Светлана Маркова
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!
Содержание
Плоский и выразительный пресс присутствует практически у каждого человека, просто зачастую он скрыт под слоем жировых отложений. Чтобы исправить ситуацию, человек начинает выполнять упражнение для сжигания жира на животе, заниматься гимнастикой по утрам или ходить на фитнес, но не всегда получает то, что хочет. Дело в том, что убирать излишки веса нужно комплексно и по правилам, о которых говорят специалисты по фитнесу.
Как сжечь жир на животе
Чтобы сделать свое тело спортивным и подтянутым, мало одних занятий спортом. Необходимо понять, как сгорает жир, и применять эти знания в действии. Процесс сжигания состоит из нескольких ступеней: сначала свободные жировые кислоты мобилизуются из жировой клетчатки, затем переносятся с кровью к месту сжигания, после этого сгорают в сердце, печени или мышцах. Сжигание прослойки жира и рост мускул – это совершенно разные процессы, которые не могут происходить одновременно, поэтому нельзя объединять силовые тренировки с занятиями на рельеф – результата не будет.
Мобилизация свободных жировых кислот зависит от разных гормонов, в том числе инсулина. Она прекращается уже при среднем уровне инсулина, поэтому тренироваться необходимо на пустой желудок. Это позволит повысить содержание кортизола – гормона, ускоряющего сжигание жировых клеток. Предлагаем несколько советов от специалистов, как быстро сжечь жир на животе:
- Во сне человек худеет, поэтому спать нужно 8-10 часов.
- Хорошее кардио – прыжки со скакалкой. Ежедневно устраивайте себе двадцатиминутные тренировки.
- Начните выполнять упражнение для сжигания жира на животе (скручивания, планку, прыжки, подтягивания).
- Перед каждой тренировкой ешьте грейпфрут, он способствует сжиганию подкожного жира.
- Полезно обезжиренное молоко, оно содержит биоактивный калий, блокирующий жировые образования.
- Еще один фрукт для похудения – это авокадо. Он жирный, но не способствует отложению подкожного жира. Авокадо содержит углевод манногептулоза, задерживающий формирование жировых отложений.
- В качестве напитков – вода, зеленый чай, их пьют перед тренировкой.
- Самыми результативными считаются вечерние тренировки, от пяти до семи часов вечера.
- Быстро сжигает жир велосипедная прогулка.
На животе и боках
Отличное средство хула-хуп – это специальный обруч, внутри которого размещены массажные шарики. Они массируют и разбивают жировые ткани, помогая выводить жир из организма. Кроме этого, придется увеличить физические нагрузки, а вместо просмотра телевизора заниматься легкой пробежкой или быстрой ходьбой и три раза в неделю посещать занятия аэробикой.
Физкультура в домашних условиях тоже может дать результаты, нужно лишь знать, как правильно тренироваться. Занятие должно длиться не меньше часа, потому что первые 20 минут тренировки организм не сжигает накопленных калории. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но в любом случае важно всю тренировку держать мышцы в области живота напряженными. Чтобы сделать себе тонкую талию, женщине придется долгое время нагружать себя аэробными тренировками и правильно питаться, потому что с боков и живота жир убирается в последнюю очередь.
Внизу живота
Сжечь жирок внизу живота поможет бег, быстрая ходьба, любые другие кардионагрузки, которые необходимо выполнять минимум по полчаса при показаниях пульса 130-140 ударов в минуту. Такие занятия снижают содержание инсулина в крови, а вот адреналин, наоборот, повышают. Этого хватит, чтобы усилить кровообращение в жировой ткани и спровоцировать жиросжигание.
Упражнения для убирания живота
Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков. Это – совершенно разные цели и исполняются они разными способами. всегда следует начинать выполнять с разминки – растяжки. Для этого на вдохе нужно как можно сильнее надуть живот и задержаться, а при выдохе втянуть живот и досчитать до тридцати.
Планка
Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).
- Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
- Ноги обязательно удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
- Ягодицы напряжены все время.
- Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
- Живот максимально втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
- Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.
Прямые скручивания
Исходная позиция – лежа на спине, на полу, ноги согнуты в коленях и размещены выше уровня тела (на диване или кресле). Такое положение с самого начала упражнения разрешает скручивать таз. Важно правильно расположить руки. Чем ближе они к тазу, тем легче выполнить упражнение. Сложнее делать скручивания, если руки расположены далеко от головы, но усложнять занятие нужно постепенно.
На этапе освоения упражнения руки можно поместить на живот, чтобы ощущать напряжение пресса. Начинать скручивать корпус к тазу нужно медленно, спину необходимо округлять, а лопатки поднимать от пола. Головой стараться дотягиваться до паха и на несколько секунд задержаться. Затем выдох и медленное принятие исходной позиции, но полностью ложиться на пол нельзя, чтобы целевые мышцы не расслаблялись до конца упражнения.
Диагональные скручивания
Применяются для тренировки косых и передних мышц живота. Выполнять упражнение нужно из положения лежа на спине, колени согнуты, ступни расположены на полу. Руки сцепляют за головой, локти разводят в стороны. Плечи поднимают к коленям, напрягая мышцы пресса. Приближаясь к коленям, необходимо скручивать корпус так, чтобы левым локтем дотронуться до правого колена, потом так же локтем другой руки. Движения медленные и плавные.
