Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.

Но, прежде всего, красивое тело - это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф - человек, склонный к полноте.

Кто такой эндоморф

Эндоморф - один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом.

Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами - эктоморфом и мезоморфом.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках - в зале, с базовыми упражнениями: , гантелей, махи гирями, жим, тяга и т. д.
Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок - , и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.
Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка - до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй - на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
4	8
Разгибание и сгибание ног сидя	4	8
Тяга штанги в наклоне	4	8
	4	8
Махи гантелями	4	10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
	3	8
Жим под углом	4	10
Отжимания на брусьях	4	8
	4	8
3-й уровень (руки)
	5	8
	5	10
Сгибания рук с гантелями	5	10

class="table-bordered">

Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин.
Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
5	10
Жим ногами лёжа	5	12
Мёртвая тяга	5	10
Тяга штанги	5	10–12
Жим штанги стоя	4	12
2-й уровень (спина, бицепс)
	5	10
Подтягивания широким хватом	5	5
Тяга штанги в наклоне	6	10
Подъём штанги на бицепс	6	12
Подъём гантели на бицепс	6	12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа	8	12
Горизонтальный жим гантелей	8	12
Отжимания на узких брусьях	8	10
Французский жим	8	8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке	6	12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье	6	до отказа

class="table-bordered">

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам - это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании - обрести красивые формы и рельеф.

Главное - не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель - и успех гарантирован!

Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Есть два варианта развития:

Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Приседы	5	12-15	1:20
Выпады	4	12-15	1:00
Разгиание ног	4	15-20	0:45
Сгибание ног	4	15-20	0:45
Подъем на носки	5	15-20	0:55
Жим штанги вверх	5	12-15	1:10
Тяга к подбородку	4	12-15	1:00
Разводки снарядов в стороны	4	15-20	0:50
Разводки в наклоне	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин

ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу	5	12-15	1:10
Тяга гантели	5	12-15	1:00
Широкая верхняя тяга к груди	4	15-20	0:50
Верхняя тяга узким хватом	4	15-20	0:50
Гиперэкстензии	5	15-20	0:50
Шраги	5	12-15	1:00
Подъем штанги на бицепс	5	12-15	1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье	5	12-15	0:50
Концентрированный подъем	4	12-15	0:45
«Молоток»	4	12-15	0:45
Кардио 20 мин

ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа	5	12-15	1:10
Горизонтальный жим	5	12-15	1:10
Разводки лежа	4	15-20	0:50
«Бабочка»	4	15-20	0:50
Жим узким хватом	4	15-20	1:00
Обратные отжимания	5	12-15	1:00
Французский жим	4	12-15	0:50
Разгибания одной рукой	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
Усиливаете темп на 3 мин.;
Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
Уменьшаете до среднего на 2 мин;
В обычном 3 мин;
Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему на капливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!

С виду крепкое, развивающееся в ширину, телосложение относится к эндоморфному типу. Обладатель такой конституции сталкивается с несколькими проблемами – с трудом худеет, а при наращивании мышечной массы рельеф мышц не просматривается. Важно понимать особенности такого строения, чтобы правильно подобрать план питания и тренировок.

Основные особенности типа эндоморф

Эндоморф имеет крупное телосложение с короткими конечностями относительно своего туловища. Объемы живота преобладают над грудной клеткой. У эндоморфного типа, в сравнении с , в организме преобладает жировая ткань и размер внутренних органов, мышечная ткань развита плохо. Склонность к полноте и ожирению связанна с повышенной функцией кортикостероидов и глюкокортикоидов, увеличивающих синтез липидов, холестерина, и способствующих повышению сахара в крови. Также тип сталкивается с задержкой жидкости в организме из-за гиперфункции минералкортикоидов, задерживающих соль, а это, в свою очередь, способствует повышению тонуса сосудов, за счет чего тип склонен к гипертонии.

Плюсы соматотипа эндоморф

В организме преобладают анаболические процессы, благодаря этому эндоморф может набирать мышечную массу.
Развиты белые мышечные волокна, поэтому эндоморфный тип отлично переносит анаэробную нагрузку, развивает высокие показатели мощи.
Обладает высокой стрессоустойчивостью.

Минусы тучного телосложения

Преобладание жировой ткани, склонность к ожирению.
Низкая скорость метаболизма, питательные вещества хуже усваиваются.
В организме задерживается соль, а значит и жидкость, которая приводит к отекам.
Повышенная кислотность желудочного сока, склонность к гастриту.
Высокий уровень глюкозы в крови, склонность к сахарному диабету.
Предрасположенность к гипертонии, тромбозам и инсультам.

