Приятно полюбоваться своим красивым телом, стоя у зеркала. Сделать его таковым вполне реально, даже не посещая тренажерного зала, не выходя из квартиры. Поможет добиться цели комплекс в домашних условиях. Для занятий, помимо гантелей, понадобится стул и коврик. Для мужчин, женщин, детей существует своя методика тренировки.
Упражнения для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки - начинаем с разминки
Прежде всего, необходимо запастись хорошим настроением и верой в то, что тренировки дадут отличные результаты.
Начинаем разминку. Она состоит из приседаний. Если у вас большой вес, то делайте полуприседы. Ноги в исходном положении (И. П.) прямые и соединены вместе. Затем, сгибая их в коленях, опуститесь, вернитесь в начальную позицию.
В зависимости от самочувствия и своего веса, сделайте 15-30 упражнений. Столько за один и такое же количество за второй подход. Теперь самое время начинать комплекс упражнений с гантелями дома.
Приступаем к занятиям
Гантели для начинающих должны быть легкими. Возьмите каждую в руку, встаньте прямо. Постепенно, сгибая спину, на вдохе опускайте кисти с гантелями вниз до икроножных мышц. Лопатки при этом должны быть сведены вместе, спина прямая, таз отклонен назад. Это, как и следующее упражнение, выполняется за 2 раза - в каждом - 15-30 повторений. Называется оно «мёртвая тяга».
Тяга гантелей в наклоне выполняется следующим образом. Лягте на ковер, возьмите гантели в руки. Согните локти, обопритесь ими о пол. Поставьте кисти рук так, чтобы гантели расположились параллельно плечам. Выпрямляя локти, поднимите руки наверх, соедините гантели, вернитесь в И. П.
Продолжаем тренировку
Чтобы выполнить дальше комплекс для начинающих, понадобится крепкий стул. Это упражнение выполняется 11 раз. В опущенной правой руке гантель, левой - вы опираетесь о спинку стула. Правая нога чуть согнута в колене, левая отставлена назад. Поднимите гантель до паховой зоны, опустите. Это упражнение поможет развить широчайшие мышцы спины. Теперь то же самое сделайте другой рукой, поменяв и позицию ног.
Комплекс продолжает следующий вид тренировки. Это упражнение поможет накачать трицепсы. Сядьте на стул, обопритесь о его спинку своей спиной. Вложите гантель в кисть левой руки, кисть правой руки держит левую боковину сиденья стула. На выдохе поднимите левую руку параллельно полу. При этом мизинец должен находиться чуть выше большого пальца, опустите руку. Это упражнение, как и все, делается на выдохе.
Выполнив 15 повторений, переложите гантель в левую руку. Сделайте это упражнение в зеркальном отображении.
Далее, выполните разгибание руки в положении сидя из-за головы за 2 повторения по 12-15 раз. И. П. такое же - на стуле. Поднимите левую руку с утяжелителем вверх, согнув в локте, заведите ее за голову, снова выпрямите. На начальном этапе вы можете придерживать локоть рабочей руки второй рукой. На этом заканчивается данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для начинающих.
Нагрузка для мужчин - начинайте с разминки
Данный начальный вид тренировки рассчитан на мужчин. После того как вы проведете 8-12 занятий, переходите к следующему уровню.
Подскажет, как выполнять более сложный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, фото.
Начинается тренировка тоже с разминки, но приседание выполняется немного по-другому. Встаньте спиной к стулу. На выдохе опуститесь на него тазом, вытянув при этом правую ногу вперед, поднимитесь в И. П., не опуская ноги. Присядьте 15-30 раз, сделав 3 подхода.
Через несколько тренировок, выполняя такие приседания на стул, делайте их, взяв в руки гантели. Это поможет добиться наивысших результатов.
После разминки продолжайте выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях.
Основная тренировка - начало
Начните ее с «Мёртвой тяги», которая была описана выше, но выполните уже 3 повторения по 15-30 раз.
Встаньте прямо, перед собой поставьте стул. Положите левую руку на его спинку, правую же, с гантелей, поднимайте чуть вверх, сгибая при этом локоть. Число повторений - такое же.
Поможет лучше понять, как тренироваться далее, комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин в картинках. Сядьте на стул или скамью так, как это показано на фото. Стопы разведите. Возьмите в правую руку гантель, поставьте локоть на правую ногу. Опустите руку вниз, по направлению к полу. Кисть левой руки при этом опирается на колено левой ноги. Вернитесь в И. П.