Гимнастика
Тренировка для сжигания жира на животе должна проходить минимум пять раз, при этом обязательно соблюдать режим питания. Если делать гимнастику через день, то избавиться от объема жира на талии не получится. Перед началом занятия нужно разогреться, попрыгав на скакалке или покрутив обруч. Какими упражнениями убрать живот? Они подбираются индивидуально, но есть и общие для всех:
- Эффективно для удаления жира с бедер приседать на одной ноге. Из положения стоя, с согнутой и подтянутой к талии одной ногой необходимо сделать по 15 приседаний сначала на одной, затем на второй ноге. Живот все время держать напряженным.
- Скручивания в приседании выполняются с напряженным животом. Встать, ноги поставить врозь, руки по бокам, максимально присесть. Корпус наклонять, пока он не станет параллельно полу, потом потянуться рукой к противоположной ноге, напрягая пресс и скручиваясь. Сильно втянуть живот, выпрямиться. На каждую сторону нужно сделать по 15 движений.
- Хорошее упражнение присед-прыжок. Из положения стоя необходимо сделать присед, потом прыгнуть вверх, не меняя ширины ног. Таких прыжков следует выполнить не менее десяти.
Бодифлекс
В основе упражнения лежит особое дыхание (как у младенцев), при котором поднимается не грудина, а живот. Осваивать технику нужно не спеша, постепенно, слушая свой организм. Несколько первых занятий можно просто осваивать упражнение и только после этого начинать выполнять бодифлекс. Техника дыхания выглядит так: выдох – вдох – выдох – пауза – расслабление.
- Полностью выдохните через рот.
- Сильно вдохните через нос, надув живот.
- Полностью выдохните ртом и подтяните живот.
- Не дышите десять секунд, максимально втягивая живот.
- Вдохните и расслабьтесь.
Как согнать жир с живота мужчине
Для начала необходимо обратить внимание на пресс, косые мышцы живота, нижнюю часть спины. Эти мышцы задействованы практически весь день, когда человек ходит, поднимает предметы, наклоняется. Чтобы скинуть лишний вес и привести пресс в порядок, мужчине нужно начать ходить в зал, где тренер предложит для него индивидуальный комплекс упражнений. Самыми эффективными для похудения можно назвать следующие из них:
- подъем ног на брусьях и перекладине;
- упражнение «альпинист»;
- скручивания на пресс, на фитнес-мяче.
- боковое упражнение;
- жим гантелей.
Сжигание жира на животе у мужчин следует начинать с разминки, каждое упражнение выполнять до 20 раз по три подхода. Быстрее добиться результата поможет дополнение комплекса упражнений бегом, плаваньем, прогулками на велосипеде. Для сильно тучных мужчин усиливать тренировки опасно для здоровья, сначала следует отрегулировать рацион питания, привнести в жизнь активности и сбросить несколько килограмм. Можно начать с 30-минутных прогулок быстрым шагом и за 10 дней увеличить время прогулок до двух часов.
Эффективное упражнение для сжигания жира на животе и быстрого похудения
Излишки жира в районе живота и талии уже давно считаются не только косметической проблемой, но и медицинской, поскольку увеличивают риск развития различных заболеваний. Также эта зона считается довольно проблемной для жиросжигания, потому что при наборе веса часто быстрее всего увеличивается живот, а при похудении объёмы живота обычно уменьшаются в последнюю очередь. Однако если целенаправленно подойти к уменьшению объёмов в этой области, то можно в довольно короткие сроки добиться хороших результатов. Главное, придерживаться правильного питания и тренироваться. Рассмотрим упражнения для сжигания жира на животе.
Почему на животе скапливается жир
Причины появления жира на животе могут быть разными.
Во-первых, это могут быть причины, связаные с состоянием здоровья: различные гормональные сбои и нарушения обмена веществ. В этом случае необходимо проконсультироваться с эндокринологом.
Во-вторых, это могут быть причины, связанные с нашим образом жизни, такие как:
- Сидячая работа, которая предполагает малоподвижный образ жизни. Постоянное вынужденное сидячее положение формируют неправильную осанку. Из-за небольшого смещения позвоночника вперёд происходит выдвижение внутренних органов. И если физические нагрузки минимальны, то жир очень быстро начинает скапливаться на животе.
- Стрессовые ситуации, которые часто повторяются, также способствуют отложению жира на животе. При стрессе в нашем организме выделяется гормон кортизол, который подавляет эстроген, а также приводит к снижению уровня сахара в крови. Снижение эстрогена у женщин приводит к перераспределению отложения жира и появлению избытка так называемого висцерального жира - жира, который окружает внутренние органы. Жир меньше откладывается на бёдрах и больше в районе талии. При этом постоянное желание «заесть стресс» чем-то сладким и каллорийным тоже приводит к тому, что живот увеличивается в объёмах.
- Неправильное питание, излишнее употребление углеводов и еды, насыщенной трансжирами, которые медленно выводятся из организма (сладкое, мучное и жирное) способствует отложению жира в области талии.
- Отсутствие необходимого количества сна ухудшает способность организма справляться со стрессовыми ситуациями и, следовательно, влияет косвенным образом на накопление жира на животе. Для нормального функционирования организма нужно спать не менее 7 часов в сутки.
- Последствия беременности. Во время беременности и периода кормления организм активно запасает питательные вещества. Поэтому старайтесь не переедать и не забывайте про физическую активность.
Таким образом, чтобы живот не появился, следует соблюдать следующие условия:
- правильно питаться;
- не забывать о необходимости физнагрузок;
- не перегружать себя на работе и дома;
- спать достаточное количество часов.
Но если живот уже появился, эффективно убрать жир поможет правильное питание в сочетании со специальным комплексом упражнений.
