Благодаря современной тенденции в спорте дельты вышли, по популярности, вровень с бицепсом. За это можно сказать спасибо популяризации таких видов как: бодибилдинг и Men`s Physique (пляжный бодибилдинг). Плечами особенно стоит занять эктоморфам , без широких плечей фигура эктоморфа не станет красивой.
Начнем с анатомии плеча
Мышца покрывающая плечевой сустав делится на три части.
- передняя дельта (1)
- средняя дельта (2)
- задняя дельта (3)
Мышца начинается от ости лопатки, акромиона и латеральной части ключицы, а прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости. Под нижней поверхностью мышцы располагается поддельтовидная сумка.
Дельты являются одной из сложно прорабатываемых групп мышц за счет своего сложного строения. Но не стоит забрасывать тренировку этих мышц. Ведь существует огромный арсенал упражнений.
Тренировки должны включать в себя базовые упражнения, которые задействуют более одного пучка и изолирующие (обязательно изучите статью на нашем сайте про изолирующие и базовые упражнения). Изолирующее упражнения позволяют акцентировано проработать каждую дельту. Забегая вперед хочется отметить что несмотря на небольшой объем занимаемый на теле, дельты тренировать очень сложно. Это очень энергоемкий труд, требующий от вас полной отдачи. Так что если желаете заполучить в свою собственность большие дельты, готовьтесь к тяжелой работе.
Передняя дельта
Анатомическая функция передних пучков сводится к подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса).
Средняя дельта
Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Он сопровождается подъемом локтей кверху.
Задняя дельта
Анатомическая функция задних пучков заключается в отведении рук назад. Задние пучки принимают активное участие в тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение в задних пучках дельт наблюдается при отведении рук назад.
К базовым упражнениям относятся:
- швунг жимовой
К изолирующим упражнениям:
Также вам можно самим подобрать упражнения - для этого вам необходимо знать, за какое движение отвечает каждая дельта.
Техника выполнения и особенности упражнений
Жим штанги стоя
Если ваши предплечья, на нижней точке, не перпендикулярны полу это значит что вы взялись широко. Оптимальный хват чуть шире плеч. Вопреки общему мнению не стоит ставить ноги в «разножку». Так же при выжимании штанги вверх, нежелательно чрезмерное отклонение корпуса назад.
Жим штанги сидя
Что касается хвата, то тут без изменений. Но в положении сидя необходимо прижаться к спинке скамьи. Прогиб не желателен, велика вероятность получить травму.
Жим гантелей сидя
Положение на скамье такое же как и при жиме штанги. Что же касается положения гантелей. Они должны быть на одном уровне относительно друг друга. Оптимально сохранять угол девяносто градусов в локтевых суставах. Предплечья перпендикулярны полу. В верхнем положении гантели двигаются к друг другу, локти необходимо выпрямлять полностью.
Тяга гантелей(штанги) к подбородку
Разительной разницы, чем вы выполняете эту упражнения, нет. Главное следовать технической составляющей. Встаньте прямо, ноги чуть согнуты в коленях. Возьмите штангу на той ширине, чтоб вашим запястьям в верхней течке было комфортно. Локти должны стремиться вверх, отягощение на протяжении всего выполнения ниже локтей. Вверху небольшая пауза.
Швунг жимовой
Данное упражнение пришло из тяжелой атлетики. Начальная техника как при жиме штанги стоя. Но при выполнения движения необходимо подсесть немного на ногах, и одновременно с выпрямлением ног выжать штангу вверх. Упражнение требует определенного мастерства и опыта занятий. Поскольку «толчек ногами» облегчает выполнение можно установить на штангу чуть больший вес.
Подъем гантелей перед собой
Вариантов может быть несколько, однако подъем гантели при любой вариации одинаковый. Есть возможность выполнять упражнение поочередно или одновременно двумя гантелями, так же отперевшись спиной об стену, тем самым исключая читинг. Возможно супинация(поворот вниз ладони) при подъеме. Подъем осуществляется (вне зависимости от вариации), локоть чуть согнут, гантель поднимается до уровня лица. Необходимо сохранять максимальную амплитуду. Плавное опускание вниз.