Продолжение тренировки для сильного пола
Встаньте, взяв гантели в обе руки. Соедините близлежащие боковины гантелей вместе. Удерживая утяжелители в таком положении, поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях так, чтобы подтянуть гантели к шее. Вернитесь в начальную позицию.
Как выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин, в частности, данное упражнение, тоже подскажет фотография.
Закончите заниматься так. Встаньте прямо, взяв гантель в одну руку. Опуская поочередно плечи, наклоняйтесь то в одну, то в другую сторону.
От простого - к сложному
Следующий комплекс упражнений с гантелями дома для мужчин подходит тем, кто занимался месяц трижды в неделю по представленной выше методике.
Возьмите гантели в руки, встаньте прямо. Выполните 2 раза по 20 приседаний.
Для следующего упражнения нужна тяжелая гантель. Возьмите ее обеими руками за разные стороны, поставьте ноги прямо. Выполняйте наклоны вперед так, чтобы гантель максимально приблизилась к полу.
Теперь возьмите по утяжелителю в каждую руку, встаньте в такое же И. П. Делайте наклоны вперед.
Далее, наклоните корпус вперед. Стоя в таком положении, не шевелите торсом, а только руками. Опускайте их вниз, не доходя до пола 30 см. Вернитесь в начальное И. П. Это и все упражнения, которые включает данный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях, кроме разминочного, выполняйте за 3 сета по 20-30 раз.
Встаньте, обопритесь спиной о стену, гантели находятся в опущенных руках. На выдохе разведите одновременно обе руки в стороны, на вдохе верните их в начальное положение.
Сядьте на стул, сведите руки с гантелями вместе, чтобы кисти оказались на уровне груди. Разводите локти в стороны, сводя лопатки.
На этом можно закончить комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин.
Для дам
Для женщин тоже разработаны специальные тренировки. Упражнения помогут укрепить бедра, сделать подтянутым живот, а ноги, руки - красивыми.
Начинаем с разминки. Лягте на голый пол или на коврик. На выдохе поднимайте прямые, соединенные вместе ноги наверх, на вдохе опускайте их.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для девушек чуть сложнее, чем для женщин в возрасте. Поэтому дамы, которые хорошо подготовлены, могут выполнять все упражнения за 3 сета по 20 раз. Женщины, которым столько сделать сложно, должны ограничиться двумя сетами по одиннадцать раз. Это касается основных упражнений. Их начинайте делать через 30 секунд после разминочного.
Возьмите обеими руками одну гантель, примите горизонтальное положение, ноги согните в коленях. На выдохе приподнимайте тело, стараясь коснуться утяжелителем коленей. Возвратитесь в И. П.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях с картинками наглядно показывает, как выполнять эти и следующее упражнения.
Делаем руки, грудь
Встаньте прямо. На счет «раз» согните колени, одновременно подняв руки над головой. На счет «два» вернитесь в начальное положение.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях продолжается следующим. Оно делается из этого же И. П. Поднимайте поочередно руки с утяжелителями. Следите в это время за спиной, она должна быть прямой.
Полуприседания с утяжелителями помогут сделать красивыми не только ноги, но и бедра.
Из И. П. - стоя, сделайте широкий шаг в правую сторону, согнув при этом правое колено и опустив руки с утяжелителями вниз. Встаньте прямо, сделайте такой же выпад в противоположную сторону.
Таков комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин.
Для детей
Прекрасно, если хотя бы иногда с родителями будут заниматься их дети. Если им больше 12 лет, то для подростков подойдет комплекс для начинающих, представленный выше. Младшим школьникам можно предложить следующий комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для детей.
Пусть малыши начнут с разминки - ходьбы на месте, а затем сделают полуприседы. Теперь можно взять в руки лёгкие гантели. Стоя прямо, нужно поднять руки в стороны, чтобы они оказались параллельны полу. Если ребенок занимается впервые, достаточно пяти раз. Теперь пусть поднимает руки с гантелями поочередно.
Следующее И. П. тоже стоя, но кисти, держащие гантели, находятся на плечах. На вдохе - руки устремляются вверх, на выдохе - опускаются.
В завершение - ходьба в медленном темпе. Отличное настроение от такой зарядки гарантировано!
