Человеку свойственно мечтать о совершенстве тела, желательно, чтобы это происходило волшебным образом с минимальным количеством усилий с нашей стороны.
Современный спортивный снаряд «бодибар» поможет выполнить большинство упражнений для коррекции фигуры и сжигания жировых отложений.
Этот снаряд делает более эффективными стандартные упражнения, позволяя нагружать больше групп мышц. Существуют упражнения, разработанные специально для бодибара.
Бодибар (body bar) – что это такое
Бодибар (по-другому гимнастическая палка) — спортивный снаряд для силовых и кардио тренировок – это гибрид штанги и гантелей. От гантелей бодибар отличается тем, что изменять его вес нельзя. Физически – это прорезиненная, как правило, стальная палка с разноцветными концами.
Бодибары различаются по длине и весу.
Длина гимнастической палки подбирается в зависимости от роста и варьируется от 70 до 120 см. Обычно взрослые используют палки длиной 90-120, тогда как детям подойдут модели покороче — 70-80 см.
Вес выбирают исходя из физической подготовки:
- новичок – 1,5-3 кг;
- средний уровень – 4,5-6 кг;
- высокий уровень – 6-9 кг;
- профессиональный уровень – 12-18 кг.
Для удобства концы бодибара окрашены в разные цвета в соответствии с весом палки.
Правда, единого установленного соответствия веса и цвета нет, но чаще всего производители используют следующую классификацию:
- желтый – 1,5/ 2 кг;
- зеленый – 3 кг;
- красный – 4 кг;
- синий – 5 кг;
- фиолетовый – 6 кг;
- оранжевый – 7 кг;
- малиновый – 8 кг;
- серый – 10 кг.
При покупке обязательно уточните вес , т.к. разные производители могут использовать другие цвета для разного веса.
Преимущества или недостатки каждой модели
В фитнес-клубах используют стальные прорезиненные бодибары. Однако в продаже можно найти и деревянные, и пластиковые снаряды.
Преимуществом деревянной палки является ее невысокая стоимость. Однако вес таких тренажеров зависит только от диаметра и длины. Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома, если ваш бюджет ограничен.
На групповых занятиях используется для выполнения элементов восточных единоборств.
Деревянная палка – не считается в полной степени бодибаром, хотя она отлично подойдет для занятий дома.
Пластиковая гимнастическая палка также обладает невысокой стоимостью, но она слишком легкая для выполнения силовых тренировок . Подходит для занятий с детьми.
Кому можно заниматься с бодибаром
В принципе, бодибар хорош именно тем, что заниматься с ним может практически кто угодно . Он подходит и для женщин, и для мужчин, и для детей. Начинать заниматься можно как совсем неподготовленным людям любого возраста, так и уже вполне сформировавшимся спортсменам-любителям.
Профессионалы также не брезгуют занятиями с бодибадором.
Очень важно! Если вы только присматриваетесь к новому для себя тренажеру, обязательно проконсультируйтесь со специалистами.
Лучше всего начинать занятия под присмотром тренера индивидуально или в небольших группах , так у вас будет возможность подобрать подходящий вам вес, а также запомнить основы использования гимнастической палки и упражнения для достижения желаемых результатов.
Противопоказания для гимнастики с бодибаром
Несмотря на то, что гимнастическая палка – поистине волшебный тренажер, даже у него есть ряд противопоказаний.
С большой осторожностью нужно работать с гимнастической палкой тем, у кого есть одно из следующих заболеваний:
- сердечнососудистые заболевания;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания опорно-двигательного аппарата;
- варикозное расширение вен.
Если у вас одна из вышеперечисленных проблем, обязательно обратитесь к врачу, вам также не стоит проводить самостоятельные занятия. Только под руководством тренера.
Преимущества бодибара
Итак, почему же вам стоит присмотреться к такому тренажеру как гимнастическая палка:
- Один из главных плюсов бодибара — его компактность. Даже если вы не сторонник фитнесс-залов, вы всегда найдете место дома, чтобы приобрести палку и заниматься с ней хотя бы 5-15 мин в день.
