Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 416 578 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Дополнительные -
Сложность выполнения - лёгкая
Подъём на носки стоя - видео
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 15 - 20 повторений по 0 - 10 кг. 2 - 3 подхода.Для женщин: 15 - 20 повторений по 0 - 5 кг. 2 - 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)Описание упражнения
Подставка под носок необходима для того, чтобы была возможность опускаться ниже и сильнее растягивать голень. В верхней точке желательно делать паузу.
Икроножная мышца - это такая мышца, которая "любит" большое количество повторений. За тренировку вы должны делать 100 - 200 подъёмов, если хотите роста объёма этой мышцы.
Основные фишки
1. Новички могут начать выполнять это упражнение сразу двумя ногами. Когда уже будет легко делать его раз по 25, то можно начинать делать одной ногой. 2. Подкладка под носок должна быть такой толщины, чтобы вы могли опускаться довольно низко и не касаться при этом пяткой пола. Обычно достаточно 6 – 8 см. 3. Двумя ногами удобно качать голень в машине смита. Не нужно акцентироваться на том, чтобы сохранить равновесие. Однако, если машины смита нет, то подойдёт и штанга. Немного сноровки и вы без проблем научитесь держать равновесие. 4. Работать нужно в полную амплитуду. Плавно и с небольшой задержкой в верхней точке. 5. Икроножные мышцы состоят из 2-х головок (внутренней и наружной). Так вот, чтобы сместить нагрузку больше на внутреннюю головку, нужно носки развернуть в стороны под 45 градусов. А чтобы на наружную головку – поставить стопы параллельно или немного развернуть носки вовнутрь.Для развития красивых массивных икроножных мышц необходимо включить в свой тренировочный план подъемы на носки со штангой стоя. Они обязательно придадут икрам дополнительный объем и эффектную форму. «Харкордное» упражнение нужно выполнять с правильной техникой во избежание возможных травм.
Подъемы на носки со штангой стоя - базовое упражнение, которое акцентирует основное внимание на икроножных мышцах и немного задействует камбаловидные. То есть упражнение направлено на проработку самых «сухих» мышц тела, с трудом поддающихся тренировкам.
При выполнении подъемов на носки со штангой не прослеживается четкая фиксация тела, как в подобных упражнениях в тренажерах. Поэтому кроме увеличения силы икроножных мышц и укрепления голеностопа, атлет еще и тренирует координацию всего тела.
Техника и нюансы выполнения упражнения подъем на носки стоя со штангой
На фотографии продемонстрировано, как это делать в тренажере
С точки зрения правильной техники, подъемы на носки со штангой выполнять довольно тяжело. Полностью сконцентрировать только на работающих мышцах не получится, ведь нужно все время оставаться в равновесии.
Удобнее всего и безопасней выполнять упражнение в специальной стойке, предназначенной для приседаний. Однако, все тренажеры, даже самые новые и модные могут только отшлифовать, но никак не заменить родные штанги и гантели. Так что вот последовательность, как делать данное упражнение с весом правильно:
- Снимите штангу со стоек также как при . Сбалансируйте ее в начальном положении - на плечах или на груди.
- Сделайте выдох и усилием голени поднимите пятки настолько высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на протяжении пары секунд для создания максимального напряжения в икрах.
- Вдохните и опустите тело вниз, касаясь пятками пола. Задержка дыхания необходима для того чтобы удержать спину прямой.
- Выполните упражнение медленно без рывков необходимое количество повторений.
Чтобы увеличить нагрузку и разнообразить упражнение, подъемы на носки можно выполнять поочередно на каждую ногу. В нижней точке при смене направления движения нельзя пружинить, особенно при больших весах, чтобы не «заработать» травму ахиллова сухожилья или икроножных мышц.
Для распределения одинаковой нагрузки между всеми четырьмя головками квадрицепса, расположение ступней должно быть параллельно друг другу. При желании можно варьировать разворотом носков и, таким образом, нагружать различные участки (пучки) икроножных мышц. Если носки повернуть в стороны, а пятки свести вместе, то основная нагрузка ляжет на наружную часть икроножных мышц, если носки внутрь - внутреннюю часть.
