Прощай диастаз. Эффективные упражнения после родов. Эффективное упражнение на пресс при диастазе прямых мышц Упражнения - когда можно начинать

Многие женщины сталкиваются с такой неприятностью, как диастаз мышц живота после родов. Это связано с давлением увеличивающейся матки на стенки брюшной полости. Хотя гормоны тоже вносят свою лепту в этот процесс.

Сегодня в интернете можно найти массу способов борьбы с подобной проблемой, но многие мамочки жалуются, что различные методики так или иначе противоречат друг другу. Поэтому давайте обсудим вопрос, как убрать диастаз, чтобы вернуть своей фигуре былую привлекательность.

Как выявить диастаз?

Прежде чем разбираться, как убрать диастаз после родов, необходимо удостовериться в его наличии. Для этого лягте на спину и согните ноги. Пресс должен быть расслаблен, одна рука лежит вдоль тела.

Положите большой и указательный палец на расстоянии 3-5 см от пупка с обеих сторон. Аккуратно, избегая резких движений, поднимите голову. Если вы почувствуете, что мышцы живота разошлись, а пальцы «погрузились» в кожу, значит, такая проблема как диастаз, у вас действительно существует, и с ней необходимо бороться.

Какие упражнения разрешены при диастазе?

Теперь рассмотрим вопрос, как избавиться от диастаза после родов. Убрать отвисший живот с помощью классических физических упражнений не удастся. Более того, это может быть опасно для здоровья, поэтому необходимо тренироваться правильно, подходя к занятиям не только ответственно, но и рационально.

Если вы хотите безопасно убрать в домашних условиях, уделите особое внимание технике дыхания. Делая вдох, старайтесь сильно не надувать живот. При второй степени диастаза все упражнения лучше делать в специальном .

Чтобы избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно взять на вооружение нижеприведенные упражнения.

Сжатия

Такое упражнение помогает не только убрать диастаз и избавиться от остатков целлюлита на животе. С его помощью можно также подкорректировать талию в домашних условиях.

Для его выполнения постелите на пол полотенце таким образом, чтобы оно находилось перпендикулярно вашему телу. Возьмите его за оба конца, затем вытяните и скрестите немного согнутые руки. Выдохните, затем оторвите от пола голову и плечи. При этом необходимо как можно туже стянуть талию полотенцем. Проделайте манипуляцию от 10 до 15 раз.

«Сотня»

Избавиться от диастаза и жира на животе поможет данное упражнение. Лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Стопы должны крепко упираться в пол и находиться параллельно друг другу. Руки по швам, ладони развернуты вниз.

На выдохе немного приподнимите голову, плечи и руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего вернитесь в ИП. Повторите не менее 10 раз.

Сгибание ног в лежачем положении

Данное упражнение помогает избавиться от диастаза после родов и подтянуть обвисшую кожу на ногах. Оно выполняется также лежа на полу.

Поочередно следует сгибать и выпрямлять ноги. Стопы должны скользить по полу. Каждую ногу согнуть по 10-20 раз.

«Плечевой мостик»

Это упражнение поможет убрать диастаз в домашних условиях быстро и безопасно. Но для его выполнения придется приложить немного усилий.

Лягте на пол, руки по швам, ноги согнуты в коленях, стопы находятся немного шире плеч. Сделайте максимальный выдох и сделайте подъем таза как можно выше. Удерживайте такое положение 15-30 секунд, затем вернитесь в ИП.

Повторите 5 раз – поначалу этого будет достаточно. Когда вы немного привыкнете к упражнению, можете довести количество повторов до 15 раз.

Поза кошки

Это упражнение тоже хорошо помогает избавиться от , к тому же, оно способствует коррекции осанки. Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на одной линии. Спину необходимо держать прямо.

Сделайте выдох, втяните живот и округлите спину. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем вдохните и распрямите позвоночник. Проделайте упражнение не меньше 10 раз.

Плавные приседания

Чтобы убрать диастаз мышц живота после родов с помощью этого упражнения, вам понадобится специальный мяч для пилатеса. Встаньте спиной к стене и прижмите к ней позвоночник. Поместите мячик между ног и присядьте таким образом, чтобы угол между ногами и стеной составлял 90°.

Задержитесь в нижней точке на полминуты, после чего медленно вернитесь в ИП. Сделайте 10-15 приседаний.

Подъем ноги и таза в лежачем положении

Убрать диастаз после родов в домашних условиях можно также с помощью этого упражнения. Для его выполнения лягте на гимнастический коврик и согните ноги в коленях. Спина плотно прижата к полу.

На вдохе одну ногу необходимо поднять вверх, максимально отрывая таз и спину от пола. Такую же манипуляцию проделать со второй ногой. При диастазе такие махи ногами нужно делать плавно, избегая рывков всем корпусом. Повторите упражнение 10-20 раз.

«Воздушные шаги»

Это упражнение поначалу может вызвать боль в мышцах живота, но оно будет отличным помощником, чтобы убрать диастаз в домашних условиях. Для его выполнения лягте на пол и выпрямите ноги. Руки разместите на затылке и сделайте выдох.

