Многие спрашивают про упражнения для крыльев , какие бывают упражнения на крылья, плечи и так далее. Ниже в статье вы сможете посмотреть фото и видео упражнения, для накачки крыльев и плеч. Применяйте упражнения на практике и вы, сможете накачать себе нужные мышцы.
В статье вы узнаете лучшие упражнения для крыльев, как накачать крылья и все такое. Узнаете лучший комплекс упражнений на крылья, чтобы накачать свои мышцы такими, как вам нужно. Главное не сдавайтесь, поставьте цель, составьте план тренировок и тренируйтесь по нему минимум 3-4 раза в неделю.
Жим гантелей лежа
Махи гантелей в стороны
Также есть упражнения для крыльев связанные с махами гантелей в стороны, стоя ровно или наклонившись вперед. Старайтесь во время упражнений, держать спину ровно и не брать первое время большие веса гантелей.
Подтягивания на турнике широким хватом
Отжимания широким хватом
Также накачать крылья можно на широких брусьях, и отжимаясь широким хватом от пола. Делайте на тот и иной вид отжимания по 3 подхода и по 20 отжиманий за подход. Увеличивайте количество отжиманий постепенно, а в дальнейшем начните отжиматься с дополнительным весом.
Спортивные упражнения в картинках и видео
Крыльями называются широчайшие мышцы спины. Такое название им присвоено за счет того, что чем развитее мышцы, тем они больше походят на крылья птицы в сложенном состоянии. Накачанные крылья визуально делают плечи шире, а талию уже. Без прокачанных широчайших мышц спины фигуру сложно назвать пропорциональной и красивой.
При помощи турника, штанги, гири и других спортивных снарядов можно отлично прокачать крылья.
Анатомия «крыльев»
Широчайшие мышцы занимают нижнюю часть спины. Они приводят в движение плечевые суставы. Крепкие крылья имеют большое значение при выполнении становой тяги, подтягивании и прочих тяговых упражнений с высокими нагрузками. Функция крыльев - вращать и двигать плечами.
Упражнения на широчайшие мышцы спины
Тренируя конкретные мышцы спины не следует забывать и о других. Лучше всего составлять комплекс, в который будет входить по 3-5 упражнений конкретно для «крыльев» и 2-3 упражнения на другие мышцы торса. Каждое упражнение на крылья необходимо выполнять по 2-4 подхода в зависимости от физической подготовки. Если желаете стремительно увеличить мышечную массу, тогда рекомендуется выполнять упражнения с большим весом. Работаете над рельефностью? В таком случаем нужно снизить дополнительный вес и просто увеличить число повторов, ориентировочно до 20 раз. В своих тренировках для прокачки крыльев следует использовать как базовые, так и изолирующие упражнения на широчайшие мышцы спины, регулярно чередующиеся между собой. К базовым относят различные тяги - со штангой, горизонтального блока в сидячем положении и подтягивания. К изолирующим упражнениям на крылья - тяга гантели, вертикальная тяга с широким хватом.
Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью тяги штанги
Выполняя тягу со штангой важно держать под контролем следующие моменты:
- гриф штанги должен располагаться непосредственно перед коленями
- голову следует держать прямо
- на протяжении всей тренировки в пояснице должно чувствоваться напряжение
- рабочее положение с отклонением не меньше 30 градусов
- при тяге штанги участие рук должно быть минимальное
- основная работа должна приходится на мышцы плеч и спины
- выбирайте массу штанги правильно, важно чтобы тело на протяжении всей тренировки не раскачивалось
Как накачать крылья гантелями?
Упражнения на крылья с гантелями заключаются в тяге гантели, стоя в наклонном положении одной рукой. Руку с гантелью следует максимально расслабить. Техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:
- при выдохе осуществляем подъем гантели по направлению вверх
- основная задача - поднимать гантель, как можно выше
- кроме локтя в работу следует включать плечо, поскольку при нахождении локтя на одной линии с плечом широчайшие мышцы испытывают колоссальные нагрузки, что положительно сказывается на конечном результате
- необходимо зависать на 2-3 секунды в верхней точке
Как накачать широчайшие мышцы спины при помощи отжиманий на опорах?