Питание эндоморфа

Правило №1

Необходимо минимизировать употребление жиров. Это не означает их полное исключение, хоть телосложение и склонно к их запасанию. Важно употреблять только ненасыщенные жирные кислоты, например, нерафинированное оливковое масло, льняное, кунжутное и тому подобное. Следует ограничиться приемом 1 ст. л. масла в утреннее время. Организм успеет расходовать эти калории в течение дня, тем более, это поможет вывести свободные жиры. Жиры в рационе должны содержаться не больше 10% от общей калорийности .

Правило №2

Исключить потребление простых углеводов. В крови эндоморфа и так высокое содержание глюкозы, частое употребление сахара со временем может снизить толерантность к глюкозе и выработку инсулина, а это спровоцирует развитие сахарного диабета. Отказ от быстрых углеводов поможет, во-первых, сохранить здоровье, а во-вторых, избежать накопления жира и даже снизить имеющийся подкожный слой. Так же это позволит избежать избыточного содержания висцерального жира на внутренних органах.

Правило №3

Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми. Длительный процесс усвоения происходит благодаря высокому содержанию твердых пищевых волокон (клетчатки), например, неочищенный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Крупы и зерновые должны употребляться в первой половине дня. Это важно, поскольку их поступление в позднее время грозит превращением лишней энергии в жиры. Содержание углеводов в питании эндоморфа должно составлять 30% от общей калорийности .

Правило №4

Белок занимает большую часть общей калорийности рациона. Около 60% калорий должны потребляться из белковой пищи , такой как: мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты. Белки не могут усвоиться в организме в виде подкожного жира, не вызывают скачек инсулина. Они необходимы для построения новых клеток, в том числе мышечной ткани.

Спортивное питание для эндоморфа

Спортивные добавки, как и продукты питания, должны помогать строить мышцы или сжигать жир, но ни в коем случае не способствовать накоплению жировой ткани. Поэтому под запретом , и . с содержанием креатина так же исключаются из-за накопления лишней жидкости в мышцах.

Какие добавки необходимы эндоморфу.

Для снижения жировой ткани, а это является преимуществом для получения качественной формы, могут употребляться , которые будут снижать аппетит и способствовать получению дополнительной энергии. Более безопасные БАДы в основе содержат кофеин, йохимбин, зеленый чай. Тем не менее, все алкалоиды способствуют повышению артериального давления, поэтому гипертоникам стоит избегать таких добавок .
– витаминоподобное вещество, в дополнительном приеме из добавок спортивного питания способствует транспортировке жирных кислот в митохондрии, повышая энергию в мышцах, где она особенно необходима. Л-карнитин выступает легким энергетиком, также способствует скорейшему . Важное условие, чтобы добавка была капсулированной или в сухом чистом виде без углеводов и других примесей.
Непосредственно для питания самих мышц, в качестве замены еды, подойдут аминокислоты полного цикла, и – самый очищенный от жира и лактозы вид порошка.

Тренировки для эндоморфа

Чтобы внешний вид эндоморфа приближался к эстетическому спортивному телосложению, необходимо избавляться от жировой ткани, в зависимости от ее толщины, а потом работать над объемами мышц, если это необходимо. Силовые тренировки должны совмещаться с кардио. Например, 3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю.

Комплекс на неделю

День 1

День 3

Суперсет 3-4 х 14-16.

Разгибание ног сидя.

Привет! Настал праздник и на улице любителей пива с большими животами. Ха.. Шучу)) Мы с вами будем разбираться с особенностями тренировок для эндоморфов (толстяков). Рассмотрим много практических вопросов, ну и как обычно я буду говорить, выражая своё мнение по этому вопросу. Будем разбираться, как превратиться из Шрэка в Халка.

Эндоморф, что это вообще такое?

Вообще, уже давно бы следовало рассмотреть основные типы телосложения в отдельной статье, а пока, расскажу, вкратце. Многие специалисты делят людей на три типа телосложения:

Эктоморф (дрыщ).
Мезоморф (атлет)
Эндоморф (жирдяй).

Обидеть никого не хотел (я про надписи в скобках). Говорю так просто для наглядности. Обо всех трёх типах телосложения я рассказал в статье . Посмотрите, при желании. Сейчас же, расскажу конкретно про ЭНДОморфов.