Подъем гантелей через стороны
Можно выполнять упражнение как сидя, так и стоя. Руки в локтях слегка согнуты. При подъеме исключить рывки. Подъем должен быть плавным, а локти выше гантелей в верхнем положении. Если же гантели опережают локти, то необходимо взять весь отягощения меньше.
Разведение в наклоне
Положение гантелей вызывает массу споров. Одни говорят что гантели в нижнем положении должны быть параллельны, другие что гантели должны быть развернуты друг от друга. Однако особо заострять внимания на этом не хочется, ведь важно ощущения работы в задних дельтах, а то как вы держите отягощения это ваш выбор. Главное, при подъеме, руки чуть согнуты в локтях, локти стремятся вверх, ход рук четко по линии плечей. Уход с этой линии влечет за собой съем нагрузки с прорабатываемой мышцы.
Упражнения на плечи в вашей тренировке
Если вы начинающий атлет и в приоритет вы выбрали нарастить дельты, то тренировки необходимо выстраивать таки образом, чтобы между тренировками дельт был минимум два дня перерыв. Это позволит восстановиться после проделанной работы. Так же рекомендуется чередовать тяжелые, средние и легкие тренировки, и не стоит на каждом занятии акцентировано прорабатывать каждую дельту.
Однако каждый человек индивидуален и вам следует подбирать тренировки и время отдыха под себя. Для кого-то двух дней будет мало, и в этом нет ничего постыдного, требуется чуть больше времени для восстановления, отдыхай. Тяжело делать в рамках одной тренировки базовые и изолирующие упражнения, раздели их.
Сочетание
С какой группой мышц оптимальное всего тренировать дельты? Поскольку дельты требуют для себя особого внимания, наилучшим решение будет тренировать их отдельно. Так же возможен вариант включить дельты в «день ног». Нежелательно тренировать дельты с грудью, так как любых жимах завершающая фаза это трицепс, и при его утомлении выполнить следующее упражнение с существенным весом отягощения может вызвать затруднения. И ваши дельты не получат должной нагрузки.
Вариант «ни нашим, ни вашим». Однако достаточно популярный. Объединять тренировку дельт со спиной. Но если вы любитель «пожестить» с мышцами спины, то не факт, что сил хватит на дельты. Но грамотно спланированная тренировка, с четко прописанным приоритетом поможет вам тренировать и спину, и дельты в рамках одной тренировки.
На последок
Будьте осторожны при тренировки дельт! Плечевой сустав является самым подвижным, поэтому он менее стабилен, и его очень легко травмировать. Неправильная техника выполнения упражнения часто приводит к травме. Но наиболее частая причина - это попытка выполнить упражнение с завышенным весом.
К наиболее опасным упражнениям относятся:
Жим стоя из-за головы, является самым опасным упражнением. Новичкам следует вообще отказаться от него.
Дабы избежать травм достаточно, максимально правильно выполнять упражнения и не торопиться увеличивать вес отягожения.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
В бодибилдинге и фитнесе дельтовидные мышцы занимают особое положение. Несмотря на то, что мышечная область относится к малым группам, по частоте тренировок она уступает лишь . Причина заключается не только в важности дельтовидных мышц в анатомии, но и в повышении эстетики фигуры. Понимание функций и особенностей пучков дельт позволяет максимизировать эффективность тренировочного процесса и существенно снизить травмоопасность.
Где находятся дельтовидные мышцы
С учетом того, где находятся мышца дельт, называть их «плечами» не совсем верно с точки зрения анатомии. Это область называется надплечьем. Дельтовидные формируют наружный контур и покрывают плечевой сустав – один из самых сложных по строению. Дельты одновременно выступают и защитой для сустава, и обеспечивают двигательную функцию верхних конечностей (только в области плечевого сустава).
Строение и функции
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех головок (пучков):
- (ключичный) – начинается от латеральной части ключицы;
- или акромиальный – начинается от акромиальной части лопатки;
- или остистый — начинается от нижнего края кости лопатки.
Несмотря на то, что каждая головка берет своё начало в разных местах, все они крепятся общим сухожилием к дельтовидной (или V-образной) бугристости плечевой кости. Мышцы дельт имеют треугольную форму, от которой и пошло название группы (греческая буква «дельта»).
