— лучшее средство для сжигания жира . Действительно, аэробная работа является неплохим способом, поскольку может выполняться длительное время и сопровождаться высокими суммарными затратами энергии. Кроме того, в процессе тренировки улучшается способность мышц использовать жиры в качестве источника энергии. Тем не менее, данный вид работы не дает существенных стимулов для роста мышц, требующих значительных энергозатрат.
Жиросжигание: силовой тренинг
Но это вовсе не означает, что, выполняя более интенсивную работу, например в тренажерном зале, вы в итоге теряете меньше жира. Дело в том, что с ростом интенсивности нагрузки увеличиваются затраты энергии за единицу времени. Происходит это как во время тренировки и сразу после ее завершения, так и в восстановительном периоде (когда энергетические потребности организма могут обеспечиваться в значительной мере за счет сжигания жира).
Кроме того, чем выше интенсивность работы, тем больший стресс она вызывает и тем более выражены факторы, стимулирующие сжигание жира. Так, cиловая работа с большими отягощениями, вызывая значительный стресс в организме, активизирует высвобождение жира из жировых запасов, создает стимулы для усиленного роста мышц и приводит к значительному росту энергозатрат во время работы, после ее завершения и в фазе восстановления. Однако такой тренинг ассоциируется главным образом с ростом быстрых мышечных волокон и , не способных использовать жиры в качестве источника энергии.
Жиросжигание: многоповторный силовой тренинг
Так называемаяработа на рельеф с применением небольших отягощений при большом количестве повторений с позиции жиросжигания на первый взгляд сохраняет в себе лучшее от всего перечисленного выше. И выполняться она может длительное время, и стресс вызывает приличный, и оказывает влияние на строительство мышц — конечно, не всегда такое ярко выраженное, как при работе с большими весами, но тем не менее. Эти «не всегда» и «тем не менее» в реальности часто становятся ключевыми, так как многое зависит от веса отягощения, количества повторений, длительности упражнения. Но стоит прибавить одну деталь, и «не всегда» как по волшебству превращается в «практически постоянно», а «тем не менее» — в «исключительно сильное».
Эта деталь — во время выполнения упражнения ни на секунду не расслаблять работающие мышцы.
Теория и практика жиросжигания
Физиологические эффекты такой тренировки описали российские ученые, авторы . Выполнение с небольшими отягощениями без расслабления мышц(черты этой работы в большей или меньшей степени присутствуют в таких методиках, как пилатес , , и др.) приводит к усилению белково-синтетических процессов или, иными словами, процессов строительства преимущественно в медленных мышечных волокнах. При этом тем, кто не хотел бы увеличивать мышечные объемы, вовсе не стоит пугаться термина «строительство», так он далеко не всегда предполагает именно увеличение объемов. Мышцы могут удлиняться, уплотняться, и это, как и многое другое, подпадает под определение строительства. А поскольку волокна этого типа с одной стороны отличаются способностью использовать жиры в качестве источника энергии, а с другой, именно они активируются в мышцах в первую очередь в повседневных движениях человека, то такую тренировку можно сравнить со строительством фабрик, способных практически постоянно сжигать жир.
Реальность такова, что различные виды фитнеса могут играть каждый свою роль в процессе жиросжигания, не просто дополняя друг друга, а при правильном сочетании значительно усиливая взаимные эффекты.
Тренинга. Сегодня его полная противоположность – многоповторка. Это более щадящий способ тренировки с использованием средних весов. Ни в коем случае не стоит утверждать, что эта методика легче одноповторной.
Что подразумевает под собой такой метод подготовки к соревнованиям? Атлет в период всей подготовки подбирает веса в процентном соотношении от своего максимума в том или ином упражнении. Его самые тяжелые тренировки выпадают на 90% своего максимума на 2-3 повторения в нескольких подходах. Что и дает этим атлетам определиться с первым подходом на предстоящих соревнованиях. Представителями такого вида тренинга являются такие атлеты как Кирилл Сарычев, Эд Коэн, Андрей Маланичев, Евгений Ярымбаш, Хафтор Бьёрнсон и Иван Фрейдун.
Кирилл Сарычев
Кирилл Сарычев – президент одной из крупнейших федераций по пауэрлифтингу WRPF. Он является обладателем абсолютного all-time рекорда в жиме штанги лежа без экипировки (335 кг). При подготовке к своему безумному рекорду, Кирилл не ходил на большие веса. Самая тяжелая тренировка у него была с весом 300 кг на 4 повторения. После этого Кирилл сказал:
На западе эта методика практиковалась еще во времена великого Эда Коэна , который одним из первых в мире попробовал ее на себе (в начале 80-х годов прошлого века). Все помнят его вечные рекорды в пауэрлифтинге, поэтому в представлении он не нуждается. На своих тренировках Коэн выполнял рабочий вес в 2-3 подходах на 6-8 повторений. На весах в районе 60-65% от максимума в этом упражнении. И с каждой неделей подготовки, все сводилось к тому, чтобы выйти на 2-3 повторения 85-90%. И эта методика тренировок дала Эду такие фантастические результаты: приседания со штангой — 437,5 кг, жим лежа – 262,5 кг, становая тяга – 409 кг. И это при собственном весе 99,8 кг.