- Доступность снаряда . Цена зависит от материала и производителя, но самую простую гимнастическую палку можно купить, начиная от 200 руб.
- Низкая травматичность при занятиях даже в домашних условиях только добавляют плюсов в копилку тренажера. Прорезиненная оболочка не дает рукам скользить при выполнении упражнений, а в целом –постоянный вес снаряда и его длина способствуют удобному захвату. Более подробно о технике безопасности читайте ниже.
Польза гимнастической палки
Поговорим о том, насколько полезны занятия с бодибаром.
Он помогает:
- держать в тонусе мышцы спины и бороться с остеохондрозом;
- развить выносливость, координацию движений и ловкость;
- в профилактике плоскостопия и сколиоза (особенно у детей);
- исправить осанку;
- развить подвижность суставов;
- укрепить мышцы ягодиц, ног и пресса.
Комплекс упражнений с гимнастической палкой
Упражнения с гимнастической палкой при остеохондрозе
Остеохондроз — заболевание позвоночника, вызванное малоподвижным образом жизни. Для него характерны боли в спине, пояснице и шейном отделе.
Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс упражнения для женщин с гимнастической палкой и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.
При современном темпе жизни прогрессировать это заболевание начинает у людей с 25 лет, поэтому очень важно вовремя начать профилактику, а тут гимнастическую палку сложно превзойти.
Бодибар (body bar) – что это такое и какие упражнения с гимнастической палкой для женщин, детей существуют описаны в этой статье. - Для этого и следующих упражнений исходное положение одинаковое: ноги ставим на ширину плеч, руки вытягиваем вперед,
палку держим перед собой.
Далее, сохраняя положение рук, поворачиваем корпус по очереди влево и вправо. Сделайте по 10-15 поворотов в каждую сторону. - Примите и. п.
Выполняем движения, имитирующие пропеллер, приводя палку в вертикальное положение и возвращая в горизонтальное разными руками.
Выполнить10-15 раз. - Примите и. п. Обращайте внимание на дыхание. На глубоком вдохе поднимаем прямые руки с палкой наверх, на выдохе возвращаете в и. п. Выполняем 6 раз.
- И. п.: ноги ставим на ширину плеч, палку держим над головой, руки вытягиваем. Прогибаем спину на вдохе и наклоняясь, стараемся достать палкой до пола. Локти и колени не сгибаете. На выдохе поднимаетесь, возвращаясь в и. п.
Будьте осторожны! Прежде, чем приступить к выполнению этого комплекса упражнений или другого, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Остеохондроз бывает в разных отделах, и только специалист сможет подобрать безопасный комплекс и режим занятий, а также порекомендовать вес бодибара.
Упражнения с гимнастической палкой для детей
Для детей упражнения с палкой используются как для укрепления и проработки мышц спины, так и для профилактики плоскостопия. Комплекс упражнений зависит от возраста ребенка, так же как и длина гимнаст-палки.
Для совсем маленьких палку можно даже не покупать , а взять черенок от невысокой швабры или лопаты (при условии, что поверхность не шершавая, и ребенок не поранится), или даже оставшиеся от шведской стенки перекладины.
Упражнения для малышей 2-3 лет
В этом возрасте все для детей должно быть весело и интересно. Так что выполняя упражнения, подключайте фантазию: ловите птичек, ищите сокровища , помогайте любимым героям малыша.
Упражнения:
- Малыши поднимают и опускают палку. Желательно, чтобы они делали это на вытянутых руках. Повторите от 5 повторов.
- Малыш и вы держите палку перед собой на вытянутых руках и делаете повороты друг к другу и друг от друга. От 4 повторов. Предложите малышу улыбаться вам и сами показывайте пример, тогда вы сможете постепенно увеличить количество повторов.
- Положили палку на пол, а затем подняли. От 5 раз.
- Положите палку малышу на плечи и походите по комнате под веселую музыку.