Данное упражнение схоже с традиционным отжиманием от пола, но отличается наличием опор. В качестве опор можно использовать скамью, стулья. Следите за тем, чтобы руки были правильно установлены, иначе можно серьёзно травмировать плечевой сустав. Правильное положение рук считается немного шире плеч. Основная задача - опускание верхней части тела ниже точки опоры. Важно сохранять плавность движений и правильное дыхание.
Как накачать крылья на турнике?
Подтягивание на турнике - классическое упражнение, популярное среди атлетов. Для достижения максимального эффекта следует грудью касаться перекладины. Начинать тренировку рекомендуется сперва с расположением рук шире плеч, с каждым разом увеличивая это расстояние. Чем шире хват, тем лучше прокачиваются «крылья». Избегайте рывков, соблюдайте плавность. В верхней точке движения важно делать небольшую паузу. Гораздо эффективнее для развития мышц послужит подтягивание с обратным хватом. Чтобы внести разнообразие в тренировки и повысить их эффективность, можно добавить дополнительную нагрузку в виде утяжелителя на пояс.
Как качать широчайшие мышцы спины с помощью гири
Упражнение заключается в подъеме гири до уровня ключицы. Данный спортивный снаряд очень тяжелый, поэтому новичкам крайне не рекомендуется браться за него в первую очередь. Перед тем, как качать широчайшие мышцы спины гирей, следует хорошо размяться, во избежание получения травм.
Как накачать крылья в домашних условиях
Сразу стоит отметить, что очень сложно прокачать широчайшие мышцы спины, выполняя упражнения дома, особенно без определенных знаний. Для получения видимого результата важно располагать всей необходимой для этого информацией. Лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который именно под вас составит эффективную программу тренировок, а также даст полезные рекомендации. Накачать крылья дома можно при помощи отжиманий, подтягиваний, а также выполняя упражнения на широчайшие мышцы спины с гантелями.
Накачать крылья дома помогут следующие упражнения:
- Отжимание на опоре - для усиления нагрузки ноги желательно закинуть на стул или диван. Чем шире установлены руки, тем эффективнее.
- Тяга гантелей в наклоне - в качестве гантелей можно использовать любой груз, например, мешочки с песком. Максимальный эффект достигается в момент, когда руки разведены как можно шире и направлены вверх. Достаточно 2-3 подхода по 8 раз.
- Подтягивания на турнике - весьма продуктивное упражнение, благодаря которому прокачивается большая группа мышц. Помните, раскачивание корпуса при выполнении упражнения снижает нагрузку на мышцы, что делает тренировку менее результативной. Чтобы усилить нагрузку добавьте отягощение.
Как накачать крылья в тренажерном зале
Существует определенный перечень упражнений, с помощью которых можно оперативно прокачать широчайшие мышцы спины. Но специалисты крайне не рекомендуют торопить события, поскольку мышцы очень сильно перегружаются. Лучше выбирать постепенную нагрузку. Сегодня самыми распространенными и эффективными упражнениями для накачивания крыльев являются:
Как качать широчайшие мышцы спины, используя тягу штанги
Чтобы мышцы, как следует испытывали нагрузку наклоните тело немного вперед, но не более чем на 30 градусов. Поясница должна быть слегка прогнута и в ходе выполнения упражнения напряжена, голова прямо. Во время наклонов со штангой работать должны только «крылья» и плечи. В неделю достаточно 2 тренировок по 3 подхода 7-8 раз.
Тяга гантели
При выполнении упражнения следует акцентироваться на двух вещах: соблюдать технику и включать в работу только широчайшие мышцы спины. Тогда крылья будут проработаны как надо. Во время тренировки следите за руками, чем выше вы сможете поднять груз, тем эффективнее проработаются мышцы спины. Для начинающих подойдет следующая схема - 2 подхода по 5-7 раз. Увеличивать нагрузку следует только в том случае, если по окончании тренировки вы не испытываете напряжение «крыльев».
