Эндоморф – человек невысокого роста, обладающий большой массой тела. У него массивный скелет и очень сильные ноги. Запросто может набрать жировую массу, но долго избавляться от нее. Такому человеку будет не так уж просто заниматься бодибилдингом. Чтобы получить отличный результат от тренировок — нужен грамотный подход, и в этом поможет наша программа тренировок для эндоморфа.

Обычно таким спортсменам рекомендуют совершать больше аэробных нагрузок (кардио) и уменьшить время отдыха между сетами — такой подход снижает количество жировых отложений. Сразу отметим, что это не совсем правильно, соблюдение таких советов не приведет к хорошему результату. Нужен комплексный подход: тяжелые атлетические нагрузки, интенсивное кардио и правильное питание — только такая программа для эндоморфа будет высокоэффективной. Таким образом увеличится мышечная масса и снизится содержание жира.

Но все это не так легко, как кажется. Сжигание жира и набор массы – противоположные задания, катаболизм жировых отложений и анаболизм мышечных тканей. К тому же, не может одна стандартная программа подходить всем, нужно будет подстраивать некоторые нюансы под себя.

Есть два варианта развития:

• Аэробные тренировки, сжигающие жир и массу мышц, после которых нужно начинать все с нуля со строгим соблюдением своего рациона питания;
• Развитие мышечной массы без увеличения жировых отложений (рекомендуем). В таком случае вы будете выглядеть суше и массивнее.

Тренировка эндоморфа включает в себя полный контроль своего рациона питания, поиск своей планки количества калорий, в которой будет расти масса, а жир потихоньку сжигаться.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемого животного жира до 10% от всего рациона и избавиться от простых углеводов (все сладкое). Ешьте белок по 2-3 грамма на килограмм веса, особенно строго следите за этим во время «сушки». Для ускорения метаболизма разделите дневную норму на 6-12 частей приема пищи. Организм, при постоянном пополнении, перестанет сохранять питательные вещества.

Программа тренировок для эндоморфа на массу

Нужен интенсивный, разнообразный тренинг, в котором вы постоянно будете подвергать стрессу свой организм. Время отдыха между подходами минимальное, около 1 минуты (в базовых больше, в изолированных меньше). Основные снаряды — штанги и гантели. Длительность тренинга в пределах 60-80 минут. Сплит 3/1 (3 дня работы, 1 день отдыха):

ДЕНЬ 1: Ноги + дельты
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Приседы	5	12-15	1:20
Выпады	4	12-15	1:00
Разгиание ног	4	15-20	0:45
Сгибание ног	4	15-20	0:45
Подъем на носки	5	15-20	0:55
Жим штанги вверх	5	12-15	1:10
Тяга к подбородку	4	12-15	1:00
Разводки снарядов в стороны	4	15-20	0:50
Разводки в наклоне	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 2: Спина + Бицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Тяга в наклоне к поясу	5	12-15	1:10
Тяга гантели	5	12-15	1:00
Широкая верхняя тяга к груди	4	15-20	0:50
Верхняя тяга узким хватом	4	15-20	0:50
Гиперэкстензии	5	15-20	0:50
Шраги	5	12-15	1:00
Подъем штанги на бицепс	5	12-15	1:00
Поочередный подъем на наклоннной скамье	5	12-15	0:50
Концентрированный подъем	4	12-15	0:45
«Молоток»	4	12-15	0:45
Кардио 20 мин
ДЕНЬ 3: Грудь + Трицепс
УПРАЖНЕНИЕ	СЕТЫ	ПОВТОРЕНИЯ	ОТДЫХ (мин)
Наклонный жим лежа	5	12-15	1:10
Горизонтальный жим	5	12-15	1:10
Разводки лежа	4	15-20	0:50
«Бабочка»	4	15-20	0:50
Жим узким хватом	4	15-20	1:00
Обратные отжимания	5	12-15	1:00
Французский жим	4	12-15	0:50
Разгибания одной рукой	4	15-20	0:50
Кардио 20 мин

Как видите, тренировка для эндоморфа достаточно интенсивная. Нельзя отдыхать слишком долго между подходами — в таком случае не будет восстанавливаться уровень креатинфосфата и мышцы будут лучше использовать гликолиз, что способствует хорошему приросту мышечной массы. Вес снарядов должен быть умеренный, чтобы качественно выполнять все упражнения программы тренировок для эндоморфа. Перед тренингом обязательно делайте разминку.