- Для формирования красивой осанки положите малышу палку в районе лопаток , и пусть малыш удерживает ее в таком положении с помощью заведенных назад прямых рук. Походить по комнате.
- Пусть малыш возьмется за перекладину, а вы поднимите его на некоторое расстояние от пола. Малыш должен немного повисеть.
Обратите внимание! Начиная занятия с малышом, не ждите, что он все сразу выполнит правильно и в нужном количестве. Не настаивайте, постарайтесь увлечь малыша, тогда он сам будет предлагать вам позаниматься еще и еще.
Упражнения для детей 3-4 лет
Следующие:
- Ребенок стоит, ноги слегка расставлены, и держит бодибар внизу на вытянутых руках. Затем поднимает руки вперед, не сгибая, наверх, опять вперед и вниз. Сделать 4-5 раз.
- Ребенок стоит, поставив ноги на ширину плеч. Палку держит над головой, руки вытягивает. Далее наклоняется по очереди то влево, то вправо. По 3 повтора влево и столько же вправо.
- Ребенок лежит, палку держит за головой, руки вытягивает. Ноги выпрямлены. Далее ребенок садится, наклоняется, вытягивает руки вперед и опять ложится. Сделать 5 раз.
- Бодибар находится на полу. Ребенок стоит с руками на поясе и ноги сведены вместе. Далее нужно 6-8 раз перепрыгнуть через палку, потом обратно.
Упражнения для детей 4-6 лет
Можно использовать упражнения из предыдущего комплекса, но также усложнить задачу, добавив дыхание:
- Ноги у ребенка на ширине плеч, руки вытягивает и опускает вниз, палку держит в руках. На вдохе поднимается на мысочки и поднимает вверх прямые руки. На выдохе опускается в и. п. 4-6 повторов.
- Ребенок берет бодибар. Захват должен быть чуть больше ширины плеч. Поднимает вверх и заводит за спину. 4 повтора.
- Ребенок сидит, скрестив ноги. Гимнаситческая палка — в согнутых руках. Выполняет повороты влево и вправо, выпрямляя руки. 4-6 повторов.
Старайтесь подобрать гимнастическую палку так, чтобы ребенку было удобно ее держать. Она не должна быть слишком длинной и тяжелой.
Упражнения с бодибаром для женщин
Вот несколько упражнений с гимнастической палкой для женщин на проработку рук, спины и пресса:
- И.п.: спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, г. палку положите на плечи, держите обеими руками. Из такого положения можно делать наклоны вперед, влево и вправо по очереди, не забывая возвращаться в и.п.
- Ноги на ширине плеч, г. палку держим на уровне груди. На выдохе поднимаем снаряд над собой, держим несколько секунд и на вдохе возвращаемся в исходное положение.
- И.п.: лежите на животе, бодибар держим перед собой. Отводим бодибар за голову, одновременно отрываем переднюю и заднюю части корпуса, на полу остается только таз. От 20 раз.
- И.п.: на спине, бодибар на плечах. На выдохе приподнимаете корпус вместе с гимнастической палкой, на вдохе плавно опускаетесь. Не менее 20 повторов.
Приседания с бодибаром
Несмотря на то, что приседание с гимнастической палкой – одно из самых популярных, делать его нужно с осторожностью. Новичкам даже рекомендуют учиться приседать с использованием скамьи.
Упражнения:
- И. п.: ноги на ширине плеч, палка за головой на уровне плеч. Мысленно поделите ваш бодибар пополам и беритесь за центр каждой из частей. Локти вперед, под бодибар. На вдохе выполняйте приседание, спина прямая. Идеальная глубина — 90 градусов, но в целом это зависит от степени вашей подготовки. На выдохе возвращаетесь в и.п. От 20 раз.
- Расставьте ноги чуть шире плеч, стопы развернуты пятками внутрь. Бодибар, как и в предыдущем упражнении, за головой на плечах. Делаете плие, стараясь согнуть колени на 90 градусов. Если вы только начинаете, то сгибайте, на сколько получится, главное сохранять естественный изгиб спины и не переносить нагрузку на поясницу. Работать должны внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Не менее 20 повторов.