Перекладина
Упражняясь на турнике, периодически меняйте расположение рук, в целях увеличения нагрузки на широчайшие мышцы спины. При подтягивании на турнике поднимайте корпус как можно выше. Полезным будет использование техники «обратный хват». Любой профессиональный атлет даст положительный отзыв о данном виде упражнения. Для увеличения нагрузки на «крылья», рекомендуется прибегнуть к посторонней помощи. Выполняя подтягивание ваш, помощник должен смещать корпус примерно на 45 градусов. В таком случае вы получите красивые рельефные «крылья».
Мастер-класс от Юрия Спасокукоцкого
Наиболее эффективным упражнением для развития широчайших мышц спины Юрий считает тягу Т грифа, стоя в наклоне со свободным весом. Не рекомендуется выполнять упражнение тем, у кого имеются проблемы с позвоночником. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо заиметь кистевые лямки, с их помощью вы сможете тянуть спиной, а не руками. Также потребуется хорошая обувь с плоской не гнущейся подошвой, она придаст большую устойчивость и позволит тянуть мощнее, не отпружинивая от пола. При выполнении тяги, ручка должна идти к низу живота. Заканчивать упражнение следует с прямой спиной, таким образом, не травмируется позвоночник. Для начинающих подойдет 3 подхода по 8-10 повторений, но, если нужна масса, в дальнейшем можно перейти на 3 подхода по 5-6 раз с большим весом (от 90 кг и выше).
Совет: постепенно снижайте количество повторений, но при этом увеличивайте массу.
Тренировка широчайших мышц спины от Дениса Гусева
Перед началом основной тренировки рекомендуется как следует размяться. В качестве разминки подойдут кардио-упражнения (например, на эллиптическом тренажере) продолжительностью 5 минут с пульсом 130-150 ударов в минуту и растяжка. Это необходимо, чтобы подготовить свою кардиореспираторную сердечно-сосудистую систему к предстоящей нагрузке и обезопасить себя от травм.
После разминочной части можно переходить к следующим основным упражнениям:
- подтягивание на турнике с широким хватом: количество повторов от 16 до 20 раз, 4 подхода. Подтягиваться, касаясь подбородком перекладины. Локти при этом максимально разведены, в противном случае в работу подключатся бицепсы, то есть вся нагрузка с «крыльев» уйдет на мышцы плеч.
- тяга в наклоне - когда вы наклонены штанга должна находиться ниже уровня колен. Тянуть штангу следует до центральной части брюшного пресса. Количество повторов 12-16, количество подходов - 4.
- горизонтальная тяга в положении сидя - выполняя упражнение важно выбирать средний или широкий блок. Это позволит максимально задействовать широчайшие мышцы спины.
Ключевой момент: в тренировках важны не количества повторений, а интервал повторений, то есть упражнение должно занимать не больше 20-30 секунд. Если цель мышечная гипертрофия, то Денис рекомендует выполнять упражнения в интервале от 20 до 30 секунд. Если цель тренировка специальной мышечной выносливости, тогда необходимо выполнять упражнения свыше 30 секунд. При тренировке силы упражнение следует выполнять до 20 секунд. При этом количество повторений может быть разное, независимо от цели.
Чтобы добиться успехов, необходимо уметь чувствовать свой организм и работать как единая система - четко, слаженно. Упражняясь с тяжелыми снарядами, очень важно концентрировать внимание, чтобы не покалечить себя. Перед тем, как приступить к тренировкам широчайших мышц спины, рекомендуется подготовиться со всех сторон, а именно:
- психологический настрой - важно понять, что первые результаты появятся лишь спустя пару месяцев, так как «крылья» нарастают долго
- правильное питание - сделайте акцент на сложные углеводы и белки. Чем меньше жировых прослоек, тем мускулистее выглядит спина
- рекомендуется начинать тренироваться с более простых упражнений, как только спина окрепнет, можно приступать к серьезным
- избегайте отрывистых и резких движений, во всем соблюдайте плавность
Получить красивое тело удастся, если в процессе тренировок вы будете следить за правильностью выполнения упражнений, постоянно наращивать нагрузки и научитесь реагировать на любые изменения в своем организме.
