организм начинает расходовать собственную жировую ткань для высвобождения энергии : тело станет тяжелее, нагрузка будет даваться сложнее.
Рассмотрим каждую программу:
- Утренняя отдельная : такая тренировка позволит сжечь жир, начиная с первой минуты занятий, ведь за ночь гликогеновые запасы истощаются. Продолжительность такой тренировки может составлять полчаса, дополнительный плюс – мощный заряд бодрости и ускоренный метаболизм на целый день;
- должна занять минимум 1 час, сначала вы сжигаете гликоген, а затем открывается внутренний резерв в виде жировой ткани;
- Бег после силовой тренировки поможет победить несколько оставшихся лишних килограммов, однако не является легкой активностью: после 50 минут упражнений с отягощениями нужно будет пробежать еще 30 минут в режиме низкой интенсивности. Зато все это время вы будете жечь только собственный жир ;
- крайне эффективен для сжигания жира, такая тренировка занимает , однако подходит он только тем, кто имеет хорошую физическую подготовку, приличный объем мышечной массы и не страдает . Принцип такой тренировки – чередование нагрузочного режима: 10 секунд вы бежите на пределе своих возможностей, 20 секунд – в расслабленном ритме.
Вспомогательные средства
Если вы ощутили, что упала, вес остановился на одной цифре, вам на помощь придут дополнительные средства . К ним можно отнести сеансы массажа, физиопроцедуры, или с , прием жиросжигателей. Подходящий вам жиросжигатель можно выбрать в магазине специального , однако важно помнить, что такие препараты обладают массой побочных эффектов и их прием лучше согласовать со своим лечащим доктором.
Бегайте. И пусть бег станет вашим тайным оружием против болезней, лишних килограммов, уныния и апатии.
Видео. Тренировка для сжигания жира
Бег для похудения – чрезвычайно популярный вид тренировки. Ведь проводить занятия можно не только в спортзале, выставив , но и в ближайшем парке, за городом или делая круги по периметру собственной девятиэтажки.
Бег не требует дополнительного оборудования, специальных навыков и подготовки; за редким исключением, им могут заниматься все.
Если вы твердо решили похудеть с помощью занятий бегом, вам следует знать несколько простых правил. Следуя им, ваши тренировки станут более эффективными, а лишние килограммы уйдут если не мгновенно, то достаточно быстро.
Обратите внимание, что советы даны именно тем, кто , а не подготовиться, например, к ежегодному марафону. Итак, в чем заключается правильный бег для сжигания жира.
Бег против жира: три правила эффективной тренировки
Не нужно быть математиком, чтобы понять, что чем длительней тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. Это, разумеется, так, но человеческий организм – гораздо более сложная система, поэтому стоит на время позабыть уроки алгебры и перейти к физиологии.
Правило первое: бегаем долго
Длительные тренировки резко повышают , позволяя организму сжигать жир даже после окончания занятия. Экспериментально доказано, что продолжительный бег, более 90 минут, способен повлиять на ваш обмен веществ таким образом, что жир будет сжигаться в «автоматическом» режиме еще неделю.
Если вы не способны на полуторачасовой «марафон», увеличьте продолжительность ваших занятий с 30 до 45 минут – ваш метаболизм ускорится вдвое; а, занимаясь 60 минут, вы «разгоните» обмен веществ впятеро.
Правило второе: бегаем быстро
Насколько интенсивны ваши тренировки? Вы бегаете на дорожке в зале, в парке или стадионе на свежем воздухе? В горку или по ровной местности?
От перечисленных параметров сильно зависит то, насколько быстро ваш организм будет сжигать жир.
Самыми эффективными занятиями считаются:
- бег с препятствиями;
- спринт – когда на короткой дистанции вы «выкладываетесь» на все сто;
- интервальные тренировки.
Бег с препятствиями и спринт вполне подходят для занятий на открытом воздухе, а интервальные тренировки удобнее проводить на дорожке в зале.
Их смысл заключается в чередовании скорости вашего бега: чрезвычайно высокий темп-отдых-снова в темпе и так несколько раз. К примеру, после пятиминутной разминки на скорости 5-7 км/ч вы можете пробежать 2-3 минуты очень быстро (скорость 13-15 км/ч), после позволить себе 2-3 минуты отдыха (скорость 6-8 км/ч) и снова 2-3 минуты в темпе. Всего рекомендуется сделать от 4 до 7 сетов.
