Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.
Когда можно делать упражнение
В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.
Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.
Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.
Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.
Основные работающие мышцы:
- Разгибатели спины.
- Бицепсы бедер.
- Большие ягодичные мышцы.
Основные работающие мышцы. Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.
Путаница в понятиях
Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:
- Становая тяга (и все ее варианты).
- Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
- Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.
Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.
Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.
Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.
А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.
Техника выполнения
Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.
Порядок выполнения:
- Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
- Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
- Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
- Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
- Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
- Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
- Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.
Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.
На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми. Различия между видами тяг
Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.
Мертвой тяги на прямых ногах от румынской
Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:
- Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
- Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
- Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
- Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.
Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.
Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины. Румынской от классической
Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.
Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног. Мертвой от классической
Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.
Главные ошибки
- Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
- Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
- Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
- Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.
В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.
Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.
Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.
Чем заменить?
Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:
- Отведение ног назад с отягощением.
- Обратная гиперэкстензия.
- Жим ногами на заднюю часть бедра.
- Обычная гиперэкстензия.
Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.
Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
20 мар. 2017 г.
В силовом спорте для укрепления мускулатуры ягодиц и бедер существует упражнение мертвая тяга, которую именуют румынской. Названа она в честь атлета Влада Нику из Румынии. Он часто использовал данное упражнение в своих тренировках. Оно имеет несколько отличий от классического варианта. Подробнее о технике выполнения вы узнаете ниже.
Что такое румынская тяга
Данное физическое упражнение популярно как у мужчин, так и у женщин. Румынская становая тяга – это наклоны вниз со снарядом в руках - штангой или гантелями -полностью на прямых ногах или с согнутыми коленками. В пояснице при этом должен оставаться естественный прогиб, иначе существенно увеличивается риск травмы. Мышцы спины защищены и за счет того, что руки опускаются только до середины голеней. В отличие от классической техники, где прорабатывается еще и спина, мертвая помогает качать каждое бедро (его бицепс) и ягодицы, позвоночник она лишний раз не нагружает.
Техника выполнения румынской становой тяги
Понятие «мертвый» к такому упражнению применяется не просто так. Все дело в переводе с английского. «Мертвый» звучит как «dead». Само упражнение называется «dead-lift». Это и есть мертвый вариант. Самый сложный вид – на одной ноге. Помимо нее начинает работать и пресс, который выступает стабилизатором. Техника здесь мало отличается. Разница лишь в том, что при опускании нерабочая нога отводится назад.
Оптимальный же способ – тяга штанги на прямых ногах. Так удобнее контролировать движение и удерживать конечности на одном расстоянии. Другой вариант – мертвая тяга на прямых ногах с гантелями:
- Он менее популярен, ведь напряжение мышц здесь имеет не симметричный характер.
- Важно исключать даже минимальные отклонения снарядов. Только так техника выполнения румынской становой тяги будет правильной и обеспечит равномерную нагрузку на каждую часть тела.
Румынская тяга со штангой
Традиционный вариант – это румынская становая тяга со штангой. Данная техника оптимальна для девушек. Во время выполнения нагружается задняя поверхность бедер и ягодицы, которые у прекрасного пола тяжело поддаются коррекции. В результате данная область приобретает упругий и привлекательный внешний вид. Выполнять упражнение необходимо так:
- Принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, колени чуть-чуть подогнуть, поясницу прогнуть, наклониться.
- Прямым хватом взять гриф штанги. Руки поставить так, чтобы они были чуть выше ширины плеч, поддерживать их прямыми или чуть согнутыми в локтях.
- На выдохе совершить подъем вместе со снарядом, оставляя поясницу прогнутой, а штангу располагая максимально близко к ногам, чтобы она даже касалась бедер и голени.
- Вдохнуть, корпус выпрямить, а на выдохе опять же наклониться, плавно и равномерно опуская снаряд примерно до середины голени.