На вдохе немного приподнимите ноги и начинайте делать маленькие шаги ступнями по воздуху. Дойдя до крайней точки, начните «идти» в обратном направлении. Повторите упражнение 20 раз. На протяжении дня необходимо сделать 3 таких подхода по 20 раз.

Как видно, упражнения, помогающие избавиться от диастаза в домашних условиях, простые, но при этом они весьма действенные. Вовсе необязательно выполнять их каждый день, но заниматься хотя бы 3 раза в неделю необходимо.

Если следовать технике их выполнения, то избавиться от диастаза, возникшего после родов, можно приблизительно за 6 недель. Хотя все зависит от степени его тяжести. При переходе процесса в запущенное состояние может понадобиться больше 10 недель, чтобы вернуть животу прежний тонус.

Когда начинать заниматься?

Чтобы убрать диастаз после родов быстро и эффективно, необходимо начать тренироваться как можно скорее. Конечно, сразу после выписки из роддома делать этого не нужно – сначала следует дождаться окончания . Потом женщина должна немного последить за своим состоянием.

Так, у многих женщин диастаз проходит сам через несколько недель после родов. Максимальный срок затягивания поврежденных тканей составляет 1,5-3 месяца. Если же диастаз не проходит по истечении этого времени, значит, убрать его без активных действий не удастся.

Важно! Выполнять упражнения, чтобы избавиться от диастаза, можно не раньше, чем через 4 недели после родов!

Какие упражнения нельзя делать при диастазе?

При ярко выраженном диастазе категорически нельзя прибегать к выполнению:

• упражнений на полные скручивания;
• отжиманий;
• махов ногами лежа на боку или стоя (только на спине, и то плавно);
• упражнений, требующих значительных прогибов позвоночника.

Такие занятия не только не помогут избавиться от диастаза – они приведут к более заметному выпячиванию живота.

Операция при диастазе

Если убрать диастаз в домашних условиях с помощью физических упражнений не удается, врач может порекомендовать пациентке провести операцию. Хирургическое вмешательство направлено на укрепление тканей прямой мышцы живота, за счет чего достигается и лечебный, и косметический эффект.

Если диастаз не слишком запущен, то во время операции хирург может не прибегать к радикальным мерам, а попытаться вернуть разошедшиеся мышцы брюшины на место. Однако, это не очень хороший вариант для женщин, которые большое значение придают косметическому эффекту пластики. К тому же, при такой операции существует высокий риск повторного возникновения диастаза, следовательно, убрать его полностью не удастся.

По этой причине большинство хирургов предлагают избавиться от проблемы с помощью накладывания специального сетчатого эндопротеза.

Им покрывают участок, где произошло расхождение мышц живота, после чего он срастается с «молодой» соединительнотканной структурой. Полное сращивание происходит приблизительно через 1,5 месяца после операции. Благодаря такому подходу от диастаза можно избавиться полностью.

Эндопротез, который внедряется в организм женщины, изготовлен из синтетических, но экологических чистых и гипоаллергенных материалов. Случаи, когда он отторгался после операции, крайне редки, поэтому не стоит волноваться по этому поводу.

Внедрение эндопротеза при диастазе выполняется как через традиционные разрезы на коже, так и с помощью специальных малоинвазивных техник. Способ проведения операции определяется врачом для каждой пациентки индивидуально.

Цена на операцию заставляет многих женщин отказаться от лечения. Она может меняться в зависимости от метода хирургического вмешательства. Минимальные расценки на открытую обтурационную герниопластику начинаются от 39 000 рублей; с применением эндоскопической аппаратуры – от 87 000 рублей, а вот герниопластика с абдоминопластикой может стоить уже от 190 000 до 260 000 рублей.

Помните, что расхождение прямых мышц живота – это не проблема вселенского масштаба, и существует масса способов, как избавиться от диастаза. Если не получается сделать это в домашних условиях, прибегните к медицинской помощи.

Не следует бояться операции – она абсолютно безопасна, разве что цена на ее проведение может быть препятствием на пути к достижению поставленной цели. Если диастаз тревожит женщину уже давно, он не пройдет сам, поэтому нужно принимать меры, чтобы избежать возможных осложнений!

Вдоль живота от межрёберной дуги до лонной кости проходят две вертикальные мышцы. Между собой их соединяет белая мембрана из сухожилий. В норме мышцы плотно прилегают друг другу, но бывает случаи, когда мембрана теряет свою эластичность и уже не может удерживать мышцы, как прежде. Чаще всего это случается на последних сроках беременности, но бывают и иные причины. Ослабление мембраны носит название диастаз, о нём и пойдет речь сегодня.

Что собой представляет диастаз

Диастаз прямых мышц живота - это расхождение мускулов так, что между их внутренними краями в зоне пупка появляется просвет минимум в 27 мм и минимум 22 мм на высоте 30 мм от пупка. Появление просвета связано с ослаблением и истончением мембраны, из-за чего она не может удерживать мышцы как раньше.

