Какие мышцы качаются и работают при занятиях на гимнастическом ролике для пресса? Колесо для пресса Как правильно крутить ролик для пресса

Магазины спорттоваров, фитнесс-залы и «качалки» сегодня готовы предложить своим посетителям тренажеры, поражающие своей многофункциональностью и габаритами. На их фоне незатейливое и компактное гимнастическое колесо, полученное «в наследство» от родителей, выглядит очень неказисто. Тем не менее, фигура матери, несмотря на возраст, привлекательна и стройна, а отец и сейчас может похвастать рельефными мышцами. Так зависит ли эффективность тренировочных устройств от их сложности?

Конструкция классического гимнастического ролика для пресса проста: малогабаритное колесо, снабженное осью-ручками.

Но не каждый новичок способен сразу выполнить весь комплекс упражнений. Поэтому в зависимости от тренированности и выносливости мышц спортсмена из широкого ассортимента спортивных снарядов подбирается соответствующая модель тренажера.

Особенности упражнений с фитнесс-колесом для новичков

первые занятия новичкам даются сложно, поэтому рекомендуется выполнять по 3-4 подхода

Какой выбрать ролик для пресса и как подготовить опорно-двигательный аппарат, сердце и легкие к выполнению комплекса упражнений в полном объеме? Правильно подобранная модель тренажера поможет избежать травм:

1. Ролик с двумя колесами. Устойчивая конструкция поможет быстрому освоению принципов тренировки без отвлечения внимания на удержание равновесия и координацию движения.
2. Ролик с возвратным механизмом. Также поможет избежать превышения нагрузки. Механический принудительный возврат колеса в исходное положение значительно облегчает задачу спортсмена и снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Немаловажным элементом является правильное дыхание. Но основное внимание стоит уделить тренировкам с неполной амплитудой движений: так развивается сила и выносливость мышц без их перенапряжения и болезненных ощущений.

Подвох кроется в постоянном контроле за удержанием снаряда по всей траектории движения.

Недостаточно сильный или спешащий за результатом спортсмен прокатит его слишком далеко или упустит. В результате пострадают косые мышцы живота, поясница или сместятся межпозвоночные диски.

Упражнения для начинающих

спина должна быть прямой, не прогибайтесь в пояснице

Встаньте на колени, упершись ступнями в стену или другую неподвижную опору. Поставьте колесо перед собой, и опираясь на рукояти прямыми руками медленно двигайте его вперед. Наклоняйте туловище, стремясь коснуться грудью пола. По возможности задержитесь в конечной точке на пару секунд. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Выполняйте по 3-4 подхода от 8 до 10 в каждом. Число повторений по мере тренированности можно увеличить до 15.

Как научиться работать с колесом для пресса (видео урок):

Продвинутая тренировка с роликом для пресса

упражнения с двойным колесом и натяжными жгутами существенно увеличивают нагрузку на все группы мышц

Увы, наше тело создано так, что именно , и наиболее стойко сопротивляются нашему желанию быть стройными и подтянутыми. Именно поэтому так ценятся каждое результативное упражнение, направленное на корректировку проблемных зон.

Для мужчин

Конечно, сочетая этот тренажер с постоянно растущим весом , можно нарастить объем мышц. Добиться стального с красивыми «кубиками» позволит медленное выполнение программы на соответствующем тренажере:

1. С 1 колесом и смещенным центром тяжести.

Прокрутка колеса этого снаряда требует значительных усилий, что подойдет только опытным спортсменам.

2. Триммер с натяжителями.

Перемещение двойного колеса этого снаряда усложняется натяжением жгутов, закрепленных на ногах. Возможен вариант, когда натяжителем комплектуются ролик для каждой руки в отдельности.

3. С механизмом «Assist System». Внутренняя система усиливает нагрузку за счет дополнительного сопротивления.

Для женщин

необычное расположение рукояток увеличивает нагрузку на пресс

Сделать живот плоским и сбросить лишние килограммы помогут быстрые и динамичные движения с подходящей моделью:

1. С 1 колесом и классическим расположением ручек.

