Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.
Особенности тренировки груди
Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:
- Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
- Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
- Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
- Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
- Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе . При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Советы по выполнению:
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает .
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Заключение
Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.
Тренировка груди в домашних условиях в видео формате
1. Комплекс из трёх отжиманий
Этот комплекс поможет по очереди прокачать все части грудных мышц. Каждое из этих упражнений Лайфхакер подробно разбирал в .
- Сделайте отжимание с ногами на возвышении. Это упражнение обеспечивает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.
- Сразу после этого сделайте отжимание на полу с широкой постановкой рук. Руки расположены на одном уровне с плечами. Этот вид отжиманий прокачает среднюю часть грудных мышц.
- Последнее отжимание в комплексе - с руками на возвышенности. Оно обеспечивает нагрузку на нижнюю часть грудных мышц.
Если вы хотите усложнить комплекс, наденьте на спину рюкзак с гантелей или другим утяжелителем. Главное, чтобы рюкзак плотно прилегал к спине и не двигался во время отжиманий. Хорошо подойдёт туристический, который фиксируется на теле с помощью дополнительных застёжек.
2. Отжимания с переносом веса тела на одну руку
Это упражнение гораздо сложнее классических отжиманий, оно обеспечивает серьёзную нагрузку на грудные мышцы, но требует тренировки и силы рук.
- Встаньте в упор лёжа, сместите вес тела в сторону правой руки.
- Опуститесь в отжимание и в нижней точке переведите вес тела на левую руку.
- Выжмите себя вверх, опираясь в основном на левую руку, а затем снова переведите вес тела на правую руку и повторите упражнение.
- Повторите подход с другой руки. Во втором подходе опускайтесь с упором на левую руку, а поднимайтесь с упором на правую.
3. Разведение рук на полу
Для этого упражнения вам понадобится достаточно скользкий пол - кафель или гладкий линолеум - и два полотенца или куска ткани.
- Встаньте в упор лёжа, поставьте руки на полотенца.
- Осторожно разведите руки в стороны так широко, как возможно, чтобы потом суметь подняться.
- Соберите руки, приняв исходное положение.
Выполняйте упражнение как можно более осознанно и осторожно: разводите руки только до той ширины, с которой сможете подняться.
4. Боковые отжимания
- Лягте на пол на правый бок, правую руку положите на левое плечо, а левую поставьте на пол перед собой.
- Выжмите себя наверх левой рукой, чтобы корпус поднялся с пола. Таз остаётся на полу.
- Снова опуститесь на пол и повторите упражнение.
- Повторите с другого бока.
5. Отжимания на брусьях
Для этого упражнения вам понадобятся брусья. Продаются такие комплексы с турником и брусьями для дома, на которых можно выполнять множество упражнений. Если вы не настроены тратить деньги, можно найти брусья на любой спортивной площадке или школьном стадионе.
- Запрыгните на брусья и удерживайте вес тела на выпрямленных руках. Опустите плечи, скрестите и чуть согните ноги.
- Опуститесь вниз, сгибая локти, до параллели плеч с полом или чуть ниже. Старайтесь держать локти ближе к телу, отводить плечи назад и вниз, сжимать лопатки.
- Чтобы работали именно грудные мышцы, а не трицепс, во время отжимания наклоняйте грудь чуть вперёд - под углом около 30 градусов.
- Выжмите себя наверх, напрягая пресс, и повторите упражнение.
Упражнения со свободными весами
1. Жим гантелей лёжа
- Лягте на скамью или на пол, если занимаетесь дома, и возьмите в руки гантели так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
- Вытяните руки перед собой.
- Разведите гантели так, чтобы в локте образовался прямой угол.
- На выдохе выжмите гантели вверх и повторите упражнение.
- Во время выполнения упражнения прижимайте поясницу к полу, не прогибайте спину.
2. Разведение рук с гантелями
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и не задействует трицепс.
- Лягте на пол на спину, возьмите в руки гантели и поднимите их перед собой.
- Разведите руки, слегка сгибая их в локтях, настолько широко, чтобы коснуться локтями пола. Не сгибайте локти сильно, чтобы сведение рук не превратилось в жим гантелей.
- На выдохе сведите руки перед собой и повторите упражнение.
Если есть возможность выполнять упражнение на скамье, используйте её. Так вы увеличите амплитуду движения, сможете лучше растянуть и нагрузить грудные мышцы.
3. Полукруг гантелями
- Лягте на пол или скамью на спину, возьмите гантели прямым хватом и держите их рядом с бёдрами.