Диастаз наблюдается у таких групп людей:

• беременных;
• новорождённых (из-за слабого развития передней стенки брюшины, обычно у родившихся раньше срока);
• у взрослых (встречается крайне редко и обычно возникает из-за дистрофических изменения тканей).

Знаете ли вы? У 3% мужчин с ВИЧ довольно часто встречается диастаз.

Развитие диастаза у беременных связано с возрастающим давлением на мышцы брюшной зоны, особенно на последних сроках. Иногда причинами могут быть наследственность, ослабленный пресс или чрезмерные физические нагрузки.
В разных странах разные врачи классифицируют ослабления мембраны по-разному, но наиболее часто встречается такой вариант:

• расстояние межу мышцами 50–70 мм в пупочной зоне (наблюдается после родов, вид живота практически не изменяется);
• расстояние 70–100 мм (расслабляются уже и боковые мускулы, изменяется силуэт живота, он обвисает);
• расстояние больше 100 мм (ослабевшие мышцы пресса, наблюдается опущение органов брюшины, появляются грыжи).

Последний тип обычно требует хирургического вмешательства.

Как диагностировать

Заподозрить наличие проблемы можно самому после проведения следующих манипуляций:

1. Разместитесь на спине на ровной поверхности.
2. Подожмите ноги, а ступни разместите по разные стороны таза ближе к ягодицам.
3. Поднимите голову и плечевую зону, напрягая при этом мускулы пресса.
4. Посмотрите на живот. Если нет продольного бугорка, необходимо ощупать живот.
5. Руками нащупайте мускулы по центру живота и впадину между ними.
6. Она же прощупывается выше и ниже пупка.

Важно! Норму расстояния между мускулами мы описали выше. Отклонения в большую сторону свидетельствуют о начале развития диастаза.

Диагностировать проблему можно в клинике при проведении пальпации, измерений, визуального осмотра и УЗИ.

Видео: Тест на диастаз прямых мышц живота

Меры предосторожности

Если наблюдается родовой диастаз, следует быть крайне внимательным к разным мелочам:

1. Сильно кашляя, чихая, смеясь, придерживайте мышцы живота руками с лёгким надавливанием.
2. Поднимайте вес, не превышающий 5000–6000 г.
3. Груз допустимого веса поднимайте согнутыми руками. Если тяжесть нужно поднять с земли, присядьте, но не наклоняйтесь.
4. Наденьте бандаж или обмотайте живот эластичным бинтом и только после этого начинайте укачивать новорождённого.
5. Спать можно в любой позе, кроме как на животе.
6. Всегда покидайте кровать, предварительно повернувшись на бок.
7. При подъеме со стула перенесите вес на одну из ягодиц, подтяните живот. При подъёме нужно задействовать мышцы ног, а не пресс.

Упражнения, которые нежелательно выполнять при ослаблении мембраны:

• поднятие верхней части туловища из положения лёжа;
• отжимания, планка и любые иные упражнения, где необходим упор на верхние конечности;
• поднимать прямые либо согнутые нижние конечности лёжа или при висе;
• «велосипед», «ножницы»;
• выполнять скручивания;
• приседать и делать выпады с грузом;
• подтягивания, выгибания назад, наклоны в стороны;

Знаете ли вы? Ослабление мембраны у беременных на последнем сроке возникает в 66 –100% случаях.

Физические упражнения при диастазе

Во время выполнения упражнений очень важно дышать правильно и не надувать живот.

«Кошка»

Это самое простое и эффективное упражнение, позволяющее избавиться от диастаза и размять позвоночник.

1. Упор на колени и ладошки.
2. Выровняйте спину.
3. Руки составляют с плечами прямой угол.
4. Вдыхая, втяните живот и округлите спину, приняв позу злой кошки.
5. Выдыхая и держа подтянутым живот, прогните спину, будто добрая кошка.
6. Выполните 10–15 повторений.

Втягивание

Удобно тем, что можно выполнять в любой позе и когда угодно.

1. Максимально втяните живот.
2. Вернитесь в начальную позу.
3. Чередуйте эти два действия в интенсивном темпе.
4. Делайте по сто пульсаций пять раз. Дышите ровно.

Методика Кегеля

Упражнение направлено на укрепление мышц таза, которые удерживают органы в правильном положении, не позволяя им опуститься.

1. Приведите в тонус мускулатуру промежности на 10 с.
2. Не спеша расслабьте её.
3. Повторите 5 раз.

Методика Джулии Таплер

Методика разработана для подтягивания брюшной стенки.

1. Подожмите нижние конечности, разместив ступни у бёдер.
2. Разместите под поясничной зоной полотенце. Концы перекрестите на талии и держите руками.
3. Выдыхая, оторвите голову и плечи от пола, сжимая при этом талию с помощью полотенца.
4. Зафиксируйте позу. Примите исходную.
5. Выполните 10 раз.

Видео: Техника Таплер

«Плечевой мост»

Укрепляет поясничные мышцы и подтягивает ягодичные.