Эта конструкция требует средней физической подготовки и определенных навыков.

2. С боковыми рукоятками, расположенными по типу велосипедных педалей.

Разнообразит программу, усиливая нагрузку на плечевой пояс, и пресс.

Упражнения

При выполнении крайне важно напрягать пресс и ягодицы, держа руки прямыми, а спину - без прогибов.

Займите положение лежа на животе с роликом в вытянутых руках. Медленно прогибаясь в спине так, чтобы бедра не отрывались от пола, прямыми руками катите его к себе. Сделав паузу в 2-3 с, медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода. Число повторений увеличивается от 8 до 15 по мере тренированности.

Сядьте на пол, держа спину и ноги прямыми. Опустите прямые руки на ролик, расположенный у правого бедра. Катите его вправо до касания пола грудью. Вернитесь обратно и повторите наклон 10 раз. Перенесите ролик к левому бедру и повторите 10 раз, двигая ролик влево.

Переход к самому сложному упражнению возможен после длительной проработки предыдущих. Встаньте перед колесом, поставив ноги на ширину плеч. Опираясь на него прямыми руками, катите вперед не сгибая ног. Коснувшись грудью пола, зафиксируйте положение на 2-3 с. Проделав упражнение в обратной последовательности, займите исходное положение.

Анатомия занятий с гимнастическим колесом

во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины и бедер

Считается, что этот простой спортивный снаряд относится к категории тренажеров для пилатеса и кардио тренировок. Действительно, его использование помогает сжечь лишние килограммы, и поддержать мышцы в тонусе, развить их силу, выносливость и придать заметный рельеф.

В первую очередь прорабатываются прямые и косые пучки передней брюшной стенки. Полезная нагрузка ложится и на другие мышцы:

• Большая, малая и зубчатая грудные.
• Дыхательная мускулатура.

Девушкам с широкими плечами и развитой мускулатурой рук не стоит делать акцент на силовых моделях тренажера: большая нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса и , включая мышечные волокна предплечий, и .

• Поверхностные и глубокие мышцы спины. Нагружаются в зависимости от амплитуды движений.
• Большая ягодичная. Задействована статически, т.е. не увеличивается в объеме.
• Передняя поверхность бедра и голени.

Прокачать свой живот до желанных кубиков можно и без посещения спортивного зала, делая упражнения с колесом для пресса дома. Этот компактный, но эффективный тренажер нагружает все мышцы, является помощником в похудении. Поражает множество вариантов модификаций приспособления - одинарные, двойные, с функцией возврата, эспандером. Уделите тренировкам всего несколько минут в день, чтобы дать нагрузку спине и подтянуть живот.

Активно посещать спортзал совсем не обязательно, в случае, если у вас есть гимнастический ролик. Он заменит многие тренажеры и сэкономит время. Колесо подходит для начинающих и профессиональных спортсменов. Дает прекрасный эффект в домашних условиях. В интернете легко найти обучающие видео с примерами упражнений с колесом для пресса. Это поможет новичкам составить индивидуальную программу.

Виды роликов

Конструкция снаряда представляет собой ручки-держатели и один или два колеса, позволяет проводить тренировки на любых покрытиях пола. Существует несколько видов этого малогабаритного, но эффективного снаряда для фитнеса.

• С парой колес или одним широким . Самый распространенный вид, позволяет удерживать равновесие в процессе занятий.
• С возвратным механизмом . Рекомендован для новичков, так как конструкция снаряда позволяет возвращаться в исходное положение максимально легко, что снижает нагрузку на спину и облегчает упражнение.
• Со смещенным центром тяжести . Этот вид разработан специально для опытных спортсменов. Прокрутка тугого колеса требует много усилий, что значительно усложняет работу.
• С педалями . Плюсом является дополнительная нагрузка на ноги, минусом - более высокая стоимость.
• Триммер . К двойному колесу прикреплен прочный трос, который цепляется за стопы во время упражнений. За счет натяжения мышцы прорабатываются гораздо эффективнее.