Для них характерно:

замедленный обмен веществ;
быстро набирают жир;
средние или высокие силовые показатели;
короткие руки, широкая талия и бёдра;
крупные кости и массивные конечности;

Этими особенностями обладает большинство людей на планете. Чтобы накачать достаточно эстетичное тело, с минимальной жировой прослойкой, эндоморфам требуется постоянный и определённого рода физические нагрузки.

А вообще, если вы думаете, что вы эндоморф, то спешу вас разубедить. ЧИСТЫХ СОМАТОТИПОВ (типов телосложения) практически нет в природе!

«Чистый» соматотип

Даже если вы худощавый-эктоморф или жирный-эндоморф не стоит огорчаться или радоваться раньше времени. Человека, который разделил типы телосложения на -экто, -мезо и эдоморфов, звали Уильям Шелдон. Он утверждал, что чистых соматотипов в природе очень мало. Есть как «жирные-мезоморфы», так и «эндоморфы-дрыщи».

Да и вообще, во многом ваши результаты будут больше зависеть от вашей целеустремлённости и мотивации, чем от генетической предрасположенности.

Правильный подход к тренировке эндоморфа

Я почитал и послушал несколько рекомендаций по поводу тренировки эндоморфов в разных источниках и от разных людей и, честно говоря, немного офигел. Большинство рекомендаций сводятся к тому, чтобы ДОБАВИТЬ БОЛЬШЕ КАРДИО и МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Хм… «Нормально», а кто-нибудь задумывался о связи мышечной массы и жира в организме?

Жир даёт ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ, а соответственно создаёт благоприятные условия для набора мышечной массы.

Если мы будем делать больше кардио, то это сводит практически на нет набор мышечной массы, потому что АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (бег, плавание, велотренажёр и т.д.) способствует ОКИСЛЕНИЮ ЖИРА (мышц тоже), а соответственно запускает КАТАБОЛИЗМ (разрушительные процессы), в то время как АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА (тренажёрный зал) для роста мышечной массы требует АНАБОЛИЗМА (построения мышечных клеток).

Мы можем сначала похудеть, а затем набирать мышечную массу. Я, кстати, сам так и делал, потому что сначала хотел как можно быстрее увидеть кубики пресса.

В две стороны бежать не получится. Либо мы набираем мышечную массу, либо сначала худеем, а затем набираем.

Кстати, если вы только начали ходить в тренажёрный зал, то у вас получится сразу растить мышцы и сжигать жир. Такое возможно только у новичков, т.к. ваши мышцы всё равно будут вынуждены адаптироваться к новой нагрузке.

Я бы пошёл именно по этому пути, т.к. вы быстрее увидите свои мышцы и поднаберётесь мотивации для дальнейших тренировок.

Прочитайте статью о том, как должна выглядеть . Так вы сможете ускорить ваше жиросжигание.

Если вам плевать на лишний жир и хочется поскорее нарастить мышцы, пусть и вперемешку с жиром, то вам нужно сосредоточиться на НАБОРЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (АНАБОЛИЗМ), и на это есть несколько причин:

Если ваши мышцы вырастут, то это изменит пропорцию тела, а значит, оно будет смотреться атлетичнее.
Растущие мышцы будут ускорять , что в будущем «сыграет нам на руку» при сушке тела.
Работа в анаэробном режиме в начале тренировок подготовит тело для последующих, более интенсивных физических нагрузок.

Я слышал такое категоричное высказывание, что для роста мышц необходим ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Я не совсем согласен с этим мнением. Для роста мышц калорий должно быть ДОСТАТОЧНО, или чуть ИЗБЫТОЧНО. Просто, когда вы видите, что у вас есть излишки подкожного жира, это даёт гарантию того, что калорий хватает для АНАБОЛИЗМА, и организм не экономит энергию.

Для новичков, конечно, высчитать достаточную норму калорий будет сложновато, т.к. они пока не научились прислушиваться к своему организму и пищеварительной системе, поэтому калорий может быть немного больше, чем надо. Но не надо разжираться, как свинья.

Как эта информация применима к эндоморфам? Да очень легко. Эндоморфы, как и ВСЕ ЛЮДИ НА ЗЕМЛЕ подчиняются тем же самым основным правилам жиросжигания:

Калорий недостаточно = вы худеете;
Калорий избыточно, вы набираете массу;
Калорий достаточно = вы остаётесь прежним;

Разница же заключается в системе накопления питательных веществ. ЭНДОМОРФЫ лучше аккумулируют лишнюю энергию в ЖИР!

Т.е. при одинаковом избытке калорий, к примеру, эктоморф (худощавый) практически ничего не накопит, в силу быстрого обмена веществ всё лишнее организм выведет. А эндоморф наоборот, практически всё оставит про запас.