Роль правильного питания в похудении в области живота
Питание имеет большое значение для нашей фигуры. Чтобы живот уменьшался в объёмах, необходимо:
Также следует избегать таких продуктов, как:
- сладости и сдобная выпечка;
- подсластители;
- алкоголь, особенно сладкое вино и пиво;
- жареные блюда.
Уже только это поможет уменьшить живот в объёмах. Однако для достижения налучшего эффекта стоит выполнять специальные комплекс упражнений, направленный на похудение в области живота.
Какие кардио-упражнения сжигают жир?
Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые:
- ускоряют метаболизм;
- снижают уровень кортизола в организме, тем самым помогая справляться со стрессами;
- повышают выносливость;
- сжигают каллории.
Какие общие принципы нужно соблюдать при жиросжигающих кардионагрузках:
- Перед тренировкой нужно провести 5-минутную разминку. Это подготовит мышцы и суставы к последующим нагрузкам.
- Следить за частотой пульса. Это можно сделать с помощью фитнес-трекера или при занятиях в спортзале на кардиотренажёрах. Также можно измерять свой пульс самостоятельно 2–3 раза в течение занятия. Значения пульса должны находиться в пределах 120–170 ударов в минуту.
- Тренироваться стоит в хорошо проветриваемом помещении или на улице. Очень важно, чтобы во время тренировки было достаточно кислорода, который активно участвует в нашем метаболизме.
- Использовать интервальные нагрузки. Менять интенсивность и вид упражнений каждые несколько подходов. Это будет способствовать повышению выносливости, а также более эффективному ускорению метаболизма.
Рассмотрим несколько из основных видов кардио-упражнений.
Прыжки на скакалке
Это один из самых энергозатратных видов кардио-тренировок, способствующих активному сжиганию каллорий.
Техника выполнения:
- Исходное положение: держим за ручки скакалку , расположенную за ногами на полу . Руки согнуты в локтях , прижатых к туловищу .
- Начинаем вращать скакалку и перепрыгиваем её обеими ногами вместе.
- Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении.
- Приземляться нужно только на носки.
Бег
Один из самых простых и популярных способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, а также, как и любая физическая активность, устраняет последствия стресса в нашем организме, поэтому очень эффективен в похудении в целом и сжигании излишков жира в области живота в частности.
Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Перед началом тренировки важно правильно выбрать обувь: сейчас существуют различные беговые кроссовки как для помещений, так и для улицы. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:
- Смотрим перед собой, голову держим прямо.
- Плечи отведены назад и вниз.
- Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
- Локти согнуты под углом 90 градусов.
- Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.
Велосипед или велотренажёр
Езда на велосипеде, а также занятия на велотренажёре способствуют активному сжиганию жира в области живота так как, во-первых, при выполнении этого упражнения активно тратятся каллории, а, во-вторых, работают мышцы нижнего пресса. Максимально эффективно жир сжигается при соблюдении техники выполнения занятия на велотренажёре:
- Спина должна быть прямой и расслабленной, но при этом допускается небольшое округление плеч.
- Голову нужно держать прямо, смотреть перед собой. Это правило выполняется само собой, если вы едете на велосипеде по улице, но в случае с велотренажёром стоит следить за его выполнением дополнительно.
- Руки также должны быть расслаблены, не стоит переносить вес на них.
- Стопы располагаются параллельно полу.
Видео: тренировка на велотренажёре
Эти упражнения можно выполнять непосредственно перед силовыми. В рамках одной тренировки кардио-упражнения можно комбинировать или выполнять только одно из них.
Специальные силовые упражнения
Для формирования красивой подтянутой фигуры только кардио-упражнений недостаточно. Когда мы худеем, на месте жира образуется пустота и кожа, не успевая приспособиться, может начать обвисать. Чтобы этого не произошло, необходимо делать силовые упражнения, которые помогут подтянуть кожу и создать красивый мышечный рельеф.
Лучшие упражнения на пресс: сжигается ли жир при качании пресса?
Эффективно ли жир сжигается при качании пресса? Конечно же да. Если вы хотите похудеть в области талии, качать пресс обязательно нужно, но важно соблюдать меру: чересчур интенсивное выполнение приведённых ниже упражнений на пресс способствует росту мышечной ткани и, следовательно, увеличению объёмов. Поэтому занимаемся без утяжелителей, соблюдаем меру и обязательно совмещаем силовые тренировки с кардио.
Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
Упражнение, знакомое нам ещё со школьных уроков физкультуры.
- Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях и стопы ставим на пол.
- Руки вытянуты за головой либо сложены крест-накрест на груди.
- На выдохе отрываем корпус от пола. Спина при этом остается прямой.
- На вдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
Классические скручивания
Во время этого упражнения максимальную нагрузку получает верхняя часть прямой мышцы живота.
- Исходное положение лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони на затылке.
- Локти смотрят в стороны, не тяните руками голову вверх - только поддерживайте, чтобы избежать лишней нагрузки на шею.
- С выдохом отрываем лопатки от пола, напрягая мышцы живота. Подбородок не тянем к груди.
- На вдохе плавно опускаем верхнюю часть спины на пол, но желательно не ложиться до конца, а сразу перейти к следующему повтору.
Видео: как правильно делать скручивания
Скручивания с подъёмом колена
Упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса.
- Исходное положение как в предыдущем упражнении: лёжа на спине, стопы на полу, ладони за головой.
- С выдохом оторвите лопатки и левую стопу от пола. Выполните скрутку, потянувшись правым локтем к левому колену.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение, но не опускайте корпус на пол до конца.
- Повторяем упражнение на другую сторону.
Упражнение способствуем общему укрепению всех групп мышц. Полезно оно и для уменьшения объёма живота, так как высокоинтенсивная тренировка сжигает жир во всём теле.