Упражнения с бодибаром для ягодиц
Помимо приседаний, на проработку ягодиц есть множество упражнений с бодибаром.
Вот наиболее эффективные из них:
Важно помнить! Выполняя упражнения, контролируйте то, что вы не прогибаете поясницу и не переносите на нее нагрузку.
Комплекс ОРУ с гимнастической палкой
Упражнения с бодибаром: кому можно проводить
Комплексы общеукрепляющих упражнений с палкой крайне популярны в детских садах и школах. Там их проводят учителя физкультуры. Но комплексы могут проводить и родители дома.
Также их активно используют в фитнес-центрах при проведении групповых занятий.
Как уже говорилось, комплексы ОРУ можно успешно проводить и дома как женщинам, так и мужчинам. При небольшом весе снаряда он не противопоказан даже людям старшего возраста. Однако все же лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Как держать правильно
Конечно, никто лучше профессионального тренера не покажет вам, как правильно держать этот снаряд. Он же сможет сразу исправить ваши ошибки, чтобы в дальнейших занятиях дома, вы точно знали, к чему стремится.
Основные захваты палки следующие:
на уровне груди:
в этом положении палка находится в руках, локти согнуты, не поднимать дальше ключиц;
на уровне плеч:
в этом положении палку держат руками за головой, допустимо опускать палку чуть ниже линии плеч;
перед собой:
в этом положении руки составляют 90 градусов по отношению к корпусу, обязательно вытянуты;
над головой:
руки в этом положении находятся вертикально, обязательно вытянутые
на линии бедер:
руки опущены, вытянуты;
за спиной:
локти сгибаем на 90 градусов, в получившийся сгиб размещается палка.
Особенности проведения гимнастики с гимнастической палкой
Для достижения наибольшего результата, а также, чтобы избежать травм, особенно, если вы собираетесь заниматься исключительно дома, запомните несколько правил работы с бодибаром:
- Начинать занятие нужно с небольшой разминки. Сделайте несколько наклонов, приседаний, махи ногами и руками, или попрыгайте на скакалке (без использования палки) – это позволит вам подготовит тело к тренировке и, соответственно, улучшит результат занятий.
- Периодичность тренировок: 3-4 в неделю, продолжительностью от 30 до 60 мин.
- Обязательно следите за дыханием. На вдохе даем нагрузку на мышцы, на выдохе расслабляем.
- Занимайтесь перед зеркалом, тогда вы сможете контролировать правильность положения во время того или иного упражнения. Лучше всего, если вы обратитесь к специалисту, который покажет прямо на вашем теле, как нужно выполнять комплекс упражнений. Если такой возможности нет, внимательно посмотрите видео заинтересовавших вас упражнений. Обратите внимание на следующие положения: живот подтянут, ягодицы сжаты.
- За одну тренировку каждое из выполняемых вами упражнений нужно повторить не менее 20 раз. Старайтесь увеличивать темп выполнения упражнений каждую неделю.
- Направление разработки тела во время тренировки сверху вниз, т.е. начинаете с плеч, рук и груди, затем спина и пресс, заканчиваете проработкой бедер и ног.
Где купить бодибар для фитнеса недорого
Цена этого снаряда изначально невысокая. Проще всего купить такой тренажер в крупных спортивных магазинах , таких как «Спортмастер» или «Декатлон» или же в интернет-магазинах.
В Москве цена хорошего стального снаряда начинается от 750 руб. (деревянный аналог можно купить от 200 руб.), в Санкт-Петербурге от 740 руб. (деревянный аналог можно купить от 100 руб.)
Если не лениться, то с помощью бодибара и простых упражнений можно вернуть мышцам тонус, а себе хорошую форму.
Главное – заниматься регулярно и с удовольствием!