О том, как накачать крылья быстро, или широчайшие мышцы спины, знают не все. Всё потому, что во время упражнений на спину мы не видим её работы. Из-за этого многие атлеты пренебрегают этой частью тела, делая больший упор на грудь. И зря. Ведь именно широчайшие мышцы формируют мужской V-образный силуэт, делают спину широкой и мощной. Для того чтобы качественно подобрать программу, необходимо разобраться в анатомии спины.
Особенности широчайших мышц
Широчайшая мышца — это достаточно большая мышца, которая выполняет ряд очень важных функций. Главная из них – приведение плечевой кости, то есть, когда наши руки находятся над головой, например, во время тяги верхнего блока, широчайшие мышцы опускают лопатки вниз и вытягивают весь плечевой пояс. Таким образом, любые упражнения, в которых руки делают тягу вниз, активизируют широчайшие мышцы.
Какими упражнениями можно заставить работать крылья:
- Тяга верхнего/нижнего блока
- Тяга Т-грифа
- Пуловер
- Подтягивания широким хватом
Для развития целевых мышц этих упражнений вполне достаточно.
Как накачать крылья — фото + техника
Тяга верхнего блока к груди. Не самое лучшее упражнения для широчайших мышц, но тоже эффективное. Выполняется оно в специальном тренажёре. Берёте ручку широким хватом, подтягиваете к груди. Спина прогнута и немного отклонена назад.
Тяга нижнего блока. Это замечательное упражнение, которое даст вам лучше всего прочувствовать широчайшие мышцы. Оно также делается в блочном тренажёре. Берёте ручку, подтягиваете к поясу. Грудь во время тяги выводим вперёд, локти смотрят вниз.
Как накачать крылья штангой? Тяга Т-грифа! Отличная замена тяге нижнего блока, о плюс в том, что позволяет работать со свободными весами. Положение тела должно быть таким, как в становой тяге, то есть ноги чуть согнуты, спина прямая. Ручку грифа тянем под грудь, предплечья параллельны друг другу.
Пуловер. По технике это упражнение достаточно сложное и в большей мере развивает зубчатые мышцы и грудь, но нам оно также подойдёт, так как при правильном выполнении будет прорабатывать и широчайшие мышцы. Ложимся на скамью, гантель держим на прямых руках перпендикулярно полу. Опускаем гантель за голову на прямых руках. Старайтесь специально напрягать спину во время выполнения упражнения. Вот вы и узнали, как накачать крылья гантелями.
Как накачать крылья на турнике? Упражнение очень похоже на тягу верхнего блока, так как работа происходит аналогичная. Берёмся широким хватом и подтягиваем тело вверх, перекладина должна касаться груди. Старайтесь максимально напрягать широчайшие мышцы и чувствовать их.
Как накачать крылья отжиманиями от пола? Отжимания вообще удобное и универсальное упражнение. Минус только в том, что нам приходится всегда работать со своим весом. Эффективным способом проработки широчайших мышц являются следующие отжимания: принимаем упор лёжа, руки ставим широко, а ладони чуть расставляем в стороны. Опускаемся до пола, касаясь его грудью.
Всех молодых людей, кто заинтересован в проработке своего тела, интересует, как можно накачать крылья. Ведь накаченная спина придаёт молодому человеку V-образную фигуру, и это делает его более привлекательным. А также девушкам нравятся молодые люди с широкой спиной. Сегодня мы с вами поговорим о том, какие упражнения помогут вам добиться широкой и мощной спины в максимально короткие сроки.
Как накачать спину в домашних условиях
Широчайшие мышцы спины - это те мышцы, которые можно накачать без дополнительного веса. Для этого необходимо три составляющих:
- Турник.