Техника выполнения:
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, живот подтянут, спина прямая.
- Со вдохом опускаемся в присед, колени не выходят за лининию пальцев ног. Руки (согнутые в локтях или прямые) выводим перед собой для поддержания баланса.
- Из самой нижней точки резко выпрыгываем вверх, выдыхая и поднимая руки. В самой верхней точке ноги выпрямлены.
- Мягко приземляемся на носки и перекатываемся на всю стопу, тут же уходим обратно в присед и в повторяем упражнение.
Планка
Упражнение, которое задействует одновременно как мышцы кора, так и верхних и нижних конечностей. Держите живот и ягодицы максимально подтянутыми - это обеспечит максимальную эффективность упражнения.
Техника выполнения:
- Расположите стопы на расстоянии 10–15 сантиметров друг от друга, предплечья опустите на пол. Локти должна быть чётко под плечами.
- Ноги находятся в прямом положении, поясница не прогибается, живот напряжён, копчик подкручен чуть внутрь, ягодицы напряжены.
- Не залерживайте дыхание.
- Оставайтесь в планке от 30 до 60 секунд.
Эффективные бёрпи
Это упражнение помогает актично сжигать жир по всему телу за счёт высокой интенсивности и задействования сразу множества групп мышц.
Техника выполнения:
- Садимся на корточки, руки ставим на пол перед собой на ширине плеч.
- На выдохе выбрасываем ноги назад, переходя в упор лёжа. Спина и ноги - одна прямая линия, ягодицы и живот подтянуты.
- На вдохе возвращаемся в присед.
- На выдохе резко выпрыгиваем вверх, вскидывая руки над головой и выпрямляя ноги.
- Повторяем цикл.
Техника выполнения разных видов бёрпи
Комплекс тренировок для сжигания жира на животе
Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.
При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.
Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.
- 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
- 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
- приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания - они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
- отжимания 15 раз по 4 подхода;
- планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
- бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
- упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
- оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
- 2 тренировка длится 1 час.
- разминка на велотренажёре 15 минут;
- упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
- отжимания по 16 раз, 3 подхода;
- выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
- махи ногами из планки;
- кардио.
- 3 тренировка длится около 1 часа.
- разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
- приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
- прыжки со скакалкой 10 минут;
- скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
- кардио.
Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки - это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.
Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.
Привет всем неравнодушным сторонникам здорового образа жизни и тем, кто верит в свои силы для построения тела мечты! В этой статье я уделю внимание главной проблеме худеющих, а именно подкожному жиру на животе и способам борьбы с ним. Упражнения для сжигания жира на животе при регулярности занятий дадут ожидаемый эффект и наполнят энергией для дальнейшего изучения возможностей своего организма.
Отличия мужского и женского живота
При одинаковых причинах появления жира на животе, к которым относится малоподвижная работа, низкая физическая активность, гастрономическая любовь к продуктам и отсутствие режима питания, рассматривать его нужно отдельно при решении проблем у мужчин и отдельно у женщин.
Мужской живот выглядит упругим за счет накопления висцерального подкожного жира (вокруг органов брюшной полости), а женский — рыхлым за счет внешнего накопления жира вокруг талии. Можно иметь накачанные мышцы живота и выраженный рельеф, но он будет спрятан под жировой прослойкой (поэтому важно не только выполнять комплекс упражнений для пресса, но и соблюдать питание).
Действующим способом борьбы с большим животом будет уменьшение количества потребляемых углеводов для того чтобы в «топливо» поступал лишний жир и увеличилась физическая активность за счет силовых тренировок. База требует много энергии на восстановление и окисление мышц, которая берется из жировых запасов. После тяжелой тренировки и запущенный процесс жиросжигания продолжается даже во время сна.
У девушек из-за генетической и природной предрасположенности к полноте, накапливается рыхлый подкожный жир в области ушек, бедер и живота. Для женщин будут эффективны прогулки, пробежка, ходьба по лестницам вместо лифта, силовые упражнения с небольшим весом и большим количеством повторений, кардио нагрузка (велотренажер, бег, скакалка и высокоинтервальные супер-сеты), бодифлекс и фитнес. Для того чтобы разогнать лимфу и кровоток в жировых клетках можно подключить массажи с жесткой щеткой перед и после тренировки по 5 минут до появления чувства тепла.
Миф между тренировкой пресса и сжиганием жира
Жир нельзя убрать локально, он накапливается равномерно, обтекая все тело и задерживаясь на проблемных зонах. Худеет тело также равномерно (живот и бедра уходят в последнюю очередь), поэтому нельзя сказать, что существуют специальные упражнения для сгона жира с конкретной области тела, но есть упражнения для прокачки конкретных мышц.
При тренировке мышц пресса, но несоблюдении режима питания и без энергозатратных тренировок живот, как ни странно, будет еще большим в объеме за счет увеличения мышц, которые спрятаны под покровом жира.
Комплекс базовых упражнений для мужчин
Силовые упражнения вырабатывают выносливость, развивают силу мышц и сжигают жировые запасы.
1. Кардио-разминка (скакалка или беговая дорожка в течение 7-10 минут);
2. Жим штанги с положения стоя. Широким хватом взять штангу с рабочим весом, ноги чуть согнуты в коленях, стойка шире плеч. Расправить плечи, живот втянуть и прогнуться в пояснице. На выдохе со статичным корпусом плавно выжать штангу вверх, не выпрямляя руки в локтях и задержаться в этом положении. На вдохе медленно опустить штангу. Выполнить 3 подхода по 7-10 повторений.