Е сли у вас есть дома пара гантелей, и вы не хотите тратить каждый месяц деньги на тренажерный зал и выглядеть при этом подтянуто, а также иметь отличную форму, то данная статья поможет вам составить программу тренировок в домашних условиях. Помните, что главный ключ к успеху – это дисциплина и трудолюбие. На первом месте график тренировочных дней и правильное питание.
Основные принципы домашних тренировок с гантелями
Основной принцип достижения успеха, увеличения силы и выносливости – это принцип постепенного увеличения нагрузок. При достаточно сбалансированном питании вы сможете нарастить мышечную массу. Ваш основной спортивный инвентарь – гантели, которые должны быть приспособлены к добавлению дополнительного веса со временем, если позволяет гриф гантели. Но для начала будет достаточно гантелей до 10 кг каждая. В будущем (несколько месяцев при интенсивных тренировках) нужно рассчитывать на то, что придется удвоить вес.
Дыхание
Работа с гантелями требует слаженной работы всего тела, в т.ч. и легких. Каждый момент основного усилия должен сопровождаться выдохом. Например, если вы лежа жмете гантели от груди, то во время подъема нужно делать выдох. То же касается и подъема гантелей на бицепс, упражнений на трицепс и т.д.
Периодичность
Проводить тренировки нужно не менее трех раз в неделю. Между тренировочными днями должны быть сутки отдыха, чтобы организм успел восстановиться.
Научиться чувствовать свое тело
Данный тезис означает, что в момент выполнения упражнения нужно максимально концентрировать свое мысленное внимание на тех мышцах, которые нагружаются. Это помогает качественно проработать нужную группу мышц, не вовлекая в работу ненужные волокна в рамках отдельного сета.
Разминка
Каждая тренировка с отягощениями должна сопровождаться разминочным комплексом. Прежде чем взять рабочий вес, нужно подготовить суставы и связки к грядущей нагрузке. В данном случае отлично помогут круговые махи руками вокруг плеч и махи запястьями вокруг локтей. Также можно покрутить кистями ладоней, сомкнув руки в замок. После первичного разогрева нужно разогнать пульс и кровяное давление. Здесь помогут прыжки или бег на месте, добавив тот же комплекс упражнения, что и для первичного разогрева, взяв в руки гантели по 1-2 кг.
Питание
Питание должно быть раздельным и включать 5-6 приемов пищи за день. Если вы от природы худощавы (эктоморфы), следует активно налегать на углеводы (каши, мучные изделия, сладости, фрукты, овощи, орехи и т.д.), не забывая про белок (мясо птицы, реже свинина и говядина). Чтобы уменьшить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, можно приобрести в магазине спортивного питания гейнер или другую добавку, которая восполнит энергетические потери и будет снабжать мышцы строительным материалом. Если же вы имеете лишний вес (эндоморфы), в питании необходимо уменьшить количество углеводов и всех сладостей и усилить потребление белков. Такой низкоуглеводный режим питания активирует процесс жиросжигания в организме. 
Программа тренировок с гантелями дома
Понедельник (грудь, плечи)
- Жим гантелей лежа 3х10
- Разводки гантелей перед собой лежа (можно под спину подкладывать мягкую табуретку) 3х10
- Разводки гантелей в стороны (руки находятся в одной оси с туловищем)3хмакс
- Скручивания 3х20
Среда (бицепс, трицепс)
- Подъемы гантелей на бицепс поочередно 3х12
- Французский жим гантелми 3х12
- Концентрированные подъемы гантели на каждую руку 3х12
- Молотки
Пятница (бедра, спина, голень)
- Приседания с гантелями 3х12
- Разводки гантелей сидя (стоя) в наклоне вперед 3х12
- Подъем на носки с отягощением 3хмакс
- Скручивания на пресс 3х15
Техника выполнения
Суть построения тренировочных дней заключается в комбинировании некоторых групп мышц. К базовым упражнениям на грудь отлично сочетается упражнения на плечи, к бедрам – спина, к бицепсу – трицепс. Каждый повтор должен происходить в умеренном темпе, руки и работающие мышцы должны находиться в постоянном напряжении. Например, при разводках на плечи, напряжение в дельтах должно постоянно сохраняться вплоть до последнего повтора. Этого можно достигнуть, не прижимая запястья в нижней фазе движения к телу и не поднимая их выше плечевого пояса в верхней фазе упражнения. При выполнении упражнения на бицепс важно медленно опускать гантели, чтобы мышцы почувствовали максимум сопротивления, не расслабляя руку в нижней точке и исключая движения по инерции. Локти должны постоянно быть напряжены.