Такая программа бега для сжигания жира значительно улучшает метаболизм: после ее завершения организм продолжает активно избавляться от всего лишнего.
Даже если вы привыкли просто бегать, раз в неделю обязательно проведите – в зале или на свежем воздухе. Так вы гораздо быстрее получите намеченный результат и, к тому же, разовьете выносливость, которая вам пригодится и в обычной жизни.
Правило третье: бегаем часто
Как часто вы совершаете пробежку? Два-три занятия в неделю оптимальны для поддержания хорошей формы, но никак не для быстрого сжигания жира, особенно если вы тренируетесь длительное время и ваш организм привык к определенным нагрузкам.
Как заставить его избавиться от лишнего? Следует поступить так: постепенно увеличивайте количество тренировок, к примеру, на одну каждые 7-10 дней. Если сейчас вы бегаете 2 раза в неделю, начните бегать 3 и так далее.
В сочетании с предыдущим (не забываем, что одну тренировку в неделю вам стоит сделать интенсивной), это правило поможет вам похудеть в самые разумные сроки.
Бег для сжигания жира: индивидуальные программы
Теперь от слов пора перейти к бегу: вы можете выбрать одну из предложенных программ тренировки и начать занятия в любое удобное время.
- Программа 1: интервальный бег для сжигания жира – начните тренировку в легком темпе, постепенно увеличивая скорость. Когда вам станет трудно разговаривать – просто попытайтесь произнести вслух пару предложений, зафиксируйте показатель. Это удобно делать на беговой дорожке, когда табло находятся прямо перед вами. Скажем, ваша скорость составила 10 км/ч – именно этот темп ляжет в основу дальнейших занятий. Вам нужно выполнить 3 беговых сета по 15 минут, с перерывом в 2 минуты после каждого. 1 сет – бег со скоростью 10 км/ч (или сколько у вас получилось?)
- Программа 2: эта тренировка подходит тем, кто может выделить на занятие не менее одного часа. Сперва хорошенечко разомнитесь, после совершите пробежку в течение получаса. Затем отдохните 20 минут, но не просто сидя на скамейке, а более активно: к примеру, а потом снова отправьтесь на 30-минутную пробежку. Почему именно так? Потому что первая часть тренировки выводит жиры в кровоток, а в ходе второй части происходит их активное сжигание.
- Программа 3: и снова интервальная тренировка – сначала хорошенько разомнитесь, подготовьте мышцы к интенсивному бегу. Это могут быть любые упражнения в темпе или быстрая ходьба в горку. После этого сделайте первый сет: бегите 30 секунд на вашей максимальной скорости, затем отдохните в течение минуты и повторите интенсивный сет. Сделайте не менее 8 повторов. Вместе с разминкой такая тренировка занимает не более 20 минут, но по эффективности равна 45-минутному бегу.
Не останавливайтесь – БЕГИТЕ!
Если вы новичок, начните с малого: бегайте в любом темпе 2-3 раза в неделю по 30-45 минут, делая перерыв между занятиями не менее 24 часов. Это поможет вам развить выносливость и дисциплину: для сжигания жира очень важно, чтобы занятия были регулярными.
Беговые элементы или бег не может быть скучным!
Похудение и трата жира – это довольно условные термины, неприменимые к тренировкам, так как в ходе физической нагрузки вы не сможете потратить большое количество калорий. Кроме того, организм будет расходовать не только жиры, но и мышечные белки с углеводами (гликогеном из мышц), поэтому концепция: побегал – сжег жир, довольно сомнительна.
Тренировки нужны для расхода калорий и для соответствующего создания дефицита энергии в течения дня. Систематичное повторение такого дефицита изо дня в день вынудит организм тратить свои энергетические запасы – нательный жир. Так происходит похудение.
В таком случае неважно как бегать? Неужели бег не сжигает жиры? Попробуем ответить на эти вопросы.
Бег не сжигает жир?
Чем выше интенсивность (скорость бега), тем больше сжигаются углеводы с белками, а жиры отходят на второй план. Справедливо и обратное: низкая интенсивность сжигает жиры, а белки и углеводы пропорционально уменьшаются. Это причина появления мифа о жиросжигающих тренировках и соответствующем темпе.