1. Примите горизонтальное положение на полу.
2. Подожмите ноги, разместив ступни по разные стороны бёдер.
3. Руки положите возле корпуса ладонями на пол.
4. Выдыхая, отрывайте таз и поднимите его, насколько возможно, вверх. Одновременно втяните живот, напрягите пресс и мышцы ягодиц. Спина прямая.
5. Примите начальное положение на выдохе.
6. Сделайте 10 повторов.

«Сотня»

Упражнение схоже с обычным качанием пресса с одной лишь разницей, что от пола отрывается лишь голова и плечи. Такое действие позволяет снизить нагрузку на мускулы живота.

1. Примите позу для качания пресса.
2. Руки должны лежать возле туловища.
3. Выдыхая, отрывайте голову и плечи от пола. Прижмите подбородок к груди, живот втяните.
4. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
5. Выдыхая, опускайтесь на пол. Выполните ещё 10–15 раз.

«Вытягивание»

Позволяет растянуть мышцы брюшины и позвоночник.

1. Примите позу на четвереньках. Руки должны составлять прямой угол с плечами.
2. Синхронно вытягивайте вперед и чуть вверх конечности.
3. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Примите исходную позу.
4. Повторите упражнение для другой пары конечностей.
5. На каждую сторону выполните по 10–15 повторов.

«Растяжка поясницы»

Стартовая позиция та же, что и в предыдущем упражнении.

1. Живот втянут, головы склоняем на бок, а в другой бок отводим колени.
2. Фиксируем позу. Меняем стороны.
3. Повторяем 10–15 раз на каждую сторону.

Важно! При выполнении всех вышеописанных упражнений, главное - всегда втягивать живот.

Можно ли посещать тренажёрный зал

Мы ранее говорили, что силовые тренировки противопоказаны при ослаблении мембраны, но вот походы в тренажёрный зал не запрещены. Там можно выполнять следующие упражнения:

• сгибать туловище в положении «сидя» и «стоя» на тренажёре;
• крутить обруч;
• заниматься на гребном тренажёре;
• гиперэкстензия;
• разгибать бёдра на тренажёре;
• сгибать и разгибать голени на тренажёре не спеша.

Начинать заниматься спортом после родов можно:

• когда прекратились выделения с кровью (при естественных родах, где-то через 8 недель);
• через 2–6 месяцев после кесарева (зависит от состояния рубца);
• после рекомендации врача (при диастазе 2–3 степени).

При правильном выполнении описанных упражнений, их будет достаточно, чтобы справиться с ослабленной мембраной 1–2 степени. Чем больше упорства вы проявите и чем регулярнее будут занятия, тем положительный эффект появится быстрее. А чтобы свести вероятность появления проблемы к минимуму, поддерживайте своё тело в форме перед и во время беременности.

Расхождение прямых мышц живота – по-научному, диастаз мышц живота, весьма неприятное явление, с которым женщины сталкиваются после родов. Чаще с этой напастью встречаются повторнородящие и, не занимающиеся до и во время беременности спортом, мамы. Давайте разберемся, как можно избавиться от диастаза, не прибегая к хирургическим методам.

1. Причины возникновения и стадии диастаза

Расхождение прямых мышц живота во время беременности возникает по двум причинам:

• Матка значительно увеличивается в объеме и давит на внутренние органы и прямые мышцы живота, раздвигая их изнутри;
• Вторая причина – действие релаксина. Это гормон, который вырабатывается во время беременности в организме женщины. Его роль – растворять упругие коллагеновые волокна и размягчать плотную соединительную ткань.

В результате воздействия двух этих факторов, белая линия живота (она расположена от грудины до лобка), состоящая из соединительной ткани, размягчается и растягивается.

Врачи выделяют три стадии заболевания:

• На первой – мышцы расходятся в области пупка на полтора-два сантиметра в ширину;
• Вторая характеризуется расхождением мышц нижней части живота – от пупка до лона;
• На третьей – расхождение мышц происходит от грудины до лона на ширину более двух с половиной сантиметров, а в области пупка на третьей стадии образуется «борозда» до четырех сантиметров в ширину.

Кроме того, что диастаз портит внешний вид, он еще мешает брюшным мышцам осуществлять свое функциональное назначение – удерживать внутренние органы. В результате у женщины образуется выпирающий живот, который приносит моральный дискомфорт и занижает самооценку.

Чем ниже стадия заболевания, тем проще с ним справиться, и если на первой стадии диастаз можно победить с помощью правильно подобранных физических упражнений и , то на третьей стадии чаще всего необходима абдоминопластика (операция по стягиванию прямых мышц живота).

2. Самодиагностика

Как понять есть ли диастаз? Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы на полу. Левую руку положить под голову, а пальцы правой положить параллельно талии на уровне пупка. Теперь необходимо приподнять голову, пока почувствуется напряжение мышц пресса.

Пальцами нужно прощупать среднюю линию живота по всей длине и понять, есть ли «расщелина» между мышцами. Если зазор не прощупывается, значит, диастаза нет. Если же, напротив, ощущается впадина, то расхождение мышц присутствует.

