05-10-2014
47 464
Проверенная информация
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных экспертами. Наша команда лицензированных диетологов и косметологов стремится быть объективной, непредвзятой, честной и представить обе стороны аргумента.
Сегодня существует огромное количество диет, которые активно применяются спортсменами, занимающими бодибилдингом. Однако большинство из них не приводят к нужному эффекту, так как создаются они самими спортсменами. Каждый хочет изобрести свою чудодейственную диету, которая позволит нарастить мышцы в короткие сроки. И зачастую они применяют для этого специфические продукты, либо изобретают различные блюда и коктейли, которые включают в себе сочетание не сочетаемых продуктов и сложны в приготовлении.
Все эти эксперименты, как правило, ни к чему не приводят. Результата либо же нет совсем, либо же он есть, но при этом очень сильно ухудшается здоровье, что очень часто становится причиной прекращения тренировок.
Естественно, что для того, чтобы мышцы стали рельефными, не достаточно просто ежедневно тягать штангу в спортзале, необходима диета, которая уберет жировой слой, закрывающий мышцы от людского взгляда. Но есть ли такая диета, которая бы позволила убрать жировой прослой, при этом способствовала наращиванию мышечной массы?
Такая программа питания существует и называется она белковая диета для мышц. Чем она превосходит другие программы питания и как она позволяет наращивать мышечную массу? Давайте попробуем разобраться.
Из одного названия понятно, что основой диеты являются продукты богатые белками. О том, как «работает» белок в человеческом организме, знает даже начинающий спортсмен. Белок является неотъемлемым компонентом для нормального развития и увеличения мышц. Именно по этой причине в начале своих тренировок они добавляют в свой рацион .
Но они не являются столь безопасными для человеческого организма, что уже не раз доказывали ученые европейских стран. Белковая диета для набора мышечной массы основывается не только на употреблении белковой пищи, но и пищи, которая имеет в своем составе углеводы и жиры в малых дозах, которые просто необходимы организму для нормального функционирования.
Их полное отсутствие может стать причиной развития многих болезней, а также нарушением работы систем и внутренних органов. Также их отсутствие может привести к нарушению углеводного обмена и к избытку содержащихся в крови кетоновых тел.
Белковая диета для роста мышц также не запрещает употребление высококалорийной пищи (естественно, что в умеренных количествах), так как спортсменам просто необходима энергия, которую они будут тратить в тренажерном зале, а их количество напрямую зависит от интенсивности упражнений.
Белок очень медленно переваривается организмом, что «заставляет» его тратить на это много энергии. Именно поэтому происходит сжигание жировой прослойки. После чего большая часть белков распределяется организмом в разных направлениях, и большая их часть уходит непосредственно в мышцы, за счет чего происходит увеличение мышечной массы.
Белковая диета для наращивания мышечной массы нацелена на достижение нужных результатов, при этом не подрывая здоровье. Придерживаться такой диеты можно длительное время, так как она включает в себя углеводы и жиры.
Для того чтобы просто «подсушить» жировую прослойку и обозначить рельеф мышц, необходимо шестиразовое питание, которое будет включать в себя большое количество белков и среднее количество углеводов и жиров. При этом объем порции должен быть небольшой и достаточен для удаления чувства голода.
Если необходимо значительно увеличить мышечную массу, порция должна увеличиваться, но в разумных пределах. При этом увеличиваться должны только белковые продукты в количестве, а не углеводные.
При этом необходимо употреблять много жидкости, так как спортсменам она особенно необходима. Количество жидкости не должно быть мене 2,5 л в день. Это должна быть только вода, можно заменить ее на минеральную негазированную воду. Сладкие напитки (соки, газированная вода, компоты, морсы) и напитки, которые содержат в себе кофеин (чай черный и зеленый, кофе, какао), исключаются.
Что касается продуктов, которые содержат в себе углеводы и жиры, то они должны наполнять рацион спортсмена на 30%. То есть, 70% рациона должна составлять белковая пища, а 30% пища с углеводами и жирами.
Узнать побольше о белковой диете для мышц вы можете узнать из следующего видео:
Белковая диета для набора мышц: разрешенные продукты
Понимая принцип работы белковой диеты для наращивания мышечной массы, меню на каждый день можно составлять самостоятельно. Однако следует знать, какие продукты должны входить в рацион при соблюдении такой программы питания.