Андрей Маланичев , Евгений Ярымбаш и Иван Фрейдун – все они являются нашими земляками и легендами пауэрлифтинга. Все фанаты мира помнят их зарубы на «суперкубке Титанов». Но не все знают, что все эти атлеты придерживаются одного и того же метода тренировок. Они не делают проходки и прикидки на тренировках, так как считают, что рекорды нужно поднимать не в зале, а на соревнованиях. Также они утверждают, что работа на максимальных весах – это очень травмоопасно, независимо от того, профессионал ты или новичок.
Актер сериала «Игра престолов» и победитель «Арнольд Классик» Хафтор (Тор) Бьёрнсон в своих интервью рассказывает о подготовках к соревнованиям по стронгмену и становой тяге, в которых он часто упоминает об объемных тренировках. А именно такие схемы, как 5 по 5, 6 по 6, 5 по 10 и т.д. Из этого следует, что Тор любит убиваться на тренировках по полной программе, выполняя большое количество как повторений, так и подходов. Что мы и наблюдали, когда он приезжал на выставку SN Pro в Москву в ноябре 2017 года. С его сумасшедшим графиком он выполнял свой поставленный план в становой тяге (300 кг, 5 по 5). Почему так мало? Потому что Хафтор Считает, что нет смысла работать на предельных весах, тем более с таким графиком как у него. Это чревато травмами, а для него это не допустимо.
Итак, в первую очередь, акцент в этой методике тренировок идет на наработку правильной техники, чтобы на максимальных весах спортсмен не думал о технических мелочах, и мог сконцентрироваться на поднятии веса. Во-вторых, эта методика позволяет атлету постоянно быть в тонусе (не перетренировываться и не перегружать нервную систему предельными весами).
Мы выяснили, что иногда этот минус можно обратить в плюс. И вот теперь настало время для практического материала. И здесь я предлагаю вашему вниманию перечень наиболее эффективных для наращивания мышц и сжигания жира тренировочных протоколов.
Сразу скажу, что не буду касаться классических схем подходов и повторений. Таких как 5х5, 3х8-12, 4х6 и т.д. Это вовсе не значит, что они “не работают” в домашних условиях. Конечно, работают. Если у вас есть достаточный набор весов, чтобы отказ наступал в указанном диапазоне повторений. Но, в любом случае, я рекомендую ко всем классическим тренировочным методам . То есть помещать подход вместе с отдыхом в постоянный временной интервал. Я даже для тренировок в зале советую так делать.
А теперь поговорим о тренировочных протоколах, благодаря которым можно наращивать мышцы и сжигать жир вообще без какого-либо специального оборудования. Либо с минимальным. Я собирал эти протоколы с миру по нитке, из разных источников. Проверял на себе и своих друзьях-учениках. И теперь предоставляю вам свой “золотой набор”.
“Таймфрейм 4”
Этот метод многоповторнго тренинга самый простой для понимания. Но далеко не самый простой для исполнения. Нужно выполнить как можно больше повторений упражнения за 4 минуты. Вообще существуют разные временные интервалы во , например, используются 100 и 300 секунд. Именно 4 минуты я встретил на bodybuilding.com, его предложил Cory Gregory для тренировки крупных мышечных групп. Так что эти 4 минуты – плод проб и ошибок. И, мне кажется, это идеальный таймфрейм.
Правила протокола “Таймфрейм 4”
- Подберите вес снаряда или упражнение таким образом, чтобы в первом подходе у вас получилось выполнить 15-20 повторений.
- Поставьте таймер на 4 минуты.
- Сделайте максимальное количество повторений упражнения за это время. Берите короткий отдых, когда это необходимо.
- Запишите общее количество повторений, которое вам удалось сделать. И на следующей тренировке постарайтесь увеличить этот показатель.
- Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда в первом подходе сможете выполнить более 30 повторений подряд.
“Лесенка”
Лично я с этим протоколом столкнулся еще в школе. На турниках так соревновались в подтягиваниях, выполняя их “лесенкой” по очереди. Потом я встретил этот протокол во вполне серьезной книге Марка Лорена (Mark Lauren) “You Are Your Own Gym”. На русском языке эта книга, кажется, не выходила.
