Питание после тренировки для сжигания жира и набора массы тела. Правильное питание до и после тренировки для набора массы и сжигания жира Что есть после тренировки для сжигания жира

Питание - это один из важных процессов для полноценной жизнедеятельности и здоровья организма. Человек с питанием получает полезные макро- и микроэлементы, витамины, минералы, клетчатку, белки, жиры и углеводы.

Работа с телом очень сложна и многообразна, каждую секунду происходят миллиарды реакций. И не важно, тренируетесь вы или просто худеете, питаться необходимо всегда, не зависимо от ситуации.

Можно ли есть после тренировки?

Однозначно, после тренировки есть нужно. Но вопрос в другом, что именно нужно употреблять после тренировки. На этот счет есть два противоположных предположения , которые имеют научное обоснование.

1. Сразу после тренировки необходимо употреблять простые углеводы, а через час - сложные углеводы и белки. Обосновано это тем, что во время тренировки вы тратите много энергии, чтобы ее восполнить нужны углеводы. Иначе весь последующий белок пойдет на энергозатраты, а на рост мышц и восстановление не пойдет ничего. Поэтому нужно восполнить углеводы, а затем белки.
2. После тренировки нельзя есть простые углеводы. Это обоснуется тем, что после тренировки в организме вырабатывается один из главных анаболических гормонов - соматотропин, который задает определенные процессы роста. Принятие простых углеводов сразу после тренировки вызывает выброс инсулина, который подавляет гормон роста.

Если вы сторонник спортивного питания, то после тренировки сразу можно употребить сывороточный протеин.

Вывод один: если вы худеете, через час после тренировки можно есть сложные углеводы и белки, а если наращиваете массу - вы можете позволить себе простые углеводы.

Через сколько есть после тренировки, чтобы похудеть?

• Тем, кто худеет, нельзя есть сразу после тренировки простые углеводы. Есть большая доля вероятности, что организм переключится на альтернативный источник энергии. А жировые клетки так и останутся нетронутыми.
• Чтобы похудеть, вам необходимо создать небольшой дефицит калорий, поэтому после тренировки кушать обычную пищу не рекомендуется. После тяжелой тренировки есть тяжело, а также замедляется выброс желудочного сока. Белки и углеводы употреблять необходимо через час после углеводов, когда кровь уже оттекла от работающих мышц.
• Через сколько можно есть, во многом зависит и от времени проведения тренировки. Если вы занимаетесь утром или днем, то вы вполне можете питаться по приведенной схеме. Но, если вы тренируетесь уже вечером, то прием пищи с содержанием белка необходимо перенести на утро.

Питание после тренировки для тех, кто наращивает массу

Для того чтобы пропорционально набрать мышечную массу, необходимо питаться часто и дробно. Самый лучший вариант - принимать пищу 5-6 раз в сутки. При таком частом употреблении в кровь регулярно поступают небольшие части питательных веществ, которые в течение целого дня насыщают мышцы.

• Тем, кто хочет набрать мышечную массу, сразу после тренировки рекомендуется употребление простых углеводов. Это может быть любой фрукт, например: виноград, банан, груша, чернослив, финики.
• Если вы употребляете спортивное питание, то после тренировки вы можете себе позволить выпить фруктовый гейнер, который необходим для набора мышечной массы.

Употребление жидкости во время и после тренировки

Во время тренировки вы теряете значительный объем жидкости. Поэтому, чтобы восполнить водно-питьевой баланс во время и после тренировки, пить воду можно. Но важно отметить, что если вы будете употреблять много воды, во время интенсивной тренировки она будет «булькать».

Во время тренировки пить необходимо мелкими глотками в периоды отдыха между подходами. После тренировки пить можно в любом количестве.

Что рекомендуется есть после тренировки: список полезных продуктов

Полезные продукты должны быть в рационе вне зависимости от того, занимаетесь вы или нет, едите вы после или до тренировки.

Лучше всего после тренировки отдать предпочтение белкам и углеводам. Чтобы вы могли приготовить полезное блюдо, мы подготовили для вас список здоровых и простых продуктов.

Углеводы:

• Крупы (рис, гречка, горох, нут, перловка, кукуруза);
• Хлеб из цельных зерен пшеницы;
• Овощи (капуста, кабачок, огурцы, помидоры);
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.

Белки:

• Мясо любое (нежирное);
• Яйца в любом виде;
• Рыба и морепродукты;
• Грибы свежие.

Клетчатка:

• Бобовые;
• Чечевица;
• Капуста;
• Брокколи;
• Морковь;
• Зеленый горошек.

Немаловажно, что количество потребляемых белков и углеводов варьируются в зависимости от вида нагрузки.

• Если занятия были аэробного характера или кардио, то, в первую очередь, организм нуждается в углеводах. Они необходимы для восстановления гликогена - он является топливом для мышц. Оптимальное соотношение на 1 порцию - 60% углеводов и 40% белка.
• Если физические упражнения были силовыми, то соотношение нутриентов меняется - 40% углеводов и 60% белка. В этом случае белок предотвращает расщепление мышечной ткани для выработки энергии и восстанавливает мышцы.

Сколько можно съесть после тренировки?

Конечно, все индивидуально, нельзя назвать точную цифру и применить ее ко всем. Это зависит от множества факторов: хотите ли вы похудеть или набрать массу, сколько вы весите, в какое время вы едите, какую еду вы употребляете и прочих.

Важно исходить из одного старого, но верного правила: из-за стола нужно выходить чуть-чуть голодным.

• Если после тренировки вы так наелись, что не можете даже встать, то вы просто переели, а так делать не стоит. От переедания растягивается желудок и это приводит к серьезным последствиям.
• Старайтесь накладывать порцию так, чтобы вы наедались, но еще оставалась место для еще чего-нибудь.
• Накладывайте порцию 150 г гарнира и 100 г мяса или рыбы. Если вы не сможете ее осилить, не нужно себя заставлять. Если вам этого мало, положите побольше, но не переедайте, это очень важно.
• Для тех, кто хочет похудеть, очень важно соблюдать количество употребляемой пищи, чтобы создать небольшой дефицит калорий. Поэтому старайтесь наедаться небольшой порцией.

• Если тренировка прошла вечером, то не стоит нагружать организм большим количеством еды. Старайтесь, чтобы ваша порция была размером с вашу ладонь. Тогда и вы будете сыты, и организм доволен.

Какие продукты запрещены после тренировки?

Первое, что необходимо сделать после физических занятий - это пополнить запасы жидкости в организме, так как во время выполнения упражнений вместе с потом теряется и вода. Стоит отказаться от кофе или чая, а отдать предпочтение чистой воде.

• К запрещенным продуктам относятся алкоголь, вкусняшки - шоколадные батончики, конфеты, печенье, торты, выпечка, чипсы и другие ненужные организму продукты.
• После тренировки лучше всего отказаться от продуктов, которые содержат большое количество жиров. Жиры замедляют всасывание поступивших питательных веществ.
• Сырые овощи также не рекомендуется есть, так как они содержат недостаточное количество калорий, необходимых для поддержания здорового уровня метаболизма и восстановления сил.

Что можно есть после тренировки вечером перед сном?

Бывает так, что тренировка прошла поздно, и по приходу домой уже пора ложиться спать, но хочется кушать. Что делать в такой ситуации? На самом деле есть некоторые продукты, которые можно употреблять перед сном и они не навредят вашей фигуре .

• Творог;
• Яйца;
• Живой йогурт;
• Овощной салат;
• Рыба.

Что будет, если поесть сразу после тренировки?

Выполняя физические упражнения, вы сжигаете калории, теряете вместе с потом воду и из организма уходят жиры и токсины. После тренировки организм продолжает освобождаться от ненужного, а вы чувствуйте в животе приятное жжение. Обычно этот процесс протекает в течение 20-30 минут, постепенно затихая.

Поэтому, если вы решите поесть сразу же после занятий, то организм будет сжигать именно те калории, которые только что поступили, а вам необходимо сжечь жировые отложения. Но организм устроен так, что ему удобней переработать то, что легче: жировые запасы сжечь гораздо сложнее.

Если вы съедите что-нибудь сразу же после тренировки, то потраченное время на фитнес прошло зря.

Что делать, если сильно хочется есть после тренировки?

Не у всех есть сила воли, чтобы после физических упражнений ничего не есть. Но самый верный способ, который утолит ваш голод на некоторое время - вода. Пейте чистую воду регулярно.

После занятий время затрачивается на душ, переодевание и дорогу до дома. Это в том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Поэтому 1-1,5 часа пройдет незаметно: придя домой, вы уже можете есть.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то время все равно уходит на душ и переодевание. И вам останется еще примерно 30 мин: можете попробовать после занятий скоротать время, сделав растяжку.

Пример фитнес-диеты для тех, кто хочет стать стройнее

На самом деле, садясь на различного рода моно-диеты, красивого гармоничного тела достичь нельзя . Поэтому, чтобы выглядеть всегда подтянутой и стройной, необходимо питаться сбалансировано . В качестве примера, мы распишем несколько дней.

День 1.

• Завтрак

Овсяная каша с кусочками клубники и черешни.
Хлеб с медом.
Кофе/чай.

• Перекус

Банан/яблоко.

• Обед

Гороховое пюре с запеченной куриной грудкой.
Салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом с добавлением грецкого ореха.

• Перекус

Отварное яйцо/омлет.

• Ужин

Запеченная камбала с отварной смесью золотистого и дикого риса.
Салат из свежих помидоров черри и листьев салата, приправленный оливковым маслом.

День 2.

• Завтрак

Перловая каша с миндалем и кусочками малины.
1 ломтик ржаного хлеба с грецким орехом.
Кофе/чай.

• Перекус

1 небольшая кисточка винограда.

• Обед

Отварная смесь бурого и дикого риса с говяжьим стейком.
Салат из рукколы и черри, заправленный льняным маслом.

• Перекус

1 грейпфрут.

• Ужин

Запеченный лосось с овощами и стручковой фасолью.

День 3.

• Завтрак

Каша 5 злаков с бананом.
Кофе/чай.

• Перекус

Салат из авокадо и кешью, заправленный лимонным соком.

