Идеальные отжимания на одной руке. Техника и виды отжиманий на одной руке. Как научиться отжиматься на одной руке

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак - и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая - в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов - передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками - сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки - по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель - 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок - разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения - вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Любые отжимания, будь то , с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать , тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

• плавность;
• подконтрольность движений;
• и ровное дыхание.

1. Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
2. Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
3. На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
4. На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза , так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут , в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Регулярные физические упражнения в спортзале или дома делают мужчин объектами восхищения со стороны представительниц прекрасного пола. Подтянутый живот, мускулистое тело, накачанные бицепсы – такого результата можно достичь не только используя гантели и штанги, но и выполняя отжимания от пола на одной руке. Безусловно, это сложный элемент, требующий долгих, изнурительных тренировок и неимоверной силы, как физической, так и моральной, чтобы правильно освоить технику, научиться держать баланс. Но и результат со временем позволит гордиться собой.

Интересные факты об этом упражнении

Отжимания на одной руке – это лишь одно из упражнений, способствующих наращиванию и укреплению мышечной массы, придания телу атлетического телосложения. Существует немало интересных фактов о них:

• рекорд отжиманий на одной руке – 157 раз за минуту – принадлежит Гиоргию Басилашвили, школьнику из Грузии, установившему его в 2010 году;
• большее количество отжиманий на трех точках опоры за 10 минут выполнил канадский житель Даг Пруден – 546 раз, как и за 30 минут – 1382 раза;
• за час больше всех отжимается Пэдди Дойл из Великобритании, его рекорд составляет 2521 раз;
• среди женщин в этом упражнении лучшая – Алисия Вебер, жительница Америки, за 10 минут – 180 отжиманий;
• перед съемками фильма «Солдат Джейн» Деми Мур научилась отжиматься на одной руке и сама выполняла это действие в картине.

И, конечно, нельзя не вспомнить всемирно известного мастера восточных единоборств Брюса Ли, который делал отжимания, опираясь лишь на два пальца руки.

Какие мышцы задействованы?

Перед тем как начинать отжимания на одной руке, необходимо узнать, какие мышцы работают во время занятий. Различий между этим упражнением и отжиманиями на четырех опорах практически нет. В первом, как и во втором случаях задействованы трицепсы, бицепсы и другие мышцы:

• большие грудные;
• дельтовидная;
• прямые и косые мышцы пресса;
• трапециевидная;
• большая ягодичная;
• передние зубчатые.

Все они принимают основную нагрузку на себя. При тренировках на трех опорах к работе также подключается широкая мышца спины, чего не происходит при отжиманиях с двумя руками.

За поддержание равновесия отвечают следующие мышцы:

На двух руках	На одной руке
Квадрицепс	Квадрицепс
Бицепс бедра	Бицепс бедра
Икроножная	Икроножная
Широчайшая мышца спины

Выходит, широчайшая мышца спины во время традиционных отжиманий играет вспомогательную роль, тогда как при упражнениях на трех опорах она входит в число главных. Это обусловлено отсутствием второй опорной точки и необходимостью балансировки тела, стабилизации равновесия.

При правильной технике нагрузка преимущественно ложится на пресс, дельтовидную мышцу, трицепсы.

Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – польза для укрепления, накачивания, в первую очередь, верхней части тела. С их помощью развивается мускулатура, а точнее трицепсы, мышцы груди, передние пучки дельтовидных мышц. Упор на одну из рук – это тяжелое упражнение, так как сразу увеличивается нагрузка на верхнюю конечность, а значит, повышается интенсивность работы мышц. Также оно требует правильности поддержания баланса, способствует похудению, укреплению здоровья, повышает выносливость.

Интенсивность и нагрузка

Из-за того, что нагружается лишь одна рука, работа ее мышц происходит вдвое интенсивнее, чем при традиционных отжиманиях. Однако выполнить такое по силам только выносливым, физически развитым и целеустремленным людям, которые не боятся трудностей, готовы к любым испытаниям и способны контролировать свое тело.

