План-конспект урока лыжной подготовки в 9 классе на тему: «Переход с попеременных ходов на одновременные ходы».
- повторить разминку на лыжах без лыжных палок;
- разучить технику перехода с попеременных ходов на одновременные;
- повторить технику выполнения одновременного бесшажного хода, одновременного одношажного хода, одновременного одношажного хода (скоростной вариант);
- провести подвижную игру на лыжах «Накаты».
Формируемые УУД:
Предметные: иметь первоначальные представления о технике перехода с одновременных ходов на попеременные: иметь углубленные представления о технике передвижения одновременным одношажным ходом (скоростной вариант), технике передвижения одновременным бесшажным ходом, технике передвижения одновременным одношажным ходом: организовывать здоровьесберегающую жизнедеятельность с помощью разминки, катания на лыжах и подвижной игры «Накаты»;
метапредметные: самостоятельно определять пели своею обучения: осуществлять контроль своей деятельности в процессе достижения результата; определять способы действий в рамках, предложенных условии и требований;
личностные: формирование ответственного отношении к учению, готовности и способности, обучающихся к саморазвитию и самообразованию на основе мотивации к обучению и познанию, осознанного н ответственного отношении к собственным поступкам; уметь управлять своими эмоциями; умение предупреждать конфликтные ситуации и находить выходы и в спорные ситуации и процессе соревновательной деятельности на основе уважительного и доброжелательного отношения к окружающим.
Инвентарь: секундомер, свисток, лыжи с лыжными палками по количеству занимающихся.
Ход урока
I. Вводная часть
- Построение. Организационные команды
(Построение проводится у здания школы. Передвигаются к месту занятий. На месте ученики пристегивают крепления, раскатывают лыжи.)
- Разминочные упражнения на лыжах без лыжных палок (Проводится разминка на лыжах без лыжных палок. После разминки ученики встают в колонну по направлению движения).
(Долгих разминок на лыжах на проводят, достаточно немного размяться. Дополнительный разогрев и подготовка организма происходят за счет разминочного катания.)
- И. и. - стоя на лыжах. На счет «раз» — правую лыжу повернуть на 90 градусов вправо: на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» - левую лыжу повернуть на 90 градусов влево; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
- И. п. — стоя на лыжах. На счет «раз» — поворот туловища направо, правая лыжа направо на 45“; на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — поворот туловища налево, левая лыжа налево на 45 градусов: на счет «четыре» - вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
- И. п. — стоя на лыжах. На счет «paз — наклон к правому креплению (коснуться обеими руками крепления): насчет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три» — наклон к левому креплению; на счет «четыре» — вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
- И. п. — стоя на лыжах. На счет «раз» наклон назад с полуповоротом направо (как бы стараясь правой рукой дотянуться до правою ботинка): на счет «два» — вернуться в исходное положение; на счет «три - наклон назад с полуповоротом налево (как бы стараясь левой рукой дотянуться до левого ботинка); на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
- И. и. - стоя на лыжах. На счет «раз» — правая лыжа скользит вперед (проскользнуть и, как можно дальше, но так, чтобы потом можно было вернуться и исходное положение без посторонней помощи); на счет «два» правая лыжа скользит в исходное положение; на счет «три» — левая лыжа скользит вперед: на счет «четыре» — левая лыжа скользит в исходное положение.
- И. п. — стоя на лыжах. На счет «раз» прыжком поворот на лыжах на 90 градусов вправо; на счет «два — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов вправо; на счет «три» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов влево; на счет «четыре» прыжком в исходное положение; на счет «пять» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов влево; на счет «шесть» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов влево; на счет «семь» — прыжком поворот на лыжах на 90 градусов вправо: на счет «восемь» — прыжком в исходное положение.
II.Основная часть
- Попеременный четырехшажный ход.
(Ученики проходят один круг любым удобным ходом, затем два крута проходят попеременным четырехшажным ходом.)
- Переход с попеременных ходов на одновременные.
(Учитель проверяет выполнение домашнего задания.)
Расскажите о технике перехода с попеременных ходов на одновременные (Ответ учеников.)
(Ученики катаются 2-3 мин. повторяя переход без шага. Учитель разбирает ошибки.)
Техника выполнения перехода без шага.
При попеременном ходе по окончании толчка левой ногой осуществляют скольжение на правой, левую руку выносят вперед. Правая рука догоняет левую, обе лыжные палки одновременно ставит на снег и отталкиваются ими.
(Ученики катаются 2-3 мин. повторяя переход через шаг. Учитель разбирает ошибки.)
Техника выполнения перехода через шаг.