Пример:
- Бег со скоростью 5 км/час (низкий темп) – сжигаете 5 ккал/минуту – 100% энергии получают из жиров
- Бег со скоростью 10 км/час (высокий темп) – сжигаете 10 ккал/минуту – 50% энергии получают из жиров
В первом случае вы расходуете 5 ккал в минуту за счет жиров, и во втором аналогично – 5 ккал. При сравнении между типами тренировок нет существенных отличий. То есть скорость бега не определяет то, как много вы сожжете жира.
Всевозможные стереотипы про низкий темп, 25 минут бега и т.п. не имеют под собой научно-доказательной базы. Сейчас физиология уверена на 100% во всем вышесказанном. Скорость бега всего лишь определяет развитие силовой выносливости, положительного объема легких и общий коэффициент нагрузки для мышечной системы. С точки зрения калорий вы потратите больше при быстром беге, но количество сожженного жира не будет превышать бег медленным темпом.
Также важно отметить, что классическое кардио с низким пульсом и низкой скоростью расходует преимущественно жиры, однако последующий вклад в расход калорий в течение суток – минимален. Интенсивные тренировки силового формата не тратят много жиров во время физической активности, но при этом вынуждают организм расходовать жиры для поддержания энергообмена на протяжении оставшегося времени.
А есть ли разница?
Для обычного диетящегося любителя-новичка нет. Не следует заморачиваться такими мелочами. Сжечь жир на тренировке так, чтобы изменить внешний вид – научная фантастика. 8 км дадут примерно 66 грамм сожженных жиров, при идеальных условиях и низком темпе с контролем пульса. Из них половина будет водой. 30 грамм за 8 км – довольно слабо, и это только при дефиците калорий.
Бег утром и натощак
Тема бега натощак очень популярна на территории бывшего СССР и в РФ в частности. Мало кто знает о похудении, но при этом все знают, что бегать нужно утром. Но почему? – никто не знает. Два года назад провели интересное исследование: взяли 2 группы женщин. Дефицит калорий не превышал 20%. Тренировочные программы с одинаковым объемом на 4 недели. Кардио – 60 минут – 3 раза в неделю.
- Первая группа выполняла пробежки только утром натощак
- Вторая группа выполняла пробежки только после приема пищи
Результаты: никаких существенных отличий между группами в составе тела или в скорости похудения не отмечено. Так исследователи выяснили, что бег натощак или после еды неважны, ведь гораздо важнее сам факт наличия бега в процессе похудения, ведь для дефицита калорий нужен расход энергии.
Откуда появился стереотип о важности бега утром натощак? Неизвестно откуда, но суть его проста: бегать с утра нужно по одной простой причине: за ночь уровень гликогена (мышечный сахар и топливо) заметно снижается, и бегая натощак организму не остается гликогена, вследствие чего он сразу расходует жир, ну или по крайней мере, быстрее чем при беге после еды.
Реальность выглядит иначе:
- Сжигание жировых клеток непосредственно во время тренировки довольно незначительный и скудный процесс, на котором не следует фокусировать внимание. Главное – создать дефицит энергии диетой и упражнениями, о чем мы говорили в начале статьи. Сжигание 100 грамм жира – это 900 калорий, и сделать это за одну тренировочную сессию – нереально, разве что олимпийскому спортсмену с полным арсеналом допинг-препаратов.
- Ученые уже проверяли уровни гликогена после покоя и после длительного сна. Как оказалось, даже через 15 часов после приема пищи у вас остается примерно половина гликогена в печени. Сутки голодания также не смогли снизить его уровень до критических значений. Так что если вы поели в 18:00, а в 6:00 утра бежите на стадионе, гликогена у вас более чем достаточно на три полноценные пробежки.
Техника бега
Для эффективного жиросжигания важно заморачиваться не скоростью бега и интенсивностью, а правильной техникой. Уделите этому хотя бы 1 неделю. Не спешите бежать на максимальной скорости с первого дня, или же медленно, но по 1-2 часа. Будьте терпеливы. Правильная техника бега позволит тратить калории целевыми мышечными группами больше и эффективнее.
Разницы между быстрым и медленным бегом в контексте траты калорий и жиров – нет. Справедливости ради отметим, что обычное кардио не нагружает ЦНС и мышцы, вследствие чего можно выполнять его часто и много. Интервальные и силовые тренировки при большом объеме дадут перетренированность и соответствующие негативные эффекты.