Что это такое — бодибар? Комплекс упражнений с гимнастической палкой для женщин:
Упражнения с бодибаром для рук, ног:
«Мне бы только пресс накачать и вот тут похудеть!» – оттягивая складки на бедрах и животе, сказала я своему первому фитнес-тренеру... Забавно, но именно так на стандартное «Какова ваша цель?» отвечают практически все девушки, записываясь в фитнес-клуб. С тех пор прошло лет пятнадцать, наверное, и я неоднократно слышала этот же ответ от новоиспеченных фитнес-энтузиастов на вопрошаемое «Каких результатов вы хотите достичь?».
А ведь красота и здоровье – это не только «кубики» и попа как орех, но также рельефные руки, крепкая спина и, конечно же, плечи. Этим давайте и займемся: перед вами самые эффективные упражнения на важные, но часто недооцененные части тела.
Упражнение № 1: тяга на прямых ногах
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом на ширине или чуть шире плеч, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- На вдохе, медленно (на два счета) отводя таз назад, опустите корпус до уровня колен (ведите гриф вдоль бедер).
- Прочувствовав максимальное растяжение задней части (бицепса) бедра, на выдохе (также на два счета) вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Задняя часть бедра и разгибатели спины.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Во избежание травмы новичкам можно больше согнуть колени.
Упражнение № 2: тяга в наклоне, или становая тяга
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу обратным хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом. Взгляд перед собой– шею не выгибайте.
- На вдохе подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
- На выдохе опустите.
Что работает?
Мышцы спины и задняя дельта. Чем шире хват, тем больше работает задняя часть плеча, чем уже – тем глубже прорабатываются мышцы спины. В статике работает пресс.
Важный момент
Ни в коем случае не округляйте спину. Изгиб позвоночника должен быть естественным и не меняться на протяжении всего упражнения. Шею не зажимайте, голову не задирайте – взгляд строго перед собой. Тяните бодибар за счет мышц плеч и спины.
Упражнение № 3: подъем прямых рук в наклоне
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, колени слегка согнуты; естественный прогиб в пояснице, руки полностью выпрямлены; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Наклоните корпус вперед, чуть выше, чем до параллели с полом; голова ровно, взгляд перед собой, пресс напряжен.
- На вдохе прямыми руками (не прижимайте плечи к ушам) поднимите бодибар до параллели с полом (можно чуть ниже, если плечи неизбежно стремятся к ушам).
- На выдохе опустите.
Что работает?
В динамике – передняя часть плеча, пресс – в статике.
Упражнение № 4: жим от груди в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; возьмите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Поднимите бодибар к груди так, чтобы локти были направлены строго вниз. Взгляд вверх по диагонали (45 градусов).
- Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед.
- На вдохе, не прижимая плечи к ушам, поднимите бодибар до уровня глаз (до параллели предплечий с полом).
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
Что работает?
Передняя часть плеча; пресс – в статике.
Важный момент
Следите, чтобы запястья и кисти руки образовали прямую линию. Не заламывайте кисти и не выставляйте локти вперед; не прижимайте плечи к ушам и не зажимайте шею.
Упражнение № 5: жим из-за головы в положении стоя
Исходное положение
Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, пресс напряжен; держите бодибар, гриф или штангу прямым хватом, отведя плечи назад; сведите лопатки.
- Поднимите бодибар к груди и заведите назад. Взгляд по диагонали вверх (45 градусов).
- На вдохе, не разводя и не задирая лопатки, выжмите бодибар вверх.
- На выдохе опустите бодибар за голову.
Что работает?
Передняя средняя дельта.
Важный момент
Держите локти строго вниз – не болтайте ими вперед-назад.
Упражнение № 6: тяга к поясу одной рукой, стоя в наклоне
Исходное положение
Стоя, передняя опорная нога согнута в колене, задняя прямая.
- Сохраняя прямую спину, наклоните корпус вперед, обопритесь левой рукой о колено.
- Возьмите один конец бодибара в правую руку, левой упритесь в позади стоящую стопу.
- На вдохе, напрягая мышцы спины и задней дельты, потяните бодибар вверх. В верхней точке заведите локоть назад.