Мы рассматривали этот протокол в . Поэтому тут просто напомню правила и расскажу как делать “одностороннюю лесенку”, то есть для упражнений, которые выполняются одной рукой или ногой.
Правила протокола “Лесенка”
- Засеките на таймере 7,5 минут.
- Выполните одно повторение упражнения. На один такт (счет “раз”).
- Отдохните на один такт (“Раз”).
- Выполните 2 повторения. На два такта (“Раз-два”).
- Отдохните на 2 такта (“Раз-два”).
- Продолжайте увеличивать количество повторений и отдыха на единицу – это называется движение вверх. Таким образом, чем больше вы делаете повторений, тем больше вы отдыхаете между сериями (ступеньками лестницы). Главное – это считать такты. Это удобно делать по выдохам.
- Как только вы дошли до количества повторений, больше которого сделать не в состоянии (например, сделали 10 и понимаете, что 11 вы уже не сделаете), то начинайте “движение вниз”: уменьшайте на единицу количество повторений и время отдыха.
- Выполнение упражнения считается завершенным, когда истекут 7,5 минут.
- Если вы дошли опять до 1-го повторения (первой ступеньки), а время еще не закончилось, то начинайте опять движение вверх – добавляйте по 1 повторению и одному такту отдыха. Так можно двигать вверх-вниз до истечения всего отведенного времени.
- Если вы не успели “спуститься вниз” или даже “подняться наверх”, а время вышло, заканчивайте выполнение упражнения.
- Запишите максимальное количество повторений которое вам удалось сделать подряд. То есть максимальное количество ступенек, на которые удалось забраться. На следующей тренировке старайтесь увеличить эту цифру.
- Увеличивайте вес снаряда или сложность упражнения, когда ваше максимальное количество ступенек составило или превысило 12 повторений.
“Односторонняя лесенка”
Применяется для упражнений на одну сторону – жимов или тяг одной рукой, выпадов и т.д. Выполняется так же как и обычная, с той разницей, что сначала вы делаете упражнение более слабой стороной (рукой или ногой – в зависимости от упражнения), а потом без отдыха переходите к другой стороне. Далее возвращаетесь к первой руке или ноге и добавляете одно повторение. И вообще все то же самое, только вместо отдыха происходит смена сторон.
“СУПЕРСЕТ МП”
Вообще суперсеты – это такой прием, когда выполняется сначала одно упражнение, а потом без паузы другое. Самыми распространенными среди них являются суперсеты на мышцы-антагонисты. То есть сначала упражнение на грудь, а потом спину. Или сначала на бицепс, потом на трицепс. Но для этого нужно, наоборот, много оборудование и солидный набор рабочих весов. Чтобы можно было без паузы брать готовый для следующего упражнения снаряд. А дома у нас часто такой роскоши нет. Мы вообще пришли к изучению разных протоколов по этой причине.
Поэтому мы будем использовать 2 упражнения подряд на одну группу мышц . В результате у нас получится один многоповторный подход. Отсюда и название — “Суперсет МногоПовторный”. Такой метод часто использует Саги Калев в .
Надо заметить, что важным моментом в применении этого тренировочного протокола является подбор упражнений . Так как мы работаем на одну группу мышц и с одним весом, то сначала мы должны взять упражнение, с которым мы можем выполнить меньшее количество повторений при равном весе. То есть первым, как правило, идет изолированное упражнение, а вторым базовое. Например, разводка гантелей лежа и жим гантелей лежа. Или французский жим лежа и жим лежа узким хватом.
В этом тренировочном протоколе у нас также используется принцип предварительного утомления мышцы. То есть в изолированном упражнении мы прицельно атакуем целевую мышцу (например, плечи, когда делаем разводку гантелей через стороны вверх). А потом как бы “добиваем” ее, подключая к работе другие мышцы (в нашем примере делаем жим гантелей, подключая трицепсы).
Плюс ко всему в этом протоколе используется технический примем “отдых-пауза”, когда после завершающего подхода берется короткая пауза, а потом выполняется еще несколько повторений “до отказа”.
Правила протокола “Суперсет МП”
- Подберите вес так, чтобы вы могли выполнить 10-12 повторений 1-го упражнения
- Засеките 3 интервала по 2 минуты.
- С началом каждого интервала выполните 10 повторений первого упражнения, а потом сразу 10 повторений второго упражнения. Отдохните оставшееся время до следующего интервала.
- Третий (последний) подход выполните в стиле “отдых-пауза”: по окончании 2-го упражнения сделайте 5 вдохов-выдохов, а потом сделайте еще один подход 2-го упражнения “до отказа”.
- Это абсолютно нормально, если в каком-то подходе в одном или даже обоих упражнениях вы не сможете выполнить 10 повторений. Делайте сколько можете.