3. . Прижать спину к скамье, гантели равномерно поднять до плеч, руки тянуть к верху. При подъеме сделать выдох, напрячь грудной отдел и медленно опустить на вдохе руки с гантелями. Сделать 2 подхода по 10 повторений.
4. Приседания с весом. Ноги шире плеч, гриф расположен равномерно, спина прямая, взгляд перед собой. При приседании бедра нужно отводить назад (как будто нужно сесть на стул). Сесть нужно максимально глубоко, не выводя колени за носки. При подъеме сделать вдох и не выпрямлять колени до конца. Сделать 3 подхода по 15-20 раз.
5. . Ноги шире плеч, носки вывернуты наружу, штанга или гриф в руках прямым хватом расположен так, чтобы мог скользить по ногам. На выдохе выполнить наклон с сохранением прямой спины и со слегка согнутыми ногами. На вдохе подняться, не прогибая поясницу. Сделать 2 подхода по 15 раз.
6. Заминка и растяжка мышц.
Круговой интервальный кардио-комплекс для женщин
Возьмите за правило по утрам до приема пищи делать дыхательное упражнение «вакуум», которое уменьшает размер внутренней брюшной полости. Его можно делать лежа или стоя. После глубокого вдоха нужно резко выдохнуть и максимально втянуть живот на 5-10 секунд. Сделать 10 подходов.
Перед круговой тренировкой сделать кардио со скакалкой в течение 10 минут. Далее выполнить каждое упражнение по очереди с 1 минутой отдыха между ними (всего выполнить 2-3 круга).
1. Приседания. Приседать можно со своим весом или взять дополнительно штангу или гантель. Техника приседания такая же, как и для мужчин. 15 повторений.
2. Отжимания от пола с колен или на прямых ногах. 10 раз.
3. «Звездные» прыжки. При прыжке руки поднимать вверх и ноги широко расставлять. Упражнение выполняется с максимальной скоростью. 20 прыжков.
4. Упражнение на пресс. Подъем прямых ног и рук, «складываясь» в верхней точке в книжку. Повторить 15 раз.
Со временем можно будет приседания заменить на выпады в ходьбе или махи ногами, а «книжку» на велосипед.
В тренажерном зале для женщин подойдет круговая тренировка через день на все тело, которая будет состоять из:
- Разминки;
- Жима гантели к груди;
- Приседания со штангой;
- Выпадов с утяжелением;
- Заминки и растяжки.
Круговая силовая нагрузка эффективно ускорит обмен веществ, процесс регенерации тканей, расщепление жировых клеток и высвобождение энергии за счет поступления кислорода.
Выполняя предложенные комплексы упражнений можно продлить молодость, улучшить самочувствие и избавиться от жировой прослойки на животе. Надеюсь, что статья мотивировала вас на регулярные тренировки. Приобщайте друзей к спорту b через репост делитесь в социальных сетях!
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
17 мар. 2017 г.
Содержание
Бороться с надоевшими килограммами трудно, но возможно. Благодаря представленным методам вы сможете скинуть лишний вес и сделать свое тело совершенным. Они включают в себя не только акцент на пресс. Висцеральный жир, который откладывается в этой зоне, вредит здоровью человека. Избавиться от него можно с помощью корректировки рациона питания и бодибилдинга, вакуума, кардионагрузок и специальной гимнастики.
Как сжечь жир на животе
Занятия спортом, ряд правильно подобранных упражнений, аэробных нагрузок устранят проблему, сделают желаемый рельефный пресс и гибкую талию. Можно усердно трудиться с тренером и индивидуальной программой тренировок, но кушать все подряд и желаемого результата не будет. Даже небольшие жировые отложения на животе, особенно в нижней части, требуют здравого подхода к решению этого вопроса, их нужно убирать. Важно изучить проблему изнутри, а не слепо проверять на своем организме разные методы.
Как согнать жир с живота женщине
Сколько раз каждая вторая представительница прекрасного пола задавалась вопросом: «Как избавиться от жира на животе?». Для девушки очень важно оставаться привлекательной и хорошо выглядеть, ведь ее в себе внутреннее состояние тесно связаны с внешним видом. Чтобы сжечь жир на животе и боках женщине нужно следовать некоторым правилам, они помогут похудеть и вернуть привлекательный животик:
- Избегайте употребления пустых калорий: газированные напитки, сладкие соки, кофе с молоком, алкоголь.
- Прием овощей, фруктов. Суточная норма для женщин среднего возраста 425 г овощей и 260 г фруктов.
- Обязательные белки в рационе: курятина, индейка, тунец, лосось, скумбрия, молочные продукты.
- Зеленый чай с антиоксидантами. От 2 до 5 чашек – суточная норма.
Сжигание жира на животе у мужчин
Мужчины задумываются, как убрать жир с живота тогда, когда ситуацию не скрыть под просторной футболкой. Излишний вес появляется в результате нарушений питания и режима дня. Причиной появления такого живота является накопление висцерального жира. Он нарушает нормальную работу внутренних органов. Сжечь жир на животе и боках мужчине помогут кардионагрузки, занятие на тренажерах, приседания и диета. Сначала необходимо убрать жировые отложения, а потом работать над рельефом.
Упражнения для сжигания жира на животе
Простые, но эффективные упражнения на сжигание жира на животе понравятся всем. Они не потребуют от вас большой физической подготовки. Ежедневные занятия в течение месяца покажут вам шикарный результат. Узнать, как сбросить жир с живота – это первый шаг к похудению. Такой комплекс физических нагрузок необходимо выполнять каждый день около получаса, можно вместо зарядки. Действенный , который под силу каждому человеку:
- Приседаем с прыжком. Необходимо расставить ноги и напрячь ягодицы. Выполнить приседание так, чтобы колени не выходили за пальцы ног. После сделать прыжок и вернуться в предыдущее положение.