Баланс

Это самое сложное в отжиманиях на одной руке. Не каждый может держать баланс даже на четырех точках опоры, не говоря уже о трех. Для подобной стойки необходимо напрягать все мышцы тела, уметь скоординировать их работу, что требует упорных и длительных тренировок. Только регулярные занятия позволят научиться управлять телом.

Похудение

Подобные тренировки отличаются высокими энергозатратами. Большие нагрузки и трудности выполнения делают упражнение еще более привлекательным, особенно для тех, кто хочет скорректировать фигуру и сбросить лишний вес.

Укрепление здоровья

Такие упражнения способствуют правильной работе пищеварительной и дыхательной систем, помогают укрепить костные ткани и сердце, подтянуть мышцы кора.

Повышение выносливости

С каждой последующей тренировкой выполнение определенного количества отжиманий происходит все легче. А со временем их становится все больше – физические возможности возрастают, увеличивается выносливость, организм привыкает к нагрузкам.

Увеличение силы

К любому упражнению со временем привыкают. Оно кажется не таким трудным, как в начале тренировок. Так и с отжиманиями на двух руках. Ими со временем можно повысить интенсивность, если увеличить количество повторений. А включение в этот процесс отжимания на трех опорах сразу существенно влияет на нагрузку, делает занятия труднее.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке могут выполняться в разных вариантах, с различными уровнями сложности. Для новичков есть несколько простых техник, более подготовленным и прошедшим уже начальный этап тренировок предлагаются усложненные разновидности упражнений.

Классическое отжимание делается следующим образом:

• принимается исходное положение, ноги расставляются на ширину плеч либо немного уже, тело становится одной линией, опорная рука располагается под плечом, а вторая – ненужная в этом упражнении – находится на бедре либо за спиной;
• вдыхая, тело нужно максимально ровно опустить как можно ниже;
• выдыхая, необходимо возвращаться в исходную позицию.

В упрощенном упражнении есть некоторые послабления:

• ноги располагаются шире плеч, что позволяет лучше держать равновесие;
• можно приподнимать плечо той руки, которая не задействована в тренировке;
• таз можно чуть-чуть сдвигать в сторону опорной руки.

Идеальная техника отжимания на одной руке:

• ноги расставлены на ширине плеч, одна рука упирается в пол, а вторая прижимается к телу вдоль спины, кисть следует фиксировать на ягодице либо пониже; корпус во время упражнения должен быть прямым;
• на вдохе рука сгибается, тело опускается почти до пола; обязательное условие грамотного выполнения – не прогибать поясницу;
• на выдохе – возвращение в исходное положение.

Виды

На одной руке сложно отжиматься. Нужны долгие тренировки, волевой характер, целеустремленность, чтобы преодолеть все трудности и дойти до намеченной цели. С первого раза встать на три опоры вместо четырех невозможно. К такой цели надо идти постепенно. А чтобы тренировки давались легче, вначале можно использовать подготовительные упражнения – по отдельности или в комплексе:

1. Частичную опору на вторую руку. Для занятий потребуется дополнительный предмет, например, мячик. Он укладывается под вторую неопорную руку, которая отводится в сторону, а не за спину, как в классическом отжимании. В таком случае она пола не касается, но немного опирается о предмет. Сконцентрироваться нужно на опорной руке, всю нагрузку стараясь переложить на нее.
2. Опора второй рукой тыльной стороной – это отжимания от пола, положение рук при которых разное. Хотя и задействованы обе руки, но одна из них упирается в пол тыльной стороной, создавая точку опоры, но полностью на нее нельзя опереться, поэтому почти вся нагрузка осуществляется на вторую руку, упирающуюся в пол ладонью.
3. Постановка рук выше ног. Занятие подразумевает под собой отжимания на возвышении, например скамье, диване, кровати и т. д., под углом.
4. Негативное, когда при опускании тела работает только опорная рука, а для подъема привлекается вторая.
5. Неполное, при котором на уровне груди на пол подкладывается какой-нибудь предмет. Опускаться нужно не так низко, и мышцы рабочей руки меньше напрягаются.
6. С прыжком. Действие происходит в обратном порядке. Исходное положение – рука согнута в локте, тело наклонено к полу. Резкий толчок вверх и аккуратное, медленное возвращение вниз.
7. Опора на одну ногу. При отжимании используется только одна рука и одна нога, например левая рука и правая нога или наоборот. Вторая рука, как и нога, расставляются широко, чтобы легче балансировать.