- Как только вы сумеете выполнить по 10 повторений в 3-х подходах в обоих упражнениях (не считая подхода после “отдых-паузы”), на следующей тренировке увеличьте рабочий вес.
“Супер 100”
Наиболее интересный, но тяжелый протокол. Не для новичков. Предложил его в свое время доктор Дэвид Райан (Dr. David Ryan), а называется он правильно Super High Rep Training (SHRT). Но это слишком общее и сложное для нас название, поэтому мы будем называть этот тренировочный протокол “Супер 100”. Скоро будет понятно почему.
Доктор Райан придумал этот метод не от балды. Он подвел под него целую теорию, похожую на ту, что мы обсуждали в . Плюс он заметил, что в классическом тренинге используется в основном только один из трех типов мышечных волокон, что в конечном итоге приводит к замедлению прогресса. И внедрением нового протокола решил исправить ситуацию. Вообще все его мысли, выкладки и доводы достойны отдельной статьи.
Правила протокола “Супер 100”
- Подберите вес снаряда или такое упражнение, в котором вы можете выполнить от 20 до 50 повторений.
- Выполните подход упражнения до отказа, считая количество повторений.
- Отнимите выполненное количество повторений от 100 – это будет вашим отдыхом перед следующим подходом. Например, если вы выполнили 40 повторений, то отдохните 60 секунд.
- За время отдыха запишите результат первого подхода
- После отдыха продолжите выполнения упражнения, начиная счет с количества повторений в последнем подходе. Сделайте столько повторений сколько сможете.
- Потом опять отнимите общее количество от 100 и отдохните полученное количество секунд. Например, мы остановились после первого подхода на 40 повторениях. После отдыха в 60 секунд сделали еще 30 повторений. Итого получилось 70 повторений. 100 – 70 = 40 секунд отдыха.
- Продолжайте выполнять упражнение и отдыхать столько секунд, сколько вам осталось сделать повторений до общего количества в 100.
- Упражнение считается заверешенным, когда вы сделаете все 100 повторений.
- На каждой следующей тренировке старайтесь побить количество повторений в первом подходе (до первого отдыха).
- Увеличьте вес или усложните упражнение, как только вы сможете выполнить более 50 повторений в первом подходе.
Для закрепления давайте рассмотрим конкретный пример.
Будем выполнять отжимания от пола. В первом подходе у нас получилось отжаться 22 раза с хорошей техникой. Отдыхаем 100-22=78 секунд. По окончании отдыха продолжаем отжиматься. Дошли с 22 раз до 39 повторений (то есть отжались 17 раз, но считаем так “23, 24, 25…”). Отдохнули 100-39=61. Поехали дальше: 40, 41,…,54. Отдых 100-54=46. Это сложный протокол особенно для отжиманий, но в этом вся суть! Отдохнули и погнали: 55, 56,…,62. Отдых 100-62=38. Выполняем все меньше, и отдыхаем все меньше. Уже хочется все бросить, но мы не сдаемся. 63, 64,…,71. 100-71=29 секунд отдыха. И таким образом доводим количество отжиманий до 100. Последние подходы могут быть по 3 или даже по 1 повторению.
Новичкам я бы советовал не делать так как в примере. Им нужно подбирать упражнение или вес снаряда, чтобы было ближе к 50 повторениям в первом подходе. В данном случае выполнить отжимания от стула или с колен. Те же, кто хочет реально “взорвать” свои мышцы, подбирают вес именно как в примере — ближе к 20 повторениям.
“8×8”
А вот и бодибилдерский протокол в арсенале домашнего физкультурника! Система выполнения 8 подходов с 8 повторениями и малым количеством отдыха была предложена тренером звезд и чемпионов Винсом Жирондой аж в 70-х годах прошлого века. Почему звезды Голливуда и атлеты типа Шварценеггера шли к Винсу? Потому что он умел быстро приводить людей в нужную форму. А систему “8×8” Жиронда считал одной из лучших своих разработок.
Надо сказать, что не все качки любят этот протокол. Некоторые думают, что там используется слишком низкий для их достоинства вес – иногда всего 40-50% от их рабочего. Некоторые считают, что такая работа слишком аэробная из-за малого количества отдыха – около 30 секунд. По сути это получается такой затяжной подход из 64 повторений с точки зрения человека, который привык тягать большие веса. Но для тренировок в домашних условиях это самое то!
Реально же 8х8 – это та гениальная простота, которая дает существенную прибавку в мышцах, позволяя при этом сжигать жир. Я думаю, что, не смотря на “8 повторений”, это все же форма многоповторного тренинга. И феномен этой методы объясняется именно этим – четким таймингом и большим объемом работы.
Правила протокола “8×8”
- Возьмите вес с которым вы обычно можете сделать порядка 15 повторений. Не бойтесь взять очень легкий вес или простое упражнение.