Разница, как вы понимаете, только в СТЕПЕНИ НАКОПЛЕНИЯ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ! Кто-то аккумулирует в жир больше, кто-то меньше.

Почему организм накапливает жир?

Это ОДИН ИЗ СПОСОБОВ ВЫЖИВАНИЯ нашего организма, который выработался много тысяч лет назад. Дело в том, что раньше еду достать было ОЧЕНЬ СЛОЖНО, особенно калорийную (мясо животных).

Племя могло в один день насладиться убитой добычей, а в последующие несколько недель голодать и сидеть на одних кореньях, да скудной растительности, потому что никого убить не удавалось.

Чтобы наш организм лучше выносил такие перепады в калорийности питания, природа помогла выработать в нас механизм, который помогает НАКАПЛИВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА! Это было сделано, элементарно, для того, чтобы обеспечить ЛУЧШУЮ ВЫЖИВАЕМОСТЬ ВИДА.

Дело в том, что организм сейчас не в курсе, что в данном механизме нет необходимости, т.к. с пищей сейчас нет проблем и достать её очень просто. Поэтому он продолжает действовать «по инерции».

К таким же ненужным «девайсам» нашего тела относятся, такие АТАВИЗМЫ, как:

Мочки ушей;
Копчик;
Волосяной покров;
Аппендикс и т.д.

Эти атавизмы исключатся со временем (через многие тысячи лет), а пока, мы можем только учесть их наличие и действовать.

Особенности эндоморфа

Итак, из всего вышеперечисленного выделим основные особенности эндоморфного телосложения, чтобы знать, как им нужно приводить себя в порядок:

Широкий костяк.
Большие сильные мышцы.
Много жира на теле (бёдра, живот, плечевой пояс и т.д.).
Медленный обмен веществ.

Итак, давайте рассмотрим основные моменты поподробнее.

Обмен веществ

Первое, о чём мы поговорим – это СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ! У эндоморфов он МЕДЛЕННЫЙ. Это даёт как плюсы, так и минусы.

Самое главное преимущество заключается в том, что при таком обмене вещест СОХРАНЯЕТСЯ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, а значит, это создаёт благоприятные условия для АНАБОЛИЗМА (роста мышц).

Эндоморфы, так же набирают мышечную массу, как одарённые природой МЕЗОМОРФЫ.

А сложность заключается в том, что вся эта мышечная масса НЕ ВИДНА ПОД СЛОЕМ ЖИРА.

Резонный вопрос, что делать? Забить на это дело? Не спешите, друзья. Всё, что нужно сделать, это:

Подключить дробное питание.
Тренировки в анаэробном режиме.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ ускоряет обмен веществ. Как правило, думаю, вы слышали, что питаться надо 6 раз в день. Согласен, но я советую питаться эндоморфам ОТ 6 ДО 12 РАЗ В ДЕНЬ! Ребят, только маленькая оговорка, НЕ НАДО 12 раз в день жрать от пуза! Нужно просто свою суточную калорийность (допустим 2500 ККАЛ, разделить на 12 приёмов пищи, т.е. примерно по 200 ККАЛ за один приём).

Это будет раскручивать ваш обмен веществ! Организм будет понимать, что дефицита пищи нет, поэтому можно особо «не париться» насчёт накопления питательных веществ. Соответственно, чем чаще вы едите, тем больше мышц и меньше жира.

Если вы начнёте питаться дробно, то вы получите ВСЕ ПРЕИМУЩЕСТВА МЕЗОМОРФА! Потому что худощавый-эктоморф вряд ли сможет когда-то похвастаться быстрыми прибавками в мышечной массе, как одарённый МЕЗОМОРФ. А вот толстячок-ЭНДОМОРФ запросто. Так же у эндоморфов очень часто встречается такой же широкий костяк. как и у мезоморфов.

Вывод: Питаемся как можно чаще небольшими порциями. Чем чаще питаемся, тем быстрее обмен веществ. 12 раз поесть будет лучше, чем 10, а 10, лучше, чем 8. Думаю, вы уловили суть.

Питаться часто не всегда бывает удобно, особенно людям, которые работают, поэтому выходом могут служить . В той статье есть не только интересные варианты для набора массы, но и я рассматривал вопрос похудения при употреблении данных коктейлей. Советую к прочтению.

Теперь тренировки.