3. Основные правила

Что делать, как помочь себе при обнаружении этого неприятного явления? Прежде, чем рассказать об упражнениях, которые можно и нужно выполнять при диастазе, чтобы вернуть животу дор
одовое состояние, рассмотрим основные правила:

• При диастазе противопоказаны классические привычные упражнения на пресс: подъем туловища из положения лежа; а также излишнее растяжение брюшных мышц: занятия на фитболе, глубокие прогибы в пояснице.
• Необходимо укреплять не внешние мышцы живота (так называемые кубики), а внутренние мышцы пресса.
• Также противопоказаны разного рода скручивания, велосипед, отжимания, подъем тяжестей.

Эти упражнения не только не принесут пользы, но могут значительно усугубить состояние.

4. Полезные упражнения

Выполнять упражнения для борьбы с диастазом можно начинать уже через две-три недели после родов (при кесаревом сечении, только после одобрения акушером-гинекологом) благодаря тому, что все они статичные и не предполагают излишней нагрузки. Приведу несколько полезных упражнений:

• Одним из самых эффективных упражнений является вакуум, а попросту втягивание живота. Это упражнение можно выполнять в течение дня в любом положении: сидя, стоя и даже лежа. Нужно делать небольшие быстрые толчки животом к себе и от себя по 50 раз в три подхода. Через полтора-два месяца таких ежедневных занятий можно будет заметить первые результаты.

• Классическая планка. Упражнение, при котором вес тела удерживается стойкой с упором на локти и носки ног. Планку делать можно, только в том случае, если Вы хорошо контролируете мышцы живота. Для начала попробуйте облегченные виды планок с упором на колени. Три подхода по 30 секунд. Только нужно не забывать напрягать и втягивать живот при выполнении упражнения.

• Полезны упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, которые работают в комплексе с внутренними мышцами пресса. Подъем ягодиц от пола. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в колени, стопы поставить на пол, поднимать таз вверх и снова опускать. При этом голова плечи и руки лежат на полу. Его еще называют ягодичный мостик. Здесь также необходимо три подхода по пятнадцать повторений.

• Упражнения с мячиком. Исходное положение и количество подходов, как в предыдущем упражнении, ноги согнуты в коленях. Между коленями расположить мячик и сдавливать его усилием мышц внутренней стороны бедер и мышц тазового дна.

• Упражнение «Кошка». Стоя на четвереньках усилием тазовых и поясничных мышц прогибать спину вверх-вниз. По 25-30 повторений в три подхода. Упражнение делать со втянутым животом и стараться назад в пояснице не прогибаться.

Дорогие читательницы, все рекомендации, данные в статье, носят информационный характер. Не забывайте, что для точной постановки правильного диагноза и определения способа избавления от диастаза мышц живота нужно обратиться к специалисту. А я желаю вам скорейшего избавления от этого неприятного явления.

PressFoto / nikitabuida

Диастаз представляет собой расхождение прямых мышц живота, вследствие чего он обвисает, становится дряблым и выглядит не эстетично. Кроме того, атрофируются мышцы живота, спины, возникает опасность образования грыж, нарушения пищеварения, а также опущения внутренних органов брюшной полости.

Что он собой представляет и почему появляется

Как правило, диастаз возникает у беременных женщин в результате повышенной нагрузки на брюшные мышцы в процессе вынашивания ребенка. В редких случаях причиной его возникновения может стать генетическая предрасположенность, слабые мышцы пресса или тяжелые физические нагрузки.

Степень развития диастаза определяется шириной расхождения мышц:

• 1 степень - расхождение 2-5 см;
• 2 степень - расхождение 5-7 см;
• 3 степень - расхождение более 7 см.

По локализации расхождения его делят на 3 типа:

• над пупком;
• под пупком;
• смешанный тип (и над, и под пупком).

Фото и схематичное изображение расхождения мышц живота после родов:

Как диагностировать диастаз

Для того чтобы самостоятельно диагностировать диастаз, нужно выполнить следующие действия:

1. лягте на твердую поверхность;
2. согните ноги в коленях;
3. поставьте стопы на пол и максимально близко придвиньте их к ягодицам;
4. приложите кончики пальцев над пупком и под ним (примерно в 3-5 см) на средней линии торса;
5. сохраняя расслабленными мышцы пресса, приподнимите от пола голову и плечи.

Если вам удалось нащупать впадинку под или над пупком, значит у вас есть диастаз. Чем глубже эта впадина, тем более тяжелая у вас степень заболевания.

Косвенно на расхождение прямых мышц живота указывают боли в спине, излишне широкая талия, изменение формы пупка, а также наличие большого живота, не уменьшающегося или продолжающего расти, несмотря на соблюдение правильного питания и выполнение физических упражнений.

Что нельзя делать при диастазе

После обнаружения диастаза прямых мышц живота следует избегать действий, повышающих внутрибрюшное давление. К подобным действиям относятся поднятие тяжестей, резкий смех или кашель, сон на животе, сутулость и выполнение классических упражнений на пресс. Тренировки, которые приводят к росту живота:

• подъем корпуса из положения лежа;
• отжимания, планки и любые упражнения с упором на руках или локтях;
• подъем прямых или согнутых в коленях ног из положения лежа или в висе, включая «велосипед» и «ножницы»;
• силовые скручивания;
• практики йоги, при которых оказывается сильное давление на среднюю линию живота;
• приседания и выпады с весом;
• сильные прогибы назад, боковые наклоны, подтягивания;
• силовые упражнения с использованием различных утяжелений;
• прыжки.