- Переведите руки, слегка согнутые в локтях, через стороны за голову, разворачивая ладонями вверх.
- По той же траектории верните руки обратно, соединив гантели на уровне бёдер.
- Выполняйте упражнение без остановок в крайних точках: как только завели руки за голову, сразу же возвращайте их обратно, дотронулись гантелями до бёдер - тут же начинайте новый полукруг.
Упражнения с сопротивлением
Для таких упражнений вам понадобится и вертикальная стойка или ручка, за которую можно его зацепить. Эспандеры можно купить в любом магазине спортинвентаря.
Если вы занимаетесь в спортзале, эти упражнения можно выполнять в кроссовере.
1. Тяга эспандера вбок
- Закрепите эспандер на уровне плеча, встаньте правым боком к стойке и возьмите петлю в правую руку.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите руку вперёд. Конечное положение - напротив груди или противоположного плеча.
2. Тяга в выпаде
Это упражнение прорабатывает нижнюю головку грудной мышцы.
- Закрепите эспандер чуть выше уровня плеча.
- Возьмите петлю в правую руку, немного отойдите, растягивая эспандер, и повернитесь правым боком к стойке.
- Сделайте выпад левой ногой вперёд, поставьте на неё левую руку, чтобы проще было сохранять положение.
- В исходном положении правая рука с эспандером вытянута в сторону и немного согнута в локте.
- Преодолевая сопротивление эспандера, переведите правую руку вперёд и вниз, чтобы в конечной точке она располагалась над согнутым коленом.
- Верните руку в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой руки.
3. Тяга двумя руками вверх
Это упражнение позволит проработать среднюю и верхнюю части грудных мышц.
- Закрепите эспандер на уровне бёдер, возьмите петли двумя руками и повернитесь спиной к стойке.
- Отойдите от стойки, натягивая эспандер.
- Сделайте шаг вперёд и перенесите около 70% веса тела на впереди стоящую ногу.
- Поднимите плечи до параллели с полом, локти согните под углом 90 градусов - это исходное положение.
- Преодолевая сопротивление эспандера, выведите руки вперёд и вверх, чтобы ладони вытянутых рук находились на уровне лица.
- Верните руки в исходное положение и повторите.
4. Отжимания с эспандером на спине
Это обычное отжимание, усложнённое за счёт использования эспандера.
- Возьмите эспандер за оба конца, проведя его за спиной.
- Встаньте в упор лёжа, прижав концы эспандера к полу.
- Выполняйте отжимания, преодолевая сопротивление эспандера.
Что касается количества подходов и повторений, выбирайте его сами, исходя из своих возможностей, сопротивления эспандера или веса гантелей. Главное, чтобы последние два-три раза в подходе вам давались действительно тяжело.
И не забудьте про питание! Даже самые суровые тренировки не помогут накачать объёмные грудные мышцы, если в вашем рационе не будет .
Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные . Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.
Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.
Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.
Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы
Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.
Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.
Особенности тренинга грудных мышц
Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.
Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую различных параметров.
Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2-3 дня. Новичку достаточно всего 1-2 упражнения по 2-3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10-12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6-8.
Лучше всего грудь прорабатывается при помощи . Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование не рекомендуется.
Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3-4 занятия, приходящиеся на грудь.
Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений
Основные упражнения для тренировки грудных мышц
Базовые упражнения для грудных мышц
Лучшие изолирующие упражнения
Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.
Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.
На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.
Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.
Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.
Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.
Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.
Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.
Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.
Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.
Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.
Выборочный тренинг груди
Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.
Особенности тренировки груди
Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:
- Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
- Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
- Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
- Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
- Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
- Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе . При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.
Топ-8 лучших упражнений для мышц груди
Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).
Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.
- Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
- Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
- Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
- Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
- Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.
Советы по выполнению:
2. Отжимания от стульев
Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.
- Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
- Обопритесь на сидения руками.
- Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
- Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
- Плавно опустите грудь ниже сидений.
- Так же плавно вернитесь в исходное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
- Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.
3. Плиометрические отжимания
Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.
- Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
- Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
- Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
- Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
- Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.
Советы по выполнению:
- Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
- Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.
Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.
- Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
- Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.
Советы по выполнению:
- Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
- В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.
5. Разведение гантелей лежа
Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
- Одновременно разведите руки в стороны.
- Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
- Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.
Советы по выполнению:
- При разведении слегка сгибайте руки.
- Локти опускайте ниже уровня тела.
- В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.
6. Пуловер
Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает .
- Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
- Снаряд удерживайте между ладоней.
- Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
- Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
- Вдох на опускании, выдох – на подъеме.