Данный вариант перехода выполняется во время одного скользящею шага. При попеременном ходе, заканчивая толчок левой ногой, скользим на правой, левая рука вперед, палка от себя. Пока выполняется скольжение на правой ноге, правую руку также выносим вперед. Когда скольжение заканчивается, отталкиваемся правой ногой, а при переходе к ска1ьжению на левой йоге обе палки готовим к тому, чтобы воткнуть их в снег. Выполняется одновременное отталкивание лыжными палками, правую ногу приставляем клевой (которая скользит на данный момент), переходя таким образом на бесшажный ход.
(Ученики катаются 6-7 мин, повторяя переход без шага и через шаг. Выполнять на небольшой скорости, а затем, но мере освоения техники, увеличивать скорость, на которой совершается переход. Учитель разбирает ошибки.)
- Одновременный бесшажный ход.
(Одновременным бесшажным ходом идти только на длинных прямых, на поворотах и коротких прямых применять любой другой вариант. Выполнять не более 5 мин.)
- Одновременный одношажный ход (скоростной вариант).
Данный вариант хода применяется для того, чтобы научиться быстро набирать скорость на старте. Отличие от обычного варианта состоит в том, что, завершая толчок руками и выпрямившись при скольжении на двух лыжах, лыжник сразу начинает отталкивание ногой и поднимает руки вперед. Все действия выполняются одновременно. Получается, что окончание толчка ногой совпадает с окончанием подъема рук. Затем следует свободное скольжение, которое заканчиваем постановкой палок (пайки поставить под острым углом, одновременно с активным наклоном туловища вперед и отталкиванием). Если применять такой вариант хода, то частоту шага можно увеличить на 20 — 30%.)
(Ученики выстраиваются в шеренгу для отработки скоростного варианта одновременного одношажного хода. Старт выполняется по сигналу учителя. Задача: разогнаться на тридцати-сорока метрах как можно быстрее, а дальше просто прокатиться. Учитель проводит 6-7 заездов.)
- Подвижная игра на лыжах «Накаты».
Задача играющих — разогнаться (8-10 скользящих шагов) и проехать в приседе на максимальное расстояние. Кто дальше проехал без дополнительных отталкиваний, тот и победил. Можно дать в руки играющим флажки, чтобы воткнуть их рядом с лыжней для обозначения места остановки. Усложненный вариант: во время движения необходимо взять два предмета с двух сторон кто не взял, проигрывает.
(Учитель проводит 5-6 заездов, определяя победителя в каждом заезде. В случае нарушения правил учитель останавливает игру и разбирает-ошибки.)
III. Заключительная часть.
(Заканчивают кататься, собирают лыжи)
- Учитель проводит построение, подводит итоги урока (разбирает основные ошибки), хвалит учеников за успехи. Возвращаются в здание школы.)
- Домашнее задание
- Прочитать текст «Прямой переход» на с. 116 учебника А.П. Матвеева (повторение).
- Прочитать текст «Преодоление контруклона» на с. 178 учебника В.И. Ляха.
И всё-таки она состоялась! Погодные катаклизмы заставили многих тренеров и юных лыжников усомниться в возможности проведения лыжной гонки в Тотьме в начале января. Но старания тренеров Тотемской ДЮСШ, учащихся и некоторых активных родителей не пропали даром – последние две недели перед новым годом немало кубометров дефицитного снега вручную было сгребено на лыжную трассу. Это позволило не растаять так называемой «подушке» и подготовить в последние дни перед соревнованиями приемлемого качества лыжню.
В этом году «Рождественская гонка» приобрела статус открытых областных соревнований, добавилась ещё одна младшая возрастная группа (11-12 лет, нынче это 2008-09г.р.) и количество участников перевалило за 220. Благодаря участию спортсменов из Солигалича Костромской области, Вельска Архангельской области и Мурманска гонки стали ещё и межрегиональными.
По традиции в первый день состоялась индивидуальная гонка классическим стилем, а во второй день – гонка преследования свободным стилем. За первенство боролись 23 команды (в зачет шли 10 лучших результатов из 12) и надо сказать – борьба выдалась довольно напряженная. По итогам первого дня лидером оказалась команда из Великого Устюга, потеснив прошлогодних победителей и призёров – команды Вологды и Сокола. В активе устюжан 2 «золота», 2 «серебра» и 2 «бронзы» в младших и средних возрастах, сокольчане заняли весь пьедестал у старших девушек и высшую ступеньку у средних и старших юношей. Почти в каждом возрасте были призеры или победители в команде Вологда-1. Команда Тотьма-1 (всего тотьмичи выставили три команды) после первого дня имела в активе второе место Шибаловой Марины и четвертые места Макарова Романа, Жигаловой Галины. В десятку лучших в своих группах также пробились Трофимов Кирилл, Воробьев Иван, Попова Ксения, Рычков Нестор, Соседская Елизавета, Рябчикова Мария. В итоге 4 командное место.