• Обед

Запеченная рыба дорада с молодым картофелем в мундире.
Салат из цуккини, листьев салата, базилика и черри.

• Перекус

Ягодный смузи

• Ужин

Паровые мясные котлетки с отварной гречкой.
Овощной салат с помидорами, огурцами, болгарским перцем и зеленым луком.

Старайтесь кушать каждые 3-4 часа, никогда не голодайте. И всегда пейте воду. В течение дня необходимо выпивать 30 мл на 1 кг веса вашего тела.

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т.е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель - похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок - рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

В этом руководстве вы найдете всю необходимую информацию про питание до и после тренировки для сжигания жира в организме и увеличению мышечной массы. Используйте эту информацию для создания своей программы питания при тренировках для похудения!

Как правильно питаться и тренироваться, чтобы похудеть — полное руководство

В этом руководстве вы узнаете:

• как определить свой тип фигуры, и как он влияет на выбор правильного питания для сжигания жира и необходимых тренировок;

• какие бывают питательные макроэлементы, и какую роль они играют в процессе снижения процента жира в орагнизме;

• как определить необходимое количество макроэлементов, и как это отразится на выборе правильного питания;

• как выбрать подходящие источники белков и углеводов для снижения содержания жира в организме;

• как спланировать время приема пищи и подобрать полноценный рацион в соответствии с вашим тренировочным процессом;

• как правильно подобрать кардиотренировки для сжигания жира, и в чем разница между высокоинтенсивной интервальной тренировкой и низкоинтенсивной аэробной нагрузкой;

• какую важную роль в сжигании жира играют тренировки с отягощением.

• какие добавки к питанию помогут ускорить сжигание лишнего жира и как их правильно употреблять для большей эффективности.

Многие рассматривают сжигание жира в теле, как закрытую VIP-вечеринку, когда нужно сделать что-то сверхъестественное, чтобы попасть на нее. С одной стороны так оно и есть. Питание до и после тренировки для сжигания жира — это не просто набор продуктов, которые нужно есть в определенное время. На самом деле это рацион, который составляется исходя из особенностей и возможностей организма каждого человека.

Но те люди, которые уже добились результата, знают, какой это действительно не простой процесс, где одними трюками и быстрыми решениями не обойдешься. Но мы расскажем, как правильно питаться при тренировках в тренажерном зале, чтобы похудеть за счет сжигания жировых отложений.

Сжигание жира — это биологический процесс, и механизм его действия, к счастью, не скрыт от нас завесой тайны. Он не простой, но понимание сути этого процесса позволит вам принимать правильные решения, ведущие к снижению количества жировых тканей.

Руководство содержит все необходимые сведения, которые могут вам понадобиться для достижения реального результата. Руководство подходит для тех, кто готов тяжело работать на пути к достижению цели, а не ждет волшебных быстрых решений по сжиганию жира, которое поможет мгновенно избавиться от лишнего жира в организме. Прочтите всю информацию, она может стать ключом к успеху.

Постановка целей

Прежде чем приступить к действиям по сжиганию жира четко сформулируйте перед собой цели. Может, вы хотите сбросить 13 кг, а может, добиваетесь того, чтобы были видны кубики пресса. Какая бы цель не стояла: сбросить определенный вес или хорошо выглядеть — надо определить разумные временные рамки. Их отсутствие приведет к снижению ощущения крайней необходимости, без которого трудно двигаться к поставленной цели.

Скорость прогресса: как быстро можно сжигать жир и худеть

Когда заходит речь о скорости снижения веса и достижения определенного прогресса, то надо понимать, что к процессу сжигания жира совсем другой подход, чем к росту мышечной силы. В то время как наращивание мышц довольно медленный процесс, то снижения содержания жира можно добиться довольно быстро. Полным полно рекламных роликов, в которых вам обещают снижение веса на 5-10 кг за несколько недель. Вполне реально значительно похудеть за относительно короткий период времени, но это совсем не та цель, которую надо ставить перед собой.

Быстрая потеря веса приведет к снижению мышечной массы. В результате получите замедление обмена веществ, менее привлекательный вид тела, и в конечном итоге, высокий шанс, что сброшенные килограммы вернутся назад.

При любом способе похудения, потеря веса в неделю должна составлять не более 0,5 — 1 кг. Такая скорость обеспечит уменьшение именно жировой массы, а не мышечной. Также это позволит избежать замедления обмена веществ.

Индивидуальный подход

Читая это руководство, можно сделать один простой вывод: для максимальной эффективности при сжигании жира необходим индивидуальный подход к каждому человеку. Для достижения наилучших результатов не будет достаточно только каких-то общих рекомендаций. При составлении индивидуальной программы питания и тренировок для похудения за счет снижения уровня жира в организме должно быть учтено множество нюансов. В руководстве описано, как это сделать в зависимости от вашего типа телосложения.

Определения и общие термины

Калории — единицы измерения, предназначенные для определения энергетической ценности продуктов питания. Лишние калории, которые не используются в качестве энергии, откладываются в теле человека в виде жировых тканей.

Микроэлементы — это питательные вещества, необходимые организму в небольших количествах. Микроэлементами является большинство витаминов и минеральных веществ.

Аминокислоты — это основные элементы, которые отвечают за синтез белка. Они являются строительным материалом для производства белков в организме. Типы белков отличаются друг от друга видами и количеством аминокислот, которые в них содержатся.

Гликогены — это углеводы, которые находятся в теле человека. Когда углеводы усваиваются организмом, то они откладываются в мышечной ткани и печени в виде гликогена. Гликогены — главный источник энергии для организма.

Скорость обмена веществ — скорость, с которой организм человека использует энергию. Высокая скорость означает, что энергия используется очень быстро, что приводит к худому телосложению.

Синтез белка — процесс, при котором аминокислоты преобразовываются в белки. Синтез белка — это процесс роста мышц.

Анаболическое состояние (анаболизм) — это состояние роста мышц. Если вы качаете мышцы, то вы находитесь в анаболическом состоянии.

Катаболическое состояние (катаболизм) — преобладание в организме человека процессов распада. Если теряете мышечную массу, то вы находитесь в катаболическом состоянии.

Аэробные тренировки — упражнения, выполнение которых требует наличия большого количества кислорода.

Анаэробные тренировки — упражнения, для выполнения которых не требуется кислород.

Субстрат — любое вещество или субстанция, которое используется ферментами для получения конечных продуктов.

Определение типа телосложения

Роль типа телосложения в сжигании жира

При сжигании жира тип телосложения человека играет очень важную роль при выборе рациона питания и правильного тренировочного процесса. Для различных типов телосложения требуется разное количество калорий и макроэлементов, разные подходы к тренировкам. Перед тем, как определить, сколько есть и как тренироваться, надо выяснить тип вашего телосложения.

Эктоморф. Эктоморфа можно определить одним словом — худой. У него тонкие кости и узкое строение скилета. Это значит, что эктоморф имеет маленькую грудную клетку, узкие плечи и длинные худые конечности. Для такого человека набор мышечной массы или жира становится настоящим испытанием, набор веса обычно представляет для него очень медленный процесс.

Даже несмотря на все это, снижение лишнего веса у эктоморфов, наоборот, дается очень легко благодаря быстрому обмену веществ в организме. Проблема в том, что при похудении будет также теряться мышечная масса.

Мезоморф. Мезоморфам в плане генетики подфартило больше всего. Чаще всего они имеют атлетическое телосложение, даже не прикладывая к этому каких-либо усилий. У них широкие плечи и более тонкая талия. Одной из основных характеристик данного типа телосложения является то, что мезоморфы очень легко могут нарастить мышечную массу и сжечь излишки жира.

Хотя у них есть определенные генетические преимущества, это не значит, что такие люди будут иметь идеальное телосложение просто так. Все равно требуется правильное питание и подходящая тренировочная программа.

Эндоморф. Эндоморфы представляют собой полную противоположность эктоморфам. Они имеют широкое строение костей. Это значит, что обычно у них широкие плечи, грудная клетка и талия. Эндоморфы легко набирают как мышечную массу, так и жировую. Поэтому им приходится тяжело работать над хорошей фигурой.

Хотя похудение людям с таким телосложением дается непросто, оно не невозможно. Также способность организма хорошо набирать мышечную массу дает им определенные преимущества при сжигании жировых отложений.

Калории и макроэлементы

Три основных макроэлемента: белки, углеводы и жиры. Давайте разберем их подробнее. Знания о макроэлементах крайне важны при снижении жира. Каждый из них выполняет определенную функцию в организме, очень важно, чтобы человек получал нужное количество макроэлементов.

Тип телосложения играет также важную роль в том, как организм реагирует на их. Для каждого типа существуют свои рекомендации по необходимому количеству питательных веществ и калорий.

Калории

Большинство людей много слышали о калориях, но не до конца понимают, что это такое. Калории — это единицы измерения, которыми характеризуется энергетическая ценность всех продуктов питания. Тело человека каждый день расходует определенное количество энергии, которое можно определить числом калорий. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то оставшаяся часть будет преобразована в жировые ткани. Если же потребление будет меньше, то организм будет использовать калории, хранящиеся в теле в виде жира, чтобы восполнить недостаток энергии.

И в белках, и в углеводах, и в жирах есть калории. 1 г белка содержит 4 калории, 1 г жира — 9 калорий, 1 г углевода — 4 калории. Далее представлены рекомендации по потреблению калорий в зависимости от типа телосложения.

• Эктоморф — вес тела х 16-18 = ежедневная потребность.

• Мезоморф — вес тела х 14-17 = ежедневная потребность.

• Эндоморф — вес тела х 12-15 = ежедневная потребность.

Это еще не все. Калории, полученные из белков, жиров и углеводов будут усвоены организмом по-разному. Читайте дальше, чтобы узнать как.

Белки

Белки — невероятно важные элементы для тела человека. Каждый тип белков имеет различные функции. Одни называются сократительными белками, они дают возможность мышцам сокращаться и используются при работе со спортивными снарядами. Другие являются ферментами, ответственными за химические реакции в организме. Некоторые белки используются при получении энергии для тела.

В любой программе по снижению жира белки являются незаменимыми при формировании мышечных тканей. Когда белок усваивается, то организм расщепляет его на аминокислоты, которые попадают в кровь, а затем в клетки тела.