Функции дельтовидных мышц рассматривают, с уточнением каждого пучка.
Передний:
- боковое отведение руки при наружном вращении плеча;
- внутренняя ротация плеча;
- антиверсия плеча (при отведенной руке);
- помогают грудной мышце сгибать плечо.
Средний:
- отведение плеча в сторону (при отведенной руке).
Задний:
- разгибание плеча;
- приведение плеча (при приведенной руке);
- наружная ротация плеча;
- отведение и ретроверсия плеча (при отведенной руке).
В спорте применяется более упрощенное определение функций. Их разделяют в зависимости от того, где находится головка дельтовидной мышцы. Такое разделение имеет некоторые исключения, но в целом подходит для понимания функций каждой головки для атлетов без специализированного образования.
- Движения вперед (перед собой) задействуют преимущественно переднюю головку.
- Движения в стороны – среднюю.
Отведение руки назад в поднятом положении задействуют задний пучок дельтовидных мышц.
Топ упражнений для дельт
Все движения разделяются на категории, в зависимости от того, где расположена головка дельтовидной мышцы. Равномерно нагрузить все три пучка не могут даже , потому проработку каждой головки разделяют (вплоть до тренировки в разные дни).
Базовые упражнения (с задействованием пучков)
- или жим штанги/гантель в положении стоя или сидя (средний, передний).
- (средний, передний).
- или «протяжка» (средний, передний).
- (задний, средний).
- (передний, средний).
Изолирующие упражнения (с учетом анатомии дельтовидных мышц плеч)
- – передний пучок.
- Подъем руки перед собой в нижнем блоке кроссовера – передний.
- – средний.
- Разведение гантель в наклоне – задний.
- (с выставленными в стороны локтями) – задний.
- – задний.
Все остальные упражнения являются дублирующими. То есть при изменении условий выполнения движения, нагрузка на конкретные пучки дельт никак не меняется. Например, отведение руки в сторону в наклоне с гантелью и нижнем блоке.
Заключение
Тренировка дельт считается одной из самых сложных задач в фитнесе. Важно не только знать, как называются мышцы на плечах и какое количество пучков они имеют. Необходимо понимать, как работает и какую функцию выполняет каждая головка дельтовидных мышц. Это позволяет не только фокусироваться на нужной области мышц, но и грамотно распределять нагрузку для каждой её части. Только так можно ускорить прогрессирование, снизить риски травмироваться и исключить дисбаланс в мышечном развитии.
Дельтовидная область соответствует дельтовидной мышце, и границы области проходят по краям мышцы. Вверху по линии, идущей спереди по месту начала дельтовидной мышцы от ключицы, а сзади по acromion и spina scapulae, область граничит с шеей; спереди по дельтовидно-грудной борозде - с подключичной областью. Продолжение этой борозды вниз по линии переднего края дельтовидной мышцы отделяет дельтовидную область от передней области плеча. Сзади верхне-медиальная часть задней дельтовидной борозды отделяет дельтовидную область от лопаточной области, а нижне-латеральная часть - от задней области плеча. Внизу у места прикрепления дельтовидной мышцы к плечевой кости передняя и задняя границы области сходятся.
имеет выпуклые контуры. У мускулистых людей иногда четко определяются под кожей ключичная, акромиальная и остистая части дельтовидной мышцы, а в sulcus deltoideopectoralis в отдельных случаях видны контуры v. cephalica.
Рис. 10. Подкожные сосуды и нервы дельтовидной области, вид справа.
Кожа относительно толстая, с трудом берется в складку. Толщина подкожной клетчатки, имеющей ячеистое строение, нарастает сверху вниз. В подкожной клетчатке, снабжая ее и кожу, расположены артерии, вены, лимфатические сосуды и нервы. Подкожные вены передных отделов области впадают в v. cephalica, вены верхнего и заднего отделов связаны с венами соседних областей и впадают в V. circumflexa humeri posterior и v. circumflexa scapulae. Кожные артерии берут начало непосредственно от основных стволов или от ветвей аа. axillaris, brachialis, г. deltoideus a. thoracicoacromialis, аа. circumflexae humeri anterior и posterior, a. circumflexa scapulae и a. profunda brachii. Многие из веточек, прежде чем проникнуть в подкожную клетчатку, проходят через мышцу и являются, таким образом, ветвями мышечных артерий.