Все эти размышления о зоне жиросжигания и прочие тонкости нужны профессиональным спортсменам для специфических задач. Смотрите на тренировки как на инструмент для траты калорий. Бег – отличная вариация бесплатных тренировок. Смена темпа меняет виды «топлива», но итоговая трата калорий остается практически идентичной.
Style Итог
Так как же бегать для похудения? Неважно как, главное – бегать, систематично и без прогулов. Жир сжигается не на тренировке, а в остальное время за счет восстановления энергообмена, ресурсов, метаболического и гормонального отклика.
Что касается техники бега, темпа и прочих нюансов то мы рекомендуем бегать так, как комфортно вам, чтобы беготня не стала надоедливым процессом. Не демонизируйте сверх меры. Кардио – это не панацея. Без дефицита калорий никакие тренировки не помогут вам. Чередуйте схемы и типы тренинга, если этот вопрос не дает вам покоя. Один раз низкоинтенсивная, другой раз - интервальная, ну а в третий раз - сходите в фитнес-центр и проведите силовую тренировку или побегайте спринты.
Польза от бега уже давно доказана. Это хороший вид тренировок, поскольку для него не нужны особые условия и основное упражнение для сжигания жира. Пробежку можно совершать по улицам города и тренажерном зале на беговой дорожке. Он способствует эффективному сгоранию жировой ткани и развитию мышц всего тела. Выполнение этого упражнения положительно ответит на вопросы, убирает ли бег живот и бока, и сколько сжигается жира при беге. Можно ли бегом убрать живот, - об этом можно прочесть ниже.
Что нужно знать новичку перед началом
Важное значение перед началом занятий имеет психологическое состояние. Необходимо внушить себе, что бег сжигает жир и развивает мышцы. Новичку всегда сложно начать, подсознание ищет отговорки, пытается перенести начало на завтра. Поэтому одним из основных факторов перед стартом является личный настрой. Заставив себя заниматься, постепенно начнется привыкание и без тренировок будет сложно.
Вторым важным фактором является терпение. Невозможно получить результат и сжечь лишний вес и жировые отложения быстро. Всегда для этого потребуется достаточно большое количество времени. Следует помнить, что пузо и жир сбоку отращивается не один день, поэтому и убрать его быстро и сразу не получится. Нужно долго и плодотворно трудиться.
Всегда при начале пробежек новички сталкиваются с проблемой недостаточности выносливости и трудностей с дыханием. Это нормально при эффективном беге. Впоследствии, при привыкании к нагрузкам и развитии мышц эти проблемы уйдут.
Новичок в беге
В беге, как и в любом другом виде спорта следует соблюдать баланс. Не рекомендуется начинать с больших нагрузок и убивать организм. Во всем нужна постепенность. Начав с небольших нагрузок и постепенно их повышая, организм быстрее привыкнет, и польза от бега себя проявит. Начать следует с двух-трех пробежек в неделю, пробегая при этом небольшие дистанции. Далее нужно постепенно увеличивать частоту пробежек и расстояния. Тело быстро приспособится, можно будет без проблем с выносливостью и дыханием преодолевать дистанции в десятки километров.
Не менее важным является и правильность соблюдения всех норм. С правильными нагрузками можно быстрее достичь результата. Для этого рекомендуется посмотреть или почитать в источниках как правильно бегать для сжигания жира.
Обратите внимание! Первые занятия необходимо уделить разминочным упражнениям. Бегать нужно без особых нагрузок, чтобы мышцы и тело привыкли.
Важно правильно определиться с тем, какой способ пробежки будет больше помогать сбросить пивной животик и бока. По мере привыкания к нагрузкам и занятиям, начнется привыкание организма. При полном привыкании тела и мышц заставлять себя работать уже не будет необходимости. Без тренировок будет снижаться настроение и общее самочувствие.
Новичкам следует уделить большое внимание эффективности того или иного способа бега. Для лучшего результата в определенных обстоятельствах лучше подойдет интенсивный бег или наоборот, спокойный и размеренный. Важно также достичь правильного дыхания и шага. В этом могут помочь консультации с опытными спортсменами или тренерами. Если проконсультироваться нет возможности, то правильный режим поможет подобрать интернет, где есть много статей с рекомендациями для начинающих.