Итак, главными продуктами питания, которые должны наполнять рацион на 70%, являются:
- обезжиренный творог;
- отварные яичные белки;
- яйца в сыром виде;
- отварное или приготовленное на пару мясо птицы (курицы или индейки), при этом необходимо употреблять только грудинку без кожицы;
- мясо кальмара;
- морская рыба нежирная;
- бобовые;
- орехи.
В вечерние часы эти продукты должны заполнять 100% порции. Утром и днем 30% употребляемой пищи являются углеводы и жиры, которые входят в состав следующих продуктов:
- кефир;
- натуральный йогурт;
- овсяные и гречневые каши, приготовленные только на воде без добавления сливочного масла, соли и сахара;
- овощи и фрукты, за исключением винограда, бананов, груш и картофеля. Разрешается употреблять морковь, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленные сорта яблок.
Именно из этих продуктов должно состоять ежедневное меню человека, который желает увеличить мышцы.
Правила приготовления пищи
Правило № 1: никакой жарки! Только варка на пару или в воде. Иногда допускается запекание овощей и фруктов в фольге.
Правило № 2: нельзя добавлять соль и сахар!
Правило № 3: разрешается в сутки употребление 2 ст. л. оливкового масла для заправки салатов! Но лучше всего в этих целях использовать натуральный йогурт.
Система приема пищи для похудения намного отличается от системы питания для набора мышечной массы, даже несмотря на то, что и в первом и во втором случае основой является белковая диета.
Для спортсменов, которые желают нарастить мышцы быстро, следует помнить, что в сутки они должны употреблять не менее чем 2 800 ккал. Конечно же, что приближаться к этой цифре следует постепенно, чтобы не навредить здоровью. Для это ежедневно необходимо прибавлять к существующему показателю 300 ккал, до тех пор, пока это показатель не дойдет до нужных значений.
Первые 70% употребления пищи (завтрак, обед, ланч и полдник) должны приходится на первую половину дня, то есть до 16:00. Далее необходимо придерживаться следующей схемы:
- за 1 - 2 часа до занятий нужно съесть один яичный белок и 1 небольшую порцию отварной крупы (риса, гречки или овсянки);
- сразу же нужно выпить коктейль, который будет содержать в себе большое количество белков и углеводов;
- через 2 - 3 часа после тренировки должен состояться ужин, который будет состоять исключительно из белковой пищи.
Стоит помнить, что белковая диета для наращивания мышц не должна стать образом вашей жизни. Эта диета, как и любая другая, все-таки оставляет «отпечаток» на организме. Поэтому не рекомендуется придерживаться ей более 1 месяца.
Специального «входа» и «выхода» в этой диеты нет. Но для подержания результатов все же нужно придерживаться нескольких правил:
- после завершения диеты нужно постепенно вводить в рацион хлебобулочные и макаронные изделия;
- добавлять в рацион запрещенные фрукты и овощи можно только спустя 4 - 7 дней;
- спустя 2 - 3 недели после окончания диеты можно начинать употреблять в небольших количествах жареную пищу и кондитерские изделия.
Придерживайтесь всех правил, и вы заметите, как ваши мышцы начнут расти как на дрожжах! Удачи вам в ваших начинаниях!
Богатые белком продукты – рыба,
куриное мясо (грудки) и яйца – входят в число лучших продуктов для быстрого
наращивания мышечной массы. Какие еще продукты необходимы, а каких следует
избегать, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?
Одних только физических нагрузок никогда не бывает достаточно, чтобы нарастить
мышечную массу. Питание тоже играет очень важную роль в этом процессе. Этот
факт часто игнорируется: замечено, что люди больше сосредотачиваются на
физических нагрузках, чем на питании, и потому не достигают желаемого
результата. Да, физические упражнения важны, но также должна соблюдаться и
специальная диета, чтобы получить подтянутое тело с объемными, рельефными
мышцами.
Богатые белком продукты для быстрого наращивания мышечной массы
Белки (протеины) являются строительным материалом для роста мышц. Белки в
основном содержат аминокислоты, которые действительно помогают мышцам расти.
Вот почему включение белков в диету необходимо, чтобы получить быстрый прирост
мышечной массы. Бодибилдеры утверждают, что потребляют белок в больших
количествах для роста мышц и что без богатой белками диеты невозможно развивать
и поддерживать большую мышечную массу.
Постная белковая пища:
Рыба: лосось, семга, форель
Яйца (яичные белки)
Куриные грудки
Грудки индейки
Молочные продукты: сыр, творог обезжиренный
Обезжиренный йогурт без наполнителей
Орехи: грецкие орехи и кешью
Жареная постная говядина (стейки)
Бобовые, соя
Мясо как основной продукт для ускорения роста мышечной массы является лучшим
выбором. Это потому, что в постном мясе низкое содержание жиров и высокое
содержание белков, которые могут помочь при усиленном наращивании мышечной
массы. Постные куски курицы, говядины и индейки, безусловно, содействуют росту мышц
и потере лишнего жира.