Рис. 11. Дельтовидная мышца, вид справа.
Лимфатические сосуды направляются в узлы подмышечной впадины. Кожу верхних отделов области иннервируют nn. sypraclaviculares latera-les из шейного сплетения, кожу задних отделов - ветви n. cutaneus brachii lateralis superior из п. axillaris. Кожа передне-нижних отделов области иногда иннервируется ветвями от n. cutaneus brachii medialis или от возвратной ветви из п. cutaneus antebrachii lateralis.
Рис. 12. Клетчатка, мышцы, сосуды и нервы, расположенные под дельтовидной мышцей; вид справа.
Собственная фасция дельтовидной мышцы образует для нее фасциальный футляр. Наружный тонкий листок этого футляра прочно связан с мышцей фасциальными отрогами, проникающими между мышечными пучками, а также между ключичной, акромиальной и остистой порциями дельтовидной мышцы. По краям мышцы наружный листок дельтовидной фасции вверху срастается с надкостницей ключицы, акромиона и ости лопатки, от которых начинается дельтовидная мышца; спереди он сливается с фасциальным футляром клювовидноплечевой мышцы и с поверхностным листком fascia pectoralis, покрывающим большую грудную мышцу спереди. Продолжение этой фасции под дельтовидную мышцу образует глубокую пластинку фасциального футляра, которая покрывает изнутри ключичную часть дельтовидной мышцы, образуя замкнутый футляр. Сзади наружный листок сливается с подостной фасцией, продолжение которой под дельтовидную мышцу образует глубокую пластинку замкнутого фасциального футляра для остистой части дельтовидной мышцы. Ниже подостной фасции внутреннюю поверхность дельтовидной мышцы выстилает глубокая пластинка дельтовидной фасции, которая срастается с фасциями большой круглой и трехглавой мышц. В толще этого листка фасции располагаются n. axillaris, a. circumflexa hymeri posterior и n. cutaneus brachii lateralis superior. Наиболее сложно устроен отрог собственной фасции, покрывающей изнутри акромиальную часть дельтовидной мышцы, называемой «полувлагалищем плечевого сустава Грубера». Этот отрог прикрепляется к клювовидному отростку, клювовидно-акромиальной связке и к фасциям клювовидно-плечевой и подостной мышц. Книзу отрог истончается и теряется в поддельтовидной клетчатке, вследствие чего футляр дельтовидной мышцы в целом не является замкнутым.
Дельтовидная мышца (m.deltoideus) начинается ключичной, акромиальной и остистой порциями соответственно от clavicula, acromion и spina scapulae и, направляясь книзу, прикрепляется к tuberositas deltoidea плечевой кости на границе верхней и средней ее трети.
Рис. 13. Сосуды, нервы и мышцы, лежащие под дельтовидной мышцей; вид справа.
Между дельтовидной мышцей, выстланной изнутри глубокой пластинкой фасции, и капсулой плечевого сустава располагается под-дельтовидное клетчаточное пространство, соответствующее в основном акромиальной порции дельтовидной мышцы. Оно ограничено: спереди - сращением глубокого листка fascia pectoralis с клювовидным отростком, полувлагалищем плечевого сустава и латеральным краем фасциального футляра клювовидно-плечевой мышцы; сзади - сращением полувлагалшца плечевого сустава с подостной фасцией и сращением глубокого листка фасции дельтовидной мышцы с фасцией латеральной головки трехглавой мышцы плеча; внизу - прикреплением дельтовидной мышцы к плечевой кости; вверху - прикреплением полувлагалища плечевого сустава к клювовидно-акромиальной связке и к надостной фасции. В рыхлой клетчатке, заполняющей пространство, поперечно огибая хирургическую шейку плечевой кости (отсюда - возможность ущемления или повреждения нерва и сосудов при переломе кости), располагаются а. и v. circumflexae humeri posteriores и ветви n. axillaris, проникающие сюда из подмышечной области через foramen quadrilaterum и снабжающие дельтовидную мышцу и плечевой сустав. Сосудистонервный пучок проецируется в точке, лежащей, в среднем на 6 см ниже angulus acromialis. От подмышечного нерва здесь начинается n. cutaneus brachii lateralis superior, который в толще глубокого листка дельтовидной фасции между дельтовидной мышцей и длинной головкой трехглавой мышцы плеча направляется к средней трети заднего края дельтовидной мышцы и выходит здесь в подкожную клетчатку, иннервируя кожу дельтовидной области и боковой поверхности плеча. Иногда задняя огибающая плечо артерия отходит от глубокой артерии плеча и тогда она проникает в поддельтовидное пространство между латеральной и длинной головками трехглавой мышцы плеча.