Чаще всего белки в организме сохраняются в виде мышечной ткани, реже — расщепляются и используются в качестве энергии. Этот процесс, при котором происходит синтез глюкозы, называется глюконеогенезом. Расщепление белков при глюконеогенезе не очень хорошо сказывается при формировании мышечной ткани.

К тому же белки при разложении дают меньше энергии, чем жиры и углеводы. Следовательно, будет лучше, если белки будут использоваться организмом в качестве субстрата или строительного материала, чем для получения энергии.

Сколько нужно белков для организма при сжигании жира?

Когда вы планируете избавиться от лишнего жира, то потребление белков должно быть следующим:

• Эктоморф — вес тела х 1.0-1.2 г.

• Мезоморф — вес тела х 1.1-1.3 г.

• Эндоморф — вес тела х 1.1-1.4 г.

Жиры

Жиры, входящие в рацион каждого человека, являются незаменимыми элементами, которые нельзя игнорировать при составлении любого плана по сжиганию жира. Они играют важную роль во множестве процессов в организме. Именно в жирах содержится больше всего калорий. Так в 1 г содержится 9 калорий, тогда как в 1 г углеводов или белков только по 4. Обратной стороной является то, что жиры легко преобразовываются в жировые ткани.

Важная функция жиров — это их роль в выработке тестостерона. Говоря о правильном режиме питания при снижении веса, нужно понимать одну простую вещь: при недостатке калорий, тестостерон снижается. Это естественная реакция. Организм реагирует на недостаточное количество энергии тем, что меньше выделяет ее на рост мышц.

Жирные кислоты представляют собой субстрат для холестерина. Это значит, что жирные кислоты способны создавать холестерин. Это важно, так как он, в конечном счёте, преобразуется в тестостерон. Если потребление жиров будет низким, то в организме будет недостаточно жирных кислот для выработки оптимального количества тестостерона. Произойдёт снижение уровня тестостерона.

При диете жиры выполняют куда меньше функций, чем белки и углеводы. По причине большей калорийности потребление жиров стоит в первую очередь ограничивать при сжигании жира в организме.

Важно отметить, что при ограничении потребления жиров надо контролировать, чтобы их ежедневное поступление в организм было достаточным для поддержания нормального уровня холестерина.

Сколько нужно потреблять жиров при сжигании жировых отложений?

Эктоморф. Вес тела и потребление жиров:

• 45-68 кг = 45-50 г в день.

• 68-91 кг = 50-55 г в день.

• 91 и выше = 55-60 г в день.

Мезоморф. Вес тела и потребление жиров:

• 45-68 кг = 40-45 г в день.

• 68-91 кг = 45-50 г в день.

• 91 и выше = 50-55 г в день.

Эндоморф. Вес тела и потребление жиров:

• 45-68 кг = 50-55 г в день.

• 68-91 кг = 55-60 г в день.

• 91 и выше = 60-65 г в день.

Углеводы

В организме углеводы расщепляются на различные группы сахаров, одними из которых является глюкоза. Это основной источник энергии, питающий мозг, мышечные ткани и внутренне органы. Глюкоза преобразуется в гликоген и находится в мышечных тканях до тех пор, пока не потребуется организму, например, при тренировках.

Углеводы имеют огромное значение для физических тренировок, так как являются основным источником энергии для работы мышц. Во время тренировок с отягощением организм получает энергию из АТФ, которая образуется из глюкозы в результате гликолиза. Глюкоза попадает в мышцы по кровеносной системе или высвобождается из запасов гликогена, находящихся в мышечных тканях.

В отсутствии достаточного количества углеводов организм будет вынужден преобразовывать в глюкозу аминокислоты для дальнейшего получения энергии. Обычно аминокислоты хранятся в виде белков, поэтому достаточное количество углеводов сэкономит нужные организму белки.

Углеводы имеют большое значение для поддержания быстрого обмена веществ. Лектин и другие гормоны, положительно влияющие на снижение жира, напрямую зависят от количества поступающих в организм углеводов. Гормон лектин выполняет много различных функций, одна из самых значимых — контроль расхода энергии. При достаточном поступлении в организм во время приема пищи всех основных углеводов уровень лептина будет высоким. В этом случае в организм поступают сигналы, позволяющие оставаться обмену веществ быстрым.

Если во время еды углеводов поступает недостаточно, то уровень лептина будет низким. Организму поступят сигналы, что поступление энергии недостаточное и требуется замедлить обмен веществ, чтобы компенсировать это. Во время диеты достаточное поступление углеводов позволит поддерживать высокий уровень лептина, даже если общее поступление калорий невысокое.

Углеводы также регулируют объем клеток мышечной ткани. Можете обратить внимание, когда поступление углеводов низкое, то мышцы кажутся меньше, чем обычно. Это происходит потому, что объем клеток уменьшается. Углеводы хранятся в мышечных тканях в виде гликогена с водой, так на 1 г гликогена приходится 2,7 г воды, что при недостатке углеводов радикально влияет на объем клеток.

Если клетки мышц уменьшаются, то в организм поступают сигналы, что питание недостаточное и требуется снижение гормонов, регулирующих сжигание жира. С другой стороны, когда организм получает достаточное количество углеводов, то клетки мышечных тканей увеличиваются в объеме, поступает сигнал, что питание достаточное и увеличивается обмен веществ.

Объем клеток становится определяющим фактором в синтезе белков по многим причинам. Когда мышечные клетки увеличены в объеме, то синтез белков будет быстрее, чем при их уменьшении. Как видно, углеводы должны присутствовать в рационе питания, как для сохранения мышц, так и для оптимального процесса снижения жировых тканей.

Влияние углеводов на тренировочный процесс

Углеводы являются основным источником питания организма во время физических тренировок. Глюкоза и гликоген, хранящиеся в мышечных тканях, оптимально походят для достижения максимальной эффективности. Если гликогена не хватает из-за недостатка углеводов, то организму приходится искать альтернативные источники питания, например, аминокислоты. Это ведет к потере мышечных тканей. Также аминокислоты не так эффективно преобразуются в энергию, как углеводы, так что эффективность тренировок будет мала.

Это приводит к снижению количества повторений в ходе тренировок и уменьшению используемых весов. Если вы продолжаете упорно тренироваться даже при нехватке энергии, то это может привести к потере мышечных тканей. То есть при недостатке углеводов произойдет эффект двойного удара. Во-первых, мышечные ткани будут принесены в жертву для восполнения недостающей энергии. Во-вторых, мышцы будут теряться в результате чрезмерных нагрузок. Физические тренировки — тяжелый труд, не допустите, чтобы он прошел впустую.

Инсулин

Другая не менее важная причина необходимости достаточного поступления в организм углеводов — инсулин. Потребление углеводов позволяет высвободить гормон инсулина. Правда, он имеет нехорошую репутацию из-за того, что задерживает снижение жира, не позволяя организму использовать его в качестве источника энергии. Вы, наверное, думаете, зачем же нужен высокий уровень инсулина, если он мешает сжиганию жировых тканей. Тем не менее, преимущества гормона перевешивают его недостатки.

Во-первых, инсулин — один из самых анаболических/анти катаболических гормонов в организме человека. Он связывается с мембранными рецепторами клеток, чем активизирует использование глюкозы. В качестве антикатаболика гормон противодействует катаболическому гормону кортизолу. Одной из функций кортизола является расщепление белков для получения энергии. Но его уровень будет низким при высоком уровне инсулина. Это и есть основной анти катаболический эффект инсулина.

Для достижения результатов при сжигании жира необходимо контролировать уровень инсулина.

Кетогенная диета (рацион питания, богатый жирами, но с ограниченным количеством углеводов)

Кетогенная диета приобрела популярность в последние годы. При такой диете ежедневное потребление углеводов сводится практически к нулю, а недостающие калории добираются за счет увеличения количества жиров и белков.

Если у организма нет возможности вырабатывать энергию из углеводов, то он начинает производить кетоновые тела. Они являются побочными продуктами окисления жиров и могут быть использованы для восполнения недостающей энергии. При меньшем поступлении углеводов уровень инсулина будет низким, что приведет к более быстрому сжиганию жиров. Из этого следует, что снижение уровня инсулина не всегда оправданное решение.

На первый взгляд, кетогенная диета вызывает доверие, поэтому она такая популярная. Проблема состоит в том, что при недостаточном снабжении углеводами организм начинает использовать аминокислоты из поступающей пищи и мышечной ткани для конвертации в глюкозу с последующим получением энергии.

Это приводит к потере мышечной массы. Конечно, кетогенная диета позволяет быстро сбросить лишний вес. Но если вы упорно и долго прокачиваете каждый мускул, то вряд ли будете рады потере мышечных тканей.

Сколько нужно потреблять углеводов при сжигании жира?

Было отмечено, какое должно быть ежедневное потребление жиров и белков. Осталось выяснить сколько нужно углеводов. Сделать это просто. Посчитайте, сколько необходимо калорий для суточного потребления после вычета полученных из нормы калории, полученных из жиров и белков. Это число разделите на 4. Именно столько углеводов и надо получать организму каждый день.

Продукты питания для сжигания жира

Теперь вы знаете, какие элементы, и в каком количестве должны поступать в организм ежедневно, осталось выяснить, какие продукты питания стоит употреблять в пищу. Вопреки распространенному мнению, тип продуктов питания для питания намного менее значим, чем время и количество приемов пищи. Конечно, это не значит, что выбор пищи для рациона совсем не важен. Определенные продукты питания все же лучше подходят для конкретных целей.

Правильный выбор пищи не столько поможет в достижении роста мышц и уменьшения жировых тканей, сколько окажет оптимизирующее воздействие на здоровье в целом. Многие упорно тренируются, сидят на диетах, чтобы выглядеть хорошо, быть сильными и укрепить здоровье. Не стоит пренебрегать правилами здорового питания, тогда и организм будет лучше воспринимать физические нагрузки.