Румынская становая тяга с гантелями
Чуть сложнее по исполнению является румынская тяга с гантелями. Ее не стоит делать базовой. Лучше, если это упражнение будет иногда заменять вариант со штангой, чтобы разнообразить нагрузку. Гантели удобны тем, что они скользят вдоль тела, не создавая дискомфорта при прохождении около голеней. Техника выполнения следующая:
- Принять стартовую позицию – ноги расставить на ширине плеч, стопы должны быть параллельными, в руки взять по гантели, спину слегка прогнуть в пояснице.
- Плечи расправить, лопатки свести. Удерживая спину ровной, наклоняться вперед, практически скользя гантелями, но только чуть сбоку, а не с передней стороны.
- Продолжать опускание до середины голеней и момента параллельности корпуса полу, только чуть подгибая колени.
- Внизу прочувствовать напряжение мускулатуры, затем силой ног оттолкнуться пяточками и, выпрямляя колени, подать таз вперед до принятия исходного положения.
Румынская становая тяга на одной ноге
Самый сложный вариант – это румынская тяга на одной ноге. Ее стоит выполнять не так часто, просто для улучшения показателей и развития «отстающих» мышц. Первый раз, особенно новичкам, рекомендуется не использовать отягощение, чтобы прочувствовать технику:
- Гантели – их можно взять в обе руки или же только одну, причем в ту, что противоположна рабочей ноге.
- Принять исходное положение – правое колено подогнуть, а левую ногу отвести назад.
- Наклоняться вперед до момента, пока тело не станет параллельным полу. Левую ногу при этом выпрямить в одну линию с корпусом. В другом же варианте нерабочая нога просто отставлена назад, но получается, что она тоже нагружается чуть меньше.
- Задержаться на пару секунд, после чего принять исходное положение.
Румынская становая тяга . Самое полное руководство.
Откуда такое необычное название?
Все дело в том, что упражнение – заморское и пришло в железный спорт из самой Румынии и их тяжелоатлета по имени Nicu Vlad. Именно у него было первым замечено его выполнение (которое тогда в 1990г, еще так не называлось). Атлет просто использовал его как вспомогательное, для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.
Вообще, становая тяга, это тяжелое, базовое упражнение, которое требует предельной собранности и концентрации от атлета. Ее тяжелость обуславливается включением в работу самых больших мышечных групп тела, поэтому в ходе ее выполнения затрачивается колоссальное количество энергии. Чтобы прочувствовать всю мощь , вес снаряда должен быть внушительным (ибо нагрузка “растекается” по всей мускулатуре) и для стимуляции, каждой рабочей мышце должен достаться необходимый “тоннаж”. Становая и все ее виды, мощно подстегивают эндокринную систему к выбросу анаболических гормонов, в частности тестостерона и гормона роста.
Румынская становая, весьма популярное упражнение как в мужских, так и особенно в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. А мне мало известно таких барышень, которые не мечтают о красивой форме ягодиц и упругой “пятой точке”, ведь попа – это центр вселенной!
Поэтому, если решили “подкачать булочки”, то это упражнение как нельзя лучше подойдет для этой цели.
Примечание:
Выполнение классической становой тяги окажет минимальное воздействие на Ваше “седалище” 🙂 .
Помимо основной целевой мышечной группы, данный вид тяги отлично нагружает ягодичные, икроножные, поясничные и мышцы трапеции.
Прежде чем перейти к основным ошибкам и недочетам, которые допускают атлеты при выполнении румынской становой тяги, давайте разберем один общий момент, который касается всех видов станин – это позиция старта.
Как мы уже говорили ранее, упражнение – всеобъемлющее и при достаточном весе, спортсмен просто начинает неиллюзорно “взапревать”. Однако тут кроется самый главный подводный камень – вес. Если человек не будет придерживаться правильной техники исполнения (и главное будет “сливать” момент старта), то вместо больших мышц, он рискует получить различный букет травм. Поэтому, давайте наглядно и подробно разберем какие мышцы когда включаются/принимают нагрузку и какова вообще кинезиология становой тяги .