Советы по выполнению:
- Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
- Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
- В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.
7. Жим штанги лежа
Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.
- Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
- Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
- Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
- Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
- Опускание на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению:
- Корпус слегка наклоните вперед.
- Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.
Ошибки при тренировке грудных мышц
Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:
- Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
- Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
- Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
- Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
- Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.
Примерная программа
Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.
Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.
Заключение
Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.
Тренировка груди в домашних условиях в видео формате
Массивная широкая грудь – мечта любого атлета. Добиться такого успеха просто. Важно, что именно тренировать и как это делать. Обо всем подробнее в этой статье.
Структура грудных мышц
Анатомия грудной мышцы выглядит следующим образом:
- Большая или крупная грудная мышца – самая массивная. Основная цель её назначения – подъём руки и подтягивание её к телу. Она является самой большой составляющей передней части корпуса. Соответственно, если спортсмен поставил себе цель иметь красивую грудь, то он должен прорабатывать эту мышцу в первую очередь. Для её увеличения потребуется делать упражнение с тяжёлым спортивным инвентарём.
- Малая грудная мышца визуально представляет собой небольшой треугольник. Располагается прямо под большой мышцей. Она отвечает за движение лопаток.
- Подключичная мышца. Такое название ей было дано неслучайно. Она расположена между ребром и ключицей. Основная её цель – управление ключицей: поднятие вниз, сдвижение вперёд, фиксирование, необходимое для поднятия ребра.
- Передняя зубчатая мышца необходима для управления лопаткой: осуществляет её перемежение вперёд (внутрь) и назад (снаружи), а также вращательное движение при подъёме руки. Распространяется по боковой части всей группы грудных мышц. Выпирающие зубья прикрепляются к медиальному краю лопатки и верхним рёбрам.
- Межреберные мышцы – самые важные. За счёт них человек полноценно может выполнить вдох и выдох. Существует два типа этой анатомической группы: внутренняя и наружная.
- Подреберные мышцы занимают расположение в нижней части рёбер. Они также участвуют в процессе вдоха.
- Диафрагма – основная мышца, обеспечивающая полноценное дыхание. Она представлена в виде мышечно-сухожильной перегородки, расположенной между грудной и брюшной полостью.
Всего человек оснащён двумя группами мышц – собственные грудные и те, которые относятся к плечевому поясу и верхним конечностям. Спортсмену, желающему иметь красивую грудь, стоит уделить должное внимание каждой из них во время физических нагрузок.
Режим тренировок
Можно эффективно проработать эту группу мышц и дома. Это не говорит о том, что подобного успеха невозможно добиться. Для этого требуется создать правильный план тренировок.
Перерыв между тренировками должен составлять 4-5 дней:
Даже при соблюдении правильного режима тренировок, эффекта от занятия может не наблюдаться. Связано это с неправильным питанием. Атлеты должны больше чем обычные люди употреблять белковую пищу. Это вещество в организме имеет значение, особенно, для роста мышц.
Спортивный инвентарь для тренировок
Можно ли проводить тренировку без специального инвентаря? Да! Но вряд ли такой род деятельности позволит добиться положительного результата.
Если спортсмен ставит перед собой цель накачать грудные мышцы, то ему понадобится:
- Штанга. Лучше, если она будет изогнутая. Спортсмену будет легче за неё удерживаться, а мышцы прорабатывать будут лучше.
- Гантели или гири. Не у всех дома найдётся такое приспособление. В качестве альтернативного варианта подойдут две наполненные бутылки воды любого объёма.
Вес спортивного инвентаря определяется произвольно, в зависимости от степени подготовки атлета. Новичку рекомендуется стартовать с 3-5 килограмм.
Помимо него также потребуется:
- Резиновый коврик или спортивная скамья. На «голом» полу выполнять многие упражнения будет неудобно, к тому же, степень эффективности заметно снизится.
- Потребуется удобная одежда и обувь. Лучше подготовить специальные вещи, предназначенные для занятия спортом. В них человеку будет комфортно, а его движения ничто не будет ограничивать.
- Желательно взять с собой на тренировку бутылку холодной воды. Скорее всего, человеку захочется в период занятий смочить горло.
- Ещё одна важная составляющая – подбор музыкального сопровождения. Требуется, чтобы мелодии вызывали у человека положительные эмоции, настраивали на «рабочий» лад.
Итак, всё необходимое для тренировки готово. Теперь, можно начать выполнять физические элементы, которые позволят достичь совершенства.