- Установите таймер на 8 интервалов по 1 минуте.
- С началом каждого интервала выполните 8 повторений упражнения. Отдохните оставшееся время до начала следующей минуты. И сделайте следующий подход из 8 повторений.
- Сделайте таким образом все 8 подходов.
- Это абсолютно нормально, если в 6-8 подходах вы не сможете выполнить все 8 повторений. Делайте сколько можете.
- Запишите сколько повторений каждого упражнения вы сделали в каждом подходе.
- Как только вы сумеете выполнить по 8 повторений в 8-ми подходах, на следующей тренировке увеличьте рабочий вес или усложните упражнение.
Кстати, ничего магического в цифре 8 нет. И в том, что она повторяется тоже. Главное – это выполнить одно и то же количество повторений в большом количестве подходов. Поэтому количество подходов остается неизменным – 8. А вот количеством повторений можно играть. Например, если не получается сделать 8×8 подтягиваний. Делайте сначала 8×3, потом 8×4 и т.д. То есть играйте с повторениями. А в каких-то упражнениях, наоборот, можно делать 8×10, сохраняя те же временные интервалы. Это в тех случаях, когда нет возможности увеличить вес.
“Tabata”
Один из самых популярных сейчас протоколов для жиросжигания. Также подробно обсуждали его в . Здесь хочу только заметить, что табату можно так же использовать именно для наращивания мышечной массы. Это получается обычный многоповторный протокол, если применить его, например, не к бурпи, а к тому же жиму гантелей сидя или сгибаниям на бицепс. В общем, его смело можно использовать для самых обычных упражнений на целевую мышцу, а не только для выполнения кардио высокой интенсивности.
И я не случайно упоминаю этот протокол в конце списка, так как рекомендую использовать его в конце тренировки. Хотя это просто рекомендация на основании личного опыта, правила такого нет.
Правила протокола “Tabata”
- Возьмите вес или подберите такое упражнение, которое можете выполнить 15-20 раз за один подход.
- Установите таймер на режим 8 раундов по 20 секунд с 10-секундным отдыхом. Сейчас такие установки есть почти во всех интервальных таймерах.
- Выполните как можно больше повторений упражнения за 20 секунд. Потом отдохните 10 секунд. Повторите до общего количества в 8 раундов.
- Запишите общее количество повторений, которое у вас получилось за все 8 раундов.
- На следующей тренировки постарайтесь увеличить это количество повторений.
- Увеличивайте вес или усложняйте упражнение, когда у вас получается делать примерно равное количество повторений во всех раундах.
Из-за общего времени на выполнение упражнения (4 минуты) протокол табата чем-то похож на “Таймфрейм 4”, а из-за количества подходов на “8х8”. И все же на практике это совершенно разные методики, сочетание которых позволяет прорабатывать мышцы совершенно по-разному. Тем самым, не оставляя им никакого выбора, кроме как развиваться и расти.
Хочу еще раз обратить внимание на то, что у каждого протокола есть четкие указания: за какими цифрами нужно следить, где прогрессировать и когда усложнять.
Что касается, практического применения этих протоколов в конкретных программах тренировок, то это темы для отдельных публикаций. Но вы в любом случае можете взять любой тренировочный комплекс, который вы выполняете в классической схеме подходы-повторения, и применить к упражнениям любые из описанных методов. И, как говорится, почувствуйте разницу!
Изобилие интернет-ресурсов, посвященных фитнесу, постепенно приобретает дурную славу. Еще бы, ведь они пестрят сомнительными рекомендациями и неоправданной критикой. С другой стороны, в наши дни как никогда много людей, хорошо информированных о проверенных временем законах мышечного роста.
Во-первых, люди начали поднимать тяжести – и это само по себе является гигантским шагом в правильном направлении, особенно для женщин. Во-вторых, они понимают, сколь велика роль питания и восстановления. Важно и то, что они осознают, что для большинства новичков ключом к успеху станет простое следование тренировочной программе, систематическое и безоговорочное, на протяжении многих месяцев.
Но достаточно ли этого? В течение определенного времени, безусловно, достаточно. Однако в один прекрасный день вы перестанете быть новичком и станете бодибилдером со средним уровнем подготовки! Звучит круто, но в действительности это значит, что отныне вы должны прикладывать больше усилий ради мышечного роста, который ранее давался относительно легко.
Когда это произойдет, банальные ошибки новичков, например, недоедание, могут стать серьезным препятствием. Но весьма вероятно и то, что придется привести тренировочную программу начального уровня в соответствие с возросшими потребностями вашего организма.
Мы укажем на пять ошибок, препятствующих прогрессу спортсмена со средним уровнем подготовки.