Упражнения заменять аналогичными, подстройте список под свое удобство, главное чтобы была логичная последовательность — сначала «база», потом изоляция. Пресс можно тренировать каждый день в удобное для вас время – эта мышца любит частые нагрузки и быстро восстанавливается.

Кроме этого нужно разнообразить тренинг некоторыми приемами для рельефа мышц.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф

В принципе, сами упражнения можно не менять и оставить все как есть, только начать использовать различные приемы для повышения их интенсивности: трисеты, суперсеты, дропсеты, частичные и вынужденные повторения, обратная пирамида.

Обязательно нужно включить интервальное кардио в программу тренировок эндоморфа, его можно выполнить пробежкой на улице, на беговой дорожке, велоэргометре, гребном тренажере. Такой тренинг заключается в цикличности временного увеличения и уменьшения нагрузки. К примеру:

• Бегите в нормальном темпе 5 мин.;
• Усиливаете темп на 3 мин.;
• Еще раз увеличиваете темп, но уже до предельно возможного на 2 мин.;
• Уменьшаете до среднего на 2 мин;
• В обычном 3 мин;
• Сразу в максимальный на 3 мин.

Принцип, думаю, понятен, сделайте 3 волны. С последовательностью темпов можно поэкспериментировать. Продолжительность около 20 минут. Делайте это после силового тренинга. Смысл в том, что сначала вы израсходуете углеводную энергию, а в процессе кардио, когда углеводов уже нет, организму приходится перерабатывать жир в энергию.

По истечение 3-4 недель основной программы для эндоморфа, можно пустить в ход круговые тренировки. Возьмите по одному базовому упражнению каждой группы мышц и выполните их поочередно без отдыха, 3-4 круга будет достаточно. Такой прием очень удивит ваши мышцы, что вам собственно и нужно.

Почему на капливается жир у эндоморфов?

Особенность эндоморфа аккумулировать жир – это реакция, выработанная десятки тысяч лет тому назад. Нашим предкам было сложно добыть еду, соответственно, поесть удавалось один раз в 2-3 дня. Конечно, в таких условиях для выживания необходимо было откладывать серьезные запасы питательных веществ. Сейчас же все питаются регулярно и необходимости в жировых отложениях нет, но частично генетическая особенность осталась и с этим уже ничего не поделаешь.

Учтите свои особенности и научитесь управлять ими, как говорится «адаптируйся, приспосабливайся, преодолевай».

Массы вам и рельефа!

Эндоморф генетически склонен к полноте. Он без проблем набирает лишний вес, который откладывается преимущественно на животе, бедрах, плечах и груди. Поэтому, тренировка эндоморфа имеет свои существенные отличия. Первостепенная задача заключается в том, чтобы разогнать метаболизм и сжечь лишний вес. Надеюсь, вы знаете что такое метаболизм . Многие недооценивают угрозу, скрытую в виде жировых отложений на боках. А зря! Ведь избыточный вес в этой области повышает количество эстрогена — главного женского гормона, который блокирует выработку тестостерона и приводит к гинекомастии.

Поэтому, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы, очень важно сжечь лишние жировые отложения в области живота. Силовые тренировки в комплексе с аэробными нагрузками наилучшим образом помогут вам сбросить лишние килограммы и подготовить организм к последующему тренировочному этапу. Рекомендую заниматься по такой схеме: один день силовая тренировка, а следующий аэробная и так дальше, пока не сгоните лишний вес.

Тренинг на следующем этапе будет несколько иначе выглядеть. Здесь цель заключается в наборе мышечной массы и поддержании формы. Тренировки должны быть достаточно высоко интенсивными, чтобы снова не заплыть жиром. Только теперь аэробные упражнения вы будете выполнять после тренировки. Достаточно будет двадцати минут в среднем темпе. Также стоит обратить внимание на правильное питание для эндоморфа . Это позволит вам наращивать качественную мышечную массу при этом практически не набирая лишнего веса. Для максимального прогресса и эффективной борьбы с жировыми отложениями советую применить белковую диету и включить в рацион рыбий жир или льняное масло.