Их необходимо исключить из своих тренировок.

Меры предосторожности при послеродовом диастазе

При расхождении брюшных мышц после родов необходимо внимательно относиться не только к выполняемым упражнениям, но также и к повседневным физическим нагрузкам.

1. При сильном кашле, смехе или чихании поддерживайте пресс руками, слегка надавливая на него, чтобы избежать излишнего давления на брюшные мышцы.
2. Не поднимайте тяжелые вещи свыше 5-6 кг.
3. Вещи весом менее 5 кг поднимайте согнутыми в локтях руками (не прямыми!). При подъеме вещей с пола приседайте, а не наклоняйтесь.
4. Когда укачиваете ребенка, надевайте послеродовой бандаж или утяните животик эластичным бинтом.
5. Спите на боку / на спине (не на груди!).
6. Перед тем, как встать с кровати или лечь на нее, перевернитесь на бок. И вставайте уже из положения «лежа на боку».
7. Перед тем, как вставать со стула, нужно перенести вес на левую или правую ягодицу, втяните живот. Вставайте преимущественно за счет ног, не напрягая пресс. Можно оттолкнуться руками.

Физические упражнения

Теперь рассмотрим, что нужно делать, если после родов разошлись мышцы живота. Имейте в виду, что выполняя упражнения при диастазе после родов, отдельное внимание нужно уделить дыханию. При каждом вдохе нельзя сильно надувать живот. А если у вас диагностирован диастаз 2 или 3 степени, то делать упражнения следует в бандаже.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Упражнение «Кошка»

1. Встаньте на четвереньки (спину держите прямо).
2. Расставьте руки на ширине плеч.
3. На выдохе втяните живот и выгните спину дугой, словно кошка.
4. Затем на вдохе слегка прогнитесь в спине, сохраняя животик втянутым.
5. Осуществите 10-15 повторов.

«Кошка» - наиболее эффективная практика не только для исключения диастаза, но и для профилактики болезней позвоночника и улучшения самочувствия в целом.

Втягивание

1. Втяните живот так, словно вы пупком пытаетесь дотянуться до позвоночника.
2. Расслабьте его.
3. Быстро чередуйте втягивания и расслабления. Должны получиться пульсирующие стремительные движения.
4. Выполняйте 5 подходов в день по 100 пульсаций в каждом подходе. При этом старайтесь не задерживать в процессе тренировки дыхание и дышать максимально ровно.

Это упражнение на дыхание удобно тем, что его можно делать в любом положении (пока лежите, сидите или стоите) и в любое время (на работе или дома за просмотром фильма).

Больше полезных дыхательных практик представлено на видео:

Упражнение Кегеля

1. Напрягите мышцы промежности примерно на 10 секунд.
2. Медленно расслабьте их.
3. Сделайте 5 повторов, с каждым разом увеличивая их количество до 25.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры тазового дна и препятствует опущению внутренних органов. Наиболее эффективно его выполнение в комплексе дыхательной практикой, описанной выше.

Сжатия, методика Джулии Таплер

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях, а стопы поставьте на пол.
3. Положите под поясницу полотенце, его концы скрестите на талии и возьмите их в руки.
4. Немного поднимите голову и плечи на выдохе, одновременно крепко сжимая полотенцем талию.
5. Задержитесь на несколько секунд.
6. Вернитесь в начальное положение.
7. Сделайте 10 повторов.

Метод тренировки мышц пресса, придуманный акушеркой из Америки Джулией Таплер, направлен на то, чтобы подтянуть брюшную стенку. Результат заметен уже через несколько недель при регулярных выполнениях упражнений.

Упражнение «Плечевой мост»

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях (стопы параллельно друг другу немного шире бедер).
3. Руки расположите вдоль туловища ладонями вниз.
4. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите его максимально вверх, при этом втягивая живот, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Спина должна быть прямая.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.
6. Повторите 10 раз.

С помощью этого упражнения вы сможете еще и укрепить мышцы поясницы и накачать ягодичные мышцы.

Упражнение «Сотня»

1. Исходное положение: лечь на спину, согнуть колени, положить стопы на пол, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. На выдохе поднимаем от пола голову и немного плечи. Можно прижать подбородок к груди, не забывая втягивать живот. Ждем несколько секунд.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Делаем 10-15 подходов.

Существенное отличие данного упражнения от классического накачивания пресса заключается в том, что мы поднимаем только голову и немного плечи, а не весь корпус, и максимально втягиваем живот. Таким образом уменьшается нагрузка на брюшные мышцы.

Сгибание ног

1. Исходная позиция без изменений.
2. Поочередно сгибайте и выпрямляйте ноги. Стопа должна скользить по полу.
3. Количество повторов для каждой ноги - 10-15 раз.

