(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сегодня мы поговорим о том, как сделать плечи широкими. Из этой статьи Вы узнаете как должна быть построена тренировка плеч.
Одни твердят об эффективности жимов, другие уповают на махи. Какая же все-таки тренировка плеч работает эффективнее? Как же тренировать плечи?
Тренировка плеч на массу
Именно тренируясь с базовыми упражнениями Вы разовьете силу и массу Ваших дельтовидных. Они окрепнут и в махах Вы сможете брать большие веса. Любые жимы – будь то стоя или сидя являются приоритетными упражнениями, нежели махи.
Первым и самым важным упражнением в тренировке плеч для Вас должен стать жим стоя (рекомендую изучить подробно технику выполнения ). Основные моменты при выполнении жима стоя:
- Положение туловища прямое, в пояснице легкий прогиб, взгляд вперед.
- Ширина постановки ног, как перед прыжком, на ширине плеч, колени чуть согнуты.
- Хват – на ширине плеч или чуть шире
- В нижней точке предплечья параллельны друг другу.
Одним из важных правил составления тренировочного сплита (подробнее ) является выполнение в начале тренировки более сложных, силовых упражнений. Начинайте свою тренировку плеч с жимов. Неважно, будет ли это жим штанги или гантелей, стоя или сидя – важен характер нагрузки. Он должен быть силовым, базовым. Почему важно следовать этому правилу?
- Базовые упражнения эффективно работают для реализации принципа прогрессии нагрузки. Т.е. они позволяют безопасно работать с тяжелыми весами и увеличивать вес отягощений для создания все нового тренировочного стресса.
- Выполняя базовые движения в начале тренировки плеч, Ваши мышцы еще свеженькие и способны хорошо поработать.
- Плечевой сустав имеет уникальную конструкцию. Он очень подвижен, но платит за это своей хрупкостью. При неправильном подходе он очень легко травмируется. Необходимость подводящей разминки к базовым упражнениям разогревает сустав и смазывает его суставной жидкостью, что уберегает его от травм.
Еще одним базовым, жимовым движением является жим штанги из-за головы. Упражнение хорошо изолирует работу среднего и переднего пучка дельтовидных, но вся работа происходит в ограниченной амплитуде. В нижней ее части работает передний пучок, в верхней (20-30 см амплитуды) – средний пучок. Таким образом, Вам придется работать в частичных повторениях, если Ваша цель средний пучок, который к слову сказать и формирует ширину и шарообразность плеча.
Упражнение это травмоопасно, ввиду своей неестественности движения. В нижней точке плечевому суставу приходится выворачиваться назад, чтобы завести штангу за голову. Поэтому в жиме штанги из-за головы Вы всегда должны работать в ограниченной амплитуде и строго придерживаться верной техники выполнения (изучите технику жима из за головы ).
Если у Вас есть противопоказания к жиму штанги стоя с груди или из-за головы, то Ваш вариант - это или стоя. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед жимом штанги.
Во-первых, это отсутствие грифа, который из-за головы невозможно прямолинейно опустить к плечам. Суставы в жиме гантелей находятся в комфортном состоянии и могут выбрать любое удобное положение для выполнения упражнения.
Во-вторых, амплитуда движения гантелей больше, чем в жимах штанги. А чем больше амплитуда движения, тем больше работы выполняют мышцы.
Однако, ввиду отсутствия грифа рукам приходится прикладывать больше усилий, чтобы удержать тяжелые гантели. В работу включается большое количество мышц стабилизаторов. Нагрузка на дельты немного распыляется между целой группой мышц синергистов. Это не хорошо и не плохо.
Данное упражнение развивает функциональность верха тела, и мышечные группы, которые не задействованы в жимах штанги. Включая в свою тренировку плеч на продвинутом уровне и жимы штанги, и гантелей – Вы развиваете плечевой пояс комплексно.
Не стоит забывать, что прогрессию нагрузок в жимах гантелей также следует соблюдать. В Вашем распоряжении должен быть целый ряд гантелей с небольшим шагом весов, для эффективного тренинга. Занимаясь только с одним весом гантелей толку не будет никакого!
Вторым по важности упражнением для дельтовидных в Вашем тренировочном плане является тяга штанги к подбородку. По биомеханике оно похоже на махи, т.е. притягивает снаряд к телу. Однако, является более базовым (работают два сустава) и безопасным. Что очень важно.