Продукты с высоким содержанием углеводов
Углеводы обеспечивают организм спортсмена энергией для тяжелых физических
нагрузок. Хотя белки считаются лучшим продуктом для увеличения мышечной массы,
углеводы дают энергию, чтобы переносить и эффективно использовать напряженные
физические нагрузки на тренировках. Низкое содержание углеводов будет понижать
уровень энергии организма спортсмена, в результате чего он не сможет выдержать
интенсивных тренировок. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией,
поэтому очень важно включать в диету углеводы в количестве, достаточном для
максимальной производительности мышц во время упражнений. Помните, тело
получает энергию из сложных углеводов, чтобы выполнять ежедневные нагрузки. Так
что ежедневно питайтесь нижеперечисленными продуктами, чтобы нарастить мышцы и
сжигать жир. Кроме того, сидя на белковой диете, т.е. питаясь одними белками,
практически невозможно не посадить печень и почки. Углеводы, включенные в
ежедневный рацион спортсмена, воспрепятствуют этому.
Продукты – источники сложных углеводов:
Зерновой хлеб и отруби
Коричневый рис
Овсянка
Молодой картофель
Цветная капуста
Шпинат
Брокколи
Зеленый горошек, стручковая фасоль
Морковь
Здоровые жиры
Пищевые продукты, содержащие здоровые жиры, могут также способствовать
формированию мышц. Несмотря на то, что категорически следует исключить из
питания продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как жареная пища, сладкие
продукты (торты), употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных
кислот предотвращает мышечную дистрофию. Заниженное содержание жиров в
организме бодибилдера будет тормозить прирост мышечной массы.
Нужные для организма спортсмена
жиры содержат продукты:
Рыбий жир
Авокадо
Оливковое масло
Льняное масло
Наряду с продуктами питания для наращивания мышечной массы так же важно пить
много воды и поддерживать нормальный уровень водного баланса организма.
Адекватное потребление чистой питьевой воды (до трех литров в день) не только
помогает переваривать пищу, но также гарантирует, что питательные вещества из
пищи доставляются различным группам мышц, что способствует их росту, а также
восполняет повышенный расход жидкости организмом бодибилдера при интенсивных
Не только силовые тренировки являются обязательными для создания красивого рельефного тела. Употребление правильных продуктов питания расширяет возможности наращивания мышц. Начав выбирать лучшие продукты богатые белками, жирами и углеводами, вы сможете улучшить свои результаты.
Том Венуто (Tom Venuto ) - нутриционист, тренер и бодибилдер, пропагандист здорового образа жизни, отмечает что необходимо:
- Потреблять меньше калорий, чем тратится.
- Найти эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
- Питаться 4-5 раз в день, хотя бы приблизительно в одно и тоже время.
- В каждый приём пищи должен быть включён нежирный белок.
- В каждый приём пищи должны быть включены «правильные углеводы», но категорически исключён из рациона рафинированный сахар (во всех его видах).
- Потреблять «правильные жиры».
- Пить много воды.
- Есть натуральную, не переработанную пищу.
Представляем вам список лучших продуктов, которые легко впишутся в ваш ежедневный рацион:
Некоторые источники белка могут иметь высокое содержание насыщенных жиров, большинство из которых способны привести к и поднять уровень холестерина в крови. Куриная грудка и индейка - постные источники белка с минимальным количеством насыщенных жиров. В 100 гр содержится 30 граммов белка и 3 грамма жиров, 1 из которых является насыщенным. Животные продукты содержат полноценный белок, что делает домашнюю птицу лучшим продуктом для наращивания мышц.
Рыба
Лосось и тунец два типа рыбы, которые помогут вам нарастить мышцы. После немалого количества исследований ученые пришли к выводу, что польза тунца заключается в его богатом составе, это самый настоящий клад аминокислот, витаминов, макро и микроэлементов. Кусок тунца содержит всего 139 кКал, 24,4 грамма белка, 4,6 грамма жиров в 100 граммах. В лососе - 153 кКал в 100 граммах. Польза лосося заключается, прежде всего, в том, что эта рыба богата . Эти жиры помогают стимулировать гормоны, чтобы способствовать росту мышц, и препятствуют тому, чтобы тело сожгло аминокислоты для энергии.