Особенности тренировок для начинающих

Использование тренажера «колесо с ручками», на первый взгляд, не вызывает доверия. Однако на самом деле польза его колоссальна. Правильно выполненные упражнения равномерно прорабатывают все тело, активно действуют бицепсы на ногах, мышцы на ягодицах, спине и плечах. Это уникальное приспособление включает в себя несколько силовых агрегатов одновременно, а низкая цена делает его доступным для всех.

Работа с роликом требует определенных затрат силы, и не всем этот тренажер поддается сразу. Сделать выкат вперед значительно легче, чем вернуть тело в исходное положение. Упорство и систематичность занятий в скором времени начнут давать положительный результат.

• Наденьте удобный костюм.
• Контролируйте движение колеса.
• Обращайте внимание на свое дыхание, оно должно быть размеренным. Делайте вдох при наклоне и выдох в процессе возвращения в исходное положение. То, как вы дышите, важно. Когда дыхание спокойно, кровь продуктивнее насыщается кислородом, человек дольше не устает.
• Работайте с роликом плавно, не совершайте рывков.
• Растянувшись вперед, зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем возвращаться.
• Расстелите специальный коврик, например, из искусственной резины - коленям станет значительно комфортнее стоять на нем, а не на голом полу.
• Проведите разминку, надо подготовить мышцы, чтобы исключить болевые ощущения или травмы.
• Начните тренировки с 10 повторений в первый раз. Тело пока не привыкло к нагрузке, поэтому делайте ее равномерно.
• Не растягивайтесь вслед за колесом полностью, иначе будет сложно вернуться в исходное положение. Спустя хотя бы месяц постоянных тренировок можете попробовать сделать полный выкат.

Несмотря на всю пользу этого снаряда, есть противопоказания для занятий. Если у вас проблемы с сердцем или позвоночником, сначала получите консультацию врача или фитнес-тренера. В противном случае придется отказаться от занятий с гимнастическим роликом.

Прокачиваем мышцы

Помимо мышц живота, ролик тренирует практически все остальные. Неопытным спортсменам первое время будет нелегко, так как необходим крепкий тонус мышечного корсета. Целью занятий с колесом является построение красивого рельефа тела.

• Работает спина, особенно вдоль позвоночника. Дается отличная нагрузка на эти зоны. Пик наступает в положении, когда корпус удерживается полностью прямым, горизонтально полу.
• От работы плеч зависит, сможете ли вы вернуть свое тело в изначальное положение, поэтому они задействованы максимально.
• Прямые и косые мышцы живота получают колоссальную нагрузку. Именно пресс помогает откатиться обратно, а при выпаде вперед еще и растягивается.
• Ягодицы напряжены при сгибании и разгибании тазобедренных суставов.
• Руки задействованы в удержании тренажера.
• Ролик прорабатывает все скелетные мышцы.
• Активны даже суставы, что играет важную роль для тела.

Улучшаем не только фигуру, но и здоровье

• Колесо для пресса может выступать как помощником при работе в зале, так и самостоятельным агрегатом для достижения конечного результата.
• Занятия с ним тренируют выносливость и силу, позволяют набирать массу за счет увеличения мышц.
• Актуален при похудении (пользователи отмечают, что спустя некоторое время жир начинает таять, «уходят» проблемные зоны).
• Позволит приобрести вам желанный красивый пресс, а также улучшит осанку за счет прочного мышечного корсета.
• Постоянные тренировки укрепят мышцы спины и уменьшат боли.
• Тело станет подтянутым и здоровым, а самочувствие улучшится в разы!

Продвинутые занятия

Для женщин интересны и важны упражнения, которые в первую очередь преобразят область живота, бедер и ягодиц. В таком случае используйте тренажер с одним широким колесом. Работая со снарядом, держите спину ровно, напрягайте группы мышц ягодиц и живота.