ТРЕНИРОВКИ В АНАЭРОБНОМ РЕЖИМЕ отлично ускоряют обмен веществ. Причём не кратковременно, а даже на несколько дней после тренировки. ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ АНАЭРОБНЫМИ И ЧАСТЫМИ! Это самое главное правило. Чем сильнее вы расщепите тело, тем лучше это будет ускорять обмен веществ.

Вывод: Расщепляем тело на как можно большее количество дней! ВЕРХ ТЕЛА + НИЗ ТЕЛА будет лучше, чем тело за одну тренировку. ТРОЙНОЙ СПЛИТ (тело за 3 дня) будет лучше, чем двойной. А ТЕЛО ЗА 5 ДНЕЙ будет лучше, чем тройной сплит. Думаю, понятно.

Думаю, что, как ускорить обмен веществ эндоморфу понятно. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ. Только учтите, что питание должно быть КАЧЕСТВЕННЫМ! Больше белка, меньше жира. С углеводами аккуратнее, с ними ЛУЧШЕ НЕДОБРАТЬ, ЧЕМ ПЕРЕБРАТЬ!

Широкий костяк

Следующая важная особенность эндоморфоного телосложения – ШИРОКИЙ КОСТЯК! Телосложение эндоморфа направлено на решение СИЛОВЫХ ЗАДАЧ, т.к. широкий костяк + много жира + массивные мышцы. Поэтому надо работать в силовом режиме в БАЗОВЫХ упражнениях.

Аэробика, велотренажёры, пробежки эндоморфам практически не нужны! Т.к. они окисляют жир и мышцы за счёт сопровождения нагрузки БОЛЬШИМ КОЛИЧЕСТВОМ КИСЛОРОДА! Так же, как я и сказал. диапазон повторений должен быть СИЛОВОЙ! 6-12 повторений, а ЛУЧШЕ 6-8 повторений в первые 1-2 года тренировок!

Отдыхать между подходами эндоморф должен в тяжёлых базовых упражнениях 1,5-2 минуты, а в изолирующих – 1 минуту.

Тренировка может длиться у эндоморфа 60-70 минут! Что противоречит тому, что я обычно говорю. Но это так. Эндоморфы более устойчивы к анаэробным нагрузкам. Где эктоморф уже «завянет», эндоморф только разогреется. Это как в демотиваторе: «Не снимай свою становую, я французский сделаю»)))

Контролируем запасы жира

Запасы жира – это то, что эндоморфу необходимо ЖЁСТКО КОНТРОЛИРОВАТЬ! Одновременное сжигание жира и наращивание мышечной массы в организме НЕВОЗМОЖНО! Это противоположные процессы. Поэтому для начала мы должны увеличить количество мышц, а жир оставить на прежнем уровне. Тогда эндоморф будет выглядеть атлетичнее. С жиром разберёмся на «сушке».

Чтобы не увеличить жировые запасы надо КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОЙ РАЦИОН! Получать столько калорий, сколько будет достаточно для роста мышц, но не достаточно, чтобы что-то запасти. Для этого:

Снижаем содержание жира в рационе до 5-10% и увеличиваем процент белка до 2-3 г на кг веса тела.
Питаемся как можно чаще маленькими порциями (6-12 раз).
Все жиры должны поступать из Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
Отказаться от сладкого, мучного, короче ОТ ВСЕХ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ и употреблять только сложные углеводы (рис, гречка, перловка и т.д.).
Углеводы есть ТОЛЬКО УТРОМ И ДНЁМ, а вечером БЕЛКИ + КЛЕТЧАТКА (овощи).

Что по тренировкам?

Теперь, я дам вам примерную тренировочную схему для тренировки эндоморфа.

Программа тренировок для эндоморфа

Сейчас я дам вам ПРИМЕРНУЮ тренировку для эндоморфа на примере ТРОЙНОГО СПЛИТА, т.к. эта схема подойдёт большинству.

Опять же, повторяю СХЕМА ПРИМЕРНАЯ! Чтобы потом не было вопросов по типу: «Никитос, я вот очень в гакк-машине приседать люблю, а у тебя нет её в программе. Что мне делать? Это не правильно будет, если я ещё одно упражнение добавлю?».

Ребята, я указываю некий УСРЕДНЁННЫЙ ВАРИАНТ тренировки. Он подойдёт большинству, но, опять же, вы должны СЛУШАТЬ СВОЁ ТЕЛО! Если вам кажется, что вы не устали на тренировке, то добавьте интенсивность (отдыхайте меньше, добавьте упражнение или подходов в других упражнениях), форсируйте нагрузку!