Овсяная каша
Благодаря высокому содержанию клетчатки в ней, процесс переработки достаточно длительный по сравнению с другими крупами. Поэтому овсянка может помочь вам чувствовать себя сытым длительное время, предотвращает переедание, а так же не возникает желание употреблять сладкие и нездоровые продукты, которые не поддерживают рост мышц.
Йогурт
Йогурт - замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка. По сравнению с классическим йогуртом греческий содержит почти вдвое больше белка: 13-20 г в одной порции. Кроме того, в этом молочнокислом продукте меньше сахара. Также в составе этого полезного молокосодержащего продукта есть кальций. Наш организм нуждается в кальции больше, чем в каком-либо другом микроэлементе. Зубам и костям он нужен для минерализации, мышцам – для сокращений. Жизненно важно получать с пищей хорошие дозы кальция ежедневно. И греческий йогурт должен в этом помочь.
Сыворотка
Сыворотка является побочным продуктом при производстве сыра, творога и казеина. Этот источник белка легко усваивается и содержит все аминокислоты, необходимые для построения мышц. Сывороточный протеин легко смешивается с водой, молоком или соком. Исследование, проведенное в журнале «Прикладная физиология, питание и обмен веществ»(Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), опубликованный в декабре 2007 года пришли к выводу, что потребление белка молочной сыворотки после силовой тренировки может стимулировать синтезу мышечного белка, что приводит к увеличению мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Говядина
Калорийность говядины составляет 187 ккал на 100 грамм продукта. Основная ценность говядины – это полноценный белок и гемовое железо, которые способствуют насыщению клеток организма жизненно важным кислородом. В говядине также имеются малоценные белки, например, такие как коллаген и эластин. Известно, что коллаген - это главный строительный материал межсуставных связок. Придерживайтесь постной говядины, так как она содержит меньше насыщенных жиров.
Творог
Творог очень полезный продукт. В ста граммах творога содержится: 15 граммов белка,18 граммов жиров, 2,9 граммов углеводов. Воды более пятидесяти процентов от общей массы. В полужирном твороге больше белка (18 граммов), но меньше жиров, а в обезжиренном много воды и практически нет жиров, зато белка больше двадцати граммов. Лучше если он будет обезжиренный. Так как он содержит минимум животного жира, который вызывает закупорку сосудов в связи с содержанием большого количества холестерина, который в сою очередь способствует ишемии, атеросклерозу и т.д. Творог сам по себе не вкусен, поэтому для того, чтобы творог не отторгался организмом, лучше всего его смешивать в миксере вместе с и бананом. Получается очень вкусный и полезный коктейль, т.к бананы обогащены витаминами группы B, которые также необходимы при построении мышечной массы.
Яйца
В одном яйце содержится примерно 6-7 грамм белка. Яйца так же богаты аминокислотами триптофана, которые помогут вам крепко спать. В то время как спокойный отдых имеет важное значение для роста мышц, так как позволяет вашему телу восстанавливаться. И в дополнение, яйцо обладает множеством полезных свойств, благодаря тому, что в нем содержатся белки, жиры, витамины, минералы, и другие химические вещества, которые нужны для поддержания здоровья человека в хорошей форме.
Грецкие орехи и миндаль
Миндаль и грецкие орехи должны быть в вашем списке сжигания жира, а так же мышц-строительных продуктов. В составе грецкого ореха и миндаля есть витамины группы В, витамин А, Е, Р и другие, минеральные вещества: фосфор, железо, магний, калий, натрий и т.д. Ядро ореха – идеальный белок. Белок, который содержит орех, вполне может заменить «животные» белки. Кроме того, они содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для питания мозга и здоровья иммунной системы.
Соевые бобы
Идеальный белковый продукт, не содержат насыщенных жиров и половина их калорий из белка. А так же по мнению исследователей, способен противостоять старению организма, а также повышать эффективность интеллектуальной работы.
Фасоль
По количеству легкоусвояемых белков этот продукт близок к рыбе и мясу. Фасоль содержит много железа, а железо «помогает» образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет. Фасоль дает энергию, которую организм использует постепенно - эти калории не полнят.