Источники постных белков

При наборе мышечной массы следует подбирать продукты, содержащие определенные белки. Лучшим выбором будут белки из продуктов животного происхождения. Белки неживотного происхождения считаются неполноценными. Это значит, что в них не хватает определенных аминокислот, необходимых для роста мышц. Вот продукты питания с содержанием нужных белков:

• куриные грудки;

• грудки индеек;

• рыба (лосось содержит также полезные жиры);

• молоко (особенно с низкой жирностью или нежирное);

• сыр (нежирный или с низкой жирностью);

• сыр домашнего приготовления;

• греческий йогурт;

• постная свинина;

• постная говядина;

• цельные яйца и яичные белки;

• белок молочной сыворотки;

• казеиновые белки.

Полезные жиры

Жиры имеют различные функции в теле человека. Некоторые жирные кислоты не могут вырабатываться в организме и должны поступать только с пищей. Поэтому необходимо включать в рацион продукты, содержащие необходимое количество полезных жиров. Вот некоторые из них:

• рыбий жир;

• льняное масло;

• оливковое масло;

• орехи;

• арахисовое масло (не содержащее гидрогенизированных масел);

• миндальное масло;

• масло бурачника;

• масло примулы;

• лосось (также много различных белков);

• яичные желтки (также присутствуют различные белки).

Еще один важный пункт по выбору источников жиров. Жиры с высоким содержанием насыщенных жирных кислот приобрели плохую репутацию, но тем не менее организм нуждается в них для выполнения определенных функций, поэтому они должны присутствовать в рационе. Проблемы могут появиться только при чрезмерном потреблении насыщенных жиров.

Транс-жиры, с одной стороны, не выполняют никакой функции в организме, с другой стороны, они невероятно вредны для здоровья. Нужно всячески избегать транс-жиров (известных так же, как гидрогенизированные масла) из-за своего негативного воздействия на организм человека.

Выбор углеводов

Углеводы проще найти в повседневной пище, чем белки и жиры. Есть два основных типа: сложные и простые углеводы. Сложные углеводы медленнее поднимают сахар в крови, чем простые.

Многие полагают, что сахар несет основную вину за лишний вес, но это не совсем так. Простые углеводы больше поднимают уровень инсулина, чем сложные. Это свойство может быть очень полезным при физических нагрузках. Повышение уровня инсулина во время тренировок уменьшает потерю мышечных тканей. А вот сложные углеводы должны поступать в организм не в часы тренировочного процесса. Некоторые продукты для пополнения организма углеводами:

• нешлифованный (бурый) рис;

• сладкий картофель;

• красные сорта картофеля;

• овсяная каша;

• крупяные продукты из цельного зерна;

• макароны из твердых сортов пшеницы;

• фрукты;

• овощи;

• бобовые;

• цельно зерновой хлеб;

• декстроза (хорошо принимать после тренировок);

• мальтодекстрин (сложные углеводы, повышающие уровень сахара подобно простым, отлично подходит для приема после тренировок);

Значение фруктов и овощей

Многие часто забывают включать в свой рацион фрукты и овощи. Даже люди, которые заботятся о своем здоровье. Некоторые просто их не любят, некоторые считают, что ни фрукты, ни овощи не несут никакой пользы организму. Это неправда. Они содержат много клетчатки и полезных фитохимических веществ.

Клетчатка помогает поддерживать систему пищеварения в здоровом состоянии. Можно задаться вопросом, при чем здесь сжигание жира и рост мышц. Но не стоит забывать, что крайне важно, чтобы все потребляемые жиры, углеводы и белки хорошо переваривались и усваивались организмом.

Фитохимические вещества — биологически активные компоненты, которые можно найти и во фруктах, и в овощах. Эти вещества способны наделять их свойствами, позволяющими справляться со многими болезнями, что подтверждено многочисленными клиническими исследованиями. Опять спросите, при чем здесь лишний вес. А при том, что больной организм не в состоянии будет избавиться от лишних отложений жира.

Сахар, который содержится во фруктах, называется фруктозой. Многие считают, что фруктоза вредна для здоровья и вызывает набор лишнего веса. Опять же, это неверно. Она усваивается по-другому, чем остальные виды сахара. Фруктоза быстро восстанавливает гликоген, содержащийся в печени, тогда как мышечный гликоген восполняется долго. Также фруктоза не вызывает резкого скачка содержания сахара в крови, как делают многие другие сахара. Все это делает фрукты прекрасным продуктом для ежедневного потребления.

Вы никогда не услышите, чтобы кто-то жаловался на лишний жир из-за фруктов. Все потому, что в них содержится натуральный сахар, который не мешает похудению.

Время приема пищи

Время приема пищи играет решающую роль в сохранении мышечных тканей и создания условий для максимального роста. Организму в каждый временной отрезок суток требуются определенные питательные вещества, чтобы удовлетворить потребность в аминокислотах и получить достаточное количество энергии во время тренировок. Трёхразовое питание не подойдёт тем, кто работает над снижением жира. Для достижения максимальных результатов надо пересмотреть время приема пищи.

Значение завтраков

Множество людей игнорирует завтраки чаще, чем приемы пищи в другое время. Людям не хватает времени по утрам, хочется поспать лишнюю минуту. Это большая ошибка. После ночи организм особенно нуждается в аминокислотах, так что после пробуждения без белков не обойтись.

Хотя в это время углеводы не столь нужны организму, исследования показали, что люди, которые плотно завтракают утром, меньше испытывают чувство голода в течение дня. Если вы имеете склонность менять свой рацион, то включайте в завтраки большое количество углеводов. Также утром неплохо добавлять в рацион часть ежедневной нормы жиров.

Не позволяйте лени взять вверх. Если вы ставите серьезные задачи по сжиганию жира и набору мышечной массы, то наводите будильник на несколько минут раньше, чтобы ни в коем случае не пропустить завтрак.

Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть

Прием пищи перед тренировками, наверное, самый важный. Ведь именно из него организм получит необходимую энергию для физических нагрузок. Питание перед тренировкой для сжигания жира должно содержать углеводы и белки, которые попадут в кровеносную систему. Глюкоза, полученная из углеводов, будет использована для выработки энергии. А аминокислоты, полученные из белков, помогут сберечь уже хранящиеся запасы аминокислот от процессов катаболизма во время тренировок.

Не все понимают, что тренировки вызывают в организме катаболическое состояние. Питание перед тренировками поможет уменьшить всплеск катаболических гормонов, характерный для тренировочного процесса. Прием пищи должен быть за 1,5-3 часа до физических нагрузок.

Коктейль для сжигания жира после тренировок

Прием пищи до тренировок не остановит полностью всплеск катаболических гормонов. Уровень кортизола еще долго после физической активности будет оставаться повышенным, если ничего не предпринимать. Кортизол влечет разрушение мышечных тканей, для остановки этого процесса организму требуются белки с гликемическими углеводами.

После физической активности жизненно необходим прием белков, только они могут вернуть организм из катаболического состояния в анаболическое. Период времени, следующий сразу же за окончанием тренировки, называют анаболическим окном, потому что организм чрезвычайно восприимчив к питательным веществам в течение 2 часов. Это лучшее время для роста мышц.

Результаты некоторых исследований показали, что белковый коктейль, принятый сразу же после тренировки, увеличивает синтез белка в 25 раз больше, чем принятый через 3 часа. Это доказывает большое значение выбора времени приема коктейля, но не стоит также забывать о необходимости подобрать белки, которые быстро усвоятся организмом.

Исследования выявили, что резкий рост числа аминокислот в кровеносной системе сразу после тренировок усиливает синтез белков значительно больше, чем постоянный их приток в небольших количествах. Из этого можно сделать простой вывод, что быстро усваиваемые белки намного эффективнее для роста мышц. Для этих целей лучше всего подходят белки молочной сыворотки. Они быстрее всего усваиваются оргазмом и идеально подходят для восстанавливающих коктейлей.

Наличие углеводов в коктейле также необходимо. Они высвобождают инсулин, а лучше его ничто не может снизить уровень кортизола. Это два гормона-антагониста, что означает снижение уровня кортизола при повышении инсулина. Также инсулин содействует прямому попаданию аминокислот из молочной сыворотки в мышечные ткани.

Гормон обладает антилипотическим эффектом. Необходимо обеспечить высокий уровень инсулина после тренировок, чтобы сохранить рост мышц. Лучший способ — потребление высоко гликемических углеводов, таких как декстроза, глюкоза и мальтодекстрин. Они вызывают быстрый рост сахара в крови, чем вызывают усиление действия инсулина.

Питание после тренировки для сжигания жира

Восстанавливающий коктейль после физических нагрузок снизит уровень кортизола и оптимизирует рост мышц. Но никакой коктейль не сможет поддерживать синтез белков на высоком уровне длительное время. Чтобы этого добиться, необходимо поесть после того, как прошло 1-2 часа. Это должен быть полноценный прием пищи, насыщенный углеводами и белками, с минимальным количеством жиров. Это усилит рост мышц путем сохранения высокого уровня синтеза белков и снижения катаболизма.

Перед сном

Время перед сном также является ключевым. Во время сна организм освобождает анаболические гормоны, такие как гормоны роста и тестостерон. Поэтому должны быть предприняты шаги для сохранения мышечной массы, так как ночью организм не получает пищи несколько часов. Перед сном его лучше всего обеспечить медленно усваиваемыми белками. Это даст медленное, но постоянное поступление аминокислот, которые будут питать мышечные ткани на протяжении нескольких часов.

Идеальными продуктами питания перед сном могут стать казеиновые белки и домашний сыр. Также подойдет говядина. Самое главное — это поступление в организм белков перед сном. Жиры тоже могут замедлить усвоение белков, поэтому можно добавить небольшое количество полезных жиров.

Еще одно заблуждение, которое касается питания перед сном, относится к углеводам. Многие полагают, что углеводы будут откладываться в организме в виде жировых отложений, так как их некуда использовать. Это неправда. Конечно, необходимости в получении углеводов перед сном нет, но и их преобразования в жировые ткани тоже не произойдет.

Организм человека продолжит использование углеводов по назначению сразу же после пробуждения. Следовательно, употребление углеводов перед сном не запрещается. Оно не помешает сжиганию лишнего жира. Последние исследования показали, что потребление углеводов вечером ведет к небольшому увеличению обмена веществ. Но это еще требует подтверждения.