Тяга к подбородку замечательно прорабатывает средний и задний пучок дельтовидных, являясь по большому счету основным упражнением для наращивания их массы и всего заднего полушария плеча. Ознакомьтесь с .
Основные моменты выполнения.
- Хват шире плеч.
- Корпус слегка наклонен вперед.
- Движение происходит локтями – вперед и вверх.
- В верхней точке локти не должны быть выше уровня плечей.
- Плечи опущены по всей амплитуде движения, чтобы не включать трапецию.
Прогрессируя в тяге к подбородку, Вы сможете использовать бОльшие рабочие веса в жимах и махах. Сила Ваших мышц увеличиться, а вместе с ней и их объем. Немаловажным является то, что работу выполняет задняя часть плеча, которой катастрофически не хватает нагрузки в других упражнениях, в результате чего, у многих отстают задние и средние пучки дельтовидных.
Если Ваша цель красивое тело (Вы чистый культурист) – тяга к подбородку Ваше родное упражнение, естественно не забывая про жимы. Если Вы больше силовик, концентрируйтесь на тяжелых жимах.
Ваша тренировка плеч на массу должна строиться из одного-двух жимов и тяги к подбородку. В первый год тренировок забудьте о махах. Это технически сложное движение и очень травмоопасное. Связано это с неумением чувствовать сокращения целевых мышц, неверной техникой выполнения и горячим сердцем, требующим тягать огромные гантели, которые в махах ни к чему хорошему не приведут.
Включение в тренировку плеч махов гантелями
Махи – это изолированные упражнения. С помощью них Вы акцентированно прорабатываете мышцы плеч. Они идеальны после выполнения тяжелых базовых движений, т.к. позволяют прицельно добить нужные пучки мышц.
В чем особенность махов гантелями?
- Любые махи выполняются с небольшим весом, позволяющим строго придерживаться техники выполнения.
- Неверная техника выполнения делает тренировку Ваших дельт полностью бесполезной и опасной.
Наши мышцы плеча состоят из трех головок. Передняя предназначена для того, чтобы поднимать руки перед собой. Средняя отводит руки в стороны. Задняя отводит руки назад. Каждую головку можно акцентированно проработать махами гантелей стоя или в наклоне.
Во всех махах ВАЖНО опускать плечи вниз, дабы выключать из работы трапециевидную мышцу. Как правильно выполнять махи гантелями стоя на среднюю дельту читайте .
Стоит сказать, что не имеет большого смысла тренировать переднюю головку дельтовидных мышц отдельно махами, если только она совсем не отстает. Передняя головка отлично нагружается в , жимах штанги стоя, жимах гантелей сидя или стоя, в общем в огромном числе упражнений.
Если Вы все-таки хотите проработать передний пучок с помощью махов используйте те же правила что и в махах на среднюю дельту.
- Движение идет с подкруткой мизинца вверх.
- В верхней точке локти не должны быть выше плечей.
- Плечи всегда опущены.
- Махи перед собой удобнее выполнять поочередно одной рукой, потом другой.
Для работы над задней дельтой выполняйте махи гантелей в наклоне. Принципы те же, что и в махах стоя на средний пучок, только корпус имеет наклон вперед под углом примерно 45°. Все движение строится на отведении локтей в стороны и вверх.
В махах очень важно успокоить свое эго и не гнаться за весами. Как только Вы берете неадекватный вес, вся тренировка плеч идет коту под хвост. Работает грудь, ноги, спина — все, кроме дельтовидных. Это очень маленькие мышцы, которые сложно изолировать. Они требуют четкой координации движений, отточенной техники и использования адекватного веса.
Еще одной разновидностью махов перед собой на передний пучок дельтовидных являются махи, когда Вы двумя руками держите одну тяжелую гантель (либо короткую штангу или EZ-гриф). Такой вариант замечательно очерчивает передний пучок и позволяет удобнее и легче придерживаться Вам основных правил при тренировке плеч.
Ноги поставьте так, как будто Вы готовитесь к прыжку. Наклоните корпус слегка вперед, опустите плечи. Выполняя махи перед собой старайтесь в верхней точке, как бы вытянуть гантель вперед, подать ее кому-то. Это заставит передний пучок работать на полную катушку.
В нижней точке сократите амплитуду, не опускайте снаряд так низко, чтобы передняя дельта выключалась и отдыхала. Не делайте пауз в нижней точке, а вот в верхней задержитесь на секунду. Передняя дельта будет просто гореть, а Вы прочувствуете ее так, что будете помнить еще несколько дней, ощущая приятную .