Итак, рассмотрим вариант классического исполнения станины.
Во время подъема снаряда (штанги с блинами) с пола, происходит концентрическое сокращение ягодиц, бицепсов и квадрицепсов бедра. Икроножные и камбаловидные мышцы обеспечивают жесткую и прочную стойку.
Мышцы-выпрямители (проходят по всей длине позвоночного столба), удерживают спину прямой, сокращаясь изометрически. Широчайшие мышцы также выполняя изометрическую работу “поддерживают” плечевые суставы. Плечи держат руки и не позволяют им “уходить” от корпуса. Крепкий хват грифа обеспечивают мышцы предплечий и кистей.
Мозаика должна быть собрана правильно, т.е. положение корпуса, рук и ног занимает единственно-возможное положение. Если атлет “нависает” над снарядом, то меняется его естественный изгиб позвоночника, а это грозит гарантированной травмой. При правильном седе нагрузка равномерно (без перекосов) распределяется по всему позвоночному столбу.
Также, правильная стартовая позиция позволяет “мобилизовать” куда большее количество мышц.
Думаю теперь, выполняя любой вид становой тяги , Вы будете помнить как важен правильный старт. Теперь давайте пробежимся по самым распространенным ошибкам при выполнении румынской становой тяги.
Ошибка №1. Округлая спина.
Самая распространенная ошибка, которая сводит на нет всю эффективность упражнения и приводит к частым травмам позвоночника.
Вывод: Как в момент съема штанги с пола (фаза старта), так и в верхней точке, спина должна быть напряженной с идеально прямым (как аршин) позвоночником.
Ошибка №2. Штанга находится далеко от ног.
Очень часто атлет не доходит ногами до штанги , в результате чего она движется далеко от ног.
Вывод: Штанга должна быть расположена максимально близко к ногам (слегка касаясь их при выполнении).
Когда вес снаряда становится значительный, атлет не всегда может удержать штангу за счет силы кистей и предплечий, хват ослабевает и путем сгибания рук хочется “поправить” гриф.
Вывод: Если у Вас слабый хват, то возьмите поменьше вес или используйте специальные лямки.
Следующее изображение послужит наглядным примером, демонстрирующим вышеописанные ошибки (см. изображение).
Румынская становая тяга , ошибки
Итак, теперь рассмотрим небольшие подготовительные секреты, которые помогут на 100% технически верно выполнить румынскую становую тягу. К ним относятся:
Она должна плотно сидеть на ноге, желательно быть из кожи, каблук не более 1 см, широкая и плоская подошва по всей длине. Штангетки – идеальный вариант. Если не будет должного “опорного рычага” (подошва будет мягкой и пальцы ног приподняты), то возможно получить травму спины.
Разнохват
Если вес слишком большой, то для его удержания используют разнохват, однако он создает ненужный “крутящий” момент, что негативно сказывается на позвоночнике. Поэтому, либо сократите количество повторений разнохватом с 10 до 4-6, либо используйте кистевые ремни.
Внутригрудное напряжение
Характерное явление для этого упражнения, чтобы его снять сделайте форсированный выдох (быстрый и глубокий выдох, после такого же вдоха) на самом тяжелом участке амплитуды.
Ну что, хватит ходить вокруг да около 🙂 , пришла пора “вдарить” по правильной технике.
Техника выполнения румынской становой тяги
Из-за того, что в железном спорте существует (как минимум) 8 видов становой тяги , многие просто не понимают в чем отличие одного вида от другого и выполняют все в едином стиле. На самом же деле они есть и причем довольно существенные, в частности, вся соль состоит в смещении нагрузки, т.е. для каждого вида характерно именно прицельное попадание оной в свою рабочую мышцу.
Очень часто путают классическую становую с румынской .
Принципиальное отличие заключается в:
укороченной амплитуде (до уровня коленей);
меньшем весе снаряда;
вертикальности голени во время всего движения.