На пути к женской стройной фигуре :

• Лягте животом на пол, ролик расположите перед собой в вытянутых руках. Медленно катите колесо к себе, бедра прижаты к полу, поясница естественно прогибается, руки прямые. Задержитесь в этой позиции и вернитесь в исходную. 3-4 подхода по 8-15 повторений.
• Сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты. Руки с роликом находятся у правого бедра. Катите его вправо, растягиваясь параллельно полу. Вернитесь. Сделайте 10 повторений. Поменяйте направление на левую сторону.
• Когда вы начнете уверенно тренироваться с колесом, переходите к следующему упражнению, поскольку оно является самым трудным. Ноги расположите по ширине плеч, опирайтесь на колесо прямыми руками и катите его вперед. Достигнув положения параллельно полу, возвращайтесь в исходное, подтягивая снаряд к себе.

Для мужчин не менее важно выглядеть подтянуто и привлекательно. Тренажер поможет быстро и эффективно добиться нужного результата.

На пути к красивому мужскому торсу :

• Встаньте на четвереньки, колесо в вытянутых руках строго на уровне плеч. На вдохе катите колесо вперед. Касаться телом пола и задерживаться нельзя - в этом секрет эффективности. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. 3 подхода по 10-15 повторений.
• Попробуйте это упражнение из положения стоя.
• Отжимайтесь, делая упор на рукоятки.

Не старайтесь сразу делать продвинутые упражнения. Если вы новичок, начните с легких, доведя их выполнение до совершенства. Ролик только кажется таким простым, и спортсмены понимают это, когда приступают к работе с ним. Отточив технику легких упражнений, начинайте комбинировать их, меняйте способы упоров - на вытянутых ногах, носочках, из положения «стоя».

Грамотный комплекс занятий является необходимым условием для эффективной работы с роликом для пресса.

Общие упражнения с роликом

1. Планка . Примите такое положение, как если бы вы отжимались, но руки должны быть прямыми и опираться на ручки ролика. Для начала зафиксируйтесь на 20 секунд, когда адаптируетесь, начинайте работать на увеличение времени.
2. Прокат с колен . Встаньте на колени, колесо держите на ухваты в вытянутых руках. Выкатывайтесь вперед, напрягая пресс - это позволит держать спину прямой. Первое время не обязательно делать полный выпад.
3. Прокат в стену . Упражнение рекомендовано для начинающих, должно выполняться медленно. Займите положение тела как в предыдущем занятии, расстояние от вас до стены должно быть около метра, делайте выкат с колен по описанной выше технике. Достаточно 5-10 повторов.
4. Фронтальный прокат . Начинайте работать с легкой широкой стойки. Когда будете уверенно выполнять упражнение, уменьшайте расстояние между ногами (узкая стойка). Расположив ноги на ширине плеч, возьмитесь за рукоятки колеса. Спина и руки вытянуты, тело движется вперед, достигая горизонтального положения. Пальцы на ногах упираются в пол, словно вы отжимаетесь. Сделайте обратный откат.
5. Косой прокат . Шикарно работает с группой косых мышц живота. Возьмите колесо за ручки, встаньте на колени. Делайте упражнение под выбранным углом вправо и влево.
6. Прокат с одной рукой . Дает напряжение стабилизирующим мышцам, сложен в исполнении - новичку лучше начать в положении стоя на коленях. Возьмите ролик в одну руку. Катитесь вперед, напрягая мышцы корпуса. Если трудно держать равновесие, опирайтесь свободной рукой в пол.
7. На одной ноге . Встаньте прямо, сгибаясь в области талии, возьмите колесо за обе рукоятки. Вытягивайте руки и катитесь вперед. Следите, чтоб спина была прямой. Вернитесь в исходное положение, встав на одну ногу и прогнувшись в пояснице.
8. Складка . Необходим ролик с педалями, поскольку работа будет вестись с нижними конечностями, хотя руки и пресс также задействованы. Встаньте в «Планку», закрепив ступни в педалях, руки прямые под плечевым поясом. Приближайте колесо ногами к себе.
9. Косая складка . Прорабатывает косые мышцы, соответственно. Выполняя обычную скатку, двигайте колесо к правому локтю, откатывайтесь в отправную позу, и тут же повторяйте прокат, но уже влево.