Чтобы эффективность техники «не хромала» необходимо серьезно подойти к подбору общего веса штанги (грифа и блинов). На протяжении всего сета спину обязательно нужно держать прямой с небольшим прогибом в пояснице. При проблемах со спиной целесообразно отказаться от данного упражнения и заняться прокачкой икр при подъемах на носки в .
В небольших перерывах между подходами эффективно выполнять ходьбу на носках для увеличения воздействия на мышцы голени. Таким образом «трудные мышцы» не получат ни капли отдыха и акцентированное непрерывное воздействие будет стимулировать их к росту.
Подъемы на носки со штангой стоя рекомендуется делать в комплексе с упражнением подъемы на носки сидя в тренажере в конце общего тренировочного комплекса. Икры - это не пресс или спина, они не требуют набора мышечной массы и «сушки» поэтому подъемы можно делать регулярно хоть круглый год.
Видео про технику выполнения подъем на носки стоя в специальном тренажере и советы:
Это упражнение по праву считается базовым для икроножных мышц, оно поможет увеличить объем и мышечную массу икр.
Это упражнение можно выполнять как на тренажере, так и в силовой раме со штангой. Можно выполнять и без отягощения, этот вариант хорошо подойдёт для дома.
Техника выполнения.
Допустим вы будите выполнять упражнение в силовой раме. Встаньте на подпорку (подставку), расположите на ней одну третью часть подошвы вашей обуви, упритесь плечами в гриф — зафиксируйте своё положение. В таком положении, штанга не даст вам потерять равновесие. Стопы держите так как вам будет удобно, под разными углами (в сторону, во внутрь), от этого будет зависеть какая часть икр будет больше нагружаться, внутренняя или внешняя.
Старайтесь подниматься на носках как можно выше, чтобы максимально сократить мышцу. Так-же максимально опускайтесь до полного разгибания стоп в суставе. Растягивайте и максимально сокращайте мышцу! В верхнем положении немного задержитесь и дополнительно напрягите икры.
В нижнем положении как и в верхнем удерживайте паузу и сильным, мощным движением поднимитесь вверх. Многие советуют делать на икры больнее 15 повторений, но моя техника отличается. Какой смысл делать много повторений если икры и так целый день работают на выносливость? Я советую делать 3-4 сета, после разогревочных на 10-12 повторений но с хорошим весом! Заставьте ваши игры гореть как в аду — это будет залогом их дальнейшего роста. Выбирайте сами какой стиль вам больше подходит.
Старайтесь не сгибать ноги в коленях, выполняйте всю амплитуду плавно не пружиньте. Держите спину ровно! Нагрузка должна равномерно распределяться по вашему позвоночнику и придаст вам устойчивое положение. Советую делать это упражнение первым, с полными силами. Если у вас отстаю икроножные игры как группа, то можно начать свою тренировку именно с них! Доведите их до кипения! Очень эффективно после подъемов на носки стоя выполнить подобное упражнение сидя это нагрузит ваши мышцы более равномерно и качественно. Всем спасибо за внимание, надеюсь статья будет вам полезна.
Видео упражнения «Подъем на носки стоя на икры»
Подъемы на носки стоя – упражнение для проработки икроножных мышц. Это упражнение можно выполнять с гантелями, штангой и в разных тренажерах. В данной статье мы расскажем о технике выполнения упражнения, рассмотрим эффективную методику тренинга икроножных мышц и объясним все технические нюансы и частые ошибки начинающих атлетов при выполнении данного упражнения.
Подъемы на носки стоя лучше всего выполнять в тренажерах. При работе с гантелями или штангой вам приходиться прилагать много усилий, чтобы сохранять равновесие и это сильно мешает эффективно прорабатывать икры. При тренинге в специальном тренажере или тренажере Смита вы можете полностью сконцентрироваться на работе икр, без проблем работать в полной амплитуде с большими весами и легко контролировать рабочие веса.