Не топчитесь на месте
Тренировки дома следует комбинировать уличными тренировками на перекладине и брусьях. Эти незаменимые спортивные снаряды не дадут вашему телу привыкнуть только к домашним тренировкам, а значит – перестать наращивать мышечную массу. Людям, склонным к полноте, необходимо уделить дни, когда они будут заниматься кардиотренировками – бег, походы в бассейн. Худощавым ребятам следует, наоборот, избавиться от таких аэробных нагрузок, экономя свою энергию и направляя ее на интенсивный силовой тренинг.
Контролируйте результат
Регулярно записывайте свои успехи в специальную тетрадь или компьютерную программу. Так вы будете видеть свой прогресс в динамике, знать слабые места. Добавляйте в тетрадь все рабочие веса в тренировочный день и количество повторов. Составьте при помощи данных инструментов свое меню на неделю. Это поможет сбалансировать схему питания.
Используйте мотивацию
Человек очень ленивое существо. Ему постоянно необходима внутренняя мотивация. Как только Вам захочется пропустить тренировку, включите свою любимую музыку, от которой у вас «дрожаки» и представьте мысленно, как раздуваются мышцы во время тренировки и бегом начинайте разминку. Используйте мотивирующие видео с известными спортсменами. Хватит быть ленивой амёбой, собственная физическая форма и привлекательность только в ваших руках.
Посмотрите подборку самых эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях:
Основная причина отказа от тренировок – отсутствие свободного времени для посещения тренажёрного зала. Но хорошей фигуры и отличного самочувствия можно добиться и дома. Выход есть — упражнения с гантелями станут качественным дополнением к базе, помогут проработать все группы мышц или просто поддерживать себя в тонусе. Ниже представленная программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин также подходит для работы в тренажёрном зале.
Маховые упражнения должны выполняться с умеренным весом , так как слишком высока вероятность получения травмы.
Последовательность:
- Ноги расставьте немного шире плеч, корпус наклоните вперёд на 10-20 градусов, взгляд направьте вперёд.
- На выдохе разводите руки в стороны, доводите их до уровня плеч.
- Возвращайте в исходное положение, параллельно сделав вдох.
Махи с гантелями можно выполнять каждой рукой по очереди , это позволит наблюдать правильность траектории руки и вовремя предупредить травму.
11. Жим Арнольда
Можно выполнять стоя либо сидя, главное, не раскачиваться.
- Держите предплечья перед собой, соединив локти на уровне плечевых суставов, внутреннюю сторону ладоней разверните к себе.
- С выдохом разводите руки друг от друга через стороны, в середине движения разворачивая кисти.
- Выводите гантели над головой, выпрямляя локти не полностью.
- В обратном порядке опускайте гантели, соединяя локти перед собой на уровне плеч.
Так же 3-4 подхода: 8-12 повторений.
12. Жим сидя
Можно выполнять стоя, важно не раскачивать корпус.
- Держите гантели над плечами, локти в одной плоскости с корпусом.
- Выпрямляйте руки, поднимая гантели над головой.
- Медленно возвращайте локти вниз, опускайте кисти к плечам.
Таким же образом 3-4 подхода по 8-12 раз.
13. Махи гантелей через стороны
Выбирайте небольшие гантели. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
- Выберите устойчивое положение стоя, соедините гантели перед собой, слегка согнув локти.
- Разводите руки через стороны на выдох, поднимая гантели до уровня плеч. Разворачивайте локти и мизинцы в потолок.
- На вдохе медленно опускайте руки, соединяя гантели.
Таких подходов нужно 3-4 по 8-12 раз.
14. Махи гантелей в наклоне (в упоре)
Упражнение для развития задних пучков дельт.
- Сядьте на край скамьи, опустите живот на бедра и свободно соедините руки с гантелями возле стоп.
- С выдохом разводите руки через стороны до уровня плеч, разворачивая локти в потолок. Не поднимайте корпус.
- Медленно опускайте гантели к стопам на вдох.
Как обычно, не превышайте 12 повторений, выбирайте небольшие гантели.