Программа домашних тренировок
Программа для домашних тренировок должна выглядеть стандартно, как и любое другое спортивное мероприятие:
Общая продолжительность тренировки составляет около 1 часа. Подбирать тренировку следует самостоятельно или проконсультироваться с опытным инструктором. Вес спортивного снаряда, вид упражнений и количество повторов подбирается строго, ориентируясь на физические возможности человека.
Стандартно без перерыва выполняется от 8 до 16 повторов каждого упражнения. Всего рекомендуется совершать от 1 до 3 круговых подходов.
Варианты упражнений для разогрева
К сожалению, должное внимание разогреву отдают только 5 процентов спортсменов. Остальное количество людей подвергают своё здоровье опасности.
Отсутствие разминка может привести к следующим негативным факторам:
- Растяжение связок. Это самая распространённая проблема начинающих спортсменов. Появляется она из-за неправильной подготовки организма к последующим нагрузкам. Это очень неприятный и болезненный симптом.
- Более серьёзная проблема – травма суставов. Происходит она по аналогичной причине. Такое заболевание требует сложной и длительной реабилитации.
- Если организм не будет подготовлен к занятиям спортом, то увеличивается нагрузка на сердце. Иногда, это приводит обмороку и головокружению.
- Резкая нагрузка на организм также может вызвать скачок давления, это чревато гипертонией или гипотонией.
Не поленитесь выполнить разминку, продолжительность которой составляет от 7 до 15 минут. Это позволит сделать занятия более эффективными и защитить организм от нежелательных проблем со здоровьем.
Достаточно сделать несколько несложных упражнений:
- Кардио-разогрев. Включите энергичную музыку. Начните активно шагать или бегать на месте. Старайтесь выше поднимать колени. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Вращение головы по часовой и против часовой стрелки.
- Вращение плечами вперёд и назад. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в каждую сторону.
- Вращение локтями. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в направлении вперёд, 30 секунд в направлении назад.
- Вращение тазом. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд в левую и 30 секунд в правую сторону.
- Вращение коленей. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд по часовой и секунд против часовой стрелки.
- Вращение стоп в произвольном направлении. Общая продолжительность выполнения – 30 секунд на каждую ногу.
- Наклоны тела к ногам. Левая рука должна коснуться правой ноги, и наоборот. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Разведите ноги. Слегка присядьте. В таком положении поворачивайтесь в правую и в левую сторону. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
- Медленный шаг на месте. Общая продолжительность выполнения – 1 минута.
Этот комплекс содержит в себе кардио, статические и динамические упражнения. Он позволяет максимально подготовить каждую часть тела к основной тренировки.
Упражнения на развитие грудных мышц
Тренинг грудных мышц необходим абсолютно каждому человеку, не важно, атлет он или нет. Большая и твёрдая грудь заставит выглядеть его сильнее и мощнее. Таким образом, он будет привлекательнее выглядеть в глазах женщин и станет вызывать уважение и других представителей сильного пола.
Но для достижения такого результата придётся поработать. Далее речь пойдёт об основных упражнениях, которые заставят «проработать» мышцы груди.
Отжимание – самое полезное упражнение для мужчин. Не зря, его заставляют делать мальчиков в школе, солдат в армии и всех людей, имеющих отношение к спортивной деятельности. Оно воздействует положительным образом на все мышцы груди, спины, и предплечья.
Как правильно выполнять:
У новичка изначально могут возникнуть проблемы при выполнении этого упражнения. Рекомендуется, сначала сделать его, опираясь о подоконник, стол или скамью.
Узкие отжимания
Отличие между узкими и обычными отжиманиями заключается только в изменении положении рук. Во втором варианте они должны располагаться строго под грудью. В таком расположении тела увеличивается нагрузка на трицепсы.
Выполняется упражнение аналогичным образом. Отличие заключается в том, что увеличивается глубина отпускания тела. Соответственно, увеличивается нагрузка на всё тело.
Аналогичным образом выполняется отжимание на книгах.
Как правильно выполнять:
Спортивный инвентарь готов. Теперь требуется составить из него прямоугольник.
Две стопки книг должны располагаться на уровне плеч, а вторая пара на уровне стоп. Приблизительное расстояние между ними 5-7 сантиметров. Не сложно догадаться, что это и есть опоры, на которых будут выполняться отжимания.
Опытные спортсмены часто практикуют отжимания с остановкой. Другими словами, их называют отжиманиями с фиксацией. Основная их цель – увеличение нагрузки на все группы мышц.