Существуют и другие способы для упрощения отжиманий. Они позволяют быстрее освоить технику, делая тренировки более плодотворными и разнообразными.

Противопоказания и меры предосторожности

Особых противопоказаний отжимания от пола на одной руке не имеют. Их не рекомендуется выполнять следующим людям:

• имеющим травмы в локтевых, плечевых или лучезапястных суставах;
• новичкам, не подготовленным к таким серьезным нагрузкам;
• с растяжениями связок и мышц;
• с болезнями сердца;
• почувствовавшим дискомфорт или боль во время упражнения.

Даже незначительная боль в дальнейшем может вызвать серьезные проблемы, если вовремя не остановиться и не дать себе передышку. Чтобы отжимания приносили пользу, необходимо не просто регулярно заниматься, но и знать меру.

Частые ошибки

Никто не застрахован от ошибок – ни новички, ни профессионалы. Даже опытный спортсмен, делая отжимания на одной руке, может допустить промах. Наиболее распространенные из них:

1. Смещение всей нагрузки на опорную руку. В таком положении невозможно сделать упражнение – рука будет обездвижена.
2. Задержание или учащение дыхания. В таких случаях отжиматься гораздо сложнее. Дышать следует ровно и спокойно.
3. Подъем таза или плеча повыше, что приводит к нарушению прямой линии корпуса. Вся нагрузка ложиться на рабочую руку и это делает отжимание невыполнимым.
4. Смещение таза, которое может привести к защемлениям, растяжениям связок, мышц.
5. Падение на руку – случается, если стойка изначально была сделана неправильно, либо во время отжимания произошло нарушение равновесия.
6. Чрезмерная нагрузка, когда человек работает до потери последних сил и уже не в состоянии подняться.

О доведении количества отжиманий до 100. Данный топик можно считать продолжением, когда делаешь много отжиманий и не знаешь, как усложнить себе жизнь дальше, либо рассматривать данную систему сразу как альтернативу обычным отжиманиям.
Итак, смысл данного тренинга - отжимание на одной руке и плюс ещё приседание на одной ноге , получившие в народе название «пистолет». Данные упражнения направлены на развития максимальной или «взрывной» силы мышц. И здесь сила наращивается за счёт более энергичного напряжения, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Причём при данном тренинге нужно избегать мышечного утомления и не работать до полного истощения мышц. Система развития силы мышц посредством отжимания на одной руке и приседаний «пистолетом» называется GTG.
Эта система основана на максимальном напряжении мышц при выполнении упражнений и ограниченного количества повторов - не более 6 раз! Чем сильнее напряжение мышц большей части тела во время выполнения упражнения, тем эффективно это упражнение. Нужно выполнять многочисленные повторения, но никогда не работать до истощения, устраивая продолжительные интервалы отдыха между подходами. Поэтому тренироваться можно несколько раз в день и каждый день. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки. Это означает – больший прирост силы! Увеличивать объём тренировочной нагрузки нужно постепенно и не работать «до отказа», если вы перетренировались, то сокращайте объём тренировочной нагрузки до 50% до тех пор, пока не ощутите себя бодрым.
Итак.
«Отжимание на одной руке»
Если вы считаете, что делая 100 отжиманий, вы автоматически будете способны делать отжимание на одной руке, то вы ошибаетесь.
Правильное отжимание на одной руке выполняется с плечами параллельными полу , с опорой носками, а не боковыми поверхностями, и до лёгкого касания грудью поверхности пола. Расположите ступни вытянутых ног на расстоянии чуть шире ширины плеч друг от друга; лицо обращено вниз. Обопритесь на одну руку. Её кисть должна быть не под плечом, а чуть ниже, почти на уровне грудины. Направьте средний палец вперёд. Широко раздвиньте пальцы для сохранения равновесия и примите положение упор лёжа, перенося большую часть веса на «пятку» вашей ладони, непосредственно ниже мизинца.
Теперь начинайте выполнять упражнение и отжимайтесь, при выполнении нужно напрячь все мышцы - начиная от кончиков пальцев вашей руки и до кончиков пальцев ног. Нельзя допускать, чтобы плечо свободной руки поднималось первым. Следите за тем, чтобы ваши плечи удерживались параллельно полу на протяжении всего подхода; когда ваше свободное плечо поднимается первым – подход не засчитывается.
Нужно пытаться жать от подмышки, а не от плеча. Начинать выполнять это упражнение нужно в более лёгкой версии- опираясь ладонью о скамью, стул, стол и т.п.