- Задержитесь в верхней точке на два счета, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
- Не забудьте потом выполнить то же самое на другую сторону.
Что работает?
Широчайшие мышцы спины. Также задействуются большие грудные мышцы, трицепс и задний пучок дельты.
Важный момент
Во время движения вверх прижимайте локоть к корпусу. Не сутультесь и плечи не округляйте. Держите грудь расправленной, а лопатки – сведенными вместе.
Бодибар появился в арсенале спортивных залов сравнительно недавно – с 1987 года. Он представляет собой тяжелую, покрытую резиной металлическую палку, наконечники которой окрашены в разные цвета для определения веса. Бодибар – это нечто вроде переходного варианта тренажера между гантелями и штангой, или «женская» штанга, как его еще называют. Силовая аэробика с гимнастической палкой позволит привести в тонус мышцы и сбросить лишние килограммы. Благодаря компактности данного тренажера, силовые упражнения с ним стали доступны в домашних условиях.
Размер бодибара колеблется от 90 до 120 см и подбирается он индивидуально, в зависимости от роста человека. Вес палки варьируется от полутора до 18 килограммов – здесь выбирать следует, основываясь на физическом состоянии и уровне тренирующегося. Самый распространенный вес – 4-8 кг. По цене этот снаряд доступен всем – его стоимость около 1000 рублей.
Важно! Комплекс упражнений для мужчин значительно отличается от женских упражнений.
Польза от занятий с бодибаром
Силовые тренировки с гимнастической палкой способны откорректировать практически любой участок тела, при этом за полчаса занятий 500 ккал сбросить вполне возможно. Комплекс упражнений с бодибаром позволяет укрепить мышцы спины, выправить осанку, подтянуть ягодицы, подкачать грудные мышцы и придать мышцам рук упругость, развить координацию и сбросить лишние кило.
При составлении плана силовой тренировки учитывают возраст, рост, вес, уровень физической подготовки и цель занятий.
Поверхность бодибара, в отличие от штанги, приятна на ощупь и не скользит. Вес в палке распределен равномерно, а это позволит дать специфическую нагрузку организму. Многие упражнения с палкой – по своей сути облегченные клоны силовых упражнений: тяги, скручиваний, жимов. Однако есть ряд упражнений, которые можно исполнить только с данным снарядом (гантели под коленками не зажмешь, правда ведь?).
Важно! При наличии заболеваний спины, суставов, гипертонии и варикоза нагрузка на занятиях должна быть минимальной.
Упражнения
Тонкости работы с бодибаром
- Для достижения желаемых результатов следует всегда следить за дыханием.
- Перед комплексом обязательно выполняется разминка: вращения головой, тазом, коленями; наклоны, махи руками и ногами, приседания.
- Количество повторов за один подход – не менее 20 раз, с постепенным наращиванием темпа.
- Резиновое покрытие на стальной основе уменьшает скольжение, но можно также использовать специальные перчатки, предохраняющие ладони от натирания.
- При выполнении комплекса ягодицы должны быть сжаты, а живот подтянут. О висящем животе забудьте!
- Работая с бодибаром, нельзя терять бдительности – это маленькая, но все же штанга.
- Контролируй правильность выполнения упражнений: спина должна быть прогнута, палку нужно захватывать симметрично.
- Тренировка проводится последовательно сверху вниз: плечи и руки, грудь, спина, пресс, бедра, ноги.
А, теперь давайте узнаем, кто же он - бодибар?!
Что представляет собой бодибар и его плюсы
Итак, бодибар - это прорезиненная гимнастическая палка с утолщениями (набалдашниками) на концах. На вид он напоминает смесь штанги с гантелями. Средняя длина бодибара составляет около 120 см (его нужно подбирать в зависимости от роста, чем выше человек, тем длиннее должен быть снаряд), а его вес колеблется в пределах 3-8 кг (вес необходимо регулировать в зависимости от уровня физической подготовки).