Под дельтовидной мышцей и ее глубокой фасцией над большим бугорком плечевой кости и прикрепляющейся к нему надостной мышцей располагается довольно большая bursa subdeltoidea, медиальнее и выше которой лежит bursa subacromialis, сливающаяся иногда с первой. Здесь же располагаются покрытые фасциями и прикрепляющиеся к большому бугорку плечевой кости сухожилия надостной, подостной и малой круглой мышц. Кпереди от большого бугорка в vagina synovialis intertubercularis проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы плеча.
Практическое значение (распространение гноя, затеков, гематом) имеют пути, связывающие поддельтовидное клетчаточное пространство с пространствами соседних областей. Изучение этих путей инъекциями масс в поддельтовидное клетчаточное пространство показало, что масса из пространства проникает: в подлопаточное костно-фиброзное ложе между капсулой плечевого сустава и полувлагалищем плечевого сустава; в подмышечную впадину через щель между сухожилием широчайшей мышцы спины и фасциальным футляром клювовидно-плечевой мышцы и короткой головки двуглавой мышцы плеча и редко через четырехстороннее отверстие вследствие разрыва фасциальных футляров между головками двуглавой мышцы плеча и между латеральной и длинной головками трехглавой мышцы соответственно в фасциальные футляры названных мышц. Надостное и подостное костнофиброзные влагалища замкнуты, инъекционная масса в подостное костно-фиброзное влагалище может проникнуть лишь при увеличении давления вводимой массы до 300-420 мм рт. ст., что ведет к разрыву подостной фасции в месте ее соединения с полувлагалищем плечевого сустава.
Навигация по статье:
М. deltoideus, дельтовидная мышца , покрывает собой проксимальный конец плечевой кости. Она начинается от латеральной трети ключицы и акромиона лопатки, а также от spina scapulae на всем ее протяжении. Передние и задние пучки мышцы идут почти прямолинейно вниз и латерально; средние, перегибаясь через головку плечевой кости, направляются прямо вниз. Все пучки сходятся и прикрепляются к tuberositas deltoidea на середине плечевой кости. Между внутренней поверхностью мышцы и большим бугорком плечевой кости встречается bursa subdeltoidea.
Функция. При сокращении передней (ключичной) части дельтовидной мышцы происходит сгибание руки flexio; сокращение задней (лопаточной) части производит обратное движение - разгибание, extensio. Сокращение средней (акромиальной) части или всей дельтовидной мышцы вызывает отведение руки от туловища до горизонтального уровня. Все эти движения происходят в плечевом суставе. Когда вследствие упора плеча в плечевой свод движение в плечевом суставе затормаживается, дальнейшее поднятие руки выше горизонтального уровня, elevatio, совершается при содействии мышц пояса верхней конечности и спины, прикрепляющихся к лопатке. При этом верхние пучки m. trapezius тянут латеральный угол лопатки через посредство spina scapulae кверху и медиально, а нижние пучки m. serratus anterior тянут нижний угол кверху и латерально, в результате чего лопатка поворачивается вокруг сагиттальной оси, проходящей через верхний ее угол. Последний фиксируется сокращением ромбовидной мышцы, m. serratus anterior и m. levator scapulae. В результате поворота лопатки суставная впадина ее поднимается кверху, а вместе с ней и плечевая кость, удерживаемая в прежнем положении по отношению к плечевому своду сокращением дельтовидной и надостной мышц. (Инн. С5-Th1. N. axillaris.)