Второй день был насыщен драмами, особенно в младших и средних группах, где контактная борьба гонки преследования тасовала места участников, иногда весьма значительно. Очень эмоционально (особенно для тотьмичей) сложилась гонка в группе девушек 2004-05г.р., где в одной секунде за лидером Пеклецовой Алиной из Вологды побежала тотьмичка Шибалова Марина. Через 1,5км при обгоне на спуске она упала и переместилась на третье место, но сумела собраться и навязать борьбу. За 400м до финиша вновь догнала Алину и при очень активной поддержке болельщиков вышла вперед, удержав лидерство до финиша. В итоге она стала одним из победителей «Рождественской гонки-2020». Также очень успешно провела гонку юная тотьмичка Жигалова Галина, сумевшая в группе младших девочек 2008-09 г.р., обойти двух соперниц и занять высокое второе место. Хорошо выступили и остальные ребята и девчонки, что позволило сократить разрыв в командном первенстве, но итогом стало 4 место. К слову, во второй день команды-лидеры сохранили свои позиции большой, средний и малый Кубки достались Великому Устюгу, Соколу и Вологде-1.
Судейство соревнований осуществлялось силами тотьмичей, причем не только тренеров, но и выпускников, родителей учащихся, взрослых любителей лыжных гонок. Большую работу по организации провел Бубнов Николай Николаевич, отвечавший за размещение и питание спортсменов и активно задействованный в судействе; живо и интересно комментировал соревнования Белозёров Андрей Николаевич. В очередной раз свою эффективность показала система электронного хронометража, закупленная в рамках реализации проекта «Тотьма спортивная» на средства Президентского гранта. Результаты обрабатывались быстро и точно, уровень организации соревнований благодаря этому повысился.
Обусловлен изменением рельефа местности, условий скольжения, зачастую необходим при обгоне. Чем разнообразнее внешние условия, тем чаще происходит смена ходов.
Можно выделить три наиболее распространённые на практике переходов:
1. Без промежуточного скользящего шага.
2. Через один промежуточный скользящий шаг.
3. Через два промежуточных скользящих шага.
Переход с одновременного классического хода на попеременный через один промежуточный скользящий шаг
Это самый быстрый переход. После окончания одновременного отталкивания палками лыжник постепенно выпрямляя туловище, делает один скользящий шаг, выполняет при этом мах одной рукой вперёд и ставит палку на опору. Вторая палка задерживается сзади. Таким образом, уже после первого промежуточного скользящего шага создаются условия для дальнейшего передвижения попеременным ходом.
Переход с одновременного классического хода на попеременный через два промежуточных шага
После окончания одновременного отталкивания палками лыжник выпрямляя туловище, выносит обе палки вперёд, делает при этом первый промежуточный шаг, по окончании которого ставит одну палку (разноимённую опорной ноге) на опору. На второй промежуточный шаг этой же палкой выполняет толчок, а вторая палка, продолжая маховое движение кольцом вперёд, задерживается впереди. Она ставится на опору в момент окончания второго шага. Затем лыжник продолжает движение попеременным двухшажным ходом.
Переход с попеременного двухшажного классического хода на одновременный без промежуточного скользящего шага
Это быстрый переход. Начинают в конце свободного скольжения, когда палка ещё не поставлена на опору. Задерживая её на весу, лыжник быстро выносит вперёд и присоединяет к ней вторую палку. Затем палки ставят на опору, и выполняют отталкивание руками, при котором маховая нога приставляется к опорной. При скольжении на двух лыжах заканчивается одновременный толчок руками. Далее можно применять любой одновременный ход.
Переход с попеременного двухшажного классического хода на одновременный через один промежуточный скользящий шаг
Выполняется из положения свободного скольжения. Задерживая одну палку впереди, лыжник делает один промежуточный шаг, при котором вторую палку махом выносит вперёд и соединяет с первой. После окончания толчка ногой палки ставят на опору. При одновременном отталкивании руками маховую ногу приставляют к опорной, и лыжник скользит на двух лыжах, что позволяет ему затем идти любым одновременным ходом.
Коньковые ходы
Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца.
Отличия коньковых способов от классических ходов:
Отталкивание в классических ходах происходит в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, тогда как в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.
Направление отталкивания в коньковых ходах – под углом к направлению движения лыжника.