Ошибка 1. Вы всегда тренируетесь с одинаковым количеством повторений
Утверждение, что максимальный мышечный рост стимулируется средним количеством повторений (6-12 в подходе), продолжает оставаться предметом для дискуссий в мире фитнеса. И хотя эта теория подтверждена экспериментально, ее доказательства нельзя назвать неопровержимыми. В рамках дискуссии давайте скажем, что среднеповторный тренинг является идеальным стимулом для набора массы. Но значит ли это, что вы должны тренироваться исключительно в рамках узкого диапазона числа повторений? Ответ: «Нет!»
Многие понимают, сколь велика роль питания
Тренировки с малым количеством повторов, например, 1-5 в каждом сете, обеспечивают максимальный рост силовых показателей, благодаря чему они повышают ваш рабочий вес для среднеповторного тренинга. Таким способом вы создаете большее мышечное усилие и, соответственно, больший мышечный рост. С другой стороны, многоповторный тренинг, в частности, 15-20 повторений в подходе, помогает вам поднимать порог критического накопления молочной кислоты в мышцах.
Развивая возможности организма замедлять аккумуляцию молочной кислоты, вы отодвигаете порог усталости во время среднеповторного тренинга в «диапазоне гипертрофии» и увеличиваете время под нагрузкой – еще один важнейший аспект мышечного роста.
Как исправить
Чтобы создать максимально благоприятные условия для роста мускулатуры, вам необходимо использовать весь спектр диапазона повторений. Стройте программу вокруг среднеповторного тренинга, но обязательно оставляйте время для тренировок с малым и большим количеством повторений.
Хотя существует масса эффективных вариантов тренировочного процесса, я рекомендую брать за основу модифицированный линейный подход. Вначале идет силовая фаза (малое число повторов), за ней следует относительно короткий метаболический отрезок (многоповторный тренинг), а кульминацией цикла становится фаза гипертрофии (6-12 повторений).
При грамотном применении эта схема прогнозируемо ведет к «эффекту », и вы максимизируете мышечный рост и выходите на пик формы в завершающей фазе тренировочного цикла.
Ошибка 2. Изо дня в день вы используете одни и те же упражнения
У большинства из нас есть определенный набор любимых упражнений, формирующих стержень тренировочной программы. И хотя нет ничего плохого в верности проверенным приемам, которые служат нам надежной опорой, это не должно приводить к полной элиминации других упражнений.
Переключение между различными упражнениями дает решающее преимущество при работе на массу. Во-первых, это помогает избежать «эффекта привыкания», при котором мышцы адаптируются к повторяющимся снова и снова движениям и становятся устойчивыми к микроповреждениям. Предотвращение подобного привыкания позволит добиться более выраженной структурной перестройки мышечных волокон. Доказано, что такое микроповреждение, подобно времени под нагрузкой и метаболическому стрессу, ускоряет мышечный рост.
Разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры
Во-вторых, ни одно отдельно взятое упражнение не способно проработать мышечные волокна по всей длине мышцы, зачастую одним движением прорабатывается лишь небольшой участок мышцы. Следовательно, разнообразие упражнений приведет в состояние готовности все отделы мускулатуры, и все мышечные волокна будут дымиться от нагрузки.
Представить это можно следующим образом. Одним нравится , другим — , а третьи предпочитают . Ваши мышцы же ненасытны, им нравится все и сразу. Поэтому, чтобы они были счастливы и продолжали расти, вы должны обеспечить их всем необходимым. Даже небольшие изменения в тренировочной программе позволят вам проработать мышцы несколько иначе, и это улучшит ваши результаты.
Как исправить
Используйте разноплановые упражнения в течение тренировочного цикла. Добиться этого можно путем переключения между различными приемами, тренировочными углами и плоскостями движения, и даже за счет изменения расстояния между руками и ногами.
Но даже работая в рамках предложенной концепции, вы должны четко осознавать, что с практической точки зрения полностью «изолировать» мышцы невозможно. Организм устроен таким образом, что в любом движении участвует несколько мышечных групп. Целенаправленная проработка определенной мышцы лишь означает, что данная мышца наиболее активно участвует в определенном движении.
Ошибка 4. Вашей тренировочной программе не хватает разнообразия
Обычная программа силового тренинга построена на простых подходах – вы выполняете сет, отдыхаете, делаете еще один подход к тому же упражнению, снова отдыхаете, а затем продолжаете в том же духе преодолевать каждый пункт тренировочной программы.
Подобная стратегия полностью оправдана; простые подходы могут, а многие считают, что должны формировать фундамент тренировочного процесса. Но после того как вы возвели фундамент, можно немного поэкспериментировать с некоторыми специфическими приемами, если, конечно, вашей целью действительно является продолжение мышечного роста.