Итак, перейдем ближе к делу. Тренироваться будем по трехдневной сплит программе для полных. В основе программы тяжелые базовые упражнения, способствующие набору мышечной массы и сжиганию большого количества калорий. Длительность каждой тренировки для эндоморфов должна быть в пределах 60-90 минут, обязательно начинаться с тщательной разминки и заканчиваться заминкой. Отдых между подходами не большой, примерно 60-90 секунд. Длительность программы тренировки составляет 8-10 недель, после чего советую перейти на другую программу или внести изменения в эту. Можно будет поменять количество подходов, повторений, заменить упражнения на подобные или поменять местами.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (НОГИ, ПЛЕЧИ)
1.) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений.
2.) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разгибания ног в тренажере 3 сета по 12-15 повторений.
4.) Сгибания ног в тренажере 3 сета по 10-12 повторений.
5.) Жим штанги стоя от груди 3 сета по 10-12 повторений.
6.) Тяга штанги к подбородку 3 сета по 10-12 повторений.
7.) Скручивания на наклонной скамье 3 сета на максимум.
8.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)
1.) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 повторений.
2.) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 10-12 повторений.
3.) Разводка гантелей лежа на скамье 3 сета по 12 повторений.
4.) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 повторений.
5.) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 повторений..
6.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА
1.) Подтягивания на перекладине или тяга вертикального блока 4 сета по 8-15 повторений.
2.) Становая тяга 3 сета по 8-10 повторений.
3.) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений.
4.) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений.
5.) Молотки 3 сета по 8-10 повторений.
6.) Подъем ног в висе 3 сета на максимум.
7.) Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Правильное питание играет важнейшую роль в наращивании мышечной массы и борьбе с лишними килограммами. Вы можете заказать здесь индивидуальную программу тренировок и питания , которая будет максимально способствовать достижению ваших целей. Желаю удачи!

Всем привет. Сегодня поговорим про тренинг и питание для эндоморфа (толстяков) — чаще всего люди с таким типом телосложения имеют круглую голову, низкий рост, большое количество жира на бедрах, плечах, талии, ягодицах, груди. Люди с таким типом телосложения преимущественно легко набирают мышечную массу, но она выглядит рыхлой, ибо у данного типа телосложения основная проблема с количеством жира (т.е. есть избыток жироотложений), а избавляться от него крайне сложно.

Из плюсов эндоморфы крупные люди сами по себе, имеют широкий костяк, как я уже говорил, набор мышечной массы им дается легко, но с избытком жира. А после избавляться от жира очень трудно, поэтому они и набирают жир в тех местах типа груди, плечах, талии, ягодицах… и именно поэтому все достижения таких людей обычно остаются скрытыми под слоем ШУБЫ (жира).

Но избежать жироотложения можно за счёт идеально правильного питания и тренировок специально для эндоморфов.

Поговорим про питание

Основное правило, которое должен запомнить каждый эндоморф (жрать меньше жирной пищи). Т.е. этим я хочу сказать, что нужно следить за пропорцией Б+Ж+У.

• Углеводы — 50-60%
• белки - 20-30 %
• жиры - 10-20%

Такая пропорция оптимальная для здоровья и набора мышечной массы. Эндоморфам важно следить за количеством углеводов и жиров.

Если наша цель набор мышечной массы нужно подсчитать количество калорий которые необходимо вам:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал (цифра которая получиться покажет сколько калорий необходимо для поддержания вашего веса тела - неизменным), дабы набирать мышечную массу нужно прибавить ещё 500 калорий.

Например, парень 90 кг, 90х30 = 2700 калорий (это неизменным) + 500 = 3200 (набор массы).

Белки (протеины) должны поступать из нежирных постных продуктов, куриные грудки (белое мясо без шкуры), яичные белки, нежирная рыба, постные части индейки, творог. Очень сильный акцент на белке нужно делать вечером (когда нету углеводов).