Время отталкивания в коньковых ходах больше, чем в классических.
Отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только хорошее скольжение.
Одновременный полуконьковый ход
Применяют на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках. При выполнении этого хода одна лыжа скользит по лыжне, а вторая разворачивается под углом 15-30 градусов в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. В каждом скользящем шаге выполняют один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на снежном полотне) и одно одновременное отталкивание палками. Следует избегать продолжительного передвижения с отталкиванием, например, только левой ногой. Это значительно утомляет другую ногу. Поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой.
Одновременный двухшажный коньковый ход
Применяют на различных по профилю участках трассы. Особенноэффективен на подъёмах. При выполнении этого хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками. Затем эти движения повторяются. На первый толчковый шаг обе палки маховым движением выносят вперёд, затем ставят на опору и начинают отталкивание, на второй – завершают отталкивание палками. При постановке палок на опору впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. Необходимо одинаково хорошо владеть обоми вариантами. На равнинных участках и пологих спусках при хорошем скольжении угол разведения лыж уменьшают и используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, при котором из-за более высокой скорости отталкивание палками начинается чуть позже, его выполняют в течение второго шага.
Одновременный одношажный коньковый ход
Состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. Одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Лыжи постоянно скользят под углом 15-20 градусов к направлению движения. Является наиболее скоростным из лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.
Попеременный двухшажный коньковый ход
Состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух попеременных отталкиваний руками. Движения рук и ног приближены к естественным двигательным действиям при ходьбе и беге, а также к передвижению попеременным двухшажным классическим ходом. Структура движений позволяет развивать наибольшую среди коньковых ходов частоту движений, а менее мощные отталкивания руками и ногами повышают экономичность хода. Поэтому этот ход предпочитают лыжники с низкой квалификацией, лыжники-спортсмены отдают предпочтение другим, более скоростным коньковым ходам. Попеременный коньковый они применяют в основном на крутых подъёмах, преодолевая их «скользящей ёлочкой».
Коньковый ход без отталкивания руками
Применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект. Активные движения только ногами при поочерёдном отталкивании ими обеспечивают рост скорости. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45 градусов, что позволяет при высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха. Низкая посадка увеличивает продолжительность активного отталкивания ногой. Руки лыжника совершают либо размашистые движения вперёд и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивания туловища, либо прижимаются к туловищу. По этому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками.
В коньковом ходе с махами руками палки удерживают на весу в максимально возможном горизонтальном положении, обязательно кольцами за туловищем. Активные махи руками вперёд и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге. В коньковом ходе без махов руками согнутые перед грудью руки прижимают палки к туловищу, удерживая их в горизонтальном положении кольцами за туловищем. Нередко их зажимают под мышками, чтобы уменьшить силу сопротивления воздуха.
Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода. Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на Другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких Десятков секунд.
При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.
Переход без шага (рис. 17) выполняется следующим образом:
Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 18) выполняется следующим образом:
Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Ученики, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений. Дальнейшее совершенствование продолжается на учебнотренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.
При выполнении переходов у школьников встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.
Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.
При переходе от одновременного хода к попеременному двухшаж- ному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наи-
Рис.)9. Переход с одновременного на попеременный ход
более эффективен и в то же время довольно успешно осваивается школьниками (рис. 19).
После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постансйГки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.
Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одно-
временного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.
В том случае, если ученики недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.
В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.
Постоянно меняющийся рельеф местности, а также нарастающее при передвижении на лыжах утомление из-за однообразной работы требуют от лыжника постоянной смены ходов. Смена ходов позволяет более равномерно распределить нагрузку на основные группы мышц, участвующих в передвижении на лыжах. В лыжном спорте известно несколько способов перехода.
Целесообразность их применения зависит в основном от конкретных условий участка трассы и от технической подготовленности лыжника. В практике лыжных гонок и туризма в настоящее время используются несколько способов переходов с одновременных ходов на попеременные: переход с прокатом, прямой переход и др. Для переходов с попеременного двухшажного на одновременные применяются переходы без шага, через один и два шага. Главное требование - перейти на другой ход без потери времени, без лишних движений и тем более без остановок в ритме ходов. Потеря времени, хотя бы 0,1 с при каждом переходе (а сколько раз лыжнику приходится менять ход в гонке на 15 км!), может обернуться проигрышем до нескольких десятков секунд.
При переходе с попеременного двухшажного хода на одновременный наиболее целесообразно применять переход без шага (наиболее быстрый) и переход через один шаг.