Выбираем снаряд

Снаряд в магазине может называться по-разному - ролик для пресса, триммер, гимнастическое колесо. И есть тренажер с возвратным механизмом - это апгрейд стандартного колеса, снимает нагрузку со спины, более устойчив за счет того, что имеет 4 колесика. Как правильно пользоваться роликом вы можете узнать у тренера либо самостоятельно изучить видеоинструкции в интернете.

Новичкам доступны элементарные занятия, такие как растягивание с коленей (можно попробовать варианты с носками, упирающимися в пол или вытянутыми как у балерины), из положения «сидя», лежа на животе и подтягивая колесо с ручками к себе.

Важные моменты

• Покупайте тренажер с прорезиненными ручками, они удобнее в использовании.
• Начинающим спортсменам лучше выбирать модели с парой колесиков.
• Хорошо, если в комплекте идут крепежи для ног.
• Ролики для пресса с механизмом возвращения помогут новичкам быстрее освоить упражнения и снимут лишнюю нагрузку со спины.
• Не покупайте дешевые снаряды. Работа с некачественным инструментом может оказать вред жизненно важным функциям организма, если в процессе тренировки сломается какая-то деталь.

• Начинайте занятия с маленьких нагрузок, постепенно увеличивая количество подходов и повторений.
• Используйте правильную технику дыхания.
• Не занимайтесь, если у вас есть болевые ощущения в спине или какие-либо травмы.

Гимнастический тренажер простой, полезный и доступный. Результаты видны, когда работают все группы мышц. И с колесом для пресса этого легко достичь.

Недооцененный инструмент для домашних высокоинтенсивных тренировок, который вовлекает в работу целый комплекс мышц. Занятия с роликом не так просты, как может показаться на первый взгляд. Такой маленький, но эффективный тренажер, разнообразит привычные силовые тренировки, а также усилит эффект статических упражнений и укрепит целый ряд мышц.

Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают

Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.

Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:

• С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.

• Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.

• Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.

Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:

• Косые мышцы живота.
• Широчайшие мышцы спины.
• Поясничные разгибатели.
• Трапециевидная мышца.
• Грудные мышцы.
• Круглые мышцы спины.
• Ромбовидная.
• Зубчатые мышцы.
• Дельтовидные мышцы.
• Ягодичные мышцы.
• – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
• Мышцы плеча — , .

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

• Укрепляет . Благодаря тренировкам улучшается координация, равновесие.
• Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
• Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
• Повышает подвижность суставов.
• Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

• Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
• Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
• Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport

Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.
«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit

Гимнастический ролик с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

• Амплитуду движения подбирайте индивидуально, если по началу не получается опустить корпус низко, доводите колесо до той точки, с которой легче будет вернуться обратно. Потом постепенно увеличивайте наклон.
• Не тренируйтесь слишком часто, мышцы с роликом получают большую нагрузку, поэтому давайте им отдохнуть.
• Если с полноценной техникой получается выполнить упражнение не более 5 раз – ничего страшного, это позволит увеличить силу мышц.
• Постепенно увеличивайте количество повторений или от легких вариантов приступайте к сложным.

Упражнения с колесом для пресса в видео формате

Всем известно, что плоским животом человек физическим нагрузкам. Существует масса видов физических нагрузок, которые позволяют закачать пресс. В стремлении быстрее добиться результата как некоторые мужчины, так и женщины много (иногда даже чересчур) времени посвящают занятиям, забывая о том, что излишние нагрузки тоже могут быть вредны для здоровья, а особенно это касается женщин, для которых есть риск развития гинекологических заболеваний.

Добиться результата быстрее помогут упражнения с роликом для пресса – видом гимнастического оборудования, которое многими незаслуженно игнорируется.

Что это за снаряд?

Ролик представляет собой небольшой тренажер, позволяющий тренировать мышцы живота. Его комплектация проста – брус с надетым на него блином. К слову, некоторые умельцы сооружают подобное оборудование собственноручно – надев блин от штанги на металлическую основу.

Заниматься с этим приспособлением тяжелее, нежели без снаряда, особенно это касается начинающих, но эффект от таких упражнений гораздо больший.

Несмотря на простоту своей конструкции, этот вид тренажера может сравниться даже с серьезным спортивным оборудованием, которое служит развитию многих групп мышц.