Вывод

Белки . Определить, сколько нужно белков для каждого приема пищи, просто. Ежедневную норму белков делим равномерно на количество основных приёмов пищи. Например, ваша дневная норма белков — 200 г. Если вы питаетесь 5 раз, то делим 200 на 5. Получается, каждый прием пищи должен содержать 40 г белков.

Углеводы. Как известно, углеводы освобождают инсулин, действие которого имеет как положительные, так и отрицательные эффекты. Огромное значение имеет время получения организмом углеводов, когда они наиболее полезны и не будут препятствовать сжиганию жира. Это прием пищи перед тренировками, восстанавливающий коктейль и питание после них. Распределение углеводов должно быть следующим:

• прием пищи перед тренировкой — 35% суточной нормы (сложные углеводы);

• восстанавливающий коктейль после тренировки — 20% суточной нормы (простые или высоко гликемические углеводы);

• прием пищи после тренировки — 25% суточной нормы (сложные углеводы).

Остается еще 20% суточной нормы углеводов, которые можно свободно употреблять в любое время. Если вы предпочитаете хорошо подкрепиться утром, то добавьте оставшееся количество углеводов в завтрак. Если вы лучше засыпаете с полным желудком, то употребите их в пищу вечером. Можно разделить на несколько приемов пищи. Сделайте выбор сами.

Жиры. Ограничений выбора времени приема жиров меньше. Однако следует исключить их из восстанавливающих коктейлей и питания после тренировок. Причиной этому является то, что жиры не замедляют усвоение белков и углеводов, а скорость усвоения полученных веществ — основополагающий фактор для данных приемов пищи.

Остальное — на ваше усмотрение. Можете распределить потребление жиров по времени, как вам удобно. Можно съесть их равномерно, можно за один прием пищи. Рекомендуется съедать 10-15 г жиров перед сном. Они не помешают сохранению мышечной массы и снижению жировых тканей в ночное время.

Дни высокого потребления углеводов

Каждый, кто пытался избавиться от лишнего жира, знает, как обычно протекает диета. В первые несколько недель происходит быстрая потеря веса, затем темпы сброса лишних килограммов замедляются. Через пару недель сжигание жира становится еще меньшим или вовсе останавливается. Причиной тому служит то, что организм ощущает снижение процента жировых тканей и решает, что ему не хватает поступающей пищи.

Чтобы справиться с голоданием, в организме снижается уровень лептина и уменьшается потребление энергии, чтобы остановить потерю жировых тканей. Как было сказано ранее, лептин — гормон, отвечающий за сжигание жировой массы, поэтому его низкий уровень ведет к краху всех планов похудения. Есть способ, позволяющий сохранить высокий уровень лептина. Это дни контролируемого высокого потребления углеводов. Они сохранят количество гормона на высоком уровне и позволят поддерживать эффективный обмен веществ.

Так сколько нужно потреблять углеводов?

Насколько высоким должно быть потребление углеводов? Все зависит от обмена веществ каждого человека. Увеличение должно составлять 55-115% от суточной нормы. Конечно, это слишком широкие рамки, но их можно сузить, отталкиваясь от типа телосложения. Если у вас быстрый обмен веществ (эктоморф), то необходимое количество углеводов должно быть в районе верхней границы. Если у вас низкий обмен веществ (эндоморф), то надо держаться ближе к нижней границе. Наконец, у мезоморфов в дни высокого потребления углеводов необходимое число веществ должно находиться в середине предложенных рамок.

Рассмотрим все выше сказанное на примере эндоморфа с низким обменом веществ, который ежедневно съедает 200 г углеводов. В дни высокого потребления это число увеличится на 55% и составит 310 г. Их распределение по нормам пищи должно происходить, как в обычный день.

Регулирование общего количества калорий

Повышенное потребление углеводов приведет к увеличению количества получаемых калорий. В незначительном превышении нет ничего страшного, но вот если оно будет существенным, то это может оказать влияние на процесс снижения жира. Чтобы этого избежать, можно слегка снизить потребление белков.

В дни высокого потребления углеводов, норма поступления белков должна быть снижена до 2,09 г на 1 кг веса, то есть надо умножить свой вес на 2,09. При массе тела в 80 кг, вам придется съедать 167 г в день. Не стоит опасаться потери мышечной массы из-за снижения поступления белков. Высокий уровень инсулина благодаря дополнительным углеводам поможет сохранить мышечные ткани.

Частота дней с высоким потреблением углеводов

Дни с высоким потреблением углеводов должны присутствовать в вашем питании на постоянной основе, но не слишком часто. Все зависит от скорости обмена веществ и процента содержания жира в организме. Определите частоту повторений, используя следующие данные:

• Эктоморф — раз в 7-8 дней.

• Мезоморф — раз в 8-9 дней.

• Эндоморф — раз в 9-10 дней.

• Эктоморф — раз в 4-6 дней.

• Мезоморф — раз в 5-7 дней.

• Эндоморф — раз в 6-7 дней.

Кардиотренировки

Многие искренне любят кардиотренировки, другие так же искренне их ненавидят. Не важно, относитесь вы к первым или вторым. Главное то, что без использования аэробных тренировок можно и не думать о сжигании лишнего жира. Говоря о кардиотренировках, стоит отметить, что не смысла выбирать лестницу вместо лифта. Тренировки с низкой интенсивностью не дадут никаких ощутимых результатов. Нужен серьезный подход.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Как можно предположить из названия, ВИИТ представляет собой тренировочные подходы высокой интенсивности, которые сменяются периодами времени для отдыха или меньшей интенсивностью выполняемых упражнений. Отличным примером служит спринт. При беге на короткие дистанции спортсмен прилагает максимальные усилия в короткий промежуток времени, после чего следует отдых. Затем весь процесс повторяется снова.

Некоторые утверждают, что высокоинтенсивный интервальный тренинг менее эффективен, чем низкоинтенсивные продолжительные кардиотренировки. Они обосновывают это тем, что большинство сгораемых калорий в ходе ВИИТ организм берет из гликогена (углеводов), хранящегося в мышцах, а не из жировых тканей. Это правда, но не так уж это и плохо. Результаты исследований показали, что нет никакой разницы, что используется в качестве источника энергии, жиры или углеводы. Главное, что имеет значение, так это сколько было потрачено калорий в ходе ВИИТ по сравнению с низкоинтенсивными кардиотренировками.

Другая причина, почему высокоинтенсивный интервальный тренинг столь эффективен, это то, что сжигание жиров после такой тренировки куда большее, чем после любого другого вида кардиотренировок. По существу, это означает, что даже после окончания физической активности обмен веществ продолжает работать, как в доменной печи. Удивительная черта, присущая ВИИТ.

Еще одно заблуждение касается потери мышечной массы при данном типе тренировок. Опять же это далеко от истины. Все пошло от того факта, что большую часть калорий, потраченных во время ВИИТ, организм получает из аминокислот (мышечных тканей), чем при низкоинтенсивных тренировках. Но так как высоко интервальный тренинг состоит из коротких тренировочных подходов, то потеря мышечной массы не представляет проблемы. На самом деле, рост мышц возрастает благодаря эффекту, который ВИИТ оказывает на анаболические гормоны. Один тренировочный подход продолжительностью 10-15 минут увеличивает уровень тестостерона и гормонов роста надолго, даже когда физическая активность еже прекращена.

Так как гормоны роста значительно снижают содержание жира в организме, то они будут продолжать сжигать жир после завершения тренировки. Короткие подходы сохраняют мышечные ткани лучше, чем продолжительные кардиотренировки. Просто посмотрите на телосложение спортсменов спринтеров и марафонцев. И те, и другие — бегуны, но их фигуры имеют полностью противоположный внешний вид.

Единственный недостаток ВИИТ — их можно выполнять ограниченное количество раз в неделю, иначе настигнет эффект перетренированности. Как и тренировки с отягощением, высокоинтенсивный интервальный тренинг может привести к утомляемости центральной нервной системы. По этой причине оптимальное количество тренировок в неделю — 2 раза по 10-20 минут. Они не должны приходиться на дни, в которые выполняются тренировки с отягощением. И те, и другие — равнозначны в плане подходов к питанию.

Кардиотренировки умеренной интенсивности

Допускается только две тренировки высокой интенсивности в неделю, но для большинства людей этого недостаточно. Чтобы восполнить необходимость большего количества физических нагрузок хорошо подойдут кардиотренировки умеренной интенсивности. Механизмы сжигания жира несколько отличаются от ВИИТ, но смысл остается тот же — тратится большое количество калорий при совсем незначительной потере мышечных тканей.

Кардиотренировки умеренной интенсивности выполняются в среднем темпе при небольшой продолжительности времени. Вид физических упражнений не имеет значения. Единственное, что важно, так это поддерживать средний темп их выполнения. Если не получается придерживаться заданного темпа на протяжении всего подхода, то следующий раз стоит снизить интенсивность выполнения упражнений. 65-70% от максимальной интенсивности — наилучшее значения для оптимального сжигания калорий, при этом снижается риск, что выполнение упражнений станет слишком интенсивным и они превратятся из аэробных в анаэробные.

Кардиотренировки становятся причиной высокого катаболизма в организме, поэтому их продолжительность не должна быть длительной. Так, если один подход высокоинтенсивного интервального тренинга занимает 10-20 минут, то продолжительность одной тренировки умеренной интенсивности должна составлять 20-35 минут. При более длительном выполнении одного подхода возникнет потеря мышечных тканей, которая приобретет кумулятивный эффект.

Сколько должно быть тренировок в неделю?

Ранее уже было отмечено, что количество тренировочных подходов высокоинтенсивного тренинга — 2 раза в неделю. Вначале, продолжительность должна быть 10 минут, постепенно ее можно увеличить до 20 минут.

Вставлять тренировки с умеренной интенсивностью в тренировочный процесс надо по мере необходимости. Если при двух высоко интервальных тренингах в неделю не наблюдается прогресса в снижении жировой массы, то следует добавить еще 1-2 тренировки с умеренной интенсивностью. Потом можно увеличить их количество до 4. Но не допускайте, чтоб один поход длился больше 35 минут.