Дельтовидная мышца - это большая, поверхностная мышца, покрывающая наружный контур плеча. Мышца берет начало от большей части переднего края и верхней поверхности латеральной трети ключицы, от акромиальной части лопатки от нижней части заднего края ости лопатки на всем ее протяжении до медиального края. Она начинается там, где заканчивается трапециевидная мышца, но четко отделяется от нее костным ориентиром. Толстые волокна дельтовидной мышцы сходятся в одной точке и переходят в общее сухожилие, прикрепляющееся к V-образной бугристости (дельтовидная бугристость, tuberositas deltoidea) на наружной поверхности плечевой кости. Мышца названа дельтовидной из-за треугольной формы, которую она образует (греческая буква Δ (дельта)).
Дельтовидная мышца - это основная мышца, которая учувствует почти во всех движениях плеча. Ее перистая структура волокон, большая площадь поперечного сечения, и широкая область прикрепления создают прекрасный рычаг в плечевом суставе. Дельтовидная мышца также играет важную роль в стабилизации плечевого сустава. Когда все пучки дельтовидной мышцы сокращаются одновременно, происходит отведение руки во фронтальной плоскости. Надостная мышца стабилизирует головку плечевой кости, в то время как дельтовидная мышца отводит плечо, и предотвращает соударение головки плечевой кости об плечевой отросток. Этот тандем обеспечивает плавное и мощное движение плеча.
Передние пучки дельтовидной мышцы работают вместе с большими грудными мышцами при сгибании плеча. Помогают мышцам: подключичной, большой грудной и широчайшей спины при внутреннем вращении плеча. В результате этого объединения с большой грудной мышцей, а также тот факт, что большинство видов повседневной деятельности нагружают передний пучок дельт, он развит гораздо лучше, чем задний.
Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении, но практически не участвуют в горизонтальном разгибании плеча (при его внутреннем вращении).
Задние пучки принимают большое участие в горизонтальном разгибании, особенно по причине малого участия широчайшей мышцы спины в этом движении в горизонтальной плоскости. Другие горизонтальные разгибатели - подостная и малая круглая мышцы - также работают вместе с задней порцией дельтовидной мышцы как наружные ротаторы, антагонистично внутренним ротаторам - большим грудным мышцам и широчайшим. Задняя порция дельтовидной мышцы также принимает большое участие в переразгибании плеча, при поддержке длинной головки трицепса
ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦА
- Начало: Латеральная треть ключицы, акромиальная часть лопатки, нижняя часть заднего края ости лопатки.
- Прикрепление: Дельтовидная бугристость плечевой кости
Функции
- Отведение руки во фронтальной плоскости (все пучки)
- Боковое отведение при наружном вращении плеча, сгибание плеча, внутренне вращение (передние пучки)
- В боковом отведении плеча при его положении во внутреннем вращении и в горизонтальном отведении при его наружном вращении (латеральные волокна)
- Горизонтальное разгибание (задние пучки)
Кровоснабжение: задняя артерия огибающая плечо (a.circumflexa humeri posterior).
Иннервация: Подмышечный нерв С5–6
Дельтовидная мышца – Пальпация
Пациент: сидит, плечо отведено на 30 градусов. Выполнение: выполняется щипковая пальпация поперек умеренно напряженных волокон для выявления болезненных мышечных уплотнений в толще мышцы. Соответственно обнаруживается болезненность при пальпации передней дельтовидной мышцы в переднем крае мышцы перед плечевым суставом. При пальпации средней части мышцы - непосредственно под плечевым отростком и дистальнее прикрепления сухожилия надостной мышцы (сухожилие надостной мышцы часто становится болезненным при хроническом напряжении мышцы: при отведении плеча на 90° сухожильное прикрепление надостной мышцы смещается под плечевой отросток и становится недоступным для пальпации, тогда как пораженная передняя часть дельтовидной мышцы остается легкодоступной для пальпации болезненных зон). При пальпации задней части мышцы - вдоль ее заднего края.
Домашнее задание для клиента
- Сядьте, спина прямая, смотрите вперед.
- Плавно наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятку обеими руками.
- Выпрямите спину, согнув руки в локтях, сведите лопатки вместе.
- Сгибайте руки постепенно во время движения
- Вернитесь в исходное положение, затем повторите.