Кроме того, вы можете усложнить ваши отжимания на одной руке, выполняя их в положении «ноги выше головы», подняв ступни на подставку и положив на спину диск от штанги или ещё что-нибудь тяжёлое.
«Пистолет» – представляет собой полный присед на одной ноге, когда другая нога вытянута вперёд. Встаньте ровно и поднимите одну ногу, удерживая её почти прямой и опускайтесь в присед. Перенесите собственный вес на пятку и выпячивайте зад как можно дальше – представляя себе наклон со штангой, а не приседание. Держите руки перед собой для сохранения равновесия. Полностью контролирую движение, нужно опуститься в присед до тех пор, пока бицепс бедра не будет касаться вашей икроножной мышцы.
Не «отбивая», нужно зафиксировать на одну секунду положение в нижней точке, а затем вернуться в исходное положение. Обязательно следите, чтобы ваше колено сильно не скручивалось наружу или внутрь и не смещалось вперёд. Чем ближе к вертикальному положение вашей голени, тем лучше. Представьте, что вы по колено увязли в цементе. В начале можно слегка помочь себе балансировать второй ногой, как костылем. Делайте вдох при опускании в присед. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота, ваша талия должна быть жёсткой. При вставании ваш выдох должен быть направлен в вашу рабочую ногу. Старайтесь держать спину прямо.
Первый вариант , который следует освоить – это «пистолет», при выполнении которого вы садитесь на подставку или на скамью и встаёте. Когда начнёт получаться - просто увеличьте глубину приседа.

Советы для увеличения напряжения в мышцах, помогающее для выполнения упражнений:
-при выполнении упражнений нужно сконцентрировать внимание на применение максимального давления на пол опорной рукой или ногой. Давите так словно пытаетесь продавить пол;
- во время приседаний или отжимания на одной руке нужно сжать кисти в кулак до побеления костяшек пальцев в момент, когда вы собираетесь встать. Делая это, вы активизируете вашу силу и сможете закончить тяжёлое повторение;
- напряжение мышц живота (так, будто собираетесь принять удар) усилит интенсивность сокращения любой мышцы вашего тела;
- напряжение ягодиц увеличит любое усилие, это надо делать представить будто вы стараетесь удержать монету между ягодицами;
-напрягайте широчайшие мышцы спины и не поднимайте плечи.
При выполнении упражнений, можно добавлять по одному техническому приёму. Предварительное напряжение ваших мышц перед началом движения может привести к улучшению вашего результата на 20%. Вместо того, чтобы пассивно опускаться вниз под действием силы тяжести, активно тяните себя вниз, в то же время оставаясь напряжённым.
Попробуйте выполнить отжимание на одной руке, полностью расслабив мышцы. Наиболее вероятно, что вы потерпите неудачу. Теперь напрягите мышцы всего тела перед началом выполнения отжимания и успешно завершите эту попытку. Нагрузка напряжением мышц перед приложением усилия повышает их силу.
После того, как упражнения начнут получаться хорошо- свои тренировки нужно строить по принципу «маятника»., т.е.лучше сделать 2 полных повторений сегодня, 5-6 завтра и 3-4 послезавтра. Либо приседать с утяжелителями (например с гирей), каждую тренировку меня их вес.