Углеводы должны быть только медленными они же сложные (рис, гречка, овсянка, картофель, макароны) и полностью избегать простых углеводов (это вкусняшки, сладости, торты, печенья, любое сладкое короче) жаренное, мучное, всякие бутерброды, майонезы, масло, колбасу, копчености, плохие источники белка, АЛКГОЛЬ, коктейли всякие и т.д. убрать и забыть на всегда, если вы хотите выглядеть сухим. Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня и после тренировки. А уже вечером исключать углеводы полностью.

Фрукты старайтесь есть в первой половине дня (до 15.00), овощи сколько душе угодно, воду по самочувствию (до 3-х литров в сутки).

Частота приема пищи каждые 2-3 часа, небольшими порциями доходя до 7 приемов пищи (как минимум 5 и не более 7). Это поможет вам нормализовать ваш обмен веществ (метаболизм) и поддерживать его на достаточном уровне.

• Анаболическое питание (питание для роста мышц, теория 2)
• Четкая схема режима питания (Диета для набора мышечной массы, теория + практика, обязательно читать)

Что касается тренинга для эндоморфов

Тренинг нужно расщеплять на как можно больше мышечных групп в неделю. Идеальная схема 6 дней тренировок подряд + 1 день отдыха. Либо 5+2 = это минимум. Меньше нельзя! Посему подстраивайте под свой график. Сам тренировочный сплит должен быть грамотно подстроен (например: Пн. Грудь | Вт. Спина | Ср. ноги | Чт. Плечи | Пт. Руки),либо вы так же можете воспользоваться нашей основной статьей по этому поводу:

• Лучшие программы тренировок по бодибилдингу

Там все четко расписано и показано что нужно делать дабы добиться результата!!!

Ну и конечно же тяжелые базовые упражнения, постоянная прогрессия нагрузки, 3-5 упражнений по 4 подхода в диапазоне 6-10 повторений. В этом всем вам поможет статья лучшие программы по бодибилдингу (подбирайте под себя оптимальную, 5+2 и читайте инструкцию как ею пользоваться).

На этом я заканчиваю выпуск. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Программа тренировок для эндоморфа предназначена для людей которые страдают от излишнего веса. Представители эндоморфного типа телосложения отличаются генетической склонностью к полноте и медленным метаболизмом. В связи с этим у них не возникает проблем с набором массы. Однако, практически всегда эндоморфов беспокоят вопросы о том, как сбросить лишний вес и улучшить рельеф мышц. Успешно справиться с поставленной задачей вам помогут правильное питание и программа тренировок для эндоморфов на похудение.

Тренировка эндоморфа

Главная ошибка большинства эндоморфов, которые пытаются сбросить лишний вес, заключается не в тренировках, а в несоблюдении главных принципов правильного питания для похудения. Как правило, представители этого типа телосложения усердно тренируются в тренажерном зале, но в качестве награды за пролитый пот позволяют себе съесть лишнее после тренировки. Мол я хорошенько сегодня позанимался/лась и этот кусочек не пойдет мне в жир. Это грубая ошибка, которая нивелирует все ваши усилия.

Запомните, правильное питание составляет 70% успеха, поэтому именно на него необходимо ставить основной упор. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес и улучшить рельефность ваших мышц, тогда вам просто необходимо придерживаться принципов правильного питания для похудения. Иначе вы никогда не достигнете желаемого результата, бросите тренировки и заплывёте жиром ещё больше.

Никаких отговорок, никаких поощрений в виде сладостей. Вы должны избегать сладкого, как огня. Взвешивайтесь каждую неделю. Если вы не сбросили 600-800 грамм, значит нужно корректировать рацион питания. Уберите из вашего рациона всё лишнее, чтобы создать дефицит калорий. Только тогда, в совокупности с правильным питанием, вы начнете сбрасывать лишний вес и постепенно приближаться к своей цели. Теперь давайте рассмотрим пример программы тренировок для эндоморфа на похудение.

Рекомендую заниматься по стандартной схеме , на котором и построена программа тренировок для эндоморфа на похудение. В понедельник прорабатываем мышцы спины и бицепсы, во вторник мышцы груди и трицепсы, в пятницу мышцы ног и плеч. Используем преимущественно многосуставные (БАЗОВЫЕ) упражнения, которые задействуют большое количество мышц, поэтому сжигают больше калорий, что существенно увеличивает эффективность ваших тренировок.