- Ваше желание.
- Фантазия.
Если у вас дома нет турника, то вы можете позаниматься на любой детской площадке. Сейчас в какой двор ни зайди практически везде есть турник и брусья.
Спина качается подтягиваниями. При любом хвате, и любой постановку рук спина будет задействована в упражнении. Главное помнить, что чем шире хват, тем больше идёт нагрузка на широчайшие мышцы спины. Итак, мышцы спины нужно развивать в двух направлениях:
- Ширина.
- Толщина.
Для развития ширины мышц спины вам идеально подойдут подтягивания широким хватом. Для хорошей проработки широчайших мышц, будет достаточно четырёх подходов
на максимум раз. Подтягиваться необходимо до подбородка. Если вы будете подтягиваться до груди, то сделаете меньше повторений. Но в этом нет ничего плохого. Потому что, когда вы поднимаетесь выше, то сводите лопатки. То есть, ваши мышцы спины работают на толщину. А также в работу будет более активно включаться бицепс .
Чтобы ваша спина гармонично развивалась во всех направлениях можно выполнить суперсет:
- Подтягивания широким хватом к подбородку - максимум раз.
- Подтягивания широким хватом к груди - максимум раз.
Такой суперсет следует выполнить 2-3 раза . Главное - оптимально подобрать для себя ширину хвата. Если у вас длинные руки, то вам необходим максимально широкий хват, чтобы бицепс не забирал нагрузку. А если у вас короткие руки, то вам отлично подойдёт хват чуть шире среднего.
Для толщины широчайших мышц в домашних условиях вам доступны 2 упражнения:
- Горизонт на турнике.
Безусловно, при отжиманиях от пола работают жимовые мышцы, а спина, как известно, тяговая мышца. Однако спина очень хорошо включается в работу. Это может понять только практик, который много отжимается. Когда вы делаете подход отжиманий в течение нескольких минут, то чувствуете, что спина буквально горит. Ваши широчайшие мышцы
спины получают статическую нагрузку за счёт сопротивления силе тяжести. То есть, в день жимовой тренировки вы можете неплохо нагрузить спину, и тем самым увеличить её толщину.
Горизонт на турнике - это элемент из воркаута . Конечно же, не каждый сможет его сделать. Но тут все заключается в том, что когда вы будете пытаться его сделать, ваша спина будет хорошо включаться в работу. Выглядит этот элемент следующим образом:
Как накачать крылья штангой
Конечно же, домашние упражнения не дадут вам такой толщины крыльев, как упражнения со штангами и гантелями. Ведь в домашних условиях вам доступны только вертикальные движения (подтягивания). А для развития толщины крыльев необходимы горизонтальные тяговые движения .
К таковым относятся:
Техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне:
Многие спортсмены выполняют это упражнение неправильно. Они тянут штангу руками, и у них вместо спины работает бицепс.
При работе с гантелями мышцы работают точно так же. Отличие в том, что вы будете выполнять это упражнение по очереди на каждую сторону:
- Встаньте на скамью рукой и голенью. Это нужно для того, чтобы вы не упали.
- Другую ногу вытяните назад, и упритесь носком в пол.
- Возьмите в руку гантель, и начните тянуть её к поясу за счёт сведения лопаток.
- Держите спину прямо, не сутультесь.
Это упражнение считается более эффективным, чем со штангой, так как здесь больше включаются в работу стабилизирующие мышцы. Если у вас есть дома гантели , то прекрасно. Вы можете делать это упражнение в домашних условиях. Только для постоянного роста мышц необходим постоянный рост весов. Кстати, можно заменить гантель гирей. Тяга гирей к поясу не менее эффективна, чем тяга гантелей.
Программа тренировок для накачки крыльев
Для гармоничного развития мышц спины необходимо качать не только широчайшие мышцы. Помимо них, есть ещё поясничные и трапециевидные мышцы. Для того чтобы прокачать поясницу необходимо делать гиперэкстензию. Найдите технику выполнения этого упражнения в интернете.