Изначально устройство снаряжения было таковым, что оно являлось шумным. Сегодня же производители оборудования выпускают тренажер с резиновыми колесами, а ручек у современного устройства может быть две, что делает его более комфортным для тренировок и позволяет снизить риск травматизма кожи рук.

Преимущества и недостатки

О главном достоинстве снаряда уже было сказано – он помогает эффективно и достаточно быстро сделать мышцы пресса привлекательными, рельефными.

К преимуществам тренажера можно отнести:

1. Малые габариты. Они позволяют хранить и использовать оборудование, которое не будет занимать много места;
2. Заниматься с ним могут даже новички, которые не являются людьми спортивными. Правда, первое время придется привыкать использовать его правильно и к нагрузке, которую слабой не назвать.

Среди недостатков упражнений с роликом, выполняемых для похудения, многие занимающиеся отмечают как раз тот факт, что первые занятия с оборудованием даются весьма тяжело.

Отчаиваться не стоит – уже спустя первые несколько тренировок вы почувствуете, что они с каждым разом становятся все легче, а ожидаемый результат станет великолепным стимулом не прекращать занятия.

Какие группы мышц включены в работу?

Наиболее ценными и эффективными физическими нагрузками являются те, которые позволяют одновременно прорабатывать несколько групп мышц. Лишь благодаря такому подходу можно добиться похудения и стройности тела.

Ролик является именно таким оборудованием, которое позволяет прокачивать группы мышц разных частей тела.

Основная нагрузка, безусловно, идет на пресс, но вместе с ним работают:

Нагрузка на них невелика, но при ежедневных тренировках вы отметите, что мышцы прокачиваются, становятся более привлекательными, стройными. Многие девушки считают, что красиво подкачать мышцы ягодиц весьма сложно, а с роликом этого удается достичь.

Учитывая, какие группы мышц работают при выполнении упражнений с роликом, можно сказать, что нагрузку получают самые «капризные» из них и одновременно те, которые во многом и делают тело красивым.

Чтобы результат был виден как можно быстрее и был значимым, тренировки должны осуществляться правильно, поэтому учтите некоторые рекомендации инструкторов:

Не следует заниматься с применением тренажера, если у вас были травмы позвоночника. Отказаться от таких тренировок стоит и при болях в пояснице во время занятий.

Комплекс упражнений для женщин

Вы удивитесь от того, какие результаты можно получить от выполнения этих несложных упражнений.

Комплекс упражнений для мужчин

Такие эффективные упражнения позволят помимо пресса подкачать мышцы рук, плеч, спины.

Комплекс упражнений на стене

Заниматься можно не только на полу. Есть несколько отличных упражнений, которое предполагают работу стоя около стены.

1. Станьте лицом к стене, ноги слегка расставьте, прямыми руками держите снаряд, упертый в стену.
2. Поднимайте его вверх, затем опускайте вниз (нужно достать до пола).
3. В комплекс упражнений с применением гимнастического ролика на стене входит работа спиной к ней.
4. Оснащение держите над головой, катайте его вниз и вверх, вытягиваясь и прогибая спину, насколько сможете.

Что касается длительности занятий, то сначала она может составлять порядка 5 минут, но для достижения существенного результата это время постепенно нужно увеличивать до 20 минут.

Специалисты утверждают, что виной некрасивому прессу являются жировые отложения, скрывающие красоту тела. Избавиться от них помогут физические нагрузки, в том числе, с роликом, но не забывайте и о правильном питании.

Ролик для пресса – спортивный тренажер, предназначенный для проработки брюшных мышц. Основными преимуществами данного снаряда являются низкая стоимость, компактность, простота использования. Минусов у ролика практически нет. Единственное, что можно отметить, – повышенная травмоопасность при несоблюдении техники прокатов. Предлагаем вместе рассмотреть наиболее эффективные упражнения с гимнастическим колесом.