Единственно верная, пошаговая техника выполнения этого вида тяги, выглядит следующим образом.
Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).
Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории, должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед (интересно звучит, правда? 🙂) и добиться вертикали позвоночника.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги .
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
Примечание:
В румынской становой равновесие штанги достигается посредством сознательного переноса веса тела (до 70%) на пятки и выдвижении таза назад при ее опускании.
Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, , однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, то тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.
Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса (40-50 кг) и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.
В бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.
Историческая справка
Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.
Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.
Техника выполнения со штангой
В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.
- Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
- Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
- Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
- Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
- В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
- Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
- В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам - в пределах 1-5 миллиметров.
Есть несколько вопросов
Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки - он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать - становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги - развитие мышц ног.
Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.
Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.
- Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
- Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
- Сильные руки - это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.
Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.
Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.
Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.
Альтернатива с гантелями
Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.
Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.
Лучшее предложение
Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.
И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное - в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом - выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно - им не удастся выйти за линию грифа вперёд.
Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению - это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.
Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.
Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу - провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.
Почему-то принято считать, что румынская становая тяга - для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.
Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.
В поиске максимальной нагрузки
Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике - как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга - больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) - вот залог успеха!
Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным - сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.
В заключение
Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.
Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.
Мир качков наверняка знает, что существуют базовые упражнения. Одно из них – румынская тяга со штангой. Она популярна среди двух полов, атлетов высокого уровня и новичков. Данный обзор подробно расскажет, тонкости выполнения румынской тяги для женщин.
Польза упражнения для женщин и мужчин
Румынская становая тяга – разновидность традиционной становой тяги, которая акцентирована на накачку бедер ног, распределяя часть нагрузки с попой. Данное упражнение не стоит относить к мертвому варианту тяги.
Немного истории. Упражнение появилось благодаря румынскому тяжелоатлету – Нику Владю. Спортсмен любил включать в свой план, как дополнительное средство для прокачки поясницы. Впервые мир увидел данную тягу в 1990 году в США. Название осталось за ним.
Виды накачки, благодаря тренажерному инвентарю:
- с классическим стилем – со штангой ;
- в тренажере Смита.
Исполнение с грифом считается сложной вариацией, так как нагрузка сильно падает на бедра, ягодицы.
Во время работы эндокринная система активирует значительно повышение гормонов. Усилено вырабатывается гормон роста и мужской гормон – тестостерон. Они запускают метаболические процессы, которые заставляют мышечные волокна быстро расти.
Хоть упражнение сложное, но безупречная техника и регулярность позволяет совершенно проработать верхние части ног.
Какие мышцы работают
Посмотрим развернуто, какие мышцы работают во время румынского стиля.
Данный образ отлично погружает заднюю часть бедер ног. Следует к первенствующей группе бедер выделить:
- двуглавую мышцу, которая направлена на боковую части;
- полусухожильная часть, расположившуюся на внутреннем участке;
- полуперепончатая часть мышцы, которая накрыта сухожильными мышцами;
- Эти мышцы в румынском стиле активно берут участие в разгибании.
Основные мышцы, которые работают:
- икроножные;
- ягодичные;
- трапеции;
- выпрямляющие позвоночник;
Вспомогательный список мышц, работающий во время стиля становой из Румынии:
- бицепсы;
- приводящие;
- дельтовидные;
- ягодичные.
Техника выполнения для женщин и мужчин
Аппетитные ягодицы, спортивные ноги обязательный результат систематических занятий. Румынская тяга – совершенное базовое упражнение, требующее идеальную технику.
Без соблюдения правил легко получите травмы. Техника для обеих полов не отличается. Только вес штанги, количество повторений другое. Для женщин упражнение помогает за кротчайшие сроки получить фигуру мечты. Для мужчин укрепляет ноги, мышцы, прорабатывает рельеф, наращивает сухую массу. Перед началом нужно подготовить зону, где будет проводиться тренировка. Всегда учитывайте вес, размер грифа, лишений мусор, валяющийся рядом.