Как правильно выполнять:
Скорее всего, новичкам будет сложно выдержать такую паузу. Рекомендуется начать с максимально доступного времени, постепенно его увеличивая.
Сведение и разведение рук в упоре лёжа
Цель упражнения – заставить работать верхнюю и внутреннюю часть грудных мышц. При регулярных тренировках грудь приобретёт красивое, рельефное очертание.
Как правильно выполнять:
Часто это упражнение называют «бабочкой». Каждое движение должно быть плавным и медленным, только в таком случае будет прорабатываться вся группа мышц.
Упражнения на турнике
Для того чтобы накачаться, в обязательном порядке нужно посещать тренажерный зал! Это мнение уже давно стало ошибочным. На спортивных площадках есть подходящее оборудование. Например, турник.
Как правильно выполнять:
Если необходимо накачать грудь, то стоит делать узкий хват.
Упражнения на кольцах
Как правильно выполнять:
Это более сложное упражнение по сравнению с тем, которое выполняется на перекладине. Связано это с тем, что кольца неустойчивы.
Упражнения с гантелями
Существует одно эффективное упражнение с гантелями. Оно позволяет накачать верхние мышцы груди и пучки дельтовидной мышцы.
Как правильно выполнять:
Во время такой тренировки должно чётко ощущаться напряжение в области груди и рук. Спина, пресс и затылок остаются не задействованными.
Упражнения со штангой
Верхнюю часть груди и пучок дельтовидной мышцы можно накачать и другим способом. Для этого потребуется штанга.
Как правильно выполнять:
- Лягте на скамью под наклоном.
- Возьмите штангу в руки на уровне груди.
- Поднимайте её по направлению к затылку.
Стоит учесть, что чем острее будет угол, тем эффективнее будут проработаны мышцы груди.
Малую и переднюю зубчатую группу мышц можно накачать за счёт упражнения с гантелями.
Как правильно выполнять:
Тщательно следите за своими ощущениями во время тренировки. Требуется, чтобы присутствовало напряжение в центральной части груди и верхней части рук и предплечья.
Качаем верх грудных мышц
Верхняя часть груди создаёт привлекательный образ. Самый эффективный способ прокачать её – делать отжимания с наклоном.
Отжимание с наклоном – это упражнение, направленное на подготовку какого-то определённого участка груди – верхние мышцы грудной клетки. При обычных отжиманиях нагрузка направляется не только на грудь, но и на спину, руки и плечи. При этом варианте весь упор идёт именно наверх.
Как правильно выполнять:
Такой вариант упражнения выполнить достаточно сложно. Но зато оно очень эффективно. Положительный результат можно будет увидеть уже через один месяц регулярных тренировок.
Как накачать нижнюю часть груди?
Человек, желающий иметь красивые грудные мышцы, должен помнить о том, что для достижения успеха, ему необходимо регулярно тренировать абсолютно все группы мышц, в том числе и малую нижнюю. Добиться положительного результата позволят определённые упражнения.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – это отличное упражнение для накачки нижних грудных мышц и укрепления плечевого пояса.
Как правильно выполнять:
- Зафиксируйте кисти на брусьях.
- Оттолкнитесь руками, перенося корпус вверх.
- Зафиксируйте положение.
- Опуститесь вниз.
Во время тренировки нужно выполнять одно условие — ноги не должны касаться земли.
Как накачать грудные мышцы женщине?
Мужчины посещают тренажерный зал и выполняют упражнения дома для того, чтобы стать обладателем мощной и сильной груди. Девушки же мечтают об упругих формах, но при этом они не задаются целью накачать массивные руки. Соответственно, требуется выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей.
Как правильно выполнять:
Женская грудь будет выглядеть упругой только в том случае, если кожа подтянутая и эластичная.
Для создания привлекательных форм требуется принять дополнительные меры:
- Каждое утро принимайте контрастный душ. Чередующие массирование горячей и холодной водой увеличивает циркуляцию крови.
- Регулярно делайте массаж молочных желёз.
- Уделяйте внимание правильному питанию. Чем больше в нем полезных белков, тем крепче будут мышцы.
- Регулярно делайте пилинг. Такая косметическая процедура делает кожу эластичнее и подтянутее.
С точки зрения анатомии, грудь – это большая мышечная группа, состоящая из множества подгрупп. С человеческой точки зрения – это самая привлекательная часть тела, которая в одинаковой степени привлекает как мужчин, так и женщин.
Упражнения, направленные на увеличение и укрепление мышечной группы, сделают эту часть тела мощной, подтянутой и красивой.