Растяжка поясницы

1. Исходное положение оставляем таким же.
2. Втяните живот и наклоните голову в одну сторону, а колени в другую.
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
4. Далее выполняем те же действия, но в зеркальном отражении, сохраняя живот втянутым.
5. Для каждой стороны делаем 10-15 повторов.

Распрямление ног

1. Ложимся на пол.
2. Сгибаем ноги в коленях и поднимаем их так, чтобы колени находились точно над тазом. Руки можно развести на ширине плеч или вытянуть вдоль тела.
3. Медленно опустите на пол одну ногу и распрямите ее, скользя стопой по полу.
4. Вернитесь к исходному положению.
5. Проделайте те же действия другой ногой.
6. Каждой ногой - 15 повторов.

Вытягивания

1. Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч.
2. Одновременно вытяните вперед и немного вверх правую руку и левую ногу.
3. Замрите ненадолго.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Повторите те же действия с левой рукой и правой ногой.
6. Сделайте по 10-15 подходов для каждой стороны.

Для большей наглядности рассмотрим упражнения при диастазе прямых мышц живота на видео:

Все упражнения должны выполняться при втянутом животе. Только тогда можно будет достичь максимальной эффективности тренировок.

Профилактические упражнения:

• Осанка.
  Поддержание правильной осанки и естественного изгиба позвоночника - это отличное упражнение, укрепляющее поперечную брюшную мышцу. Сводите лопатки, приподнимайте грудную клетку, втягивайте низ живота.
• Втягивайте живот.

В течение всего дня старайтесь удерживать живот во втянутом состоянии. Чаще напрягайте мышцы.

Если вы будете выполнять вышеописанные упражнения от диастаза регулярно (хотя бы раз в 2 дня), а также профилактические практики, то уже через 6-10 недель вы сможете привести брюшные мышцы в норму и вернете себе подтянутый животик. Статические (дыхательные практики, вытягивания) и легкие динамические упражнения можно делать уже спустя несколько дней после родов (в случае естественных родов). Увеличивать интенсивность тренировок можно спустя 2 недели после родов.

Стоит отметить, что этот комплекс упражнений эффективен при диастазе 1 и 2 степени. В случае диагностирования диастаза 3 степени разумнее будет обратиться к специалисту. При расхождении мышц свыше 10 сантиметров упражнения могут быть малоэффективными, и может потребоваться операция и квалифицированное медицинское вмешательство.

Бывают случаи, когда в процессе рождения детей, появляются осложнения. Диастаз — расхождения прямых мышц в области живота, в результате чего он обвисает, теряет упругость и имеет неэстетичный внешний вид. Плюс к этому могут образоваться грыжи, опуститься внутренние органы и нарушается процесс пищеварения.

Обычно это отклонение появляется ещё в период «интересного положения» из-за высокой нагрузки плода на брюшную зону.

Еще причинами проявления заболевания могут быть:

• генетические факторы;
• слабый пресс;
• непосильные физические нагрузки.

Выделяют три стадии расхождения мышц:

• І стадия – расхождение 2-5 см;
• ІІ стадия – 5-7 см;
• ІІІ – более 7 см.

В зависимости от места расположения его делят на 3 вида:

• над и под пупком;
• смешанный вид, то есть и над, и под.

Диагностика

Это можно сделать самостоятельно. Для этого нужно:

1. лечь на твердую поверхность;
2. согнуть в коленях ноги;
3. поставить стопы на пол и придвиньте их к ягодицам так близко, насколько это возможно;
4. положить кончики пальцев над пупком и под ним (3-5 см) на средней линии торса;
5. приподнимите голову, пресс должен быть расслабленным.

Если вы при этом нащупали впадинку под или же над пупом, то у вас есть это заболевания. Чем это углубление глубже, тем тяжелее и сложнее форма протекания болезни.

Признаки, которые также говорят о наличии этого недуга:

• болезненные ощущения в области спины;
• очень широкая талия;
• изменения пупка (его формы);
• растущее пузико, несмотря на здоровое питания и физупражнения.

Запреты

После подтверждения этого диагноза нельзя делать действия, при которых повышается внутрибрюшное давление. Например, поднимать тяжести, сильно смеяться, сутулиться, по классическому методу качать пресс, спать необходимо либо на спине, либо на боку.

Практики, которые лучше НЕ выполнять:

• поднимая верхней части тела с положения лежа;
• тренировки с упором на руки или локти (отжимания, планку);
• поднимания ног из положения лежа (например, «велосипед» или «ножницы»);
• йога, при которой сильно надавливается средняя линия брюшной области;
• приседания;
• глубокие прогибы назад, наклоны в бок;
• силовые упражнения с утяжилениями;
• прыжки.

Все перечисленные виды необходимо вычеркнуть из списка во время тренировок.

Меры предосторожности

При этом недуге в постродовой период важно с осторожностью выполнять определенные физтренировки и ежедневную физическую активность.

Имея диастаз после родов упражнения некоторые запрещены! Будьте внимательны!