В каждом упражнении делаем 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода. Отдых между подходами 1-2 минуты, в зависимости от сложности упражнения и самочувствия. Используем средний рабочий вес, чтобы не доходить до отказа, но и не было слишком легко. Не забывайте тщательно разминаться и разогреваться перед тренировкой. Правильная разминка перед тренировкой повысит вашу работоспособность и убережет от травм!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЭНДОМОРФА НА ПОХУДЕНИЕ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

1. Становая тяга 4х8-10
2. Тяга верхнего блока за голову 3х10-12
3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10-12
4. Подъем штанги на бицепс 3х10-12
5. Сгибание рук с гантелями 3х10-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС)

1. Горизонтальный жим лежа 4х10-12
2. Жим гантелей на наклонной 3х10-12
3. Разведение гантелей лежа на наклонной 3х12
4. Жим лежа узким хватом 3х10-12
5. Разгибание рук на блоке 3х12
6. Скручивания на наклонной скамье 3-4х20-25

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

1. Приседания со штангой 4х12-15
2. Жим ногами в тренажере 3х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х12
4. Сгибание ног в тренажере 3х8-10
5. Жим штанги стоя 3х10-12
6. Тяга штанги к подбородку 3х8-10

Все без исключения люди хотят выглядеть привлекательно и сексуально, отдавая дань моде на спорт и здоровый образ жизни. Упругие загорелые тела и накачанные формы блестят с экранов и обложек витрин.

Но, прежде всего, красивое тело - это большая работа над собой, требующая выносливости и силы воли, особенно если ты эндоморф - человек, склонный к полноте.

Кто такой эндоморф

Эндоморф - один из типов телосложения, описанный американским психологом Уильямом Шелдоном. Поскольку речь в статье будет касаться преимущественно мужчин, опишем данный тип на их примере. Мужчины эндоморфы обладают «женственными» округлыми формами частей тела, покатистыми плечами, крупным широким костяком, короткими руками и ногами, большим туловищем и низким ростом.

Организм эндоморфа накапливает толстые слои жира за счёт замедленного метаболизма. Именно в связи с этим данному типу тяжело прорисовать мускулы и рельеф на теле. Несмотря на это, данный тип быстрее всех набирает мышечную массу и более всех вынослив к силовым тренировкам.

Знаете ли вы? Чистый эндоморф в природе встречается редко. Более 70% представителей данного типа являются смешанными с другими соматотипами - эктоморфом и мезоморфом.

Тренировочные цели и правильный подход к тренировке

Секрет успеха заключается в распределении программ тренировок на набор мышечной массы и сжигание жира, так как два эти процесса не сопоставимы и противоречат друг другу. Опытные тренеры советуют эндоморфам сначала составить программу на набор массы (так как без накоплений жира масса не будет расти), а после заниматься (для сжигания жира и уменьшения веса, за счёт чего и прорисуется рельеф).

Эффективная тренировка будет заключаться в частых силовых нагрузках с большим количеством подходов (не менее 5 раз) и короткими перерывами в 50–60 секунд. Речь, прежде всего, идёт об анаэробных тренировках - в зале, с базовыми упражнениями: , гантелей, махи гирями, жим, тяга и т. д.
Многие тренеры спорят об эффективности аэробных тренировок - , и т. д., ведь сердце эндоморфа не готово к интенсивным кардионагрузкам.

На каждую мышечную группу нужно распределять 5–6 упражнений с высокой интенсивностью. Это заставить «разогнать» жир и будет способствовать прорисовке рельефов и мышц. В целом тренировка должна длиться 50–70 минут.

Важно! Необходимо правильно распределить нагрузку на малые и большие группы мышц, поэтому руки нужно прорабатывать отдельно.

Особенности организации питания

Никакая программа не будет эффективна без учёта правильного питания, ведь имеет свои особенности. Данному типу свойственен медленный обмен веществ, это значит, что его нужно ускорить. Для этого приём пищи нужно распределять на 6–12 этапов в день.
Чем больше количество приёмов пищи, тем быстрее будет обмен веществ. Это приведёт к тому, что организму не нужно будет откладывать «жир про запас», как это было ранее. При этом важен индивидуальный суточный расчёт калорий, которые необходимо распределить на все подходы.