Кардиотренировки натощак

Тренировки натощак уже много лет пользуются популярностью при сжигании жира. Они представляют собой выполнение физических упражнений сразу после пробуждения утром до приема пищи. Причина популярности кроется в том, что такая утренняя физическая активность увеличивает процент калорий, полученных из жировых тканей, а количество гликогена для выработки энергии, наоборот, будет минимальным. Как было сказано ранее, не имеет значения, откуда получена энергия — из углеводов или жиров. Сжигание жира будет идти одинаково.

Кардиотренировки натощак не приносят никакой пользы, да еще причиняют вред. Результатом таких упражнений станет не только уменьшение жиров в организме, но также уменьшение аминокислот, что приведет к потере мышечных тканей. Если этого не достаточно, то вот вам факт: ученые выяснили, что при тренировках натощак тратиться намного меньше калорий, чем при тренировках в сытом состоянии. Так что обязательно хоть немного подкрепитесь перед физической нагрузкой.

Тренировки с отягощением

Многие недооценивают эффективность тренировок с отягощением при сжигании жира. Это большая ошибка, так как при выполнении силовых упражнений тратится просто огромное количество калорий, а обмен веществ остается еще долгое время высоким. Многие, желая сбросить лишний жир, ошибочно прекращают тренировки с отягощением и сосредотачиваются исключительно на кардиотренингах. Это приводит к снижению веса, но совсем не за счет уменьшения жировой массы. Любой человек, желающий избавиться от лишнего жира, должен понимать, что уменьшение веса не означает уменьшение процента содержания жира в организме.

Прекращение всех силовых тренировок приведет к снижению расхода калорий, низкому обмену веществ и потере мышечных тканей. В общем, это будет не самое лучшее решение.

Значение мышечной массы при сжигании жира

При сжигании жира большое значение имеет строительство мышц. Многие полагают, что после упражнений с поднятиями весов они будут выглядеть «здоровыми». Для настоящего спортсмена это не важно, ведь часто за этим скрывается жир, а не мышцы.

Мышцы — биологически активные ткани, это значит, что они постоянно нуждаются в калориях. Результаты некоторых исследований показали, что 1 кг мышечной ткани тратит около 110 калорий только для своего существования, как такового. Из этого следует, что если вы нарастили 5 кг мышечной массы, то можете смело съедать еще 550 калорий, это никак не повлияет на сжигание жира.

Тренировки с отягощением и сжигание жира

Как было сказано выше, тренировки с отягощением имеют большое значение для оптимального сжигания жира. Теперь надо разобраться, как их правильно выполнять. Бытует мнение, что лучше всего подходит большое количество повторений с небольшими весами. Это еще один миф, который стоит развеять.

Работа с большими весами будет полезна как для сохранения мышечной массы, так и для ее набора. Наращивание мышц — лучший способ не потерять их. Облегчение весов снизит обмен веществ и плохо отразится на мышечной силе.

Лучшим подходом к тренировочному процессу будет фокусирование на тяжелых компаундных упражнениях, проработка каждой части тела 1-2 раза в неделю. Пренебрежение какой-либо частью означает потерянную возможность сжечь лишние калории, как во время выполнения упражнения, так и после него.

Хорошо сбалансированные тренировки с отягощением должны включать как подходы с тяжелыми весами и малым количеством повторений, так и подходы с легкими весами и большим количеством повторений. Механизмы роста мышц будут разными, поэтому в тренировочном процессе должны присутствовать и те, и другие.

Тренировки пресса

В любом спортзале вы найдете немало людей, выполняющих бесчисленное количество повторений различных упражнений для пресса. Если хорошо присмотреться, то не у одного из них не будет пресловутых кубиков пресса. Одни лишь упражнения не помогут добиться идеального пресса.

Все эти упражнения не затрагивают жировые ткани. Прорабатываются только брюшные мышцы, а они скрыты под слоем жира. Единственный способ увидеть кубики пресса — избавиться от покрывающей их жировой массы при помощи правильного режима питания, кардиотренировок и упражнений с отягощением.

Как только избавитесь от жира, то упражнениями на пресс вы сможете добиться шикарной фигуры. Брюшные мышцы следует рассматривать, как и прочие группы мышц и прорабатывать их 1-2 раза в неделю. Все это наравне с правильным питанием и кардиотренировками приведет к желаемому результату.

Добавки для сжигания жира

Сывороточный протеин

Белки молочной сыворотки хорошо известны своей способностью к ускорению роста мышц. Все благодаря их быстрому усвоению организмом и высокому содержанию аминокислот — лейцинов. Следует помнить, все, что используется для строительства мышц, хорошо сохраняет их во время диеты.

Если польза сыворотки для наращивания мышц общеизвестна, то об ее влиянии на процесс сжигания жира мало кто знает. Проведенные исследования выявили, что люди избавляются от большего количества жира и сохраняют больше мышечных тканей с присутствием в рационе сыворотки, чем при ее отсутствии, но том же количестве поступающих в организм калорий. Белки сыворотки улучшают функцию организма по обмену веществ, повышают восприимчивость к инсулину.

Молочная сыворотка обязательно должна присутствовать при сжигании жира. Ее нужно употреблять в пищу сразу же после окончания тренировки, ведь она очень быстро переваривается. Также ее можно съедать в любое время дня, когда организму требуется поступление белков.

Незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты (НЖК) жизненно необходимы для функционирования организма человека, так как они действительно незаменимы для многих биологических процессов. НЖК отличаются от других жиров тем, что они не могут быть синтезированы в организме. Это значит, что они могут попасть внутрь только с пищей. Если же их будет недостаточно, то организм будет реагировать так, как будто ему не хватает питательных веществ. В результате, жировые ткани будут сохраняться. Вот почему НЖК так важны.

Незаменимые жирные кислоты имеют следующие свойства:

• снижение жировой массы;

• увеличение поглощения аминокислот;

• снижение уровня холестерина и артериального давления;

• улучшение работы сердечнососудистой системы;

• ослабление воспалительных процессов;

• улучшение общего состояния здоровья;

• точное функционирование головного мозга;

• восстановление поврежденных мембран клеток;

• усиление способности мембран клеток транспортировать питательные вещества внутрь и наружу;

• применение в качестве субстрата для эйкозаноидов.

Это далеко не все их свойства. Может создаться впечатление, что многие из них не имеют никакого отношения к сжиганию жира. Но стоит напомнить, что только в хорошо функционирующем организме будет оптимальный обмен веществ.

Источником НЖК могут послужить добавки к пище, содержащие рыбий жир и льняное масло. Организму будет достаточно 5-10 г этих продуктов в день.

Креатин

Креатин фосфат хранится в мышечных тканях и служит источником энергии, используемой при коротких подходах высокоинтенсивных тренировок. Также креатин фосфат, называемый аденозит трифосфат (АТФ), используется в качестве энергии в течение первых секунд во время выполнения любых физических упражнений. Организм использует АТФ для получения энергии при выполнении упражнения, например, поднятия спортивных снарядов первые 5 секунд, затем креатин фосфат окисляется для выработки 5-8 секунд энергии. Весь процесс длится около 15 секунд. Спортивные добавки с креатином увеличивают количество креатин фосфата, хранящегося в мышечных тканях. Это позволяет поднимать большие веса и делать больше повторений.

Креатин — наиболее научно обоснованная добавка на рынке. Доказан ее поразительный эффект при наращивании мышц. Креатин не ведет к уменьшению жировой массы непосредственно, но увеличивает обмен веществ. Добавка увеличивает рост мышц, время их восстановления. Все это положительно сказывается на сжигании жира.

В дни тренировок будет достаточно принять 5-10 г креатина.

Кофеин

Употребление в пищу кофеина и продуктов, в которых он содержится, — хороший способ снижения жировой массы. Все благодаря их стимулирующему эффекту. Он увеличивает термогенез, то есть образование тепла в теле. Это приводит к ускорению обмена веществ и большему расходу калорий в течение дня.

Кофеин и другие стимуляторы имеют и обратную сторону. Так как они оказывают воздействие на центральную нервную систему, то при частом и длительном использовании может возникнуть чувство утомляемости, как будто вы долго и тяжело тренировались. Это приведет к усталости, потере мышц, а потом и к снижению обмена веществ, так как организм будет пытаться сохранить энергию.

Также кофеин оказывает сильный эффект на надпочечные железы. Они регулируют уровень гормонов в организме. Наиболее значимые гормоны — адреналин и норадреналин. Кофеин высвобождает их, что дает организму всплеск энергии. Но тут возникает и проблема. Постоянная стимуляция надпочечных желез приводит к истощению надпочечников, что негативно влияет на обмен веществ, пищеварение и процесс выработки энергии.

При употреблении кофеина надо проявлять сдержанность и умеренность. Предлагаемая норма потребления — 100-200 мг 1-2 раза в день на протяжении 1-2 недель, затем 1-2 недели без употребления каких-либо продуктов с кофеином. Отличным способом потребления кофеина будет прием добавок с его содержанием перед тренировкой. Стимуляторы, содержащиеся в них, ускоряют обмен веществ и увеличивают выработку энергии. Такие добавки часто используются в сочетании с другими спортивными добавками для ускорения роста мышц. В этом случае, не стоит потреблять кофеин в другом виде.

Зеленый чай

Зеленый чай отлично способствует снижению жировых отложений, также содержит сильные полифенольные антиоксиданты. Полезными свойствами чай обязан именно полифенолам. Наиболее сильным усилителем обмена веществ является галлат эпигаллокатехина. Этот полифенол обладает свойством увеличивать термогенез подобно кофеину, не оказывая при этом дополнительной нагрузки на центральную нервную систему и не допуская возникновения чувства утомляемости.

При сжигании жира лучше всего пить экстракт зеленого чая. От самого зеленого чая эффект будет минимальным, так как содержание в нем галлата тэпигаллокатехина составляет 6-10%, в то время как в экстракте процент равен 30-50. Есть смысл поискать экстракт зеленого чая с наивысшим содержанием этого полифенола.

ВСАА не только как стимулятор роста мышц

ВСАА — комплекс из трех аминокислот с разветвленными цепочками: лейцина, изолейцина и валина. Они являются незаменимым строительным материалом для мышц. Добавки с ВСАА способствуют увеличению использования жирных кислот в качестве энергии, уменьшая потребление белков для этих целей.