1. Если сильно кашляете, чихаете или же громко смеетесь, то придерживайте пресс руками, чуть надавливая на него, для того чтобы избежать усиления внутрибрюшного давления.
2. Запрещено носить тяжести весом больше 5 кг. Тяжести же менее 5 кг рекомендовано подымать согнутыми в локтях руками. Если хотите поднять что-то с пола, то делайте это не наклоняясь, а приседая.
3. Носите послеродовой бандаж или утягивайте живот эластичным бинтом, перед тем как брать крошку на ручки.
4. Спать желательно на боку, на спине. На животе категорично запрещено.
5. Нельзя резко вставать с кровати. Перед поднятием с постели, лучше сначала перевернуться набок, а потом вставать.
6. Перед тем как подняться со стульчика, желательно перенести вес на левую или правую ягодицу, втянуть при этом живот. Не напрягайте пресс!

Физическая зарядка

Сейчас рассмотрим, какие помогут упражнения от диастаза. Выполняя гимнастику, не забывайте о правильном дыхании (при вдохе запрещено сильно надувать пузико). Если у вас подтверждена 2 или 3 стадия, то делайте зарядку в бандаже.

Упражнения при диастазе после родов для прямых мышц.

«Кошка»

Принять позу на четвереньках (спина при этом должна быть прямой). Руки на ширине плеч. Когда выдыхаете — втяните живот, а спинку, как кошка, выгните в форме дуги. Потом при вдохе чуть прогнитесь в спине, держа живот втянутым. Повторяем от 10 до 15 раз.

Это очень результативная практика. Она в том числе применяется для профилактики проблем со спиной.

Втягивание

Втягивайте так, как будто хотите пупком коснуться позвонка. Далее расслабляете и вновь втягивайте, и так по очереди. Количество раз — 5 подходов по 100. Дышите при выполнении ровно. Эта практика очень удобна, ведь делать её можно в любом положении (сидя, лежа, стоя).

Методика Кегеля

Напрягите мышцы паха, считая до десяти. Затем медленно расслабляйте их. Делаем 5 повторений, постепенно увеличивая до 25. Это влияет на укрепления тазового дна. Если совмещать данную процедуру с дыхательной, то можно добиться видимых положительных результатов.

Сжатия по методике Джулии Таплер

Лежа, сгибаете колени, стопы стоят на полу. Под зону поясницы положите полотенце, скрещивая концы на талии, держите их руками. При выдохе поднимаем плечи, голову, не отпуская полотенце. Этот прием способствует подтягиванию брюшной стенки. При ежедневном выполнении эффект виден через пару недель.

«Плечевой мостик»

Исходная поза: лежа на спине, ноги согнуты, стопы стоят на уровне чуть шире бедер. Руки лежат вдоль туловища, ладони вниз. На выдохе поднимаем таз, далее на вдохе опускаем. Повторяем 10-15 раз.

«Сотня»

Ложитесь на спину, сгибаем ноги, стопы кладем на пол, руки параллельно телу ладонями вниз.

При выдохе поднимаем голову и немного плечи. Подтягивая подбородок к груди и втягивая живот. Задерживаемся на пару секунд. На выдохе возвращаемся в начальную позицию. Итак продолжаем 10-15 подходов. Важно: мы подымаем не весь корпус тела (как при классическом качании пресса), а лишь голову и чуть-чуть плечи.

Сгибание ног

Исходное положение такое же, как и перед этим. Сгибайте и выпрямляйте ноги, скользя стопами по поверхности. Количество раз для каждой ноги – до 15.

Для поясницы

Начальная позиция та же. Втяните сначала брюшную область, опустите голову в одну сторону, а колени в это же время в другую. Сохраните это положения на пару секунд. Далее продолжаем по тому же принципу. Количество выполнений — 10-15 раз.

Вытягивания

Стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, вытягивайте вперед и вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь так на чуть-чуть. Далее снова начальная позиция, и повторяем все с другой рукой и ногой (до 15 раз для каждой стороны).

Внимание! Все упражнения выполняем при втянутой брюшной полости.

Профилактика

Для правильной осанки сводите зону лопаток, при этом приподнимая грудную клетку, втягивайте нижнюю часть живота. На протяжении дня чаще втягивайте брюшную полость и напрягайте ее мускулы.

Если вы будете стараться тренироваться по схеме описанной выше 2 раза на день, то месяца через два ваши мышцы подтянутся. Если нет противопоказаний, то втягивания, дыхательную гимнастику можно выполнять через несколько дней после появления крохи. А через две недели уже можно приступать к выполнению более сложных занятий.

Этот комплекс зарядки поможет избавиться от диастаза после родов при 1 и 2 стадии развития недуга. При сложной форме 3 степени обращайтесь к специалисту и не занимайтесь самолечением! Ведь при расхождении более 10 сантиметров могут назначить оперативное вмешательство и соответственную терапию.

Берегите здоровье, будьте внимательны к себе, вовремя обращайтесь к медработникам. Многие хвори легче предупредить, чем потом излечить! Здорового вам тела и духа в теле!

Видео

Наглядный видео урок по выполнению упражнений можно посмотреть ниже