Важно! Важно помнить, что добиться положительных результатов и мгновенно избавиться от лишнего веса не выйдет. Для этого нужно потратить большое количество времени и сил.
Как быстро убрать живот и бока при беге
Большое значение имеет продолжительность пробежки и время. Наилучший и быстрый результат можно получить при правильном распределении нагрузки. Начинать в любом случае нужно с не слишком длительных пробежек и увеличивать продолжительность постепенно. Рекомендуется выполнять пробежку до завтрака или ужина, поскольку это сжигает не калории, а именно жировые отложения.
По мере привыкания организма к нагрузкам нужно увеличивать продолжительность и интенсивность. Быстро удалить жировые отложения поможет интенсивный бег, длительностью не менее чем в 40 минут, после чего заканчивают уходить калории и начинает сжигаться жир.
Как бегать, чтобы убрать живот
Можно ли убрать живот с помощью бега, этот вопрос задают себе все начинающие. Ответ - однозначно да. При небольших объемах жировых отложений, живот убирается достаточно быстро. Однако проблема с большим животом будет решаться более продолжительное время.
Для качественного и полезного сжигания жира придумано множество методик. Одни сложные, другие простые. Важно качественно подобрать подходящий режим. Для лучшего результата одного бега будет недостаточно. Ощутимые изменения будут видны при соблюдении правильного режима питания. Нужно отказаться от жирной и калорийной пищи, алкоголя и соблюдать правила питания: жирную пищу необходимо употреблять до 14 часов дня и полностью отказаться от еды после 18 вечера.
Как правильно бегать для сжигания жира, и самые эффективные упражнения
Для правильного бега и качественного сжигания жира под кожей необходимо соблюдать три важных правила. Это основные и рекомендуемые рекомендации и советы, которые помогут избавиться от жира абсолютно всем. Сейчас появилось множество методик и способов, однако все они так или иначе базируются на основных трех правилах:
- Бег должен быть продолжительным. Продолжительные тренировки ускоряют метаболизм, который отвечает за сжигание жиров и снижение лишнего веса. Даже закончив длительную пробежку, жировые отложения продолжают сжигаться. При помощи различных экспериментов было доказано, что если время одной пробежки превысило 90 минут, то метаболизм будет удалять жир еще около одной недели. Но важно помнить, что бегать необходимо не менее 40 минут. Только при такой продолжительности начнется расщепление жиров;
- Бег должен быть быстрым. Скорость максимально влияет на расщепление жиров, и чем она быстрее, тем быстрее будут сжигаться жировые отложения. Доказано, что наилучшим способом является бег с чередованием интервалов ускорения и замедления. Например, нужно пробегать до трех минут максимально быстро, потом на несколько минут снизить темп, и так преодолеть около семи повторений. Это наиболее действенный метод бега для борьбы с лишним весом;
- Бег должен быть частым. Для поддержания организма в форме подойдет две или три пробежки за неделю. Это оптимальное количество как дополнительное к тренажерному залу. Но для сжигания жира этого очень мало. Чтобы жир хорошо расщеплялся необходимо бегать хотя бы пять раз в неделю. Из этих пяти, хотя бы одну необходимо сделать интенсивной.
Как правильно бегать
Среди упражнений для сжигания жира на животе и боках, на беговой дорожке подойдут такие упражнения. Первое займет не менее часа и состоит в том, чтобы пробежать 30 минут, после чего совершить 20-минутный перерыв в виде активной разминки и бежать еще 30 минут. Суть состоит в том, что после первой пробежки жиры выходят в кровоток, а после второй - активно расщепляются.
Второе упражнение состоит из 30 секундных интервалов. Начать следует с 30-секундной пробежки на максимально возможной скорости. Потом следует около минуты отдохнуть и повторить рывок. И так необходимо сделать около 8 повторов. Упражнение подойдет для тех, кому время не позволяет бегать час или более.
Можно выделить следующие советы:
- перед каждой пробежкой необходима обязательная разминка, это может быть активная ходьба или просто набор упражнений;
- для сжигания жира максимальный результат достигается при совмещении правильного питания и пробежек;
- наилучшим способом для снижения веса будет бег с ускорениями и замедлениями.
Бег для сжигания жира подходит идеально. Активная пробежка, которая занимает не менее 40 минут ускоряет метаболизм и расщепляет жиры.