Во время выполнения упражнения нужно двигаться по максимальной амплитуде. При параллельном расположении носков прорабатываются все участки икроножных мышц равномерно. Если свести пятки вместе и развести носки по сторонам, то будет акцентировано прорабатываться наружная часть икроножных мышц. Если же наоборот пятки будут разведены и носки сведены внутрь, то акцент сместиться на внутреннюю часть икр.
- Чтобы эффективно тренировать икры, нужно использовать большие рабочие веса. А с увеличением веса увеличивается и нагрузка на позвоночник. Чтобы минимизировать вероятность травмы, стоит использовать специальный пауэрлифтерский пояс.
- Чтобы прорабатывать все участки икроножных мышц, выполняйте упражнения с разными направлениями носков и пяток.
- Чтобы уберечь спину, во время выполнения подъемов на носки держите голову слегка приподнятой. Не вертите головой и не опускайте ее вниз.
- Нагружайте икры после тренировки крупных мышц ног – бицепсов бедра и квадрицепсов.
- Во время тренировки голени, выполняйте не только подъемы на носках стоя, но и прорабатывайте голень в положении сидя, чтобы акцентировать нагрузку на камбаловидной мышце.
- Не проводите никакого кардио тренинга после тренировки икр.
Одним из самых эффективных методов увеличения объемов икроножных мышц является метод постактивации. Он заключается в следующем – нужно хорошенько разогреть квадрицепсы и мышцы голени, потом выполнить несколько подходов тяжелых приседаний с частичной амплитудой (1/2 или 1/4 от полной амплитуды), а далее перейти к подъемам на носки для икр. Смысл этой методики в том, что тяжелые приседания задействуют все резервы вашей нервной системы и вовлекают множество мышечных групп в работу и после такой нагрузки выполнение подъемов на носках покажется для вас пустяком. Вы сможете работать с еще большими рабочими весами, а значит, проработка икр будет более эффективной.
Другая популярная методика проработки икроножных мышц – это . Как это выглядит на практике? Сначала вы берете максимальные рабочие веса и выполняете около 6-8 повторений. После наступления мышечного отказа нужно будет уменьшить вес на снаряде и сделать еще один подход до отказа. Таких отказных подходов может быть 2-4. После того как на тренажере или снаряде не останется отягощений нужно будет выполнить последний подход с собственным весом. Такой прием проработки икр используют многие профессиональные спортсмены, но стоит отметить, что метод дроп-сетов очень сильно истощает мышечную группу и тренироваться таким образом каждый раз нельзя, так как это может привести к перетренированности.
Чтобы нарастить большие икры, нужно чередовать тяжелые тренировки с легкими. Поэтому мы советуем на первой тренировке выполнять обычные подъемы на носках стоя, на второй использовать метод постактивации, а на третей перейти к дроп-сетам. При таком режиме тренировок икры просто не смогут не расти.
Особенности техники выполнения подъемов на носки стоя
Но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.
Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя - это лучшее упражнение для икр.
Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.
Какие мышцы работают
При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы - разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.
Варианты выполнения упражнения
Постановка ног
Основной вариант постановки ног - нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.
Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга - латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами - то, что им надо.
Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений - подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).
Подъем на носки в тренажере Смита
Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.
Подъем на носки в специальном тренажере
Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.
Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное - правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.
Подъем на носки поочередно
В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.
Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.
Техника выполнения
Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:
- Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах , так и снизу, в районе бедер.
- На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
- На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.
Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение - на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах - это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.
Подбор веса
Икроножные мышцы - это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.
С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.
Количество повторений
При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше - обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.
Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.
В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.
Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.
Если ваша цель - не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.
Распространенные ошибки
Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть - это выполнение движения в малой амплитуде.
Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.
Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений - когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.
Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.
Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.
То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.
Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка - как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.
Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе - расположенную под ней камбаловидную.
Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.
Как добиться хороших результатов
- Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя - с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
- Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц , подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
- Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
- Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя - это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.
Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.