Трапециевидные мышцы - это мышцы верхней части спины. Упражнение для их проработки называется шраги . Это пожимания плечами . Их можно делать как со штангой, так и с гантелями. Принципиальной разницы здесь нет. Главное, чтобы вам было удобно выполнять это упражнения. Выглядит это упражнение следующим образом:
Итак, программа тренировок для накачки мощной спины:
- Гиперэкстензия - 2 подхода по 15-20 повторений.
- Подтягивания широким хватом к подбородку - 4 подхода по 8-12 повторений.
- Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне - 4 подхода по 8-12 раз.
- Шраги - 3 подхода по 15-20 повторений.
Вес берите такой, чтобы вы могли сделать то количество повторений, которое указано в программе. Если вы можете сделать больше, значит, нужно увеличить рабочий вес.
Первое, о чём стоит помнить, это разминка. В вертикальных и горизонтальных тягах участвуют плечевой сустав и поясница. Никому не нужны травмы этих частей тела, поэтому необходимо разминаться перед тренировками спины.
Для качественной проработки спины достаточно одной тренировки в неделю. За эту тренировку необходимо её как следует нагружать, чтобы следующие 7 дней она восстанавливалась.
Тренируйте спину и бицепс в один день. Одна тяговая тренировка приведёт вас быстрее к желаемому результату, чем тренировки крыльев и бицепса по отдельности.
Где можно найти дополнительную информацию о том, как накачать крылья? Видео в интернете. У многих людей гораздо лучше развито визуальное восприятие. Поэтому просмотр видео о технике выполнения упражнений будет очень полезным.
Не ждите быстрых результатов. Если вы от природы худой, то первые результаты вы сможете наблюдать только через 2-3 месяца. Главное условие - регулярность занятий. Если вы пропустите одну тренировку, то знайте, что вы теряете целую неделю. Крылья любят интенсивную нагрузку.
Теперь вы знаете, как качать крылья. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать массивную спину как в тренажерном зале, так и дома. Если вам лень тренироваться, вспомните, о чём говорится в начале статьи. Девушкам нравятся молодые люди с V-образной фигурой. Заинтересованные женские взгляды, вы будете ловить на себе - отличная мотивация для того, чтобы не пропускать тренировок.
Доброго времени суток дорогие друзья, рад вас снова поприветствовать в своем спортивном блоге sportivs. Сегодняшняя тема как накачать крылья дома, поможет нарастить мышечную массу в области спины тем самым сделав ее более мощной и широкой. Мы рассмотрим всевозможные альтернативы упражнений, которые в кратчайшие сроки позволят добиться максимальных результатов.
Структура мышц спины
Их еще в народе называют крылья, свидетельствуют о хорошем атлетическом телосложении. Всегда большая спина считалась эталоном мужской силы. Ведь не зря пошла поговорка “за тобой, как за каменной стеной”. Данная группа мышц считается одной из самых сложных в плане прокачки.
Чтобы добиться выдающих результатов, в первую очередь, нужно регулярно заниматься, не важно в домашних условиях или в тренажерном зале. Очень быстро накачать крылья вам не удастся, поэтому просто наберитесь терпением и продолжайте усердно заниматься.
После того, как мы посмотрели основные понятия о нашей группе мышц, давайте перейдем к следующему, немаловажному разделу – тренировка крыльев.
Комплекс на турнике
Для того чтобы построить атлетическое телосложение, и накачать крылья, вам однозначно потребуется поставить дома турник и приступить к выполнению следующего комплекса:
1. Первым упражнением на турнике будет подтягивания к груди. Возьмитесь широким хватом, выполните подтягивание, важно, чтобы вы поднялись как можно выше, за счет этого широчайшие мышцы начинают растягиваться в момент опускания, максимальное сокращение мышц происходит в наивысшей фазе подъема туловища, это способствует активному росту.
2. Вторым упражнением, которое способствует росту крыльев является подтягивание за голову. Для лучшего эффекта, я рекомендую чтобы ваши плечи касались перекладины.