Бег является одним из самых популярных методов физической нагрузки в эру рассвета фитнеса и желания людей поддерживать красоту и здоровье. В этом нет ничего удивительного. Во-первых, он оказывает разнообразное положительно воздействие на организм, а, во-вторых, доступен практически любому человеку
Способность бегать заложена в людях самой природой. Изначально такой метод передвижения основывался на базовых инстинктах человека, он позволял выживать, избегать опасности. Теперь же это — эффективная тренировка для сжигания жира, не требующая дорогостоящего оборудования, особого места или времени. Достаточно просто перебороть собственную лень и приступить к делу.
Бег как кардиотренировка
Данный тип физической нагрузки относится к кардиотренировкам. В их сути нетрудно разобраться, обратив внимание на название — слово «кардио» с греческого языка можно перевести как «сердце». Это значит, что такие тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Проще говоря, они улучшают выносливость.
Конечно, бег набрал свою популярность далеко не потому, что помогает дольше выносить различные тренировки. Этот тип нагрузки также называют аэробным. Его суть заключается в том, что движения совершаются за счет энергии, добываемой в ходе окисления глюкозы. Это называется аэробным гликолизом.
За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.
Потенциальная польза бега
Большинство людей применяют бег для сжигания жира, но его польза несколько более значительная. Такая тренировка задействует разные группы мышц, включая и сердечную. Среди них:
- ягодичные мышцы, удерживающие вертикальное положение корпуса;
- мышцы бедер, отвечающие за сгиб коленей;
- зона квадрицепсов, разгибающая ноги и перемещающая суставы;
- подвздошные мышцы, также занятые сгибанием голени;
- икроножные, помогающие поднимать ноги и стабилизировать тело.
На этом потенциальная польза бега не заканчивается. Помимо сердечной системы, считается, что он воздействует и на дыхательную, за счет чего уменьшается вероятность заболеваний легких. Условия кислородного голодания снижают риск развития онкологических патологий.
Интенсивное движение крови и повышенное потоотделение выводят из организма вредоносные вещества, вроде шлаков и токсинов, а спокойные длительные тренировки нормализуют жировой обмен, снижая количество холестерина.
Наконец, подобное времяпрепровождение просто доставляет радость, особенно если тренироваться не на беговой дорожке, а в парке или в лесу. Считается, что при этом воспитывается целеустремленность, сила воли, самоконтроль и адекватная самооценка.
Основы здорового бега. Упражнения и тренировки для сжигания жира
Бег для сжигания жира покажет себя в полной мере лишь тогда, когда будет выполняться по всем правилам. Их игнорирование приведет не к простому отсутствию желаемых результатов, а к вероятному негативному воздействию на здоровье. Прежде чем выяснять, как бегать, чтобы сжигать жир, нужно понять, как это делать правильно.
Считается, что человек может начать тренироваться в любом возрасте, но здоровье должно позволять ему это. В случае сердечных патологий и любых других заболеваний необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. При некоторых болезнях бег является противопоказанием.
В случае, если нет причин отказываться от такой физической нагрузки, можно перейти к построению тренировок. Здесь важно запомнить несколько основных фактов.
1. Начинать необходимо с малого
Если человек долгое время не уделял внимания физической активности, то внезапная серьезная нагрузка может повредить его мышцы, суставы, связки и здоровье в целом. Все нужно делать постепенно.
2. Со временем сложность занятий необходимо увеличивать
Организм привыкает к определенному виду нагрузки достаточно быстро, поэтому важно делать тренировки все более трудными — бежать дольше или быстрее.
3. Нет никакого смысла в одном-единственном забеге
Упражнения для сжигания жира должны быть регулярными, только тогда они принесут желаемый результат.
4. Любой тренировке должна предшествовать
Лучше всего уделить время , а затем, выйдя на улицу и пройти какое-то расстояние пешком, а не переходить сразу на бег. По окончанию занятия необходимо вновь растягивать мышцы.
Существует еще два немаловажных аспекта — и . С первым все довольно просто — нужно выбирать кроссовки, созданные специально для бега, так как они оснащены системой амортизации.