- Упражнение «Цапля». Положение стойка ровно, колени слегка согнуть. Живот втянуть. Затем поднять ногу, задержать ее на весу на пару минут, повторить на каждую ногу по 20 раз.
- Скручивание. Положение лежа, руки заводим за голову, живот втягиваем. Поясница плотно соприкасается с поверхностью. Поднимаем ноги, касаемся локтем другой руки согнутой ноги.
- Планка. Положение лежа лицом вниз. Руки нужно слегка согнуть в локтях. Поднимаем все тело, равномерно распределяя нагрузку. Для первого раза простоять 30 секунд, постепенно повышая время.
Аэробные нагрузки для сжигания жира на животе
Ускорить сжигание жира на животе можно с помощью кардиотренировок. Аэробные нагрузки не имеют ничего общего с анаэробной силовой тренировкой. Кардиоупражнения должны проводиться на свежем воздухе, тогда они принесут результат. Пробежка в парке, занятия волейболом, теннисом – дадут необходимую нагрузку. Новичкам подойдет плаванье и быстрая ходьба. Главное, чтобы пульс оставался учащенным длительное время. Вы и не заметите, как жир области живота постепенно начнет исчезать.
Как убрать жир с низа живота
Жировой слой снизу живота – трудная зона. Чтобы высушить и убрать жир внизу живота нужно хорошо постараться, без специальных упражнений не решить эту проблему. Делать их нетрудно, минимальное количество подходов 3 по 10 раз. Все предложенные упражнения проводятся быстро и просто:
- Расположите руки вдоль тела. Запрокиньте ноги за голову, чтобы, а колени достали до головы. Живот напрягите.
- Ноги необходимо поднять перпендикулярно пола, держать их так около минуты.
- Ноги согнуть, лодыжки перекрещенные, ладони за голову. Бедра развести в стороны с максимальным расслаблением, и свести обратно.
- Качать нижний пресс можно так: ногами в воздухе пробуйте рисовать цифры, буквы или фигуры.
Как сжечь жир на животе и боках
Сжигание жира на животе в домашних условиях – вполне реальная задача. Совсем не нужно посещать дорогие фитнес-центры и оплачивать услуги личного тренера. Можно использовать фитбол или хула-хуп. Представленный маленький комплекс упражнений можно смело выполнять дома, в удобное для вас время:
- Хула-хуп избавит вас от подкожных жировых отложений внизу живота менее чем за месяц занятий. Занимайтесь с ним по полчаса в день.
- На фитболе можно кататься, прыгать выполнять множество упражнений. Через три недели вы удивитесь результату.
- В обе руки возьмите по гантели, для начала по 2 кг. Ноги широко расставьте. Выполните наклоны сначала в левый бок, поднимая правую руку вверх, после выполните наклоны в правую сторону.
Продукты, сжигающие жир на животе и боках
Похудение требует исключить из рациона еду с большим количеством калорий. Нужно отдать предпочтение продуктам, имеющим отрицательную калорийность. Таковыми являются большинство фруктов и овощей (яблоки, грейпфруты, ананасы, сельдерей, грибы, морская капуста). Продукты для сжигания жира на животе придутся по вкусу многим. Их можно кушать в сыром виде, тушить варить, готовить на пару и запекать. Эти овощи помогут вашей диете – разные сорта капусты, свекла, огурцы, помидоры, морковь, зелень, еще поможет удаление из рациона самых калорийных и жирных продуктов.
Диета для сжигания жира на животе
Жиросжигающая диета для живота поможет вам быстро сделать идеальную талию. Употребление белковой пищи убережет от авитаминоза, ведь такие продукты полны витаминов. Разнообразные овощи и фрукты будут профилактикой запоров и обогащением организма полезной клетчаткой. Семь дней диеты подходят всем, они приведут вас к успеху и получению желаемых форм. Внимательно изучите основные положения рационального питания:
- Меню. Завтрак должен включать белковые, овощные или фруктовые продукты. Обед насыщен белками и углеводами. Полдник идентичен с обедом, а вот ужин ограничьте белковыми продуктами с овощами.
- Время приема пищи. Завтракать необходимо утром с 6-30 до 9-30, обедать с 11 до 14 часов дня. Полдник организовать в 15-16 часов, а ужин не позже 20 часов.
- Количество употребляемых продуктов в один прием: 2 яйца, 170 г рыбы, 50 г твердого сыра, 30 г орехов, 120 мл молока, 170 г творога, 150 г мяса, фрукты 200 г. Не больше 1 ломтика хлеба, 2 отварных картофеля, 4 ст. л. крупы или макарон.
Вам совершенно не нужно жить в тренажерном зале и тратить много денег на добавки, чтобы усилить сжигание жира на животе. Чтобы убрать бока и увидеть кубики пресса, достаточно знать несколько основных вещей о работе человеческого тела и соблюдать правила борьбы с лишним весом.
Сжигание жира на животе
И мужчины и женщины любых возрастов и типов телосложения, указывая на свой живот, задают мне один и тот же вопрос с озадаченным лицом: «как сжечь жир на животе?»
Это самый настоящий вопрос на миллион и многие компании делают на этом даже большие суммы денег. Тем не менее, вам совсем необязательно тратить такие деньги, чтобы быть подтянуть и тонизировать мышцы брюшного пресса. Вам нужно всего лишь понять основные принципы работы вашего тела и сжигания жира.