Важно! Количество калорий должно равняться уровню энергозатрат. Не превышать и не преуменьшать его. В противном случае все усилия «сведутся на нет».

Питанию эндоморфа при больших силовых нагрузках свойственно понижение потребления углеводов и повышение потребления количества белка - до 2 г на 1 кг веса. В первой половине дня делаем акцент на сложные углеводы, во второй - на белки, жиры, клетчатку и протеин.

Обязательным дополнением должно служить спортивное питание, это могут быть гейнеры, протеиновые коктейли, витаминно-минеральные препараты и жиросжигатели.

Приблизительная программа для похудения

Помочь в занятиях может приблизительная программа, которая имеет отличия для людей, только начавших тренироваться, и для уже опытных спортсменов.

Для новичков

Тренировка новичков должна проходить не менее 3–4 раз в неделю. Её программа может выглядеть следующим образом:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, спина, плечи)
4	8
Разгибание и сгибание ног сидя	4	8
Тяга штанги в наклоне	4	8
	4	8
Махи гантелями	4	10
2-й уровень (грудь, торс, пресс)
	3	8
Жим под углом	4	10
Отжимания на брусьях	4	8
	4	8
3-й уровень (руки)
	5	8
	5	10
Сгибания рук с гантелями	5	10

class="table-bordered">
Новичкам эндоморфам необходимо включить в программу аэробные тренировки. Их можно делать утром, до основной тренировки, в качестве разогрева. Это может быть бег, прыжки на скакалке, велотренинг, аэробика, и т. д.

Знаете ли вы? В Древней Спарте атлеты для формирования красивого тела в качестве груза использовали телёнка, которого носили на спине. Чем взрослее становился телёнок, тем больше становился груз. В современных тренировках это модулирует постепенное увеличение силовых нагрузок спортсмена.

Для продвинутых пользователей тренажёрного зала

Опытные спортсмены эндоморфы требуют ещё большей силовой нагрузки. Тренировка должна повторяться каждые два-три дня. Перерывы между подходами уменьшаются, общая продолжительность тренировки увеличивается до 120 мин.
Стандартная программа может выглядеть так:

Уровень, упражнение	Количество подходов	Количество повторений
1-й уровень (ноги, плечи)
5	10
Жим ногами лёжа	5	12
Мёртвая тяга	5	10
Тяга штанги	5	10–12
Жим штанги стоя	4	12
2-й уровень (спина, бицепс)
	5	10
Подтягивания широким хватом	5	5
Тяга штанги в наклоне	6	10
Подъём штанги на бицепс	6	12
Подъём гантели на бицепс	6	12
3-й уровень (грудь, трицепс)
Горизонтальный жим лёжа	8	12
Горизонтальный жим гантелей	8	12
Отжимания на узких брусьях	8	10
Французский жим	8	8–10
4-й уровень (пресс)
Наклоны в стороны на блоке	6	12
Подъём ног лёжа на наклонной скамье	6	до отказа

class="table-bordered">

Акцентируем внимание, что данные программы являются приблизительными, они должны составляются тренером индивидуально и корректируются в процессе тренировок. А также программа на похудение и «сушку» будет эффективной только в случае придерживания специальных диет.

Особенности тренировок для эндоморфов: видео Таким образом, если вы относитесь к эндоморфам - это не повод опускать руки и ничего не делать ради собственного здоровья и привлекательной внешности. Ведь именно вы склонны наиболее быстро нарастить мышечную массу, а при правильном питании - обрести красивые формы и рельеф.

Главное - не забывать, что успех тренировочных программ будет заключаться в распределении основной нагрузки на большие мышечные группы, в многократных подходах и коротких перерывах между упражнениями, в частых приёмах пищи в небольшом количестве.

Особенность тренировочных программ эндоморфа заключается также в том, что сначала наращивается масса, а затем следуют упражнения на сжигание жира. Ставьте цель - и успех гарантирован!