Ещё одно замечание! ВНИМАНИЕ: Перед тем, как начать заниматься по этой программе, вам необходимо научиться . А затем поставить технику выполнения упражнений в течение 2-3, а то и 4-х месяцев!!! Это вы сможете сделать из тренировки, которую я привёл . Затем (спустя 2-3 месяца) переходите к программе тренировок, которую я привёл ниже.

Итак, примерная программа тренировок для эндоморфа 80-90 кг, 18-30 лет, который уже научился чувствовать сокращение своих мышц:

ДЕНЬ №1 (НОГИ):
Приседания со штангой: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
Жим ногами лёжа: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
«Мёртвая» тяга: 1-2 разминочных подхода + 3-4 х 6-12
Подъём на носки стоя в тренажёре: 1 разминочный + 3-4 х 15-20
Разгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12
Сгибания ног в тренажёре: 4 х 8-12

(*) Скручивания лежа: 4 х макс;
(*) – можно выполнять дома.

Упражнения 5 и 6 выполняются суперсетом. Т.е. сначала один подход на разгибания, потом один подход на сгибания без отдыха, одно за другим, потом после первого ПОЛНОГО подхода на два упражнения отдых 1-1,5 минуты, затем двойка повторяется, и так 4 подхода.

ДЕНЬ №2 (СПИНА, ПЛЕЧИ):
Подтягивания: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
Тяга штанги в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
Тяга гантели в наклоне: 1 разминочный + 3-4 х 6-12
Жим гантелей сидя: 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
Тяга штанги к подбородку (протяжка): 1-2 разминочных + 3-4 х 6-12
Махи гантелями в стороны (стоя): 4 х 8-12

Пресс можете сделать по желанию.

Цели программы

Максимальное истощение мышц на силовых тренировках, для того, чтобы стимулировать максимальный рост мышечных объёмов.
Гипертрофия мышц (максимальное «раздутие» заложенных природой мышечных клеток). Для этого используем силовые упражнения и более силовой диапазон повторений (6-12).

Параметры программы

Эндоморфам НУЖНО использовать в своей программе СПЛИТ-тренировки (расщепление тела по мышечным группам). Так же нужно использовать «силовой» диапазон повторений (6-12), а так же использовать несколько упражнений для более глубокой проработки каждой мышечной группы. Вдобавок, можно использовать целевые упражнения для тренировки маленьких мышечных групп (руки, плечи, голень).

Достаточно большая. Прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и достижения максимальных результатов в телостроительстве.

СПЛИТ: ТРОЙНОЙ (тело за три тренировки). Можно тренироваться через день. Можно делать два дня подряд тренировки, потом день отдыха, потом опять два дня тренировки.

Особенности программы

Тренируем преимущественно БОЛЬШИЕ мышечные группы (Ноги, Спина, Грудь). У вас будет по два, а то и по три упражнения на каждую большую мышечную группу.
Наличие в тренировочной программе в основном только базовых упражнений.
Работа в «силовом» диапазоне повторений (6-12).
Работа, в основном, со свободными отягощениями (штанга, гантели).
В вашей программе больше подходов и упражнений для каждой мышечной группы.

Ну, вот и всё, друзья. Думаю, что на этом можно закончить. Если вы эндоморф, то мои рекомендации с большой долей вероятности сработают на вас. Изучайте своё тело. Я желаю вам мощного прогресса и крепкого здоровья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Не всем от природы дано стройное тело с красивым рельефом мышц. Некоторым женщинам и мужчинам не повезло родиться с идеальным телом, поэтому для похудения и исправления дефектов им невозможно обойтись без тренировок. К таким типам телосложения принято относить эндоморфов.

При правильных регулярных занятиях фигура таких людей способна кардинально преобразиться.

Особенности эндоморфа

Сегодня опытные инструкторы выделяют 3 соматипа женщин и мужчин, одним из которых является эндоморф. Такое сложение характеризуется склонностью к полноте, поэтому у таких людей наблюдается большая масса с жировыми отложениями в области груди, живота и бедер. Большинство мужчин и женщин имеет именно такой тип телосложение. Деление на виды весьма условно, так как чистого соматипа в природе не существует.

Эндоморфы характеризуются следующими признаками:

наличие лишней массы тела;
широкие масивные кости;
замедленные обменные процессы;
крупные мышцы.

Опытные спортсмены говорят, что преимуществом такого телосложения является быстрый набор мышц при выполнении программы тренировок для эндоморфа на рост массы и быстрый процесс восстановления. Существенным недостатком является сложность похудения вследствие быстрого набора жира. При неправильных действиях и отсутствии опытного инструктора может быть получен не эффект похудения и создания рельефа, а сжигание вместо жира мышечных волокон.