Любые махи великолепно работают на утомленных мышцах, в конце тренировки плеч. Вес, который Вы используете в махах небольшой, а значит нагрузку получает не плечевой сустав, а именно мышцы. Задача махов не силовая работа на разрушение, а добить дельтовидные, закачав в них как можно больше крови. А работая к тому же в высокоповторном характере, Вы сможете включить в работу те мышечные волокна, которые не доработали в базовых движениях.
Есть одна очень важная вещь, которую необходимо понять. Для гармоничного развития передней и задней части полушария плеча нужно выполнять как жимы, так и тяги. На более продвинутом уровне, при развитых массивах плеч, добавляйте махи.
Программа тренировок на плечи
Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.
- Общая разминка (как правильно выполнять )
около 10 минут
- Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя
2-3 разм. по 10-15 повторений
3-4 рабочих по 6-12 повторений
1-2 разм. по 10-15 повторений
3-4 рабочих по 8-12 повторений
Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.
- Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)
1 разм. по 12-15 повторений
3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа
Данная тренировочная программа предусмотрена для акцента на дельтовидные мышцы. Тренировки построены так, что акцент идет на дельты, при этом они тренируются чаще и в большем объеме, но соблюдены полноценные дни отдыха с минимальным ущербом для других мышечных групп.
Именно скрупулезное циклирование нагрузки - визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».
Программа состоит из:
- 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
- 4 тренировки в неделю.
- 5-8 упражнений на одной тренировке.
В программе указано:
- Название упражнений.
- Количество подходов и повторов.
- Время отдыха между подходами.
- Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).
Распределение мышц по микроциклу (сплит)
За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:
Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):
- Дельты (силовая) и трапеция.
- Ноги.
- Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
- Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).
Циклирование происходит по:
- Упражнениям.
- Подходам.
- Повторам
- Времени отдыха между подходами.
- Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
- Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.
Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.
В тренировочной программе описано:
- Тренировочные дни и упражнения.
- Количество подходов и повторений.
- Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
- Акцент на пучок или головку мышцы.
Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.
Чем эта программа отличается от других?
Макроциклирование – циклирование нагрузки на 9 недель. В интернете огромное количество бесплатных тренировок. Там одна тренировка или одна неделя. В данной программе 9 недель. И нагрузка проциклирована так, чтобы не было 2х одинаковых тренировок. Все тренировки разные. Все недели разные и построены так, чтобы максимально разнообразить тренинг и усложнить организму адаптацию под программу.
Кому подойдет?
Составлена программа так, чтобы подходила большинству людей. Там нет очень сложных ненужных или непонятных упражнений. Тренировочный объем и интенсивность процеклированы так, чтобы подходило, как людям с небольшим опытом тренировок, так и продвинутым.
Данная программа не подойдет совсем новичкам, если вы совсем новичок на сайте есть для вас
Программа в стаблице:
| Неделя 1 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (3-4 тр Перед+ ср+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
| 2 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
| 3 | 3 | 8 | ср | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | зад | 120-180 | |
| 5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | 3 | 10 | квадриц | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | квадриц | 120-180 | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| 1 | 4 | 8 | верх | 120-240 | |
| 2 | 3 | 10 | средина | 120-180 | |
| 3 | 3 | 12 | вех | 120-180 | |
| 4 | Французский жим лежа | 4 | 10 | длин | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | длин | 120-180 | |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | 3 | 10 | низ | 120-180 | |
| 4 | 3 | 10 | внут+внеш | 120-180 | |
| 5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| 6 | 3 | 10 | зад | 60-90 | |
| Неделя 2 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - памп) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 18 | ср | 60-90 |
| 3 | 2 | 18 | ср | 60-90 | |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 20 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 3 | 12 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 12 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 | квадриц | 45-60 |
| 3 | 3 | 12 | биц ноги | 90-120 | |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 12 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 12 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 12 | средина | 60-90 |
| 2 | 3 | 15 | верх | 45-90 | |
| 3 | Сведение на кроссовере в низ | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | 3 | 12 | внеш | 60-90 | |
| 5 | 3 | 12 | длин | 45-90 | |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | шир | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | тол | 60-90 | |
| 3 | 3 | 12 | низ | 60-90 | |
| 4 | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 | |
| 5 | 3 | 12 | внут | 45-60 | |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 3 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | зад | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | жим шт на наклоной скамье вверх (30 градусов) | 5 | 6 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье верх (20 градусов) | 5 | 8 | ср+верх | 120-180 |
| 3 | Жим гантелей на наклоной скамье низ головой (20 градусов) | 4 | 8 | низ | 120-180 |
| 4 | Француский жим сидя | 4 | 10 | длиный | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | длиный | 120-180 | |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 15 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук со шт стоя кривым грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 5 | 3 | 10 | внут | 120-180 | |