3. Еще одной разновидностью будет подтягивания обратным хватом, ладони к себе. Вам необходимо взяться широко, при этом стараться подтянуться, чтобы задняя часть головы коснулась турника. Чтобы добиться максимального эффекта необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд.
Комплекс без турника
Если вы хотите накачать крылья без турника, я советую вам применять гантели. Принцип работы будет такой же, как и со штангой в тренажерном зале.
1. Упражнение будет альтернативой тяга штанги в наклоне. Вам потребуется взять две гантели, ноги на ширине плеч, вы должны иметь небольшой прогиб в спине, однако, ее во время подхода нужно держать ровно, иначе вы рискуете получить травму. Сделав небольшой вдох, потяните гантели к животу. Ваши локти должны быть параллельны, их движение происходит назад и вверх. Упражнение следует выполнять исключительно за счет мышц спины и плеч. Чем больше вы возьмете вес гантелей, тем лучше будут прокачиваться ваши крылья.
2. Вторым будет тяга одной гантели в наклоне. Для лучшего эффекта, я вам советую стать коленкой на невысокий стул, при этом нужно упираться рукой. Движение происходит за счет подъема руки вверх. Когда ваш локоть окажется на уровне с плечом, подключите его, и тяните вместе с ним, после максимально опустите руку вниз. Вы отлично растяните широчайшие мышцы спины.
Домашние отжимания
Далее давайте рассмотрим технику прокачки широчайших — . Для этого нам потребуется две точки опоры, по одной для каждой руки. Подойдут самые подручные средства – табуретки или стулья. Чтобы не повредить связки и суставы, перед тренировкой нужно проводить качественную разминку. Чтобы было максимально комфортнее выполнять упражнение нужно выбрать наиболее подходящее расстояние между рук, оптимальным будет чуть шире ширины плеч. Ваши ноги должны быть расположены на другой опоре – отлично подойдет кровать или тот же стул.
Основным принципом отжимания считается, что ваша верхняя часть должна опускаться чуть ниже уровня ладоней. Важно сохранять равномерное дыхание, плавно опускаться и подниматься, это поможет добиться максимальной интенсивности.
Упражнения с гиревым снарядом
Мы с вами поговорили о технике накачки мышц без железа и различных видах тренировок, которые помогут добиться широкой спины, однако, есть еще одна схема прокачки, она отличается от предыдущих, так как проводится без турника и без гантелей, работа происходит с гирей.
Начинающим спортсменам, браться за данный снаряд с самого начала я не рекомендую. Помимо накачки крыльев, гирю используют для . Принцип упражнений такой же как и с гантелями, вы выполняете подъемы снаряда к животу.
Немаловажным фактором является дыхание, я рекомендую тщательно следить за ним, это поможет увеличить эффективность тренировки. Новичкам не рекомендуется брать большой вес, так как чрезмерная нагрузка, а особенно на спинную область чревато печальными последствиями, попросту вы можете сорвать спину. Чтобы этого не произошло начинайте с маленьких гирь весом 8 килограмм.
Можем подвести итог – во время каждого подхода, тщательно следите за техникой и дыханием. Если вы, дорогие друзья, учли все факторы, то за пару месяцев вы сможете добиться хороших результатов. Базовые упражнения, пусть и в домашних условиях позволят вам добиться желаемых результатов. Однако, все это возможно только при организованности тренировок и правильной технике.
При правильном выполнении всех упражнений вам не понадобиться чрезвычайно большой вес, так как люди, берущие тяжелые веса выполняют подходы с неправильной техникой. Я вам так скажу, что если вы будете выполнять упражнения с правильной техникой, то вам не потребуется особо большого веса, так как вы будете отлично чувствовать прокачку мышц.
В завершении предлагаю посмотреть интересное видео, в котором, я уверен, вы найдете для себя ценную информацию про накачку широчайших мышц спины. Продолжаете читать мой блог и вы узнаете еще много актуальной полезной информации о спорте и здоровом образе жизни.