Рис. 1. Переход с попеременного на одновременный ход (прямой)
Переход без шага (рис. 1) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на правой лыже, но левая палка в отличие от попеременного двухшажного на снег не ставится. Задерживается в крайне заднем положении и левая нога.
2. Скольжение продолжается, но лыжник быстрым движением выносит вперед правую руку с палкой.
3. Начинается маховый вынос левой ноги вперед и заканчивается вынос правой руки.
4. Палки одновременно ставят на снег и начинают отталкивание с "навалом" туловища.
5. Продолжается толчок палками, маховая нога приближается к опорной.
6. Одновременно заканчивается толчок руками и происходит приставление ноги. Лыжник таким образом перешел на одновременный ход. Чаще всего такой переход выполняется при хорошем скольжении.
Рис. 2. Переход с попеременного на одновременный ход
Переход от попеременного двухшажного хода к одновременному через один шаг (рис. 2) выполняется следующим образом:
1. Одноопорное скольжение на левой лыже в попеременном ходе.
2. Скольжение продолжается. Правая рука выводит палку кольцом вперед. Вынос левой палки кольцом назад.
3-5. Толчок левой ногой, левая палка догоняет и присоединяется к правой перед постановкой их на снег.
6. После окончания толчка левой ногой палки одновременно ставят на снег и начинается отталкивание двумя палками.
7. Продолжается одновременный толчок двумя палками.
8. С окончанием толчка палками маховая (левая) нога приставляется к опорной, и лыжник может продолжать движение любым одновременным ходом.
Перечисленные способы позволяют без задержки сменить лыжные ходы. Лыжники, хорошо овладевшие отдельно каждым ходом, осваивают их довольно легко. Образцовый показ и объяснение позволяют ученикам после нескольких попыток освоить схему движений.
Дальнейшее совершенствование продолжается на учебно-тренировочной лыжне с таким микрорельефом и участками с различными условиями скольжения, чтобы это диктовало необходимость частого перехода с хода на ход.
При выполнении переходов встречаются следующие основные ошибки: отсутствие согласованности движений в выносе и постановке палок на снег с отталкиванием ногами; отсутствие непрерывности, слитности движений, порой замедление их, что приводит к нарушению ритма; слабый толчок руками в момент перехода с хода на ход.
Для устранения указанных ошибок необходимо повторить способы ходов, выполнить все движения по разделениям под команду учителя. В дальнейшем мелкие ошибки устраняются при передвижении по учебной лыжне.
Рис. 3. Переход с одновременного на попеременный ход
При переходе от одновременного хода к попеременному двухшажному наиболее целесообразно применять прямой переход. Он наиболее эффективен и в то же время довольно успешно осваивается (рис. 3).
1. После окончания одновременного толчка руками лыжник медленно выпрямляется и выносит палки вперед.
2. Продолжая скользить на двух лыжах, лыжник, перенося вес тела на правую ногу, готовится к толчку.
3. С шагом левой и толчком правой ногой правая палка подготовлена к постановке на снег, а левая продолжает выводиться кольцом вперед.
4. После окончания толчка правой ногой лыжник скользит на левой лыже, правая палка ставится на снег, продолжается вынос левой палки кольцом вперед.
5. Продолжение скольжения на левой лыже, начало отталкивания правой рукой, махового выноса правой ноги вперед.
6. Правая рука заканчивает толчок, левая палка опускается и подготовлена для постановки на снег, левая нога в положении подседа перед заключительной фазой отталкивания.
7. Правая рука закончила толчок (рука и палка составляют прямую линию), левая нога заканчивает отталкивание, левая рука подготовлена к постановке на снег. В следующий момент с толчком левой руки лыжник переходит на попеременный двухшажный ход.
Прямой переход применяется, как правило, при переходе от одновременного одношажного (основной вариант) или от одновременного бесшажного к попеременному двухшажному, но может с успехом использоваться и в других случаях. Методика обучения этому способу перехода такая же, как и при обучении переходам к одновременным ходам.
В том случае, если лыжники недостаточно уверенно осваивают способы перехода с хода на ход целостным методом, целесообразно предварительно выполнить все движения расчлененно под счет. Вначале после каждого движения можно сделать кратковременную остановку для контроля за принятым положением; затем все движения выполняются слитно, постепенно увеличивается скорость движений. Дальнейшее обучение и совершенствование проходят на учебном круге и учебной лыжне. Учебный круг целесообразно проложить на площадке, имеющей небольшой (2-3°) уклон.
В дальнейшем на учебной лыжне необходимо так подобрать рельеф, чтобы он многократно стимулировал смену ходов.
Оригинал: Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений.- М.:Издательский центр "Академия", 2000. С. 133-137