Силовой тренинг и проверка силы – это разные вещи. Представление о том, что на каждой тренировке вы должны превосходить свои персональные рекорды – всего лишь сказка. Чем реже вы пытаетесь установить очередной рекорд, тем лучше. Максимальный срок- каждые две недели- для начинающих; каждые два месяца для опытных силовых атлетов. Простая и эффективная «подводка» к максимуму – один или два лёгких тренировочных дня и один свободный день перед тестом.

Если кратко, как-то так. Более подробнее о технике вполнения данных упражнений можно прочитать в книге Павла Пацулина «Безоружный боец», но там много букв-здесь всё основное.
Если что – спрашивайте. Силы всем и здоровья неистощимого!!!

Работа по построению идеального тела требует не только колоссальных физических затрат, но и обширных знаний в области физиологии и анатомии человека. Не секрет, что наиболее результативными являются базовые упражнения, одним из которых считается отжимание от пола на одной руке. О том, какие мышцы работают, как научиться правильно выполнять такие упражнения, всем ли они приносят пользу, пойдёт речь в этой статье.

Какие мышцы работают

Продуктивность любой тренировки оценивается по нескольким критериям. Берётся во внимание всё, в том числе количество затрачиваемой энергии и задействованных групп мышц.

Знаете ли вы? Классические отжимания уникальны: они сочетают в себе динамическую и статическую нагрузку и включают в работу почти все отделы тела.

Упражнение по жиму от пола на одной руке несёт огромную пользу для мускул, потому что задействует значительно больше мышц, чем классический вариант:

• трапециевидную;
• большую грудную;
• брюшной пресс;
• косые мышцы живота;
• трицепс;
• дельты;
• ягодицы;
• заднюю поверхность бедра.

Польза

Как и другие базовые упражнения, данный вид тренинга способствует росту силы и выносливости атлета. Неоспоримая польза таких акробатических отжиманий существенно отличает их от классического варианта:

• они заставляют участвующие в процессе мускулы работать более интенсивно. Это связано с тем, что в данном случае нагрузка распределяется не на две руки, а на одну;
• кроме того, в этом виде отжиманий включается в работу вся мускулатура спины и ног, в том числе мышцы-стабилизаторы (для того, чтобы удержать тело в равновесии, что в свою очередь даёт возможность дополнительно проработать рельеф мышц);
• высокая энергозатратность упражнения позволяет эффективно сжигать жир.

Знаете ли вы? Отжимания способствуют ускорению метаболизма. Таким образом, сжигание жира производится не только в момент выполнения, но и в течение суток после тренинга.

Как научиться отжиматься на одной руке

Даже если спортсмен не обладает достаточной силой для выполнения этого элемента, не стоит отчаиваться. Кропотливая работа и постепенное освоение навыка позволит научиться правильно отжиматься на 1 руке.

Подготовительные упражнения

Чтобы свести к минимуму вероятность получения травм и растяжений, нужно адекватно подходить к подготовке перед освоением этого сложного элемента:

1. Укрепить плечевой пояс и мышцы груди. Чтобы удержать вес собственного тела одной рукой, нужно для начала научиться справляться с нагрузкой на обе. Начинать следует с классического варианта отжиманий от двух рук, постепенно доводя количество до своего возможного максимума.
2. Постепенное увеличение нагрузки. После освоения классики с собственным весом рекомендуется начинать работу с утяжелителями. В домашних условиях это может быть самый обыкновенный рюкзак с чем-то тяжёлым.
3. Тренировка равновесия. Этот момент является определяющим в освоении техники отжиманий. Для этой цели хорошо подходят статические упражнения: любые варианты планки на прямых руках с упором сначала на две, а затем на одну конечность. Начинать можно с 15 секунд задержки в выбранной позе, постепенно доводя время удержания до 2 минут.

Важно! При выполнении планки обязательно нужно следить за тем, чтобы тело представляло собой прямую линию; поясница не должна прогибаться.