15. Подъём гантелей на бицепс
Классический подъём на бицепс с данным инвентарём может выполняться как стоя, так и сидя. В положении сидя, мышца получает большую изоляцию. Для удобства надо подобрать узкую лавку, чтобы руки можно было свободно опустить.
Правильная последовательность:
- Ноги расставьте на ширину плеч, гантели крепко зажмите в опущенных руках.
- Ладони следует развернуть к туловищу.
- Руку сгибайте в локте. Разворачивать ладонь необходимо так, чтобы в верхней точке она смотрела в сторону бицепса. Выполняйте движение каждой рукой попеременно.
Количество подходов и повторений: 3-4 по 12.
Полностью разгибая локтевой сустав , вы растягиваете бицепс, что способствует большему притоку крови.
16. Концентрированный подъем гантелей
Выполняйте на каждую сторону максимум по 12 раз 3 подхода, полностью изолируя бицепс.
- Сядьте и поставьте стопы широко, упираясь одной рукой в бедро, а руку с гантелью расположите на внутренней стороне, локтем чуть ниже от линии бедра.
- С выдохом сгибайте руку, доводя кисть к плечу, а на вдохе выпрямляйте.
На каждую сторону не более 12 повторений. Каждая сторона выполняет по 3-4 подхода.
17. Подъем гантелей хватом молот
Способствует развитию предплечий.
- Держите в руках гантели параллельным хватом по бокам от бедер.
- Станьте устойчиво либо выполняйте упражнение сидя.
- С выдохом поднимайте кисти максимально к плечам, чувствуя сокращение бицепсов.
Полностью выпрямляйте, и так по 8-12 раз, 3-4 подхода.
18. Французский жим
Программу тренировок с гантелями лучше всего заканчивать упражнениями для проработки трицепса. Трицепс занимает около 70% объёма руки, правильное его развитие помогает визуально увеличить объём рук.
- При этом упражнении следует нагрузить одну гантель. Можно использовать большие веса.
- Сядьте на лавку или табурет, упритесь ногами в пол, выпрямите спину, гантель поднимите над головой, немного отведя руки назад.
- Согните руки в локтях, опустив инвентарь за голову до предела.
- Разогните локти, зафиксировав гантель в верхней точке над головой.
Нагружать трицепс следует основательно, подходов можно выполнить 3-4, повторений – от 8 до 12 .
Выполнять подобные упражнения на трицепс гантелями следует не только в домашних условиях, но и во время тренировок в тренажёрном зале.
19. Разгибания руки в наклоне
Более тяжёлый вариант проработки трицепса, требует небольших весов. Основная задача – выполнить упражнение правильно, концентрируясь на качестве, а не на количестве.
Как правильно делать:
- Примите положение наклона, уперев одну ногу и руку в лавку.
- Локтевой сустав рабочей руки с гантелей образует прямой угол.
- Полностью разогните руку. При правильном выполнении, рука будет находиться параллельно туловищу.
- Верните руку в изначальное положение.
В этом упражнении тяжело сделать большое количество повторений. Поэтому 3-4 подходов по 8 раз будет достаточно.
Упражнение редкое и трудное в исполнение, поэтому начинающим не стоит резко увеличивать веса . Подобная прокачка позволяет изолировать трицепс и качественно его развить.
20. Скручивания с разворотом
Не стоит в домашних тренировках забывать о мышцах живота. Гантели будут служить необходимым отягощением для развития пресса, если скручивания с собственным весом стало легко выполнять.
- Лягте на спину, в каждой руке держите гантели ближе к плечам.
- С выдохом поднимайтесь и в середине движения выполняйте поворот корпусом косыми мышцами, выпрямляя одну руку с гантелью с противоположную ей сторону.
- Вернитесь обратно на спину и это же движение повторите в противоположную сторону.
Выполняйте 12-15 скручиваний на каждую сторону, всего 3-4 подхода.
Подводя итоги
Вышеперечисленные упражнения с гантелями способны оказать влияние на все группы мышц. Помогут обрести стабильную атлетическую форму, укрепить мышечную систему, связки и сухожилия.
Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних...
Для занятий спортом нет преград. Вы можете выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях, а можете делать их в тренажерном зале. В любом случае, физические нагрузки помогут вам обрести спортивное, подтянутое тело.