| 6 | 2 | 15 | зад | 60-90 | |
| Неделя 4 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми сидя | 3 | 15 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 3 | 15 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 3 | 15 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 3 | 15 | биц ноги | 60-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 15 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 3 | 15 | икры | 60-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | 3 | 12 | верх | 60-90 | |
| 2 | 3 | 15 | средина | 45-90 | |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Французский жим стоя | 4 | 10 | средний | 60-90 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя кривой палкой | 3 | 10 | задний | 45-90 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок примым хватом | 2 | 20 | ширина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 15 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 3 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 5 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 4 | 8 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 8 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука перед собой) | 3 | 8 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 10 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 4 | 8 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 4 | 8 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 4 | 8 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 4 | 8 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 4 | 8 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 4 | 8 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 4 | 8 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на горизонтальной скамье | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим сидя | 4 | 10 | средний | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 | 8 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания средним хватом | 3 | 10 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой на скамье Скотта | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 6 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 15 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 18 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 18 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 3 | 15 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей на наклоной скамье (30 градусов) | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | 2 | 20 | низ | 45-90 | |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром стоя | 2 | 20 | внешний | 45-60 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой из-за головы | 2 | 20 | длиный | 45-60 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 2 | 15 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока за голову | 3 | 12 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок паралельным хватом | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 2 | 20 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 2 | 20 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на верхнем блоке за голову | 2 | 20 | внут | 45-60 |
| 6 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 2 | 15 | зад | 60-90 |
| Неделя 7 (Ноги, грудные, руки, спина - силовая). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим шт сидя | 3 | 10 | пер | 120-240 |
| 2 | Тяга штанги к подбородку средним хватом | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 10 | ср | 120-180 |
| 4 | Тяга штанги к груди в наклоне средним хватом | 3 | 12 | зад | 120-180 |
| 5 | Шраги со штангой | 3 | 10 | трап | 90-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания со штангой на плечах | 3 | 10 | квадриц | 120-240 |
| 2 | Жим ногами с узкой постановкой | 3 | 10 | квадриц | 120-180 |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 3 | 10 | биц ноги | 90-180 |
| 5 | Икры со штангой стоя | 3 | 10 | икры | 90-120 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим штанги на горизонтальной скамье | 3 | 10 | верх | 120-240 |
| 2 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 10 | средина | 120-180 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере в низ | 3 | 12 | низ | 120-180 |
| 4 | Французский жим лежа на наклоной скамье | 4 | 10 | средний | 120-180 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя ровной палкой из-за головы | 3 | 10 | задний | 120-180 |
| 6 | Подъем гантелей перед собой | 3 | 10 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 10 | толщина | 120-240 |
| 2 | Подтягивания широким хватом | 4 | 8 | ширина | 120-180 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным средним хватом | 3 | 10 | низ | 120-180 |
| 3 | Сгибание рук со шт стоя ровным грифом | 4 | 10 | внут+внеш | 120-180 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей поочередно каждой через колено | 3 | 10 | внут | 120-180 |
| 6 | отведение руки на тренажере назад (на зад дельту) | 3 | 10 | зад | 60-90 |
| Неделя 8 (Ноги, грудные, руки, спина - памп). Плечи - (1 тр. Перед+сред+зад - силовая) (2-4 тр перед+зад - памп) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Жим гант сидя | 3 | 12 | пер | 60-90 |
| 2 | Тяга гантелей к подбородку | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 3 | отведение руки в сторону на блоке (рука за спиной) | 3 | 15 | ср | 60-90 |
| 4 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 18 | зад | 60-90 |
| 5 | Шраги с гантелеми | 2 | 20 | трап | 60-120 |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Жим ногами | 2 | 20 | квадриц | 90-120 |
| 2 | Разгибание ног в тренажере | 2 | 20 | квадриц | 45-60 |
| 3 | Тяга гантелей на прямых ногах | 2 | 20 | биц ноги | 90-120 |
| 4 | Сгибание ног на тренажере | 2 | 20 | биц ноги | 45-60 |
| 5 | Камбаловидная на тренажере | 2 | 20 | камб | 45-60 |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 12 | верх | 60-90 |
| 2 | Разводка гантелей горизонтальной скамье | 3 | 15 | средина | 45-90 |
| 3 | Сведение рук на кроссовере вверх | 2 | 20 | низ | 45-90 |
| 4 | Разгибание рук на блоке шнуром из-за головы | 4 | 12 | средний | 60-90 |
| 5 | Разгибание рук на блоке стоя поочередно каждой | 3 | 12 | задний | 45-90 |
| 6 | Подъем штанги перед собой | 3 | 12 | перед | 60-90 |