ВСАА оказывает двойное воздействие на процесс сжигания жира. Во-первых, ускоряет рост мышечных тканей, в результате чего увеличивается обмен веществ. Во-вторых, увеличивает расход жировых тканей. Это делает спортивные добавки с содержанием ВССА одними из самых эффективных, которые предлагаются на рынке спортивного питания. Лучше всего принимать добавки следующим образом. Во время тренировки — 8-12 г, еще 10-20 г в течение дня между приёмами пищи. Тогда восстановление мышц и сжигание жира будут оптимальными.

Как тренировать и питаться дальше для сжигания жира

Если в процессе сжигания жира вы добъейтесь первых результатов, то может возникнуть вопрос, а как быть дальше. Для начала стоит пересмотреть рацион питания под новый вес тела. Если вы избавились от лишних килограммов, то надо пересчитать заново необходимое потребление полезных веществ.

Каждый человек воспринимает сжигание жира по-своему. Кто-то хочет сбросить пару лишних килограммов, кто-то хочет добиться рельефного живота, а кто-то избавиться от всех жировых отложений. Цели могут быть различными, но основные принципы их достижения одни и те же. Следуйте указаниям этого руководства, и вы сможете использовать ремни меньших размеров, станете обладателями 6 кубиков пресса и будете иметь больше поводов, чтобы снять майку и показать свое тело на пляже или в бассейне.

Среди тех, кто хочет похудеть распространено мнение, что для приведения в норму тела существует только два пути: изнуряющая тренировка и нещадная диета. Но это неверно. Интенсивная тренировка должна обязательно сочетаться с диетическим питанием, что позволит весьма быстро сбросить лишний вес без вреда для здоровья и сильных нагрузок. Правильное питание после тренировки для похудения обеспечит организм необходимой энергией и поможет нормализовать обмен веществ.

Принципы питания при тренировках

Для похудения нужно, чтобы количество расходуемых калорий при тренировках превышало потребленную пищу. Но, в то же время, потребляемых калорий должно быть достаточное количество, чтобы поддерживать нормальное самочувствие и функционирование организма.

При «недоборе» необходимых калорий похудение произойдет, но ненадолго: организм со временем наладит обмен веществ опираясь на то количество калорий, которые он получает, и процесс сжигания жира остановится. Именно так происходит у манекенщиц – они не едят, но никак не избавляются от лишнего веса потому, что у них замедляется метаболизм, но нет мышечной массы.

Поэтому весьма важно четко наладить правильное питание в период интенсивных тренировок и следовать главному его принципу: «больше расходовать, чем потреблять, но потреблять в пределах нормы».

Питание до и после спортивных тренировок зависит от двух факторов:

• Продолжительности тренировки;
• Общих нагрузок (силовые упражнения или аэробные).

Утренние тренировки

Наиболее результативными для похудения считаются утренние занятия спортом, когда человек еще ничего поесть не успел. В утренние часы запасы гликогена в организме минимальны, а значит энергия будет браться за счет жировых отложений.

Однако, не каждый человек может тренироваться на пустой желудок (это зависит от состояния вегето-сосудистой системы) – у многих начинает кружиться голова, возникает сердцебиение, темнее в глазах. В этом случае можно минут за 30-40 до утренней тренировки съесть что-нибудь легкое, но содержащее углеводы (например, банан, хлебцы или тосты).

Дневные тренировки

Перед тренировками, проходящими в дневное либо вечернее время, можно съесть немного сложных углеводов (рис, овсянка, макароны), но за 1-1,5 часа – они придают энергию на большой срок.

Если перед тренировкой поесть полноценно никак не получается, то можно съесть банан или сухофрукты, выпить чашку кофе с тостом. Но есть нужно обязательно, иначе сил на тренировку не будет хватать, а организм после физических упражнений потребует большее количество калорий.

Что есть до тренировки

Главный принцип питания при занятиях спортом – нельзя кушать непосредственно перед началом тренировки, иначе организм из пищи в желудке начнет потреблять энергию, а не из жировых складок. Поэтому есть нужно обязательно до занятий (за 2-3 часа).

Еда перед тренировкой должна включать белки и углеводы и исключать жиры. Рекомендованные блюда:

• Мясо птицы (куриное или индюшиное филе) с хлебцами грубого помола.
• Омлет или яйца.
• Нежирный бифштекс с гречкой.
• Овсяная или рисовая каша.
• Фрукты или овощной салатик.

Калорийность еды до тренировки должна не отличаться от пищи, потребляемой обычно.

Для наращивания мышечной массы необходима еда, богатая белками (яйца, мясо, творог). Объемную пищу (мясные блюда, суп) лучше скушать до тренировки (за пару часов). А за полчаса до спортзала можно съесть грейпфрут, сухофрукты, яблоки, выпить чашечку кофе (либо крепкого зеленого чая). Эти продукты помогут настроить организм на силовые упражнения и мобилизуют жировые отложения на сжигание.

Что есть после тренировки

После тренировки организация правильного питания включает в себя два основных вопроса

• Когда нужно кушать после тренировки.
• Что нужно есть после тренировки.

Особенности питания после занятий спортом состоит не только в правильном подборе продуктов, но и в четком соблюдении режима.

Когда нужно есть

На этот вопрос существует два расхожим мнения: одними источниками утверждается, что есть нужно в первые же 20-30 минут после занятий спортом, в других - рекомендуют воздержаться от пищи 2-3 часа после занятий спортом. Выбор режима питания зависит чаще всего от особенностей организма, интенсивности тренировок и от результата, которого пытаются достичь.

Если цель тренировок – просто скинуть лишний вес, то питаться действительно нужно через 2-3 часа после тренировки. При занятиях спортом запускается механизм жиросжигания, который активен еще 2-3 часа. То есть, за это время организм потребляет энергию за счет собственных жировых запасов, а не за счет пищи.

Однако, если съесть сразу же после тренировки половину от потраченных калорий (съев, например, яблочко или кефир), то лишние килограммы не вернутся. Другое дело, если голодать после тренировки еще 2-3 часа, а потом наесться, набрав при этом все потраченные калории с лихвой.

Поэтому следует самостоятельно выбрать подходящий режим питания, при котором тренировки не доводили бы до полного истощения, а последующие приемы пищи не превращались бы в переедание.

Если цель тренировок – не только избавление от килограмм, а и красивое и подтянутое тело , есть рекомендуется в течение 20-30 минут после тренировки. Это время называется «анаболическим окном» , и все что будет в этот период съедено пойдет на рост мышечной массы. Главное – не переедать и выбрать правильные продукты для питания.

Итак, если цель тренировок только похудение , следует придерживаться следующих правил:

• Не есть за 2-3 часа до тренировки.
• До тренировки стараться не употреблять белки.
• В период тренировки и до нее пить только воду.
• После тренировки нельзя есть 2-3 часа.

Если голод невозможно заглушить, можно съесть после тренировки яблоко, выпить зеленый чай или кефир. При тренировках в вечернее время лучше не ложиться спать голодным и съесть небольшое количество овощей или немного творога, выпить стакан кефира.

Что нужно есть

Еда после тренировки должна быть ориентирована на нежирные блюда, которые бы на 1/3 состояли бы из углеводов и на 2/3 – из белков.

Варианты блюд после тренировок:

• Творожок с орехами;
• Омлеты;
• Лаваш с овощами и куриной грудкой;
• Сыр с фруктами;
• Рыбный стейк с овощным салатом;
• Отварное мясо с горошком;
• Тосты с яйцами;
• Хлопья с молоком;
• Бутерброды с сыром, овощами, ветчиной, куриной грудкой;
• Фруктовые и овощные салаты;
• Запеченные овощи с рыбой.

Существует масса блюд, которые можно есть после тренировки. Главное – оптимальное соотношение в пище белков и углеводов, и объем порций (не более половины потраченных калорий).

Нельзя есть после тренировок:

• Жиры;
• Продукты, содержащие кофеин.

Жиры тормозят поступление углеводов и белков в кровь из желудка, поэтому вся пища должна быть максимально обезжиренной.

Кофеин мешает поступлению гликогена в мышцы, в результате белок не может использоваться для восстановления после тренировки.

Подбирать свой режим питания следует самостоятельно. Для этого в период тренировок следует прислушиваться на реакцию своего организма на употребляемые продукты. Так можно вывести свою собственную формулу правильного питания для похудения.

Примерное меню

Питание после тренировки для похудения базируется на двух основных принципах:

• Нельзя переедать и есть в спешке.
• Необходимо придерживаться режима питания.

Поэтому лучше всего составить и придерживаться специального фитнес-меню для похудения, актуального пи регулярных спортивных занятиях.

1 день

• Завтрак: овсянка, яйцо, обезжиренный творог, стакан сока.
• Второй завтрак: салат из фруктов, йогурт обезжиренный.
• Обед: отварная куриная грудка, рис, салат зеленый.
• Полдник: печеная картофелина, йогурт обезжиренный.
• Ужин: тушеная рыба, овощной салат, яблоко.

2 день

• Завтрак: мюсли, яйцо, фрукты, чай без сахара.
• Второй завтрак: морковный сок, творог.
• Обед: тушеный картофель с куриным филе, яблоко.
• Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
• Ужин: запеченная рыба, отварная фасоль, овощной салат.

3 день

• Завтрак: фрукты, овсянка, омлет.
• Второй завтрак: банан, творог.
• Обед: рыбное филе, отварной рис, овощной салат.
• Полдник: йогурт, фрукты.
• Ужин: отварная индейка, кукуруза, салат.

4 день

• Завтрак: грейпфрут, каша «геркулес», стакан сока.
• Второй завтрак: творог, банан.
• Обед: запеченные овощи, индейка, яблоко.
• Полдник: фруктовый салат, творог.
• Ужин: куриная грудка с овощами.

5 день

• Завтрак: персик, овсянка, омлет, сок.
• Второй завтрак: овощной сок, рисовая запеканка.
• Обед: отварной рис, запеченная курятина, свежий огурец.
• Ужин: телятина, кукуруза, кефир.