Как исправить
- : после выполнения первого упражнения без отдыха переходите к следующему упражнению.
- : выполняйте подход до мышечного отказа с определенной нагрузкой, а затем без промедления снижайте рабочий вес и продолжайте тренироваться до следующего отказа.
- : выполняйте эксцентрическую фазу движения с весом, который превышает ваш одноповторный максимум в концентрической фазе.
Эти три варианта станут прекрасным дополнением к программе на гипертрофию. Они спровоцируют больший метаболический стресс и вызовут структурную перестройку мускулатуры, которая поднимет ваш мышечный рост на новую высоту.
Выборочно добавляйте эти специфические приемы в свою тренировочную программу, но делайте это с осторожностью. Перечисленные приемы относятся к категории высокоинтенсивного тренинга, и многие люди совершают большую ошибку, начиная внедрять их слишком активно и слишком быстро. Особенность этих приемов в том, что они требуют больше времени на , и если у вас его нет, вы рискуете взять курс на .
Словом, тренируйтесь до седьмого пота, но ограничивайте количество изматывающих мышцы приемов высокоинтенсивного тренинга не более чем несколькими микроциклами в течение одного тренировочного периода.
Ошибка 5. Вы слишком много времени посвящаете кардио
Желание ускорить мышечный рост и одновременно сократить процент жировой массы вполне объяснимо, и пути достижения этой цели, на первый взгляд, кажутся логичными. В попытках ускорить сжигание жиров спортсмены поднимают долю кардионагрузок и в то же время продолжают интенсивно заниматься силовым тренингом. В итоге они нагромождают интенсивный тренинг на другой интенсивный тренинг, не оставляют места для восстановления, а потом удивляются, почему их тело, вместо того чтобы становиться сильнее, становится слабее.
Добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста
Не поймите меня превратно: нет ничего плохого в добавлении разумных аэробных нагрузок к программе на гипертрофию. А вот злоупотребление кардио, может вам навредить, ведь силовой и аэробный тренинг подают организму диаметрально противоположные сигналы. Ученые даже предложили термин «АМФК-ПКВ переключатель» (АМФ-киназа и протеинкиназа В), чтобы описать процесс, при котором аэробный тренинг стимулирует катаболизм (распад мышц), а силовой тренинг активирует анаболические (рост мускулатуры) процессы.
В действительности концепция «переключателя» чрезмерно упрощена, поскольку большинство фактов указывает на то, что анаболизм и катаболизм идут параллельно и непрерывно. Однако не стоит сомневаться в том, что сопутствующий аэробный тренинг препятствует анаболизму и ограничивает способности вашего организма наращивать мышечную массу.
Более того, добавление длительной кардионагрузки к изматывающему силовому тренингу без учета режима питания и отдыха ведет к перетренированности и может закончиться полной остановкой мышечного роста.
Как исправить
Если вашей целью является максимальный мышечный рост, держитесь умеренных кардионагрузок. Но как понять, что много – это слишком много? Это полностью зависит от индивидуальных особенностей, одни более толерантны к кардио, другие – менее.
В целом рекомендуется ограничивать монотонные кардионагрузки тремя-четырьмя 30-40 минутными сессиями в неделю. Как вариант можно использовать 2-3 высокоинтенсивные интервальные тренировки в неделю, и это подходит большинству бодибилдеров.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму и помните о симптомах перетренированности.
Предвестники перетренированности
- Расстройство сна и различные проявления бессонницы.
- Резкие перепады настроения, эмоций или работоспособности.
- Проблемы с пищеварением.
- Постоянная тахикардия и артериальная гипертензия.
Одновременно похудеть и набрать мышечную массу проще тем, кто только начинает свой путь в силовом тренинге и имеет внушительное количество жиров, которые можно сжечь. Задача усложняется во много раз, если вы тренируетесь на протяжении нескольких лет. Когда вы покидаете категорию новичков, правильным решением становится стремление к одной цели, а не погоня за двумя зайцами.
Начну с того, как женщине тренироваться не нужно: ей не нужно тренироваться как мужчине. Я не только "веса" имею в виду.
Мы не должны делать в зале то же самое, что и мужчины, пусть и с меньшим весом. Не стоит брать в качестве руководства к действию показавшуюся вам целесообразной тренировку ягодиц и бедер в том же Muscle&Fitness, если на фото позирует атлет-мужчина. Она для мужчин, не для вас, несмотря на то, что у вас тоже есть бедра и ягодицы и взять меньший вес вы догадались.
Объясню почему.