| №4 (Шир+биц+зад дельт) | |||||
| 1 | Тяга верхнего блока к груди | 3 | 15 | толщина | 60-90 |
| 2 | Тяга нижний блок обратным хватом | 2 | 20 | толщина | 60-90 |
| 3 | Тяга узко к груди обратным узким хватом | 3 | 12 | Шир/низ | 60-90 |
| 4 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | внеш+брах | 45-60 |
| 5 | Сгибание рук на нижнем блоке поочередно | 3 | 12 | внут | 45-60 |
| 6 | отведение руки на блоке назад (на зад дельту) | 3 | 12 | зад | 60-90 |
| Неделя 9 (разгрузочная) | |||||
| № упр | Упражнение | подход | повтор | Акцент | отдых в сек |
| №1 (Дельты+трап) | |||||
| 1 | Тяга гантелей к подбородку | 2 | 12 | ср | 120-180 |
| 2 | Тяга гантелей в наклоне (зад дельт) | 2 | 12 | зад | 120-180 |
| 3 | Шраги с гантелеми | 2 | 12 | трап | 60-120 |
| 4 | ОМВ отведение руки на блоке назад с резиной (на зад дельту) | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 2 (Ноги) | |||||
| 1 | Приседания | 3 | 6 | квадриц | 120-240 |
| 2 | ОМВ Жим ногами | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Тяга штанги на прямых ногах | 3 | 10 | биц ноги | 120-180 |
| 4 | ОМВ Сгибание ног на тренажере | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| № 3 (Грудные+триц+перед дельт) | |||||
| 1 | Жим гантелей на наклоной скамье вверх головой (30 градусов) | 3 | 8 | верх | 60-90 |
| 2 | ОМВ Сведение рук на кроссовере вперед | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Разгибание рук на блоке | 3 | 10 | средний | 60-90 |
| 4 | Разгибание рук на блоке стоя шнуром с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 5 | ОМВ Подъем рук на блоке перед собой с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| №4 (Шир+биц) | |||||
| 1 | Подтягивания широким хватом | 3 | 8 | тол | 90-120 |
| 2 | ОМВ Тяга верх блока к груди с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
| 3 | Сгибание рук с гантелей молотком | 4 | 12 | длиный | 45-90 |
| 4 | ОМВ Сгибание рук на блоке с резиной | 3 серии | ОМВ | 30 / 5 мин | |
Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram
Вступление
Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.
Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.
В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.
То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:
- Для груди –
- Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
- Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью
Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.
Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.
Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.
Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…
Лучшие упражнения на переднюю дельту
Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.
Жим штанги из-за головы
Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.
Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.
Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?
Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.
Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.
Жим штанги на грудь лежа в наклоне
Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.
Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты
Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.
Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.
Армейский жим
Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.
Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.
Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.
Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.
Лучшие упражнения на среднюю дельту
Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:
Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью
И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.
Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту
Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.
Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке
А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.
Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.
Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.
Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:
- Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
- Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.
Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.
Разведение с гантелями в наклоне
Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.
Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:
- Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
- Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.
На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.
Лучшие упражнения на заднюю дельту
Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.
И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:
- горизонтальная тяга верхнего блока
- разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации
Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.
Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.
Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту
На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.
Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.
Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.
Заключение
Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.
Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!
И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.
Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем - изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
Упражнения для тренировки плечевого пояса - дельтовидных и трапециевидных мышц - в домашних условиях. При соблюдении техники и регулярном выполнении формируют красивую линию верхней части рук и спины. Результаты проявятся через 3-4 недели.
Как быстро накачать плечи дома
Плечи или, как их еще называют в профессиональном спорте, «дельты» состоят из трех групп мышц: передних, средних и задних пучков. Для гармоничного развития красивых и широких плеч нужно прорабатывать все три группы. Данная тренировка направлена на гипертрофию (набор массы) дельтовидных и трапециевидных мышц. Комплекс упражнений могут выполнять мужчины как дома, так и в тренажерном зале. Дополнительного оборудования не требуется. Все, что вам понадобится, — это любое возвышение (диван, скамья или гимнастический мяч).