По телевизору все чаще рекламируют различные тренажеры, которые стимулируют мышцы различных частей тела, избавляя нас от ненужных упражнений. Я даже помню рекламу тренажера на мышцы пресса, где утверждают, что благодаря нему вы получите тот же эффект, что и от 700 приседаний всего за 10 минут. В рекламе показывают улыбающихся мужчин и женщин, использующих тренажер буквально всегда и везде. Это выглядит так соблазнительно!
Несколько людей из этой рекламы утверждают, что потеряли вес в области талии благодаря этому тренажеру. Мужчины с накаченным прессом утверждают, что добились такого результата благодаря тренажеру. Все это заставляет зрителя поверить в чудеса, которые с ними может сотворить этот чудо-товар. Но физические упражнения (если их можно назвать таковыми) никогда не дадут такого эффекта.
Почему? Да потому что! Даже если женщина накачает пресс сотню раз за день она, безусловно, укрепит мышцы живота, но жир никуда не уйдет и пресса за ним не будет видно.
Почти 50% жировых отложений находятся непосредственно под кожей. А остальная часть знаете где? Внутри внутри брюшной полости, так называемый висцеральный жир.
И одним качанием пресса здесь не поможешь. И уж тем более этот тренажер из рекламы вам не поможет.
Как избавиться от жира на животе?
Проблема лишнего веса является актуальной для многих людей, независимо от пола и возраста. Избавиться от жировых отложений на теле хоть и сложно, но вполне реально. Однако существуют особенно проблемные зоны, устранить лишний вес с которых можно только применяя целый комплекс мер, к ним относятся области живота и бедер.
Задаваясь вопросом о том, как избавиться от жира на животе, необходимо помнить, что быстрыми темпами добиться плоского и упругого живота практически невозможно. Соблюдая несколько простых правил, подкорректировав свой образ жизни, можно постепенно уменьшить объем талии, избавив живот от опасных жировых отложений.
Правило 1: правильное питание
От потребляемых в пищу продуктов напрямую зависит степень отложения жиров в области живота. Для того, чтобы ее значительно снизить, необходимо отказаться от большого количества углеводов и жиров, отдав предпочтение белковой пище. В питании должны преобладать творог, рыба, яйца, нежирные сорта мяса, зерновые культуры, а также свежие овощи и фрукты.
Настоятельно рекомендуется отказаться от мучных продуктов, выпечки, сладких кондитерских изделий и полуфабрикатов. Также следует исключить из рациона острые и жареные блюда, поскольку они способствуют накоплению холестерина. При избавлении от жира на животе не следует полагаться только на определенную диету.
Отложения в области живота при похудении уходят в последнюю очередь, а человек, соблюдающий диету, склонен к периодическим срывам в питании и, вообще, расценивает диету как явление временное. Поэтому для достижения цели правильное питание должно подкрепляться постоянными физическими нагрузками и специальными упражнениями.
Правило 2: подвижный образ жизни
Часто жир на животе является следствием сидячей работы и малоподвижного образа жизни. В данном случае необходимо изменить режим дня, обязательно добавив в него бег или продолжительную ходьбу. Однако прежде чем увеличивать нагрузки на организм, необходимо посоветоваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания. Ежедневные пробежки или быстрая ходьба поможет как избавиться от жира на животе, так и привести организм в тонус, активизируя мышцы ног и ягодиц.
Подвижный образ жизни обязательно должен дополняться правильным питанием и выполнением целенаправленных упражнений, укрепляющих брюшной пресс. При этом не следует слишком утруждаться физическими нагрузками, поскольку это может негативно отразиться на многих системах организма.
Отличным вариантом полезной физической нагрузки является езда на роликах или велосипеде. Эти популярные виды досуга способствуют активизации многих групп мышц, приводя в тонус все тело и не давая жирам накапливаться.
Правило 3: выполнение упражнений
Чтобы добиться плоского живота, необходимо ежедневное выполнение комплекса специальных упражнений. Они могут быть различными, но среди них обязательно должны быть упражнения, выполняемые в положении лежа, на четвереньках и стоя.
В положении лежа самыми эффективными являются упражнения для различных групп брюшного пресса. К ним относятся поднятия туловища при прямых ногах и согнутых коленях, а также поднятия прямых ног при упоре туловища на локти.
Упражнения, стоя на четвереньках, включают в себя отведения таза влево и вправо, верх и вниз, а также выполнение махов строго прямыми ногами назад. Находясь в исходном положении стоя, необходимо уделять внимание поочередному поднятию коленей перед собой и круговым вращениям корпуса по часовой стрелке и против нее.Также сжиганию жиров на животе способствуют прыжки на скакалке, которые подвергают мышцы пресса напряжению, не давая им расслабляться.
Помимо коррекции питания и соблюдения правильного спортивного режима, существуют и другие способы, как избавиться от жира на животе. К ним относятся технологии пластической хирургии и применение медикаментозных препаратов для снижения веса.
Однако они могут иметь ряд побочных эффектов и не всегда являются безопасными. Поэтому избавление от нежелательных жировых отложений в брюшной области лучше осуществлять традиционными методами.
Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Вот лишь некоторые из них:
- ходьба
- плавание
- аэробика
- велосипед
И такие виды спорта, как теннис и баскетбол. Любой спорт, который заставляет ваше сердце биться интенсивнее и сжигать жир.
Вместе с тем как вы будете сжигать подкожный жир, ваша кожа будет становиться более упругой. Со временем жира на мышцах будет все меньше, а вы будете казаться более подтянутым. Пять кардиотренировок в неделю!