Данный снаряд является прекрасным утяжелителем, благодаря которому эффективность тренировки той или иной группы мышц увеличивается во много раз, тем самым положительные результаты от занятий приходят намного быстрее.
Плюсы занятий с бодибаром:
Повышается эффективность тренировок;
Способствует быстрому жиросжиганию (за время тренировки с бодибаром сжигается более 500 килокалорий);
Большое количество вариаций упражнений;
Повышает мышечный тонус;
Упражнения с бодибаром помогают создать мышечный ;
Благоприятно воздействует на всю группу мышц;
Развивает , ловкость и улучшает координацию тела;
Исправляет осанку;
Удобен и прост в использовании. Вроде бы небольшая палочка, а сколько содержит в себе положительных качеств!
Комплекс упражнений с бодибаром
С данным мини-тренажером можно выполнять практически любые упражнения, а именно:
1. Упражнения с бодибаром для ягодиц. Тут все просто, делаете приседы (любого вида), но с бодибаром, при этом, когда приседаете, поднимайте руки вверх со снарядом. Также эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц - выпады. Выполняем выпады, держа бодибар на уровне плеч.
Гимнастическую палку, которая находит широчайшее применение в силовой аэробике. Отдельные модели бодибаров отличаются различным весом, который легко определяется согласно цветовым обозначениям на окончаниях спортивного снаряда. Изготавливаются бодибары преимущественно из стали, которая покрывается мягкими, приятными на ощупь материалами.
Польза занятий со снарядом
Бодибар - что это такое, и в чем его польза? Бодибар по сути является удачным гибридом штанги и гантелей. Такой тренажер эффективен не только при необходимости выполнения силовых тренировок, но также может стать идеальным утяжелителем, что превращает его в один из наиболее универсальных инструментов для занятий фитнесом.
Если говорить о параметрах бодибаров, то их длина в среднем составляет порядка 120 см. Что касается веса, то колеблется он в пределах 3-8 кг и подбираться должен исходя из степени тренированности спортсмена.
Приобрести данный спортивный снаряд в настоящее время можно практически в каждом магазине спорттоваров. При этом подходит он как для новичков, так и для опытных, продвинутых спортсменов.
Почему стоит выбирать именно бодибар для фитнеса?
Несмотря на довольно нехитрую конструкцию, бодибар отличается целой массой достоинств. Среди основных преимуществ тренажера в первую очередь следует выделить:
- более удобное удержание снаряда по сравнению с теми же штангами или гантелями, в результате чего тренировки становятся в разы эффективнее;
- равномерное распределение веса по всей протяженности снаряда;
- компактность и незначительные габариты;
- возможность выполнения широчайшего спектра упражнений для наращивания мышечной массы и восполнения недостатка активности при малоподвижном образе жизни;
- невысокую стоимость и доступность;
Упражнения с бодибаром направлены прежде всего на совершенствование фигуры: осанки, груди, пресса, зоны ягодиц. Регулярные тренировки с бодибаром способствуют быстрому сбросу лишнего веса, приобретению мышечного тонуса.
Какую пользу приносят занятия с бодибаром?
Благодаря подбору подходящих программ тренировки и выбора правильной стратегии обращения с тренажером, можно быстро подкорректировать форму любого участка тела. В настоящее время занятия с бодибаром становятся все более популярными среди женщин старшего возраста, которым намного сложнее поддерживать привлекательные очертания собственной фигуры.
Основы тренировок с бодибаром
Прежде чем переходить к практическому применению тренажера, необходимо разобраться в основных принципах его правильного использования. Залогом эффективных тренировок с бодибаром является применение принципа постепенного нарастания темпа и количества повторений.
Независимо от уровня подготовки, необходимо выполнять в среднем около 20 повторений за подход. Применяя 2-3 подхода к каждому упражнению, следует постепенно наращивать количество повторений.
Упражнения для спины
Для каких тренировок пригоден бодибар? Упражнения, фитнес программы, направленные на укрепление оказываются по-настоящему эффективными благодаря применению тренажера. С его помощью можно за короткое время привести мышцы спины в тонус. Достаточно лишь грамотно подбирать нагрузки и регулярно выполнять простые упражнения.