Чем полезны упражнения с гантелями? Они дают нагрузку практически всему телу и задействуют максимальное количество мышц. Вариантов упражнений очень много и каждый может подобрать для себя наиболее эффективные. К преимуществам гантелей можно добавить их компактность. Поставить у себя дома профессиональный тренажер смогут не все, поскольку он стоит немалых денег и занимает большую часть комнаты. А вот гантели может позволить себе каждый. Их можно сложить под кроватью, и тогда они не будут мешать домочадцам.
Производители спортивных снарядов предлагают различные виды гантелей, начиная с классических, рассчитанных на стабильный вес, и заканчивая современными моделями, позволяющими уменьшать или увеличивать вес за счет съемных блинов.
Гантели могут использовать и начинающие, и опытные спортсмены, они подходят для мужчин и женщин. Для первых занятий подойдут гантели с минимальным весом, а по мере роста мышц, веса можно увеличивать.
Правила работы с гантелями
Любые физические упражнения выполняются согласно определенным правилам. Это касается и упражнений с гантелями.
- Обязательно делайте разминку перед началом работы с гантелями. Хорошенько разогрейте мышцы и подготовьте их к дальнейшей нагрузке. Следите за техникой выполнения и придерживайтесь определенной скорости.
- Увеличивайте нагрузку постепенно, переходя от легких гантелей к более тяжелым. Это способствует росту мышц.
- Следите за дыханием. На усилии делайте выдох, на расслаблении вдох.
- Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Не пропускайте занятия, но и не проводите их каждый день. Мышцам обязательно нужен отдых для восстановления и роста. Оптимальный режим тренировок для новичков – через день.
- Рекомендуется делать одно упражнение по 3-5 подходов. Количество повторений – 6-10 раз.
- Не стоит сразу включать в рацион спортивное питание и резко увеличивать количество калорий. Научитесь слышать и понимать свое тело. Так вам будет проще регулировать все процессы. Опытным путем вы поймете, чего вам не хватает.
Чтобы проработать все группы мышц, можно выполнять комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. Делать его нужно строго по инструкции. В процессе выполнения вы должны ощущать нагрузку на нужные группы мышц. Это говорит о том, что упражнение выполняется правильно.
Каких-то сложных и необычных упражнений с гантелями не бывает, но для выполнения некоторых вам может пригодиться скамья или стул. Кроме того, вы должны четко составить план тренировок и строго придерживаться его. Поставьте себе конкретную цель и идите к ней.
Комплекс упражнений с гантелями
Упражнение 1 – приседания
Приседания выполняются из исходной позиции, ноги нужно поставить немного шире плеч. Возьмите в руки гантели и опускайте их параллельно корпусу. Сделайте глубокий вдох и начните приседать, сгибая ноги в коленях. Опускайтесь вниз как можно глубже. Данное упражнение развивает мышцы ягодиц и бедер, а также хорошо тренирует мышцы кора.
Сделайте 10-15 приседаний по 3-4 подхода.
Упражнение 2 – «молот»
Данное упражнение делается из основной стойки, ноги находятся на ширине плеч. Опустите руки вниз, ладони поверните к себе. Сделайте глубокий вдох и начните попеременно сгибать руки в локте, притягивая гантель к плечу. В этом упражнении в основном задействуется бицепс. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы таз и корпус оставались неподвижными. Работайте в медленном темпе.
Количество повторений – 8-12. Количество подходов – 3-5.
Упражнение 3 – жим лежа
Упражнение требует некоторой подготовки. Нужно установить скамью под углом примерно 30-40 градусов. Хорошо зафиксируйте скамью, чтобы избежать травм. Лягте на скамью, ноги поставьте немного шире плеч. Поднимите руки к груди, ладони разверните от себя. Зрительно это упражнение выглядит как жим штанги. Гриф гантелей должен располагаться на одном уровне. Вы можете также соединить торцы снарядов. Плавно поднимайте руки вверх над собой и медленно опускайте их вниз. Следите за амплитудой движений. У вас должно возникнуть напряжение в руках.
Упражнение 4 – тяга гантели
Для выполнения этого упражнения также понадобится скамья, расположенная в горизонтальном положении. В упражнении руки задействуются поочередно. Сначала ставим на скамью колено правой ноги и опираемся на скамью правой рукой, левую ногу немного подгибаем. В левую руку берем гантель и опускаем ее вниз-вверх. Затем подтягиваем гантель к поясу, и при этом сводим лопатки. Делаем 10-15 повторений одной рукой, и меняем положение корпуса и руки в противоположную сторону, то есть гантель берем в правую руку, а левой ногой и рукой делаем упор на скамью.