Правила тренировок

Опытные спортсмены подчеркивают, что цель тренировок для эктоморфа в зале заключается в максимальном наборе мышечной массы и сжигании жировой прослойки для создания рельефа. Сложность тренировок для мужчин и девушек заключается в двойственности целей тренировок в домашних условиях или в тренажерном зале. С одной стороны, эктоморфу необходимо нарастить мышечную массу, что невозможно без превышения количества поступающих в организм калорий над расходуемой энергией. Но так как мужчины и девушки с эндоморфным типом характеризуется замедленными обменными процессами, то избыток калорий сразу приводит к быстрому росту жировой слой. В связи с этим возможны два варианта тренировок:

придерживаться анаэробных и интенсивных силовых тренировок, то есть сначала производится сушка, а затем ставится цель роста массы мышц;
наращивать мышечную массу и жестко контролировать рацион питания.

Ускорить метаболизм возможно физическими тренировками в спортивном зале или в домашних условиях - чем чаще тренировки, тем сильнее обменные процессы в организме и больше эффект сушки тела. Количество тренировок для эктоморфов может составлять от 4 или 6 раз в неделю. Время продолжительности занятий должно составлять 1-1,5 часа, так как только при такой продолжительности можно разогнать обменные процессы.

Тренировки в домашних условиях или в зале для эктоморфов должны включать небольшое количество повторов базовых упражнений.

Правила питания

Практика опытных инструкторов наглядно демонстрирует, что сушка тела происходит путем снижения масс тела и жира. Это воз можно только снижением количества поступающих в организм калорий. Важная роль для достижения этой задачи и создания рельефа принадлежит правильному питанию домашнему питанию, которое при таком соматипе должно быть дробным. Оптимальным количеством считается прием пищи 6 раз в день. При активных занятиях в зале или в домашних условиях такое количество должно быть еще больше - от 8 до 10 раз.

Опытные спортсмены рекомендуется уменьшить количество жира в рационе на 10%. Общее количество употребляемого белка должно составлять 2 или 3 грамма на 1 кг массы тела. Нельзя употреблять сладкое, мучное, вечерний прием должен состоять только из белковой пищи.

Комплекс упражнений на массу

Программа тренировок для эндоморфов на рост массы сильно отличается от занятий других соматипов. Женщины и мужчины, имеющие такое строение фигуры, должны добиться максимального ускорения веществ в организме.

Цель набора массы в основном ставиться мужчинами, но может быть актуальная и для девушек. При выборе веса спортивного снаряда женщинам и мужчинам опытные спортсмены рекомендуют отдавать предпочтение средним весам, масса которых составляет 50-60% от максимального веса. Для девушек и женщин веса могут быть меньше. Программа тренировки для эндоморфа на массу должна проходить в интенсивном или среднем темпе. Программа предусматривает 4-х разовые занятия в зале, так как в домашних условиях такие упражнения выполнить сложно из-за отсутствия специальных тренажеров. После двух дней тренировки рекомендуется давать себе день отдыха для возможности восстановления мышц.

Программа упражнений тренировок для эндоморфа на массу для женщин и мужчин:

День 1

Пример силовой тренировки по схеме 4×8.

бег на дорожке -15 минут;
жим штанги в положении лежа;
приседания в классической технике;
румынская тяга;
пробежка на дорожке -15 минут.

День 2

Пример тренировки с изоляцией по схеме 3×15:

упражнения на степ тренажере -15 минут;
жим штанги в положении стоя;
упражнение на бицепс со штангой в положении стоя;
блок с параллельным хватом;
блок с широким хватом;
упражнение со шрагами.

День 3

Пример тренировки с кардионагрузкой:

велотренажер -15 минут;
толкание грифа с уменьшением количества повторов - 4 по схеме 10x8x5x5;
рывок грифа - 4 по схеме 10x8x5x5;
бег на дорожке -20 минут.

День 4

Пример силовой тренировки по схеме 4×10:

традиционные приседания;
жим гантелей для прокачки мышц груди;
подъемы грифа на трицепс;
подъем штанги к поясу в наклоне.

Программа на рельеф для мужчин и девушек

Для создания рельефа первой задачей является сушка тела и снижение жировой прослойки. Опытные спортсмены говорят о том, что грубейшая ошибка людей эндоморфного типа заключается в попытке придать телу рельеф за счет работы с большими весами. Программа тренировок для создания рельефа должна для эндоморфа основываться на следующих принципах:

число выполняемых подходов должно быть довольно большим - от 5 до 6;
не должны использоваться максимальные веса;
длительность отдыха между каждым повтором не должна быть более 2 минут, оптимальной длительностью считается 1 минута.