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАКАЧКИ ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| 2-3 | 7-10 | |
| 2-3 | 10-15 | |
| 2-3 | 10-20 |
Длительность тренировки составляет 30-45 минут.
Эффективная программа тренировки для плечевого пояса
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.
- Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
- Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения : 3-5 минут.
Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 - 1,5 минуты для восстановления дыхания.
Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.
Техника выполнения:
- Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
- Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
- Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
- Затем с усилием плавно поднимите корпус.
Количество повторений : 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).
Совет : Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике, затем - при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов, постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).
сайт
2018-01-18
Качаем плечи дома быстро: упражнения
Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.
Техника выполнения (классический вариант):
- Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже - больше нагрузки на трицепсы, шире - больше прорабатывается грудь.
- Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
- На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.
Количество повторений : 2-3 сета, 10-15 повторов.
Совет : Чем выше расположены ноги, тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того, как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким, можно выполнять его с утяжелением.
Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.
Техника выполнения:
- Примите упор лежа. Поставьте руки на ширину плеч. Кисти прижаты к полу.
- Ноги опираются на пол носками. Тело вытянуто вдоль прямой линии - без прогибов в пояснице, между плечами и шеей.
- Локти почти вдоль корпуса, но не прижаты к телу, а чуть вывернуты наружу. Голова слегка приподнята: взгляд направлен вперед и вниз.
- На выдохе плавно в течение 2 секунд опускайте грудь почти к полу, оставаясь на весу.
- Затем на вдохе за 1 секунду поднимите корпус.
Количество повторений : 2-3 сета, 10-20 повторов.
Совет : Чтобы не перегружать локтевые суставы, в крайней верхней точке не выпрямляйте руки до конца, а оставляйте их слегка согнутыми.
Если на начальном этапе выполнение классических отжиманий кажется слишком сложным, выполняйте упражнение с колен, от стены или в наклоне от опоры. Это упрощенные варианты базового упражнения.
На начальном этапе для проработки целевой группы мышц подойдут базовые упражнения, которые можно выполнять без специнвентаря в домашних условиях. Оптимальную нагрузку на плечи оказывают отжимания. Они дадут толчок для дальнейшего развития тела и выполнения упражнений в тренажерном зале.
Силуэт плеч образуют дельтовидные мышцы или дельты, которые делятся на передние, средние и задние. Каждый пучок нуждается в акцентированной проработке. Оптимальный результат достигается при выполнении комплекса из 3-х упражнений на проработку каждого участка.
Общие рекомендации для накачки мышц плечевого пояса с помощью отжиманий
- Для проработки переднего пучка дельтовидных мышц ладони располагают на ширине плеч, локти возле корпуса.
- Для акценте на трицепсах ладони располагают рядом.
- Отжимания вниз головой или из положения стойки на руках относят к упражнениям повышенной сложности, для выполнения которых требуется подготовка.
- После укрепления целевых групп мышц, когда упражнения выполняются без особых сложностей, можно использовать утяжелители.
- Начинайте с базовых вариантов упражнений и работайте в комфортной амплитуде.
- Выполняйте упражнения плавно, так как при быстрых движениях корпус поднимается и опускается за счет инерции, а не мышц.
- Регулярное выполнение отжиманий без комплексных тренировок приводит к чрезмерной гипертрофии мышц груди и плечей.
- Для оптимального результата не нужно тренировать плечи каждый день. Давайте организму время на восстановление.
Противопоказания для отжиманий
- травмы и заболевания позвоночника (протрузии, грыжи, искривления);
- травмы или воспаления локтевых, плечевых и запястных суставов;
- избыточный вес (в этом случае можно начинать с упрощенных вариантов, например, отжиманий от стены или от пола на коленях);
- повышенное артериальное давление;
- болезни сердца;
- повышенная хрупкость костей.
Когда нужны дополнительные отягощения?
Физически развитые атлеты могут выполнять упражнения с дополнительным грузом для акцентированной проработки грудных мышц и плечей.
Это упражнение повышенной сложности, которое не подойдет новичкам. При тренировках в зале используют снаряд в виде специального жилета с утяжелением. В домашних условиях его заменит рюкзак с грузом нужного веса и надежным креплением.
Во избежания получения травм предварительно проконсультируйтесь у тренера.