Обязательно прочитайте об этом
Сейчас многие мужчины понимают: чтобы увеличить мускулатуру, необходимо потреблять еду, содержащую большое количество белков, то есть должна быть включена в рацион специализированная пища для мышц. Во время тренировок и поднятия тяжестей повреждаются мышечные волокна, после чего начинается регенерация, способствующая росту клеток мышц. Для их развития и восстановления нужны аминокислоты. Они активизируют важнейшие процессы в теле и обладают сильными анаболическими свойствами, т.е. способствуют образованию и росту новых тканей, а в частности, мышц. После усвоения аминокислоты вырабатывают жизненно важные вещества, которые помогают нам бороться с инфекциями и другими вирусами.
Белковая пища для мышц является очень полезной, поэтому в статье мы рассмотрим 10 основных продуктов питания, которые помогут нарастить мышечную массу на теле.
1.Куриные и перепелиные яйца
Необходимый для спортсмена и простой в приготовлении продукт - это яйца. Они являются основным компонентом по наращиванию мужской мускулатуры. Одно яйцо содержит около 5-6 гр. белка. Считается, что белок - очень эффективная пища для роста мышц. Также в яйцах содержаться витамины: A, В1, В2, В6, В12; D, Е, К. Медики отмечают, что белок можно есть в больших количествах.
2.Рыбные продукты
Рыба - отличный жирных аминокислот омега-3 и метионина. Отмечается, что рыба лосось богата всеми перечисленными веществами. В 100-граммовом куске лосося содержится 25 граммов белка. Он снабжает организм различными питательными веществами и такими витаминами, как А, E, D.
3.Куриное мясо
Можно считать, что курица - это основная белковая пища для мышц. Мясо курицы отличается от других мясных культур тем, что его можно употреблять в больших количествах (без вреда для здоровья). В 100 граммах белого мяса птицы содержится 30 грамм белка. Мясо курицы некалорийно и обеспечивает организм человека фосфором, железом, магнием, протеином и витаминами.
4.Говяжий фарш
Говядина - превосходная белковая пища для мышц, которая обладает большим количеством микроэлементов и витаминов. Они играют важную роль в развитии мускулатуры. В говяжьем мясе очень много витамина В12, железа, креатина и цинка. Более 27 граммов белка содержится всего в 100 гр. говяжьего фарша.
5.Устрицы
Устрицы - это отличный источник белка и любимая пища многих спортсменов. В 100 граммах содержится всего 5 гр. жира и 20 гр. белка. В них есть много витаминов и микроэлементов, таких как магний, цинк, кальций, железо, йод. Устрицы хорошо синтезируют белок в организме.
6.Миндальные орехи
Хорошая белковая пища для мышц - это орехи, в частности, миндаль. Он и магнием. Считается, что ежедневное употребление на протяжении 1,5 - 2 месяцев снижает уровень холестерина.
7.Лебеда
Лебеда - растение, которое содержит много белка, а также 9 необходимых организму аминокислот. Она хорошо усваивается, содержит железо, магний, аскорбиновую и щавелевую кислоту, а также эфирные масла.
8.Творожные продукты
Многие спортсмены утверждают, что творог является лучшим продуктом для наращивания мускулатуры. Кроме витаминов (А, В2, В6, В12, Е, Р) в твороге содержится железо, кальций, фтор, фосфор и магний. Благодаря всем этим веществам он хорошо усваивается и очень полезен для сердца и нервной системы.
9.Шоколадное молоко
Всем известно, что молоко полезно как взрослым, так и детям. Оно всегда положительно влияет на человеческий организм. Молоко поставляет аминокислоты в организм и помогает их усваивать. В 100 мл молока средней жирности содержится 3,5 гр. белка.
10.Соевая продукция
Соя - источник растительного белка и замечательная альтернатива мясу. Она укрепляет кости, снижает уровень холестерина и хорошо сжигает жиры. Употребляйте сою после тренировок, ведь она помогает восстанавливать мышцы после тяжелых упражнений.
Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты. Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.
Суть диеты для роста мышц
Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы. Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона. Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке .
Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.
Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации .
Продукты, которые нужно включать в меню для набора мышечной ткани
Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки. Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки. О белках для росту мышц можете посмотреть по .
Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.
Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:
- Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
- Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
- Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
- Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
- Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
- Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.
Посмотрите видео о продуктах, которые способствуют наращиванию мышц
Меню во время диеты для набора мышечной ткани
Пример меню:
- Завтрак: яичница, булочка с джемом и чай.
- Второй завтрак: отварное мясо (куриное), нежирный сыр, булочка и кефир.
- Обед: говядина, приготовленная на гриле, гречневая каша и салат.
- Полдник: запечённое филе рыбы, овощной салат, картофель.
- Ужин: молоко с мёдом и протеиновый коктейль.
Видео подскажет как составить меню для набора мышц