Польза тренинга с колесом

При использовании ролика нагрузку получает не только пресс. Также укрепляются: грудь, спина, плечи, руки. Рассмотрим и другие преимущества выполнения прокатов:

• Исправление осанки. Упражнения с роликом прорабатывают мышцы, отвечающие за прямое положение спины, что помогает справляться с сутулостью и формирует красивую ровную походку.
• Избавление от боли в спине. Болевые ощущения, вызванные физическим перенапряжением мышц, легко снимаются несколькими подходами на колесе.
• Повышение выносливости. Постоянное статическое напряжение больших групп мышц, при выполнении прокатываний, положительно сказывается на увеличении общей выносливости.
• Помощь в похудении. При выполнении упражнений с роликом одновременно в работу включаются несколько групп мышц, что помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

Также отметим, что колесо для пресса способствует улучшению результатов в других упражнениях. Например, благодаря укреплению мышц спины, спортсмен может увеличить рабочие веса в приседе или становой тяге.

Техника прямого проката

Основная функция брюшных мышц – сгибание тела вперед. Следовательно, все движения, направленные на сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота, будут эффективно тренировать пресс. Именно такие движения нам и позволяет выполнять прямой прокат на ролике. Разберем правильную технику:

1. Опускаемся на колени, но ягодицы не прижимаем к лодыжкам.
2. Разводим коленные суставы на ширину таза.
3. Берем ролик, выпрямляем руки и прижимаем его к полу перед собой.
4. Поднимаем стопы от пола, перенося вес тела на колени и колесо.
5. Руки держим прямо, вдыхаем и плавно прокатываемся вперед. Когда тело примет горизонтальное положение - останавливаемся, а затем, медленно выдыхая, напрягаем мышцы пресса и возвращаемся в исходное положение.

Во время подъема слегка округляйте спину и тяните поясничный отдел вверх. Постоянно удерживайте брюшные мышцы в напряжении.

Комплекс упражнений с гимнастическим роликом

Как правило, пресс прорабатывается в конце основного тренинга. Но, если вы работаете над мышцами живота отдельным днем, обязательно разомнитесь. Для разогрева используйте кардиотренажеры или в течение 5 минут. После этого хорошо разомните суставы рук.

Прокат сидя

Выполняется в качестве разминочного упражнения. Садимся на колени и прижимаем ягодицы к голеням. Выпрямляем руки и ставим колесо на пол. Глубоко вдыхаем и откатываем снаряд вперед до того момента, пока грудь не окажется прижатой к коленям. Делаем 2–секундную паузу, а затем на выдохе плавно поднимаемся. Повторяем 10 раз.

Прямой прокат

Техника описана выше. Упражнение укрепляет пресс, грудь, трицепсы, мышцы спины. Выполняем 12 повторений.

Подкат из положения лежа

Акцентировано прорабатывается верхняя часть прямой мышцы живота («верхний пресс»). Ложимся на пол лицом вниз. Сводим бедра вместе, носками упираемся в пол. Берем ролик и вытягиваем руки вперед. На выдохе поднимаем верхнюю часть тела. Одновременно с этим подкатываем ролик к себе и стараемся прогнуть позвоночник назад.

В верхней фазе задерживаемся на 2–3 секунды, а затем со вдохом плавно опускаемся и откатываем колесо. В нижней фазе грудь на пол не кладем, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса. Выполняем 15 повторений.

Подкаты из упора лежа

Упражнение укрепляет нижнюю часть прямой мышцы живота («нижний пресс») и бедра. Нам понадобится гимнастический ролик с креплениями для ног. Цепляем стопы за крепления и принимаем классический упор лежа. Выдыхаем, максимально сокращаем пресс и напрягаем бедра. Плавно подтягиваем колени к себе и замираем на 2–3 секунды. На вдохе медленно отводим ноги в исходное положение. Повторяем 15 раз.

Прокаты в стороны

Нагрузку получают косые мышцы пресса. Встаем на колени. Слегка наклоняемся и ставим колесо строго под плечами. Вдыхаем и медленно прокатываемся вправо. На выдохе возвращаемся и повторяем прокат в другую сторону.

При отведении колеса опускаемся как можно ниже, но не касаемся грудью пола. В противном случае нагрузка с пресса спадет.