Для с бодибаром необходимо поставить ноги на ширину плеч, слегка согнуть колени, обхватить спортивный снаряд обеими руками по краям и выполнять в таком положении плавные наклоны вперед таким образом, чтобы руки свисали впереди корпуса. Наклонять руки, удерживая бодибар, необходимо, пока тренажер не окажется на уровне щиколоток. При этом спину следует удерживать в максимально ровном положении.
и плеч
Существует целый ряд эффективных упражнений для области плеч, который позволит выполнить бодибар. Что это такое? В основе подобных тренировок лежит жим тренажера вверх. Чтобы тренировать мышцы плечевого пояса при помощи бодибара, необходимо обхватить спортивный снаряд ладонями на ширине плеч, сгибая руки в локтях и прижимая перекладину к груди. Затем следует плавно поднимать снаряд над головой, полностью выпрямляя руки в локтях. Эффективными для такие упражнения становятся лишь при задержке тренажера над головой на несколько секунд при каждой попытке.
Чтобы тренировать бицепс с помощью бодибара, достаточно обхватить перекладину ладонями наружу, прижать локти к корпусу и выполнять сгибания-разгибания рук в локтях, подтягивая тренажер к груди. Выполняя упражнение, следует сохранять максимально ровное, устойчивое положение тела, перенося основную нагрузку на мышцы рук.
Что такое бодибар, если не один из самых эффективных тренажеров для тренировки трицепса? Чтобы прокачать данную область, необходимо обхватить перекладину тренажера обеими руками на ширине плеч, после чего плавно опускать руки вдоль туловища, затем медленно поднимая до уровня груди.
Упражнения для ягодиц
Наиболее быстрый, заметный эффект могут дать приседания с бодибаром. Выполнение упражнения с тренажером требует принятия правильной позиции, при которой ступни устанавливаются на ширину плеч. При этом удерживаемый в ладонях бодибар размещается на плечах. В таком положении выполняются ритмичные, глубокие приседания с максимально ровной спиной и некоторым наклоном корпуса вперед.
Нередко для тренировки ягодиц с бодибаром применяются так называемые выпады, при которых ступни соединяются вместе, а тренажер удерживается на плечах руками по краям. В таком положении выполняются поочередные выпады левой и правой ногами. При этом угол изгиба коленей должен находиться примерно на уровне 90 о.
Упражнения для пресса
Для тренировки мышц пресса необходимо удерживать бодибар в руках, заведя перекладину за голову. Из лежачего положения корпус максимально отрывается по направлению к согнутым коленям. Далее корпус переводится в исходное положение. Чтобы несколько усложнить тренировку пресса с бодибаром и дать мышцам дополнительную нагрузку, необходимо выполнять все те же действия, оторвав ноги от земли примерно на 45 о.
Упражнения для ног
Как известно, привести в тонус помогают приседания. Их выполнение с бодибаром в качестве отягощения позволяет значительно повысить результаты тренировок.
Применение бодибара при выполнении приседаний дает возможность задействовать бедренные мышцы, прокачать которые достаточно проблематично. Для этого необходимо принять положение лежа, переместив корпус на одну из сторон. На ногу, которая оказалась сверху, укладывается бодибар. Придерживая тренажер рукой, необходимо поднимать ногу вверх, напрягая мышцы бедра и стараясь не сгибать колени.
В итоге
Бодибар - что это такое? Такой тренажер, как бодибар, является идеальным средством для выполнения тренировок на сопротивление. Спортивный снаряд дает возможность не только увеличивать силу мышц, но и развивать ловкость, выносливость, координацию. Регулярно выполняя упражнения с бодибаром, можно достаточно быстро улучшить осанку, привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы.
В настоящее время существует огромный комплекс упражнений с использованием бодибара. Поэтому, прежде чем переходить к конкретным занятиям, необходимо определиться с целью тренировок.