Правильная техника выполнения

Итак, после того как подготовительный этап остался позади и спортсмен уверен в своих силах, можно приступать непосредственно к освоению техники.
Существует несколько вариаций выполнения отжиманий на одной руке, но эталоном является классический вариант:

• принять положение «упор лёжа» на двух руках (ноги упираются носками в пол и разведены на ширину плеч). Для упрощения допускается более широкая их постановка;
• перенеся вес на опорную конечность, другую руку отвести в сторону или завести за спину;
• сделав вдох носом, согнуть локоть и опуститься вниз так, чтобы между полом и грудью было не более 10 см;
• выдохнуть резко ртом и, с усилием оттолкнувшись кистью, вернуться в первоначальную позицию.

Видео: техника выполнения отжимания на одной руке Плечи при отжимании поворачивать нельзя, они должны быть в параллели с поверхностью. Таз и поясница являются как бы продолжением позвоночника и располагаются чётко на одной линии.

Кроме классического отжимания на одной руке, существуют и другие модификации, облегчающие упражнение: частичная опора на свободную руку, отжимание с постановкой свободной руки на тыльную сторону, положение тела, в котором руки находятся выше ног (отжимание от скамьи). Такие вариации иногда используются новичками на подготовительном этапе.

Освоение традиционной техники не является залогом идеального выполнения этого элемента, поэтому не стоит забывать о полезных советах, которые помогут довести его до совершенства:

1. Регулярные и систематические тренировки.
2. Контроль положения тела, строгое соблюдение техники.
3. Для того чтобы снизить риск получения травмы связок запястья, при отжимании ладонь опорной руки должна быть вдавлена в пол, а пальцы широко расставлены.
4. Регулируя ширину постановки ног, можно снижать или повышать интенсивность нагрузки (чем уже расположены ноги, тем труднее выполнять элемент).
5. Изменение положения опорной конечности относительно туловища позволяет делать акцент на различных мышечных группах (чем ближе рука к корпусу, тем сильнее нагружаются трицепс и дельтовидная мышца; чем дальше - тем больше включается в работу мускулатура груди).

Типичные ошибки

Спорт считается видом деятельности, где гораздо проще и полезней учиться на чужих ошибках, ведь нарушение техники занятий зачастую приводит к травмам и растяжениям, да и просто к снижению продуктивности тренировки:

• неправильная постановка опорной руки относительно корпуса часто это приводит к потере равновесия;
• смещение центра тяжести за счёт подъёма опущения таза. В первом случае нагрузка с целевой группы мышц уйдёт на ноги, во втором - появляются реальные шансы получить травму поясничного отдела;
• попытка удержать тело строго в горизонтали, не допуская даже минимального смещения от оси. С точки зрения физиологии небольшое скручивание позволяет собственно отжаться от пола (в строго фиксированном положении это невозможно в принципе);
• переоценивание собственных сил: попытка выполнить максимально возможное количество повторений может привести к перегрузке опорной конечности и падению.

Важно! Некоторые спортсмены прибегают к такому приёму как скручивание таза в сторону опорной руки с целью облегчения упражнения. Так делать не рекомендуется, поскольку не только снижается эффективность, но и возникает риск смещения позвоночных дисков в области поясницы.

Рекорды

Отжимания как наиболее доступный вид физической нагрузки заслуженно представлены большим количеством рекордсменов в самых разных вариациях:

• необычный рекорд поставила в 2003 году девочка-подросток 12 лет из Воронежа. Ей удалось отжаться 20 раз, удерживаясь только на большом пальце;
• в 2001 году житель Швейцарии Иван де Вебер выполнил отжимания на одной руке 120 раз в течение 60 секунд;
• в 2010 грузинский 16-летний юноша Георгий Басилашвили побил рекорд Вебера, выполнив за минуту 157 отжиманий на одной кисти.

Видео: рекорд отжиманий на одной руке Георгия Басилашвили Итак, внимательно изучив особенности и технику отжиманий от пола на одной руке, можно сделать вывод, что такой вид физической нагрузки хоть и невероятно полезен, однако по силам не для всех. Желающим покорить эту вершину необходимы тщательная системная подготовка, соблюдение осторожности и колоссальная выносливость.