Подкат в «мостик»

Данный вариант упражнения укрепляет бедра и ягодицы. Ложимся на спину и фиксируем стопы на колесе. Ноги вытягиваем, руки прижимаем ладонями к полу. Выдыхаем, напрягаем ягодичные мышцы и бедра и, сгибая колени, подкатываем ролик под себя. Одновременно с этим поднимаем таз вверх. Задерживаемся на пару секунд, затем на вдохе плавно отводим ноги в исходную позицию. Выполняем 15 раз.

Отжимания от ролика

Упражнение направлено на проработку груди, рук, плеч, а также малых мышц-стабилизаторов. Берем в руки ролик и опускаем его перед собой. Отводим ноги назад, принимая стойку для отжиманий с упором рук в колесо. Фиксируем такое положение. Удерживаем равновесие и плавно отжимаемся от колеса. Повторяем 12 раз.

Отдых между упражнениями – не более 2 минут. Новичкам следует начинать с одного круга. Более опытные спортсмены могут выполнять 2 и более кругов за тренировку. Пауза между кругами – 4–5 минут. Комплекс подходит как мужчинам, так и женщинам.

Сравнение прокатов на ролике с другими упражнениями

Разберем популярные упражнения для брюшных мышц и прокатывания на колесе:

• Подъемы ног. Западные специалисты провели ряд исследований и выяснили, что прокаты на ролике на 15% эффективнее и из положения виса на турнике.
• Скручивания. По биомеханике упражнения схожи – в данных элементах происходит сокращение расстояния между солнечным сплетением и нижней частью живота. Поэтому оба одинаково эффективны для развития пресса. Единственное преимущество ролика перед скручиваниями – укрепление малых мышц-стабилизаторов.
• Планка. Удержание тела в планке сопровождается статическим напряжением мышц пресса. При выполнении прокатов к удержанию брюшных мышц в напряжении добавляются пиковые сокращения, что гораздо эффективнее простой «статики».

В любом случае мышцы рано или поздно адаптируются к однообразным нагрузкам. Поэтому наиболее продуктивной считается изменяемая схема тренинга. То есть каждые 1,5–2 месяца необходимо менять тренировочный план.

Занимайтесь с роликом 2 месяца, затем перейдите к тренингу пресса на основе скручиваний. Еще через 2 месяца совместите оба типа занятий. Таким образом, меняя и совмещая нагрузки, вы избежите «застоя» и будете постоянно прогрессировать.

Как выбрать гимнастический ролик

Если вы решили приобрести колесо, обратите внимание на следующие рекомендации:

• Выбирайте модели с прорезиненными рукоятями. Их удобнее удерживать в руках.
• По возможности приобретайте ролики с дополнительными крепежами для стоп. Так вы расширите спектр полезных упражнений.
• Для домашнего тренинга выбирайте колесо с резиновой рабочей поверхностью. От такого снаряда меньше шума.
• Если вы никогда не занимались спортом, рекомендуем модели с возвратным механизмом. Такие ролики будут «помогать» при выполнении.
• Обращайте внимание на качество сборки. Под нагрузкой не должно появляться люфтов между деталями. В противном случае возрастает риск поломки снаряда под весом спортсмена, что может привести к травме.
• Новичкам и девушкам рекомендуется приобретать ролики с широкой поверхностью или с двойным колесом. Такие модели более устойчивы.
• Не гонитесь за дешевизной. Хорошие модели начинаются по цене от 600 рублей. Такие ролики оснащены эргономичными рукоятями и прорезиненным колесом из качественного пластика. Модели из ценовой категории 200–300 рублей вместо резиновой окантовки колеса часто предлагают низкокачественный термополиэтилен.
• Некоторые недорогие модели имеют ограничения по весу спортсмена. Поэтому в магазине перед покупкой обязательно проконсультируйтесь у продавца о подобных характеристиках.

Как бы вы ни качали мышцы пресса, без сокращения жировой прослойки добиться желаемого рельефа не получится. Поэтому рекомендуем в дополнение к упражнениям на колесе проводить интенсивные кардиотренировки и придерживаться принципов правильного питания.