Всего
Упражнение 5 – тренируем бицепсы
Делаем два варианта:
- Встаньте прямо или сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Руки с гантелями разведите в сторону, развернув ладони вверх. Сгибаем руки в локтях и подтягиваем гантели к плечам.
- Берем стул, садимся на него и широко разводим ноги. Спину немного подаем вперед. Локтем правой руки опираемся на колено правой ноги. Далее сгибаем руку и подтягиваем ее к плечу. Затем меняем руку и повторяем упражнение.
Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Упражнение 6 – тренируем трицепсы
Для проработки трицепсов также полезно выполнять два вида упражнений:
- Принимает основную стойку, ноги ставим на ширине плеч. Берем гантели в руки и держим их впереди себя на уровне плеч, ладони разворачиваем к себе. Далее руки поднимаем вверх и опускаем к плечам, при этом разводим локти.
- Поочередно задействуем каждую руку. Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Левую руку с гантелью поднимаем вверх, а правую опускаем вдоль корпуса. Сгибаем левую руку в локте и плавно опускаем гантель за голову.
Делаем 3-5 подходов по 9-12 повторений.
Упражнение 7 – укрепляем мышцы плеч и спины
Прорабатывая мышцы рук, нельзя забывать о плечах и спине. Чтобы тело было пропорциональным, нужно тренировать все его части.
- Становимся прямо, ноги ставим вместе. В руки берем гантели и опускаем их вниз вдоль корпуса. Далее начинаем плавно опускать и поднимать плечи.
- Второе упражнение похоже на движения лыжника. Выполняется оно из положения стоя, ноги ставим на ширине плеч. Сгибаем одну руку с гантелью впереди себя вверх, образуя прямой угол. Вторую руку сгибаем сзади себя вниз, образуя прямой угол. Поочередно меняем положение рук.
- Становимся прямо, ноги ставим вместе, колени немного сгибаем. Руки опускаем вдоль тела. Сгибаем руки с гантелями, и поднимаем их к подмышкам.
Упражнение 8 – тренируем мышцы задних пучков дельтовидных мышц и плечевого пояса
Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч и наклоняемся вперед под прямым углом. Руки пускаем вниз, разворачиваем их внутрь ладонями. Из этого положения начинаем поднимать руки в стороны. Следите за тем, чтобы не прогибалась спина и не сгибались руки.
Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение 9 – тренируем мышцы спины верхнего пояса
Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. В руки берем гантели и разводим их в стороны, ладони при этом должны быть повернуты вперед. Руки сгибаем в локтях и подводим к груди.
Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение 10 – тренируем грудные мышцы
- Становимся прямо, ноги ставим вместе. Вытягиваем руки вперед, ладони поворачиваем вверх. Руки сгибаем в локтях и подтягиваем к плечам.
- Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч. Двумя руками берем одну гантель и вытягиваем ее перед собой, удерживая на уровне груди. Притягиваем гантель к груди, разводя локти в стороны.
- Делаем упражнение «ножницы». Стоим ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки с гантелями вытягиваем вперед на уровне груди. Поочередно делаем захлест левой рукой над правой и наоборот. Упражнение выполняется аналогично классическим «ножницам», только не ногами, а руками.
Делаем 3-5 подходов по 8-12 повторений.
Упражнение 11 – тренируем ягодичные мышцы
- Упражнение напоминает выпады. Итак, выводим одну ногу вперед и делаем упор обеими руками на бедро. Вторую ногу отводим назад, колено держим на весу, а носком упираемся в пол. Делаем выпад вперед на одну ногу. Далее меняем стойку и повторяем упражнение на другую ногу.
- Становимся ровно, ноги ставим немного шире плеч. Руки с гантелями опускаем вдоль тела. Плавно становимся на носочки, и остаемся в этом положении на 5-10 секунд. Далее медленно становимся на всю ступню.
Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.
Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Указанное количество повторений и подходов – это лишь рекомендация. Вы можете подстраивать данный комплекс под себя, меняя количество движений с учетом физической подготовки.
Упражнение с гантелями легкого веса
Данный комплекс упражнений рассчитан на работу с гантелями весом 1 кг. Прежде чем приступить к тренировке, обязательно сделайте разминку.