После тренировок должно ощущаться жжение в мышцах, что означает достаточность и правильность выполняемых упражнений. Предлагаемая программа рассчитана на 5 дней и каждая из тренировок направлена на создание рельефа определенной группы мышц. Периодически в каждой тренировке необходимо делать замену одного из упражнений, что позволит избежать проблемы привыкания мышечных волокон.

Тренировка ног и верха спины

классические приседания;
подъемы на носочках для тренировки икр;
жим ногами;
подтягивание на брусьях;
тяга грифа к уровню пояса;
подъем гантели к уровню грудной клетки с упором на колено;
скручивания для проработки мышц пресса.

Скручивания выполняются с максимально возможным количеством повторов, все остальные упражнения - по схеме 5×15.

Тренировка плечевого пояса и бицепса

подтягивание на брусьях обратным хватом;
подъем грифа с нагрузкой на бицепс;
подъем грифа на прямых руках для нагрузки мышц дельта;
разведение гантелей в сторону.

Тренировка мышц груди и трицепса

жим штаги в положении лежа;
жим штаги узким хватом;
добивающий жим с использованием наклонной скамьи;
разведение гантелей в стороны;
тяга блока на развитие трицепса;
скручивания верхней части корпуса;
подъем ног.

Скручивание выполняется по 20 раз, остальные упражнения выполняются я по схеме 5×12.

Предплечья и бицепс

подтягивания на брусьях с обратным хватом;
подъем гантелей;
сгибания на бицепс;
упражнения на руки со эспандером.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Тренировка на мышцы спины и плеч

наклоны с грифом, расположенным за спиной;
традиционные подтягивания на брусьях;
блок с широким хватом;
горизонтальный блок;
развод в наклоне рук в разные стороны;
жим гантелей за голову;
скручивания;
подъем ног в горизонтальном положении или в висе на брусьях.

Каждое упражнение выполняется по схеме 5×12.

Перед началом тренировки необходимо выполнить кардио упражнение в виде бега в течение 15 минут. После выполнения ежедневного комплекса упражнений производится длительная кардионагрузка с продолжительностью 30 минут. В результате занятий по этой программе произойдет существенная сушка тела и будет получен хороший эффект в виде проявления рельефа мышц.

Программа на похудения

Для многих женщин и девушек эндоморфного типа именно похудение становится целью занятий в домашних условиях или в зале. Большинство девушек допускают серьезную ошибку, когда после усиленных занятий вечером в домашних условиях съедают что-нибудь вкусное или сладкое. Похудение при таком подходе для эндоморфа невозможно, так как жир при таких вольностях накапливается с ускоренным темпом.

Для эффективного сжигания жира и похудения в программу тренировок для эндоморфа обязательно включаются кардионагрузки, обладающие хорошим эффектом сущки тела.

Пример таких упражнений для женщин и девушек - бег, степ-аэробика, плавание. Рекомендуется включать такие упражнения в начале выполнения основного комплекса упражнений и в конце тренировки.

В целях похудения и сушки тела для девушек и женщин рекомендуется программа с трехразовым посещением зала. Рекомендуется составлять программу тренировок для похудения таким образом, чтобы каждый день тренировок ставил задачу нагрузки определенных групп мышц. Как пример, следующий вариант:

мышцы спины и бицепса - становая тяга, тяга к поясу, подъем гантелей;
мышцы груди и трицепс - жим в положении лежа грифа и гантелей, блок в положении стоя, скручивания;
мышцы ног и плечевого пояса - приседания, жим ногами, армейский жим.

Используемые веса должны быть средними. Программа похудения должна состоять из комплекса упражнений, каждое из которых выполняется не менее чем в 3 подходах с количеством повторов от 12 до 14. Между каждым подходом необходим отдых с длительностью не более 2 минут. Для похудения девушке с типом эндоморф рекомендуется придерживаться коротких, но интенсивных тренировок. Отличный результат наблюдается при использовании техники круговой тренировки и кроссфит.

Принадлежность к эндоморфному типу не является окончательным диагнозом и пожизненной проблемой в виде лишнего веса. Программа тренировок с чередованием программ на рост массы мышц и улучшение рельефа, является лучшей стратегией для людей с таким типом строения тела. Особая роль в этом процесс принадлежит выбору правильного рациона и режима тренировок.