6 день

• Завтрак: гречка, омлет, стакан чая.
• Второй завтрак: морковные оладьи, сок.
• Обед: рис, отварная рыба, овощной салат.
• Полдник: печеный картофель, йогурт.
• Ужин: отварные креветки с овощным салатом.

7 день

• Завтрак: яблоко, гречка, омлет.
• Второй завтрак: персик, творог.
• Обед: макароны, отварная курятина, овощной салат.
• Полдник: курага, йогурт.
• Ужин: печеный картофель, рыба, овощной сок.

Диета содержит в себе уравновешенное количество белов и углеводов и мало жиров, и подразумевает регулярные фитнес-тренировки.

Правильное питание при тренировках в спортзале – основа для похудения, и если его игнорировать, то результат от занятий не будет заметен. Поэтому следует соблюдать правила питания, строго придерживаться диеты и внимательно следить за реакциями своего организма на изменения в питании и на тренировки.

Вам также может быть интересно

Многие считают, что физические нагрузки играют основную роль в похудении и строении мышечной массы. При этом, часто можно встретить полных людей, что регулярно занимаются спортом.

Дело в том, что как бы нас это не расстраивало, но 80% успеха – это правильное питание, а 20% — все остальное. Именно поэтому даже круглосуточные занятия в спортзале не перекроют вашего обжорства. Совершенно очевидно, что нельзя заменить диету спортом.

Что же вы на самом деле можете получить от активности? Нагрузки ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию жиров и приводят тело в тонус. Употребление «правильной пищи» поможет ускорить эти процессы и повысить ваши результаты.

Потребность в еде после занятий

Если о еде до фитнеса можно особо не заморачиваться (главное, не наедаться от пуза), то после спорта к этому вопросу следует подойти со всей осторожностью.

Дело в том, что мышечная активность запускает обменные процессы, которые действуют от двух часов до суток. В этот период вы будете терять больше килограмм, не прилагая никаких усилий (даже если вы будете лежать на диване перед телевизором, вес будет уходить).

Чтобы поддерживать уровень метаболизма на высоком уровне необходимо правильно питаться. Всего одно отклонение от диеты перечеркнет все ваши успехи и откинет вас на несколько дней назад.

Да, постоянный самоконтроль – это достаточно сложно, но при грамотном подходе вы сможете достичь фигуры своей мечты.

Еда во время тренировки – необходимость или прихоть?

Наверняка при виде этих слов вы представили себя на беговой дорожке с пирожком в одной руке и бутылочкой колы в другой. Поэтому сразу оговоримся: речь идет исключительно о длительных и изнурительных тренировках. Знаете, когда вам приходится несколько часов подряд подниматься в гору, бежать марафон на 10 км или ехать на велосипеде в другой город.

Без пополнения запасов высок риск просто свалится по дороге на землю. Но не радуйтесь раньше времени: никто вам не предлагает забежать в макдак или перекусить в пиццерии. А подкрепить силы можно с помощью специальных батончиков, злаковых галетов или фитнес смесей. Наверняка вы видели такие у спортсменов, которые достают из кармана во время тренировок что-то вроде конфеты или тюбика и едят прямо на ходу. Это быстрые углеводы, что дают сил для кардионагрузок, и вы на 30-40 минут почувствуете себя настоящим терминатором, перед которым нет никаких ограничений.

Питание для сжигания жира

Спорт способен творить настоящие чудеса! Вы только представьте: даже спустя несколько часов после тренировки жиры продолжают «гореть» и вы худеете, ничего при этом не делая! Как это происходит? – спросите вы. Ответ прост: истощенный организм начинает требовать подпитки и находит ее в жировых отложениях в самых проблемных местах. Все, чем вы сможете помочь себе – ничего не есть в течение этих волшебных нескольких часов.

Если вы начнете кушать спустя 30-60 минут после фитнеса, вы предоставите организму альтернативный вариант подпитки, и он оставит ваш жирок нетронутым, перекинувшись на съеденное вами. Но вот выдержать такую голодовку – настоящая пытка, особенно если последний прием пищи был несколько часов тому назад, а ваш живот предательски урчит на всю квартиру.

Ситуация осложняется еще и тем, что из спортзала мы зачастую возвращаемся поздно вечером, и у нас попросту нет возможности ждать несколько часов, чтобы перекусить. Наедаться на ночь, пусть даже полезной еды — не самый правильный вариант. Помимо проблем с пищеварением вы еще и не сможете уснуть, а это чревато мешками и плохим настроением поутру. Чем же можно заморить червячка, не испортив при этом фигуры? Вариантов есть несколько:

• Выпейте водички – нет, это вовсе не издевка или сарказм. Жидкость заполнит желудок и подарит чувство насыщения. К тому, же в воде содержится всего 0 ккал !;
• Выпейте травяной чай или какао на воде без сахара – чаем или кофе баловаться не советуем, поскольку в них максимальное количество кофеина, что нежелателен после тренировок, поскольку он замедляет обмен веществ;
• Обезжиренный кефир или йогурт – успокоит стенки желудка и подкрепит ваши силы, не отягощая лишними калориями ваше тело и совесть.

Если питье жидкости вас не воодушевляет и не поднимает вам настроение, можете все-таки позволить себе что-нибудь более воодушевляющее. Да, это немного уменьшит эффект от занятий, но по крайней мере вы не обнаружите себя посреди ночи на кухне с кастрюлей борща не понимая, где и как вы тут оказались.

Вы можете съесть немного нежирного творога, яблоко, морковку или отварного мяса. Главное – не увлекайтесь, и откладывайте тарелку в сторону, как только почувствуете насыщение.

Питание для укрепления мышц

Если для девушек главная цель - похудение, то для мужчин немаловажно поддерживать тонус мышц и увеличивать их массу. Как несложно догадаться, в этом случае речь идет о белках. Есть их надо и до, и после тренировки.

Питаться необходимо по такой схеме: сразу же после тренировки едим что-нибудь легкое с белками и легкими углеводами. Это может быть творожок, салат, нежирное мясо и злаковые батончики. Следует помнить, что белки будут перерастать в мышечную массу только после силовой нагрузки: пробежки и танцы под музыку не в счет.

Через 1,5 часа после легкого перекуса можно будет подкрепиться основательно. Норму белка следует рассчитывать по формуле 0, 5 грамма на 1 кг желаемого веса. Это могут быть такие блюда:

• Нежирная птица (любимая еда бодибилдера);
• Отварные яичные белки;
• Рыба без масла;
• Обезжиренный творог;
• Фруктовые и овощные соки;
• Салаты и фрукты;
• Гречка;
• Кисломолочные продукты;
• Орехи.

При наращивании мышц не обязательно есть, как птичка, но и переедать не стоит: даже на творожке можно наесть жир, если употреблять больше, чем надо.

Еще одно важное правило – нельзя голодать. Это правило вас определенно порадует. Голодовка работает для похудения, но для укрепления мускулатуры это пагубно. Без заполнения метаболического окна мышцы атрофируются, и их рост прекращается. Свято место пусто не бывает, и на смену приходит жировая прослойка, что, мягко говоря, выглядит не очень привлекательно.

Если подытожить все выше написанное, то можно составить некую формулу. Для мужчин она будет выглядеть так:

• Две чашки зелени и овощей;
• Полторы чашки углеводов;
• Две чашки белка;
• Чайная ложка жира;
• Литр воды.

Естественно, стокилограммовый мужчина и хрупкая женщина – это из разных опер, поэтому женский вариант в 0,5-1 раза меньше в объемах.

Запрещенные продукты

После активного фитнеса мы чувствуем себя так, будто совершили настоящий подвиг и можем позволить себе все на свете – теперь вреда точно не будет. Заслужила, в конце концов! Когда, как не теперь можно пуститься во все тяжкие?

Если плотный обед сведет на нет все ваши старания, то плотный обед вредной едой еще и накинет вам сверху пару сотен калорий, куда уже никуда не денутся. Перед вами «красный список», о котором стоит забыть, как о страшном сне:

1. Чипсы и жареный картофель;
2. Мороженое и сливки;
3. Кофеин;
4. Колбасы;
5. Выпечка на маргарине;
6. Кола, спрайт, фанта и прочая «газированная радость»;
7. Сухарики и прочие снэки;
8. Фаст-фуд.

Этим мы вам Америку не открыли, но повторение – мать учения. Употребление этих продуктов неизбежно приведет к целлюлиту и лишним килограммам – будете вы заниматься спортом или нет.

За два часа до и после тренировки не есть!

Это грозное правило слышал каждый. Капля здравого смысла в этом все же есть: когда мы занимаемся на пустой желудок, организм добывает топливо самостоятельно, и в расход идут наши жировые отложения. Но тут возникает одно существенное «но»: чтобы похудеть, надо тренироваться минимум 40 минут, а без пищи нам не выдержать и 20 –минутной прогулки по магазинам.

Стоит сразу оговориться: под «пустым желудком» имеется в виду тот, в который не закидывали еды в течение последних 8-9 часов. Так что за три часа после обеда вы никак не успеете проголодаться.

Конечно же, речь идет об утренних тренировках. Еще в пионерских лагерях нас научили, что утром первым делом надо делать зарядку, а уже потом – завтракать. На деле же все не совсем так. Даже перед легкими нагрузками необходимо подкинуть дров для подкрепления сил. Достаточно выпить чаю с хлебцами или съесть банан с йогуртом. За калории переживать не стоит – все, что вы съели до обеда, на боках не отложится.

Углеводное окно

Хотите верьте, а хотите – нет, но спустя ровно 15 минут после тренировки наступает «волшебное время», во время которого можно позволить себе вкусные табу: шоколад, печенье или булочку. Этот период длится всего 5-10 минут, и все съеденные в это время быстрые углеводы тут же улетучиваются, не превращаясь в жир.

Это можно назвать неким «вознаграждением» за ваши труды, однако, злоупотреблять им все же не стоит. Да и за 5 минут «вольностей» у вас не получится много наесть, особенно если вы вдумчиво будете пережевывать каждый кусочек 32 раза.

Правильный выбор продуктов

Для каждой тренировки – своя диета. Да, это все усложняет, но оно того стоит. Как было написано ранее: после силовой нагрузки – белки, после кардио – легкие углеводы.