Питание для сжигания жира
Те, кто решается на бег для сжигания жира, как правило, понимают, как им нужно питаться, чтобы похудеть. Основной вопрос связан с тем, что и когда можно есть до и после такой тренировки. Ответ различается в зависимости от того, человек выходит на пробежку.
Вечерний бег после работы или учебы удобен тем, что дает возможность предварительно плотно поесть. Делать это необходимо примерно за два часа до планируемой тренировки. Лучше всего уделить внимание белку и полезным углеводам, а от сахара отказаться.
Если бегать предстоит утром, то, как правило, возможности двухчасового ожидания нет. В этом случае можно съесть немного углеводов за полчаса до занятия. Лучше всего отдать предпочтение цельным кашам или фруктам, не повредит (при отсутствии противопоказаний) и чашечка кофе.
До, после и во время тренировок можно пить чистую воду в умеренном количестве. Некоторые ошибочно полагают, что жидкость помешает похудению, на деле же она необходима организму, так как в процессе тренировки тело теряет много влаги.
Как сжигать жир с помощью бега?
Каким бы простым и естественным не выглядел бег, его можно подразделить на несколько видов. Одни из них подойдут людям с любой степенью подготовки, другие рассчитаны только на новичков, а третьи отличаются высокой степенью сложности.
Самым простым считается обычный легкий бег. Этот вид относится к оздоровительно-укрепляющим, он во многом схож со спортивной ходьбой. При занятиях легким бегом развивается скорость до 12 км/ч. Человек приземляется на внешний свод стопы, после чего происходит перекат на остальную часть, а также таз поворачивается вперед.
Для того, чтобы сжигать жир с помощью такой тренировки, занятие должно быть весьма продолжительным, а также его стоит комбинировать с другими упражнениями. Зато оно подойдет для любого возраста и людям, которым противопоказаны сильные нагрузки.
Наиболее распространенным типом является так называемый «средний бег». Скорость остается относительно невысокой, дистанции умеренной длины, однако интенсивность все же повышается, а потому похудение происходит более эффективно.
Новички в мире фитнеса могут начинать с легкого бега, а затем переходить к среднему с помощью интервального. Его отличие в том, что нагрузка чередуется с отдыхом. Например, сначала (после разминки) человек бежит достаточно быстро, затем переходит на бег трусцой, после какое-то время идет шагом и вновь бежит быстро.
Отличается медленным темпом, узким шагом и короткой фазой полета. Он прекрасно подходит для отдыха и разминки.
Как добиться максимальных результатов?
Со временем организм достаточно приспособится к нагрузкам, и можно будет переходить на более сложные виды бега. Например, — он отличается короткими дистанциями, но высокой скоростью. В сочетании с другими типами, вроде легкого или среднего, он сможет стать вполне продолжительной кардиотренировкой.
Существует эффективный бег для сжигания жира, который называют фартлексом или « » . По своей сути он мало чем отличается он интервального типа, однако он гораздо сложнее. Здесь нет каких-то выверенных циклов, происходит различное чередование скорости.
Такой метод удобно применять, бегая по дворам собственного города. Уличные условия невольно заставят постоянно менять темп и даже тип передвижения — например, в случае появления лестницы или другой преграды.
Подъемы и спуски также дополнительно увеличивают сложность тренировки, повышая количество сжигаемых калорий, и, как следствие, эффективность похудения.
Упражнения «до» и «после» бега
Подобные тренировки принесут максимальную пользу, если комбинировать их с другими разнообразными упражнениями. Часть может выступать в качестве разминки и заминки, а другие станут непосредственным продолжением занятия.
Разогрев начинают еще дома, с дыхания и ходьбы/бега на месте. После можно переходить к наклонам туловища влево и вправо, а также добавить к ним повороты. Не будет лишним уделить внимание вращению бедер, разминки колен и голеностопа.
По окончанию разогрева можно начинать бег. Когда эта часть тренировки будет завершена, настанет время заминки или дополнительных упражнений. Например, дойдя до дома, можно уделить время проработке пресса.
Не обязательно растягивать только те мышцы, что работали в процессе бега. После такой нагрузки все тело будет сильно прогрето, а потому это самое лучшее время для занятия шпагатом, мостиком и другими подобными упражнениями.
В целом, бег для сжигания жира очень эффективен, если постепенно увеличивать его сложность и заниматься им регулярно. Помимо этого, нельзя забывать о соответствующем питании и здоровом образе жизни.