- Становимся прямо, сгибаем руки и держим гантели возле плеч. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдох – опускаем их и принимаем исходное положение. Повторяем данное упражнение еще раз, поднимаясь на носочки.
- Становимся у стены или прижимаемся к дверному косяку. Гантели прикрепляем к ступням. Поочередно сгибаем и разгибаем ноги.
- Берем гантели, держим их перед собой или вверху. Наклоняемся вперед и на вдохе заносим руки между ног. Выпрямляемся на выдохе.
- Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. Поднимаем руки вперед и вверх. Прогибаемся на вдохе в пояснице, а на выдохе опускаем руки.
- Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч, поднимаем прямые руки вверх через стороны. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаемся.
- Становимся прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями вытягиваем вперед, не сгибая в локтях. Не отрывая ступни от пола, делаем повороты в каждую сторону.
- Ложимся на спину и упираемся руками в пол. Гантели привязываем к ступням с помощью гимнастических ремней. На вдохе поднимаем ноги и пытаемся подтянуть их к голове, на выдохе принимаем исходное положение.
- Стоим прямо, руки с гантелями держим за спиной. Далее поднимаем руки таким образом, чтобы гантели коснулись лопаток. На вдохе поднимаемся на носочки, а на выдохе опускаем руки.
- Гантели держим за головой, согнув руки, и делаем подпрыгивания.
Упражнения с гантелями среднего веса
Данный комплекс рассчитан на работу с гантелями весом от 1 до 3 кг. Чтобы получить максимальный эффект, комплекс нужно выполнять через день. Каждое упражнение выполняется по 3-6 раз в медленном темпе и по 10-12 раз в быстром. Отягощение следует выбирать согласно своей физической подготовке. Отдых между подходами – 3-5 минут.
- Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках за головой, корпус вращаем в правую и левую сторону;
- Корпус держим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим за спиной в согнутых руках. На вдохе приподнимаемся на носочки, прогибаемся в пояснице и поднимаем грудь. На выдохе принимаем исходную позицию.
- Стоим прямо, ноги ставим на ширине плеч, руки с гантелями держим вдоль тела. На вдохе делаем наклон вперед и заносим руки между ногами, а на выдохе снова встаем.
- Стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в опущенных руках. Далее руки поднимаем вверх через стороны, поднимаемся на носочки, на вдохе прогибаемся назад, а на выдохе опускаем руки.
- Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. На выдохе делаем приседание, не отрывая пятки от пола, а на вдохе принимаем исходную позицию.
- Стоим прямо, гантели держим в согнутых руках возле плеч. Начинаем вращать кисти рук в разные стороны.
Чтобы лучше понять технику выполнения, посмотрите упражнения с гантелями в домашних условиях (видео).
Комплекс упражнений с гантелями 1
Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях . Вес гантели 1-3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Каждое из них затрагивает определенную группу мышц .
Упражнение 1.
Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1).
Для боковых пучков дельтовидных мышц .
И. п. – о. с.
1 – поднять руки в стороны–вверх;
2 – опустить руки через стороны вниз.
При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.
Упражнение 2.
Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И. п. – о. с.
1 - поднять руки в стороны-вверх;
2 - опустить вперед-вниз.
При поднимании рук в стороны - вдох, при опускании - выдох.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
Упражнение 3.
Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3).
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 - наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);
2 - выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Упражнение 4.
Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.
И. п. – о. с.
1 - согнуть левую руку;
2 - опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.
Темп средний. Повторить 20-30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5.
Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).
Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.- ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 - развести руки в стороны и подняться на носки;
2 - свести руки вперед.
При разведении рук - вдох, при сведении - выдох.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6.
Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног .
И. п.- ноги в о. с., руки к плечам.
1 - присесть на носках;
2 - принять исходное положение.
При приседе - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16-30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30-45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7.
Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;
2 – мах назад до отказа.
То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8.
Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;
2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9.
Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.
И. п. – о. с.
1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.
2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
При наклоне туловища вправо - вдох, влево - выдох.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10.
Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.
И. п.- сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
2 – сесть.
При наклоне назад - вдох, при выпрямлении - выдох.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Упражнение 11.
«Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2 – энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12.
Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п. – о. с.
1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;
2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.- основная стойка.
1 - поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;
2 - возвратиться в исходное положение - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.- ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 - отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки - вдох;
2 - сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед - выдох.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.- ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 - несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;
2 - наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;
3 - возвратиться в исходное положение.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение на расслабление 2.