Обувь выберите без каблука. Штангетки к сожалению не подойдут. Подошва должны быть маленькая. Малейшее нарушение этого правила чревато травмой спины.
Список исходного положения:
- Ноги ставьте на ширину плечи, колени легонько согните, стопа полностью стоит на полу;
- Сделайте вдох и прогнитесь в пояснице. Наклон направлен вперед. Ноги строго прямые;
- Возьмите гриф прямым хватом. Расстояния между руками шире ширины плеч. Спина ровная, лопатки немного сведенные;
- Выдыхайте и приподнимайте штангу до середины бедер;
- Затем выпрямите спину, слегка наклоняясь опускайте гриф до голеней. Прогиб в пояснице – важный момент, штанга должна практически касаться тела;
- Движения делаем плавно, без рывков.
Количество подходов
Профессионалы и специализированные тренера рекомендуют делать три подхода. Самостоятельно калибрируйте число повторений румынской тяги от 8 до 12. Иногда девушкам предлагают делать 15 повторений, но это зависит от цели женщины. Данные распорядки подходят мужчинам и девушкам.
Не переоценивайте свои силы. Превышение правил чревато получению серьезной травмы. Лучше попросите, чтобы тренер присмотрел за вами.
Техника изучена в теории – это превосходно. Вначале советуем прислушаться к мастерам своего дела. Они окажут помощь овладеть техническими изюминками.
Советы профи:
- Захват исключительно прямой;
- Разнохват не допускается;
- Тяжелый вес сыграет в плохую шутку. Тут он не уместен;
- Округлая форма спины – грубое нарушение. Прогиб только в поясничном отделе;
- Куда направлен позвоночник туда и голова.
Подъем грифа с весом реализуется за счет ног, а не спины во время выпрямления.
Полезные секреты
Новичкам советуем начать с технической составляющей, а не накладываю блинов. Пустая штанга подойдет. Практиковаться удобно перед зеркалом. Следственно вы сможете смотреть на свои слабые стороны. Пробуйте разные положения ног, вероятно, найдете свое. Румынскую тягу девушки любят из-за узкой расстановки ног. У них нагрузка падает на ноги. При болевых ощущениях стоит моментально прекратить тренировку. Боль в пояснице – сигнал, что техника не правильная. Разогревайте мышцы перед началом занятий. Подготовительный процесс сократит риск получения болевых ощущений. Хотите получить феноменальные формы? Без должного отдыха мышцы не будут расти. Восстановление важный атрибут для получения результата.
Оздоровительное питание с протеином и БЦАА помогут организму построить всё что нужно. Изучения в США показали, что черный шоколад оказывает влияние на рост мышц, а также улучшает работу сердца.
Противопоказания
Заболевания опорно-двигательного аппарата это сигнал, чтобы прекратить любые упражнения на спину. При наличии грыж, наклонов поясничных дисков, протрузий противопоказано осевое упражнение.
Любые проблемы с дельтами, плечами, локтями, рукам противопоказано делать.
Становая тяга и румынская тяга, в чём отличие?
Многим интересно, а в чём же отличие между этими двумя разновидностями накачки тела:
- Румынский вариант делают на согнутых ногах. Классический стиль на прямых;
- Классическая становая делается с фиксацией спины и таза в одинаковом положении. Другую разновидность румынской выполняют до сведения лопаток;
- Румынскому стилю нельзя нагружать большие веса;
- Румынская – для рельефа ног, ягодиц, бедер. Обычная – накачивает все участки тела.
Выводы
Заключительной нотой скажем, что румынская разновидность тяги больше подходит для замечательных женщин. Барышням она приносит больше пользы. Тем не менее, сильный пол также делает румынскую тягу. В первую очередь это зависит от цели. Иногда её включают для разнообразия.
Понравилось? Расскажите друзьям.