Как заставить свое тело сжигать еще больше жира
Тренируйте эти мышечные группы, они помогут сжечь жир
- Передняя и задняя поверхность бедра
- Ягодичные мышцы
- Мышцы спины
- Грудные мышцы
- Трицепс и бицепс
- Икроножные мышцы
- Мышцы бедра
- Предплечья
- Дельтовидные мышцы
Безусловно, кардионагрузки помогут ускорить процесс похудения, но не думайте, что вам необходимо только качать пресс. Это еще одно серьезное заблуждение. Правда в том, что когда вы работаете над всеми мышцами, вы ускоряете свой метаболизм.
Вашим мышцам необходимы дополнительные калории, чтобы поддерживать себя. Поэтому большая часть калорий, которые вы потребляете с пищей, будут идти в мышцы, а не в жировые отложения. Вместе с кардиотренировками, ваше сердце поможет вам сжечь еще больше калорий.
Вместе с тем как жир будет уходить из тела, он будет уходить и с живота. Жир, который находится в вашем организме, расположен по всему телу. Вы не сможете убрать жировые отложения только с одной части. Конечно, если вы не решитесь сделать себе липосакцию.
Всегда качайте пресс в конце тренировки. На это есть отличная причина. Так или иначе, мышцы пресса используются для всех остальных упражнений.
Мышцы пресса – важный стабилизатор корпуса. Если вы сначала будете качать мышцы пресса, они попросту быстро устанут, и вся ваша тренировка будет менее полезной. Начинайте с больших мышц, переходя к более маленьким.
"Лучший способ начать сжигать жир – кардиотренировки. Например, бег, плавание и езда на велосипеде."
Мышцы брюшного пресса
Упражнения на пресс в первую очередь призваны тренировать самую большую мышцу живота – прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник. Это самая большая мышца на животе, но на другие мышцы также необходимо обратить внимание.
Внутренние и внешние косые мышцы живота, которые мне нравится называть «естественным поясом», находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. Вы используете их при наклонах позвоночника и поворотах талии. Они также помогают сжимать мышцы пресса, поэтому и с ними вам тоже придется поработать. Добавьте к своим тренировкам повороты и наклоны, но будьте осторожны с резкими движениями, особенно если до этого у вас были проблемы со спиной.
Поперечные мышцы живота находятся по бокам, под косыми мышцами. Их часто называют «нижним прессом» и именно этим мускулам должны уделять особое внимание женщины после родов. Упражнения, в которых необходимо поднимать ноги, а не торс очень полезны и эффективны для растяжки поперечных мышц.
Как накачать пресс
Ходьба
Ходьба заставляет все мышцы пресса работать. Удостоверьтесь, что вы качаете руками во время ходьбы, а ваш живот напряжен. Ходить нужно достаточно быстро! Когда ваше тело привыкнет к ежедневным прогулкам, вы уже не сможете без них. Ходите по крайней мере 30 минут каждый день, чтобы достичь хорошего эффекта, и пейте много воды.
Гантели
Поднятие гантель поможет не только вашему метаболизму, но также укрепит ваши кости. Женщины, которые делают силовые упражнения, с меньшей вероятностью заболеют остеопорозом в будущем. Эти упражнения полезны также для общего состояния тела и энергии человека.
Вопреки сложившемуся мнению, тренировки с гантелями не повлекут за собой огромные мускулы, которые потом превратятся в жир. Они придадут вам более женственную и красивую форму. Если вам нравятся силовые упражнения, обязательно займитесь этим.
Йога
Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело, а в особенности мышцы живота и спины. Она влияет на осанку и делает вас выше и стройнее. Пилатес и другие похожие упражнения также отлично подойдут. Самое главное, чтобы вы нашли занятие, которое нравилось бы именно вам. Так вы сможете получать удовольствие и заниматься полезным делом одновременно.
Также можно использовать комплексы упражнений в домашних условиях как на видео.
Настрой
"Йога идеально подходит, если вам нужно растянуть тело,
а в особенности мышцы живота и спины."
Самое главное – это правильный настрой. Не пытайтесь дать себе оценку. Если вы работает с гантелями, вы можете набрать несколько килограмм, пока будете терять сантиметры на талии. Вместо этого, поставьте себе цель – влезть в старые джинсы. Вы будете замечать разницу каждые две недели и это должно придать вам сил.
Как можно больше ходите. Делаете ежедневные растяжки ног и спины, чтобы улучшить свою осанку. За рулем попробуйте сесть прямо и следите в зеркало за тем, чтобы вы не сутулились. Не позволяйте плечам падать вперед, пока вы работаете за столом. Из-за всего этого вы можете выглядеть на голову ниже.
Гены
Придется признать. Мы все видели людей с хорошими генами и удивлялись, а знают ли они какие они счастливые. Может быть и нет, но нам все равно. Воспринимайте это как особый опыт. Не вините своих предков в своей фигуре, не позволяйте чувствовать себя беспомощными. Вам всего лишь нужно будет постараться чуть больше, чем другим.
Вы сможете прийти в форму и иметь привлекательную фигуру с помощью кардиотренировок, здоровой, сбалансированной, низкокалорийной диеты и других вещей. Можете поверить – это правда.
Я не говорю вам, что это легко, но это в этом нет ничего сложного. В современном мире, когда людям уже даже не нужно выходить на улицу, чтобы пожарить себе кусок мяса, заманчиво потратить несколько долларов и прийти в форму за 10 минут. Однако, человеческое тело не сильно изменилось за последние тысячи лет. Подумайте, как работали ваши дедушки и прадедушки и попробуйте повторить и применить это в своей жизни. Вот увидите, отличный результат вам обеспечен!