Женский организм, в отличие от мужского, запрограмирован на накопление про запас. Так его устроила природа, наделив функцией деторождения. По этой причине к рассказам женщин старше 20 о том, что они потребляют свыше 2000 ккал в сутки, не занимаются физкультурой и при этом не толстеют, следует относиться критически: такая женщина либо тайком пашет в зале и/или сует два пальца в рот после приемов пищи, либо болеет. Тренинг здоровой женщины всегда должен исходить из того, что ее организм склонен накапливать про запас, то есть быть жиросжигающим. Мужчинам не всем требуется жиросжигающий тренинг. Женщинам старше 20 – всем, если они здоровы. Даже если объемы тела и его вес у нетренирующейся женщины небольшие, то процент жира все равно высок.
Она худая и весит мало, но ей – за 30 и она не занимается физо:
Короче, примем за установку тот факт, что нам показан жиросжигающий тренинг. Однако и он должен отличаться от мужского.
Одна из особенностей женского организма -- в том, что мы не можем тренироваться до отказа, то есть сделать такое количество повторов в подходе, что больше – "ни-ни", ни за какие деньги. Количество тестостерона в женском организме (если, конечно, дамочка не на фарме) недостаточно для агрессивного тренинга. Даже я с моим фитнес-опытом и волей как стальной капкан часто не дорабатываю, инстинктивно останавливаюсь до наступления отказа. Что уж говорить о вас?
У нас не только значительно меньше тестостерона, чем у мужчин, но и сами мышцы содержат меньшее количество мышечных волокон, поэтому для нас силовой тренинг на 6-8 повторений неэффективен. Нам подходит многоповторный тренинг. Причем не только с большим количеством повторов в подходе, но и с большим количеством подходов. Ориентируйтесь на 5 подходов по 20 повторений с интервалом в 30-60 секунд между подходами. Хотя иногда это может быть и 4, и 6 подходов по 15 или 30 повторений. Но никак не 2 подхода по 10-12 повторений с трехминутными интервалами между подходами. С таким малым количеством повторений и большими перерывами женщина абсолютно точно не доработает, не нагрузит мышцы до конца, не сожжет жир, который склонна накапливать.
Третья особенность связана с самим распределеним мышц в женском теле: у нас бОльшая их часть сконцентрированна в нижней части, что опять же связано с функцией деторождения. Бедра и ягодицы у нас почти такие же сильные как у мужчин, а вот верх заметно отстает. Дремучие женщины не развивают верх, так как боятся гипертрофированной мышечности там. Это глупо: нам развить верх очень трудно, без фармподдержки никакой «перекаченности» не будет. А вот нижняя часть тела у женщин раскачивается на раз: дамочка всего-то пришла полкило жира с ляжек скинуть, работает в зале, не халтурит, ножки качает, а они -- непонятно для нее почему – начинают расти. Ей – непонятно, мне – понятно. Вам, надеюсь, тоже. Я считаю, что нам не стоит целенаправленно «качать низ», не стоит делать по 8 упражнений за тренировку на ноги и бедра. Достаточно одного, комплексного. Ноги нам нужно не качать, а пережигать. По этой причине я отказалась от сплитов и стала выглядеть лучше, ноги стали стройнее. Вот сегодняшние, «сонно-купейные» в 6 утра:
Тренируюсь комплексно: все основные группы мышц – за 1 тренировку, причем на нижнюю часть тела – 1 упражнение. Выглядит это так: спина (верх), спина (низ), грудные, дельты (задние целенаправленно – 1 раз в неделю), трицепс, бицепс, комлексное упражнение на нижнюю часть тела, пресс (не каждую тренировку), после – степпер (20 минут). Плечи отдельно не качаю: они включаются во время работы над другими мышечными группами, этого достаточно. У меня есть некий набор упражнений, которым жонглирую, что позволяет прокачивать целевые группы мышц под разными углами. Если сегодня делаю на дельты подъем гантелей через стороны, то в следующую тренировку буду делать жим гантелей сидя, например. Упражнения не должны повторяться из тренировки в тренировку.
Понимаю: женщине ментально тяжело отказаться качать ноги и попу. Женщина подсознательно любит качать ноги и попу и боится качать верх, но если вы откажетесь от этого стереотипа, через несколько месяцев результат в зеркале вам понравится. При условии, что не будете халтурить и жрать что попало. Особенно на ночь.
Ну, и мы помним, что женщине из-за невысокого количества тестостерона в организме трудно дойти до отказа в нагрузках, она часто не дорабатывает. Что она там сделает на своем сплите? Спину и руки? И при этом не забьет их до отказа чисто на подсознательном уровне? Это не тренировка. Это халтура. А вот когда вы за тренировку делаете упражнения на все основные группы мышц, да еще с большим количеством подходов, да еще и в многоповторном режиме, то тренировка получается серьезная, организм нагружен, причем правильно: мышцы уплотняются, жир горит, низ тела не тяжелеет как у коровы.